Подготовка к тяжелым весам

Подготовка к тяжелым весам

ПОДГОТОВКА К ТЯЖЕЛЫМ ТРЕНИРОВКАМ
Билл Стар
Ironman

Иногда при подготовке к работе с большими весами многие тренирующиеся забывают или игнорируют самые элементарные аспекты силового тренинга. Проводя много времени за долгосрочным планированием тренировок и диеты, они могут слишком мало внимания уделить подготовке к предстоящей тяжелой тренировочной сессии.

Когда я говорю об этом, люди думают, что речь идет о ментальном аспекте подготовки. Не спорю, это ключ к успеху, но он не является единственным фактором. Подготовка к тренировке, во время которой вы собираетесь побить некоторые свои рекорды, требует внимания ко многим деталям.

Эта статья не для профессионалов, имеющих предостаточно времени и помощников, чтобы все сделать, как положено. Она для тех, кто работает, учится, занят полный рабочий день, посещает школу или даже занимается другими видами спорта. Когда люди очень заняты, они могут упустить некоторые вещи, важные для их тренинга. Своей целью я ставлю напомнить вам о некоторых довольно важных мелочах. Не забывать о них не так уж сложно, просто надо осознать их значимость и сделать так, чтобы внимание к ним стало привычкой.

Более того, не забудьте положить в сумку все пищевые добавки, которые вы намерены употребить в течение дня, а также воду.

Я хочу подчеркнуть то, насколько уровень силы зависит от внимания к мелочам. Новички и продвинутые бодибилдеры, однако, могут быть менее щепетильны в этом вопросе, так как они растут, даже просто регулярно появляясь в зале и тяжело работая. Таковые легко могут позаимствовать чужой ремень или бинт и все же хорошо потренироваться, потому что они еще не подошли к своим пределам. Но все-таки лучше смолоду развивать в себе привычку готовиться к тренировкам заранее. Она очень пригодится потом.

Хорошо бы составлять список, ведь не можете же вы все помнить. К тому же, он выступит не только в качестве памятки, он как бы запустит процесс подготовки к предстоящей тренировочной сессии. И делать это лучше заранее вечером, а не утром, когда может произойти много непредсказуемых вещей. Не спеша соберите все, что нужно, и у вас еще останется время для обдумывания самой тренировки.

То, что вы понесете в зал в своей сумке, конечно важно, но еще более важно то, что вы понесете в своем теле. Речь идет о питании. Я всегда удивляюсь, когда люди приходят в зал для тяжелой или даже прикидочной тренировки и жалуются мне, что ничего не ели со вчерашнего вечера, так как были слишком заняты. Верится мне в это с трудом. Я еще не встречал человека, настолько занятого, чтобы он не смог выделить 10-15 минут, чтобы сварить пару яиц. Это можно сделать утром, пока вы приводите себя в порядок в ванной. Но если я подозреваю, что с утра будет спешка, то готовлю пищу накануне вечером. Это могут быть яйца или банка тунца, которого я могу жевать, одеваясь.

Лучше все-таки, применив свои познания в области питании, заранее подготовиться к решению предстоящей задачи. Я советую своим ребятам за день до тяжелой тренировки есть так, как будто у них соревнования, имеется в виду углеводная загрузка накануне вечером. Углеводы распространятся по всему организму, и на следующий день вы будете обеспечены энергией.

Все это хорошо, но завтрак в день предстоящей тяжелой тренировки даже более важен. Он не обязательно должен быть объемным, достаточно банки тунца или нескольких яиц и сока. Первый прием пищи в этот день должен быть преимущественно белковым. Но, чем ближе к тренировке, тем больше углеводов вам следует потреблять, так как именно они быстрее и легче конвертируются в энергию. После ее окончания постарайтесь как можно скорее загрузить протеин в свою систему.

Старый, добрый молочный коктейль по-прежнему лучший его источник. Белковую смесь можно выпить вечером, взять с собой в зал, смешать дома после тренировки.

Под “шагами” я понимаю все те небольшие факторы, способные повлиять на успех. Не нужно зацикливаться только на величине веса, подумайте и о разминке, и о сетах, предшествующих максимальной попытке. Если вы научитесь до подхода к максимуму мысленно выполнять каждый разминочный сет в великолепной технике, ваши шансы значительно вырастут.

Правда, многие жизненные факторы вы не в состоянии контролировать, хотя они могут в значительной степени определить, какого развития силы вы сможете достичь. Я имею в виду генетику и рычажность. Вам остается работать с тем, что зависит от вас. А это, в числе других факторов, тщательная и полная подготовка к тяжелой тренировке. Если вы настроены серьезно, то ваш образ жизни должен подчиниться определенной дисциплине. В силовом тренинге, впрочем как и вообще в жизни, если вы научитесь заботиться о мелких деталях, крупные позаботятся о себе сами.

Источник

Подготовка к тяжелым тренировкам

Иногда при подготовке к работе с большими весами многие тренирующиеся забывают или игнорируют самые элементарные аспекты силового тренинга. Проводя много времени за долгосрочным планированием тренировок и диеты, они могут слишком мало внимания уделить подготовке к предстоящей тяжелой тренировочной сессии.

Когда я говорю об этом, люди думают, что речь идет о ментальном аспекте подготовки. Не спорю, это ключ к успеху, но он не является единственным фактором. Подготовка к тренировке, во время которой вы собираетесь побить некоторые свои рекорды, требует внимания ко многим деталям.Эта статья не для профессионалов, имеющих предостаточно времени и помощников, чтобы все сделать, как положено. Она для тех, кто работает, учится, занят полный рабочий день, посещает школу или даже занимается другими видами спорта.

Когда люди очень заняты, они могут упустить некоторые вещи, важные для их тренинга. Своей целью я ставлю напомнить вам о некоторых довольно важных мелочах. Не забывать о них не так уж сложно, просто надо осознать их значимость и сделать так, чтобы внимание к ним стало привычкой.

Это может показаться мелочью. Однако, попытки побить собственный рекорд в чужом, не очень подходящем вам ремне или с болями в коленях из-за того, что вы не взяли бинты, окажет негативное влияние на всю тренировку. Самая обычная вещь, такая как сменная футболка в жаркий день, может совершенно изменить картину. Подумайте, как ободрит вас после серии тяжелых приседаний переодевание в чистую, сухую майку перед тем, как вы пойдете жать лежа! А теперь сравните ощущения: вы жмете лежа в грязной, потной футболке. Когда вы лучше сконцентрируетесь?

Более того, не забудьте положить в сумку все пищевые добавки, которые вы намерены употребить в течение дня, а также воду.Я хочу подчеркнуть то, насколько уровень силы зависит от внимания к мелочам. Новички и продвинутые бодибилдеры, однако, могут быть менее щепетильны в этом вопросе, так как они растут, даже просто регулярно появляясь в зале и тяжело работая. Таковые легко могут позаимствовать чужой ремень или бинт и все же хорошо потренироваться, потому что они еще не подошли к своим пределам. Но все-таки лучше смолоду развивать в себе привычку готовиться к тренировкам заранее. Она очень пригодится потом.

Хорошо бы составлять список, ведь не можете же вы все помнить. К тому же, он выступит не только в качестве памятки, он как бы запустит процесс подготовки к предстоящей тренировочной сессии. И делать это лучше заранее вечером, а не утром, когда может произойти много непредсказуемых вещей. Не спеша соберите все, что нужно, и у вас еще останется время для обдумывания самой тренировки.

То, что вы понесете в зал в своей сумке, конечно важно, но еще более важно то, что вы понесете в своем теле. Речь идет о питании. Я всегда удивляюсь, когда люди приходят в зал для тяжелой или даже прикидочной тренировки и жалуются мне, что ничего не ели со вчерашнего вечера, так как были слишком заняты. Верится мне в это с трудом. Я еще не встречал человека, настолько занятого, чтобы он не смог выделить 10-15 минут, чтобы сварить пару яиц. Это можно сделать утром, пока вы приводите себя в порядок в ванной. Но если я подозреваю, что с утра будет спешка, то готовлю пищу накануне вечером. Это могут быть яйца или банка тунца, которого я могу жевать, одеваясь.

Лучше все-таки, применив свои познания в области питании, заранее подготовиться к решению предстоящей задачи. Я советую своим ребятам за день до тяжелой тренировки есть так, как будто у них соревнования, имеется в виду углеводная загрузка накануне вечером. Углеводы распространятся по всему организму, и на следующий день вы будете обеспечены энергией.

Все это хорошо, но завтрак в день предстоящей тяжелой тренировки даже более важен. Он не обязательно должен быть объемным, достаточно банки тунца или нескольких яиц и сока. Первый прием пищи в этот день должен быть преимущественно белковым. Но, чем ближе к тренировке, тем больше углеводов вам следует потреблять, так как именно они быстрее и легче конвертируются в энергию. После ее окончания постарайтесь как можно скорее загрузить протеин в свою систему.

Старый, добрый молочный коктейль по-прежнему лучший его источник. Белковую смесь можно выпить вечером, взять с собой в зал, смешать дома после тренировки.Чем скорее вы восстановите протеины, разрушенные тренингом, тем быстрее начнется процесс восстановления. А ведь приготовить смесь так просто. Я всегда смешиваю коктейль утром, заливаю в термос и кладу в свою спортивную сумку вместе с вареными яйцами.

Необходимы и минералы, особенно в жаркую погоду. Примите несколько полиминеральных таблеток перед тренировкой и сразу же после нее для восполнения потерь. Если после тренинга вы выпьете свой коктейль вместе с минералами и витамином С, то значительно ускорите восстановление всех систем организма.

Читайте также:  Розничный оборот и его вес

Как я уже писал, вечерняя подготовка к тренировке запускает психологический процесс планирования борьбы с предстоящими весами. Со временем этот процесс будет начинаться уже в конце предыдущей тренировки. Я заметил любопытную вещь: стоит сказать ребятам заранее, за пару дней, что им предстоит делать на следующем занятии, и они потом работают гораздо лучше. Тем, кто уже несколько раз прокрутил в голове цифры, гораздо легче с ними справиться, чем тем, кто начинает думать о них, лишь придя в зал.

Под «шагами» я понимаю все те небольшие факторы, способные повлиять на успех. Не нужно зацикливаться только на величине веса, подумайте и о разминке, и о сетах, предшествующих максимальной попытке.

Если вы научитесь до подхода к максимуму мысленно выполнять каждый разминочный сет в великолепной технике, ваши шансы значительно вырастут.Некоторые тренирующиеся недооценивают значение предварительных подходов, считая их не таким уж и важным делом. Ничего подобного. Атлеты, не имеющие четкого плана подхода к рекордному весу, а думающие лишь о нем самом, скорее всего, потерпят поражение. Некоторые предпочитают делать много подготовительных попыток, почти вплотную подходя к максимуму, другим достаточно нескольких разминочных сетов перед 50-килограммовым скачком к рекорду. Любой метод хорош, если он вам подходит. Но вы все же должны быть очень внимательны к каждому разминочному сету. По своему опыту знаю: если атлет очень щепетилен в плане формы, начиная с самого первого подхода с 60 кг, все будет в порядке и с тяжелейшим весом. И наоборот, когда он «пролетает» разминку, не следя за формой, скорее всего в конце он проиграет.

Источник

Авторизация.

Подготовка к тяжелым тренировкам

Метки: подготовка

Иногда при подготовке к работе с большими весами многие тренирующиеся забывают или игнорируют самые элементарные аспекты силового тренинга. Проводя много времени за долгосрочным планированием тренировок и диеты, они могут слишком мало внимания уделить подготовке к предстоящей тяжелой тренировочной сессии.

Когда я говорю об этом, люди думают, что речь идет о ментальном аспекте подготовки. Не спорю, это ключ к успеху, но он не является единственным фактором. Подготовка к тренировке, во время которой вы собираетесь побить некоторые свои рекорды, требует внимания ко многим деталям.

Эта статья не для профессионалов, имеющих предостаточно времени и помощников, чтобы все сделать, как положено. Она для тех, кто работает, учится, занят полный рабочий день, посещает школу или даже занимается другими видами спорта.

Когда люди очень заняты, они могут упустить некоторые вещи, важные для их тренинга. Своей целью я ставлю напомнить вам о некоторых довольно важных мелочах. Не забывать о них не так уж сложно, просто надо осознать их значимость и сделать так, чтобы внимание к ним стало привычкой.

Это может показаться мелочью. Однако, попытки побить собственный рекорд в чужом, не очень подходящем вам ремне или с болями в коленях из-за того, что вы не взяли бинты, окажет негативное влияние на всю тренировку. Самая обычная вещь, такая как сменная футболка в жаркий день, может совершенно изменить картину. Подумайте, как ободрит вас после серии тяжелых приседаний переодевание в чистую, сухую майку перед тем, как вы пойдете жать лежа! А теперь сравните ощущения: вы жмете лежа в грязной, потной футболке. Когда вы лучше сконцентрируетесь?

Более того, не забудьте положить в сумку все пищевые добавки, которые вы намерены употребить в течение дня, а также воду.

Я хочу подчеркнуть то, насколько уровень силы зависит от внимания к мелочам. Новички и продвинутые бодибилдеры, однако, могут быть менее щепетильны в этом вопросе, так как они растут, даже просто регулярно появляясь в зале и тяжело работая. Таковые легко могут позаимствовать чужой ремень или бинт и все же хорошо потренироваться, потому что они еще не подошли к своим пределам. Но все-таки лучше смолоду развивать в себе привычку готовиться к тренировкам заранее. Она очень пригодится потом.

Хорошо бы составлять список, ведь не можете же вы все помнить. К тому же, он выступит не только в качестве памятки, он как бы запустит процесс подготовки к предстоящей тренировочной сессии. И делать это лучше заранее вечером, а не утром, когда может произойти много непредсказуемых вещей. Не спеша соберите все, что нужно, и у вас еще останется время для обдумывания самой тренировки.

То, что вы понесете в зал в своей сумке, конечно важно, но еще более важно то, что вы понесете в своем теле. Речь идет о питании. Я всегда удивляюсь, когда люди приходят в зал для тяжелой или даже прикидочной тренировки и жалуются мне, что ничего не ели со вчерашнего вечера, так как были слишком заняты. Верится мне в это с трудом. Я еще не встречал человека, настолько занятого, чтобы он не смог выделить 10-15 минут, чтобы сварить пару яиц. Это можно сделать утром, пока вы приводите себя в порядок в ванной. Но если я подозреваю, что с утра будет спешка, то готовлю пищу накануне вечером. Это могут быть яйца или банка тунца, которого я могу жевать, одеваясь.

Лучше все-таки, применив свои познания в области питании, заранее подготовиться к решению предстоящей задачи. Я советую своим ребятам за день до тяжелой тренировки есть так, как будто у них соревнования, имеется в виду углеводная загрузка накануне вечером. Углеводы распространятся по всему организму, и на следующий день вы будете обеспечены энергией.

Все это хорошо, но завтрак в день предстоящей тяжелой тренировки даже более важен. Он не обязательно должен быть объемным, достаточно банки тунца или нескольких яиц и сока. Первый прием пищи в этот день должен быть преимущественно белковым. Но, чем ближе к тренировке, тем больше углеводов вам следует потреблять, так как именно они быстрее и легче конвертируются в энергию. После ее окончания постарайтесь как можно скорее загрузить протеин в свою систему.

Старый, добрый молочный коктейль по-прежнему лучший его источник. Белковую смесь можно выпить вечером, взять с собой в зал, смешать дома после тренировки.

Чем скорее вы восстановите протеины, разрушенные тренингом, тем быстрее начнется процесс восстановления. А ведь приготовить смесь так просто. Я всегда смешиваю коктейль утром, заливаю в термос и кладу в свою спортивную сумку вместе с вареными яйцами.

Не менее важны витамины, особенно группы В. Лучше принимать их в готовой комбинации, чем по отдельности, чтобы ничего не упустить. Мощный В-комплекс поможет лучше усвоить съеденную пищу, а это благоприятно отразится на уровне энергии.

Необходимы и минералы, особенно в жаркую погоду. Примите несколько полиминеральных таблеток перед тренировкой и сразу же после нее для восполнения потерь. Если после тренинга вы выпьете свой коктейль вместе с минералами и витамином С, то значительно ускорите восстановление всех систем организма.

Как я уже писал, вечерняя подготовка к тренировке запускает психологический процесс планирования борьбы с предстоящими весами. Со временем этот процесс будет начинаться уже в конце предыдущей тренировки. Я заметил любопытную вещь: стоит сказать ребятам заранее, за пару дней, что им предстоит делать на следующем занятии, и они потом работают гораздо лучше. Тем, кто уже несколько раз прокрутил в голове цифры, гораздо легче с ними справиться, чем тем, кто начинает думать о них, лишь придя в зал.

Под «шагами» я понимаю все те небольшие факторы, способные повлиять на успех. Не нужно зацикливаться только на величине веса, подумайте и о разминке, и о сетах, предшествующих максимальной попытке.

Если вы научитесь до подхода к максимуму мысленно выполнять каждый разминочный сет в великолепной технике, ваши шансы значительно вырастут.

Некоторые тренирующиеся недооценивают значение предварительных подходов, считая их не таким уж и важным делом. Ничего подобного. Атлеты, не имеющие четкого плана подхода к рекордному весу, а думающие лишь о нем самом, скорее всего, потерпят поражение. Некоторые предпочитают делать много подготовительных попыток, почти вплотную подходя к максимуму, другим достаточно нескольких разминочных сетов перед 50-килограммовым скачком к рекорду. Любой метод хорош, если он вам подходит. Но вы все же должны быть очень внимательны к каждому разминочному сету. По своему опыту знаю: если атлет очень щепетилен в плане формы, начиная с самого первого подхода с 60 кг, все будет в порядке и с тяжелейшим весом. И наоборот, когда он «пролетает» разминку, не следя за формой, скорее всего в конце он проиграет.

Правда, многие жизненные факторы вы не в состоянии контролировать, хотя они могут в значительной степени определить, какого развития силы вы сможете достичь. Я имею в виду генетику и рычажность. Вам остается работать с тем, что зависит от вас. А это, в числе других факторов, тщательная и полная подготовка к тяжелой тренировке. Если вы настроены серьезно, то ваш образ жизни должен подчиниться определенной дисциплине. В силовом тренинге, впрочем как и вообще в жизни, если вы научитесь заботиться о мелких деталях, крупные позаботятся о себе сами.

Источник

Лёгкие и тяжёлые веса для роста мышц: что лучше

Место в рейтинге авторов: 17 (стать автором)
Дата: 2021-03-04 Просмотры: 2 276 Оценка: 4.9

Уже достаточно давно обсуждается вопрос, какой вес лучше для роста мышц. Многие топовые спортсмены и тренеры топят за лёгкие или средние веса, но с большим числом повторений (типа в многоповторном стиле). Другие не менее многочисленные атлеты и тренеры выступают за тяжёлые веса и тренировки с небольшим числом повторений (типа силовой стиль на 8-12 повторений). И что из этого действительно лучше?

Узнавать первыми о всяких хитростях и тонкостях тренировок, питания и отдыха вы сможете из нашего канала в Телеграме.

Лёгкий, средний, тяжёлый вес: какой выбрать

На самом деле вы будете расти от любого выбранного вами веса отягощений. Но при одном условии – если вы будете доходить в каждом подходе каждого упражнения до отказа.

Отказ – это неспособность выполнить больше ни одного повторения в правильной технике (упрощённо говоря). Отказ – это одно из главных свидетельств усталости мышц. А уставшие мышцы – это прямой путь к их росту и укреплению (росту силы и выносливости).

Но отказ из-за разных весов отягощений (лёгкий или тяжёлый) будет достигаться по-разному. Что имеется в виду?

Разница в том, что с лёгким весом вы будете делать большее число повторений в подходе. Примерно, 20-30. Но самые полезные и необходимые повторения будут последними. Именно они будут вызывать у вас рост мышечной ткани.

С тяжёлым весом (субмаксимальный вес) наоборот: вы будете выполнять примерно 5-12 повторений, тратить на каждый подход меньше времени, но определяющими для роста мышц станут уже не последние повторения в подходах, а чуть ли не все из них. Проще говоря, главное отличие между лёгкими и большими рабочими весами заключается в количестве повторений. Ниже вес = больше повторений. Выше вес = меньше повторений. А чем больше повторений, тем больше времени тратиться на выполнение подхода. Поэтому тренировки с лёгкими весами будут занимать больше времени. Но! Если всё делать до отказа – рост мышц будет в любом случае.

Недостатки лёгкого веса

Итак, первый недостаток лёгких весов отягощений – увеличенное время выполнения подхода (большее число повторений занимает больше времени).

Но второй недостаток лёгких весов более значим – если не доходить до отказа при работе с лёгкими весами, то вы не получите значимого прироста ни в чём (ни в массе, ни в силе). Именно отказ при работе с легким весом приводит к значительному росту мускулатуры. С тяжёлыми весами возможен рост и без достижения отказа, хотя с отказом прирост будет большим.

Короче, тяжёлые веса (диапазон повторений от 5 до 12) являются лучшим вариантом для роста мускульной ткани.

Идеальным вариантом будет совмещение лёгких и тяжёлых весов, т.е. периодизация. Периодизация наилучшим образом раскроет ваш потенциал и приведёт к наилучшей форме самым быстрым образом. Именно благодаря периодизации вы избежите перетренированности, станете и сильным, и функциональным, а также приобретёте атлетичное тело. Но тема периодизации нагрузок сложна, и лучше всего обратиться за этим к нашим тренерам-профессионалам. Доверьте эту заботу им.

Что такое легкий и тяжёлый вес

Лёгкий вес – это 50-60% от 1 ПМ (1 повторный максимум, т.е. максимальный вес на один раз).
Средний вес – это 65-75% от 1ПМ.
Тяжёлый вес (субмаксимальный вес) – 80-95% от 1 ПМ.
Максимальный вес – 100% (т.е. 1 ПМ).

Но лучше ориентироваться по повторениям.
2-5 повторений – очень тяжёлые веса.
5-8-10 повторений – тяжёлые веса.
12-15 повторений – средние веса.
16-30 – лёгкие веса.
Если получается выполнить больше 30 повторений – это очень лёгкие веса.

Одни из лучших программ тренировок в тренажёрке и в домашних условиях – у нас.

Интересуют конкретные упражнения с конкретным оборудованием? Гантели, штанги или резина? Или интересны отдельные группы мышц? Тогда вам сюда.

Подробную информацию о лёгких и тяжёлых весах, но сложным языком с научными исследованиями, вы найдёте здесь и здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

СПОРТ Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Подбор веса отягощения для разминки и рабочих подходов в зависимости от типа тренинга, время отдыха между подходами, разумная прогрессия нагрузки — об этом люди часто забывают в погоне за самыми новыми, волшебными методиками и диетами.

В результате ничего не работает, но не потому, что режим плохой, а из-за игнорирования упомянутых выше «мелочей». По факту же это одна из основ эффективного тренинга, о которой и пойдет речь ниже.

Далее приведено мнение автора, которое может не совпадать с мнением редакции. Мнение построено как на основе личного многолетнего опыта тренировок с отягощениями, так и на базе изученной литературы.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Как долго увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Время отдыха между подходами в зависимости от типа тренинга

Это тема для отдельной статьи, но упомянуть о ней стоит и в рамках данного материала тоже. Поэтому глубоко вдаваться в подробности не буду, чтобы не раздувать текст.

Проводилось немало исследований в этой области и ученые пришли к однозначному выводу: если при стандартном тренинге на гипертрофию отдых более минуты, то уже нет большой разницы, сколько времени пройдет перед следующим подходом. В разумных пределах конечно же. За полторы минуты восстановится примерно 80-90% энергетических резервов в мышцах (АТФ и креатинфосфат), за 2-3 минуты (при условии, что вы не работаете в отказ), резервы восстановятся практически полностью. Поэтому отдыхайте ровно столько, сколько надо, чтобы восстановилось дыхание, и вы почувствовали, что уже готовы к работе (обычно 1,5-3 минуты). Но не «растягивайте удовольствие» более трех минут.

При тренировках на саркоплазматическую гипертрофию и силовую выносливость время отдыха не должно превышать 60-90 секунд.

Наиболее сильно выносливость тренируется при отдыхе в пределах 30-60 секунд. Более того, при этом идет самый большой гормональный отклик (выработка гормона роста и тестостерона), правда, на очень короткий промежуток времени. Есть ли от этого отклика польза — ученые спорят до сих пор, так как все еще нет четкого понимания всех механизмов мышечного роста. Но при такой работе довольно сильно нагружается центральная нервная система, которая не успевает восстанавливаться за столь короткий промежуток времени. В результате ощутимо падает сила во время выполнения упражнения, что нормально.

По мнению ученых, непосредственно для силовых показателей и гипертрофии более безопасный отдых между подходами — 2-3 минуты. Но это теория. На практике все зависит от целей и задач.

Если же у вас период силового тренинга и работа с максимальными весами, которые можно выжать на 3-6 раз, тогда время отдыха между подходами увеличивается до 3-6 минут. И тут дело не только в восстановлении энергетических резервов мышц между подходами, но и центральной нервной системы, которой нужно много времени. Если ЦНС не восстановится полностью, тогда нервный импульс от мозга к мышцам будет «глушиться», и человек не сможет выдать максимальное усилие, так как не будет задействовано максимальное количество двигательных единиц. Это своего рода защитный механизм тела, чтобы не навредить себе и не перетрудиться с запредельной нагрузкой.

Могу дать небольшой лайфхак, как снизить длительность силовой тренировки, если в процессе прорабатывается несколько мышечных групп, а то и все тело. Используйте систему Чарльза Поликвина, когда чередуются упражнения на мышцы антагонисты. Я ее испытал на своих силовых FullBody-тренировках — работает отлично, по силовым результатам не бьет, ЦНС не страдает. Например, я делаю рабочий подход в жиме лежа на 3-4 повторения с большим весом, потом две минуты отдыхаю и делаю тягу штанги к животу в таком же режиме, снова отдыхаю две минуты и делаю следующий подход в жиме лежа и так по кругу. В итоге отдыхаю между подходами в жиме и в тяге по 4 минуты.

Как разминаться, чтобы не уставать перед рабочими подходами

Сперва обращу ваше внимание на количество рабочих подходов — достаточно двух-трех. Что касается разминки, то она зависит от типа тренинга и веса отягощения в рабочем подходе.

Напомню, что в начале тренировки наиболее корректно сделать суставную разминку, разминая все суставы сверху вниз (или снизу вверх, кому как удобнее). Если делать ее активно, то за 7-10 минут вы не только проработаете все суставы, но и хорошо разогреете тело и подготовите сердце к интенсивной работе. Это намного эффективнее, чем 10 минут кардио, сжигающего нужную на силовом тренинге глюкозу.

Когда рабочие веса небольшие, достаточно пары-тройки разминочных подходов. Допустим при жиме лежа в 50 кг на 12 раз вначале разминаемся пустым грифом (20 кг), отдыхаем минуту, жмем 30 кг на 8-10 раз, отдыхаем еще минуту, жмем 40 кг раз на 5-6, отдыхаем пару минут, приступаем к рабочему подходу.

Второй пример — жим платформы ногами 100 кг на 12 раз. Сперва работаем с пустой платформой (30-40 кг) на 12-15 раз, затем добавляем 25-30 кг и жмем еще 12 раз, затем рабочие подходы.

Если тренинг силовой и рабочие веса близкие к максимальным, тогда разминка значительно отличается. К большому весу надо подходить постепенно и аккуратно, на что может уйти и пять разминочных подходов. Но, опять же, важно не утомить мышечную группу перед основной работой. В таком случае хорошо работает низкоповторная разминка.

Допустим, вы жмете от груди 100 кг на 6 раз. Первый подход разминка с пустым грифом на 10-20 раз, чтобы хорошо растянуть и разогреть мышцу. Минута отдыха, 40 кг на 6 раз, 1,5-2 минуты отдыха, берете 60 кг на 4-5 раз, 2 минуты отдыха, 70 кг на 3 раза, 2 минуты отдыха — 80 кг на пару раз, 2 минуты отдыха и жмете 90 кг на один раз. Затем 3-4 минуты отдыха и делаете рабочий подход 100х6. После еще 3-5 минут отдыха и второй рабочий подход.

Периодизация и минимальная, но постоянная прибавка в рабочих весах

В общем-то, вывод в названии раздела. Начинайте с минимальных весов, добавляйте по чуть-чуть, но постоянно, когда подходите к своему максимуму, делайте отдых и откатывайтесь чуть назад по рабочим весам, либо меняйте программу тренировок.

Напоследок, фото практикующего «теоретика», который все это написал (и испытал на себе) 🙂

Источник

Интересные факты и лайфхаки