Подобрать диету на каждый день

Содержание
  1. Правильное питание для похудения: меню на каждый день
  2. Программа ПП
  3. Сроки
  4. Как составить план питания для похудения
  5. Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
  6. Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
  7. Главные рекомендации
  8. Что важно при составлении меню
  9. Ошибки худеющих
  10. Примерное меню на неделю
  11. Первый день
  12. Второй день
  13. Третий день
  14. Четвертый день
  15. Пятый день
  16. Шестой день
  17. Седьмой день
  18. Меню правильного питания на каждый день
  19. Общие правила и принципы здорового питания
  20. Как подобрать подходящее меню?
  21. Варианты меню
  22. Для мужчин
  23. Для женщин
  24. Бюджетный рацион на неделю
  25. Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов
  26. От чего лучше отказаться на ПП?
  27. Другие дополнительные советы
  28. Заключение
  29. Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?
  30. Виды диет
  31. Белковая
  32. Диета по группе крови
  33. Монодиета, моносыроедение
  34. Диета для ленивых
  35. Низкокалорийная диета
  36. Диета “6 лепестков”
  37. Диеты для быстрого похудения
  38. Жесткая диета
  39. Быстрая диета для похудения дома
  40. Экспресс диета
  41. Диета для мужчин, похудение на 10кг за неделю
  42. Яичная диета на 5 суток
  43. Как побороть чувство голода
  44. Рецепты блюд
  45. Детокс-суп
  46. Рыба с овощами
  47. Салат для похудения
  48. Список продуктов, от которых лучше отказаться
  49. Противопоказания для быстрого похудения
  50. Заключение
  51. Диета ПП
  52. Принципы диеты
  53. Рацион для здорового человека
  54. Клетчатка
  55. Углеводы
  56. Белки
  57. Меню для ПП
  58. Понедельник
  59. Вторник
  60. Среда
  61. Четверг
  62. Пятница
  63. Суббота
  64. Воскресенье
  65. Дополнительные советы от здоровых людей

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

Ошибки худеющих

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Источник

Меню правильного питания на каждый день

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Читайте также:  Серж саркисян рост вес

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

Ужин: нежирный творог, зеленый чай.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: творог с ложечкой меда.

Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

Перекус: два апельсина.

Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: обезжиренный творог, компот.

Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

Перекус: натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.

Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожн0-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.

Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

Перекус: яблоко, кефир.

Обед: отварная рыба с рисом, компот.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

Перекус: банан, апельсин.

Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

Перекус: томаты, отварные креветки.

Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

Углеводы:

Жиры:

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Другие дополнительные советы

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

Заключение

Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Источник

Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?

Эффективная диета для похудения – святой грааль, который ищут многие. Для большинства наилучшей диетой будет являться та, в которой меньше всего ограничений, но при этом высокая эффективность жиросжигания.

В этом материале мы дадим советы, которые помогут сбросить лишние килограммы с минимальным вредом для организма.

Виды диет

Диеты для похудения делятся на несколько типов, в зависимости от интенсивности и потребляемых продуктов.

Белковая

Низкоуглеводная диета, которая подходит для тех, кто хочет убрать из организма лишние жировые отложения. Из рациона полностью исключаются углеводы, а упор делается на потребление продуктов с высоким содержанием белка.

Продукты, составляющие основу диеты:

Диета по группе крови

Эта диета основывается на группы крови человека. Разработчики считают, что каждый должен питаться в зависимости от своей группы крови.

Людям с первой группой крови необходимо есть:

Людям со второй группой крови рекомендуется употреблять в пищу растительные продукты.

Третья и четвертая группа крови – продукты как растительного, так и животного происхождения.

Главный недостаток диеты – отсутствие учета индивидуальностей организма каждого человека.

Монодиета, моносыроедение

Моносыроедение – принцип питания, согласно которому человек употребляет в пищу только один продукт. В качестве продукта можно использовать:

Не стоит злоупотреблять моносыроедением, это может пагубно сказаться на организме. Проконсультируйтесь со специалистом на предмет противопоказаний перед началом диеты.

Диета для ленивых

Данная диета предназначена для тех, кто не хочет себя ограничивать в еде, но при этом желает похудеть. Суть диеты – обычное правильное питание, без перееданий. Один день в неделю делать разгрузочным днем, употребляется исключительно чистая вода.

Не рекомендуется часто применять эту диету – продолжительность не дольше 3-х месяцев, частота не более раза в год.

Низкокалорийная диета

Название передает смысл диеты – количество калорий, которое человек употребляет ежедневно, должно соответствовать установленным нормам в 900-1500 ккал. Питание дробное, маленькими порциями.

Также частью диеты являются физические нагрузки, которые помогут тратить калорий больше, чем организм получает.

Диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, а также может вызвать проблемы с почками и пищеварением.

Диета “6 лепестков”

Под лепестком здесь подразумевается один день монодиеты. Вся диета в целом длится 6 дней, в каждый из которых человек употребляет только один продукт.

Диеты для быстрого похудения

Жесткая диета

Диета подойдет тем, кто хочет в короткие сроки сбросить максимально возможный вес. Смысл заключается в исключении или максимальном ограничении углеводов и жиров, которые поступают вместе с пищей. При их недостатке, организм начнет использовать для питания жировые отложения в теле.

Эффективность диеты высокая – можно сбросить до 1,5 килограммов веса за день. Однако, долго применять её не рекомендуется, верхняя граница – 2 недели.

Три дня употреблять только геркулесовую кашу, сваренную на воде и кефир.

Быстрая диета для похудения дома

Эффективная диета для похудения в домашних условиях. Суть заключается в приеме низкокалорийной пищи на протяжении нескольких дней, питание должно быть дробным. Результатом диеты станет снижение веса, уменьшение объема живота, подтянутая талия.

Можно сбросить до 5 кг веса, параллельно очистив организм от токсинов и шлаков.

Экспресс диета

Данный вариант диеты предполагает уменьшение количества калорий в потребляемой пище. Питательность должна быть не более 1 тысячи ккал.

На протяжении дня пьем чистую воду, не более 4-х литров.

Диета для мужчин, похудение на 10кг за неделю

Принцип употребления пищи:

Пища, которую вы употребляете в обед, должна быть наиболее калорийной. Интервалы между каждым приемом пищи – одинаковые, не более четырех часов.

Яичная диета на 5 суток

Эффективная диета для похудения, суть которой заключается в приеме вареных яиц каждый день. Вы быстро сможете снизить вес и при этом не ощущать себя голодным на протяжении диеты.

Во время диеты разрешаются следующие продукты:

Как побороть чувство голода

Чувство голода – одна из главных проблем при соблюдении диет. Организму сложно привыкнуть к тому, что человек резко начинает потреблять меньше пищи, калорий и БЖУ. Также это тяжело психологически – нервная система в постоянном напряжении от недостатка пищи.

Вот несколько советов, которые помогут побороть или притупить чувство голода:

Рецепты блюд

Рецепты блюд, которые хорошо впишутся в диеты для похудения в домашних условиях.

Детокс-суп

Рыба с овощами

Салат для похудения

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Похудение всегда связано с ограничениями, поэтому будьте готовы пожертвовать своим привычным рационом питания ради этой цели. Ниже – список продуктов, от которых нужно отказаться во время диет и процесса похудения.

Противопоказания для быстрого похудения

Скоростное похудение – это стресс для организма. Поэтому, прежде чем начинать использовать агрессивные диеты, лучше проконсультироваться с врачом-диетологом.

Противопоказания для похудения:

Заключение

Диеты для быстрого похудения могут оказаться эффективными, но с ними нужно быть максимально аккуратными. Не мучайте и не изнуряйте свой организм постоянными ограничениями.

Перед началом диеты, проконсультируйтесь с врачом, вспомните все свои старые болячки. Не нужно стремиться похудеть за несколько дней, это может пагубно сказаться на вашем организме. Для начала выберите щадящую диету и придерживайтесь ей. Если эффект будет достаточным – хорошо, если нет – пробуйте другие варианты. Не забывайте соблюдать режима сна и заниматься спортом. Это поможет организму обрести тонус и сбросить лишние килограммы.

Источник

Диета ПП

У грамотного похудения есть всего два синонима: спорт и правильное питание (ПП). Жесткие диеты и голодные обмороки давно стали изгоями для тех, кто беспокоится о своем теле и здоровье. Кто-то давно уже сделал ПП основным и пожизненным правилом питания, а кто-то только узнал о нем. Новость для тех, кто только пришел к грамотному похудению – есть можно макароны, мясо, хлеб, каши и вообще все. И худеть! Главное научиться делать это правильно.

Принципы диеты

ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями. Но природа все равно берет свое, просидев на жестком рационе, рано или поздно человек возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это от того, что нам просто необходимо быть сытыми, это обычная физиологическая потребность.

Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм. Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.

В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные. Еще в конце прошлого века диетологи выяснили, что полнеет человек из-за углеводов (в основном). А жиры крайне необходимы, причем и животные, и растительные.

Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые. Углеводы приводят к избыточной массе, если их неправильно есть. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.

Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров. Чтобы этого добиться нужно в правильном порядке и количестве употреблять все компоненты: белки, жиры, углеводы.

Рацион для здорового человека

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным. Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки. Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Меню для ПП

С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.

Чтобы привыкнуть к новому образу питания, лучше составить меню на неделю заблаговременно. Так можно будет заранее подготовить рецепты, купить продукты, выделить время на приготовление.

Рассмотрим подробно рацион по дням.

Понедельник

Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.

Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.

Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.

Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.

Вторник

Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.

Перекус: киви, вода минеральная.

Обед: крем суп из картофеля и брокколи.

Перекус: сухофрукты, чай с молоком.

Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.

Среда

Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.

Перекус: яблоко зеленых сортов.

Обед: борщ на постном мясе, сметана.

Перекус: пара огурцов без соли.

Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.

Четверг

Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.

Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.

Перекус: томаты с кусочком сыра.

Пятница

Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом.

Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: салат из овощей.

Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.

Суббота

Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.

Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.

Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.

Перекус: порция обезжиренного йогурта.

Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.

Воскресенье

Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.

Перекус: зеленые яблоки.

Обед: постные щи, кусочек хлеба.

Перекус: салат из огурцов и томатов.

Ужин: тушеный с овощами кролик.

Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.

Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.

Дополнительные советы от здоровых людей

Чтобы похудение происходило быстрее, рекомендуется пить больше чистой воды. Любая жидкость должна быть негазированной. Также полезно выпивать один стакан теплой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет быстрее насытиться во время трапезы и не съесть лишнего. Чтобы не забывать это делать, можно скачать на телефон специальное приложение, которое вовремя напомнит о том, что нужно выпить порцию воды.

Контролировать объемы потребляемой пищи легко, если обзавестись правильной посудой. Отзывы худеющих показывают, что легче всего уменьшить количество еды, если кушать из небольших тарелок. Советуют выбирать посуду с диаметром не более 150 мм. Такой способ действительно работает, так он обманывает не желудок, а главный орган – мозг. Человек видит перед собой полную тарелку еды и наедается ею, хотя съел меньше привычного. Правильное питание состоит из частого употребления еды небольшими порциями.

Одни из главных врагов красивой фигуры и здоровья – это соль и сахар. Отказаться от них бывает непросто, но ради здорового тела необходимо. От потребления сахара в чистом виде растет угроза появления сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней полости рта и, конечно, появление лишней массы. Не «отстает» в этом плане и соль, она способствует задержке воды в организме, что вызывает заболевания почек и печени.

Заменить сахар – проще простого, понадобится натуральный мед или заменитель. Привыкнуть к несоленой еде будет сложнее, но период привыкания, как показывают отзывы, длится примерно две недели. Если свести к минимуму употребление соли хотя на полмесяца, еда вскоре станет казаться такой же вкусной. Кроме этого, ее можно заменить специями и душистыми травами.

Итак, метод ПП – это диета, которую может использовать абсолютно каждый. Она подходит даже беременным и дамам, кормящим грудью. Не нужно морить себя, изнашивать и проводить над телом эксперименты. Это безболезненный, простой и доступный метод коррекции фигуры и здоровья. Чтобы навсегда забыть о голодных диетах, дорогих таблетках для похудения, сомнительных компрессах из какао (и Бог знает, чего еще), достаточно выучить рассмотренные правила и не отступать от них.

Источник

Интересные факты и лайфхаки