Подобрать вес гантелей для жима

Как выбрать гантели для дома

Знакомство с силовыми упражнениями часто начинается с домашних тренировок.

Постепенно упражнений с весом собственного тела становится мало, и чтобы прогрессировать дальше, необходимо повышать нагрузку.

Следующий шаг – это использование гантелей. О том, как выбрать их правильно, узнаете из этой статьи.

Оптимальный вес гантелей для мужчин

У этих тренировочных снарядов есть масса преимуществ:

Но перед приобретением сразу возникает вопрос о том, как правильно выбрать гантели для мужчин для дома. Ведь они бывают разного вида, формы, материала, и конечно же, разного веса.

Подобрать оптимальный вес гантелей — не такая уж простая задача для новичка.

В первые месяцы тренировок используется диапазон от 4 до 10 кг. Казалось бы, проще купить гантели со средним арифметическим весом в 7 кг и вопрос решен. Но на практике все сложнее.

Разные мышечные группы отличаются по силовому потенциалу. Логично, что тренировочный вес для ног будет больше, а для рук — меньше. Также важен и уровень подготовки.

Виды гантелей

В спортивной индустрии различают два вида гантелей:

У каждого из них есть преимущества и недостатки.

Неразборные гантели

Наверное, в каждом доме пылится пара легких литых гантелей весом в 2-3 кг. Даже для новичков этой нагрузки слишком мало. Для домашних тренировок мужчинам необходимы веса посерьезней.

В магазинах спортивных товаров есть много вариантов неразборных гантелей. Они отличаются по дизайну, материалу изготовления, цвету и весу.

Для мужчин-новичков важны только два объективных критерия выбора гантелей:

Перед покупкой желательно подержать гантели в руках, чтобы определить насколько вам комфортно (как это сделать расскажем чуть ниже).

Что касается веса неразборных гантелей, то здесь есть проблема.

Тренировка всех мышечных групп с одинаковым весом – малоэффективное занятие. Разные упражнения требуют разных отягощений.

Поэтому возможен вариант приобретения сразу нескольких пар. Для первых месяцев тренировок достаточно будет трех.

Например, для прокачки мелких мышечных групп и выполнения изолирующих упражнений – гантели весом 4 кг, для базовых упражнений на верх тела – 7 кг, для мышц ног – 10 кг.

Плюс литых гантелей – удобство в применении.

Можно быстро переходить к выполнению упражнения, в то время как с разборными надо каждый раз тратить время на установку нужного веса.

Минус – для полноценных и эффективных тренировок требуется набор минимум в три пары.

Это накладно с финансовой точки зрения, да и в дальнейшем придется докупать снаряды потяжелее. Такой вариант не очень удобен в домашних тренировках.

Неразборные гантели больше всего распространены в тренажерных залах и фитнес центрах. Здесь всегда есть большой выбор с разницей в весе 1-2 кг.

Разборные гантели

Для домашнего применения больше подходят разборные гантели. Они также выпускаются в различных формах и вариантах.

Некоторые их технические характеристики могут существенно повлиять на качество тренировок как в лучшую, так и в худшую стороны.

Основные моменты при выборе:

Это самый главный показатель.

В первую очередь обратите внимание на саму рукоятку. Точнее на толщину и вид насечки (либо ее отсутствие). Именно от этих показателей зависит насколько будет комфортно держать гантели в руках.

Диаметры рукоятки варьируются от 25 до 32 мм. Для большинства мужчин оптимальным будет 28-30 мм.

Тем не менее, перед покупкой лучше подержать гриф в руках. Все зависит от длины и ширины ладони конкретного человека.

Она необходима, чтобы ладонь не скользила по грифу во время выполнения упражнения. Хромированные гантели с гладкой рукояткой (без насечки) смотрятся красиво, но заниматься с ними не очень удобно. Особенно летом, когда жарко и сильно потеют ладони.

Есть мелкая насечка, есть более крупная и “грубая”. Какой вариант больше подойдет именно вам – это вопрос индивидуальных особенностей.

Самый надежный и безопасный вид крепления — фиксация в виде гаек.

Большинство современных разборных гантелей оснащены именно такими зажимами.

Их выпускают железными или обрезиненными. Для домашних тренировок однозначно лучше второй вариант.

Если гантель случайно упадет на пол, то шума будет на порядок меньше. Да и покрытие пола от обрезиненных дисков портится не так сильно.

Ну и главный вопрос – как подобрать вес гантелей.

Мы уже выяснили, что литые гантели — не лучший вариант для дома.

А вот с разборными все просто. Обычно их берут на перспективу продолжительных занятий в домашних условиях.

Да, для новичков такие веса ни к чему, но спустя полгода регулярных силовых тренировок любой здоровый мужчина сможет поднимать по 30 кг в базовых упражнениях на ноги и спину (различные варианты приседаний и тяг). А еще через полгода – спокойно заниматься с такими весами и в базовых упражнениях на верх тела.

Если же купить разборные гантели меньшего веса, то через 4-6 месяцев занятий перед вами опять встанет вопрос покупки новых, более тяжелых.

В заключение хочется сказать, что выбор гантелей — сложный вопрос на первый взгляд. Но на практике, он легко решается. Надеемся, что используя наши советы, вы существенно упростите себе задачу.

Источник

Как правильно выбрать вес гантелей для занятий по укреплению мышц

Упражнения с гантелями это один из наиболее популярных видов силовых нагрузок. Главным залогом успешного и быстро достижения поставленных целей от тренировок является грамотно подобранный вес спортивного снаряда. Если цель тренировки – борьба с лишним весом, то гантели берутся от 2 до 5 кг. Для наращивания мышечной массы рабочий вес составляет не более 8 кг.

Читайте также:  Приложение счет калорий айфон

В случае неправильного выполнения упражнений с дополнительным весом на начальной стадии тренировок существует возможность нанесения значительного ущерба здоровью. Так что при выборе гантелей для фитнеса стоит учитывать следующие параметры и требования. Каким может быть рабочий вес гантелей?

Составляя программу тренировок, стоит учитывать физическую подготовку, цель занятий и какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса. Для начала рекомендуется использовать незначительные веса с их постепенным увеличением после освоения предыдущей нагрузки.

Основные правила выбора гантелей:

Легкие гантели подходят для начальной стадии занятия фитнесом и выполнения аэробных нагрузок. Во время занятий допускается использование, как литых, так разборных моделей с весом от 0,5-10 кг. Для выполнения выпадов, плие и приседаний рабочий вес не должен быть менее 7 кг. Прорабатывая мышечные волокна спины и грудной клетки стоит от 3 – 7 кг. Упражнение для рук выполняются с гантелями 1,2-8 кг. Выбор веса зависит от интенсивности задействования суставов.

Маленький вес используется для махов, а сгибания осуществляются под большим весом.

Количество повторений при выполнении упражнений не должно превышать 15 раз за один сет.

Не рекомендуется приобретать мини-гантели, так как практичность использования данного комплекта не существенна и актуальна только при начальном этапе тренировок. Также не стоит начинать занятия с использования тяжелых гантелей, это может привести к травмированию и приостановлению процесса формирования красивого тела.

Основные виды женских гантелей для занятий фитнесом

Выбирая гантели для фитнеса какой вес девушке понадобиться при проработке определенных мышц и интенсивности сложно определиться. Поэтому наиболее практичными считаются те модели, в которых допускается регулирование нагрузки. Гантели классифицируются в зависимости от конструкции на:

Цельные гантели представляют литую конструкцию, состоящую из двух шаров, соединенных между собой грифелем.

Отсутствие необходимости постоянной сборки и разборки спортивного снаряда. Безопасное использование, заключается в том, что вероятность срыва, плохо прикрепленного блина отсутствует. Яркий дизайн стимулирует к проведению занятия и поднимает настроение. Удобство использования позволяет комфортно удерживать гантели в женских руках.

Разборные модели пользуются большой популярностью за счет своей универсальности.

В случае необходимости существует возможность докупить дополнительные блины для увеличения перечня выполняемых упражнений. Более комфортными моделями для занятий фитнесом считаются гантели с прорезиновым грифом. Формы блинов в виде многоугольников удобнее хранить, так как они не скатываются с места. Позволяют выполнять большое количество упражнений с различными нагрузками, обеспечивая тем самым прорабатывание почти всех групп мышц организма. Позволяет заменить объемный комплекс мини-гантель одним снарядом.

Выбрав правильно гантели для фитнеса, можно с легкостью добиться желаемого результата в кротчайшие сроки. Работа с гантелями придаст женскому телу рельефности, сексуальности и сделает формы более аппетитными. Результат зависит только от выбранного веса и правильного выполнения целевых упражнений.

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное – это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом.
Например:

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Сколько стоят

Ценники сильно меняются от производителя к производителю. Варианты менее 4000 рублей я не совету рассматривать. Дешевле будет только битум. Если брать стальную конструкцию, то такие комплекты стоят от 7-8 тысяч рублей за набор 18 кг. Чем выше вес, тем больше цена, это нужно учитывать.

Хорошие обрезиненные модели будут стоить в области 10 000 рублей, это достаточно хороший выбор на многие годы. За такую сумму можно приобрести комплект на 24 кг, который подойдет для всей семьи. Покупать дорогие (дизайнерские или брендовые) гантели я не рекомендую: они не дают никакого реального преимущества. Разве что ваш бюджет никак не пострадает от такой покупки, в таком случае можно выбирать любые варианты, хоть Bowflex или ZIVA за 850-1300$ за пару.

Какие гантели лучше купить – разборные или литые

Однозначно литые. В 95 случаях из 100 они будут намного выгоднее и по цене, и по возможностям. Исключение составляют лишь те виды тренинга, где не нужно добавлять вес. Например, оздоровительная аэробика, детские тренировки и т.д.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.
Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее – для поднятия вашего настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса – это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями. Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) – вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов – 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Читайте также:  Убрать живот жесткая диета

Комплекс для рук и груди

С приходом теплых дней в гардеробе каждой женщины появляется все больше открытых вещей: платьев, топов и сарафанов. Вся эта красота требует подтянуть дряблый трицепс, подкачать бицепс, придать красивую форму груди и плечам. Приведенный комплекс поможет решить все проблемы и подготовить верхнюю часть тела к сезону отпусков.

Подъемы рук из положения сидя. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в руках, колени согнуты, стопы на полу. Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч разворачивая кисти. Вернуться в исходное положение и повторить 3 подхода по 12 раз.

Разведение рук. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений.

Разгибание на трицепс. Исходное положение – стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху. На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть и опять согнуть. Повторить три подхода по 16 повторений. Упражнения можно выполнять из положения сидя.

Круговые вращения. Исходное положение – стоя, в каждую руку нужно взять гантель. На выдохе необходимо нарисовать круг прямыми руками вперед, а затем назад. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму.

Для ускорения результата можно добавить различные виды отжиманий, планку на ладонях, а также популярное упражнение «бабочка». Начинать лучше с отжиманий от стены, затем перейти в упор на колени и только в последнюю очередь встать на носки. Такое постепенное наращивание нагрузки поможет избежать травм и растяжений.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.
Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.
Их плюсы:

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден – сборные гантели.
Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать – решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто – для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться, от приведенного в предыдущем случае:

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов – постепенно их увеличивать. Больший вес – для упражнений на ноги, меньший – на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Гантели для женщин как выбрать самые удобные

В продаже можно найти гантели двух основных разновидностей.

Цельные гантели

Эти тренажёры представляют собой два металлических шара, соединённых между собой грифелем. Менять вес подобного тренажёра невозможно, поэтому в случае симпатии к данному варианту приобретать следует целый комплект гантелей с различным весом. Можно выделить несколько преимуществ цельных гантелей.

Разборные гантели

В магазинах спорттоваров встречаются разборные гантели с пластиковыми блинами, внутри которых содержится песок

Но данные модели нельзя отнести к удобным и безопасным, поскольку они довольно непрочные.Если нужно выбрать удобные гантели для женщин, следует присмотреться к моделям с прорезиненным грифом.Выбирая разборные гантели, нужно обращать внимание на форму блинов. Наиболее удобным считается использование и хранение моделей с блинами в форме многоугольников, поскольку они не скатываются с места

Приобретение разборной модели сразу решает вопрос, какой вес гантелей выбрать женщине, поэтому такой тренажёр способен заменить целый комплект гантелей разной тяжести. Именно гантели-штанги и пользуются наибольшим спросом среди любителей домашнего фитнеса.

Конкретную модель гантелей для женщины лучше всего может посоветовать консультант в магазине. В любом случае, приобретя этот тренажёр, не лишним будет также обзавестись степ-платформой и ковриком. Тогда дома можно будет легко организовать настоящий мини-спортзал.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

Масса снаряда для мужчин, женщин и детей

В домашних условиях без руководства тренера осваивать правильную технику упражнений будет более сложно, поэтому при составлении программы и проведении занятий рекомендуется учитывать наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички в своих тренировках.

Проработка разных мышечных групп гантелями одного веса.

Подобный подход снижает эффективность занятий, так как мышцы рук различаются по объему. Усредненный вес гантелей может быть мал для одних пучков и чересчур велик для других. Оптимальным считается появление жжения и ощущения усталости в прорабатываемом участке на 13-15 повторении упражнения.

Зажимание тела в процессе занятий.

Важно научиться расслабляться в тренировках, чтобы чувствовать работу целевых мышц и правильно акцентировать нагрузку.

При выполнении упражнений важно соблюдать их правильную технику и ритм, чтобы занятия были эффективны. Важно помнить, что при ошибках в движениях физическая нагрузка будет смещаться и рассредоточиваться на другие мышцы, делая тренировку бесполезной.

Читайте также:  Чем мне выгоден лишний вес

Важно помнить, что при ошибках в движениях физическая нагрузка будет смещаться и рассредоточиваться на другие мышцы, делая тренировку бесполезной.

Слишком большие веса на первых занятиях.

Является распространенной ошибкой среди новичков, которая приводит к тому, что элементы выполняются с неправильной техникой, быстро закрепляющейся в памяти мышц. Дальнейшее ее исправление будет представлять сложность для спортсмена и потребует от него определенных усилий. Именно поэтому рекомендуется вначале выполнять комплекс упражнений с самым маленьким весом, чтобы отточить технику и закрепить ее на автоматическом уровне. Только потом вес отягощений надо будет повышать.

В начале тренировки обязательно проводят разминку, которая разогреет мышцы и ускорит кровообращение. В конце занятия рекомендуется выполнить растяжку, чтобы вернуть мышцам их первоначальное состояние.

При тренировке дома мужчины чаще переоценивают силы, а женщины недооценивают. Не занимавшиеся спортом мужчины пусть начинают с тех же снарядов что и женщины (2–7 кг). Если женщина намерена заниматься фитнесом, то подходящий вес для подавляющего количества упражнений равен 1–5 кг.

Но если девушка думает нарастить мышцы, то со временем понадобиться масса в 10–15 кг и выше. Для выбора подходящей величины помните, что при тренировке на увеличение объема мышц делается 3 сета по 8–10 движений в каждом. В последнем сете последние движения по правилам идут с трудом. Добиться этого гантелями в 2–3 кг невозможно.

Девушкам не стоит бояться того, что при тренировке их фигура станет перекаченной. Для этого понадобиться очень много времени, потому Вы контролируете этот процесс на 100%.

Для получения «перекаченной» фигуры понадобиться гантель в 15–20 кг, что нельзя не заметить. А аппетитные подтянутые формы вызовут зависть и восхищение у любого мужчины. Потому комплект дисков дома у женщин копирует комплект у мужчин, разве что начнете занятия Вы с меньшей массы.

Отдельного внимания заслуживает выбор снарядов для ребенка. Первое, что запомните – упражнения на отягощение разрешены с 12–14 лет, а полностью безопасны и даже желательны с 16–18. Тренировки проводятся в спортивном зале под наблюдением тренера, а не дома. Но это касается только тяжелых снарядов, гантелями по 1–2 кг ребенку разрешено баловаться и в 8–10 лет. Пусть повторяет упражнения за папой с мамой, приобщается к спорту.

Правил для тренировки ребенка четыре:

Повторим, что для тренировки на силу необходимо выполнять 3 подхода по 8–10 движений в каждом. Гантели должны создавать такую нагрузку, чтобы последние движения в последнем подходе шли с трудом. Здесь стоит сделать оговорку – «с трудом» означает, что движение выполняется, но трудно или невозможно соблюдать правильную технику упражнения.

Чтобы это состояние точнее контролировать, помните о том, что такое «мышечный отказ». Это точка, которая означает невозможность выполнить движение с надлежащей техникой. Именно правильное выполнение упражнения дает результат. Дома следите за положением лопаток, локтей, коленей, бедер и плеч. Чувствуете неспособность сделать повторение, не нарушив техники упражнения – отдохните. Вы подобрали подходящую массу снаряда, если это чувство возникает на десятом повторении в 3 сете.

Для выбора подходящего веса начните делать упражнение с минимальной массой. Это очень полезно ещё тем, что Вы первоначально научитесь выполнять упражнение правильно по технике. Масса снаряда зависит от того сколько мышц включается в выполнение упражнения. Для тренировки мышц спины или брюшного пресса понадобиться вес в 2–3 раза тяжелее, чем для тренировки бицепса или трицепса. Также чем шире мышца, тем тяжелее требуется гантель для её тренировки.

Источник

yourfitnesslife.ru

Вес гантелей для мужчин подбирается в зависимости от ваших физических данных (в основном). Есть еще некоторые переменные, такие как возраст и противопоказания, но о них мы поговорим чуть ниже.

Количество самих подходов и повторений, как правило, указано в вашей программе тренировок. Программа- это некий план и последовательность нужных упражнений, которые вы должны выполнять. Если не указано иное, то все упражнения в программе должны выполняться до отказа, не зависимо от того, работаете вы на «массу» или на «рельеф».

Например, в вашей программе указано: подъем гантель на бицепс: 3 подхода по 15 повторений. Соответственно, вы должны подобрать такой вес гантель, чтобы примерно на 13-16 повторении у вас наступал «отказ», то есть заканчивались силы. Именно такой, отказной подход принесет наибольший результат. Разумеется, у одного человека, на 15-ом повторении закончатся силы с 10 кг., а у второго- с 15 кг. То есть, вес вы должны подбирать самостоятельно, согласно количеству повторений, в вашей программе тренировок.

Как подобрать вес гантелей для мужчин. 3 фактора.

Первый фактор, как я уже сказал выше,- это физические данные. Кстати, все упражнения с гантелями смотрите ЗДЕСЬ.

Фактор второй- противопоказания. Если у вас есть травмы или болезни суставов или связок, то до отказа, скорее всего, упражнение вам выполнять не рекомендуется. Разумеется, здесь все будет зависеть от степени самого недуга. Но даже при сильных заболеваниях суставов рекомендуется реабилитационная гимнастика, с символическими весами, разумеется. Если противопоказаний нет- руководствуемся только физическими данными и возрастом.

Фактор третий, учитывая который подбирается вес гантелей для мужчин- это возраст. Этот фактор можно считать косвенным, так как и после 50 лет у вас, возможно, нет ни каких противопоказаний. Тем не менее, нужно более чутко прислушиваться к организму и иметь в виду, что суставы в возрасте «за…» уже не в том состоянии, что в 20 лет. В основном это касается тяжелых базовых (многосуставных) упражнений: приседания, выпады, различные отжимания и жимы гантель (на плечи). В целом, скажу что по МОИМ ПРОГРАММАМ полноценно занимаются и люди после 50 лет. И не просто занимаются, а получают результат. По этому, если вы здоровы, выполняем упражнения до отказа, в количестве, указанном в программе тренировок.

Источник

Интересные факты и лайфхаки