Подсчет калорий для сушки

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100 г
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
рис 7,0 1,0 77,3 330
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
овсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352
творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 10,3 38
клубника 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38
киви 1,3 1,0 9,8 52
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
картофель 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морковь 1,3 0,1 9,3 34
лук репчатый 1,4 10,4 41
перец сладкий 1,3 7,2 27
чеснок 6,5 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
свекла 1,5 0,1 11,8 42
помидор 1,1 0,2 5,0 23
огурец 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
треска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунец 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курица 21,3 9,7 1,3 175
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
филе индейки 20,0 4,1 0,2 117
арахис 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
фасоль 21,0 2,0 54,5 292
горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
изюм 1,8 72,2 262
курага 3,0 68,5 227
финики 2,5 72,1 271
сахар-песок 99,8 379
мёд натуральный 0,8 80,3 314
варенье малиновое 0,6 72,6 275
вода
кофе чёрный 0,2 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66
блины 6,1 8,4 27,9 206
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
пельмени 11,5 14,0 25,8 265
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
яичница 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

Калькулятор рассчитал:
Ориентиры для сбрасывания веса:
диапазон калорий 1637 — 1842;
суточная норма белка 123 грамм;
суточная норма жиров 36 грамм;
суточная норма углеводов 205 грамм.

Реально бред он считает, жиров должно быть не менее 1г на кг веса вашего, для мужчины 0.7г на кг веса. Мне вообще 30г насчитало Я как-то уже по незнанию посидела на таком низкожировом питании, скинула то я хорошо, но потом множество сюрпризов бонусом

Проблема воспроизводится, если ввести запятую в качестве разделителя целой и дробной части. Если ввести точку, то всё Ок.
Нет контроля ввода значений. Что угодно в поле написать можно, отсюда и проблема

Источник

Сушка тела для мужчин: питание, БЖУ, тренировки

Сушка для мужчин, как и для девушек, имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

Для верхней части корпуса:

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Источник

Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №2: все о питании].

Приветствую, господа и особенно дамы!

На календаре март, первый весенний месяц, а это значит, что до Нового года лета рукой подать, и в связи с этим мы запускаем на проекте цикл заметок по подготовке себя любимой к летне-пляжному сезону. Информация из статей поможет Вам красиво “выйти в свет” и блеснуть своими формами, и начнем мы, а точнее продолжим, разговор по теме сушка тела для девушек. В этой части мы разберем общие сушильные вопросы, узнаем, как правильно самостоятельно составить себе диету, т.е. вопросы математики, также узнаем, какие продукты (в т.ч. из линейки спортивного питания) следует хомячить сушильщику и, конечно, получим на руки несколько расписанных планов питания на сушку.

Итак, если все в сборе, давайте приступим к вещанию.

Сушка тела для девушек: FAQ вопросов и ответов

Вот, наконец, и наступил тот день, когда мы вернулись к сушильной теме. Надо сказать, что первая заметка [Сушка тела для девушек. Часть №1] показала себя очень востребованной и актуальной для многих барышень, и многие из них (Вас, мои уважаемые) просили о второй части. Так вот, спешу сообщить преприятное известие: вторая часть перед Вами и, более того, она не последняя, также будет отдельная заметка, посвященная тренировочным вопросам и представлению/разбору конкретной тренировочной программы, поэтому мониторим подписку, чтобы ничего не пропустить.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?

В комментариях к первой тематической статье и, вообще, при изучении некоторых анкет при составлении программ тренировок и планов питания, Ваш покорный слуга столкнулся с некоторым непониманием обратившихся читателей в отношении сушки мышц, и посему мы внесем некоторую ясность. Можно часто услышать (по большей части от барышень) такую фразу: “мне нужно подсушиться!”, однако, когда начинают задаваться необходимые вопросы, выясняется, что нужна не сушка, а похудение, а это разные вещи и вот, в чем их разница.

Похудение – это процесс снижения общего веса тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий, и заключается в уменьшении объемов тела (антропометрии) атлета. Похудение подразумевает проведение работ по коррекции рациона питания и включению соответствующего типа тренинга, например, высокоинтенсивного интервального (HIIT) в свою ПТ.

Для лучшего понимания рассмотрим пример, что кому нужно.

Для чего лично мне садиться на сушку, и стоит ли игра свеч?

По факту, от сушки Вы можете получить более сухое/поджарое тело, но “проносить” его долго оказывается весьма проблематичной и, зачастую, ненужной задачей для среднестатистической посетительницы тренажерного зала. Если Ваша цель стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно, если же Вы решили выйти на сцену и стать бикинисткой, это совершенно другое. Поэтому определитесь лично для себя: для чего Вам сушка, и готовы ли Вы что-то отдать взамен за более сухое тело.

Выход на сушку, с чего начать?

Это мы все еще во введении заметки и до ягодок еще не дошли :).

Итак, Вы четко подходите под категорию “сушильного агента”, т.е. имели до сего момента некоторый массонаборный опыт и теперь задались целью “вытащить” мышцы наружу и орельефить свое тело. С чего в таком случае начать?

Первым и главным Вашим шагом должно стать изначальное определение процента жировой ткани, дабы понимать на какой стадии Вы находитесь и к какой хотите прийти. Другими словами, зная свой изначальный процент подкожно-жировой клетчатки (ПЖК) мы определяемся с фронтом работ, т.е. тем количеством времени, которое нам потребуется для выхода на рельефный уровень.

Чтобы представлять, о чем идет речь, следующая памятка по проценту жировой ткани Вам в помощь.

Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20%, попадание в него и будет являться Вашей целью.

Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для себя, является не только не нужным, но и негативным, ибо напрямую отражается на на Вашем здоровье/самочувствии и степени кидания на людей :).

Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами, необходимо снизить свой процент жировой ткани примерно на 5-8%. Заметьте не 5-8 кг веса, а именно ПЖК.

Чтобы изначально определить свой процент жировой ткани в организме, можно воспользоваться услугами навороченных фитнес центров с соответствующим оборудованием, или сделать это в кабинете спортивного врача. Подробно обо всех тонкостях мы говорили здесь [Процент жира в организме].

Итак, Вы получили на руки свой жир и теперь готовы проводить тугоплавкие работы :), в частности, по коррекции рациона, и об этом мы поговорим в нашей сутевой части, а пока все еще идет прелюдия.

Женские особенности на сушке. Какие они?

Барышни при заходе на сушку (имеется ввиду, не стояние на хлебобулочном изделии :)) должны помнить о следующих своих особенностях:

Математика диеты на сушку. Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ?

При составлении диеты отправной точкой являются твои цели, наша – снижение процента жировой клетчатки, что в процентном соотношении макронутриентов представляет собой такие цифры.

В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждый атлет находит сам для себя.

Необходимо понимать, что приведенные соотношения, всего лишь, некий ориентир, и не представляется возможным привести одно шаблонное соотношение для сушки мышц актуальное для всех и каждого. Здесь необходимо пробовать, экспериментировать: на какое процентное соотношение Ваш организм отреагирует лучше. В связи с таким поиском время сидения на сушке увеличивается, однако при последующих сушильных процедурах такой этап уже проделывать не нужно, а сразу составлять диету для найденных ранее соотношений по БЖУК.

Следующий занятный математический вопрос, это – какое количество калорий следует потреблять на сушке. И надо сказать, что тут тоже не может быть однозначного числа, ибо на него оказывают влияние множество факторов, как то: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ.

Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента, необходимо знать, что:

На основании этих данных наше граммовое соотношение по БЖУ для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:

Именно такого рациона по БЖУК, 200/27/140/1600 ккал должна придерживаться девушка весом 50 кг, которая решила заняться снижением процента жировой ткани. Заметьте, это расчеты именно для подготовительного этапа перед выходом на сушку, т.е. чтобы плавно влиться в процесс.

Условно говоря, Вам необходимо быть сухой к 1 июня 2016. Декабрь, январь, февраль Вы тренировались на массу и постепенно, каждую неделю, смещали соотношение по нутриентам БЖУ в сторону 50-35-15%. С начала марта Вы переходите именно на сушильную схему.

Сушка мышц: понедельный план. Основные этапы и их детальные принципы.

Здесь мы рассмотрим основные этапы плавного (постепенного) процесса сушки мышц, который состоит из следующих циклов:

Цикл №1

Цикл №2

Цикл №3

В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №4

Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №2, в частности по углеводам 1 гр (углеводы с низко-средним ГИ) на 1 кг веса тела.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №5

Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №1, в частности, по углеводам 2 гр на 1 кг веса тела. На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ, подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.

Продолжительность: до 5 дней

Собственно, все основные сушильные основы мы заложили, и в купе с первой частью заметки Вы теперь знаете, какие шаги следует предпринимать для проявления своих мышц. Теперь осталось разобрать практическую сторону вопроса, а именно, какие продукты следует хомячить на сушке и какого по-приемного рациона следует придерживаться, и это, судя по всему, тема для следующей части, ибо это уже перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал этой заметки и ждем ягодки на следующей неделе, а пока…

Послесловие

Во второй части статьи под названием, сушка тела для девушек, мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры. Вся эта информация поможет Вам более осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. Итак, до встречи в питательно-практической части, которая будет еще полезнее и не будет такой сухой :).

До связи, мои уважаемые сушильщицы!

PS. Что для Вас сложнее всего на сушке, как переносите?

PPS. Внимание! 06.03 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Читайте также:  Поможет только кефирная диета
Интересные факты и лайфхаки