Почему мы поправляемся после диет

Содержание
  1. Почему толстеют на диете и как этого избежать
  2. Обмен веществ адаптировался к текущим условиям
  3. Термический эффект пищи остался без внимания
  4. Произошли гормональные адаптации
  5. Вы достигли сет поинта
  6. Почему вес возвращается после диеты
  7. Причины набора веса после диеты
  8. Калорийная пища
  9. Замедление метаболизма
  10. Потеря мотивации и силы воли
  11. Дефицит калорий
  12. Диеты, после которых вес не возвращается
  13. Как удержать вес после диеты
  14. Почему от диеты вы поправитесь
  15. У каждого из нас найдётся знакомый или знакомая, которые постоянно жуют, но нисколечко не толстеют. Другим везёт меньше. Они перепробовали кучу диет, но счастье от сброшенных килограммов сменяется ужасом и разочарованием, когда вес возвращается. Почему диеты и диетическое пищевое поведение не работают у большинства людей, расскажет наш эксперт, член Национального общества диетологов врач Елена Мотова.
  16. Как ели наши предки
  17. Кризис диет
  18. Ужас голодания
  19. Искусство быть другим
  20. Что же делать?

Почему толстеют на диете и как этого избежать

Много раз было написано, почему не уходит вес. Среди основных причин неправильный учет калорийности съеденной пищи, недостаточная или избыточная нагрузка, мало отдыха, а также еще множество психологических ловушек, способных уводить от намеченной цели. Если вопрос «Почему я не худею или вовсе толстею на диете с большим дефицитом калорий?» для вас актуален, читайте дальше.

Чтобы не делать преждевременных выводов, проанализируйте КБЖУ рациона, тренировочную программу и образ жизни в целом – насколько он активный/малоподвижный. Если анализ не помог решить вопрос, разбираемся дальше.

Обмен веществ адаптировался к текущим условиям

Первая реакция организма на похудение – замедлить расход калорий в состоянии покоя. Это происходит потому, что вы становитесь легче, потребности в калориях снижаются, а вместе с ними снижается расход энергии в состоянии покоя и во время тренировок. Кроме того, организм адаптируется к ограничениям питания и нагрузкам, замедляя синтез гормонов. Это никак не способствует потере веса и приводит к его набору, если резко вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому «все и сразу», как правило, не работает.

Термический эффект пищи остался без внимания

Для похудения важен не только дефицит калорий, но и БЖУ. Не только из-за необходимых для нормальной работы организма витаминов, минералов, жирных кислот, клетчатки. Белки, жиры, углеводыпо-разному усваиваются организмом.

При переваривании белка тело тратит около 25% его калорий, при переваривании углеводов – 10-15%, жиров – 0-5%. Жидкости усваиваются быстрее твердой пищи и не помогают поддержать чувство сытости. Питаясь сбалансированно «настоящей» едой, вы не только обеспечиваете себя необходимыми полезными веществами, но и увеличиваете расход калорий.

Произошли гормональные адаптации

Главная гормональная реакция при похудении – это снижение уровня лептина. Его функция заключается в контроле голода и скорости обмена веществ. Лептин напрямую связан с процентом жира в организме – чем он ниже, тем ниже уровень этого гормона. Также на его уровень влияет дефицит и профицит калорий. Во время низкокалорийной диеты лептин снижается, а когда вы начинаете есть больше – он повышается. Поэтому так важно чередовать периоды похудения с периодами поддержания веса.

При низких уровнях лептина повышается чувство голода, падает работоспособность, снижается синтез половых гормонов и гормонов щитовидной железы, замедляется потеря веса.

Снижение активности гормона щитовидной железы Т3 также замедляет потерю веса. При этом синтез кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон аппетита), наоборот, увеличивается, повышая не только уровень стресса, но и аппетит. Становится сложнее придерживаться диеты. Кортизол напрямую связан с задержкой жидкости в организме. Чем больше кортизола, тем вы отечнее.

Чем больше кортизола производит ваше тело, тем ниже активность лептина. Замкнутый круг. автор Екатерина Головина Но если периодически давать себе отдых от низкокалорийной диеты, то есть шанс не попасть в него.

Вы достигли сет поинта

Есть теория, что генетически каждый из нас запрограммирован на определенный вес, который организм будет стараться удержать всеми силами. Он формируется на основе ряда факторов – от пищевого поведения вашей матери во время беременности до конкретно ваших многолетних привычек.

Хочу отметить, речь идет не о конкретной цифре, например, 63 кг, а относится к диапазону в несколько килограмм. Я полагаю, вы знаете, что цифра на весах не статична – у женщин вес меняется в течение цикла. Также увеличение/снижение веса может вызывать задержка/потеря жидкости.

Читайте также:  Узнать правильный вес мужчин

Так вот, сет поинт – этот тот вес, который ваш организм будет стараться поддерживать, несмотря на прилагаемые усилия или их отсутствие. Слишком сильно урезаете калорийность – тело адаптируется, замедляя потерю веса, повышаете калорийность – набрать вес тоже будет сложнее.

Источник

Почему вес возвращается после диеты

По разным оценкам, около 20% людей, которые худеют при помощи изменения рациона, сохраняют оптимальный вес. Остальные 80% сталкиваются с проблемой: потерянные килограммы возвращаются, и приходится искать новые способы добиться стройной фигуры. Причем возвращение избыточного веса – минимальные трудности, с которыми можно столкнуться после диетической встряски. Потому что нередко потерянный вес не только восстанавливается, но и увеличивается. Почему так происходит, и существуют ли диеты, после которых вес не возвращается?

Причины набора веса после диеты

Резкое уменьшение калорийности рациона, изменение меню – это стресс для организма. Исследования показали, что без вреда для здоровья вы можете уменьшить калорийность рациона не более чем на 20%. Даже если вы вдруг едите поразительно много, резкое сокращение меню вполовину станет стрессом для тела и приведет к проблемам. То есть менять свои пищевые привычки стоит осторожно, постепенно, взвешенно.

Однако в погоне за красивой фигурой, особенно когда впереди маячит необходимость «влезть» в любимое платье, многие женщины стремятся похудеть быстро. Они прибегают к монодиетам, резкому ограничению рациона, а то и к настоящей голодовке. Истощенный организм действительно начинает терять килограммы, правда не за счет жировой ткани, а за счет воды и мышц. Но, поскольку результат заметен на весах, и вожделенное платье садится по фигуре, женщины считают такие способы быстро похудеть эффективными.

На практике истощение организма крайне вредно. Тело запоминает периоды такого резкого похудения как время голода и запасается жировой тканью на случай, если форс-мажор повторится. То есть потерянные килограммы стремительно восстанавливаются, и тело всеми силами начинает сопротивляться их потере, ведь питательный, энергетически ценный жир может пригодиться во время очередного «голодного периода». Так желание похудеть способствует набору избыточной массы тела.

Но даже если вы не злоупотребляете голоданием и монодиетами, могут быть другие причины, почему не удается поддерживать оптимальную массу тела.

Калорийная пища

Итак, вы на пару недель или даже месяцев отказались от калорийных блюд, – и обрели стройную фигуру. Все хорошо, диетический период закончен, можно возвращаться к старым привычкам. Это самая распространенная ошибка, которую допускают люди, желающие похудеть.

Если вы сбросили килограммы, отказавшись от калорийной пищи, то как только она вернется в ваш рацион, вы снова начнете набирать массу. Диета, после которой вес не возвращается, – это та, которой вы можете придерживаться постоянно, с небольшими коррективами. Есть каждый день гамбургеры и пить колу и удержать оптимальную массу тела – невозможно. Разве что вы компенсируете это каким-то физическими нагрузками на уровне профессионального спортсмена. Впрочем, даже ежедневные тренировки не всем помогают нормализовать массу тела без коррекции питания.

Замедление метаболизма

Оно может происходить по разным причинам, включая ту, которую мы описали выше: физиологическую реакцию организма на голод. Наше тело «заточено» не на соответствие канонам красоты, а на выживание, поэтому оно может замедлять метаболизм, если вы периодически устраиваете ему стресс в виде резкого сокращения калорий. Но могут быть и другие причины:

Потеря мотивации и силы воли

Чтобы бороться с искушением, позволяйте себе подобные слабости, но очень осторожно. Заранее планируйте такие маленькие удовольствия. Однако ешьте сдобу раз в неделю и в первой половине дня, а не каждый день и вечером. Если чувствуете, что устали, позвольте себе отдохнуть за любимым сериалом, перенесите спортивную тренировку на завтра (но не на срок вроде «через месяц»). От спиртного, конечно, следует отказаться, чтобы не набрать избыточную массу снова, но бокал красного сухого вина вечером субботы не повредит, и в то же время вы не будете чувствовать, что лишились всех радостей жизни.

Обратите внимание, что если вы едите и не можете остановиться, если, наевшись, ощущаете чувство вины, избегаете питаться при других людях, то речь идет не о проблемах с силой воли. Так проявляются расстройства пищевого поведения. Они бывают и у очень дисциплинированных, волевых людей. Справиться с такой проблемой поможет только квалифицированный психиатр-психотерапевт, который специализируется на лечении РПП.

Читайте также:  Правильное питание и женское здоровье

Дефицит калорий

Парадоксально, но попытки есть поменьше могут дать обратный результат. Дело в том, что если вы не получаете достаточно питательных веществ во время завтрака, обеда, ужина и полдников, то вы постоянно хотите есть. Руки сами тянутся к конфетам, бутербродам, снекам, которые вроде как «перекус» и «не считаются». По этой же причине вы можете есть ночью, поскольку голод не дает уснуть, или же просто не способны выдержать новый рацион достаточно долго. Помните, сократить калорийность рациона можно только на 20%, иначе организм воспримет перемены как стресс.

Диеты, после которых вес не возвращается

Это рационы, которых вы можете придерживаться постоянно, которые кажутся вам сытными, вкусными и приятными. Другими словами, диета, после которой вес не возвращается, – это сбалансированное питание. Нередко оно требует полностью перестроить пищевые привычки, отказаться от алкоголя, ограничить потребление сладкого, жирного, острого, майонеза и соусов из магазинов.

Если вы не хотите, чтобы избыточные килограммы вернулись, то не гонитесь за быстрым результатом. Быстро потерянные килограммы так же стремительно возвращаются. Нормальный темп похудения – 0,5-3 кг в неделю. Если вы здоровы и теряете по 5-10 кг в неделю, то будьте уверены: эти килограммы рано или поздно вернутся.

Как удержать вес после диеты

Придерживайтесь сбалансированного питания, ешьте как можно меньше сдобы, сладкого, жирного, жареного. Не забывайте включить в ежедневное меню свежие овощи и фрукты, салаты, крупы, бобовые, немного орехов и ягод.

Источник

Почему от диеты вы поправитесь

” src=”https://static.life.ru/posts/2016/11/931030/2bd7ed537a353c9be6fc5862330ed6ca.jpg” loading=”lazy” style=”width:100%;height:100%;object-fit:cover”/>

У каждого из нас найдётся знакомый или знакомая, которые постоянно жуют, но нисколечко не толстеют. Другим везёт меньше. Они перепробовали кучу диет, но счастье от сброшенных килограммов сменяется ужасом и разочарованием, когда вес возвращается. Почему диеты и диетическое пищевое поведение не работают у большинства людей, расскажет наш эксперт, член Национального общества диетологов врач Елена Мотова.

Как ели наши предки

Тысячелетиями реальностью человека было отсутствие пищи и голод. Только тем людям, которые могли запасти достаточно энергии в виде жира в сытые времена, удавалось их пережить. Сегодняшняя реальность — огромное количество доступной и недорогой еды вокруг, но наша пещерная биология не изменилась и диета для неё — это сигнал к замедлению энергетического обмена и запасанию жира. С этим сталкивались все те, кто пытался похудеть и понимал, что последние 2—3 килограмма не уходят даже при значительном ограничении калорийности еды. Это как раз следствие сокращения организмом энергетических затрат.

Можно довольно точно измерить уровень обмена веществ до и после диеты. Для этого в исследованиях используют не только непрямую калориметрию, но и метод дважды меченной воды. Энергетический бюджет оценивается косвенно по количеству поглощённого кислорода, который принимает участие в окислении питательных веществ, и/или выделенного углекислого газа. Сейчас мы знаем, что голодание и диетические ограничения замедляют основной обмен. После диеты ваш организм будет расходовать меньше энергии.

Согласно теории установочного веса (set-point theory), мозг регулирует массу тела, изменяя метаболизм в сторону увеличения или уменьшения расхода энергии. Для каждого из нас характерны свой собственный установочный вес и объём жировых запасов, которые в значительной степени определяются наследственностью. Когда мы регулярно слишком много едим (и пьём — не будем забывать о жидких калориях) или слишком мало двигаемся, мы постепенно поправляемся, а установочный вес также постепенно сдвигается в сторону увеличения. Когда мы садимся на диету, пытаясь быстро похудеть, то при уменьшении жировых запасов тело включает режим экономии, начинает более эффективно использовать поступающую еду и в итоге возвращается к весу до похудения — к установочному весу.

Кризис диет

Только 5—10% популяции генетически запрограммированы так, что скорее похудеют, чем прибавят в весе. Люди садятся на диету, искренне надеясь, что, потеряв вес, останутся в этом состоянии навсегда. Но масса тела управляется не только нашим хотением, а больше зависит от работы гормонов органов пищеварения и центров голода и насыщения в гипоталамусе мозга. Профессор калифорнийского университета Трейси Манн с коллегами тщательно проанализировала 31 научное исследование (из них семь — рандомизированные исследования высокого уровня доказательности), когда похудевших наблюдали 2—5 лет после окончания диеты. Подавляющее большинство этих людей вес вернули и набрали дополнительные килограммы. Контрольные группы, которые на диетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем худеющие.

Читайте также:  Сколько калорий салаке горячего копчения

После диеты большинство людей неизбежно поправятся или же для поддержания стабильного веса вынуждены будут считать каждую калорию, вести полуголодное существование, исключать из своей еды жизненно необходимые группы продуктов, панически бояться съесть что-то запретное и истязать себя спортом. Такие отношения с едой и собственным телом никак не могут считаться здоровыми.

Ужас голодания

Мне кажется, что главная беда современного человека в том, что он ест, не ориентируясь на чувство голода. Естественный, природный механизм голод — насыщение, регулируемый гипоталамусом и гормонами, с детства заменяется едой по обязанности, без аппетита. У взрослых людей, сидящих на диете, внутренние телесные сигналы голода старательно игнорируются. Общественное мнение считает это нормальным и правильным и осуждает тех слабовольных людей, которые отказываются терпеть голод.

В далёком 1944 году началось академическое исследование, вошедшее в историю диетологии как “миннесотский голодный эксперимент”. Учёные искали ответ на вопрос, как голодание влияет на человеческое тело и мозг. Это нужно было для того, чтобы помочь после войны жертвам голода. Для участия в исследовании было отобрано 36 молодых, здоровых, эмоционально стабильных мужчин с высоким коэффициентом интеллекта. Их обычный рацион был урезан почти вдвое, но при этом его старались сделать сбалансированным. По иронии, примерно такую же калорийность питания рекомендуют мужчинам, желающим похудеть, современные популярные диеты. Сначала волонтёры стремительно худели, но потом темпы потери веса замедлились. Когда шесть месяцев, отведённых на голодную часть эксперимента, истекли, большинство мужчин потеряли около 25% от своей первоначальной массы тела.

Искусство быть другим

Самым неожиданным для учёных стало то, как в ходе исследования менялось поведение добровольцев. Исхудавшие участники эксперимента стали жаловаться на холод, кутаться в свитеры и литрами поглощать горячие напитки. Они дочиста вылизывали тарелки и утаивали еду, некоторые нарушали правила и безудержно объедались. “Несмолкающая мольба тела о еде”, как назвал это состояние один из участников, проявлялась эмоциональными расстройствами: депрессией, ипохондрией, истерией, вспышками ярости. Молодые люди чувствовали апатию и полную неспособность интересоваться чем-либо, кроме еды. На ней они буквально помешались. Это не прошло даже тогда, когда началась восстановительная фаза исследования и участникам постепенно увеличивали рацион вплоть до полного снятия ограничений.

Когда читаешь об этом, волосы шевелятся на голове от ужаса. Умных, воспитанных, уравновешенных мужчин ограниченное питание превратило в диких зверей. Даже плотно набив желудок едой, они продолжали жаловаться на острый голод. Большинство из них за пять месяцев восстановительного периода поправились до своего первоначального веса, а некоторые даже больше. Но, когда эксперимент закончился, многие его участники стали другими. Осталась зацикленность на еде, раздражительность и внутреннее напряжение. Голод — это биологический сигнал, который нельзя игнорировать. Он говорит о том, что снизилось содержание питательных веществ в крови и наше тело нуждается в еде. Вероятно, менее жёсткие диеты не вызовут таких серьёзных последствий, но они навсегда изменят отношения с едой и её восприятие.

Что же делать?

Дженет Поливи, профессор Университета Торонто и одна из ведущих исследовательниц пищевого поведения, с горечью пишет, что обществу давно пора осознать, насколько диеты ответственны за его непрерывно увеличивающийся вес. Диеты не могут дать главного — стабилизации веса после своего окончания. Если бы они хоть немного работали, проблема избыточного веса в обществе давно бы уже была решена. Но само существование диетической индустрии возможно из-за неэффективности диет. В тщетной надежде похудеть человек будет предпринимать попытки снова и снова найти ту самую единственную (в реальности не существующую) диету и обвинять себя в случае неизбежных срывов. Даже в США, где деятельность коммерческих компаний, занимающихся снижением веса, подлежит государственному контролю, они не обязаны предоставлять потребителям или регулирующим организациям информацию о действенности этих диет в краткосрочной и долгосрочной перспективе, а также о количестве участников, успешно завершивших программу. Странно, правда?

Источник

Интересные факты и лайфхаки