Подсчет калорий что на ужин

Как считать калории, чтобы похудеть

Содержание статьи:

Необходимость считать калории, взвешивать продукты перед готовкой и ограничивать размеры порции на многих худеющих наводят тоску и уныние. В представлении женщин, такое похудение — еще более строгие ограничения, нежели диеты с расписанным меню. Однако это не совсем так.

За 1–2 месяца в режиме постоянного подсчета калорий привыкаешь и к правильному разнообразному питанию, и к частым приемам пищи, и к низкокалорийным блюдам. А весы, которые через 3–5 недель показывают на несколько килограммов меньше, лишь подстегивают, не давая сорваться. Поэтому важно научиться рассчитывать калорийность блюд и не превышать суточную норму.

Как определить суточную калорийность

Определить суточную калорийность можно по нескольким формулам. Наиболее популярным является уравнение Миффлина-Джеора. При расчетах указывают 5 критериев: пол, возраст, текущую массу тела, рост, частоту и интенсивность физических нагрузок. Вам не придется ничего высчитывать вручную — в интернете можно найти десятки онлайн-калькуляторов, которые помогут определить суточную норму по этой формуле.

После того как вы узнаете суточную калорийность, необходимо создать дефицит калорий. Тренеры и диетологи рекомендуют вычитать из полученного показателя не больше 15–20%. К примеру, для 25-летней девушки, которая 3 раза в неделю занимается спортом, с ростом и массой 165/70 суточной нормой будет 1987 ккал. От этой цифры отнимаем 20% и получаем 1589 ккал. Придерживаясь такой калорийности, можно будет худеть на 2–4 кг в месяц.

Некоторые представительницы прекрасного пола сильнее урезают рацион, создавая дефицит в 30, 40 и даже 50% от суточной нормы. Лишние килограммы в таком режиме уходят быстрее, но и вероятность срывов увеличивается. Поэтому лучше худеть медленно, но правильно.

Какие продукты включить в рацион, а от каких лучше избавиться

Список полезных продуктов

Считать калории и сытно питаться реально. Чтобы не испытывать чувство голода, рацион выстраивают на следующих продуктах:

Блюда из этих продуктов готовят на пару, тушат, отваривают или запекают в духовке. Добавлять масло при термической обработке не стоит — посчитать калорийность лакомств будет так же сложно, как и избавиться от последствий съеденного.

Запрещенная пища

При похудении с подсчетом калорий следует избегать продуктов с высокой калорийностью. В список запрещенных продуктов входят:

Чтобы не испытывать стресса при похудении, постарайтесь исключать по одному вредному продукту каждую неделю. Сначала можно отказаться от хлеба и сладостей, затем уменьшить потребление алкоголя, перестать проводить каждый вечер за пачкой семечек. Постепенно, за несколько месяцев, вы сможете привести свой рацион к идеалу. Каждый вредный продукт лучше заменять полезной пищей. Вместо покупной выпечки можно есть низкокалорийные блинчики и оладьи, приготовленные на сухой сковороде, а вместо колбас — нежирное мясо.

Сначала будет довольно сложно перестроиться на новый режим, рассчитывать калорийность блюд и просматривать энергетическую ценность всех продуктов в супермаркете. Однако через месяц у вас получится войти в новый режим и дальнейшее похудение пойдет как по маслу.

Когда будут первые результаты

Первые результаты похудения с подсчетом калорий можно увидеть уже через 4–5 недель. За это время произойдет следующее:

Спустя 2–3 месяца вы привыкнете питаться в таком режиме, поэтому дальнейшее похудение будет протекать легко и необременительно.

Насколько эффективен такой способ похудения

Снижение массы тела с подсчетом калорий позволяет медленно, но безопасно скидывать лишние килограммы. При правильных расчетах — от суточной нормы отнимают не больше 15–20% — вероятность срывов стремится к нулю. Организм, получая нужное количество нутриентов, витаминов и минералов, не будет требовать компенсации ограничений в питании. Большинство девушек, считающих калории, отмечают снижение тяги к сладкому, отсутствие желания сорваться на вредные продукты.

Главное условие такого похудения — сбалансированность и полноценность рациона. Не нужно мучить себя одними фруктами, как, например, на жесткой яблочной диете, или же давиться запаренными крупами, как это делают последователи гречневых монодиет. Из разрешенных продуктов можно приготовить легкие, сытные, вкусные блюда, которые не будут надоедать и вызывать психологический дискомфорт.

Со временем у вас появится страсть к кулинарии — захочется попробовать новые низкокалорийные продукты, приготовить интересные салаты, закуски. Остается лишь накупить ингредиентов, вооружиться таблицей калорийности и открыть приложение для расчета энергетической ценности блюд. Родные и близкие, которые ранее скептически воспринимали ваши попытки похудения, после таких экспериментов станут относиться к вам по-другому.

Читайте также:  Удельный вес капролона листового

Источник

Подсчет калорий. С чего начать. Меню на неделю с примерами блюд, весом и калорийностью продуктов. БЖУ на каждый день.

Здравствуйте!

Свой отзыв я пишу для тех, кто хочет навсегда избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и без обвисания кожи.

С чего начать

1. Необходимо принять решение

Часто бывает, что мы чего-то хотим, мечтаем, но ничего не делаем для воплощения своей мечты в жизнь. Не бывает чудо-таблеток, кремов, процедур, которые сделают девушку стройной, если она, простите, кушает 3000 ккал в сутки (это не относится к спортсменам с бешенной физической нагрузкой)

2. Умные помощники

Кухонные весы

Это необходимый девайс для нашего метода. Невозможно “на глазок” определить вес продуктов. Ещё не так критично, если вы едите капусту, но если вы едите калорийные продукты (мясо, рыбу, крупы, орехи, масла), то без весов очень легко ошибиться с весом и практически всегда калорийность будет намного выше.

Напольные весы

Программа для подсчёта калорий

Программа рассчитает необходимую суточную калорийность и БЖУ в зависимости от ваших целей (сбросить вес или, наоборот, набрать массу), вам останется только вносить ежедневно наименование и вес ВСЕХ продуктов, что вы едите, без исключений!

3. Разработать собственное меню, основываясь на ваши предпочтения в еде

Я постаралась представить вам меню на неделю наиболее разнообразно, блюда можно варьировать, заменять, чередовать. Но, конечно, желательно придерживаться принципов правильного питания, иначе соблюдать калорийность будет очень трудно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

📌Завтрак

Овсянка “Геркулес” в сухом виде 45 гр (158 ккал) + банан 156 гр (139 ккал) + масло льняное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 26 гр (113 ккал) = 437 ккал

📌Перекус

Кефир 1% 250 гр (100 ккал) + отруби овсяные 50 гр (175 ккал) = 275 ккал

Запеченная в фольге говядина 160 гр (263 ккал) + кабачок на гриле без масла 400 гр (92 ккал) = 355 ккал

📌Полдник

Яблоко 150 гр (70 ккал) + мандарин 105 гр (35 ккал) = 105 ккал

Салат: шампиньоны консервированные 81 гр (10 ккал) + яйцо варёное 55 гр (88 ккал) + белок двух яиц 69 гр (31 ккал) + курогрудка варёная 90 гр (123 ккал) + ананас консервированный 90 гр (51 ккал) + белый йогурт 35 гр (23 ккал) = 298 ккал

📌Всего за день: 1499 ккал

БЖУ за день:

ВТОРНИК

📌Завтрак

Горох в сухом виде 100 гр (314 ккал) + масло подсолнечное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + курага 40 гр (86 ккал) = 549 ккал

📌Перекус

Щи (среднее значение) 300 гр (114 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + белый йогурт 20 гр (13 ккал) = 249 ккал

📌Полдник

Творог 2 % 110 гр (113 ккал) + курага 30 гр (64 ккал) = 178 ккал

Куриная грудка запечённая 110 гр (132 ккал) + салат: помидор 160 гр (29 ккал) + огурец 150 гр (22 ккал) + лук 60 гр (25 ккал) + белый йогурт 30 гр (20 ккал) = 228 ккал

📌Всего за день: 1474 ккал

БЖУ за день:

СРЕДА

📌Завтрак

Овсянка “Геркулес” в сухом виде 60 гр (211 ккал) + яблоко 300 гр (156 ккал) + масло конопляное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) = 516 ккал

📌Перекус

Скумбрия отварная 100 гр (211 ккал) + перец красный сладкий 400 гр (108 ккал) = 319 ккал

📌Полдник

Курица отварная без кожи 100 гр (137 ккал) + салат из капусты и моркови с лимонным соком и зелёным луком: капуста 300 гр (106 ккал) + морковь 150 гр (48 ккал) + лук зелёный 20 гр (4 ккал) = 295 ккал

📌Всего за день: 1495 ккал

БЖУ за день:

ЧЕТВЕРГ

📌Завтрак

📌Перекус

Чечевичный суп: чечевица красная 170 гр (184 ккал) + морковь 200 гр (64 ккал) + лук репчатый 30 гр (12 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) = 385 ккал

📌Полдник

Кальмары свежие 200 гр (148 ккал) + помидоры свежие 100 гр (18 ккал) = 166 ккал

Филе рыбы под маринадом: камбала свежая 200 гр (166 ккал) + морковь 400 гр (128 ккал) + лук репчатый 100 гр (41 ккал) + помидоры 300 гр (54 ккал) = 389 ккал

📌Всего за день: 1488 ккал

БЖУ за день:

ПЯТНИЦА

📌Завтрак

📌Перекус

Яйцо 55 гр (86 ккал) + помидор 100 гр (18 ккал) + перец красный сладкий 120 гр (32 ккал) + огурец 160 гр (24 ккал) = 161 ккал

Рыба с овощами на гриле: палтус 200 гр (204 ккал) + перец красный сладкий 520 гр (140 ккал) = 344 ккал

📌Полдник

Белковый омлет с овощами: белок двух яиц 70 гр (32 ккал) + кабачок 400 гр (92 ккал) + морковь 230 гр (74 ккал) + молоко 2,5 % 30 гр (16 ккал) + лук зелёный 70 гр (13 ккал) = 226 ккал

Скумбрия отварная 100 гр (211 ккал) + кабачок 230 гр (53 ккал) = 264 ккал

📌Всего за день: 1475 ккал

Читайте также:  Прибавка в весе у бычка

БЖУ за день:

СУББОТА

📌Завтрак

📌Перекус

Суп грибной 330 гр (86 ккал) + белый йогурт 30 гр (20 ккал) + хлебцы с семенами льна 40 гр (174 ккал) = 280 ккал

📌Полдник

📌Всего за день: 1497 ккал

БЖУ за день:

ВОСКРЕСЕНЬЕ

📌Завтрак

📌Перекус

Сыр Моцарелла 50 гр (120 ккал) + маслины 50 гр (62 ккал) + огурец 200 гр (30 ккал) + помидоры 150 гр (27 ккал) + листья салата 120 гр (10 ккал) = 248 ккал

📌Полдник

📌Всего за день: 1470 ккал

БЖУ за день:

Есть ли чувство голода при таком рационе? Да нужно ещё постараться это всё съесть! За счёт того, что практически все углеводы “медленные”, овощи содержат много клетчатки, а белковые продукты дают длительное насыщение, чувства голода нет, я просто не успеваю проголодаться настолько, что бы сорваться и съесть что-нибудь ещё сверх запланированного.

Вы спросите, сколько времени надо на ежедневное приготовление? Я готовлю с вечера, продумываю и составляю меню, взвешиваю продукты и заношу в программу. Корректирую, где убавить, а где прибавить, что бы не выходить из коридора рекомендуемой суточной калорийности.

Очень помогает экономить время приготовление на несколько дней, например, мясо, рыбу, первые блюда я не готовлю ежедневно. Делю на порции (если это вторые блюда) и либо запекаю в фольге, либо тушу, жарю на гриле (без масла) и тд.

Первые блюда варю на всю семью и взвешиваю только свою порцию, средние значения калорийности большинства блюд уже есть в программах для подсчёта калорий.

Ещё немного мотивации для вас. Существует “Теория ведра с крабами”.

Это название олицетворяет поведение крабов, посаженных в ведро. Один из крабов мог бы выбраться на волю, но, когда ему это почти удаётся, остальные крабы вцепляются в него и тянут обратно на дно.

Ничего не напоминает?

Слова подруг, коллег, знакомых? “Зачем тебе это надо? Ты и так не толстая”. Или: “Зря ты это затеяла, всё равно сорвёшься”.

Люди-крабы ничего не хотят делать, не делают сами и пытаются остальным внушить уверенность в их никчемности и беспомощности в достижении поставленных целей.

Эта теория прекрасно работает и в случае похудения. Вроде бы хочется стать стройной, но, порой, наше окружение крутит пальцем у виска, когда на обед у тебя только “мерзкие” овощи и микроскопический кусок рыбы.

Создавайте обо всём своё собственное мнение, учитесь противостоять токсичным “крабам” и упорно идите к своей цели!

ПОДВЕДЁМ ИТОГИ

Абсолютно всё, что мы съели, должно либо потратиться, либо отложиться в жир

Не пропускаёте приёмы пищи, чтобы не голодать и не срываться

Не ленитесь готовить отдельно для себя и не стесняйтесь перед другими есть не такую еду, как остальные

Рекомендую ещё почитать о моём опыте Правильного питания

Источник

Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Читайте также:  Рост вес дарьи ивановой

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Сыры, молочная продукция

Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)

Горошек зеленый (свежий)

Зеленый горох сушеный

Рыбные консервы в собственном соку

Рыбные консервы в масле

Маргарин для выпечки

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

Видео

Источник

Интересные факты и лайфхаки