Подкожный жир низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета в сочетании с силовым тренингом приводит к потери жировой ткани без потерь чистой мышечной массы

Исследователи из Норвежской Школы Спортивных Наук обнаружили некоторые положительные и отрицательные моменты низкоуглеводных диет, которые будут интересны спортсменам. Если малоопытная фитнес-спортсменка начинает следовать низкоуглеводной диете, то это приводит к значительному снижению жировой прослойки (положительный момент), но рост чистой мышечной массы при этом равен нулю (отрицательный момент).

Исследование

Норвежцы провели эксперимент на небольшой группе из 16 полных женщин в возрасте 20-40 лет. Одна половина женщин продолжала питаться как обычно, в то время как вторая половина соблюдала кетогенную диету, следуя популярной в Норвегии книге по диетологии «Кето-диета: лёгкий путь к лучшей жизни». Женщины могли есть столько, сколько хотели, но потребление углеводов было ограничено.

Обе группы женщин проводили силовые тренировки продолжительностью 60-100 минут два раза в неделю.

Каждая тренировка начиналась с 10-минутного разогрева на кардиотренажёрах. После этого женщины прорабатывали все важные группы мышц в базовых упражнениях, таких как жим ногами, разгибания и сгибания ног, жим лёжа, тяга к поясу, жим стоя, тяга за голову и подъём на бицепс. В первые 5 недель женщины использовали отягощения, с которыми они могли выполнить 12 повторений в подходе. После этого веса были увеличены, а количество повторений снижено до восьми.

Результаты

В конце десятой недели эксперимента женщины, следовавшие низкоуглеводной диете, потеряли 5,6 кг веса за счёт жировой ткани, не увеличив при этом мышечную массу. Женщины, которые не вносили изменения в свою диету, получили прибавку в среднем в 1,6 кг мышечной массы с одновременной потерей 0,6 кг жира. Интенсивные тренировки приводят к повышенному расходу энергии, особенно при сокращённых интервалах отдыха между подходами. Некоторые из женщин построили сухую мышечную массу и на низкоуглеводной диете, одной из участниц второй группы удалось сбросить 8 кг жира и нарастить 3,5 кг мышечной массы, что является довольно неплохим показателем для десятинедельного эксперимента. Но это был единичный результат. Исследователи не обнаружили значительных изменений в уровнях холестерина и триглицеридов в крови представительниц обеих групп.

Заключение

Упражнения с отягощениями, выполняемые 2 раза в неделю, в сочетании с низкоуглеводной диетой способствует снижению жировых отложений без существенного изменения мышечной массы, в то время как те же упражнения в сочетании с обычной диетой способствуют увеличению мышечной массы без существенного влияния на сжигание подкожного жира.

В эксперименте использовалась довольно экстремальная низкоуглеводная диета. Испытуемые ограничивали потребление углеводов в течение дня, употребляя небольшое их количество до, во время и после тренировки, поскольку организм во время физической нагрузки нуждается в большом количестве глюкозы. И ещё один момент: высокобелковые и в тоже время низкоуглеводные диеты способствуют повышению результативности тренировок. Женщины, соблюдавшие низкоуглеводную диету, принимали по 1755 килокалорий в день, а женщины из первой группы – 1972 килокалории.

Таким образом, калорийность питания в группах отличалась на 217 килокалорий. Так почему же женщины из второй группы не нарастили ни грамма мышечной массы? Может им просто не хватило энергии для этого?

Источник

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами «пайке», то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген. Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир.

Низкоуглеводка – это просто

Иначе говоря, потребляя небольшое количество углеводов, тело будет сжигать лишний жир для того, чтобы восполнить недостающую энергию. Такой процесс известен как кетозис. Появлению в организме кетоновых тел – естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для бодибилдеров, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит
Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира?
Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе, и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность этих природных депо к накоплению гликогена очень ограничена.
Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы) или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови. При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз, то есть подкожный жир для энергетических нужд организма не используется.
Одним из недостатков низкоуглеводной диеты является заметная потеря мышечной массы, особенно если вы недобираете с белком или вообще исключаете углеводы из своего рациона.

Низкоуглеводный стиль питания

Низкоуглеводную диету можно считать не столько диетой, сколько определенным стилям питания. Жесткие ограничения она накладывает лишь на начальной фазе. Чтобы избежать возврата лишнего веса вам придется придерживаться данной диеты всю жизнь. Но подчеркнем еще раз – данный способ похудения очень мягкий и щадящий.
Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех. Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин – замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить, и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы. К сожалению, многие люди обладают так называемой «инсулиновой нечувствительностью»: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который «затягивает» поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

Правила низкоуглеводной диеты

Сколько же белка вам необходимо?

В среднем – 3–5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 20% жира в организме. В этом случае его «сухая» масса тела составит 80 кг и соответственно потребность в белке – 240–400 граммов. В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае составит 80 граммов углеводов. Это должны быть сложные углеводы (я предпочитаю рис). Дальнейшее сокращения углеводов выдержать очень сложно и небезопасно
Денис Борисов (www.fit4life.ru)

80 граммов много по моей информации. 20-30 не более. Иначе состояние кетоза не достичь. Только организм мучать.В режиме малоуглеводки большая вероятность попалить мясо, т.к. организм не отвыкает на самом деле от глюкозы, и не переключается полностью на сало.
Ну и жиры. должны быть «правильные». Можно посмотреть мои рационы ( не рекомендую и не призываю к повторению )) )
В остальном суть описана верно. Я сейчас пробую как раз такой план питания.

Источник

Почему женщинам вредно есть мало углеводов?

Когда дело касается похудения, первый совет, который находит человек, — «сократите углеводы». Низкоуглеводная диета, и правда, помогает худеть — за счет легкого способа снизить калорийность еды, отказавшись от хлеба, макарон, выпечки, сахара.

Но помогает ли она худеть быстрее? В долгосрочной перспективе разницы между низкоуглеводкой и диетой с умеренным количеством углеводов нет. Более того, долгое ораничение углеводов (менее 100 грамм в день) может вызвать больше проблем, чем пользы.

Низкоуглеводная диета и надпочечники

Три основные железы производят гормоны, которые управляют всем организмом:

Все они взаимодействуют друг с другом, чтобы держать гормоны в балансе. Это известно как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Она отвечает за управление стрессом, настроением, эмоциями, пищеварением, иммунитетом, либидо, обменом веществ и многим другим.

Железы чувствительны к количеству поступающих с едой калорий, стрессу и физической нагрузке Долгий стресс, голодная диета или избыток тренировок (а очень часто это идет у худеющих в комплекте) приводят к повышению уровня стрессовых гормонов. Это создает дисбаланс во всей системе, что иногда называют «надпочечниковой усталостью» (2, 3).

Среди симптомов — постоянная физическая усталость и упадок сил, особенно по утрам, ослабление иммунной системы и частые ОРЗ — как одно из проявлений. А так же более высокий риск долгосрочных проблем — таких как гипотиреоз, обострение хронических заболеваний, диабет, депрессии.

Диета со слишком низким содержанием калорий и углеводов — стресс для организма и вызывает дисфункцию в работе желез. Кроме того, некоторые исследования показывают, что она может привести к увеличению производства кортизола, что усугубляет проблему (4, 5).

Рост кортизола, падение тестостерона

Исследования показывают: люди, которые тренируются регулярно, должны есть достаточно углеводов, иначе их тестостерон будет снижаться, а уровень стрессового гормона кортизола — расти. Это гарантированный рецепт для потери мышц и набора висцерального жира (в районе живота, вокруг органов).

То же самое (рост кортизола, снижение тестостерона) происходит и при долгих, чрезмерных тренировках, когда организм не успевает восстанавливаться и истощается.

Когда мы думаем о росте мышц, мы обычно думаем о белке. Но исследования показывают, что снижение углеводов может повлиять на мышечную массу, даже если поступает достаточно белка. Другими словами, даже если вы объедаетесь протеиновыми коктейлями пять раз в день, вы можете не вырастить ваши мышцы, если не получаете достаточно углеводов. Инсулин важен для роста мышц. Когда вы едите достаточно углеводов для пополнения гликогена в мышцах, это создает анаболическую гормональную среду.

Когда вы не получаете достаточно углеводов, гликоген в мышцах истощается и гормональный фон меняется на катаболический, что означает больший распад белка и меньший синтез.

Низкоуглеводная диета и нарушение цикла у женщин

Отказ от углеводов при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям у женщин. Предполагается, что организм женщины более чувствителен к низкому уровню калорий в еде и процента жира в теле.

Гипоталамус и гипофиз, которые находятся в головном мозге, чрезвычайно чувствительны к таким вещам, как доступность энергии и стресс (сюда входит не только психологический стресс, но и голодная диета и силовые тренировки).

Довольно часто встречается так называемая гипоталамическая аменорея, то есть отсутствие месячных, вызванное большим ограничением калорий и углеводов, резким похудением, снижением процента жира в теле до минимального уровня, стрессом или избытком физических тренировок (6).

Так, например, многие женщины, занимающиеся бодибилдингом профессионально, страдают от нарушений цикла на экстремальных режимах подготовки к соревнованиям.

Это происходит из-за падения уровней разных гормонов, в том числе гонадотропин-рилизинг-гормона, который запускает менструальный цикл (7). Это приводит к снижению уровней других гормонов — лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), эстрогена, прогестерона и тестостерона (8).

Количество и тип потребляемых углеводов связаны со способностью женщины к зачатию. Так, одинаково очень много и очень мало углеводов связано со снижением фертильности (16).

Продолжительное сильное сокращение углеводов может привести к нарушению уровня гормонов, вызывая аменорею или нерегулярный менструальный цикл, что снижает способности женщины забеременеть (10, 17, 18, 19).

Низкий уровень лептина — еще одна причина аменореи и нарушения менструального цикла (9, 10).

Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками организма и с помощью которого они «общаются» с мозгом. Лептин сообщает мозгу о том, как в организме обстоят дела с запасами энергии. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Когда лептина мало, для мозга это сигнал о голоде и риске смерти. В результате чего он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Сильное снижение калорий и особенно углеводов может снизить уровень лептина и мешать его способности управлять репродуктивными гормонами. Это особенно верно в отношении очень худых женщин или экстремально худеющих на низкоуглеводной диете (11, 12).

Низкоуглеводная диета и щитовидная железа

Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны необходимы для самых разных функций организма: дыхание, частота сердечных сокращений, работа нервной системы, управление обменом веществ, массой тела, контроль температуры, уровня холестерина и менструального цикла.

Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает (13, 14). Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости и чувства усталости, снижение концентрации, подавленное настроение и многое другое.

Углеводы и иммунитет

Дефицит углеводов, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может привести к снижению иммунитета, что повышает восприимчивость к болезням. Именно поэтому многие, кто совмещает низкоуглеводную диету с тяжелыми тренировками и тоннами кардио, болеют простудами часто. А кроме них на фоне снижения иммунитета могут обостряться аллергические реакции и разные хронические заболевания.

Глюкоза — важный вид топлива для клеток иммунной системы — лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов. Клетки иммунной системы имеют высокий уровень метаболизма, и это объясняет важность адекватного питания для их бесперебойной работы.

Кортизол обладает противовоспалительными (иммуносупрессивными) свойствами, снижая уровень лимфоцитов, а лимфоциты — главные клетки иммунной системы.

Он истощает аминокислоту глютамин, расщепляя ее для получения энергии для ЦНС в отсутствии глюкозы. Глютамин — основной строительный материал иммунной системы. Без него иммунная система теряет способность вырабатывать антитела, лимфоциты, лейкоциты, цитокины и другие клетки, в результате организм хуже сопротивляется инфекциям.

Углеводы, настроение и сон

Дефицит углеводов в питании снижает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, что связано с высоким уровнем стресса, депрессиями, тревогой и раздражительностью.

Высокоуглеводный ужин или углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за пару часов до сна, ускоряют засыпание и улучшают сон. Это так же связано с увеличением уровня серотонина, который не только имеет свойства антидепрессанта, но и является строительный материалом для «гормона сна» мелатонина. Углеводы так же помогают проникновению аминокислоты триптофан в мозг. Он участвует в образовании серотонина.

Некоторые люди, которые тяжело тренируются и убирают углеводы вечером, страдают от бессонницы. Теперь вы знаете, почему. Если у вас возникли проблемы со сном, возможно, стоит перенести бОльшую часть углеводов с утреннего или дневного приема пищи на вечерний (при сохранении общего дефицита калорий и нормы углеводов).

Сколько нужно?

Оптимальное количество углеводов — свое для каждого человека. Для большинства женщин на диете это около 100-150 грамм ежедневно, но ниже 100 опускаться не рекомендуется — именно столько глюкозы потребляет мозг в сутки (20, 21).

Некоторым женщинам на диете требуется больше углеводов (от 150-200 и выше), особенно, если есть что-то из перечисленного ниже:

Некоторым женщинам стоит выбрать низкоуглеводную диету (но желательно не опускаться ниже 100 граммов в день) если есть что-то из перечисленного:

Источник

Низкоуглеводная диета: правда и мифы

Тем не менее этот режим питания в моде, а значит, у него есть как преданные последователи, так и ярые противники. В чем суть Low carbs high fats и как это работает, «Здоровью Mail.Ru» рассказывает доктор нейрофизиологии, консультант по диетологии в группе метаболической коррекции нейрозаболеваний Университета Марселя и Экс-Прованса Татьяна Зильбертер.

Низкоуглеводная диета с особенно сильным ограничением не только углеводов, но и белков — кетогенная диета — была разработана и испытана как средство лечения эпилепсии в 1920-х годах в Медицинском центре Джонса Хопкинса. Средство оказалось эффективным, однако вскоре появились медикаменты для лечения заболевания и оттеснили диету на второй план. На протяжении всего 20 века различные низкоуглеводные диеты (например, диета Аткинса), к которым относится кетогенная, периодически становились модными, потом их популярность спадала. Очередной подъем интереса к диете пришелся на конец 1990-х годов, а недавно ученые из Швеции доказали эффективность низкоуглеводного питания и вред обезжиренных продуктов.

Как это работает и в чем плюсы?

Суть диеты в том, чтобы «топливом» для организма были не углеводы, а жиры и белки. При кетогенной диете гормон инсулин, который вырабатывается в процессе расщепления углеводов, перестает синтезироваться в большом количестве, а значит, его уровень в крови перестает резко колебаться. В итоге не возникает невыносимого чувства голода, когда срочно нужно съесть хоть что-нибудь (желательно, сладкое или мучное), а после плотного обеда нет чувства тяжести и сонливости.

Как говорит Татьяна Зильбертер, человек может питаться по-разному: и как хищники — жиром и мясом, и как травоядные — овощами и фруктами, и зерном, как мыши или птицы: «С точки зрения биохимии для получения энергии с пищей годятся и белки, и жиры, и углеводы. Низкоуглеводная диета — это такой режим питания, когда основная энергия поступает с белком и жиром, а доля углеводов сильно ограничена».

Как объясняет специалист, запасы углеводов у человека сильно ограничены, их хватает только на полтора дня жизни. «Запасники же для жира огромны — описаны клинические случаи лечебного голодания на воде, витаминах и минералах в течение года», — продолжает она.

Способность набирать почти неограниченный запас жира появилась в процессе эволюции: древние люди питались нерегулярно, и вопрос накопления энергии был для них вопросом выживания. Этот механизм работает и сегодня — организм запасает жир несмотря на ее изменившиеся условия. «Тут и обнаруживается большое преимущество НУД: после короткого периода адаптации происходит переход на сжигание собственного жира для получения энергии. Организм признает, что жира много, что он продолжает поступать с пищей, и ему не о чем беспокоиться», — говорит Зильбертер. — В результате снижается аппетит, желание перекусить или желание съесть сладкое. Несмотря на разрешение есть сколько захочется, фактический прием калорий существенно снижается», — подчеркивает Зильбертер.

Почему низкоуглеводное питание считают вредным?

Когда ребенок только родился, он еще не может использовать углеводы, его метаболизм настроен
на «добычу» энергии из жира материнского молока несмотря на то, что и углеводы в нем тоже есть, объясняет специалист. Просто механизм «утилизации» глюкозы у грудного ребенка еще не созрел. При этом здоровый младенец быстро растет, и его мозг стремительно развивается, потребляя огромное количество энергии. Значит, жир годится и для роста тела, и для работы мозга.

«Этот факт часто забывают, говоря об опасностях высокожировой диеты и автоматически перенося этот смысл на низкоуглеводную: много жира — значит мало углеводов. Но это неверно, — говорит Зильбертер. — Высокожировая диета, которая действительно вредна для здоровья, содержит также много углеводов, это жирная и сладкая пища без ограничения калорий. Это типичная „западная диета“, и она действительно приводит к сердечно-сосудистым и метаболическим болезням, в том числе инфарктам, инсультам, гипертонии и диабету. Также доказано, что такая диета повышает риск нейродегенеративных заболеваний, вплоть до болезни Альцгеймера. Настоящая НУД — жирная, но не сладкая».

Есть еще низкожировая диета (НЖД), ее создали американские кардиологи, и она оказалась очень эффективной. Но — эта диета высокоуглеводная. Последнее время появилось много клинических работ по
сравнению НУД и НЖД с точки зрения регуляции веса тела и борьбы с ожирением. «Оказалось, что работают обе одинаково, если одинаково ограничивать количество дневных калорий — „всеядность“ человека дает о себе знать», — говорит Зильбертер.

Как выбрать подходящую диету?

Понятно, что какой бы эффективной и безопасной ни была диета, выбор той или иной зависит от индивидуальных особенностей. Как рассказала Татьяна Зильбертер, в последнее время появилось много статей о клинических испытаниях и сравнениях различных типов диет: «Вывод пока такой: если говорить о снижении веса и нормализации метаболизма и снижении рисков многих заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета, онкологических) и старения, то главное — это ограничение калорий».

Снижение калорий при низкожировых диетах достигается волевыми усилиями, так как сопровождается голодом и возрастанием тяги к тому, чего есть нельзя. Это приводит к стрессу, усиливающему метаболическое сопротивление диете и другим последствиям хронического стресса. Они могут свести на нет даже позитивный эффект ограничения калорий.

«На низкоуглеводной диете аппетит снижается в течение нескольких дней, исчезает тяга к запрещенным продуктам. При этом здоровое чувство голода сохраняется, а разрешенное меню приносит нормальное удовлетворение. Кроме того, когда организм адаптируется к использованию продуктов сгорания жиров вместо углеводов, усиливается выработка тепла во всех клетках организма, оно рассеивается путем теплоотдачи через кожу, таким образом сгорают до 300 дополнительных килокалорий — без дополнительных усилий», — говорит Зильбертер.

Низкоуглеводные диеты могут быть успешными без профессионального руководства, достаточно получить простую инструкцию, выдержать 5–7 дней легкого дискомфорта — а дальше все пойдет как бы само по себе. «Я в течение года следила за успехами участников моей программы (она проходила в 2004 году на 1320 участниках с 92% процентами успеха): они должны были ответить на вопросы о впечатлениях прошедшей недели, чтобы получить план на следующую неделю. Подавляющее большинство отмечали, что на второй неделе полностью освободились от тяги к „вкусненькому“ и желания „чего-нибудь пожевать“, от усталости и сонливости после еды в середине дня. Все отмечали чувство прилива бодрости. Через год люди писали, что, если они „сходили с дистанции“, достаточно было вернуться к программе, чтобы возвратиться к состоянию „свободы от еды“ и ощущению ровной энергии», — рассказывает она.

Противопоказания

По словам Зильбертер, противопоказаний к ограничению углеводов очень мало даже в случае строгой кетогенной диеты. При умеренном ограничении углеводов рекомендуется пить больше жидкости.

Серьезный повод обратиться к врачу перед низкоуглеводной диетой — наличие метаболических болезней, таких как дефицит фермента пируват-карбоксилазы и/или нарушения обмена жирных кислот. Кроме того, специалисты предупреждают, что слишком сильное увлечение здоровым питанием может привести к зависимости.

Основные продукты низкоуглеводной диеты

Источник

Что такое безуглеводная диета и чем она опасна

Что такое безуглеводная диета

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17].

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

Источник