Поднять вес в приседе

Содержание
  1. Iron Health
  2. Научный подход к развитию тела
  3. Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой? Программа тренировок.
  4. 4 способа увеличения результата в приседаниях
  5. Техника выполнения
  6. Расположение приседа в тренировочных микроциклах
  7. Изменение нагрузки в периодах подготовки
  8. Упражнения для повышения результата в приседе
  9. Выводы
  10. Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге
  11. Приседания в пауэрлифтинге
  12. Техника
  13. Причины низкой результативности приседаний
  14. Способы повышения результативности приседов
  15. О программах для увеличения приседа
  16. Приседания в бодибилдинге
  17. Техника
  18. Причины низкой результативности приседаний
  19. Способы повышения результативности приседов
  20. Как повысить нагрузку в приседе девушке?
  21. Как увеличить вес в приседаниях со штангой и улучшить результат?
  22. Что поможет улучшить результат?
  23. №1 – Обратите внимание на технику выполнения
  24. №2 – Используйте разные вариации приседаний
  25. №3 – Укрепляйте поясницу и спину
  26. №4 – Качайте пресс
  27. №5 – Постоянно меняйте вес
  28. №6 – Пересмотрите питание
  29. №7 – Добавьте больше отдыха
  30. Упражнения для увеличения приседа
  31. Программа по увеличению приседаний со штангой
  32. Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  33. Почему присед называют королем упражнений?
  34. Почему приседания со штангой на спине более популярны, чем обычные приседания
  35. Как глубоко вы должны приседать
  36. Полный глубокий присед или полуприсед – где больше преимуществ
  37. Что лучше: приседания или выпады и почему?
  38. Сколько раз в неделю вы должны выполнять тягу и присед
  39. Могут ли приседания дать вам пресс?

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой? Программа тренировок.

Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос – как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Факторы повышения результативности в приседаниях

Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:

В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.

Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.

Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях

Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:

Недели #1, #3, #5, #7

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Приседания со штангой 3 6 3 мин
Выпады с гантелями 3 8 3 мин
Сгибание ног лежа 3 12 2,5 мин
Гиперэкстензии с весом 3 12 2,5 мин

Недели #2, #4, #6

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Приседания со штангой 3 4 3 мин
Выпады с гантелями 3 8 3 мин
Сгибание ног лежа 3 12 2,5 мин
Гиперэкстензии с весом 3 12 2,5 мин

Как выполнять программу?

Пример выполнения программы

Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет – 100 кг на 6 раз.

Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!

Источник

4 способа увеличения результата в приседаниях

Место в рейтинге авторов: 7 (стать автором)
Дата: 2014-11-01 Просмотры: 47 419 Оценка: 4.4

Как известно, в пауэрлифтинге важен общий результат, показанный спортсменом на соревнованиях. Но он не возникает ниоткуда, а складывается из результатов трех соревновательных упражнений: приседа, жима и тяги. Вот почему все лифтеры стремятся поднять свои результаты в каждом из этих движений, тем самым повысив общую сумму троеборья.

Это упражнение не только самое энергоемкое и сложнокоординационное в соревновательной тройке пауэрлифтинга, но и первое в программе соревнований. Именно поэтому успешный и высокорезультативный присед не только закладывает «краеугольный камень» в итоговую сумму, но и определяет общий психический настрой спортсмена на дальнейшую борьбу.

Поэтому я предлагаю подойти к повышению результата в этом упражнении комплексно, и обратить внимание на следующие моменты:

Техника выполнения

О правильной технике соревновательного лифтерского приседа написана масса статей теоретического и практического плана. И все же я бы хотел уточнить, что есть техника идеальная с точки зрения биомеханики. Ее можно увидеть только на рисунках, да у пяти-шести элитных пауэрлифтеров в мире. А есть техника индивидуальная. То есть техника выполнения упражнения, разработанная на основе идеальных биомеханических характеристик с учетом индивидуальных особенностей конкретного спортсмена.

Вот почему, если у вас возникают проблемы с увеличением результата в приседе, в первую очередь обратите внимание на свою технику выполнения этого упражнения. Возможно, сделав небольшие корректировки «под себя» вы увеличите результат. В моей практике бывало и такое.

Расположение приседа в тренировочных микроциклах

Если говорить о средней продолжительности микроцикла именно для приседа, то это от 7 до 14 календарных дней. Большинство же восстанавливается за 7-10дней. От того, как вы расположите соревновательный присед в рамках этих дней, и будет зависеть достижение вами нового уровня физической подготовленности.

Своим спортсменам я обычно рекомендую ставить присед первым в день большой нагрузки в этом упражнении (первый день микроцикла), и вторым в день малой нагрузки (пятый день микроцикла). Это при условии, что ваш микроцикл состоит из 7 дней. Таким образом, достигается как максимальная отдача спортсмена на тренировке, так и хорошая восстанавливаемость после нее на фоне нагрузок в других упражнениях.

Изменение нагрузки в периодах подготовки

Именно в зависимости от периода мы и планируем нагрузку во всех упражнениях пауэрлифтинга, и в приседе в том числе.

Так, в общеподготовительном периоде нагрузка более объемна. На практике это 4-5подходов по 8-10 повторений с отягощением 60-70% от максимума (от максимального веса на одно повторение). Такой режим позволяет поработать над техникой, включить в тренировочный процесс дополнительные средства.

В подготовительном периоде тренировочные объемы уменьшаются. И мы получаем те же 4-5 подходов, но уже при 6-8 повторениях и весом 70-80% от максимума. В результате чего мы можем рассчитывать на прибавку мышечной массы и повышение силы.

В предсоревновательном и соревновательном периодах тренировочные объемы в приседаниях совсем малы. В моих тренировочных планах это обычно выражено как 4-5 подходов с количеством повторений от 5 до 1, и весом снаряда 80-95% от максимального. В итоге мы увеличиваем исключительно силовые показатели.

В целом же такой подход и такое распределение позволяют всесторонне поработать над техникой приседа, а также мышечными группами и системами организма, ответственными за результат в этом упражнении.

Упражнения для повышения результата в приседе

В первую очередь, это специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.

Специально-подготовительные упражнения несут в своей структуре отдельные части соревновательного упражнения, и служат в основном для отработки техники основного движения. Вместе с тем, они зачастую выполняются с отягощением до 110-120% от максимального, что дополнительно развивает силу.

Для приседа это могут быть частичные приседания (полу приседы), подъемы из нижней точки, приседания с паузами, и так далее.

Общеподготовительные упражнения призваны повышать тренированность и силу мышц и мышечных групп, участвующих в соревновательном движении как в качестве основных, так и дополнительных движителей и стабилизаторов.

В плане повышения спортивной результативности в приседаниях, я бы обратил ваше внимание на выпады со штангой, фронтальные приседы, наклоны со штангой, гиперэкстензии.

Выводы

1. Для повышения спортивной результативности в приседе отследите собственную технику выполнения этого упражнения и внесите необходимые коррективы.

2. Уточните скорость восстанавливаемости своего организма после большой нагрузки в приседаниях. Это и будет ваш микроцикл в этом упражнении.

3. Выполняйте приседания не чаще двух раз в установленном вами микроцикле. При этом ставьте присед первым упражнением в день большой нагрузки и вторым упражнением в день малой нагрузки.

4. Используйте различные соотношения веса штанги и количества повторений в зависимости от периода подготовки.

5. Расширьте набор средств повышения результативности в приседаниях, и используйте их в соответствии с периодом вашей подготовки.

Надеюсь, вы уже поняли, что в арсенале пауэрлифтинга есть масса ресурсов, позволяющих увеличивать спортивную результативность в приседе, не «убивая» организм высокоинтенсивными и объемными нагрузками, и, что очень важно, не останавливая собственное развитие в соревновательных упражнениях в целом.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.

Приседания в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.

Техника

Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:

Причины низкой результативности приседаний

Способы повышения результативности приседов

О программах для увеличения приседа

Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина, имеющая сложную систему подготовки атлета.

Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой, подготовительный, соревновательный, восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план, учитывающий физическую кондицию, вес, анатомические особенности атлета. Поэтому для того, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.

Приседания в бодибилдинге

В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой, что и приводит к последующей гипертрофии волокон.

Техника

Расправьте плечевой пояс, прогните поясничный отдел, голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:

Причины низкой результативности приседаний

Способы повышения результативности приседов

Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил, что разочарован приседаниями, как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.

Объяснил он это тем, что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах, критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам, тренирующимся с весом более 200 кг, Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.

Отметим, что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.

Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.

Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.

Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.

Источник

Как увеличить вес в приседаниях со штангой и улучшить результат?

Приседания – одно из самых важных и основных базовых упражнений на ноги. Многие новички, пришедшие в зал, весьма скептически относятся к нему, игнорируя выполнение. При этом акцент на ноги делают далеко не все новички. А если и делают, то не очень хотят выполнять приседания.

Однако, со временем, когда понимают все прелести этого упражнения, задаются вопросом – “как увеличить вес в приседаниях со штангой”?

Выполняя только одни приседания, можно увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Приседания – фундаментальное упражнение, которое отлично нагружает все тело, заставляя его удерживать вес. Сегодня в спорте существует не так много упражнений, которые могут задействовать такое количество мышечных волокон. Интенсивные приседания не только активируют анаболические гормоны, но и улучшают нейроэндокринную систему.

Увеличение веса в приседаниях – задача для комплексной работы, где нужно пересмотреть полностью все направления.

Все это хорошо, но вернемся к вопросам:

Именно в таком ключе думает 90% атлетов – парней и девушек. Но, улучшение силовых показателей и рабочего веса в приседаниях достигается не только посредством выполнения дополнительных упражнений, но и пересмотра тренировочных принципов, а также стиля тренировок.

Многие не понимают, что увеличение веса в приседаниях со штангой – это комплексный подход, который заключается в тщательном планировании, начиная от дополнительных упражнений и заканчивая пересмотром рациона.

Одной из частых причин отсутствия прогресса – плохое восстановление. Добавьте больше отдыха.

Что поможет улучшить результат?

Рассмотрим основные факторы, которые могут помочь увеличить результат в приседаниях со штангой:

Как видим, увеличение веса в приседаниях со штангой, как для парней, так и для девушек, требует специального комплексного подхода. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

№1 – Обратите внимание на технику выполнения


Многие считают, что достаточно правильно выполнить движение и на этом достаточно. Но, это не так.

№2 – Используйте разные вариации приседаний

Как известно, при изменении положения ног или штанги, смещается акцент на, те или иные, мышцы. Например:

Используя различные вариации, можно добиться укрепления целевых мышц.

№3 – Укрепляйте поясницу и спину

Вес штанги полностью ложится на спину и поясницу. Позвоночный столб – опора, поэтому её нужно укреплять.

№4 – Качайте пресс

Брюшные мышцы выполняют такую же функцию, как и поясница – держат вес штанги за счет созданного давления. Их сила и выносливость весьма важна.

Без хорошо укрепленного пресса большие веса будут недоступны.


Кроме того, это может быть чревато травмой. Укреплять пресс важно не только для приседаний, но и других упражнений.

№5 – Постоянно меняйте вес

Застряв на одном весе не нужно пытаться идти штурмом “в лоб”, такая тактика мало что даст. Нужно снизить вес до 50-70% от максимального и на протяжении нескольких недель выходить на рабочие веса, а потом попытаться их повысить.

Еще одна тактика – использовать одноповторный тренинг, но с максимальным весом. Т.е 1 повторение, но с максимально тяжелым весом. Такая схема больше ориентирована на опытных спортсменов. Очень важно, не получить травму в процессе выполнения.

№6 – Пересмотрите питание

Пища – энергия для организма. Без неё вообще немыслимо говорить о повышении силовых показателей. Возможно, попросту не хватает энергии для того, чтобы повысить рабочий вес.

Чтобы повысить силовые показатели, достаточно добавить углеводов.

Их можно равномерно распределить как между всеми приемами пищи, так и добавить еще один прием пищи. Как правило, нужно загрузиться углеводами перед тренировкой.


Хорошим решением станет использование гейнера перед тренировкой. Однако, это не подойдет тем, кто находится на сушке. Хотя, о каких силовых показателях можно говорить на сушке?

№7 – Добавьте больше отдыха

Восстановление – самый важный фактор в любом тренинге. Возможно, мышцам не хватает времени, чтобы восстановиться. Поэтому стоит пересмотреть тренировочный план и ритм жизни.

В любом случае, ошибок тут может быть много и их нужно попытаться найти.

Прежде, чем начинать увеличивать вес в приседаниях, лучшим решением станет консультация с опытным тренером. Только в диалоге с ним можно найти и выявить причину неудач, а также эффект.

Упражнения для увеличения приседа

Естественно, от силовых показателей основных и рабочих мышц зависит вес в приседаниях. Бывают ситуации, когда нужно по отдельности проработать каждую мышечную группу в изолированных упражнениях. Это положительно отразится на результатах приседа.

Рекомендуем рассматривать дополнительные упражнения только после того, как будут устранены ошибки в технике, питании и отдыхе.

Использование дополнительных изолированных упражнений даст своеобразный отдых от той нагрузки, которую испытывает организм при приседаниях. Поможет подтянуть и укрепить их по отдельности. В приседаниях основной мышцей является квадрицепс, вспомогательные – ягодицы, бицепс бедра, поясница, икры.

Упражнения для квадрицепса:

Упражнения для ягодиц и бицепса бедра:

Отдельное внимание стоит уделить икрам. Далеко не все их качают, да и вообще знают, что их нужно качать. В приседаниях икроножная мышца выполняет стабилизирующую функцию, поэтому от её силы также будет зависеть поднимаемый в упражнении вес.

Качать икры легко и просто, всего существует 2 упражнения – подъем на носки стоя и сидя.

Программа по увеличению приседаний со штангой

Многие ожидают уже готовые программы для увеличения силы в приседаниях, надеясь на универсальные формулы. Увы, но их просто не существует. Каждый тренирующийся, а в частности парень/девушка – индивидуальны по физическим показателям. Поэтому то, что одному может быть хорошо, другому будет плохо.

Лучшим решением станет консультация у квалифицированного тренера, который с учетом индивидуальных особенностей сможет подобрать программу тренировок.

Если говорить о примерной схеме, то рекомендуем делать ноги в отдельный день с разделением мышечных групп на отдельные дни. Например:

Чередуя недели, можно самостоятельно подбирать желаемые упражнения. Рекомендуем воспользоваться теми, что были приведены выше. Количество повторов и подходов подбирайте исходя из физического состояния и возможностей.

Источник

Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить

В бодибилдинге приседание со штангой считается базовым упражнением. Выполняя приседы, вы прокачиваете ягодичные и бедренные мышцы, получаете комплексную физическую подготовку. Практикуются приседания в разных спортивных дисциплинах – это позволяет лучше подготовиться к соревнованиям. В чем кроются причины такой популярности? Попробуем разобраться.

Почему присед называют королем упражнений?

Мы уже отметили, что упражнение считается базовым благодаря тому, что в работе задействовано сразу несколько мышечных групп. Приседы относятся к категории тяжелых упражнений, в которых применяются свободные веса. В кровь усиленно поступает тестостерон (особенно при критической нагрузке на организм) – вот вам и причина увеличения массы. Всего в упражнении задействовано порядка 250 мышц. Перечислим основные:

На заметку! Кстати, о ногах. Упражнение позволяет усилить переднюю большеберцовую, малоберцовые, икроножные и камбаловидные мышечные группы. Опытные тренера вам расскажут о стабилизации поясницы и спины. Разумеется, при грамотной технике.

Почему приседания со штангой на спине более популярны, чем обычные приседания

Что касается приседаний со штангой, то их популярность стремительно растет – особенно при сравнении с обычными приседами. Причина лежит на поверхности – атлеты хотят быстрыми темпами накачать ягодичные мышцы. Утяжеление всегда приводит к ускоренному росту мышечной массы. Есть у приседаний со штангой и другие плюсы:

Как глубоко вы должны приседать

Остановка сгибания – это, как вы помните, один из спорных моментов. Давайте прощаться с мифом о вреде полных приседаний. Здоровый человек, не имеющий противопоказаний в области бедер, колен или позвоночника, способен выдерживать данное упражнение без ущерба для себя. Вы можете приседать в четверть, половину или на полную глубину спокойно – это доказали Пауэрс и Салем в 2002 году. Результаты исследований опубликованы изданием “J Orthop Sports Phys Ther” (32-й выпуск) на страницах 141-148.

Единственная проблема, которую следует учитывать, – вертикальная внешняя нагрузка. Речь идет об осевом давлении и положении таза. Давление на диски позвоночника возникает у атлетов, поднимающих вес втрое тяжелее собственного. А вот таз при определенных углах наклона делает позвоночник круглым, что тоже нехорошо. Поэтому пределы сгибания подбираются тренером индивидуально с учетом физических возможностей атлета.

Полный глубокий присед или полуприсед – где больше преимуществ

Глубина приседаний – предмет бесконечных споров среди атлетов и тренеров. Проведенные эксперименты не смогли доказать утверждение, что травмоопасность при выполнении полных приседаний возрастает. На результативности полные приседы отражаются не столь эффективно, как многим казалось ранее. Выяснилось, что нагрузка на колени при переходе на полуприседы заменяется нагрузкой на позвоночник.

Важно! В 2012 году фитнес-тренер Брайентон окончательно доказал, что в приседах важна не только нагрузка, но и амплитуда. Существенно улучшить результативность помогают сверхнагрузки, но вместе с этим возрастает и риск получения травмы.

Увеличивая глубину, вы напрягаете разгибатели колена и меньше прокачиваете разгибатели лодыжки. Активность двуглавой и бедренной мышц при этом возрастает. Уменьшая глубину, вы усиленно прокачиваете икроножные мышцы и разгибатели лодыжки. Но это работает лишь при утяжелении штанги. Выбор за вами.

Что лучше: приседания или выпады и почему?

Сразу оговоримся: оба упражнения одинаково хороши для развития нижней части тела. Приседать можно со штангой и без, с блинчиками либо гантелями. Помимо прокачки ног, вы получаете развитие стабилизаторов торса. Фитнес-тренеры отмечают следующие преимущества приседаний перед выпадами:

Что касается выпадов, то они прокачивают те же мышечные группы, но при этом делают акцент на сухожилия и суставы. Мышцы можно прокачивать под любыми углами, применяя отягощения. На первый план выходит функциональность. Есть и другие преимущества:

Это интересно! Фитнес-инструктор Александа Бонина рекомендует встраивать в тренировочную программу оба упражнения и не отдает явного предпочтения какой-либо технике. Выпады лучше прорабатывают ягодицы, приседания – ноги.

Начинать всегда следует с разминочных подходов. Для начала присядьте с пустым грифом 8 раз, после чего 5 – с половиной рабочего веса. Еще три раза – 75%, и один – до 90% привычной массы. Работаете с весом 80 килограмм? Программа будет выглядеть следующим образом:

На заметку! Отдых между подходами во время разминки не должен превышать полминуты. Когда переходите к рабочим весам, продолжительность пауз достигает одной-двух минут.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять тягу и присед

Определенная мышечная группа будет расти непрерывно при еженедельном выполнении 5-15 подходов. Превышение лимита не имеет смысла – лучших результатов вы не достигнете. Получается 1-3 занятия еженедельно, при условии что тренировка включает пять подходов. Вариации упражнения следует чередовать. Включите в программу:

Могут ли приседания дать вам пресс?

Могут. Развиваются планки брюшного пресса параллельно с разгибателями спины. Ваше тело действует слаженно, что приводит к улучшенной координации и формированию красивой фигуры в целом. Так что приседайте – и делайте свой живот рельефным.

Подведем итог. Каким бы видом приседаний вы ни занимались, ягодица, пресс и бедра значительно укрепятся. Занимаетесь легкой атлетикой или игровым спортом? И здесь не обойтись без приседаний в качестве вспомогательной тренировки. Главное – подбирайте глубину с помощью опытного тренера.

Источник

Читайте также:  Трубоукладчик komatsu d355c 3 вес
Интересные факты и лайфхаки