Поднятие стула с весом

Содержание
  1. Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным
  2. Можно ли накачать пресс до кубиков
  3. 7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро
  4. Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно
  5. Упражнения для укрепления мышц ног
  6. Чем полезна гимнастика и кому она поможет?
  7. Правильное планирование гимнастики
  8. Упражнения для ног в стадии обострения
  9. Упражнения для ног в стадии ремиссии
  10. Может ли помочь спорт?
  11. Упражнения со стулом
  12. Упражнение №1: Приседание плие «балерина»
  13. Упражнение №3: Болгарские выпады
  14. Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом
  15. КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕСТИ?
  16. 12 упражнений, для выполнения которых даже не нужно вставать со стула
  17. 1. Плечевые дропы
  18. 2. Упражнения на поперечные мышцы живота
  19. 3. Жим мяча
  20. 4. Растяжка лодыжек
  21. 5. Растяжка для позвоночника
  22. 6. Боковая растяжка
  23. 7. Колено к груди
  24. 8. «Кошка — корова»
  25. 9. Растяжка со сгибанием
  26. 10. Тяга от бедра
  27. 11. Бег на месте
  28. 12. Жим от плеч

Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку.

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Читайте также:  Салат правильное питание с курицей

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Источник

Упражнения для укрепления мышц ног

В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Источник

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Читайте также:  Связь с телами с массой

Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

Источник

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕСТИ?

Сгибать или не сгибать спину? Должна ли быть спина прямой, когда вы поднимаете груз?

Боль в спине – знакома каждому. Периодически «подработать грузчиком» в домашних, дачных или офисных условиях опять же приходится всем, в том числе и интеллектуалам, и людям творческих профессий. Подъем тяжестей – основной фактор риска возникновения боли в пояснице. Существует твердое убеждение, что согнутая спина при подъеме тяжелых предметов может увеличить риск появления этой проблемы, однако новое исследование Curtin University (Австралия), University of Southern (Дания), Body Logic Physiotherapy in Shenton Park (Австралия), опубликованное в конце ноября 2019 года в издании по ортопедической и спортивной физиотерапии — Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, не нашло этому доказательств.

Многие полагают, что человеческий позвоночник является одним из главных недостатков эволюции. В конце концов по статистике, около 80% взрослых страдают от болей в пояснице. По правде говоря, позвоночник – мега надежная структура. Но при условии, что мы используем его неправильно. Существует ли связь между сгибанием поясничного отдела позвоночника во время подъема и болью в пояснице? Разбирались физиотерапевты и врачи спортивной медицины.

«Специалисты в области здравоохранения и техники безопасности, практикующие врачи, специалисты по остеопатии и мануальной терапии, а также инструкторы в тренажерном зале советуют избегать подъема с выгнутой спиной и вместо этого настаивают на том, что самый безопасный способ поднятия – с прямой спиной», – рассказал профессор Peter O’Sullivan, глава кафедры Физиотерапии и спортивной медицины.

Ученые обратили внимание на то, что введение вышеупомянутых правил подъема тяжестей повсеместно не сопровождалось снижением распространенности повреждений поясницы и хронической боли в ней после «погрузочно-разгрузочных» работ. Проведенный обзор и анализ доступных исследований по этой теме (12 статей с участием 697 участников) позволил сравнить опасность согнутой спины при поднятии тяжестей по сравнению с прямой спиной. В рассмотренных исследованиях участники поднимали предметы весом от 10 грамм (шариковую ручку) до 12 кг. Ученые не обнаружили доказательств повышенного риска возникновения боли в пояснице при подъеме с согнутой спиной. При этом они отметили высокую значимость других факторов риска:

Тем не менее, отсутствие доказательств автоматически не означает, что подъем тяжелых предметов с согнутой спиной безопасен. Кроме того, исследований, в которых участники поднимали грузы весом свыше 12 кг, просто не существует. Авторы обзора считают необходимым проведение дальнейших исследований для лучшего понимания факторов риска.

По данным Бюро статистики труда США, подъем тяжелых предметов является одной из основных причин травм на рабочем месте, более 36% из них – травмы плеча и спины. Предотвратить эти травмы и избежать болей в спине поможет правильный способ подъема и переноса тяжелых грузов. В это же время специалисты Британской службы здравоохранения дают следующие рекомендации по поднятию тяжестей:

Важно отметить, что отсутствие регулярных нагрузок, то есть физической активности, приводит не только к истощению мышц, но и костей, то есть снижению жесткости позвонков, а также ухудшению структуры дисков, это подтверждают многократные исследования космонавтов, существующих в условиях отсутствия гравитации. Длительная «разгрузка» позвоночника делает его нестабильным и слабым, что обязательно приведет к нарушениям, а значит и боли. Отсутствие акцента в жизни на укрепление мышц спины, бедер и ног, также влечет риски перегрузки позвоночника. Поэтому задумайтесь о том, какой образ жизни вы ведете! Люди становятся менее активными и становятся откровенно толстыми, что означает, что человечество становится менее приспособленным к жизни на планете и менее способным переносить нагрузки, для которых мы были «разработаны» Природой.

Источник: JOSPT / To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-Analysis

MedicalPress / Study prompts re-think of lifting with a straight back

MedicalPress / Best way to avoid back pain? Lift heavy things

Источник

12 упражнений, для выполнения которых даже не нужно вставать со стула

Нередко в головах людей идёт борьба на тему образа жизни, когда вроде нужно встать и пойти в тренажёрный зал, позаниматься для пользы тела и духа, но так не хочется подниматься со стула. А учитывая то, как морально изматывает работа, идти куда-либо совершенно нет сил.

Но зачем вообще вставать? Мы имеем в виду то, что для многих физических упражнений тебе даже не нужно подниматься со стула.

1. Плечевые дропы

Долгое сидение за столом может приводить к сгорбленной позе при отвлечении от поддержания осанки. В таком случае ты начнёшь ощущать боль в шее, плечах и спине. Чтобы снять напряжение с плеч и частично с лопаток, сидя на стуле, потяни плечи назад и вниз одновременно так, будто бы хочешь сложить их в пазы. Сделай десять повторов.

2. Упражнения на поперечные мышцы живота

Как и большинство мышц, те, что находятся на животе, отключаются во время долгого сидения за столом. Чтобы активировать их, не нужно резко прыгать в планку или качать пресс. Для разминки подойдёт следующее упражнение: выпрями спину, расслабься и медленно втяни живот так, чтобы ощущалась работа мышц, а затем вытяни его, немного напрягая пресс. Повтори эти движения вглубь и наружу по десять раз в каждую сторону.

Читайте также:  Соня кабенкова рост вес

3. Жим мяча

Прочитав слово «жим», ты, наверное, подумал о подъёмах тяжёлого предмета вроде штанги или гантели. Нет, здесь тебе понадобится только маленький мяч для настольного тенниса. Возьми мяч в руки и покатай его по ладоням, особенно по подушечкам пальцев. Это поможет снять напряжение с кистей и улучшит мелкую моторику. Желательно выполнять это упражнение два-три раза в день.

То же самое стоит делать и для ступней. В идеале выполнять упражнение босиком, но можно и в носках. Положи тот же мяч на пол и катай его ступнёй, особенно тщательно массируя пальцы ног.

4. Растяжка лодыжек

Всё время, пока ты проводишь за компьютером, твои лодыжки практически не задействованы, из-за чего они затекают, ухудшается кровообращение, и, как следствие, ткани получают меньше кислорода. Поэтому периодически следует выполнять растяжку.

Для этого, сидя на стуле, вытяни ноги перед собой, чтобы они были параллельны полу, и согни ступни вниз пальцами. Не тянись слишком сильно (можешь навредить сухожилиям) — достаточно ощущения небольшого давления.

Задержись в нижней точке на две секунды, расслабь лодыжки и затем повтори. Достаточно десяти повторов. После этого сделай то же самое, но пальцы направляй вверх к голени. В верхней точке задержись на две секунды и вернись к исходному положению. Повтори десять раз.

5. Растяжка для позвоночника

Как и лодыжки, позвоночник практически не задействован при малоподвижном образе жизни. Чтобы проработать верхние мышцы спины, сидя на стуле, поставь ступни ровно на пол. Выпрями спину и вытяни руки в стороны, после чего коснись левой ладонью левого плеча, а правой ладонью — правого. Затем повернись влево до упора, но не переусердствуй и без резких движений. Не останавливаясь в крайней точке, поверни тело вправо до упора. При правильном выполнении должен поворачиваться корпус, а не плечи. Достаточно десяти повторений на каждую сторону.

6. Боковая растяжка

Ещё одна растяжка, но уже на боковые мышцы корпуса, которую, как и любое подобное упражнение, следует выполнять мягко, без резких движений.

Для выполнения упражнения сядь прямо и расслабь плечи. Подними обе руки над головой, после чего обхвати левое запястье правой рукой и медленно потянись в правую сторону так, чтобы корпус наклонился в эту сторону. Задержись в нижней точке на пять секунд, вернись в исходное положение и проделай то же самое с противоположной стороной. Сделай пять повторений на каждую сторону.

7. Колено к груди

Это упражнение не только растянет несколько групп мышц, но и улучшит кровообращение, а также снимет напряжение с бёдер и поясницы. Для выполнения сядь на стуле ровно и поставь ноги на пол. Затем подними правую ногу и прижми её в согнутом положении к груди. Обхвати руками голень, прижав ногу ещё сильнее, слегка отклонись назад и задержись в крайней точке на 30 секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Достаточно одного такого повторения.

8. «Кошка — корова»

Обычное упражнение «Кошка — корова» выполняется в планке на полу. Но есть и сидящая «Кошка — корова». Это упражнение поможет растянуть мышцы поясницы и проработать подвздошную, переднюю зубчатую, внешнюю косую и прямую мышцы живота, а также позвоночника.

Для выполнения упражнения поставь ступни на пол; колени ровные, под углом 90 градусов. Положи руки на колени так, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Затем выдохни, надави руками на ноги и выгни спину назад; голова смотрит вверх. Вернись в исходное положение, вдохни, затем на выдохе надави руками на ноги и согнись; голова смотрит вниз. Вернись в исходное положение. Повтори пять раз.

9. Растяжка со сгибанием

Ещё одна растяжка. А ты как хотел? Не вставая со стула, вряд ли ты сможешь накачаться к лету!

Чтобы выполнить это упражнение, сидя на стуле, поставь ступни на пол на ширине плеч. Держа спину прямо, наклонись вперёд, стараясь коснуться подбородком любого колена. Руки при этом свободно свешиваются к полу или тянутся к носкам. Разогнись и повтори три раза. Делай упражнение медленно. Если почувствуешь давление в грудину, слегка разогнись, чтобы не навредить себе.

10. Тяга от бедра

Неплохое упражнение на пресс, ноги и ягодицы. Для его выполнения сядь на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и касаясь пола только пальцами ног. Руками обхвати подлокотники, так чтобы надёжно зафиксироваться на месте. Откинься на спинку стула и подтяни ноги к груди так, чтобы между телом и бёдрами образовался угол в 90 градусов. Вытяни ноги в воздухе, задержись в этом положении на две секунды, опусти их в предыдущее положение. После — опусти ступни к полу, но не касайся его. Повтори упражнение десять раз.

Важно, чтобы стул был устойчивым и выдержал такое активное упражнение.

11. Бег на месте

Если тебе настолько лень пойти на пробежку, но размяться надо, есть отличный вариант — бег на месте.

Сядь на стул, выпрями спину. Поставь ноги на пол; колени образуют угол 90 градусов. Начинай «бежать» короткими быстрыми шагами по полу, при этом невысоко поднимая колени. Старайся достичь максимальной скорости и продолжай «бегать» в течение 30 секунд.

12. Жим от плеч

Многие парни, посещающие тренажёрные залы, ошибочно думают, что чем больше поднимаемый вес, тем сильнее эффект. На самом деле важна техника выполнения и чувство того, что ты прокачиваешь именно ту группу мышц, которую хочешь улучшить. Поэтому размяться и подкачаться со свободным весом можно, даже сидя на стуле и имея под рукой что-то, что даст дополнительную нагрузку.

Для выполнения упражнения заранее подготовь лёгкую гантель, бутылку с водой или что-то подобное весом в пару килограммов. Сядь прямо на стул, поставь ступни на пол на ширине плеч. Возьми в руки гантель и подними её вверх так, чтобы рука образовала в локте 90 градусов. Затем вытяни руку вверх и верни обратно в позицию с согнутым локтем. Повтори десять раз на каждую руку. Важно, чтобы предмет, который ты будешь поднимать, имел небольшой вес и надёжно фиксировался в руке во избежание его выскальзывания.

Источник

Интересные факты и лайфхаки