Поддерживать вес в норме

Содержание
  1. Как после похудения удержать вес в норме
  2. Физическая активность для сохранения веса
  3. Поддержание веса в норме: создание энергетического дефицита
  4. Правильное питание для поддержания нормального веса
  5. Как удержать сброшенный вес на месте: правильное взвешивание
  6. Способ, как держать вес в норме после похудения
  7. Секреты, как удержать скинутый вес
  8. Жизнь после похудения. Как всегда держать свой вес в норме
  9. Почему килограммы возвращаются?
  10. Ваша стратегия в новом теле
  11. Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса
  12. Как сохранить вес после похудения
  13. Основные ошибки после снижения веса
  14. Какой рацион питания нужен после похудения
  15. Правильное питание
  16. Из-за какой еды можно набрать вес
  17. Рацион питания после похудения
  18. Нужно ли заниматься спортом для удержания веса
  19. Как быстро набрать вес мужчине?
  20. Важен ли сон для удержания веса?
  21. Как забыть про удержания веса?
  22. Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса
  23. Как сохранить вес после похудения
  24. Основные ошибки после снижения веса
  25. Какой рацион питания нужен после похудения
  26. Правильное питание
  27. Из-за какой еды можно набрать вес
  28. Рацион питания после похудения
  29. Нужно ли заниматься спортом для удержания веса
  30. Как быстро набрать вес мужчине?
  31. Важен ли сон для удержания веса?
  32. Как забыть про удержания веса?

Как после похудения удержать вес в норме

Но, к сожалению, поддержание нормального веса для многих оказывается непосильной задачей, а все потому, что закончив придерживаться диеты, или завершив блок необходимых физических нагрузок, люди впадают в другую крайность – предаются чревоугодию, а все свое свободнее время проводят у телевизора.

Как же сохранить вес после похудения, чтобы распрощаться с лишними килограммами навсегда?

Физическая активность для сохранения веса

Кому хотя бы однажды удалось похудеть, наверняка скажет, что поддержание веса в норме намного труднее, чем сам процесс сбрасывания лишних килограммов. Исследования показывают, что среди людей, которым удается значительно снизить вес, по меньшей мере, треть вскоре набирает как минимум прежнюю массу.

И это на самом деле так, причем независимо от способов, с помощью которых вы худеете, даже если это спорт. Часть проблемы связана с поведением. Люди расслабляются, делают себе поблажки, начинают немного реже заниматься спортом, немного больше есть. Часть проблемы связана с общей биологией.

Когда вы снижаете вес, в вашем организме включаются ощущение голода и гормональные механизмы, чтобы восстановить утраченное, что является древним защитным механизмом на случай неурожая и голода, но в современном обществе оказывается контрпродуктивным.

Хорошая новость состоит в том, что ученые уже несколько десятилетий прилагают немало усилий, чтобы изучить механизмы сохранения нормального веса, и сейчас имеется ясная картина, позволяющая понять, что для этого нужно. Поддержание веса после похудения не всегда будет просто. Тем не менее результат того стоит.

Как же навсегда сохранить вес после похудения? С помощью спорта вы не только останетесь в форме, но и получите много удовольствия.

Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удается снизить вес, каждый день занимаются физическими упражнениями: примерно 60-75 минут упражнений со средней интенсивностью, таких как быстрая ходьба, или 35-45 минут более интенсивных упражнений, таких как занятия велоспортом. Будем считать, что для вас это пройденный этап.

Данный уровень физической активности необходим не только для сжигания калорий (что является, конечно же, главным приоритетом). Он оказывает серьезное влияние на самочувствие, уровень стресса, аппетит и гормональный баланс. Когда вы худеете, в организме запускается цепь реакций, направленных на восстановление прежнего веса. И хотя не все в этих процессах до конца ясно, очевидно, что занятия физическими упражнениями помогают обойти эти защитные механизмы, особенно те, которые влияют на аппетит.

Удержать сброшенный вес как можно дольше помогут продолжительные и регулярные занятия физическими упражнениями. Такая активность помогает регулировать уровень лептина — гормона, отвечающего за аппетит. Когда люди набирают лишний вес, у них вырабатывается больше лептина и вместе с тем они теряют восприимчивость к этому гормону, поэтому не получают сигнала к прекращению приема пищи. Но со временем здоровое питание, занятия физическими упражнениями и снижение веса позволяют восстановить нормальный уровень лептина.

Регулярные занятия спортом как средство поддержания нормального веса помогают снизить уровень гормона стресса. А это важно, поскольку при повышении уровня кортизола резко усиливается аппетит, заставляя вас бросаться к холодильнику, в результате чего вы набираете лишний вес преимущественно в виде брюшного жира, что крайне вредно для здоровья. Помимо этого, спорт укрепляет силу воли.

Поддержание веса в норме: создание энергетического дефицита

Для того чтобы снизить вес или предотвратить его увеличение, вам нужно создать ситуацию «энергетического дефицита». Так говорят эксперты, которые изучили влияние на вес тела соотношения между потреблением и сжиганием калорий. Проще говоря, если вы серьезно похудели (по крайней мере на 10 процентов), вам нужно постоянно поддерживать «энергетический дефицит», то есть сжигать больше калорий, чем вы получаете.

Итак, как правильно удержать вес и больше не толстеть? Если вы похудели на 10 процентов, то величина энергетического дефицита для вас должна составлять 200-300 килокалорий в день. Это особенно важно в возрасте старше 40 лет, потому что с возрастом метаболизм естественным образом замедляется и нам нужно получать меньше калорий, чтобы поддерживать вес.

Кажется, что 300 килокалорий — это довольно много. Так и есть. Три сотни килокалорий мы получаем за один небольшой прием пищи. Но если вы будете продолжать заниматься велоспортом, с этим вполне можно будет справиться.

Удержать скинутый вес как можно дольше будет возможно, если не оставлять тренировки, а, напротив, постоянно наращивать нагрузку. Это имеет большое значение, так как ваш организм привыкает к тому уровню нагрузок, который вы ему предлагаете.

Для создания энергетического дефицита, который позволит вам поддерживать желаемый вес, нужно приложить немного дополнительных усилий. Чтобы достичь успеха, продолжайте заниматься спортом и попутно уменьшите величину своих порций примерно на 150 килокалорий.

Правильное питание для поддержания нормального веса

Ниже приведены несколько простых советов, касающихся правильного питания для поддержания веса.

«Обертки» вместо хлеба. Заверните бутербродную начинку в тонкую лепешку. Обычно такая «обертка» несет столько же калорий, сколько один ломтик хлеба. Замените «обертками» обычный хлеб.

Откажитесь от прохладительных напитков. Это пустые калории, от которых увеличивается вес.

Оставьте пару кусков. Если вы оставляете недоеденными пару кусков за каждым приемом пищи, то можете не слишком напрягаться, отслеживая, что вы едите.

Меньше масла и майонеза. Вместо них вы можете смело использовать горчицу. Она содержит очень мало жиров и калорий.

Выбирайте канадский бекон. Он содержит меньше калорий.

Откажитесь от сыра. Если вы откажетесь всего от одного ломтика сыра в день, этого хватит, чтобы создать необходимый энергетический дефицит.

Гриль вместо сковороды. Поджаренное мясо содержит на 150 килокалорий больше, чем приготовленное на гриле.

Берегитесь хлеба. Хлеб принесет вам лишние калории, а в поджаренном хлебе их еще больше.

Питание для сохранения веса должно быть сбалансированным.

Как удержать сброшенный вес на месте: правильное взвешивание

Легче похудеть на 2 кг, чем на пять. И хотя никто не должен попадать в рабство к напольным весам, большинству стремящихся стать стройнее следует взвешиваться не реже раза в неделю.

Это не забавный ритуал, а способ контролировать результаты своих действий, что само по себе помогает избежать повторного набора веса. Проще всего взвешиваться примерно в одно и то же время каждую неделю. Например, в понедельник утром. Возможно, в выходные вы позволили себе немного лишнего, и теперь нужно вернуться к норме.

Читайте также:  Расчет массы тела для военкомата

Результаты правильного взвешивания можно вносить в журнал тренировок. Небольшая флуктуация (0,5-1 кг) допустима, но если вы видите, что вес увеличился на 1,5 кг и более, значит, пришло время вновь обратить внимание на величину порций и дополнить поездки на велосипеде интервальными тренировками, позволяющими активизировать метаболизм.

Способ, как держать вес в норме после похудения

Самый простой способ, как удержать вес, нажать на кнопку «Выключить» на телевизионном пульте. По времени просмотр телепередач занимает третье место после сна и работы, а калорий при этом у вас сжигается меньше, чем когда вы читаете, сидите за письменным столом, пишете и даже говорите по телефону.

Поэтому не удивляйтесь, что время, проведенное у телеэкрана, четко коррелирует с объемом вашей талии. Ведь перед телевизором вы почти всегда сидите и очень часто едите. Если же телевизор выключен, вы, естественно, больше двигаетесь. Об этом говорят данные исследования, в котором принимали участие 36 мужчин и женщин, имевших лишний вес. В течение трех недель они проводили у телевизора в среднем 5 часов в день. Для половины участников ограничили время просмотра передач и продолжили наблюдать за ними еще три недели. К концу исследования ученые обнаружили, что участники, попавшие в группу с ограничением просмотра, потребляли тот же объем пищи, но сжигали на 120 килокалорий больше, что эквивалентно прогулке длиной 2 км.

Существует простой способ, как держать вес в норме после похудения: приобретите любое устройство, позволяющее записывать телевизионные программы. Тогда вы сможете просматривать только те передачи, которые вам действительно интересны, и, кроме того, избавитесь от рекламы. В итоге вы будете тратить на телевизор гораздо меньше времени.

Секреты, как удержать скинутый вес

Регулярные занятия велоспортом имеют большое значение, но обычные повседневные действия также очень важны для поддержания скорости метаболизма. Такие движения, как вытягивание ног, подъем по лестнице и даже вставание с места, чтобы поговорить по телефону, помогут вам сжечь дополнительно 350 килокалорий в день (вспомним о необходимости создания энергетического дефицита).

В предложенной ниже таблице приводится несколько простых способов, как удержать вес на месте.

Источник

Жизнь после похудения. Как всегда держать свой вес в норме

Ура, свершилось! Весы показывают заветную цифру, а из зеркала улыбается стройная красавица – хоть сейчас на обложку журнала. И что же, теперь можно забросить спортивную форму в самый дальний угол, объедаться пирожными и лакомиться жареной картошечкой в час ночи? А вот и нет – важно не только сбросить вес, но и всегда держать его в норме.

Согласно исследованиям, только 10 из 100 похудевших удаётся сохранять результат в течение года, и всего 5 – в течение двух лет. А треть женщин возвращает в полтора раза больше веса, чем сбросила за время диеты. Вопрос, как держать вес в норме после похудения, не менее, а то и более важен, чем вопрос «как похудеть».

Почему килограммы возвращаются?

Во-первых, закон гомеостаза. Наш организм во всём стремиться к постоянству – будь то температура, количество кислорода в крови, или вес. Если тело несколько лет считало нормой 85 килограммов, то глупо надеяться, что за пару месяцев организм привыкнет к весу в 55 кг. Особенно это заметно при резком похудении. С эффектом качелей знакомы все любители экспресс-диет.

Во-вторых, закон сохранения энергии. Если мы начинаем есть больше, а двигаться меньше, то наш организм получает излишек энергии, который с радостью запасает на «чёрный день» в виде «нежно любимого» нами жира. А ведь стройному человеку требуется меньше калорий, чем полному, не стоит об этом забывать.

В-третьих, психологические причины, главная из которых – ослабление мотивации. Заветная цифра достигнута, значит можно немного расслабиться – пропускать тренировки, допускать нарушения в питании. Мы как бы забываем, что склонность к полноте – это не болезнь, а генетическая программа, её нельзя вылечить. Зато в наших силах держать вес под контролем. Стабилизация массы тела занимает полтора-два месяца и возврат к прежним привычкам или срывы в этот период сводят все приложенные усилия на нет.

К сожалению, очень многие похудевшие возвращаются в свой прежний вес (а то и набирают больше), как раз потому, что не готовы работать над поддержанием достигнутого результата. Особенно сложной эта работа будет для тех, кто сбрасывал лишнее экспресс-диетами: времени они занимают мало, привыкнуть обходиться малым организм не успевает, при этом ресурсов тратит очень много. А ещё и конфетки, снящиеся по ночам. Всё это приводит к тому, что мы возвращаемся к старым привычкам перекусывать на бегу, переедать, питаться вредными продуктами и объедаться на ночь. И в качестве закономерного итога получаем вернувшиеся килограммы. Но и тем, кто худел медленно и по правилам расслабляться не стоит – переедание и вредности опасны для всех.

Как мы видим, сохранить вес после похудения – очень важная работа, на которую лучше настроится ещё «на берегу», чтобы избежать ненужных разочарований, недовольства собой, обид и бега по заколдованному кругу диета-обжортсво-диета. Здоровое питание – выбор на всю жизнь. И если вы не готовы расстаться с обильными жирными ужинами и ночными перекусами – то лучше не начинать.

Ваша стратегия в новом теле

По сути, чтобы держать вес на одном уровне нужно делать тоже, что и во время похудения – следить за питанием, не забывать о физнагрузках, ухаживать за кожей. Вы прошли долгий и сложный путь, чтобы добиться фигуры своей мечты, а теперь предстоит её поддерживать. Эта работа требует немалой силы воли, но ведь это приятная работа, ради самого важного человека – себя.

Придерживайтесь такой же калорийности рациона, как и во время похудения. Если очень сложно – можно добавить чего-нибудь (можно даже сладкого) в пределах 150-200 калорий, но обязательно отслеживайте изменения на весах, возможно, от этой добавки придётся отказаться. Кстати, если это сладости, то ешьте их вместе с завтраком.

Заранее планируйте своё питание, разрабатывайте меню. Наша жизнь становится гораздо проще, когда есть план. И стройного образа жизни это тоже касается. Можно подобрать несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов и перекусов и комбинировать их в любой последовательности. Вы всегда будете знать, что надо купить в магазине и сколько времени займёт готовка.

Ешьте все группы продуктов. В рационе должны присутствовать необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные элементы, витамины и минералы. Исключение какой-либо группы ведёт к недостатку необходимых веществ. Чтобы получить их, организм посылает сигнал о голоде, и мы с огромной вероятностью будем переедать.

Следите, чтобы на вашей кухне всегда были фрукты и овощи, нежирное мясо и дары моря, яйца и молочные продукты, крупы разных сортов, ягоды, орехи, и сухофрукты. Чем больше выбор, тем меньше вероятность, что вам захочется чего-то не совсем полезного.

Придерживайтесь единого стиля питания изо дня в день. Меню и калорийность в будни, выходные и праздники не должна сильно отличаться, тогда вам удастся избежать колебаний веса и не придётся прибегать к следующему пункту.

Разгрузочные дни. Если всё же вы не смогли (или не захотели) сдержаться на корпоративе и вы переели – не расстраивайтесь. Следующий день на яблоках или кефире поможет организму избавиться от последствий банкета, а также не даст сорваться с выбранного режима питания.

Ешьте правильно! Всегда принимайте пищу сидя (но не за компьютером или телевизором), ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Прекращайте трапезу, когда достигнете чувства умеренного насыщения (то есть лёгкого чувства голода).

Читайте также:  Правильный подсчет калорий в блюде

Физическая нагрузка. Согласно исследованиям, именно физические упражнения оказываются первым кандидатом на вылет из списка дел на сегодня, когда мы достигаем нужного веса. А ведь спорт не только сжигает излишки энергии, но и помогает контролировать аппетит и делает фигуру не просто худой, а стройной. Не позволяйте себе пропускать тренировки больше недели.

Уход за собой. Самомассаж живота и бёдер, кофейные и сахарные скрабы, ванны с морской солью и аромамаслами не только приятные, но и полезные процедуры. Не стоит от них отказываться на этапе поддержания веса.

Полюбите новую себя. Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя стройной, так ведь? Тогда зачем вам эта конфетка?

Автор: Ольга Попова

Статьи, которые могут вам понравиться:

Источник

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Читайте также:  Туры для снижения веса

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Источник

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Источник

Интересные факты и лайфхаки