Что нужно для поддержания веса

Содержание
  1. Питание для похудения в домашних условиях
  2. Основы правильного питания для похудения
  3. С чего начать?
  4. Правильный переход на правильное питание
  5. Каким должен быть рацион?
  6. Список продуктов
  7. Завтрак при правильном питании для похудения
  8. Питьевой режим
  9. Примерное меню правильного питания для похудения
  10. КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС И БОРОТЬСЯ С ОЖИРЕНИЕМ
  11. КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, ИМЕЕТСЯ ЛИ У ВАС ЛИШНИЙ ВЕС
  12. ГОТОВЫ ЛИ ВЫ К ПОХУДЕНИЮ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ?
  13. БАЛАНС ЭНЕРГИИ И ВЕС ТЕЛА
  14. ПОДРУЖИТЬСЯ СО СПОРТОМ И СБРОСИТЬ ВЕС
  15. ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ НОРМАЛЬНОГО ВЕСА
  16. ШАГ ПЕРВЫЙ: УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА
  17. ШАГ ВТОРОЙ: УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ОВОЩЕЙ, ЗЛАКОВЫХ, БОБОВЫХ И ФРУКТОВ
  18. ШАГ ТРЕТИЙ: ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНОГО МОЛОКА
  19. ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН РАЗЛИЧНЫМИ ОРЕХАМИ
  20. ЗДОРОВАЯ ПИЩА МОЖЕТ БЫТЬ ВПОЛНЕ ВКУСНОЙ. ДЛЯ ЭТОГО:
  21. ИЗБЕГАЙТЕ НЕЗДОРОВОЙ И ЖИРНОЙ ПИЩИ
  22. ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО ЧТО ЕСТЬ, НО И КАК ЕСТЬ

Питание для похудения в домашних условиях

Стремительный образ жизни, бесконечные перекусы на бегу, нежелание завтракать или ужинать, проблемы на работе, дома — всё это наиболее распространенные причины набора веса.

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Читайте также:  Это очень эффективная диета

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Источник

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС И БОРОТЬСЯ С ОЖИРЕНИЕМ

О ПРОБЛЕМАХ ОЖИРЕНИЯ

Одной из важнейших проблем в современном мире стало ожирение. В развитых странах каждые 3 из 10 человек страдают ожирением, означающим, что их вес более чем на 20 процентов превышает максимальные границы здорового веса.

Ожирение вызывает серьезные проблемы со здоровьем в основном из-за нагрузки на различные органы, кости и суставы. Например, избыточный вес вызывает боль в пояснице и коленях, а также одышку. Ожирение повышает риски потенциально опасных для жизни нарушений, таких как коронарная болезнь сердца, инсульт, повышенное артериальное давление. Лица, страдающие ожирением, как правило, имеют повышенное содержание в крови холестерина, который вызывает атеросклероз – накопление жира в кровеносных сосудах. Атеросклероз может вести к инфарктам и инсультам. Среди лиц, страдающих ожирением, чаще наблюдаются камни в желчном пузыре, а также диабет, рак простаты, матки и молочной железы. Наконец, ожирение может вести к депрессии и другим нарушениям психического здоровья. Научные исследования показали, что «ожирение уносит в среднем около 13 лет жизни».

Уменьшение веса лишь на 4-5 килограммов у людей с избыточной массой тела очень положительно сказывается на здоровье. Те, кто достигает такого успеха, ощущают значительное улучшение физического самочувствия и повышение чувства собственного достоинства. Но самое главное, навсегда уходят риски развития многих болезней.

Ожирение представляет собой серьезную проблему не только для взрослых. Дети, страдающие ожирением, также склонны к указанным выше заболеваниям, многие из которых проявляются, когда дети взрослеют. Для детей и подростков с ожирением необходимо принять меры, ограничивающие дальнейшее прибавление в весе. Это обеспечит нормальный рост и развитие, а также позволит избежать ожирения, когда они станут взрослыми.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, ИМЕЕТСЯ ЛИ У ВАС ЛИШНИЙ ВЕС

Для этого рекомендуется использовать два метода: росто-весовой индекс и размер окружности поясницы. Росто-весовой индекс вычисляется путем деления веса на рост и возведения полученной цифры в квадрат. Вы можете вычислить свой индекс и определить степень адекватности своего веса благодаря таблице росто-весового индекса, представленной на следующей странице.

По сравнению с простым определением веса установление росто-весового индекса является более объективным индикатором, поскольку он дает приблизительные представления о степени избыточности жира в организме. Однако росто-весовой индекс имеет и свои ограничения. Например, он дает переоценку жировой нагрузки у коренастых людей и у лиц с атлетическим телосложением. Вместе с тем росто-весовой индекс недооценивает степень ожирения у лиц, потерявших мышечную массу.

Другим индикатором степени ожирения является диаметр окружности поясницы. Недавние исследования показали, что важным является не просто накопление жира, а скорее место, где происходит наибольшее его накопление. Хотя с эстетической точки зрения объемные бедра (грушевидное тело) вызывают наибольшее разочарование, ученые установили, что накопление жира в области живота (яблоковидное тело) является более вредным для здоровья.

Дело в том, что жир в организме подразделяется на две категории – подкожный, который является наиболее распространенным, и так называемый висцеральный, или внутренний. В норме приблизительно 90 процентов жира накапливается под кожей. Это тот жир, который возможно легко ощутить, захватив любую кожно-жировую складку в области бедер, плечевой области и т. д. Что касается внутреннего жира, то его невозможно так просто ощутить. Это тот жир, который покрывает наши органы, расположенные внутри живота, в виде ткани, которая называется сальником. В норме жир сальника составляет лишь 10 процентов жира. У лиц с ожирением соотношение подкожного жира и внутреннего жира составляет 75 к 25. В чем причина того, что внутренний жир более опасен подкожного? Исследователи считают, что жировые клетки внутреннего жира являются более агрессивными по сравнению с подкожными клетками, вызывая повышение в крови уровня холестерина и развитие атеросклероза.

Установлено, что существует связь между накоплением внутреннего жира и различными нарушениями обмена веществ, такими как диабет, а также с риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. По указанной причине важным индикатором является измерение окружности талии. Считается, что окружность талии более 87 см у женщин и более 100 см у мужчин свидетельствует о потенциальном риске указанных заболеваний.

Читайте также:  Сколько калорий сжигает инсанити

Росто-весовые показатели у взрослых. Отметьте свой вес в левой части таблицы и рост – в верхней части. Проведите горизонтальную линию от веса и вертикальную линию от роста: цифра в месте соединения этих линий и есть ваш росто-весовой индекс (РВИ). РВИ от 19 до 24,9 соответствует нормальным показателям; РВИ от 25 до 29,9 отражает избыток массы тела; РВИ свыше 30 говорит о том, что вы страдаете ожирением.

ГОТОВЫ ЛИ ВЫ К ПОХУДЕНИЮ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ?

Процесс устойчивого снижения веса требует серьезных усилий и постоянства. Одним из эффективных путей достижения успеха является формирование оптимистичного внутреннего диалога. Если вы постоянно слышите критический «внутренний голос», который говорит, например, что не следует желать или есть что-либо, содержащее много калорий, или что вы недостаточно двигаетесь для того, чтобы похудеть, и что вам нужно больше заниматься физическими упражнениями, то, вероятно, у вас возникло убеждение решительно отказаться от нездорового образа жизни.

Представим себе такой пример. После многих лет малоподвижного образа жизни вы во второй раз на этой неделе решили сделать 20-минутную прогулку средним темпом. Вас наполняет чувство гордости за такие усилия, и вы считаете данную попытку началом новой здоровой привычки, нового этапа в вашей жизни.

Вдруг ваш внутренний критический голос полностью разрушает этот парад чувств: «Чему ты гордишься, пройдя лишь мизерные 20 минут? Таким «успехом» понадобится целых 10 лет, чтобы сбросить лишний вес. »

У того, кто не готов к реальным переменам в жизни, в ответ на такую внутреннюю критику возникнет пораженческое настроение, и он прежде всего подумает, как бы успокоиться. Может возникнуть идея: а не угостить ли себя сладким мороженым или пирожным с большим количеством крема. Ведь все равно любые попытки не принесут успеха.

Это пораженческое настроение можно изменить на более оптимистичное и решительное. Например, вы можете ответить внутреннему голосу:

Каждый раз, когда вы успешно парируете критику внутреннего голоса, у вас усиливается оптимизм и появляется решительность. Это является залогом успеха в достижении поставленной цели – снижения веса и обеспечения здоровья.

БАЛАНС ЭНЕРГИИ И ВЕС ТЕЛА

Вес тела, прежде всего, определяется балансом калорий – тех, которые мы потребляем с пищей, и тех, которые теряем благодаря физической активности. Снижение веса обеспечивается сжиганием калорий в большем количестве, чем мы их потребляем с пищей. При этом залогом успешного снижения веса и предупреждения ожирения являются постоянство и последовательность в стремлении поддерживать здоровое питание и регулярную физическую активность.

Часто рекомендуются диеты, которые в основном фокусируются на ограничении потребления жиров или углеводов либо на избыточном потреблении белков. Такого рода диеты, хотя и обеспечивают временное снижение веса, тем не менее не рекомендуются для длительного использования. Дело в том, что длительный дисбаланс в потреблении основных пищевых продуктов может неблагоприятно отразиться на основных параметрах здоровья.

Наиболее реалистичным является равномерное похудание в среднем на полкилограмма в неделю. Следует отметить, что лица с ожирением могут худеть более интенсивно, особенно в течение первых 2-3 недель. Причем вначале снижение веса происходит в основном за счет потери воды из тканей организма. Однако это жир, а не вода, который необходимо вывести из организма для того, чтобы обеспечить устойчивое похудание. Поэтому многообещающие диетические рекомендации по интенсивному похуданию на 1,5–2 и более килограммов в неделю могут иметь лишь временный эффект. Более реалистичным является умеренный, но систематический и регулярный режим физической активности и ограничения диеты. Придерживаясь такого режима, вы обеспечите стабильное снижение веса в среднем на полкилограмма в неделю.

Если вы хотите «сжечь» 500 калорий, для этого потребуются следующие усилия:

Можно исключить 500 калорий из потребляемой пищи за счет следующих блюд, содержащих приблизительно 500 калорий:

Для уменьшения массы тела важно ограничивать потребление прежде всего калорий. При этом необходимо сохранять сбалансированность диеты, а именно сбалансированность потребления жиров, белков и углеводов. Это достигается, если следовать данной формуле: 20–35% пищевых калорий должно поступать за счет жиров, 45–65% калорий – за счет углеводов и 10–35% калорий – за счет белков. Необходимо помнить, в одном грамме углеводов и белков содержится 4 калории, в то время как в одном грамме жиров содержится 9 калорий.

Сбалансированности диеты можно достигнуть путем сочетания овощей, фруктов, крупяных продуктов, бобовых, нежирного молока и молочных продуктов, рыбы, а также нежирных сортов мяса и птицы. Особое внимание следует уделить размеру порций потребляемой пищи: очевидно, что большие порции ассоциируются с избыточной массой тела. Таким образом, контролирование не только качества, но и количества потребляемой пищи является важным условием борьбы с ожирением. Более подробно о диете, позволяющей снизить вес, будет рассказано ниже.

Как указывалось выше, наиболее успешное и долговременное снижение веса обеспечивается благодаря сбалансированному изменению обоих компонентов энергетического баланса – ограничению потребления калорий и одновременному увеличению расходования энергии за счет физической нагрузки.

Предупреждение ожирения обеспечивается благодаря ежедневным умеренным физическим нагрузкам в течение 30 минут. Для снижения веса уже требуется от 30 до 60 и более минут в день физической нагрузки умеренного или интенсивного характера. Для мужчин старше 40 лет и женщин старше 50 лет, а также для лиц с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, рекомендуется вначале проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать интенсивные физические нагрузки с целью снижения веса. Однако для большинства людей увеличение физической нагрузки не представляет угрозы здоровью.

ПОДРУЖИТЬСЯ СО СПОРТОМ И СБРОСИТЬ ВЕС

Физические упражнения не только «сжигают» калории. Они способствуют поднятию духа и настроения, придают энергию и помогают бороться со стрессом. Регулярная физическая активность повышает уровень обмена веществ таким образом, что даже когда вы не двигаетесь, пищевые калории сжигаются быстрее, чем если бы вы не занимались физическими упражнениями.

Читайте также:  Этикетки цветные для весов

Как подробно описывается в главе «Смысл жизни – в движении», существует три основных вида физических упражнений: аэробные, силовые и упражнения на растяжку. Аэробные упражнения заключаются в повторяющихся движениях, включающих сокращения больших мышечных групп рук и ног. Они являются исключительно важными для снижения веса. Кроме того, они улучшают деятельность сердца.

К аэробным упражнениям относятся: ходьба, бег, велосипедная езда, плавание, ходьба и бег на тренажере, лыжные прогулки, аэробика и др. Большинство малоинтенсивных упражнений, таких как прогулки или подъемы по лестнице, выполняемых в течение дня, можно отнести к этой категории. При более интенсивных нагрузках аэробные упражнения учащают дыхание и частоту сердцебиений, увеличивая при этом потоотделение.

Силовые упражнения направлены на преодолевание сопротивлений с использованием резиновых лент, а также связаны с работой с тяжестями, например гантелями. Их можно проводить как в гимнастическом или фитнес-зале, так и дома. Силовые упражнения предусматривают сокращения больших и малых мышц. Они важны для развития мышечной силы, баланса и равновесия.

Упражнения на растяжку мышц являются третьим звеном сбалансированной физической программы. Одним из видов таких упражнений является йога. Растяжки значительно улучшают способность к физическому балансированию, а хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузкам при тренировке. Они позволяют предупредить различные травмы.

Более подробно о каждом из видов физических упражнений можно прочитать в главе «Смысл жизни – в движении». Для похудения и поддержания нормального веса весьма полезным может оказаться предлагаемый нами десятинедельный план, который включает в себя чередование четырех основных видов упражнений: аэробную нагрузку, силовую тренировку, упражнения на гибкость и упражнения на сохранение баланса. Кроме того, в главе «Смысл жизни – в движении» предлагаются комплексы упражнений на развитие силы мышц, на баланс и гибкость, которые можно выполнять в домашних условиях.

Помимо целенаправленных физических упражнений не следует забывать и об обычных движениях, которые также способствуют сжиганию калорий и нормализации веса.

Примеры включают в себя:

Хоть и малозначимы на первый взгляд, все эти действия позволяют «сжигать» дополнительные калории и помогают достичь нужного эффекта от регулярных физических упражнений.

Относительно того, как часто следует заниматься физическими упражнениями, существует множество различных рекомендаций. Наиболее научно доказанной является рекомендация, согласно которой следует выполнять упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в день и не менее 4 раз в неделю. Это существенно отличается от правил 1980-х – 1990-х годов, когда рекомендовались интенсивные и более частые физические нагрузки, из-за чего многие бросали спорт и возвращались к малоподвижному образу жизни. Современные рекомендации являются более реалистичными – это умеренные физические нагрузки, но регулярные.

Важнейшим условием достижения положительных результатов является регулярность физических нагрузок. Например, можно начать с того, что вы занимаетесь лишь два раза в неделю по 15–20 минут. Постепенно можно добавить третий день и увеличить продолжительность упражнений до 30 минут. В конечном итоге вы сами сможете прийти к рекомендуемому режиму, который станет неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Иногда в это трудно поверить, но недалек тот час, когда вы будете ощущать внутреннюю потребность в активном движении в те дни, когда не выполняете физические упражнения. Важно подружиться со спортом. Помните, что смысл жизни – в движении, а ваше тело предназначено для того, чтобы двигаться. С вашей же помощью ваш организм будет воспринимать движение как нечто исключительно ценное и важное.

ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ НОРМАЛЬНОГО ВЕСА

Снижение веса является широко обсуждаемой темой многих журналов и популярных изданий. В них публикуется множество различных диет, «гарантирующих» быстрое снижение веса.

Однако не все они приемлемы для здоровья и образа жизни. Для того чтобы принять правильное решение о выборе диеты, необходимо удостовериться в том, что рекомендуемая диета отвечает следующим требованиям:

Если рекомендуемая диета не отвечает хотя бы одному из указанных требований, лучше поискать другой более приемлемый вариант.

Причем важно не фокусироваться лишь на поиске оптимальной диеты. Наиболее правильным является сочетание диеты с физической активностью. Научные исследования показали, что сочетание диеты и физических упражнений обеспечивает более эффективное снижение веса и поддержание его на оптимальном уровне в течение длительного времени. Наоборот, ограничение диеты на 400–800 калорий в день без должной физической активности хотя и обеспечивало снижение веса, однако эффект был кратковременным, и вес у таких людей возвращался на исходный уровень в течение 6 месяцев после прекращения диетических ограничений.

Ниже представлены рекомендации о том, как можно обеспечить сокращение калорийности пищи за счет сбалансированного потребления преимущественно растительной пищи. Такая сбалансированная диета позволяет стабилизировать энергию, нормализовать уровень сахара в крови и даже улучшить настроение.

ШАГ ПЕРВЫЙ: УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА

ШАГ ВТОРОЙ: УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ОВОЩЕЙ, ЗЛАКОВЫХ, БОБОВЫХ И ФРУКТОВ

ШАГ ТРЕТИЙ: ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНОГО МОЛОКА

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН РАЗЛИЧНЫМИ ОРЕХАМИ

ЗДОРОВАЯ ПИЩА МОЖЕТ БЫТЬ ВПОЛНЕ ВКУСНОЙ. ДЛЯ ЭТОГО:

ИЗБЕГАЙТЕ НЕЗДОРОВОЙ И ЖИРНОЙ ПИЩИ

Некоторые пищевые продукты содержат скрытые калории. Ниже представлены пути, как можно иметь дело с такими продуктами.

ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО ЧТО ЕСТЬ, НО И КАК ЕСТЬ

Во-первых, важно пищу принимать не спеша, тщательно ее пережевывая, вместо того, чтобы просто ее заглатывать или запивать. Тщательное пережевывание пищи помогает ее лучшему перевариванию. При этом вы осознанно потребляете нужное вашему организму количество пищевых веществ, а не просто едите пищевую массу.

Старайтесь принимать пищу чаще, но малыми порциями, вместо того чтобы есть пищу два-три раза в день, но в больших количествах. Например, в перерывах между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином можно позволить себе небольшие закуски. Это поможет не только в поддержании энергии и настроения, но позволит избежать переедания во время обеда и ужина из-за чувства голода.

Лучше класть в тарелку небольшое количество пищи. Это позволит контролировать ненужные пищевые искушения. Кроме того, поев так, лучше пораньше встать из-за стола. Как говорят японцы-долгожители, полезнее жить с небольшим чувством недоедания.

Источник

Интересные факты и лайфхаки