Поддержка веса после диеты

Содержание
  1. Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция
  2. Как выходить из диеты
  3. Следим за рационом
  4. Достаточное количество белка
  5. Достаточное количество жиров
  6. Не менее 100 г углеводов в день
  7. Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают
  8. Оптимальный питьевой режим
  9. Сладкое можно!
  10. Проводим регулярные измерения
  11. Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно
  12. Тренируемся
  13. Заключение
  14. 17 лучших способов сохранить потерю веса
  15. Почему люди набирают вес
  16. Занимайтесь упражнениями часто
  17. Завтракайте каждый день
  18. Ешьте больше белка
  19. Взвешивайтесь регулярно
  20. Рационально распределяйте углеводную нагрузку
  21. Занимайтесь с отягощениями
  22. Будьте готовы к “возврату в прежний режим”
  23. Придерживайтесь плана и в выходные тоже
  24. Пейте больше воды
  25. Высыпайтесь
  26. Учитесь контролировать стресс
  27. Найдите людей, которые будут вас поддерживать
  28. Ведите пищевой дневник
  29. Ешьте достаточно овощей
  30. Будьте последовательны в своих решениях
  31. Заключение
  32. Как сохранить вес после похудения: 10 ключевых моментов
  33. Как сохранить результат после диеты: 10 важных моментов
  34. 1. У всех успешно похудевших был план перехода в фазу сохранения веса
  35. 2. Успешно похудевшие люди физически очень активны
  36. 3. Успешные люди тщательно мониторят свое состояние
  37. 4. Поджарые люди сознательно уменьшают продолжительность малоподвижных развлечений
  38. 5. Успешно похудевшие люди серьезно относятся к силовым тренировкам
  39. 6. Поджарые люди быстро нейтрализуют увеличение веса
  40. 7. У тех, кто сохранил вес после похудения есть шесть общих пищевых привычек
  41. 8. Похудевшие люди используют социальную поддержку
  42. 9. Успешные люди сами становятся тренерами и образцом для подражания
  43. 10. У успешных людей есть перспектива

Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

Сегодня поговорим о том, как удержать вес после похудения. Оказывается, похудеть – это полдела, важно еще сохранить результат на долгое время, желательно навсегда.

В статье я расскажу о принципах, благодаря которым вы сможете держать вес в норме после похудения и снова не растолстеть.

Как выходить из диеты

Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

Как правильно выйти из диеты?

Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм. Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

Следим за рационом

Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:

Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:

Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

Достаточное количество белка

Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

Достаточное количество жиров

Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

Что нужно запомнить:

Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

Не менее 100 г углеводов в день

Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают и снижают уровень глюкозы в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом. В результате мы дольше чувствуем себя сытыми. ГИ продукта зависит от способа его приготовления и других условий, плюс индивидуальные особенности каждого организма никто не отменял. Поэтому проверяйте на практике какие продукты вас дольше насыщают

Оптимальный питьевой режим

Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

Сладкое можно!

Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

Проводим регулярные измерения

Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

Тренируемся

Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

Заключение

Так как вес тела снизился, вы должны подстроить свою жизнь под новый ритм. Снижение массы тела влечет снижение потребления калорий, необходимых для его поддержания. Привычки правильного питания, регулярные физические тренировки, общение в кругу лиц, интересующихся здоровым образом жизни – это залог долгосрочной поддержки результатов, достигнутых во время диеты.

Читайте также:  Процент веса корок в арбузе

Если у вас остались вопросы – задайте их в комментариях к статье, я с радостью на них отвечу.

Источник

17 лучших способов сохранить потерю веса

Похудеть – еще полдела. Важно удержать результат. По статистике только 20% людей способны удержать вес после его снижения. Многие люди годами ходят по кругу – диета, набор, снова похудение, и снова возврат веса. К счастью, этого можно избежать, если использовать грамотное планирование питания, знать механизмы набора веса, и использовать простые, но научно обоснованные советы, которые позволяют удержать стройность. воспользуйтесь ими, разработайте стратегию поддержки нового веса, и вы обязательно достигнете своей цели

Почему люди набирают вес

Обычно поправляются после диет для похудения те, кто совершает типичные ошибки:

Рассмотрим полезные привычки, которые помогут сохранить вес

Занимайтесь упражнениями часто

Тренировки то ставят во главу угла программ похудения, то критикуют как лишний элемент. Но они ускоряют метаболизм, а значит помогают поддерживать стабильно высокий расход калорий, и удерживать новый вес.

Многие, похудев, бросают тренировки, но это не правильно. Такая стратегия почти всегда ведет к провалу, ведь человек с меньшей массой тела тратит меньше калорий, и ему нужно повысить расход, чтобы просто сохранять вес.

Важно: не стоит постоянно делать “метаболические” или круговые тренировки для похудения ради удержания веса. Имеет смысл придерживаться более сбалансированной программы тренинга. Для обычного человека приоритетом должно стать развитие силы. Базовые многосуставные упражнения помогают решить задачу.

Как быть, если человек вообще не спортивный и похудел исключительно за счет диеты? Таким стоит повысить бытовую активность – проходить 10 и более тысяч шагов в день, отказаться от поездок на автомобиле на короткие дистанции, больше времени проводить активно и на свежем воздухе.

Завтракайте каждый день

Ученые пришли к выводу, что те, кто чаще завтракает полезными продуктами дома, реже набирают вес после диеты. Большинство из тех, кто смог удержать потерю 14 кг, завтракали. Однако это может быть индивидуальным предпочтением. Многие люди не завтракают, но укладываются в потребности по калорийности и макронутриентному составу.

В последнее время большой популярностью пользуются диеты, которые строятся вокруг обильного обеда и ужина, и довольно скромного завтрака. Они тоже эффективны и для потери веса, и для его поддержания. Поэтому каждый человек должен сам для себя решить, что ему ближе.

Важно: не пропускать завтрак стоит тем, кто очевидно переедает за обедом. Человек, на состояние которого никак не влияет пропуск завтрака, и которому не хочется есть с утра, вполне может пропустить первый прием пищи.

Ешьте больше белка

Успешно сохраняют новый вес те, кто питается, полностью удовлетворяя потребности в белке. Рационы, бедные протеином, в целом более голодные, и заставляют человека больше перекусывать в течение дня. Полное удовлетворение потребностей в белке позволяет меньше перекусывать, чувствовать больше сытости и не переедать.

Протеин обладает следующими преимуществами:

Протеин проявляет свои свойства, если примерно 30 процентов калорийности в рационе приходит с белковыми продуктами. Это примерно 150 г чистого белка в сутки на диете, основанной на потребности в 2000 ккал.

Взвешивайтесь регулярно

Многие забывают про весы, как только заканчивают диету. Но если проблема с лишним весом у человека уже была, вероятность набора веса высока. Весы могут быть удобным инструментом для того, чтобы выявить свое текущее состояние, и решить проблемы до того, как они станут масштабными. Обычно врачи рекомендуют взвешиваться утром натощак, до завтрака, в одной и той же одежде или обнаженными. Взвешивание может быть как ежедневным, так и еженедельным. Это не принципиально, важно отслеживать изменения и принимать меры заблаговременно.

Рационально распределяйте углеводную нагрузку

Углеводы в избыточном количестве могут стать причиной набора веса. В нашей культуре принято есть много белого хлеба, макарон из белой муки, и пить фруктовые соки. Эти продукты почти не содержат волокон и достаточно быстро повышают уровень сахара крови. Скачки сахара повышают аппетит. Потому диетологи и не рекомендуют есть такую пищу и пить соки.

Для сохранения веса лучше:

1. есть углеводистые продукты с высоким содержанием клетчатки – овощи и цельные фрукты;

2. отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом;

3. не переедать, строить рацион вокруг белка и овощей, а не вокруг углеводов

Сладости лучше ограничить 1-2 порциями в неделю, и их прием подстраивать под тренировочный режим. Никаких проблем, если кто-то поест сладкое перед или после силовой тренировки, но лучше не злоупотреблять, если образ жизни пассивный. К тому же, есть масса сладостей, которые не содержат сахара.

Занимайтесь с отягощениями

Речь не идет о 2,5 кг гантелях, и весах на лодыжки для аэробики. Во время диеты мы разрушаем наши мышцы, как бы тщательно не следили за калорийностью рациона. Мышечная ткань – самая энергоемкая в организме, она расходует больше калорий, чем жировая. Тем же, кто потерял во время диеты много мышц, придется ограничивать свой рацион очень жестко.

Как только диета для снижения веса закончится, имеет смысл перейти к “настоящим” силовым тренировкам. Работайте в силовом режиме – в диапазоне до 6 повторений, тренируйтесь объемно, выполняя 5-6 рабочих подходов. Отдыхайте достаточно. Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями. Проведите так пару-тройку месяцев, чтобы не только стать сильнее, но и получить крепкие мышцы и быстрый метаболизм.

Далее можно заниматься хоть в классическом бодибилдерском стиле, хоть обычным фитнесом, хоть “точить” проблемные зоны. Обмен веществ ускорится, организм расходовать больше, удержать вес будет проще.

Силовые упражнения – штука затягивающая. Многие настолько вписываются в культуру этого спорта, что начинают выступать на соревнованиях. И тогда следить за диетой и режимом становится проще. Появляется внешняя мотивация, которая для многих сильнее, чем обычная поддержка веса после диеты.

Будьте готовы к “возврату в прежний режим”

Никто не живет идеальной жизнью. В отпуске может оказаться, что здоровых завтраков в отеле просто нет, а есть – только вареные яйца и тосты с вареньем. На корпоративных вечеринках обязательно будет пицца, и вы ее съедите. И бокал вина выпьете. И может, даже, не один. Иногда просто хочется чего-то вкусного, отличного от обычного диетического “стола”. И это совершенно нормально. Человек вполне может себе это позволить, даже если он стремится удержать вес. Важно отработать навык “возврата в режим”. Многие, выпив один раз на выходных с друзьями, и поев снеков, с понедельника начинают “старую” жизнь с бутербродами, колбасой, и барами. Но лучше так не делать, если цель в том, чтобы сохранить новый вес надолго. Расслабившись, просто возвращайтесь к обычному режиму. Нет особого смысла на следующий день после торта бежать марафон на дорожке в зале, или сидеть на кефире. Просто придерживайтесь той рутины, которая наиболее хорошо работает для вас.

Придерживайтесь плана и в выходные тоже

Многие 5 дней в неделю сидят на строжайшей диете, занимаются фитнесом, а в выходные заваливаются на диван с пиццей и упаковкой пива. Так делать нельзя, если хочешь сохранить вес. Ученые напоминают нам очевидную истину. Вес склонны сохранять в большей степени те, кто в выходные придерживается более здоровых стратегий.

Конечно, можно и выпить пива иногда, и съесть кусок торта, но превращать это в свою традицию не стоит. Проводите уик-энд активно, не забывайте о том, что прогулки, походы выходного дня, и активный отдых на свежем воздухе куда лучше, чем просто сидеть в четырех стенах и ждать восстановления. Неплохое решение – запланировать тренировку на свой выходной, чтобы не страдать от гиподинамии. Можно и отказаться от формальной “зальной” тренировки и записаться на буткэмп на улице, пойти в бассейн, покататься на велосипеде. В общем, делайте что угодно, но старайтесь проводить свое время активно.

Пейте больше воды

Голод и жажду реально перепутать. Употребление большого количества пищи часто обусловлено желанием попить, а не поесть. Нормальный питьевой режим – это 30-40 мл воды на каждый килограмм текущего веса. Учитывается только обычная чистая вода, а не кола, чай, и кофе.

Вода не только наполняет желудок, но и нормализует метаболизм. А отсутствие жажды балансирует “сигналы” организма и избавляет от проблем с перееданием. Обычная вода поможет и сэкономить калории. Те, кто привык ее пить, экономят, в среднем 200 ккал на напитках с сахаром, сливками и разными не самыми полезными добавками.

Читайте также:  Рассчитать калории по съеденным продуктам

Высыпайтесь

Проблемы со сном могут поднимать уровень грелина. Этот гормон стимулирует чувство голода. Те, кто не высыпается, пытаются постоянно есть и превышают свою потребность в калориях. Естественно, они набирают вес.

Решение проблем со сном позволит избавиться не только от лишнего веса, но и от риска его набора. Человек, который дает себе возможность спать регулярно и в том количестве, в котором требуется организму, поддерживает свой гормональный баланс и здоровый аппетит.

Да, сон может быть проблемой в расписании, но даже “добирать” пару часов сна днем или тогда, когда есть возможность куда лучше, чем просто не досыпать систематически.

Здоровый сон – лучшая мотивация и к активным упражнениям. Те, кто постоянно не высыпаются, имеют достаточно низкую мотивацию к тренировкам, так как чувствуют себя усталыми постоянно. По крайней мере, 7 часов сна обязательны для контроля веса в любом возрасте.

Учитесь контролировать стресс

Постоянно высокий уровень стресса – причина того, что человек не может снизить вес, особенно – избавиться от жира в районе живота. Стресс способствует выработке гормона кортизола, который буквально удерживает жир на животе. Сколько бы такие люди не тренировались, прослойка их не покидает. Задача должна сводиться к контролю уровня стресса, и отдыху, а не только к диете и упражнениям.

Небольшой стресс является нормой, он мобилизует ресурсы организма. А постоянный давящий – не помогает нам поддерживать здоровье. Способов избавления от стресса много. Нам советуют то принимать ванны с солью, и медитировать либо заниматься йогой, а то и тренироваться активно – бегать, поднимать тяжести. В периоды стресса человек может ощущать ложный голод, он постоянно хочет есть, хоть физически и не голоден. Потому самые подверженные стрессу люди легко набирают лишние килограммы.

Найдите людей, которые будут вас поддерживать

Сорваться проще, если в семье никто не ценит здоровый образ жизни, не хочет его придерживаться и стремится исключительно к получению сиюминутных удовольствий. Ученые утверждают, что сохраняют вес те, кого поддерживает супруг или супруга. Да, вместе проще готовить здоровые блюда, и развлекаться в фитнес-клубе вместо обычного клуба. Если образ жизни семьи перестроится, куда проще будет получить все необходимое для снижения веса.

Те же люди, которые живут в среде, не ценящей чужда ЗОЖ, должны искать поддержки онлайн или среди знакомых. Есть целые сайты, где ведут сетевые дневники худеющие и поддерживающие вес. Регистрация на таком ресурсе избавит от проблем поиска нужного окружения.

Ведите пищевой дневник

Да, он может надоесть еще во время похудения, но другого эффективного инструмента контроля за калорийностью рациона пока не придумали. Записывать все, что было съедено в течение дня – полезная привычка. Она помогает оставаться осознанными относительно диеты. У людей, которые ведут дневники, есть четкое понимание того, что было съедено, зачем, и как много лишних калорий они получили или не получили. Ведущие записи не склонны набирать много лишнего веса, и более склонны к умению управлять весом.

Самое удобное – вести дневник в приложении для учета съеденного, но можно и вносить в excel-таблицы, либо просто писать в блокнот. У приложений есть возможность сразу оценить калорийность и состав рациона, поэтому они в приоритете.

Ешьте достаточно овощей

Овощи – главный источник витаминов и минералов в организме человека. А еще они содержат клетчатку, и просто вкусны. Овощи помогают нам увеличить объем порций без лишней калорийности. Употребление достаточного их количества позволяет без проблем контролировать количество съеденного, и поддерживать баланс между сытостью и калорийностью. Те, кто ест много овощей, в более выгодном положении. Они не склонны набирать вес после диеты.

В принципе, человеку нужно около 400-500 г овощей в сутки. Если есть проблемы с весом, это количество можно даже увеличить. Чем больше низкокалорийной и объемной еды будет в рационе, тем проще будет придерживаться здоровой нормы и худеть. Почти каждый человек может подобрать себе несколько салатных овощей на каждый день, и какое-либо полезное блюдо, чтобы готовить на ужин. Брокколи, цветная капуста и фасоль – не единственные овощи. Для поддержки веса пробуйте разные варианты, старайтесь комбинировать и не провоцируйте у себя адаптацию к рациону.

Будьте последовательны в своих решениях

Самый короткий путь к провалу любого плана – это не иметь никакого плана. Питание, тренировки и отдых нужно планировать в течение недели. Именно так поступают спортсмены, и любители фитнеса могли бы у них этому поучиться. Обычно люди “разрушают режим” в праздники, и пропускают тренировки, когда сильно устали. Многим помогает простое решение – перенести физическую активность на утро. Фитнес-клубы в наше время открыты или круглосуточно или с самого утра. Тем же, кто никак не может ехать на тренировку рано, можно предложить любую домашнюю программу. Это лучше, чем пропущенные тренировки и обещания обязательно когда-то заняться собой, как только жизнь станет более спокойной и примет нормальный оборот.

Самое главное – наладить здоровое питание. Одним людям вовсе не подходят диеты и ограничения, они должны придерживаться собственного плана. Другим лучше всего подойдет именно строгая диета с установленным меню. Время от времени можно пользоваться доставкой здоровой еды, чтобы не думать в серьезные и ответственные периоды жизни о том, что будете есть и где это взять.

Закупка полезных продуктов и готовка на несколько дней для большинства здоровых людей должна стать рутиной, включив это дело в расписание, вы сможете преодолеть многочисленные проблемы с хаотичным питанием, набором веса, и срывами.

Планировать нужно и отдых тоже. Лучше восстанавливаются те, кто отдыхает хотя бы 1 полный день в неделю и регулярно после работы. Отдых не должен быть “сменой занятий”, под которой обычно подразумевается домашняя уборка. Поездки, путешествия, различные занятия вне дома, которые могли бы вас отвлечь – идеальны для отдыха. Они позволяют снизить уровень стресса, привести в порядок гормоны, избавиться от стрессового переедания, и нормализовать режим. Поэтому планирование отпуска может тоже стать “мероприятием” по поддержке веса.

Заключение

Правила поддержки веса после похудения почти такие же, как и правила диеты. Человек должен питаться разнообразно, в соответствии со своими энергетическими тратами, и сбалансировано. Это поможет избежать увеличения веса за счет роста жировых запасов. Стоит заранее планировать свой рацион, избегать хаотичного питания, и не строить рацион вокруг нездоровых источников пустых калорий. Конечно же, никто не может постоянно находиться “в режиме”. После небольших нарушений стоит быстро вернуться к своему обычному питанию и тренировкам, и исключить все факторы, которые мешают поддерживать вес. Контроль массы тела – тоже важный инструмент, который поможет избежать проблем с резким набором. Достаточно взвешиваться каждую неделю, чтобы видеть динамику, и вовремя вносить изменения в рацион. Помимо сугубо тренировочной активности нужно контролировать сон, уровень общего стресса и употребления воды. Это улучшит здоровье. Ну и по данным ученых лучше переносят все эти мероприятия люди последовательные, которые планируют свои действия и не стремятся хаотично решать проблемы, в том числе, и с весом. Планируйте поддержку веса так же, как и диету, и все будет в порядке.

Источник

Как сохранить вес после похудения: 10 ключевых моментов

Очень непросто сохранить результат диеты и усилий в спортзале навсегда, поэтому сегодня мы поговорим о ключевых моментах поддержания здорового веса минимум на год, а в перспективе навсегда, и людях, которые сумели этого достичь.

Как сохранить результат после диеты: 10 важных моментов

Это очень непросто сохранить результат диеты и усилий в спортзале навсегда, поэтому сегодня мы поговорим о ключевых моментах поддержания здорового веса минимум на год, а в перспективе навсегда, и людях, которые сумели этого достичь. Это люди, которые смогли похудеть и сохранили фигуру в течение года, самые успешные из них смогли сохранить вес в течение трех-пяти лет, и это замечательное достижение, учитывая статистику возвращений к прежнему весу.

Встречая людей, которые добились идеального веса и смогли сохранить его в течение пяти и более лет, отложите свои дела, чтобы поучиться у них. Если вам удалось встретить несколько таких людей, стоит сравнить, что между ними общего.

Сначала NWCR функционировал как база данных мужчин и женщин, которые похудели на 13 и более килограмм и сохранили этот результат на год и дольше. В среднем самые успешные подэкспертные превзошли первоначально заявленные условия, похудев на 30 кг и сохранив фигуру не менее, чем на пять с половиной лет.

Читайте также:  Расчет идеального веса ковалькова

Я попытался систематизировать данные реестра и других подобных исследований, выделив десять базовых стратегий для успешного и долгосрочного похудения. При анализе данных, полученных NWCR, обнаружились значительное сходство и некоторые важные различия.

Это показывает, что не существует какой-то конкретной диеты, гарантирующей успех. При выборе программы для снижения веса должны учитываться личные предпочтения и метаболическая индивидуальность.

Невозможно назвать единственную диету, успешную в 100 процентах случаев для 100 процентов людей. Несмотря на различия, по данным NWCR и других подобных исследований, в поведении успешно похудевших людей больше сходства, чем различий. Эти общие черты, которые помогли им надолго похудеть, достойны изучения и подражания. Я их изучил и предлагаю вам сделать тоже самое.

1. У всех успешно похудевших был план перехода в фазу сохранения веса

Если калорийный дефицит и пищевые ограничения были умеренными, то вам не понадобится продолжительный переходный период и вскоре можно будет безопасно повысить калораж дневного рациона. Переходный период может занять одну-две недели или растянуться на три-четыре недели и более, если диета была очень жесткой, и вы склонны к набору веса.

Обычно по мере увеличения калорийности вес увеличивается на один-два килограмма, но это происходит за счет мышечной ткани, воды и гликогена, в особенности при ограничении углеводов в фазе похудения. Когда вес стабилизировался и больше не колеблется, достигнут энергетический баланс, и вы официально вступили в фазу сохранения фигуры или, если вам так больше нравится, в фазу “нового образа жизни”.

2. Успешно похудевшие люди физически очень активны

Трудно сделать какие-то выводы, особенно учитывая, что такие рекомендации не содержат информацию об уровне интенсивности и виде упражнений. Я считаю, чтобы сохранить вес и фигуру после похудения навсегда, нужно просто следовать тем же рекомендациям, которые помогли похудеть.

Корректируйте свои тренировки и уровень активности, анализируя полученные результаты, как вы это делали в фазе похудения. Зачем привязываться к жестким правилам или неясным научным данным? Регулярное отслеживание веса, жира, измерение объемов и внешний вид сообщат вам всю необходимую информацию. Что приводит нас к номеру три.

3. Успешные люди тщательно мониторят свое состояние

Исследования снова и снова показывают, что люди, следящие за своим прогрессом, успешнее сохраняют результат диеты. Самостоятельный контроль веса тела и других факторов прогресса повышает шансы на сохранение фигуры. Среди успешно похудевших людей наиболее популярны следующие методы самонаблюдения:

контроль потребления диетарного жира

контроль общего количества пищи в дневном рационе

Я нахожу интересным и пугающим одновременно то, что все пять методов осуждаются как “профессионалами”, так и любителями: “Выбросьте весы, прекратите считать калории,” и т.д. и т.п.

По данным NWCR среди подэкспертных, похудевших на 30 и более килограмм на срок не меньше 5 лет, 75% сообщали о еженедельном взвешивании. Многие взвешивались ежедневно. Не нужно выбрасывать весы, как только будет достигнут идеальный вес! Взвешивание помогает не только похудеть, но и сохранить фигуру.

4. Поджарые люди сознательно уменьшают продолжительность малоподвижных развлечений

Люди, сохранившие вес после похудения гораздо активнее тех, кто снова набрал вес, однако, они предпринимают сознательные усилия по сокращению продолжительности малоподвижных занятий. Важно не только то, что вы делаете, но и то, чего вы не делаете.

Обдумайте все варианты. Это отличная возможность освоить новые виды спорта или хобби, например, бальные танцы, прогулки на лодках, катание на квадроцикле, пешие прогулки, походы за грибами, садоводство, гольф, столярные работы, боулинг или теннис. Не обязательно замещать этой деятельностью кардиотренировки и она определенно не заменит силовых тренировок, но определенно поможет сохранить фигуру.

Если вы не любите спортзал, данная стратегия поможет уменьшить продолжительность необходимых тренировок. Если вы намерены сохранить поджарую фигуру, нужно быть активным. Не обязательно семь дней в неделю мучиться, вышагивая на беговой дорожке, разве что вы сами этого хотите.

5. Успешно похудевшие люди серьезно относятся к силовым тренировкам

Виды упражнений могут варьироваться, но по данным NWCR большинство людей сообщили, что силовые тренировки помогли им похудеть, и они продолжили тренироваться в фазе сохранения фигуры. Абсолютное большинство людей, вернувшихся к своему первоначальному весу, не тренировались на силу в фазах похудения и сохранения фигуры.

Давным-давно я провел свое собственное неофициальное “исследование” эффективности силовых тренировок для сохранения фигуры, наблюдая за привычками и долгосрочными результатами нескольких сотен моих личных учеников и выпускников тренерских программ. Все они использовали силовые тренировки как часть программы похудения.

Я заметил, что самые успешные клиенты в фазе сохранения фигуры крайне серьезно относились к силовым тренировкам, пока это не превращалось в хобби или разновидность активного отдыха. Позже некоторые из них даже участвовали в соревнованиях по бодибилдингу или фитнесу.

Не существует другого вида спорта, который так эффективно помогал бы поддерживать силу, функциональность и подвижность с возрастом, а также уверенность в себе. Силовые тренировки полезны, их преимущества невероятны, и этот тип тренировок все еще недооценен в современных дискуссиях о похудении и сохранении фигуры в течение всей жизни.

6. Поджарые люди быстро нейтрализуют увеличение веса

Привычка к самонаблюдению тем и полезна, что создает систему раннего предупреждения, помогающую не набирать вес и сохранить результат диеты. Чтобы остановить ползучий набор веса, нужно иметь определенные ментальные установки.

Существует вероятность установки нереалистичных стандартов, так что устанавливайте свои, исходя из собственных потребностей, а не требований общества или придуманных идеалов. Повышение стандартов не означает, что нужно сохнуть и чахнуть. В высокие стандарты входит превосходная композиция тела и другие аспекты фитнеса, в том числе сила, объем мышечной массы, выносливость, гибкость и аэробная мощность. Но большинство из нас далеки от своего истинного физического потенциала, и существует столько возможностей для улучшений, что глупо принижать свои цели и мечты только потому, что кто-то сочтет их нереалистичными.

7. У тех, кто сохранил вес после похудения есть шесть общих пищевых привычек

Пищевые привычки, помогающие сохранять фигуру, почти идентичны привычкам, помогающим похудеть. Просматривая данные долгосрочных исследований снижения веса, можно заметить, как эти 6 привычек возникают снова и снова. Итак, успешно похудевшие люди:

Едят не меньше пяти фруктов и овощей в день. Это нужно повторять снова и снова: ешьте больше овощей и фруктов. Они отлично помогают похудеть и сохранить фигуру.

Потребляют много клетчатки, а также натуральных крахмалистых углеводов и цельных злаков, таких как бобы, овес, фасоль, коричневый рис, батат, перловка и так далее.

Завтракают каждый день. Неудивительно, что среди поджарых много любителей позавтракать, так как между пропуском завтрака и перееданием в течение дня существует устойчивая взаимосвязь.

Потребляют здоровую пищу круглый год. Рацион успешно похудевших людей бывает разным, но все они едят здоровую пищу круглый год. Не существует принципиальных различий между пищей для похудения и пищей для сохранения фигуры. Чтобы сохранить вес после похудения они потребляют те же полезные продукты, просто в большем количестве, чем в фазе похудения.

Посещают рестораны быстрого питания не чаще двух раз в месяц. Центр контроля заболеваний опубликовал отчет о диетарных практиках и поведении в общественных местах, в котором сообщается, что взрослые, посещающие рестораны фастфуда не чаще трех-четырех раз в месяц, успешнее сохраняют фигуру на протяжение всей жизни.

8. Похудевшие люди используют социальную поддержку

9. Успешные люди сами становятся тренерами и образцом для подражания

Лидерство поддерживает мотивацию, ведь другие равняются на вас. Чтобы не разочаровать других, придется соответствовать и практиковаться в том, что вы проповедуете. Быть тренером или поддерживающим другом также просто, как опубликовать свою историю успеха в сети или участвовать в онлайн-сообществе.

Отдайте что-нибудь. Сделайте это из эгоистичных побуждений, если у вас нет других, ведь стать ролевой моделью для других людей полезно для достижения собственных целей. Представьте, как было бы здорово, если каждый достигший идеального веса и сохранивший его, передал свой опыт трем другим людям. Может, это лишь интересная идея, а может нечто большее.

10. У успешных людей есть перспектива

Как вы могли заметить, я настойчиво рекомендую определить краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели, включая цели на 12 недель. Я рекомендую распланировать все дни недели и составить тренировочный план на четырехнедельные и восьминедельные циклы. Я также считаю отличной идеей участие в соревнованиях.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Интересные факты и лайфхаки