Подбор веса для штанги

Содержание
  1. Для тех, кто впервые в зале
  2. Пример для новичков
  3. После длительного перерыва
  4. Пример для жима штанги лежа
  5. Подбор веса в процессе тренировок
  6. Зависимость весов от целей тренировки
  7. Как быть девушкам
  8. Что делать во время плато
  9. Практические советы
  10. Эффективные упражнения:
  11. Как подобрать рабочий вес для тренировок
  12. Что такое рабочий вес
  13. Зависимость рабочих весов от тренировочных целей
  14. Работа на силу
  15. Работа на массу
  16. Работа на рельеф
  17. Мышечный тонус
  18. Подбор веса в процессе тренировки
  19. Определение начального веса для новичков
  20. Почему больше — не значит лучше
  21. Как определить рабочий вес?
  22. Что такое отказное повторение, — спросите вы.
  23. Прогрессия нагрузки (опять двадцать пять)
  24. Способы прогрессии нагрузки
  25. Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?
  26. Подбор начального рабочего веса
  27. Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)
  28. Выводы
  29. 12 комментариев читателей статьи “Как определить рабочий вес?”

Для тех, кто впервые в зале

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Пример для новичков

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

Пример для жима штанги лежа

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

Как быть девушкам

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Практические советы

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Источник

Как подобрать рабочий вес для тренировок

Правильно подобранный рабочий вес при выполнении силовых упражнений — это не только быстрые темпы мышечного роста и силовых показателей.

Это также залог здоровья ваших суставов, связок и позвоночника, крепкая иммунная система и стабильный прогресс в тренажерном зале без перетренированности.

Что такое рабочий вес

Рабочий вес – это вес отягощения, который используется во время выполнения упражнений.

Если он подобран оптимально, с ним можно сделать определенный диапазон повторений в правильной технике, после чего наступает мышечный отказ (неспособность мышц выполнять движение) или до него остается 1-2 повторения.

Например, нужно присесть со штангой на 10 раз. Если вы правильно подобрали рабочий вес, то сможете сделать только 10 повторений. На 11 повторе наступит мышечный отказ или вы будете к нему близки. Дальнейшее выполнение упражнения без ущерба для техники будет невозможным.

Зависимость рабочих весов от тренировочных целей

Сразу оговоримся, что в бодибилдинге есть и разминочные веса.

Но вернемся к главной теме.

В интернете есть много программ и алгоритмов для расчета рабочего веса в нужном упражнении.

Они просты и удобны в использовании, но имеют существенный недостаток — не учитывают индивидуальную мышечную композицию (соотношение в мышце быстрых, промежуточных и медленных волокон).

В итоге, такие методы допускают большую погрешность и вес все равно определяется только примерно.

Далее рассмотрим практическую методику для определения рабочего веса.

Итак, различают следующие тренировочные цели:

Решение этих задач предполагает применение конкретных отягощений. И они будут разными в каждом отдельном случае.

Работа на силу

Эти особенности силового тренинга диктуют и выбор отягощения.

Как правило, при работе на силу вес подбирается с небольшим запасом на 1-2 повтора. Это касается диапазона повторений от 3 до 5.

Например, атлету надо выполнить жим штанги лежа в 5 подходах по 4 раза. Берется штанга, с которой атлет может сделать 6 раз (запас в 2 повтора) и с ней выполняется весь тренировочный объем.

Предельные нагрузки используются только в тренировках на 1-2 повторения в подходе.

Работа на массу

Последние повторения должны даваться с большим трудом. Либо, чтобы на последнем повторе наступал мышечный отказ.

При этом от первого и до последнего повтора должна сохраняться правильная техника.

Работа на рельеф

Мышечный тонус

Это оздоровительное направление тренировок в тренажерном зале, где главным критерием эффективности занятий является именно здоровье, а не рост силы, массы или сжигание жира.

Например, для выполнения 12 повторений в рабочем подходе берется вес, с которым можно сделать 15 повторов.

Подбор веса в процессе тренировки

Очень часто возникает ситуация, когда вы определились с рабочим весом в упражнении, но начав подход оказалось, что он слишком легкий. Или, наоборот, неподъемно тяжелый.

Читайте также:  Энерджи диет как это работает

Это нормальное явление в практике бодибидинга.

На это могут повлиять многие факторы: еда, сон, уровень стресса и даже атмосферное давление.

В такие моменты главное четко уловить ощущения собственного организма и подстроиться под новую ситуацию.

Например, вы запланировали сделать жим лежа со штангой 80 кг на 10 раз в 4 подходах.

Если после выполнения первого подхода вы чувствуете, что в запасе осталось 3-4 повторения, смело увеличивайте вес штанги еще немного.

Если второй подход удалось выполнить “на пределе”, значит, рабочий вес подобран и можно делать оставшиеся подходы с ним. Если же опять остался запас в несколько повторений, снова увеличиваем.

В случае, когда штанга оказалась тяжелее и вы не справились с заданным количеством повторений, поступайте наоборот.

Определение начального веса для новичков

Подбор рабочего веса у новичков имеет свои особенности.

На начальном этапе тренировок главным приоритетом является правильная техника выполнения упражнений.

При разучивании движения категорически запрещается работать с предельными и около предельными весами!

По мере освоения техники движения и роста тренированности, нагрузки постепенно повышаются.

Обычно этот процесс занимает 3-6 недель регулярных тренировок.

Почему больше — не значит лучше

Многие занимающиеся в зале наивно полагают, что чем тяжелее штанга, тем быстрее рост силы и мышечной массы. И в этом есть своя логика.

Но в погоне за рабочими весами может нарушаться техника выполнения упражнения, а этого категорически нельзя допускать!

Неправильная техника – это повышение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. А это может увеличить риск травм позвоночника, связок и сухожилий.

Но и это еще не все!

Одной из причин низкой эффективности упражнения с чрезмерно тяжелым весом является работа за счет инерции.

Благодаря ей, мышцы теряют значительную часть нагрузки, а негативное воздействие на позвоночник и суставы повышается.

Рабочий вес отягощения должен быть не максимально возможным, а оптимальным!

3 показателя того, что вес подобран правильно:

В большом спорте за всеми этими моментами следит тренер. В тренажерном зале – персональный инструктор (если пользуетесь его услугами). При самостоятельных тренировках – это забота самого атлета.

На этом все. Надеемся, теперь вы знаете, как определить нужный вес отягощения и ваши тренировки станут еще эффективнее!

Источник

Как определить рабочий вес?

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшней статье, я расскажу вам, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, на мой взгляд, очень важная, потому что рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры.

Прежде всего, такими вопросами очень сильно интересуются начинающие (новички), но интересуются они не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли».

Конечно же, задавая такие вопросы более опытным атлетам, которые не понаслышке знакомы с бодибилдингом, слегка теряются, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого, но новички то этого не понимают, они наивно полагают «чем больше – тем лучше”, однако, это не так. Сейчас я подробно все поясню.

Во-первых, что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой.

Ну, например: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение подъем штанги на бицепс, которое вы должны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, т.е. девятое вы уже не сможете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.

Что такое отказное повторение, — спросите вы.

Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.

Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.

Ну, ребятки, это такие понятые, которые я должен был пояснить ещё в самом начале, есть ещё море инфы которую вы должны знать, это лишь начало нашего пути)).

Так вот, к чему я это? => Большинство людей (особенно начинающие атлеты) просто напросто не понимают, как выбрать вес в том или ином упражнении, + даже если они его каким-то чудом один раз подобрали (причем правильно подобрали), то на следующей тренировке он должен снова меняться, ведь как я уже сообщил чуть выше, вес не статичен.. он постоянно в соответствии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц в принципе становится не возможен. Вот такая вот дилемма, с которой нам придется разобраться.

Прогрессия нагрузки (опять двадцать пять)

Большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.

Ну, например, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет спустя тот же месяц или даже больше те самые 80 кг. Видите? Прогрессии нет!

Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С чего им расти?

Ни хрена же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…

Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Обратная сторона медали состоит в том, что увеличение весов = это один из способов прогрессии. Один из. Понимаете? На самом деле способов прогрессии очень много. Просто увеличение весов = это самый простой в тоже время понятный людям способ.

Читайте также:  Что такое полноценная диета

Именно поэтому начинающим атлетам я и не только я, очень многие тренера рекомендуют достигать прогрессии нагрузок именно через увеличение веса на штанге и т.д., почему?

Да потому что тут очень сложно ошибиться, запутаться или сделать что-то не так. Понимаете?

Все очень просто, тут ты жмешь 40 килограмм, потом 45, потом 50, через некоторое время 60, потом 70, 80, 90, 100 и т.д. всем же видно что нагрузка меняется. Так ведь? … не знаю, кем и каким надо быть, дабы не замечать этого.

Но, как я уже сказал, это один из способов, а их очень много. Сейчас я опять подробно все поясню.

Способы прогрессии нагрузки

Это основные способы прогрессии нагрузки.

Но! Для большинства людей тренирующихся в тренажерном зале в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать увеличение весов + кол-ва повторений (в рамках необходимых), потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.

P.s. я и с того самого большинства людей, я постоянно использую эти 2 способа (ну и так же пользуюсь ещё и другими способами повышения интенсивности тренинга), но я к этому очень долго шел, очень много лет (года 2-3) я использовал только первые 2-а способа, и лишь потом потихоньку начал подключать дроп-сеты, суперсеты и т.д.

Третий способ (увеличение объема нагрузки за тренировку) я так же пробовал (некоторое время) = это очень-очень и ещё раз очень трудно (особенно если тренируешься без тренера), я был вынужден бросить, просто потому что это для профессионалов. Я не являюсь профессионалом, я не выступаю на соревнованиях и т.д. меня все и так устраивает.

Надеюсь, я не зря строчил этот абзац и вы уловили суть того, что я сказал.

Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?

Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й увеличение весов и 2-й увеличение кол-ва повторений), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.

Увеличение веса и кол-во повторений в подходе = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально.

В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать какой рабочий вес использовать в упражнении, вы должны сначала определиться, сколько будете делать повторений (в том самом упражнении).

Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.

Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 повторов. «Сколько делать повторений в подходе?”).

Если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете?

Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: «Подъем на носки стоя”, «Подъем на носки сидя” и некоторые другие.

Вывод: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6 до 12.

Следующий важный момент касается мышечного отказа (я рассказывал вам об этом ещё в самом начале статьи), так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, отказ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).

Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (потому что прочитали мою статью и не правильно её поняли), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать как минимум 6 повторов и не более 12. Понимаете?

Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов).

Ещё один важный момент, этот рабочий вес (я так же говорил об этом в начале статьи) будет для всех индивидуален!

Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах какой должен быть вес в упражнении, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека потому что:

Вывод: вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько тебе или кому-то другому нужно брать вес. Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И подбирать вес нужно так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).

Кстати: настоятельно рекомендую изучить мои книги:

Подбор начального рабочего веса

И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.

Ставим вес (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 килограмм) и пытаемся выполнить 10 повторений! Далее смотрите:

Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё вес (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов).

Добавляем вес, а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов).

Читайте также:  Сбросить вес быстро упражнения

Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, то опять добавляем вес. Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и если у вас не получилось выполнить все десять повторов, а отказ произошел на 8-м или 9-том, то все ок, вы правильно подобрали рабочий вес (у вас все получилось).

Т.е. понятен принцип? Ставим какой-то средний вес и начинаем тестировать, если сделали 10 повторений, добавляем вес еще, еще и еще до тех пор, пока вы не сможете сделать 10 повторов (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).

После того, как вы сделаете это тестирование, вы будете знать какой у вас рабочий вес в том или ином упражнении. Понимаете? Это делается один раз (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30 сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).

Помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо..

Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно.

Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?

Ведь его нужно добавлять от тренировки к тренировки, как это делать? Читаем далее.

Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)

Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике используя те самые безопасные способы прогрессии нагрузки (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье.

То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Выводы

Во-первых, суть такова: сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Это очень важно.

Во-вторых, для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Ведь рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.

И для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать:

Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно и познавательно.

На десерт — видео не по теме, но оч классное))) рекомендую взглянуть, + 100 к настроению:

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

12 комментариев читателей статьи “Как определить рабочий вес?”

День добрый. Правильно ли я понял: мышечный отказ должен наступить в последнем подходе при последнем повторении? Спасибо.

Мышечный отказ должен наступать в каждом из подходов (начиная с первого, заканчивая последним) и наступать он должен в нужном пределе (7-30сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).

Красава, все очень подробно и ясно объяснил.

Приветствую. Допустим, я подобрал вес, с которым могу сделать макс. 12 повторов в 1-м подходе. Во 2-м я сделаю уже только 10, в 3-м — 8раз. По логике, через пару трень я смогу сделать 13 раз в 1-м подходе. Значит, надо повышать вес? Или продолжать заниматься с тем же весом, пока не сделаю все 3 подхода по 12? Но тогда уже в 1-м подходе не будет отказа. Как все же правильно?

Прогрессию можно достигать различными путями. В статье я описал безопасные (Вес + повторы). Можно ещё уменьшать время отдыха между подходами, следить за негативной фазой движения, добавлять подходы и многое другое.

К слову, отвечая на ваш вопрос, если вы в 1-м подходе можете сделать больше 12 повторов, и в остальных последующих подходах — не менее 6 повторов, то нужно повышать вес. Только по чуть-чуть, а не так чтобы 1-й подход сделали нормально, а второй на 2-3 раза ели ели. Это уже неправильно. Все подходы должны быть как минимум 6 повторов, и не более 12.

Источник

Интересные факты и лайфхаки