Поднять легкий вес много раз

Тренировки с малыми весами или коротко об окислительных мышечных волокнах

Наши мышцы состоят из медленных (окислительных) и быстрых (гликолитических) мышечных волокон. Грубо говоря, первые отвечают за выносливость, ибо способны работать длительное время, а вторые отвечают за силу. Хочешь чтобы росли мышцы – нужно увеличивать вес на штанге. Все мы это прекрасно знаем. Но вся «соль» в том, что большой вес у нас любят гликолитические мышечные волокна, коих у нас, как правило, больше. Соответственно, работа над ними вносит основной вклад в гипертрофию мышц. Означает ли это, что стоит пренебрегать окислительными мышечными волокнами (ОМВ), если нам не нужна выносливость?

Несомненно, огромное количество исследований говорят о том, что тренировки с большим весом (более 50% от 1 ПМ) приводят к росту гликолитических мышечных волокон (ГМВ), но разве это означает то, что ОМВ не способны к гипертрофии?

Есть, к примеру, исследования, которые не выявили особой разницы в плане гипертрофии мышц при тренировке до отказа с 80% 1ПМ (на ГМВ) и тренировке до отказа, но с 35% 1ПМ (на ОМВ) [1].

Когда рабочий вес опускается ниже 50%, именно ОМВ играют ключевую роль. Да, наверное, они не способны достичь такого же уровня гипертрофии, как тренировки с большими весами на ГМВ, но, на самом деле, не так уж много исследований и научных работ, сравнивающих тренировки на разные типы мышечных волокон [2,3].

Не все так просто, как кажется.

Вес на штанге – не единственный показатель роста мышц. Для роста мышц необходимо увеличивать тренировочный объем, а этого можно добиться, к примеру, увеличением количества подходов/повторений. Соответственно, бодибилдеры могут набирать объем и со средним весом [4], тогда как для пауэрлифтеров важнее большой рабочий вес [5]. Первые могут развивать оба типа мышечных волокон, а вторым развитие ОМВ ни к чему.

Как ни крути, исследования говорят, что тренировки с разными весами могут внести свой вклад в гипертрофию мышц [1,6,7,8].

В общем, ничего определенного нам наука сказать не может на данный момент. К примеру, есть парочка исследований, которые говорят о том, что все-таки тренировки с большим весом эффективнее для гипертрофии, вне зависимости от типа волокон [9,10]. Но и здесь не все так просто, ибо если тренировки с малыми и большими весами были при одинаковом объеме, то да, большой вес показал преимущество [10,11], но если объем не сопоставлялся, то результаты были схожими.

Читайте также:  Помогает ли овощная диета

То есть, к примеру, если сравнить подъем 100 кг на 10 раз (итого 1000кг) и подъем 50 кг на 20 раз (итого 1000кг), то первое даст больший результат, ибо общий объем одинаковый. А если сравнить 100 кг до отказа, и 50 кг до отказа, то не факт, что первое будет лучше.

Есть исследование, где сравнивался синтез мышечного белка при разных тренировках: 90% до отказа, 30% до отказа такого же объема, и 30% до отказа [12]. В итоге, при тренировке до отказа, синтез белка был практически одинаков, но тренировка 30% до отказа дала вдвое больше, нежели тренировка 30% с таким же объемом, как при 90%.

Логика во всем этом имеется. Есть, так называемое, правило рекрутирования мышечных волокон. Грубо говоря, если нам необходимо поднять груз весом 50 кг, у нас будет работать лишь часть мышечных волокон, если захотим поднять вес больше, то вовлекаются новые волокна [13,14]. Поэтому вполне разумно, что подъем больших весом может приводить к росту мышц вне зависимости от типов волокон, ибо и так в работу включается максимум.

Но при этом не учитывается накопление утомления, что повышает рекрутирование и дальнейшую стимуляцию для роста [15]. Грубо говоря, если мы начинаем тыркать маленькую гантельку на бицепс, то в начале подхода у нас вовлечено в работу меньшее количество мышечных волокон, чем если бы тыркали большую гантельку. Но когда медленные волокна накопили усталость, в работу могут включиться и быстрые волокна [16]. То есть порядок включения в работу мышечных волокон определяется начальным весом, но работают и те и эти в любом случае.

И конечно, у разных людей разный состав мышечных волокон в разных группах мышц, тут уже генетика решает [17]. То есть любая мышца содержит определенное количество и тех и других мышечных волокон, вопрос в пропорциях, но ОМВ в нашем теле достаточно много.

– несмотря на неоднозначность общей картины, не стоит недооценивать роль ОМВ в общей гипертрофии мышц;

– вы вполне можете чередовать работу с большими и малыми весами, что, несомненно, внесет свой вклад в ваше развитие, как в плане роста мышц, так и в улучшении нейромышечной адаптации;

– короче говоря, если работаете с малыми весами, то работайте «в отказ», и это может дать неплохой эффект;

– да и выносливости много не бывает!

Хороших вам тренировок!

Материалы и исследования:

Найдены возможные дубликаты

Физкультура и Спорт

2.8K постов 11.4K подписчика

Читайте также:  Сбалансировать рацион для человека

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Тут надо ещё учесть скорость выполнения упражнения, я сейчас экспериментирую с малым весом и медленным выполнением, та ещё жесть, простое отжимание макс на 20 раз получается. А на след день ощущения как будто вагон выгрузил )). Хотя роста мышц не вижу, но тут скорей всего вопрос в питании, точнее в его малом кол-ве, лениво столько есть )

Начитавших ваших постов с лета перешел на фулбоди. Обычно делаю 2*10 в каждом упражнении. Однако сегодня весь круг прошел по схеме 3*7(8). Причем и средний и пиковый пульс вышел ниже, усталости меньше, время то же(отдыхаю по пульсу) и тренировочный объем вырос. Где подвох?

Общий объём вырос, но на одну мышцу маловато нагрузки. Не зря же придумали всякие сплиты, чтоб серьёзно нагрузить мышцу.

Если маловато, то как вырос объем?))

так можно считать 7*3 большим тренировочным объемом с равнении с 10*2 при равном весе?

Не все так просто)) можно взять 1 кг и сто подходов. Объем будет больше, а толку меньше

Я вообще ничего не понял)

сплиты vs фулбоди? ушел с плато в жиме лежа и тяге верхнего блока.

Ну такое. Можно было в 2 предложения уложиться: “Используйте разные веса и разное количество подходов. Это может принести какую-то пользу.”

В одно даже можно. Нагружать организм полезно.

А между тем, теги стоят “программа тренировок” и “спортивные советы”.

С таким подходом дипломную работу не напишешь.

Для вас может и одного предложения достаточно, но сразу понабегут люди с криками “Где пруфы, Билли? Нам нужны пруфы”

Как мы разрабатываем и тестируем влагоотводящее термобелье

В комплект для тестирования входят лонгслив, кальсоны.

Дополнительно к комплекту мы сделали спортивные шорты и футболку.

Далее непосредственно комментарии самого специалиста :

Комплект с первых минут заставил забыть о своём нахождении на теле. Нигде ничего не тянуло и не мешало. В процессе разминки почувствовалось отведение влаги от тела. Далее последовали различные упражнения с повышением интенсивности. Тело стало отдавать больше влаги, ощущение лёгкой прохлады усилилось. Во второй половине тренировки бельё стало влажным, но эта влага не ощущалась телом. В процессе носки стоит обратить внимание на то, что ткань не дружит с липучкой как и абсолютное большинство подобных тканей. После стирки при температуре 40 градусов деформации изделия замечено не было.

Читайте также:  Рост вес мариам туркменбаева

Спорт в народ

Сегодняшний длинный пост будет адресован представительницам прекрасной половины человечества:) другая, не менее прекрасная половина, конечно, тоже может прочитать, но не уверена, что нагрузка будет для вас подходящей.

Год назад я поняла, что мне надоели эти качели со спорт.залами: то они закрылись, то они открылись с мерами безопасности, сложно выполнимыми и неудобными (как, например, обязательное ношение маски), потом снова закрылись.
Я решила изучить тему домашних тренировок. И вот уже год успешно занимаюсь дома, не волнуясь о делах тренажёрных залов и не тратя своё драгоценное время на дорогу. Я приспособилась заниматься даже в гостиничном номере. И даже в дальнем углу коридора гостиницы, если по каким-то причинам он оказался больше самого номера.

И напоследок скажу, что тренировки-не индульгенция на объедаловку, милые дамы:) Но правильно питаясь, дома можно достичь фигуру своей мечты!
Давайте будем красивыми для самих себя, не для кого-то!

Итак, вот сама подборка:

1. на первом месте заслуженно стоит красотка Heather Robertson. Очень приятная девушка с гармоничной фигурой. На ее канале тренировки разных форматов и направлений. И регулярно выходят новые. Знать английский не обязательно. Сама тренер не говорит ни слова за всю тренировку. Но словечные объяснения не требуются, все упражнения показаны на экране с прекрасным музыкальным сопровождением и счётчиком времени. Слушая хиты, не замечаешь, как пролетает время.

2. На втором месте я поставлю Таню-Танюшу и её канал TGym. Наверное, невероятно харизматичную Таню знают все. А её «кто там сейчас решил полежать?!», сказанное всегда вовремя, очень мотивирует). У Тани несколько бесплатных марафонов («Ножки с обложки», «Сжечь жир за 21 день, недавно вышедший «Убей жир и другие). В отличие от Heather, Таня говорит много)) но это никак не раздражает.

3. На третьем месте Pamela Reif. Это просто какая-то фея божественной красоты. Глядя на нее, хочется выбросить из дома всю вредную еду)). Тренировки интересные, музыка ритмичная. Небольшое неудобство: ее тренировки узкоспециализорованные (на руки/на ноги/на пресс). Разминки/заминки не включены.

4. Далее канал Popsugar. Огромная коллекция тренировок разных направлений и форматов. Танцевальные, функциональные, йога, пилатес, кикбоксинг, на любой вкус!

5. Last but not least канал Lumowell. Этому каналу много лет, лет 10 точно. Виртуальная девушка-тренер без эмоций:).

Чтобы не наскучивало, я постоянно чередую эти каналы, ориентируясь на своё настроение.

Надеюсь, была вам полезна;) отвечу с удовольствием на любые вопросы по теме.

Источник

Интересные факты и лайфхаки