Поднять свой вес становая тяга

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

Источник

Становая тяга в бодибилдинге

Становая тяга в бодибилдинге – одно из основных упражнений для набора мышечной массы. Сегодня мы расскажем о том, что дает становая тяга, кому она нужна, и как выполнять это упражнение, чтобы добиться поставленных задач.

Характеристики

Упражнение поможет бодибилдерам следующими функциями:

Становая тяга. Техника выполнения

Лучше всего раскрыто выполнение становой тяги в этом видео:

При выполнении тяги важно держать спину правильно, постоянно поддерживать напряжение в целевых мускулах. Существуют различные варианты хвата: смешанный, прямой и обратный. Здесь вы делаете выбор самостоятельно. Оптимальным считается комбинированный стиль – одна рука удерживает штангу обратным хватом, вторая – прямым. Он обеспечивает большую устойчивость при выполнении упражнения. Это оптимальный вариант для спортсменов с не самыми развитыми предплечьями.

Вы можете выключить из работы предплечья, что увеличит эффективность тренировки спины и ног. Становая тяга в бодибилдинге часто используется именно для этих целей. Просто применяем лямки или крюки для тяги.

Но в таком случае получаем ослабление предплечий. Определитесь нужно ли вам это.

Как правильно выполнять становую тягу

Мы уже разобрались в том, что становая не является упражнением для спины. Мы прокачиваем все тело и ускоряем мышечный рост. Из этого понимания следует, что становая тяга в бодибилдинге должна восприниматься нами как некий допинг. Этот «допинг» мы ставим в конце программы, и достигаем 2 целей:

Мы не рекомендуем выполнять тягу в начале тренировки, как делают многие новички железного спорта. Они считают становую основным упражнением для развития спины. Это ошибка. Основой являются подтягивания, и их мы ставим на первое место. Выполнение обозреваемого нами движения в первую очередь сильно утомит организм. На полноценную тренировку спины подтягиваниями и тягой в наклоне энергии уже не хватит.

Становая тяга для набора массы и похудения. В чем разница?

Различие в стиле тренировок:

При втором варианте сжигается больше калорий.

Тренировочная программа со становой тягой

Используем становую тягу в рамках программы для спины:

Тренировка спины, трицепсов, пресса

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	4	10	2	4
Тяга штанги в наклоне средним хватом	3	12	2	3
Разгибание рук со штангой стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук назад в блочной раме, с гантелью или эспандером	2	15	1,5	3
Тяга горизонтального блока к животу	2	10	2	3
Тяга верхнего блока к груди	2	12	2	4
Подъем прямых ног в висе	3
Становая тяга	5	12	2	—

Становая тяга в динамике

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. Без него ничего работать не будет. Так это выглядит на практике:

Упражнение	Тренировка номер	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Становая тяга	1	50	5	12	2
	2	50	6	12	2
	3	50	7	12	2
	4	55	5	12	2
	5	55	6	12	2
	6	55	7	12	2
	7	60	5	12	2
	8	50	6	12	2
	9	60	7	12	2
	10	65	5	12	2
	11	65	5	12	1,5
	12	65	6	12	1,5
	13	65	7	12	1,5
	14	70	5	12	1,5
	15	70	6	1	1,5
	16	70	7	12	1,5
	17	75	5	12	1,5
	18	75	5	15	1,5
	19	75	6	15	1,5
	20	75	7	15	1,5

Продолжаем прогрессировать в подобном стиле до полного удовлетворения результатом.

Источник

Становая тяга со штангой: как правильно делать?

Становая тяга – одно из главных базовых многосуставных упражнений в троеборье, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где нагрузку испытывает 3/4 или 70% всей мышечной массы тела.

Эффективно наращивает мускулатуру, повышает выносливость и силу, может использоваться как при массонаборном цикле, так и на сушке. Для мужчин упражнение полезно тем, что за счет высокой нагрузки, в значительной степени, повышает секрецию тестостерона.

Классическая становая тяга имеет множество плюсов, в первую очередь, она помогает в развитии крепкой и мощной мускулатуры. Само упражнение считается очень энергозатратным. Основные сложности:

Становая тяга не имеет аналогов в железном спорте.

Основная суть тяги заключается в том, что нужно наклониться и поднять определенный вес. Движение достаточно простое, но чтобы мышцы получили нагрузку, следует правильно выполнять упражнение.

Классическая техника предполагает исполнение на согнутых ногах, с прогнутой спиной. Строго и четко соблюдая технику исполнения упражнения, риски получить травму сводятся к нулю.

Некоторые атлеты считают, что становая тяга увеличивает талию. Действительно, из-за активного участия в работе брюшных мышц, они укрепляются.

Именно поэтому многие бодибилдеры, в частности, кто выступает на Mens Physique (Мэнс Физик), не делают это упражнение. Ведь им нужна очень узкая талия. Тем более, с тонкой талией тяжело делать становую тягу. Так как брюшные мышцы будут плохо стабилизировать тело.

Но, в целом, регулярное выполнение СТ не критично увеличивает талию. Само увеличение идет исключительно за счет накачки мышц брюшной полости.

Какие мышцы работают?

Упражнение задействует множество больших и мелких групп, что развивает все тело. Однако, пытливые умы зачастую задаются вопросом, а что именно качает становая тяга? Попробуем детально разобраться.

В первую очередь задействованы такие группы мышц:

Говоря о классическом варианте, то в нем на ягодицы и бицепс бедра ложится небольшая нагрузка. Поэтому для девушек, желающих хорошо прокачать эти две мышечные группы, нужно выполнять румынскую тягу на прямых ногах.

В качестве второстепенных мышц выступают:

Становая тяга – правильная техника выполнения

Упражнение, без преувеличения, можно назвать достаточно сложным. В технике каждая деталь играет важную роль, поэтому мы постараемся максимально емко описать, как правильно делать становую тягу.

Важно придавать максимальное значение каждому пункту. Таким образом, получите максимум эффекта от упражнения и снизите риск получить травму до минимума.

Как мы уже говорили выше, биомеханика становой тяги достаточно проста, основная цель атлета – поднять с пола нужный вес, нагрузив целевые мышцы. Но, сделать это надо максимально правильно:

Какой выбрать хват? Для многих он стает «камнем преткновения», ведь от него будет зависеть, насколько удобно держать гриф. Виды:

Правильная техника выполнения становой тяги:

По описанной выше методике можно поднимать не только штангу, но и любые тяжелые предметы как в зале, так и в жизни:

В первых пунктах была описана методика подъема грифа с пола. Зачастую, многие новички ставят гриф на силовую раму. Такой вариант упражнения тоже допускается и он легче.

Тогда нужно просто взять гриф, сделать шаг назад и начать выполнять упражнение немного иначе, с движения вниз. Даная вариация называется короткая тяга. Подойдет тем, у кого ограничена подвижность тазобедренного сустава. Также, он будет хорош и начинающим атлетам.

Дыхание, как важная часть упражнения

Правильное дыхание – важный элемент становой тяги. Поэтому, попробуем разобраться, каким должно быть правильное дыхание при становой тяге.

Основная задача – поддерживать позвоночник в стабильном положении. Контроль дыхания – очень важен, поэтому ему рекомендуется уделить достаточно внимания.

Основная задача дыхания – обеспечивать стабильность позвоночника в нижней части, не давать ему округляться. Так как упражнение достаточно сложное в исполнении очень важно контролировать цикл дыхания.

Обязательно придерживаться вдоха-выдоха, без задержки дыхания. Иначе можно получить спазм сосудов и закончить не только упражнение, а тренировку.

Как правильно дышать?

Достаточно не просто будет привыкнуть к такой методике. Поэтому лучше отдельно потренироваться с пустым грифом или небольшим весом.

Не рекомендуется:

Нужна ли разминка перед становой тягой?

Как и при выполнении любого другого упражнения, тут также нужна разминка. Однако, если с подъемом гантели на бицепс еще можно немного “схалявить”, то в становой тяге это категорически не рекомендуется.

Почему? Упражнение задействует огромное множество мышц. Плохо разогретые мышцы – прямой путь к травме. Как минимум – растяжению, а максимум – обрыву. Поэтому нужно тщательно разминаться и не начинать сразу работать с большим весом.

Какие бывают ошибки?

Зачастую новички совершают ошибки, которые не простительны в становой тяге. Разберем каждую из них более детально:

Чтобы избежать ошибок и не получить травмы, рекомендуем делать упражнение под присмотром грамотного и опытного тренера. Только после освоения правильной техники выполнения, можно самостоятельно начинать работать:

Какой вес в становой тяге для новичков?

Стоит отметить, что становая тяга – упражнение не для новичков. Чтобы к нему перейти, нужно иметь крепкую поясницу, хорошую растяжку и отсутствие проблем со спиной.

С каким весом делать? Как выбрать вес? Все это очень актуальные вопросы, но, стоит заметить, что далеко не все могут правильно и технично выполнять упражнение по тем или иным причинам.

Как правило, у новичков слабая поясница и нет подвижности. Поэтому, прежде чем определять сколько кг должно быть на штанге, нужно научиться технично выполнять упражнение.

Увы, но давать каике-то профессиональные рекомендации для всех по поводу того, с каким весом делать становую тягу для мужчин или женщин нельзя. Все индивидуально и зависит от физических возможностей. Как и в любом другом упражнении, лучше всего начинать выполнять с небольших весов.

Например, с 40 кг и постепенно добавлять вес. Оптимальный вес будет такой, в котором можно без нарушения техники выполнить 10-12 повторений. Правильным решением станет обращение к квалифицированному тренеру

Можно ли делать становую тягу дома?

Вопрос задают многие. Если купить штангу и блинчики, то да, можно делать без проблем. А вот без штанги становую тягу дома, увы, сделать нельзя.

Максимум, что можно сделать дома – взять швабру или палку и потренироваться с техникой выполнения. Будет очень полезно отработать движение, особенно новичкам и девушкам. При желании можно отрабатывать движения корпусом без воображаемого грифа в руках.

Какие могут быть противопоказания?

Отказаться от упражнения стоит в случаях, если есть боли в спине или коленях. При болях в позвоночнике или пояснице, не стоит выполнять становую тягу с большим весом. А в некоторых случаях, её вообще нельзя выполнять.

Если есть какие-то патологии или проблемы со здоровьем, то в обязательном порядке проконсультируйтесь, исключительно, у спортивного врача. Так, обычный доктор исключит все нагрузки, в то время как спортивный будет помогать тренироваться правильно не только без вреда, а еще и с максимальной пользой.

Источник

Становая тяга: 8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем

Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий

Сколько подходов выполнять?

Для увеличения мышечной массы рекомендуют делать от 3 до 6 подходов по 8–12 повторов. Начинать нужно с минимального количества повторов в сете и небольших весов. Это позволит атлету эмоционально настроиться на большой вес и не бояться поднимать штангу.

Тренируют тягу с перерывом, мышцы должны получать отдых и восстанавливаться. Оптимальный режим 1 раз в 10 дней или в две недели. Перерывы заполняют упражнениями на укрепление рук, бедер и приседания.

Безопасная техника выполнения становой тяги

Спортсмен всегда должен помнить про принципы безопасности. Травму получить легко, если потерять равновесие, уронить штангу или делать подъем рывками. Во всех указанных случаях гарантированы проблемы с коленными, тазобедренными суставами, связками, мышцами поясницы и позвоночником. Причем чем выше вес, тем сильнее может быть травма. Рекорды показывают, что вес более 400 кг вполне по силам лифтеру. Но, достаточно минимальной несогласованности движения и повреждений нервов спины, мышечных волокон не избежать.

Атлетам, которые ранее имели повреждения спины, травмы позвоночника лучше не искушать судьбу. Им выполнять становую тягу запрещено. Рекомендуется заменить упражнение другими видами нагрузки. Что помогает избегать травм?

Блины на грифе в становой тяге должны быть строго фиксированы заглушками. Вес и размер блинов по сторонам делают одинаковым.

Контроль положения корпуса

Чтобы правильно делать становую тягу нужно выстроить позу. Атлет ориентируется на общие указания, но адаптирует под себя ширину постановки ног, вид обхвата.

Штангу нужно держать ровно и уверенно. Если спортсмен думает, что гриф выпадет у него из рук, то лучше использовать специальные ремни для кистей. Нужно тренировать мышцы запястий, чтобы получить мощный хват.

Основные способы хвата грифа штанги:

Прямой хват максимально нагружает предплечья и увеличивает силу рук.

В стиле сумо рекомендуют использовать «разнохват». Он крепче удерживает гриф. Его недостаток в том, что возникает крутящий момент вокруг оси позвоночника и не все атлеты с таким могут справиться. Руки в сумо ставят довольно широко.

Способ «замок» — это когда фаланга большого пальца прячется под остальными четырьмя. Подобный «штангистский» хват надежно удерживает гриф, но приносит болезненные ощущения.

Что делать если запястья слабые? Тренировать отдельно от тяги и использовать лямки (ремни) или перчатки. Нужно учесть, что на соревнования по пауэрлифтингу подъем штанги с использованием ремней не допускается. Для лучшего сцепления и против скольжения всегда нужно пользоваться спортивной магнезией.

Что такое становая тяга для лифтера? Это тренинг номер один. Его всегда включают в комплекс упражнений и постепенно усложняют выполнение и количество повторов. Новичкам подходит классическая становая тяга. Она позволяет хорошо прочувствовать мышцы, построить позу. Это база для перехода к другим видам, таким как румынская или в стиле сумо.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

Четыре важных правила для любого способа тяги

Какие мышцы задействованы в тренинге?

В становой тяге работает более 75% всех мышц, поэтому даже слабый человек сможет быстро накачать объем бедер и мышцы спины. При этом выполнение задания не кажется сложным. Оно по силам даже новичку в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Как основные, участвуют мышцы голени, бедер, ягодиц, спины, плечевого пояса. Как вспомогательные, работают мускулы запястья, сгибатели пальцев рук и стопы, брюшной пресс и мелкие мускулы. Итак, «работают»:

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги, каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат, перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы, для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий, становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений. Надевать силовой пояс

Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел, поэтому жизненно важно не забывать про пояс, особенно это касается начинающих атлетов, которые часто грешат неправильной техникой выполнения. Использовать замки для штанги

Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило, которым нельзя пренебрегать, так как есть вероятность того, что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу. Использовать ремни. Это не обязательное условие, так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок, а сила вашего хвата оставляет желать лучшего, то ремни станут отличным решением проблемы. Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше, когда есть перед собой зеркало, чтобы увидеть со стороны то, как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы. Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило, но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору, чем кроссовки с толстой подошвой.

Включение в программу

Становая тяга с подставки выполняются в самом начале тренировки. Совмещать в рамках одной сессии несколько вариантов тяги или даже подсобных движений не рекомендуется по той причине, что качество последующих упражнений будет значительно страдать.

Упражнение выполняется в режиме на 4-6 повторений в 3-5 подходах, но эти параметры могут варьироваться в зависимости от целей и специфики построения тренировочной программы. Начинайте выполнять упражнение с небольшого возвышения – в 3-4 см, в дальнейшем повышая амплитуду тягового движения.

Важно: при выполнении тяги из ямы рабочие веса должны быть объективно ниже, чем при выполнении классической становой тяги «с пола» (в среднем на 20-30%). Противопоказания

Противопоказаниями к любым видам становой тяги, в том числе и к вариации из ямы, являются травмы и хронические заболевания позвоночника у атлета.

Замечания по технике

Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза

Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т

д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
Технику нужно оттачивать на легких весах.
В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
Надевайте атлетический пояс.

Частые ошибки в становой тяге

Самая важная ошибка во время становой тяги со штангой – прогиб или округление спины. Это может стать причиной серьезной травмы позвоночника, защемления нерва, смещения отдельных позвонков.

Новичкам необходимо научиться контролировать правильность позиции без подсматривания в зеркало. Движение головой способно привести к сильным болям в шейном отделе.

Для реализации становой тяги стоит выбрать правильную обувь: беговые кроссовки, в подошве которых обычно сделана амортизирующая подушка из геля или воздуха создают лишнюю амортизацию. Лучше всего остановиться на спортивной обуви с плоской подошвой.

Практикуя становую тягу со штангой не нужно гнаться за постоянным увеличением веса. Правильная техника исполнения с меньшим весом гораздо лучше послужит развитию силы и мускулатуры, чем неправильная с рекордным весом.

Основные виды становой тяги

Многие упражнения имеют разновидности, как и становая тяга. Существует четыре основных вида, оказывающие определенную нагрузку на разные группы мышц. Каждый вид становой тяги имеет свои отличия.

Существуют следующие разновидности упражнения:

Могут применяться упражнения со штангой в Смите, это помогает выполнять их со свободным снарядом

Важно, чтобы соблюдалась правильная техника становой тяги, иначе могут быть серьезные последствия

Легкая атлетика
8.42%

Фигурное катание
5.03%

Большой теннис
3.38%

Описание упражнения

Техника движения идентична упражнению классическая становая тяга, с той разницей, что движения начинается стоя на подставке на высоте 5-10 см, для этого подойдёт диски, доски, толстые куски резины, в общем любая поверхность имеющая прочное основание. Это упражнение ещё называют становая тяга на подставке.

Это позволяет опустить штангу пониже, увеличить амплитуду движения, лучше растянуть мышцы и соответственно повысит эффективность упражнения. Становая тяга из ямы очень хорошо нагружает ягодицы, при условии, но приседать нужно довольно низко, чтобы бёдра были параллельны полу. В этом положении вы почувствуете всю мощь упражнения и сразу ощутите какую нагрузку получает попа. Однако выполнения варианта на подставке, лучше выполнять опытным спортсменам, после изучения азов выполнения обычной становой тяги.

Watch this video on YouTube

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Квадрицепсы :: Ноги :: Разгибатели спины :: Спина :: Штанга :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Источник