Подняла вес больше своего

Содержание
  1. Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые
  2. Силовые нормы
  3. Приседания со штангой
  4. Становая тяга
  5. Жим вверх стоя
  6. Жим от груди лежа
  7. Как узнать вес на разное количество повторений?
  8. Как поднимать большие веса? I Развиваем гибкость
  9. Максим Андронов
  10. Поделиться этой страницей
  11. Мобильность в кроссфите
  12. Что такое триггерная точка и фасция?
  13. Почему важно развивать гибкость и мобильность?
  14. Развитие гибкости
  15. Работа с подвздошно-поясничными мышцами
  16. Работа над задней поверхностью бедра
  17. Миофасциальный массаж спины
  18. Раскатка спины роликом
  19. Раскатка спины мячиком
  20. Как растянуть / расслабить трапецию?
  21. Заключение
  22. Большой вес — самая неправильная концепция в строительстве мышц.
  23. Почему миф упорствует.
  24. Интенсивность, а не вес строит мышцы.
  25. 1. Сократите время отдыха между подходами.
  26. 2. Измените темп повторений.
  27. 3. Предварительное утомление.
  28. 4. Выполняйте дропсеты.

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

Источник

Как поднимать большие веса? I Развиваем гибкость

Максим Андронов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Мобильность в кроссфите

В кроссфите под работой над мобильностью понимают комплекс процедур и специфических манипуляций, целью которых является повышение эффективности выполнения различных движений. Зачастую посетители кроссфит-залов, будь то любители или подготовленные атлеты, максимальные усилия на своих тренировках направляют на упражнения, связанные с развитием силы, силовой и общей выносливости. При этом они не уделяют должного внимания развитию гибкости. С точки зрения развития физических качеств человека, а тем более кроссфита, гибкость является одним из основных звеньев развития нашего организма.

Существует мнение, что мы ощущаем себя настолько молодым, насколько молоды наши суставы, состояние которых, наряду со связками и сухожилиями, определяют нашу мобильность и гибкость. И с этим выражением сложно не согласиться. В этой статье я хочу рассказать о приемах и способах работы над мобильностью, которые позволят вам становиться сильнее и прогрессировать без травм. Для того, чтобы разобраться в вопросе работы над мобильностью, необходимо разобраться в понятиях «триггерная точка» и «фасция».

Читайте также:  Сколько калорий в день сжигаете

Что такое триггерная точка и фасция?

Если говорить простым языком, то фасция – это пленка, которая облегает все мышцы. Она либо плотно соприкасается с мышцей, либо скользит по ним. Причем второй случай является нормальной ситуацией, а вот первый – отклонение от нормы, и для улучшения эффективности движений, необходимо проведение специальных процедур. Для этого потребуется специфический набор оборудования: ролики, валики, мячи и т.д. Подробно на них остановимся позже. Триггерная точка – это небольшая область с напряжением в мышечной ткани, которая может вызывать дискомфорт в двигательной цепочке разной длины, грубо говоря, от пятки до головы.

Почему важно развивать гибкость и мобильность?

На своих тренировках я видел много ребят в возрасте около 20 лет, которые не могли с прямыми ногами дотянуться до пола руками. О чем это говорит? О крайне низком уровне мобильности и гибкости. И при этом эти люди пытались развивать силовые или скоростные качества, забывая об основах: о правильной постановке углов при выполнении любых силовых упражнений. Если вам не хватает гибкости для правильного выполнения упражнения, то вы будете выполнять его неверно, тем самым будете закреплять неправильный шаблон движения и вырабатывать неверный динамический стереотип, будете развивать не те мышцы. И рано или поздно это приведет как минимум к неэкономичному выполнению этого движения и отсутствию прогресса, а максимум – это может привести к травме. Поэтому гибкости нужно уделять должное внимание, особенно на начальных этапах тренировок.

Для начинающего свой путь в кроссфите или в фитнесе крайне важно, сколько времени он уделяет развитию гибкости и мобильности. Я убежден, что он должен заниматься развитием гибкости в течение минимум трети времени всей своей тренировки. Для чего это необходимо делать? Это позволит:

Давайте последовательно разберем особенности работы, направленной на развитие гибкости наиболее актуальных с точки зрения мобильности мышечных групп.

Развитие гибкости

Работа с подвздошно-поясничными мышцами

Первое, с чего хотелось бы начать – это растяжка подвздошно-поясничных мышц, которые располагаются в области таза и, ввиду нашего сидячего образа жизни, всегда находятся в зажатом и сокращенном состоянии. Нам необходимо их растянуть. Существует много способов растяжки, но с учетом своего опыта я выбираю наиболее адекватный и простой. Для выполнения растяжки потребуется стул или скамья. Выполнение растяжки выглядит следующим образом:

Работа над задней поверхностью бедра

Следующим слабым звеном для многих людей является задняя поверхность бедра, редко у кого она бывает хорошо растянута. Так как эта мышечная группа довольно массивная, она может создать серьезные проблемы как при выполнении упражнений на тренировке, так и в повседневной жизни, когда она слишком сжата и начинает натягивать на себя ягодичные мышцы и поясницу. И часто боли в поясничной области спины обусловлены не какими-то проблемами в этой локальной области, а именно зажатыми мышцами задней поверхности бедра. Отсюда вытекает важность правильной растяжки этой мышечной группы, для которой потребуется какое-нибудь возвышение: подоконник, стул или скамья.

Важно выполнять именно эти две вариации растяжки на каждую ногу.

Миофасциальный массаж спины

Частой проблемой при выполнении рывка штанги, приседаний со штангой над головой, швунгов, является так называемая «забитая» спина. Причиной может быть кифоз (или сутулость), которому способствует сидячая работа. Искривление может быть и со смещением в какую-либо сторону. Таким образом, возникает функциональный дисбаланс: какая-то сторона спины становится более растянутой, а какая-то более зажатой. В результате могут возникать триггерные зоны, под которыми имеются в виду небольшие области мышечной ткани, которые перестали качественно выполнять свои функции, превратившись в своеобразные «узелки».

В этом случае для улучшения мобильности, помимо растяжки, необходимо применять миофасциальный массаж с помощью роликов и мячика для лакроса или бейсбола. С их помощью можно эффективно воздействовать на триггерные зоны, разминать их, улучшать подвижность мышечной ткани, чтобы она снова могла выполнять свои функции. Чаще всего проблемы с осанкой возникают из-за того, что мышцы начинают работать неправильно и несимметрично, постепенно искривляя позвоночник. Состояние мышц спины является основополагающим моментом. Проблемы триггерных точек можно и нужно исправлять.

Для проведения специальных манипуляций понадобится мячик для лакросса или бейсбола. Мячик для тенниса подойдет только хрупкой девушке, так как он слишком мягкий. Вторым средством является ролик для миофасциального массажа средней жесткости. Отличный вариант – PRO MUSCLE ROLLER.

Раскатка спины роликом

Первое упражнение будет именно с роликом, потому что он оказывает общее воздействие на мышцы спины, и при этом делает это менее жестко.

Читайте также:  Расчет веса профиль металлический

Раскатка спины мячиком

Как растянуть / расслабить трапецию?

Для растяжки трапециевидной мышцы мы будем использовать амортизатор – резиновую петлю. Стоит выбрать нетолстую петлю, иначе будет слишком сильная вытягивающая нагрузка.

Заключение

Рассмотрев особенности работы над мобильностью спины, трапеций, мышц ног, применяйте указанные упражнения в своих тренировках, уделяя им достаточное время. Если у вас еще нет необходимых приспособлений – ролика, мячика и амортизатора, настало самое время приобрести их. Теперь вы знаете, что заниматься развитием гибкости необходимо и крайне важно, так как это позволит прогрессировать без травм и боли, увеличивать амплитуду движений и сохранять здоровье.

Источник

Большой вес — самая неправильная концепция в строительстве мышц.

Чтобы накачать мышцы, всё, что вам нужно сделать, это тренироваться с самым тяжелым весом, с которым вы можете справиться, верно? Ну, ну, не так быстро. Гипертрофия — это то, как вы поднимаете, а не то, что вы поднимаете!

Автор: Тони Мончински, доктор философии, более 30 лет креативный консультант в сфере тяжёлой атлетики.

Одно из самых больших заблуждений в отношении гипертрофии (научный термин для роста мышц) заключается в том, что единственным фактором в построении больших мышц является подъем тяжелых весов, и что первое проистекает из другого.

Этот миф долгое время был увековечен отраслями бодибилдинга и фитнеса, а также самими культуристами. Дело в том, что ключом к увеличению мышечной гипертрофии является повышенная интенсивность, хотя и генетика может играть определенную роль в том, насколько велики ваши мышцы.

Конечно, подъём тяжёлых и ещё тяжелее весов с течением времени сам по себе является одним из способов увеличения интенсивности. Недостатком является то, что подъём этих самых весов может привести к боли и травмам мышц, суставов и сухожилий, а также возможному мышечному истощению.

Когда вы используете методы интенсивности, тренируйтесь с меньшим весом, чтобы ваше тело не испытывало сильный «износ». Также такой вес обеспечивает перерыв в обычном способе тренировки и может помочь вам прорваться через плато, и это даст возможность развивать ту самую связь, мозг – мышцы.

IFFB pro Marco Rivera

Когда вы научитесь меньше сосредотачиваться на том, сколько железа вы можете поднять, и больше на тех методах, которые вы используете для подъёма, вы встаните на путь к максимальному мускульному потенциалу вашего тела.

Почему миф упорствует.

Существует несколько причин, по которым миф «большие веса = большие мышцы» не умрет. Первая и самая очевидная причина заключается в том, что, когда люди впервые начинают регулярно тренироваться, их организм обычно быстро реагирует на новый рост мышц. Не зная о том, как работает гипертрофия, логично подумать, что вам следует просто прибавлять и прибавлять вес … пока вы не повредите себя или не достигните плато.

Также начинающие лифтеры видят в спортзале и в Интернете, культуристов, которые работают с очень большими весами: «Ого, грудь этого парня настолько велика, что он жмёт 150 кг на 10 повторений. Мне тоже нужно срочно на скамью для жима!» Но для большинства людей, сравнивать себя с атлетами IFBB, это плохая идея. Эти мужчины и женщины с трудом справлялись, чтобы добраться туда, где они есть. Вы тоже могли бы тренироваться экстремально тяжело, но, если у вас нет правильной генетики, ваши шансы попасть в эту элитарную группу спортсменов невелики.

По моему опыту, многие из этих элитных лифтёров не осознают роли генов в их успехе. Они думают, что, если все остальные в спортзале просто поднимали бы всё более тяжелые веса, как они это делают, они были бы похожи на них. Однако без этих самых генов вы сможете построить удивительное телосложение – возможно, но это будет препятствием на пути к дальнейшему прогрессу.

Интенсивность, а не вес строит мышцы.

Итак, что создает мышцы? Интенсивность. Но помните, интенсивность – это очень личное. На тренировке я могу гримасничать, хрюкать, стонать, бросать вес, заставляя его грохотать, но в конце концов, интенсивность носит субъективный характер. Только вы можете почувствовать, как тяжело вы работали. Никто в тренажерном зале не может попасть в вашу голову и тело и испытать то, что испытываете вы.

Снижаете количество повторений и прибавляете вес от тренировки к тренировке, чтобы увеличить интенсивность? Определенно – да. Но через некоторое время вы уже будете пробиваться через стену возможности своей способностью увеличивать силу и массу мышц и делать это, стараясь не повреждить суставы. Но лучше всё-таки иметь несколько трюков в рукаве.

Читайте также:  Расчет физической нагрузки масса тела

Следующие методы увеличения интенсивности достаточно эффективны, хотя и не выглядят так уж эффектно, но честно говоря, они бросят вам серьёзный вызов, если будете использовать их достаточно усердно и правильно. Вот четыре из моих любимых:

1. Сократите время отдыха между подходами.

Это один из самых простых способов увеличения интенсивности. Как долго вы отдыхаете между сетами? Не знаете? Многие делают это интуитивно. Установите своё время, точное время для себя, а затем работайте над его сокращением. Сокращение временного отрезка будет значить, что вам, вероятно, придется снизить вес, который вы используете в своих тренировках.

Мы все видели, как многие парни взрывали максимальные веса в тренажерном зале, а затем 3-4 минуты переводили дыхание между подходами. Но этого не произойдет, если вы будете отдыхать 30-45 секунд. Вам придётся снизить рабочий вес, но интенсивность тренировки увеличится, а это значит, что вы всё ещё будете работать в зале достаточно тяжело!

2. Измените темп повторений.

Также вы можете изменить скорость повторений. Вот несколько примеров того, как это сделать:

Машины для жима: выберите вес, который вы обычно можете выжать на 12 повторений. Сделайте 3 повторения в своем обычном темпе, затем, когда перейдёте к 4 повтору, выжимайте вес и напрягайте мышцы в течении 5 секунд, опускайте вес в том же темпе – 5 секунд. Сделайте еще 3 повтора в своем обычном темпе, затем выполните такое же замедление на восьмом повторении. Сделайте ещё три нормальных темп-повтора и снова замедлите двенадцатое заключительное повторение. Поверьте мне, вы почувствуете серьезную напряженность в мышцах.

Сгибание рук со штангой: выполните подъём веса (концентрическая фаза движения этого упражнения) медленнее, чем обычно, снова используя 5 секундный счет. После сжимания мышцы в верхней части амплитуды, опустите его (эксцентрическая фаза движения) в нормальном темпе.

В ходе выполнения повторений, не допускайте, чтобы усталость заставляла вас небрежно относиться к эксцентрической части. Держите вес под контролем, когда опускаете его, иначе не почувствуете, что мышцы работают и даже повредите их, если бросите вес.

Во время следующего подхода концентрическое движение (подъём веса) выполните в обычном темпе, а эксцентрическую фазу замедлите до 4-5 секунд. Так альтернативно, меняя фазы замедления движения, сделайте все рабочие подходы.

IFFB pro Kamal Saraireh

3. Предварительное утомление.

Покойный Роберт Кеннеди (человек, который основал журнал MuscleMag International, а не брат президента Кеннеди) поддерживал эту технику в своей книге «Savage Sets: The Ultimate Pre-Exhaust Pump Out», как и Джо Уайдер в своем «Принципе предварительного утомления» Уайдера.

Вот как это работает: представьте, что понедельник – это национальный день груди. И перед тем, как лечь на скамью для жима штанги, выполните несколько подходов сведений рук с гантелями лёжа. Прежде чем вы начнете свой первый подход жима штанги лёжа на скамье, ваша грудь уже будет немного утомлена. Таким образом, вы не сможете поставить на штангу слишком большой вес … но вам это и не понадобится. Легкая тренировка по-прежнему будет напряженной.

IFFB pro Steve Silverman

Идея, лежащая в основе предварительного утомления, заключается в том, чтобы вы могли работать с мышцами так же тяжело, но с меньшим весом. Это снимет излишнее напряжение с суставов и сухожилий, но всё также будет отлично напрягать мышцы, прежде чем устанет ваша центральная нервная система.

4. Выполняйте дропсеты.

Ничто не заставляет гореть мышцы больше, чем постепенный сброс веса во время выполнения подхода. Я помню, как я делал дропсеты в средней школе под наблюдением моего тренера по залу. Я сделал столько повторений, сколько мог, на тяге верхнего блока к груди, а когда я больше не мог выполнить ещё хоть повтор, он вытащил булавку из стека, чтобы облегчить вес и сказал, чтобы я продолжал.

Вы можете использовать эту технику с машинами, тросовыми тренажёрами, штангами или гантелями. Если вы никогда не «сбегали» вниз по стойке с гантелями, переключаясь на более легкие и легкие пары и чувствовали, как молочная кислота накапливается в мышцах, вы не испытывали настоящего удовольствия!

В следующий раз, когда вам будет скучно на тренировке или нужно будет пробить плато, попробуйте любой из этих методов и на следующий день вы почувствуете, что ваши мышцы отработали несколько иным образом.

Если будете придерживаться всего этого — и если мать — природа была к вам благосклонна, когда раздавала гены, вы в скором времени можете увидеть большие изменения в зеркале!

Источник

Интересные факты и лайфхаки