- Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета
- Суть диеты
- Принципы
- Расчет калорий
- Что можно, а что нет
- Правила составления меню
- Рекомендации
- Противопоказания
- Диета по калориям
- Суть метода похудения с расчетами
- Важные моменты для диеты по калориям
- Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки
- Противопоказания к диете по калориям
- Приблизительное меню диеты по калориям
- Приблизительное меню на 1600 килокалорий
- Диета по калориям
- 1. Диета по калориям что это?
- 2. Как считать калории, подсчет калорий в день.
- 3. Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий:
Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета
Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.
Суть диеты
Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.
Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.
«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс
Принципы
Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:
Расчет калорий
Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.
По формулам
Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:
(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)
Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.
Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:
Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.
Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.
Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.
По среднему
Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.
Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.
Что можно, а что нет
Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.
Рекомендованные продукты
В идеале рацион питания должен включать:
Нежелательные продукты
При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:
Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.
Калорийность отдельных продуктов
Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.
Калорийность указана для продукта в сыром виде.
Калорийность блюд
Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.
Таблица калорий готовых блюд:
На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.
Правила составления меню
Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.
Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:
В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:
Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.
Рекомендации
Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.
Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:
Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.
Противопоказания
Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.
Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.
Источник
Диета по калориям
Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.
Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.
Суть метода похудения с расчетами
Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.
Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.
При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.
Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Важные моменты для диеты по калориям
Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.
Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:
Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки
Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.
С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.
Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.
Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:
Противопоказания к диете по калориям
Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.
Приблизительное меню диеты по калориям
По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.
Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.
| Завтрак | Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко |
| Второй завтрак | Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша |
| Обед | Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде |
| Полдник | Молочный или протеиновый коктейль |
| Ужин | Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей |
Приблизительное меню на 1600 килокалорий
На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.
Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.
В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.
Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).
Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.
Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.
Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.
В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.
Источник
Диета по калориям
Рейтинг статьи:
Внимание! Все материалы на сайте имеют рекомендательный характер. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом
1. Диета по калориям что это?
Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.
Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.
2. Как считать калории, подсчет калорий в день.
Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.
Для мужчин:
| Возраст Рост см | 17-22 года | 22-27 лет | 27-35 лет | 35-50 лет | Больше 50 лет |
|---|---|---|---|---|---|
| 160 | 1450кал | 1400 кал | 1350 кал | 1300 кал | 1250 кал |
| 161 | 1460кал | 1410 кал | 1360 кал | 1310 кал | 1260 кал |
| 162 | 1470кал | 1420 кал | 1370 кал | 1320 кал | 1270 кал |
| 163 | 1480кал | 1430 кал | 1380 кал | 1330 кал | 1280 кал |
| 164 | 1490кал | 1440 кал | 1390 кал | 1340 кал | 1290 кал |
| 165 | 1500кал | 1450 кал | 1400 кал | 1350 кал | 1300 кал |
| 166 | 1510кал | 1460 кал | 1410 кал | 1360 кал | 1310 кал |
| 167 | 1520кал | 1470 кал | 1420 кал | 1370 кал | 1320 кал |
| 168 | 1530кал | 1480 кал | 1430 кал | 1380 кал | 1330 кал |
| 169 | 1540кал | 1490 кал | 1440 кал | 1390 кал | 1340 кал |
| 170 | 1550кал | 1500 кал | 1450 кал | 1400 кал | 1350 кал |
| 171 | 1560кал | 1510 кал | 1460 кал | 1410 кал | 1360 кал |
| 172 | 1570кал | 1520 кал | 1470 кал | 1420 кал | 1370 кал |
| 173 | 1580кал | 1530 кал | 1480 кал | 1430 кал | 1380 кал |
| 174 | 1590кал | 1540 кал | 1490 кал | 1440 кал | 1390 кал |
| 175 | 1600кал | 1550 кал | 1500 кал | 1450 кал | 1400 кал |
| 176 | 1610кал | 1560 кал | 1510 кал | 1460 кал | 1410 кал |
| 177 | 1620кал | 1570 кал | 1520 кал | 1470 кал | 1420 кал |
| 178 | 1630кал | 1580 кал | 1530 кал | 1480 кал | 1430 кал |
| 179 | 1640кал | 1590 кал | 1540 кал | 1490 кал | 1440 кал |
| 180 | 1650кал | 1600 кал | 1550 кал | 1500 кал | 1450 кал |
| 181 | 1660кал | 1610 кал | 1560 кал | 1510 кал | 1460 кал |
| 182 | 1670кал | 1620 кал | 1570 кал | 1520 кал | 1470 кал |
| 183 | 1680кал | 1630 кал | 1580 кал | 1530 кал | 1480 кал |
| 184 | 1690кал | 1630 кал | 1580 кал | 1540 кал | 1490 кал |
| 185 | 1700кал | 1640 кал | 1590 кал | 1550 кал | 1500 кал |
| 186 | 1700кал | 1650 кал | 1600 кал | 1550 кал | 1500 кал |
| 187 | 1710кал | 1660 кал | 1610 кал | 1560 кал | 1510 кал |
| 188 | 1720кал | 1670 кал | 1620 кал | 1570 кал | 1520 кал |
| 189 | 1720кал | 1670 кал | 1620 кал | 1570 кал | 1520 кал |
| 190 | 1730кал | 1680 кал | 1630 кал | 1580 кал | 1530 кал |
| 191 | 1730кал | 1680 кал | 1630 кал | 1580 кал | 1530 кал |
| 192 | 1740кал | 1690 кал | 1640 кал | 1590 кал | 1540 кал |
| 193 | 1740кал | 1690 кал | 1640 кал | 1590 кал | 1540 кал |
| 194 | 1750кал | 1700 кал | 1650 кал | 1600 кал | 1550 кал |
| 195 | 1750кал | 1700 кал | 1650 кал | 1600 кал | 1550 кал |
Для женщин:
| Возраст Рост | 15-17 лет | 17-20лет | 20-25 лет | 25-30 лет | 30-40 лет | 40-55лет | Больше 55 лет |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 145 | 1150 кал | 1100 кал | 1070 кал | 1060 кал | 1130 кал | 1020 кал | 1000 кал |
| 146 | 1150 кал | 1110 кал | 1080 кал | 1060 кал | 1140 кал | 1020 кал | 1000 кал |
| 147 | 1150 кал | 1120 кал | 1090 кал | 1060 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1010 кал |
| 148 | 1150 кал | 1130 кал | 1100 кал | 1070 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1010 кал |
| 149 | 1160 кал | 1140 кал | 1100 кал | 1070 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1010 кал |
| 150 | 1180 кал | 1150 кал | 1110 кал | 1070 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1020 кал |
| 151 | 1180 кал | 1160 кал | 1120 кал | 1080 кал | 1060 кал | 1040 кал | 1020 кал |
| 152 | 1200 кал | 1180 кал | 1130 кал | 1080 кал | 1060 кал | 1040 кал | 1020 кал |
| 153 | 1220 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1090 кал | 1080 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 154 | 1240 кал | 1210 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1080 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 155 | 1250 кал | 1220 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1090 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 156 | 1260 кал | 1230 кал | 1170 кал | 1120 кал | 1090 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 157 | 1280 кал | 1240 кал | 1180 кал | 1130 кал | 1090 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 158 | 1290 кал | 1250 кал | 1190 кал | 1140 кал | 1110 кал | 1060 кал | 1040 кал |
| 159 | 1300 кал | 1260 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1110 кал | 1060 кал | 1040 кал |
| 160 | 1310 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1120 кал | 1070 кал | 1040 кал |
| 161 | 1320 кал | 1270 кал | 1220 кал | 1170 кал | 1130 кал | 1070 кал | 1040 кал |
| 162 | 1330 кал | 1280 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1140 кал | 1080 кал | 1050 кал |
| 163 | 1340 кал | 1290 кал | 240 кал | 1190 кал | 1140 кал | 1090 кал | 1050 кал |
| 164 | 1350 кал | 1300 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1050 кал |
| 165 | 1360 кал | 1310 кал | 1260 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1050 кал |
| 166 | 1370 кал | 1320 кал | 1260 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1050 кал |
| 167 | 1380 кал | 1330 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1060 кал |
| 168 | 1390 кал | 1340 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1060 кал |
| 169 | 1400 кал | 1350 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1060 кал |
| 170 | 1400 кал | 1350 кал | 1280 кал | 1220 кал | 1170 кал | 1120 кал | 1070 кал |
| 171 | 1400 кал | 1350 кал | 1290 кал | 1220 кал | 1170 кал | 1120 кал | 1070 кал |
| 172 | 1410 кал | 1360 кал | 1290 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1120 кал | 1070 кал |
| 173 | 1410 кал | 1360 кал | 1300 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1120 кал | 1080 кал |
| 174 | 1420 кал | 1370 кал | 1300 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1130 кал | 1080 кал |
| 175 | 1420 кал | 1370 кал | 1300 кал | 1240 кал | 1190 кал | 1130 кал | 1090 кал |
| 176 | 1430 кал | 1380 кал | 1310 кал | 1240 кал | 1190 кал | 1130 кал | 1090 кал |
| 177 | 1440 кал | 1390 кал | 1310 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
| 178 | 1440 кал | 1390 кал | 1320 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
| 179 | 1440 кал | 1390 кал | 1320 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
| 180 | 1450 кал | 1400 кал | 1320 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.
| Наименование продукта, 100 гр. | Содержание калорий |
|---|---|
| Абрикосы | 45 |
| Ананас | 60 |
| Апельсины | 60 |
| Арбуз | 38 |
| Баклажаны | 25 |
| Банан | 55 |
| Буряк (отварной) | 35 |
| Буряк (свежий) | 50 |
| Виноград | 80 |
| Вишня | 25 |
| Говядина (вареная) | 110 |
| Говядина (жареная) | 180 |
| Горох (свежий, зеленый) | 75 |
| Гранат | 45 |
| Грейпфрут | 45 |
| Гречка (отварная) | 150 |
| Грибы (жаренные) | 95 |
| Грибы (маринованные) | 60 |
| Грибы (свежие) | 35 |
| Грибы (сушение) | 55 |
| Груша | 45 |
| Зефир | 400 |
| Икра (красная) | 530 |
| Икра (черная) | 500 |
| Йогурт | 90-120 |
| Кабачки | 40 |
| Капуста (квашенная) | 28 |
| Капуста (морская) | 30 |
| Капуста (цветная) | 30 |
| Капуста белокачаная (свежая) | 20 |
| Картофель ( «в мундире») | 95 |
| Картофель (вареный) | 120 |
| Картофель (жаренный) | 160 |
| Картофель (печенный) | 130 |
| Кефир | 65 |
| Кефир (обезжиренный) | 45 |
| Колбаса (вареная) | 270 |
| Колбаса (копченая) | 360 |
| Крыжовник | 60 |
| Кукуруза (вареная) | 180 |
| Лимон | 30 |
| Лук (репчатый) | 40 |
| Майонез | 500 |
| Мак | 360 |
| Макароны (в сухом виде, без масла) | 150-170 |
| Малина | 65 |
| Манго | 55 |
| Мандарины | 79 |
| Манка (приготовленная на воде) | 100 |
| Манка (приготовленная на молоке) | 170 |
| Маргарин | 740 |
| Маслины (зеленые, консервированные) | 170 |
| Маслины (черные, консервированные) | 200 |
| Масло (оливковое) | 780 |
| Масло (подсолнечное) | 900 |
| Масло (сливочное) | 760 |
| Масло (топленое) | 780 |
| Мед | 360 |
| Молоко (домашнее) | 70 |
| Молоко (обезжиренное) | 35 |
| Молоко (сгущенное) | 380 |
| Молоко (сухое) | 330 |
| Морковь (вареная) | 20 |
| Морковь (свежая) | 30 |
| Мороженное | 120-240 |
| Мясо кролика (вареное) | 160 |
| Мясо кролика (жареное) | 200 |
| Мясо курицы (вареное) | 135 |
| Мясо курицы (жареное) | 190 |
| Овсянка (отварная) | 160 |
| Огурец (свежий) | 15 |
| Огурец (соленый, консервированный) | 20 |
| Орех грецкий | 660 |
| Пастила | 360 |
| Перец (горький) | 45 |
| Перец (красный молотый) | 80 |
| Перец (сладкий) | 25 |
| Перец (черный молотый) | 70 |
| Персик | 50 |
| Петрушка | 10 |
| Печенье | 300-400 |
| Пирожные (торты) | 500-700 |
| Плоды шиповника | 30 |
| Помидоры (свежие) | 20 |
| Помидоры (соленые, консервированные) | 25 |
| Пшеничная каша (отварная) | 170 |
| Пшено (отварное) | 130 |
| Редис | 20 |
| Редька | 40 |
| Репа | 40 |
| Рис (отварной) | 130 |
| Рыба (вареная) | 90-150 |
| Рыба (жареная) | 135-225 |
| Рыба (копченая) | 153-255 |
| Ряженка | 90 |
| Сахар | 400 |
| Свинина (вареная) | 260 |
| Свинина (жареная) | 290 |
| Сельдерей | 20 |
| Семена подсолнечника (жаренные) | 500 |
| Семена подсолнечника (сырые) | 390 |
| Семена тыквы (жаренные) | 380 |
| Семена тыквы (сырые) | 270 |
| Слива | 45 |
| Сметана (жирность 10%) | 120 |
| Сметана (жирность 20%) | 200 |
| Смородина | 35 |
| Сосиски | 250 |
| Соя | 200 |
| Сухофрукты | 230-300 |
| Сыр (плавленый) | 340 |
| Сыр (твердый) | 500-540 |
| Сырки (сладкие) | 300 |
| Творог | 225 |
| Творог (обезжиренный) | 85 |
| Тыква | 30 |
| Укроп | 15 |
| Фасоль (вареная) | 290 |
| Фисташки | 450 |
| Халва | 590 |
| Хлеб | 180-300 |
| Хурма | 70 |
| Черешня | 50 |
| Чеснок | 20 |
| Яблоко | 30 |
| Яйцо (куриное, вареное) | 80 |
| Яйцо (куриное, жаренное) | 90 |
| Яйцо (куриное, сырое) | 70 |
3. Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий:
Исходя из приведенной таблицы калорийности продуктов, можно составить меню диеты по калориям. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов таких меню. Самые распространенные из них это меню из расчета 1000 и 1200 калорий в день.
Меню диеты на 1000 калорий:
Меню диеты на 1200 калорий:
На завтрак: салат винегрет – 100 гр., любая каша, приготовленная на воде – 300 гр., лимонный чай – 1 кружка. Общий объем потребленных калорий должно составлять 200.
На второй завтрак: морковь отварная – 50 гр. или творожная запеканка, обезжиренный кефир – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.
На обед: рыбный суп – 200 гр. или борщ на мясном бульоне, салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный подсолнечным маслом – 150 гр., отварное мясо (нежирное) – 150 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 270.
Полдник: банан – 1 шт., весом 100 гр. (содержание калорий – 55).
Ужин: каша гречневая, сваренная на воде – 100 гр., мясо куриное отварное – 150 гр., бульон куриный – 1 стакан, капустный салат – 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 560.
Перед сном: обезжиренный кефир – 1 стакан (содержание калорий 45).
Меню диеты на 800 калорий:
Такое меню является низкокалорийным, при нем не желательны чрезмерные физические нагрузки.
Источник
