Поднятия веса на носочки

Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

Читайте также:  Сколько выдерживают натяжные потолки вес

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Читайте также:  Российские боксеры тяжелого веса

Источник

Китайский метод для продления молодости

В древнем Китае всегда находили множество разнообразных рецептов, упражнений и занятий для продления молодости человека. Это очень интересно и в наше время. Сейчас в разных странах занялись этим вопросом, ведь посмотришь на молодую, мимо проходящую девушку, и не скажешь что ей лет 40, выглядит она моложе и красивее. Ученые из Китая всегда говорили, что здоровье всего организма человека зависит полностью от ног. Сейчас и в России можно найти различную литературу, в которой содержатся техники для поддержания мышц икр и стоп.

Ходить на носочках могут все без исключения, как взрослые, так и дети. Именно это помогает поддерживать весь организм человека в тонусе.

Техника хождения на носочках

Большим умом и фантазией здесь обладать не нужно. Упражнение заключаются в том, чтобы при ходьбе переносить весь вес на носочки и использовать этот прием при каждом шаге. Такие упражнения очень эффективны и направлены на снятие болей в ногах, поддержание кровообращения, развитие более крепких ног, исправление плоскостопия, если оно присутствует, исправление осанки.

Вся суть такой ходьбы – когда встаете на носочки, отрываете пятки от пола, вес переходит весь вниз, в ноги, и давит на конкретные точки на пальцах ног. Вообще необходимо ходить в день примерно 1-2 минуты, но для лучшего эффекта ежедневно советуют по 3-5 повторов. Конечно, это предполагаемая, предложенная цифра, упражнение можно выполнять сколько угодно и когда угодно. Особенно они будут нести большой положительный эффект для людей, чья работа сидячая.

Одним из упражнений на носочках является виброгимнастика. Рассмотрим, что это, и как его выполнять. Предстоит встать на носочки, оторвать пятки от поверхности, на которой Вы стоите, и резко снова их опустить. Эффективно делать по 30 упражнений 5 раз в день. Нежелательно отрывать пятки больше чем на 1 см от пола, это приведет к сложностям в выполнении упражнения. В данном занятии главное смотреть, какая сила удара пятками, они должны напоминать вибрацию.

Таким образом, ходите на носочках, выполняйте эти упражнения как можно чаще, тогда будете молоды и прекрасны. А еще можно попрактиковать гимнастику для ног или заняться, например, йогой.

Источник

Подъем на носки стоя

Содержание

Подъем на носки стоя в тренажере (видео) [ править | править код ]

Описание упражнения

тренажер для подъема на носки стоя

• утяжелители
• гантели
• блины от штанги

от начального до продвинутого

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.

Техника подъема на носки стоя [ править | править код ]

Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.

Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.

Советы и ошибки [ править | править код ]

Направления движений в суставах

Вверх — подошвенное сгибание стопы
Вниз — тыльное сгибание стопы

Подъем на носках для девушек [ править | править код ]

Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие.

Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.

Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях.

Вариант с гантелью [ править | править код ]

Вариант со штангой [ править | править код ]

Варианты на тренажере [ править | править код ]

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Источник

Интересные факты и лайфхаки
Подъемы на носках стоя

Техника и мышцы работающие при выполнении упражнения
Тип упражнения :