Поддержание веса всю оставшуюся жизнь

БАРИАТРИЯ. РФ

ХИРУРГИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА

центральный портал системы сайтов о бариатрической хирургии

Проверьте свой
ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА

Психология подготовки к бариатрической операции и жизни после нее

Глава 9. Поддержание веса.

В современном мире проблема питания и лишнего веса стоит очень остро. Почти каждый из нас хотя бы однажды пытался похудеть. С рекламных плакатов и экранов телевизора на нас смотрят счастливые, успешные, стройные люди, которые постоянно что-то едят.

В современном мире проблема питания и лишнего веса стоит очень остро. Почти каждый из нас хотя бы однажды пытался похудеть. С рекламных плакатов и экранов телевизора на нас смотрят счастливые, успешные, стройные люди, которые постоянно что-то едят.

Если мы не едим и не думаем о еде, мы обычно сидим на диете, читаем о диете или планируем начать новую. Диетический бизнес процветает. Существуют тысячи диет, все они в той или иной мере эффективны и помогают похудеть. Но лишь некоторые помогают понять необходимость поддержания веса после окончания диеты.

Еда основной элемент нашей жизни. Большинство праздников, встреч с друзьями, деловых встреч и свиданий вращается вокруг еды. В такое среде очень сложно худеть и тем более, постоянно поддерживать вес в норме.

На самом деле похудеть очень легко. Большинство из нас прекрасно и быстро худеет, придерживаясь любой диеты. Но вес неизбежно возвращается, как только мы начинаем привычно питаться.

Сколько раз, сбросив вес, вы обещали себе никогда не поправляться?
Никто из тех, кто решается на бариатрическую операцию, не собирается снова толстеть.
Каждый утверждает: «Если мне удастся похудеть, я сделаю все возможное, чтобы вес никогда не вернулся». Однако возвращение лишних килограммов возможно и после операции. Именно неспособность контролировать свой вес является причиной возвращения веса.
Поддержание здорового веса должно стать вашей главной целью.
Вы обязательно похудеете, соблюдая рекомендации после операции, но вам придется прилагать усилия для поддержания веса, в течение всей оставшейся жизни. Понимание основных принципов контроля веса после операции абсолютно необходимо.

Крайне сложно противостоять привычному для нас образу жизни. Старые пищевые привычки являются базовыми настройками. Они вырабатывались годами, они приятны и комфортны. Не требуется никаких усилий, чтобы жить в «базовом» состоянии. Мы подсознательно стремимся вернуться к ним в состоянии стресса или достигнув желаемого веса.
Процесс поддержания веса состоит в непрерывном противостоянии базовым настройкам и постепенной выработке новых привычек. Это постоянный процесс, который особенно труден в начале. Но через несколько месяцев, а может даже лет, новые привычки могут стать вашей второй натурой, и тогда поддержание веса уже не будет требовать больших усилий.

Психологические основы поддержания веса в «промежуточный» период.

Наконец-то вы похудели. Поздравляем! Вы прошли через очень сложный период и достигли успеха. Теперь вам необходимо просто поддерживать достигнутый вес.

Большинство из нас привыкли быть «на диете» или «не на диете». Мы привыкли мыслить по принципу «все или ничего». Мы отлично чувствуем себя на диете, и еще лучше – когда она окончена. Но мы совершенно не готовы к тому, как необходимо жить между этими состояниями. Назовем это «промежуточным» периодом. В это время вы уже можете есть больше, чем раньше, но ни в коем случае нельзя возвращаться к старым привычкам. Вырабатывайте новое мышление. Новые базовые настройки, с которыми вы всегда будете немного на диете.

На этапе поддержания весаваша диета уже не будет такой жесткой. Вы уже можете есть практически все, можете увеличить количество калорий, но ни в коем случае не допускайте мысли, что вы «не на диете». Считайте, что проблемы с весом – хроническое неизлечимое заболевание. Операция – инструмент, который помогает вам контролировать ситуацию, но в любой момент вес может вернуться.
Операция не изменит вашу генетику, обмен веществ, привычки и окружающую среду. Не забывайте, с чего вы начали. Помните, что вес может вернуться.

Вот несколько советов, которые помогут вам контролировать вес в течение всей жизни:

1. Всегда следите за тем, что едите. Будьте самодостаточны, не смотрите на других. Планируйте свой рацион заранее, берите еду с собой.

2. Не прекращайте занятия спортом. Вы должны заниматься в течение всей жизни. Продолжайте вести дневник упражнений на протяжении всей жизни.

3. Взвешивайтесь каждую неделю или даже ежедневно на протяжение всей жизни.

4. Формируйте окружающий мир под себя. Не забывайте, что все мы едим «что-нибудь». Пусть это «что-нибудь» будет только полезным. Не допускайте появления вредной еды в своем доме.

После операции диетолог или ваш хирург объяснят вам не только диету на время похудения, но и основные принципы питания для поддержания веса.
Старайтесь не переедать.
Помните, что после достижения желаемого веса люди склонны терять бдительность.
Вы всегда будете подсознательно хотеть вернуться в состояние «не на диете». То как вы будете контролировать себя в этот период очень важно для достижения успеха.

В это время вам будет казаться, что вы стали «таким как все». А «все» едят пиццу и не занимаются спортом. Не забывайте, что вы не такой как все и никогда не сможете им стать. Вы постоянно рискуете вернуться к старым привычкам.

Занимайтесь спортом как минимум три раза в неделю на протяжении всей жизни. Лучше чаще, если это возможно.
После того, как вы достигли желаемого веса, искушение бросить тренировки будет очень велико. Появится желание устроить себе небольшие каникулы, без спорта, без диеты, хотя бы на несколько дней.
Не поддавайтесь.
Крайне сложно заставить себя начать тренировки снова, поэтому не прекращайте заниматься. Если сейчас у вас сложный период – сократите продолжительность и количество занятий на какое-то время, но никогда не останавливайтесь.

Читайте также:  Чему равен объемный вес бетона

Занятия спортом абсолютно необходимое условие поддержания веса после похудения. Без тренировок вес неизбежно вернется. Если вам сложно заставить себя заниматься – перечитайте главу о мотивации и начале тренировок.
Используйте техники описанные ранее.
Вы можете это.
Вы уже много сделали для своего здоровья. Не сворачивайте с этого пути.
Если ничего не помогает – обратитесь за помощью к специалисту.

Упражнения:

1. Примите как данность тот факт, что тренировки будут необходимы на протяжении всей жизни. Это абсолютное условие поддержания нормального веса.
Как чистка зубов или утренний душ – спорт является неотъемлемой частью вашего дня и не зависит от желания и настроения.

2. Не обращайте внимания на отговорки и внутренний голос, которые будут постоянно отвлекать вас от тренировок.
Воспринимайте их появление как сигнал к необходимости повышения собственной мотивации. Вспомните о том, как долго вы шли к сегодняшнему результату, как много сделали. Не позволяйте ничему помешать вашим занятиям.

3. Помните о том, что намного проще находится «на диете» или «не на диете». Ваша задача быть где-то посередине. Возьмите себя в руки, если начинаете переедать.

4. Осознайте, что никогда не сможете быть «как все». Вы другой и нуждаетесь в особых условиях. Смиритесь с этим и перестаньте переживать. Смотрите на свою уникальность с положительной стороны. Вспомните, каким вы были раньше.

5. Постоянно наблюдайте за своим состоянием.
Раз в неделю обязательно взвешивайтесь. Если вы набрали пару килограмм, в этом нет ничего страшного. Но если заметили тенденцию, и с каждой неделей вес все больше – принимайте меры.
Составьте план своего питания и тренировок на ближайшие дни.
Проверьте все, что вас окружает на предмет наличия нежелательных продуктов и препятствий для занятий.
Снова начните вести дневник питания и тренировок, если вы прекратили это делать.

6. Аутотренинг и техника переключения внутреннего голоса на нужную волну должны быть с вами всю жизнь.
Постоянно напоминайте себе о том, через что вам пришлось пройти, и не позволяйте вернуться назад.

7. Старайтесь быть самодостаточным и не обращать внимания на то, как питаются окружающие. Большинство людей питается совершенно неправильно.

8. Вам придется навсегда забыть о некоторых продуктах, чтобы не сорваться.
Избегайте продуктов или ситуаций, в которых вам трудно себя контролировать. Некоторые люди легко приспосабливаются и могут есть абсолютно все понемногу. Если вы не такой и не можете удержаться от гамбургера – не ходите в Макдональдс. Пожертвуйте какими-то продуктами ради собственного здоровья.

9. Если вы никак не можете справиться самостоятельно – обратитесь за помощью. Сейчас существует масса ресурсов для помощи людям, перенесшим бариатрические операции. Этоспециализированные сайты, книги, журналы, и, конечно, очные консультации психологов и диетологов.

Источник

Как после похудения удержать вес в норме

Но, к сожалению, поддержание нормального веса для многих оказывается непосильной задачей, а все потому, что закончив придерживаться диеты, или завершив блок необходимых физических нагрузок, люди впадают в другую крайность – предаются чревоугодию, а все свое свободнее время проводят у телевизора.

Как же сохранить вес после похудения, чтобы распрощаться с лишними килограммами навсегда?

Физическая активность для сохранения веса

Кому хотя бы однажды удалось похудеть, наверняка скажет, что поддержание веса в норме намного труднее, чем сам процесс сбрасывания лишних килограммов. Исследования показывают, что среди людей, которым удается значительно снизить вес, по меньшей мере, треть вскоре набирает как минимум прежнюю массу.

И это на самом деле так, причем независимо от способов, с помощью которых вы худеете, даже если это спорт. Часть проблемы связана с поведением. Люди расслабляются, делают себе поблажки, начинают немного реже заниматься спортом, немного больше есть. Часть проблемы связана с общей биологией.

Когда вы снижаете вес, в вашем организме включаются ощущение голода и гормональные механизмы, чтобы восстановить утраченное, что является древним защитным механизмом на случай неурожая и голода, но в современном обществе оказывается контрпродуктивным.

Хорошая новость состоит в том, что ученые уже несколько десятилетий прилагают немало усилий, чтобы изучить механизмы сохранения нормального веса, и сейчас имеется ясная картина, позволяющая понять, что для этого нужно. Поддержание веса после похудения не всегда будет просто. Тем не менее результат того стоит.

Как же навсегда сохранить вес после похудения? С помощью спорта вы не только останетесь в форме, но и получите много удовольствия.

Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удается снизить вес, каждый день занимаются физическими упражнениями: примерно 60-75 минут упражнений со средней интенсивностью, таких как быстрая ходьба, или 35-45 минут более интенсивных упражнений, таких как занятия велоспортом. Будем считать, что для вас это пройденный этап.

Данный уровень физической активности необходим не только для сжигания калорий (что является, конечно же, главным приоритетом). Он оказывает серьезное влияние на самочувствие, уровень стресса, аппетит и гормональный баланс. Когда вы худеете, в организме запускается цепь реакций, направленных на восстановление прежнего веса. И хотя не все в этих процессах до конца ясно, очевидно, что занятия физическими упражнениями помогают обойти эти защитные механизмы, особенно те, которые влияют на аппетит.

Удержать сброшенный вес как можно дольше помогут продолжительные и регулярные занятия физическими упражнениями. Такая активность помогает регулировать уровень лептина — гормона, отвечающего за аппетит. Когда люди набирают лишний вес, у них вырабатывается больше лептина и вместе с тем они теряют восприимчивость к этому гормону, поэтому не получают сигнала к прекращению приема пищи. Но со временем здоровое питание, занятия физическими упражнениями и снижение веса позволяют восстановить нормальный уровень лептина.

Читайте также:  Сколько калорий в кижуче

Регулярные занятия спортом как средство поддержания нормального веса помогают снизить уровень гормона стресса. А это важно, поскольку при повышении уровня кортизола резко усиливается аппетит, заставляя вас бросаться к холодильнику, в результате чего вы набираете лишний вес преимущественно в виде брюшного жира, что крайне вредно для здоровья. Помимо этого, спорт укрепляет силу воли.

Поддержание веса в норме: создание энергетического дефицита

Для того чтобы снизить вес или предотвратить его увеличение, вам нужно создать ситуацию «энергетического дефицита». Так говорят эксперты, которые изучили влияние на вес тела соотношения между потреблением и сжиганием калорий. Проще говоря, если вы серьезно похудели (по крайней мере на 10 процентов), вам нужно постоянно поддерживать «энергетический дефицит», то есть сжигать больше калорий, чем вы получаете.

Итак, как правильно удержать вес и больше не толстеть? Если вы похудели на 10 процентов, то величина энергетического дефицита для вас должна составлять 200-300 килокалорий в день. Это особенно важно в возрасте старше 40 лет, потому что с возрастом метаболизм естественным образом замедляется и нам нужно получать меньше калорий, чтобы поддерживать вес.

Кажется, что 300 килокалорий — это довольно много. Так и есть. Три сотни килокалорий мы получаем за один небольшой прием пищи. Но если вы будете продолжать заниматься велоспортом, с этим вполне можно будет справиться.

Удержать скинутый вес как можно дольше будет возможно, если не оставлять тренировки, а, напротив, постоянно наращивать нагрузку. Это имеет большое значение, так как ваш организм привыкает к тому уровню нагрузок, который вы ему предлагаете.

Для создания энергетического дефицита, который позволит вам поддерживать желаемый вес, нужно приложить немного дополнительных усилий. Чтобы достичь успеха, продолжайте заниматься спортом и попутно уменьшите величину своих порций примерно на 150 килокалорий.

Правильное питание для поддержания нормального веса

Ниже приведены несколько простых советов, касающихся правильного питания для поддержания веса.

«Обертки» вместо хлеба. Заверните бутербродную начинку в тонкую лепешку. Обычно такая «обертка» несет столько же калорий, сколько один ломтик хлеба. Замените «обертками» обычный хлеб.

Откажитесь от прохладительных напитков. Это пустые калории, от которых увеличивается вес.

Оставьте пару кусков. Если вы оставляете недоеденными пару кусков за каждым приемом пищи, то можете не слишком напрягаться, отслеживая, что вы едите.

Меньше масла и майонеза. Вместо них вы можете смело использовать горчицу. Она содержит очень мало жиров и калорий.

Выбирайте канадский бекон. Он содержит меньше калорий.

Откажитесь от сыра. Если вы откажетесь всего от одного ломтика сыра в день, этого хватит, чтобы создать необходимый энергетический дефицит.

Гриль вместо сковороды. Поджаренное мясо содержит на 150 килокалорий больше, чем приготовленное на гриле.

Берегитесь хлеба. Хлеб принесет вам лишние калории, а в поджаренном хлебе их еще больше.

Питание для сохранения веса должно быть сбалансированным.

Как удержать сброшенный вес на месте: правильное взвешивание

Легче похудеть на 2 кг, чем на пять. И хотя никто не должен попадать в рабство к напольным весам, большинству стремящихся стать стройнее следует взвешиваться не реже раза в неделю.

Это не забавный ритуал, а способ контролировать результаты своих действий, что само по себе помогает избежать повторного набора веса. Проще всего взвешиваться примерно в одно и то же время каждую неделю. Например, в понедельник утром. Возможно, в выходные вы позволили себе немного лишнего, и теперь нужно вернуться к норме.

Результаты правильного взвешивания можно вносить в журнал тренировок. Небольшая флуктуация (0,5-1 кг) допустима, но если вы видите, что вес увеличился на 1,5 кг и более, значит, пришло время вновь обратить внимание на величину порций и дополнить поездки на велосипеде интервальными тренировками, позволяющими активизировать метаболизм.

Способ, как держать вес в норме после похудения

Самый простой способ, как удержать вес, нажать на кнопку «Выключить» на телевизионном пульте. По времени просмотр телепередач занимает третье место после сна и работы, а калорий при этом у вас сжигается меньше, чем когда вы читаете, сидите за письменным столом, пишете и даже говорите по телефону.

Поэтому не удивляйтесь, что время, проведенное у телеэкрана, четко коррелирует с объемом вашей талии. Ведь перед телевизором вы почти всегда сидите и очень часто едите. Если же телевизор выключен, вы, естественно, больше двигаетесь. Об этом говорят данные исследования, в котором принимали участие 36 мужчин и женщин, имевших лишний вес. В течение трех недель они проводили у телевизора в среднем 5 часов в день. Для половины участников ограничили время просмотра передач и продолжили наблюдать за ними еще три недели. К концу исследования ученые обнаружили, что участники, попавшие в группу с ограничением просмотра, потребляли тот же объем пищи, но сжигали на 120 килокалорий больше, что эквивалентно прогулке длиной 2 км.

Существует простой способ, как держать вес в норме после похудения: приобретите любое устройство, позволяющее записывать телевизионные программы. Тогда вы сможете просматривать только те передачи, которые вам действительно интересны, и, кроме того, избавитесь от рекламы. В итоге вы будете тратить на телевизор гораздо меньше времени.

Секреты, как удержать скинутый вес

Регулярные занятия велоспортом имеют большое значение, но обычные повседневные действия также очень важны для поддержания скорости метаболизма. Такие движения, как вытягивание ног, подъем по лестнице и даже вставание с места, чтобы поговорить по телефону, помогут вам сжечь дополнительно 350 килокалорий в день (вспомним о необходимости создания энергетического дефицита).

В предложенной ниже таблице приводится несколько простых способов, как удержать вес на месте.

Источник

Жизнь после похудения. Как всегда держать свой вес в норме

Ура, свершилось! Весы показывают заветную цифру, а из зеркала улыбается стройная красавица – хоть сейчас на обложку журнала. И что же, теперь можно забросить спортивную форму в самый дальний угол, объедаться пирожными и лакомиться жареной картошечкой в час ночи? А вот и нет – важно не только сбросить вес, но и всегда держать его в норме.

Согласно исследованиям, только 10 из 100 похудевших удаётся сохранять результат в течение года, и всего 5 – в течение двух лет. А треть женщин возвращает в полтора раза больше веса, чем сбросила за время диеты. Вопрос, как держать вес в норме после похудения, не менее, а то и более важен, чем вопрос «как похудеть».

Почему килограммы возвращаются?

Во-первых, закон гомеостаза. Наш организм во всём стремиться к постоянству – будь то температура, количество кислорода в крови, или вес. Если тело несколько лет считало нормой 85 килограммов, то глупо надеяться, что за пару месяцев организм привыкнет к весу в 55 кг. Особенно это заметно при резком похудении. С эффектом качелей знакомы все любители экспресс-диет.

Читайте также:  Сколько калорий в фонтане

Во-вторых, закон сохранения энергии. Если мы начинаем есть больше, а двигаться меньше, то наш организм получает излишек энергии, который с радостью запасает на «чёрный день» в виде «нежно любимого» нами жира. А ведь стройному человеку требуется меньше калорий, чем полному, не стоит об этом забывать.

В-третьих, психологические причины, главная из которых – ослабление мотивации. Заветная цифра достигнута, значит можно немного расслабиться – пропускать тренировки, допускать нарушения в питании. Мы как бы забываем, что склонность к полноте – это не болезнь, а генетическая программа, её нельзя вылечить. Зато в наших силах держать вес под контролем. Стабилизация массы тела занимает полтора-два месяца и возврат к прежним привычкам или срывы в этот период сводят все приложенные усилия на нет.

К сожалению, очень многие похудевшие возвращаются в свой прежний вес (а то и набирают больше), как раз потому, что не готовы работать над поддержанием достигнутого результата. Особенно сложной эта работа будет для тех, кто сбрасывал лишнее экспресс-диетами: времени они занимают мало, привыкнуть обходиться малым организм не успевает, при этом ресурсов тратит очень много. А ещё и конфетки, снящиеся по ночам. Всё это приводит к тому, что мы возвращаемся к старым привычкам перекусывать на бегу, переедать, питаться вредными продуктами и объедаться на ночь. И в качестве закономерного итога получаем вернувшиеся килограммы. Но и тем, кто худел медленно и по правилам расслабляться не стоит – переедание и вредности опасны для всех.

Как мы видим, сохранить вес после похудения – очень важная работа, на которую лучше настроится ещё «на берегу», чтобы избежать ненужных разочарований, недовольства собой, обид и бега по заколдованному кругу диета-обжортсво-диета. Здоровое питание – выбор на всю жизнь. И если вы не готовы расстаться с обильными жирными ужинами и ночными перекусами – то лучше не начинать.

Ваша стратегия в новом теле

По сути, чтобы держать вес на одном уровне нужно делать тоже, что и во время похудения – следить за питанием, не забывать о физнагрузках, ухаживать за кожей. Вы прошли долгий и сложный путь, чтобы добиться фигуры своей мечты, а теперь предстоит её поддерживать. Эта работа требует немалой силы воли, но ведь это приятная работа, ради самого важного человека – себя.

Придерживайтесь такой же калорийности рациона, как и во время похудения. Если очень сложно – можно добавить чего-нибудь (можно даже сладкого) в пределах 150-200 калорий, но обязательно отслеживайте изменения на весах, возможно, от этой добавки придётся отказаться. Кстати, если это сладости, то ешьте их вместе с завтраком.

Заранее планируйте своё питание, разрабатывайте меню. Наша жизнь становится гораздо проще, когда есть план. И стройного образа жизни это тоже касается. Можно подобрать несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов и перекусов и комбинировать их в любой последовательности. Вы всегда будете знать, что надо купить в магазине и сколько времени займёт готовка.

Ешьте все группы продуктов. В рационе должны присутствовать необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные элементы, витамины и минералы. Исключение какой-либо группы ведёт к недостатку необходимых веществ. Чтобы получить их, организм посылает сигнал о голоде, и мы с огромной вероятностью будем переедать.

Следите, чтобы на вашей кухне всегда были фрукты и овощи, нежирное мясо и дары моря, яйца и молочные продукты, крупы разных сортов, ягоды, орехи, и сухофрукты. Чем больше выбор, тем меньше вероятность, что вам захочется чего-то не совсем полезного.

Придерживайтесь единого стиля питания изо дня в день. Меню и калорийность в будни, выходные и праздники не должна сильно отличаться, тогда вам удастся избежать колебаний веса и не придётся прибегать к следующему пункту.

Разгрузочные дни. Если всё же вы не смогли (или не захотели) сдержаться на корпоративе и вы переели – не расстраивайтесь. Следующий день на яблоках или кефире поможет организму избавиться от последствий банкета, а также не даст сорваться с выбранного режима питания.

Ешьте правильно! Всегда принимайте пищу сидя (но не за компьютером или телевизором), ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Прекращайте трапезу, когда достигнете чувства умеренного насыщения (то есть лёгкого чувства голода).

Физическая нагрузка. Согласно исследованиям, именно физические упражнения оказываются первым кандидатом на вылет из списка дел на сегодня, когда мы достигаем нужного веса. А ведь спорт не только сжигает излишки энергии, но и помогает контролировать аппетит и делает фигуру не просто худой, а стройной. Не позволяйте себе пропускать тренировки больше недели.

Уход за собой. Самомассаж живота и бёдер, кофейные и сахарные скрабы, ванны с морской солью и аромамаслами не только приятные, но и полезные процедуры. Не стоит от них отказываться на этапе поддержания веса.

Полюбите новую себя. Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя стройной, так ведь? Тогда зачем вам эта конфетка?

Автор: Ольга Попова

Статьи, которые могут вам понравиться:

Источник

Интересные факты и лайфхаки