Поддерживать вес тела в норме

Содержание
  1. Как определить оптимальный вес и потребность в калориях
  2. Основной обмен веществ
  3. Методы выявления дневной необходимости в калориях
  4. Применение формулы Харрисона-Бенедикта
  5. Выявление индекса массы тела
  6. Действия по снижению повышенного индекса массы тела
  7. Как рассчитать индекс массы тела и поддерживать здоровый вес
  8. Как понять, что у тебя лишний вес: рассчитайте свой индекс массы тела
  9. Питайтесь сбалансированно
  10. Поддерживайте водный баланс
  11. Занимайтесь спортом
  12. Высыпайтесь и улыбайтесь
  13. КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС И БОРОТЬСЯ С ОЖИРЕНИЕМ
  14. КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, ИМЕЕТСЯ ЛИ У ВАС ЛИШНИЙ ВЕС
  15. ГОТОВЫ ЛИ ВЫ К ПОХУДЕНИЮ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ?
  16. БАЛАНС ЭНЕРГИИ И ВЕС ТЕЛА
  17. ПОДРУЖИТЬСЯ СО СПОРТОМ И СБРОСИТЬ ВЕС
  18. ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ НОРМАЛЬНОГО ВЕСА
  19. ШАГ ПЕРВЫЙ: УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА
  20. ШАГ ВТОРОЙ: УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ОВОЩЕЙ, ЗЛАКОВЫХ, БОБОВЫХ И ФРУКТОВ
  21. ШАГ ТРЕТИЙ: ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНОГО МОЛОКА
  22. ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН РАЗЛИЧНЫМИ ОРЕХАМИ
  23. ЗДОРОВАЯ ПИЩА МОЖЕТ БЫТЬ ВПОЛНЕ ВКУСНОЙ. ДЛЯ ЭТОГО:
  24. ИЗБЕГАЙТЕ НЕЗДОРОВОЙ И ЖИРНОЙ ПИЩИ
  25. ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО ЧТО ЕСТЬ, НО И КАК ЕСТЬ

Как определить оптимальный вес и потребность в калориях

Многие люди стремятся к тому, чтобы изменить свой вес. Однако прежде чем предпринимать конкретные действия для улучшения массы следует выяснить, какое число калорий требуется определенному человеку для нормального существования.

В настоящее время используются разные методики, дающие возможность определять количество калорий. Многие специалисты рекомендуют воспользоваться несколькими методиками для получения наиболее точных сведений. Ведь результаты использования разных методов могут сильно различаться.

Основной обмен веществ

Величина основного обмена является понятием, используемым в диетологии. Это число калорий, требующихся организму для сохранения оптимальной жизнедеятельности в покое. Например, учитывается энергия, используемая для поддержания кровообращения в период сна человека. При выявлении оптимального количества калорий следует сразу оценить основной обмен веществ. Его размер складывается из множества различных факторов:

Помимо вышеуказанных факторов обменные процессы зависят также от возраста человека. Например, по достижению 20-летнего возраста они начинают постепенно замедляться, примерно на 2 процента каждое десятилетие. Нужно принимать во внимание физические нагрузки, а также температуру окружающей среды.

Методы выявления дневной необходимости в калориях

Наиболее простым способом определения оптимального суточного числа калорий для одного человека является изучение исследований физиологов Качи и МакАрдл. Они полагают, что каждый день мужчине требуется от 2700 калорий, а то время как для женщин достаточно 2100 калорий. Однако эти данные сложно назвать точными, поскольку они не учитывают вес человека, а также его суточную активность. Например, тяжелоатлетам требуется, по меньшей мере, 6000 калорий ежедневно при проведении тренировок. Существует и другой способ по определению оптимального количества калорий. Для его применения потребуется узнать точный вес человека.

Точность результатов данного метода также не идеальна. Ведь при расчетах не берется в расчет физическая активность человека, его рост и степень ожирения. Из-за этого будет крайне сложно добиться значительного уменьшения массы для большинства людей, использующих этот метод.

Применение формулы Харрисона-Бенедикта

Этот метод был создан в 1919 году. Свое название он получил от фамилий ученых, которые его придумали. В дальнейшем формула была подвергнута корректировке в 1984 году, поскольку за прошедшее время образ жизни населения существенно изменился. Поэтому в настоящее время принят такой вариант:

Однако выявления уровня обмена веществ для отдельных людей недостаточно. Также важно понимать, какое число калорий требуется получать для изменения массы тела. Их число зависит от физической активности. При отсутствующей или низкой физической активности достаточно калорий, равных уровню обмена веществ, умноженному на 1,2. При невысокой активности коэффициент составляет 1,375, при умеренной – 1,55, и при высокой – 1,725. Невысокая физическая активность подразумевает до трех тренировок еженедельно, умеренная – от трех от пяти тренировок, а высокая – от шести.

Для людей, которые выполняют много физических упражнений и тренируются более 8 раз в неделю расчет калорий можно проводить по формуле – уровень обмена веществ умноженный на 1,9.

Как и другие методы, эта формула также имеет свои недостатки:

Хотя формула Харрисона-Бенедикта не является идеальной, она вполне способна стать отправной точкой на дороге к изменению веса тела. При использовании этой формулы рекомендуется еженедельно корректировать расчеты, поскольку из-за нагрузок и диеты масса тела будет постепенно снижаться. Для проверки правильности расчетов нужно хотя бы раз в две недели высчитывать индекс массы тела.

Выявление индекса массы тела

Оптимальный вес человека легко вычислить по простой формуле – Рост (в см) минус 110. То есть для человека 170 см ростом, идеальный вес будет составлять 60 кг. Однако эта формула не использует такие сведения как размер жировых отложений, мышц, а также образ жизни. Из-за этого индекс массы тела проще определить по формуле Адольфа Кетеля. Общую массу тела (в кг) разделить на рост (в метрах) в квадрате. В зависимости от индекса может потребоваться предпринять следующие действия:

Последствия отклонения от оптимального индекса массы тела могут быть весьма серьезными. Пониженный индекс массы указывает на то, что организм не получает необходимого количества питательных веществ. Из-за этого разрушаются зубы, выпадают волосы и проявляется ломкость ногтей. Кости становятся более хрупкими, возможно развитие анемии. У женщин могут быть нарушены репродуктивные функции, что приведет к невозможности зачатия ребенка.

При индексе меньше 18 следует очень внимательно следить за рационом питания. Например, следует проверить, что в организм поступает необходимое количество незаменимых питательных веществ. Людей, которые предрасположены к худобе, без патологических изменений, подобные показатели индекса не должны тревожить.

Высокий индекс, превышающий 25, может привести к развитию болезней сердца, патологических изменений сосудов и появлению отеков. Рекомендуется изменить рацион питания и уменьшить суточное потребление калорий. Также следует начать заниматься физическими упражнениями.

Индекс массы выше 40 прямо указывает на ожирение. Это указывает на то, что нужно воспользоваться помощью врача-диетолога. Не стоит пытаться самостоятельно выбирать для себя курс упражнений и диету.

Оптимальный индекс соответствует рамкам 19-25. Статистически очень немногие люди получают подобные результаты после вычисления индекса массы тела. Это также означает, что нужно просто поддерживать тело в оптимальном состоянии за счет регулярных тренировок и нормального питания.

Действия по снижению повышенного индекса массы тела

После проведения расчетов и обнаружения повышенного индекса массы тела многие люди сразу же начинают составлять графики тренировок и выбирают наиболее эффективные диеты. Однако к подобным мерам следует прибегать с осторожностью. Большие нагрузки на организм при ожирении являются опасными для людей, например, для их сердечной системы. Поэтому вначале стоит проконсультироваться с диетологом. Врач подскажет, чем стоит питаться и какие выполнять упражнения, чтобы это не принесло вреда организму. Специальные средства, вроде таблеток для похудания или липосакции, не способны сильно повлиять на индекс массы тела. Когда курс применения этих средств закончится, вес достаточно быстро вернется на прежний уровень. Иногда масса тела даже увеличивается. Для похудения вначале потребуется определить оптимальное суточное количество калорий. Также потребуются регулярные занятия спортом. Иногда даже обычных пеших прогулок бывает достаточно.

Читайте также:  Съел много а калорий мало

Голодание не является безопасным способом уменьшения индекса массы тела. Резкое уменьшение калорий приведет лишь к тому, что пострадают различные внутренние органы. Минимальное суточное количество калорий составляет 1200. Для некоторых людей именно такое число калорий является рекомендованным. Однако подобные рекомендации могут давать только врачи.

Добиться сокращения массы можно не только с помощью применения формулы расчета калорий. Также должен поменять образ жизни. Одной лишь диеты и физкультурных упражнений будет недостаточно. Нормальный образ жизни подразумевает ежедневное употребление восьми стаканов воды. Если для завтрака важна высокая калорийность, то вот на ужин рекомендуется съесть что-нибудь с небольшим количеством калорий. Добиться эффективного уменьшения массы тела без нанесения вреда здоровью можно с помощью опытных специалистов. Профессиональные диетологи легко подберут подходящую программу похудения для любого человека.

Источник

Как рассчитать индекс массы тела и поддерживать здоровый вес

Цель определяет результат. Хотите похудеть? Тогда вы должны знать, как правильно рассчитать лишний вес и к какой цифре стремиться.

В таком ответственном деле не стоит равняться на подруг, модных блогеров или ориентироваться только на личные ощущения. Как узнать, сколько лишнего веса? Вычислить ИМТ — индекс массы тела (BMI, Body Mass Index), рассчитав вес по росту онлайн.

Определение индекса массы тела поможет понять, является ли ваш текущий вес нормальным, недостаточным или избыточным. Это трамплин, от которого стоит отталкиваться всем, кто следит за своими здоровьем и фигурой. Значение ИМТ часто используют для расчёта лекарственных доз и определения риска развития заболеваний, связанных с ожирением или истощением.

Как понять, что у тебя лишний вес: рассчитайте свой индекс массы тела

Для автоматического расчёта воспользуйтесь нашим калькулятором индекса массы тела для женщин и для мужчин: достаточно ввести в калькулятор избыточного веса свои рост и вес, чтобы рассчитать индекс массы тела бесплатно.

Сравните полученное число со значениями индекса массы тела в таблице:

Соответствие между массой человека и его ростом

меньше 16

Выраженный дефицит массы тела

16–18,5

Дефицит массы тела

18,5–25

25–30

Избыточная масса тела (предожирение)

30–35

Ожирение первой степени

35–40

Ожирение второй степени

40 и более

Ожирение третьей степени

При ожирении и дефиците массы тела важно обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту: любые отклонения от нормы могут стать причиной заболеваний и сбоев в организме.

Чтобы достичь здорового веса и поддерживать его, нужно работать над:

Питайтесь сбалансированно

В организм должно поступать необходимое количество белков, жиров и сложных углеводов (БЖУ). Ешьте рыбу и морепродукты, мясо, яйца и молочные продукты, орехи, крупы и бобовые, растительные масла, зелёные овощи.

Но белки, жиры и углеводы нужны организму в разных количествах. К тому же белки делятся на полноценные и неполноценные, жиры — на насыщенные и ненасыщенные. Их пропорции в ежедневном рационе также отличаются…

Запутаться в этом легко, особенно если вы не слишком разбираетесь в теме здорового питания. Какие продукты выбирать, как правильно рассчитывать калорийность блюд, что готовить, чтобы не сидеть весь день на одном салате? Вопросов действительно много.

Справиться с постоянным чувством голода и желанием съесть больше необходимого помогает NUTRILITE™ Контроль аппетита с глюкоманнаном. Не нужно испытывать силу воли: достаточно смешать одну порцию БАДа с водой или соком и выпить незадолго до еды. Глюкоманнан при соприкосновении с водой увеличивается от 50 до 200 раз, он обволакивает желудок, частично заполняет его и создает чувство насыщения.

Можно даже побаловать себя сладеньким! Но лучше — в первой половине дня и не слишком часто. Булочки и шоколадные батончики при этом стоит заменить на фрукты, орехи или вкусный смузи со смесью пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Поддерживайте водный баланс

Вода запускает детокс-процессы, помогает нормализовать обмен веществ и сохранить здоровье кожи и волос. Кроме того, стакан воды, выпитый незадолго до приёма пищи, ускоряет чувство насыщения и спасает от переедания.

Занимайтесь спортом

Для достижения результата даже самое правильное питание нужно подкреплять ежедневными физическими нагрузками. Кардиотренировки — прыжки на скакалке, бег и быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде — помогают сжигать подкожный жир. А силовые — например, упражнения на пресс и приседания — держать мышцы в тонусе.

Высыпайтесь и улыбайтесь

Из-за нервного напряжения увеличивается выработка кортизола, гормона стресса, и снижается чувствительность к инсулину. Чувство голода усиливается, и вы пытаетесь заглушить грусть едой. Поэтому так важно высыпаться и находить время на то, что поможет вам выплеснуть негатив и забыть о хандре.

Теперь вы знаете, как определить, есть ли лишний вес, и как вычислить степени ожирения по индексу массы тела. Эти знания помогут вам в борьбе, которая, если следовать несложным правилам, завершится вашей полной и безоговорочной победой над лишним весом.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС И БОРОТЬСЯ С ОЖИРЕНИЕМ

О ПРОБЛЕМАХ ОЖИРЕНИЯ

Одной из важнейших проблем в современном мире стало ожирение. В развитых странах каждые 3 из 10 человек страдают ожирением, означающим, что их вес более чем на 20 процентов превышает максимальные границы здорового веса.

Ожирение вызывает серьезные проблемы со здоровьем в основном из-за нагрузки на различные органы, кости и суставы. Например, избыточный вес вызывает боль в пояснице и коленях, а также одышку. Ожирение повышает риски потенциально опасных для жизни нарушений, таких как коронарная болезнь сердца, инсульт, повышенное артериальное давление. Лица, страдающие ожирением, как правило, имеют повышенное содержание в крови холестерина, который вызывает атеросклероз – накопление жира в кровеносных сосудах. Атеросклероз может вести к инфарктам и инсультам. Среди лиц, страдающих ожирением, чаще наблюдаются камни в желчном пузыре, а также диабет, рак простаты, матки и молочной железы. Наконец, ожирение может вести к депрессии и другим нарушениям психического здоровья. Научные исследования показали, что «ожирение уносит в среднем около 13 лет жизни».

Уменьшение веса лишь на 4-5 килограммов у людей с избыточной массой тела очень положительно сказывается на здоровье. Те, кто достигает такого успеха, ощущают значительное улучшение физического самочувствия и повышение чувства собственного достоинства. Но самое главное, навсегда уходят риски развития многих болезней.

Ожирение представляет собой серьезную проблему не только для взрослых. Дети, страдающие ожирением, также склонны к указанным выше заболеваниям, многие из которых проявляются, когда дети взрослеют. Для детей и подростков с ожирением необходимо принять меры, ограничивающие дальнейшее прибавление в весе. Это обеспечит нормальный рост и развитие, а также позволит избежать ожирения, когда они станут взрослыми.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, ИМЕЕТСЯ ЛИ У ВАС ЛИШНИЙ ВЕС

Для этого рекомендуется использовать два метода: росто-весовой индекс и размер окружности поясницы. Росто-весовой индекс вычисляется путем деления веса на рост и возведения полученной цифры в квадрат. Вы можете вычислить свой индекс и определить степень адекватности своего веса благодаря таблице росто-весового индекса, представленной на следующей странице.

По сравнению с простым определением веса установление росто-весового индекса является более объективным индикатором, поскольку он дает приблизительные представления о степени избыточности жира в организме. Однако росто-весовой индекс имеет и свои ограничения. Например, он дает переоценку жировой нагрузки у коренастых людей и у лиц с атлетическим телосложением. Вместе с тем росто-весовой индекс недооценивает степень ожирения у лиц, потерявших мышечную массу.

Другим индикатором степени ожирения является диаметр окружности поясницы. Недавние исследования показали, что важным является не просто накопление жира, а скорее место, где происходит наибольшее его накопление. Хотя с эстетической точки зрения объемные бедра (грушевидное тело) вызывают наибольшее разочарование, ученые установили, что накопление жира в области живота (яблоковидное тело) является более вредным для здоровья.

Дело в том, что жир в организме подразделяется на две категории – подкожный, который является наиболее распространенным, и так называемый висцеральный, или внутренний. В норме приблизительно 90 процентов жира накапливается под кожей. Это тот жир, который возможно легко ощутить, захватив любую кожно-жировую складку в области бедер, плечевой области и т. д. Что касается внутреннего жира, то его невозможно так просто ощутить. Это тот жир, который покрывает наши органы, расположенные внутри живота, в виде ткани, которая называется сальником. В норме жир сальника составляет лишь 10 процентов жира. У лиц с ожирением соотношение подкожного жира и внутреннего жира составляет 75 к 25. В чем причина того, что внутренний жир более опасен подкожного? Исследователи считают, что жировые клетки внутреннего жира являются более агрессивными по сравнению с подкожными клетками, вызывая повышение в крови уровня холестерина и развитие атеросклероза.

Установлено, что существует связь между накоплением внутреннего жира и различными нарушениями обмена веществ, такими как диабет, а также с риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. По указанной причине важным индикатором является измерение окружности талии. Считается, что окружность талии более 87 см у женщин и более 100 см у мужчин свидетельствует о потенциальном риске указанных заболеваний.

Росто-весовые показатели у взрослых. Отметьте свой вес в левой части таблицы и рост – в верхней части. Проведите горизонтальную линию от веса и вертикальную линию от роста: цифра в месте соединения этих линий и есть ваш росто-весовой индекс (РВИ). РВИ от 19 до 24,9 соответствует нормальным показателям; РВИ от 25 до 29,9 отражает избыток массы тела; РВИ свыше 30 говорит о том, что вы страдаете ожирением.

ГОТОВЫ ЛИ ВЫ К ПОХУДЕНИЮ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ?

Процесс устойчивого снижения веса требует серьезных усилий и постоянства. Одним из эффективных путей достижения успеха является формирование оптимистичного внутреннего диалога. Если вы постоянно слышите критический «внутренний голос», который говорит, например, что не следует желать или есть что-либо, содержащее много калорий, или что вы недостаточно двигаетесь для того, чтобы похудеть, и что вам нужно больше заниматься физическими упражнениями, то, вероятно, у вас возникло убеждение решительно отказаться от нездорового образа жизни.

Представим себе такой пример. После многих лет малоподвижного образа жизни вы во второй раз на этой неделе решили сделать 20-минутную прогулку средним темпом. Вас наполняет чувство гордости за такие усилия, и вы считаете данную попытку началом новой здоровой привычки, нового этапа в вашей жизни.

Вдруг ваш внутренний критический голос полностью разрушает этот парад чувств: «Чему ты гордишься, пройдя лишь мизерные 20 минут? Таким «успехом» понадобится целых 10 лет, чтобы сбросить лишний вес. »

У того, кто не готов к реальным переменам в жизни, в ответ на такую внутреннюю критику возникнет пораженческое настроение, и он прежде всего подумает, как бы успокоиться. Может возникнуть идея: а не угостить ли себя сладким мороженым или пирожным с большим количеством крема. Ведь все равно любые попытки не принесут успеха.

Это пораженческое настроение можно изменить на более оптимистичное и решительное. Например, вы можете ответить внутреннему голосу:

Каждый раз, когда вы успешно парируете критику внутреннего голоса, у вас усиливается оптимизм и появляется решительность. Это является залогом успеха в достижении поставленной цели – снижения веса и обеспечения здоровья.

БАЛАНС ЭНЕРГИИ И ВЕС ТЕЛА

Вес тела, прежде всего, определяется балансом калорий – тех, которые мы потребляем с пищей, и тех, которые теряем благодаря физической активности. Снижение веса обеспечивается сжиганием калорий в большем количестве, чем мы их потребляем с пищей. При этом залогом успешного снижения веса и предупреждения ожирения являются постоянство и последовательность в стремлении поддерживать здоровое питание и регулярную физическую активность.

Часто рекомендуются диеты, которые в основном фокусируются на ограничении потребления жиров или углеводов либо на избыточном потреблении белков. Такого рода диеты, хотя и обеспечивают временное снижение веса, тем не менее не рекомендуются для длительного использования. Дело в том, что длительный дисбаланс в потреблении основных пищевых продуктов может неблагоприятно отразиться на основных параметрах здоровья.

Наиболее реалистичным является равномерное похудание в среднем на полкилограмма в неделю. Следует отметить, что лица с ожирением могут худеть более интенсивно, особенно в течение первых 2-3 недель. Причем вначале снижение веса происходит в основном за счет потери воды из тканей организма. Однако это жир, а не вода, который необходимо вывести из организма для того, чтобы обеспечить устойчивое похудание. Поэтому многообещающие диетические рекомендации по интенсивному похуданию на 1,5–2 и более килограммов в неделю могут иметь лишь временный эффект. Более реалистичным является умеренный, но систематический и регулярный режим физической активности и ограничения диеты. Придерживаясь такого режима, вы обеспечите стабильное снижение веса в среднем на полкилограмма в неделю.

Если вы хотите «сжечь» 500 калорий, для этого потребуются следующие усилия:

Можно исключить 500 калорий из потребляемой пищи за счет следующих блюд, содержащих приблизительно 500 калорий:

Для уменьшения массы тела важно ограничивать потребление прежде всего калорий. При этом необходимо сохранять сбалансированность диеты, а именно сбалансированность потребления жиров, белков и углеводов. Это достигается, если следовать данной формуле: 20–35% пищевых калорий должно поступать за счет жиров, 45–65% калорий – за счет углеводов и 10–35% калорий – за счет белков. Необходимо помнить, в одном грамме углеводов и белков содержится 4 калории, в то время как в одном грамме жиров содержится 9 калорий.

Сбалансированности диеты можно достигнуть путем сочетания овощей, фруктов, крупяных продуктов, бобовых, нежирного молока и молочных продуктов, рыбы, а также нежирных сортов мяса и птицы. Особое внимание следует уделить размеру порций потребляемой пищи: очевидно, что большие порции ассоциируются с избыточной массой тела. Таким образом, контролирование не только качества, но и количества потребляемой пищи является важным условием борьбы с ожирением. Более подробно о диете, позволяющей снизить вес, будет рассказано ниже.

Как указывалось выше, наиболее успешное и долговременное снижение веса обеспечивается благодаря сбалансированному изменению обоих компонентов энергетического баланса – ограничению потребления калорий и одновременному увеличению расходования энергии за счет физической нагрузки.

Предупреждение ожирения обеспечивается благодаря ежедневным умеренным физическим нагрузкам в течение 30 минут. Для снижения веса уже требуется от 30 до 60 и более минут в день физической нагрузки умеренного или интенсивного характера. Для мужчин старше 40 лет и женщин старше 50 лет, а также для лиц с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, рекомендуется вначале проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать интенсивные физические нагрузки с целью снижения веса. Однако для большинства людей увеличение физической нагрузки не представляет угрозы здоровью.

ПОДРУЖИТЬСЯ СО СПОРТОМ И СБРОСИТЬ ВЕС

Физические упражнения не только «сжигают» калории. Они способствуют поднятию духа и настроения, придают энергию и помогают бороться со стрессом. Регулярная физическая активность повышает уровень обмена веществ таким образом, что даже когда вы не двигаетесь, пищевые калории сжигаются быстрее, чем если бы вы не занимались физическими упражнениями.

Как подробно описывается в главе «Смысл жизни – в движении», существует три основных вида физических упражнений: аэробные, силовые и упражнения на растяжку. Аэробные упражнения заключаются в повторяющихся движениях, включающих сокращения больших мышечных групп рук и ног. Они являются исключительно важными для снижения веса. Кроме того, они улучшают деятельность сердца.

К аэробным упражнениям относятся: ходьба, бег, велосипедная езда, плавание, ходьба и бег на тренажере, лыжные прогулки, аэробика и др. Большинство малоинтенсивных упражнений, таких как прогулки или подъемы по лестнице, выполняемых в течение дня, можно отнести к этой категории. При более интенсивных нагрузках аэробные упражнения учащают дыхание и частоту сердцебиений, увеличивая при этом потоотделение.

Силовые упражнения направлены на преодолевание сопротивлений с использованием резиновых лент, а также связаны с работой с тяжестями, например гантелями. Их можно проводить как в гимнастическом или фитнес-зале, так и дома. Силовые упражнения предусматривают сокращения больших и малых мышц. Они важны для развития мышечной силы, баланса и равновесия.

Упражнения на растяжку мышц являются третьим звеном сбалансированной физической программы. Одним из видов таких упражнений является йога. Растяжки значительно улучшают способность к физическому балансированию, а хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузкам при тренировке. Они позволяют предупредить различные травмы.

Более подробно о каждом из видов физических упражнений можно прочитать в главе «Смысл жизни – в движении». Для похудения и поддержания нормального веса весьма полезным может оказаться предлагаемый нами десятинедельный план, который включает в себя чередование четырех основных видов упражнений: аэробную нагрузку, силовую тренировку, упражнения на гибкость и упражнения на сохранение баланса. Кроме того, в главе «Смысл жизни – в движении» предлагаются комплексы упражнений на развитие силы мышц, на баланс и гибкость, которые можно выполнять в домашних условиях.

Помимо целенаправленных физических упражнений не следует забывать и об обычных движениях, которые также способствуют сжиганию калорий и нормализации веса.

Примеры включают в себя:

Хоть и малозначимы на первый взгляд, все эти действия позволяют «сжигать» дополнительные калории и помогают достичь нужного эффекта от регулярных физических упражнений.

Относительно того, как часто следует заниматься физическими упражнениями, существует множество различных рекомендаций. Наиболее научно доказанной является рекомендация, согласно которой следует выполнять упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в день и не менее 4 раз в неделю. Это существенно отличается от правил 1980-х – 1990-х годов, когда рекомендовались интенсивные и более частые физические нагрузки, из-за чего многие бросали спорт и возвращались к малоподвижному образу жизни. Современные рекомендации являются более реалистичными – это умеренные физические нагрузки, но регулярные.

Важнейшим условием достижения положительных результатов является регулярность физических нагрузок. Например, можно начать с того, что вы занимаетесь лишь два раза в неделю по 15–20 минут. Постепенно можно добавить третий день и увеличить продолжительность упражнений до 30 минут. В конечном итоге вы сами сможете прийти к рекомендуемому режиму, который станет неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Иногда в это трудно поверить, но недалек тот час, когда вы будете ощущать внутреннюю потребность в активном движении в те дни, когда не выполняете физические упражнения. Важно подружиться со спортом. Помните, что смысл жизни – в движении, а ваше тело предназначено для того, чтобы двигаться. С вашей же помощью ваш организм будет воспринимать движение как нечто исключительно ценное и важное.

ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ НОРМАЛЬНОГО ВЕСА

Снижение веса является широко обсуждаемой темой многих журналов и популярных изданий. В них публикуется множество различных диет, «гарантирующих» быстрое снижение веса.

Однако не все они приемлемы для здоровья и образа жизни. Для того чтобы принять правильное решение о выборе диеты, необходимо удостовериться в том, что рекомендуемая диета отвечает следующим требованиям:

Если рекомендуемая диета не отвечает хотя бы одному из указанных требований, лучше поискать другой более приемлемый вариант.

Причем важно не фокусироваться лишь на поиске оптимальной диеты. Наиболее правильным является сочетание диеты с физической активностью. Научные исследования показали, что сочетание диеты и физических упражнений обеспечивает более эффективное снижение веса и поддержание его на оптимальном уровне в течение длительного времени. Наоборот, ограничение диеты на 400–800 калорий в день без должной физической активности хотя и обеспечивало снижение веса, однако эффект был кратковременным, и вес у таких людей возвращался на исходный уровень в течение 6 месяцев после прекращения диетических ограничений.

Ниже представлены рекомендации о том, как можно обеспечить сокращение калорийности пищи за счет сбалансированного потребления преимущественно растительной пищи. Такая сбалансированная диета позволяет стабилизировать энергию, нормализовать уровень сахара в крови и даже улучшить настроение.

ШАГ ПЕРВЫЙ: УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА

ШАГ ВТОРОЙ: УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ОВОЩЕЙ, ЗЛАКОВЫХ, БОБОВЫХ И ФРУКТОВ

ШАГ ТРЕТИЙ: ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНОГО МОЛОКА

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН РАЗЛИЧНЫМИ ОРЕХАМИ

ЗДОРОВАЯ ПИЩА МОЖЕТ БЫТЬ ВПОЛНЕ ВКУСНОЙ. ДЛЯ ЭТОГО:

ИЗБЕГАЙТЕ НЕЗДОРОВОЙ И ЖИРНОЙ ПИЩИ

Некоторые пищевые продукты содержат скрытые калории. Ниже представлены пути, как можно иметь дело с такими продуктами.

ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО ЧТО ЕСТЬ, НО И КАК ЕСТЬ

Во-первых, важно пищу принимать не спеша, тщательно ее пережевывая, вместо того, чтобы просто ее заглатывать или запивать. Тщательное пережевывание пищи помогает ее лучшему перевариванию. При этом вы осознанно потребляете нужное вашему организму количество пищевых веществ, а не просто едите пищевую массу.

Старайтесь принимать пищу чаще, но малыми порциями, вместо того чтобы есть пищу два-три раза в день, но в больших количествах. Например, в перерывах между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином можно позволить себе небольшие закуски. Это поможет не только в поддержании энергии и настроения, но позволит избежать переедания во время обеда и ужина из-за чувства голода.

Лучше класть в тарелку небольшое количество пищи. Это позволит контролировать ненужные пищевые искушения. Кроме того, поев так, лучше пораньше встать из-за стола. Как говорят японцы-долгожители, полезнее жить с небольшим чувством недоедания.

Источник

Интересные факты и лайфхаки
Индекс массы тела