Поддержание веса после диеты

Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

Сегодня поговорим о том, как удержать вес после похудения. Оказывается, похудеть – это полдела, важно еще сохранить результат на долгое время, желательно навсегда.

В статье я расскажу о принципах, благодаря которым вы сможете держать вес в норме после похудения и снова не растолстеть.

Как выходить из диеты

Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

Как правильно выйти из диеты?

Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм. Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

Следим за рационом

Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:

Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:

Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

Достаточное количество белка

Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

Достаточное количество жиров

Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

Читайте также:  Этапы диеты дюкан диета

Что нужно запомнить:

Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

Не менее 100 г углеводов в день

Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают и снижают уровень глюкозы в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом. В результате мы дольше чувствуем себя сытыми. ГИ продукта зависит от способа его приготовления и других условий, плюс индивидуальные особенности каждого организма никто не отменял. Поэтому проверяйте на практике какие продукты вас дольше насыщают

Оптимальный питьевой режим

Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

Сладкое можно!

Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

Проводим регулярные измерения

Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

Читайте также:  Способ набрать вес для мужчины

Тренируемся

Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

Заключение

Так как вес тела снизился, вы должны подстроить свою жизнь под новый ритм. Снижение массы тела влечет снижение потребления калорий, необходимых для его поддержания. Привычки правильного питания, регулярные физические тренировки, общение в кругу лиц, интересующихся здоровым образом жизни – это залог долгосрочной поддержки результатов, достигнутых во время диеты.

Если у вас остались вопросы – задайте их в комментариях к статье, я с радостью на них отвечу.

Источник

Как удержать вес после диеты

Общие сведения

В современном мире существует невероятное количество самых разнообразных диет и особых систем питания, с помощью которых можно эффективно снизить массу тела за определенный период. Однако ни одна из таких систем не дает гарантии, что после ее окончания лишние килограммы постепенно не вернутся обратно. Поэтому диетологи, отвечая на вопрос о том, как не набрать вес после диеты, отмечают, что для этого человеку очень важно в корне перестроить свою систему питания и образ жизни. Как именно это сделать и как питаться после диеты без возврата веса, пойдет речь в этой статье.

Что происходит после диеты?

Ученые, изучавшие этот вопрос, подтверждают, что после диетического питания в большинстве случаев через некоторое время лишний вес возвращается. Например, психологи из США, проанализировавшие самые грандиозные исследования похудения вследствие диет в последние годы, отметили, что со временем сброшенные килограммы возвращались, после чего люди еще и набирали дополнительный вес.

Кроме того, было отмечено, что такие «скачки» веса плохо влияли на общее состояние здоровья, провоцируя проблемы с сосудами и сердцем, повышая риск диабета и инсульта и вызывая нарушения функции иммунной системы. В итоге американские ученые сделали следующий вывод: диеты не являются эффективным способом избавиться от лишнего веса.

Но при этом американские эксперты выделили и ряд причин, вследствие которых вес после похудения не удалось сохранить. Возвращение потерянных килограммов у людей, состояние организма которых анализировали ученые, происходило, если:

Интересно, что если новый вес людям удавалось удержать на протяжении полугода, то далее его сохранять уже было проще, так как мозг воспринимал эти показатели как норму, что и облегчало дальнейшее удержание массы тела.

Когда трудно удержать вес после диеты?

Так называемая диета йо-йо, когда вес то снижается, то увеличивается, является вредным для организма эффектом. Подобное чаще всего происходит в следующих случаях:

Выход из диеты

Для того чтобы после периода диетического питания вес не начал стремительно возвращаться, важно четко понимать, как правильно выйти из диеты и как питаться и действовать дальше, чтобы масса тела оставалась прежней. Очень важно выходить из диетического питания плавно и ни в коем случае не пускаться во все тяжкие. После того, как строгая диета завершилась, нельзя полагать, что теперь можно есть все и в больших количествах.

В период выхода важно четко отмерять порции, так как существует риск, что «на глаз» человек будет накладывать себе больше пищи, чем нужно. Переедание – прямой путь к возвращению сброшенных килограммов, поэтому допускать его нельзя.

Читайте также:  Тыква котлеты для диеты

Не следует сразу же резко отказываться от тех ограничений, которые предполагало диетическое питание. После серьезных ограничений диетологи советуют еще на протяжении 1-2 недель не есть жареного, мучного и сладкого, постепенно разнообразить рацион более полезными продуктами. Изначально в меню нужно добавить больше фруктов и овощей. Если человек соблюдал монодиету, то нельзя есть все и сразу – каждый день нужно вводить по 1-2 новых продукта, чтобы организм успел адаптироваться к более разнообразному рациону. А от некоторых продуктов, например от белого сахара, лучше отказаться полностью. Если диета была низкокалорийной, то каждый день общую калорийность меню следует повышать на 100 килокалорий.

Ни в коем случае нельзя бросать занятия спортом – и после достижения идеального веса заниматься нужно регулярно, если не каждый день, то не менее трех раз в неделю.

Некоторые продукты, на первый взгляд кажущиеся безопасными с точки зрения потенциального набора веса, таковыми не являются. Нельзя злоупотреблять сухофруктами, которые очень калорийны. Набрать вес можно, регулярно потребляя йогурты с наполнителями, соки в пачках, алкогольные напитки. Набор веса может произойти, если постоянно заправлять салаты сметаной или майонезом. Эти и другие похожие моменты нужно обязательно учитывать.

Еще один важный момент – достаточное количество жидкости, которое человек должен получать на протяжении дня. Лучше всего пить воду, зеленый чай без сахара.

Наконец, психологи советуют сделать все для того, чтобы и после диеты не потерять мотивации сохранить стройность. Если желание иметь хорошую фигуру сохранится, человеку легче будет справляться с искушениями и держать себя в форме.

Нет смысла искать диету, после которой не возвращается вес. Нужно просто следовать ряду важных правил, и тогда после любой диетической системы удастся сохранить полученные результаты.

Правила сохранения веса

Несмотря на скептицизм многих ученых по отношению к диетам, все же можно не поправиться и сохранить вес после диеты. Ведь многочисленные диетические системы практикует множество людей в мире, и многим из них удается достичь позитивного результата и сохранить его. Чтобы не потолстеть после сброса веса, нужно придерживаться следующих правил:

Выводы

Таким образом, вполне реально не допустить набора веса после любой диеты. Для этого нужно просто настроиться на здоровое питание после окончания диетической системы и не забывать о физической активности. Потерянные в процессе похудения килограммы возвращаются к тем, кто полагает, что после диеты можно не отказывать себе ни в чем. Если же похудевший и дальше будет придерживаться умеренности в пище, то набора веса не произойдет. Впрочем, все должно быть в границах разумного: важно понимать, то есть можно все, но вредные продукты потреблять следует редко и в небольших количествах.

Очень важен и психологический настрой. Человек должен воспринимать себя стройным и обновленным, это будет стимулировать оставаться таким же и делать все, чтобы вес не вернулся. Важно осознать себя новым человеком, и тогда уберечь стройность будет намного легче.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Источник

Интересные факты и лайфхаки