Подсчет калорий формула для женщин

Содержание
  1. Как рассчитать дневную норму калорий для женщин
  2. Содержание статьи:
  3. Что такое калории
  4. Для чего нужно знать свою норму калорий в день
  5. Дневная норма калорий для женщин
  6. Расчет дневной нормы калорий для женщин
  7. Формула похудения. Как рассчитать свою норму калорий
  8. О калориях
  9. Что происходит с калориями в организме
  10. Килокалории и нормы
  11. Сколько калорий нужно в день женщине?
  12. Норма калорий для похудения у женщин
  13. Норма калорий для набора веса у женщин
  14. Норма калорий для похудения у мужчин
  15. Норма калорий для набора веса у мужчин
  16. Расчет калорий
  17. Почему нужно проводить подсчет калорий
  18. Мнение эксперта
  19. Формулы для подсчета калорий
  20. Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма
  21. Шаг 2: определить дневную активность
  22. Шаг 3: рассчитать конечный результат
  23. Таблицы калорийности
  24. Как рассчитать суточную калорийность
  25. Что такое базальный метаболизм?
  26. Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности
  27. Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора
  28. Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла
  29. Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
  30. Калькулятор расчета калорийности суточного рациона
  31. Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?
  32. Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий
  33. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения
  34. Зачем считать калории?
  35. Как правильно применять формулы калорий?
  36. Формула Всемирной организации здравоохранения
  37. Метод Миффлина – Сан Жеора
  38. Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта
  39. Применение полученных данных на практике
  40. Как снижать или повышать калорийность?
  41. Полезные мобильные приложения

Как рассчитать дневную норму калорий для женщин

Содержание статьи:

Что такое калории

Любой продукт, потребляемый в пищу, обладает энергетической ценностью, исчисляемой в килокалориях. Калория – это единица энергоценности продуктов питания, то есть количество энергии, которое получает организм из пищи.

Под дневной нормой калорий понимается то количество энергии, которое потребуется человеку для нормального функционирования организма весь день. Энергия расходуется не только на активные действия, даже на то, чтобы совершить вдох и выдох, требуется затратить определенное количество калорий.

Для чего нужно знать свою норму калорий в день

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.

Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, думая, что так можно быстрее похудеть. При этом практически никогда не достигается желаемый результат. Согласно рекомендациям диетологов, чтобы комфортно сбрасывать вес, необходимо сократить количество потребляемых калорий примерно на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от дневной нормы, но для этого нужно знать свою норму калоража в день.

Аналогично людям с недостаточной массой тела зачастую сложно набрать необходимую мышечную массу. Если просто есть пищу больше обычного объема, килограммы начнут набираться, но все неизрасходованные калории перейдут в жировые запасы. Формируются жировые отложения, что чревато повышением уровня холестерина и другими проблемами. Неравномерное потребление килокалорий нарушает метаболизм в организме. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.

Поэтому расчет дневной нормы калорий для женщин производится с учетом текущего веса, роста, возраста и степени активности. А уже на основании полученной информации и желаемого веса можно рассчитать количество калорий, которые необходимо потреблять в день для набора, уменьшения или удержания веса. Даже при высоких умственных нагрузках необходимо повышенное энергопотребление, например студентам в периоды сессии.

Чем старше человек, тем меньшее количество калорий ему необходимо для жизнедеятельности. Калораж зависит и от степени активности. Так, спортсменам требуется примерно в полтора раза больше калорий в день.

Диетологами разработана примерная калорийность рациона женщины в разном возрасте:

Если в любом возрасте потребуется снизить или набрать вес, необходимо незначительно уменьшить или увеличить норму калорийности.

Расчет дневной нормы калорий для женщин

Расчеты калоража желательно проводить несколькими методами, которые дадут примерный диапазон значений нормы.

Источник

Формула похудения. Как рассчитать свою норму калорий

Если решили похудеть, придется грамотно и комплексно изменить два аспекта своей жизни. Наладить питание и увеличить двигательную активность. С активностью все более или менее просто: чем больше двигаетесь, тем лучше для организма. С питанием дело обстоит неоднозначно. При попытках похудеть часто совершаются ошибки. Недостаточно уменьшить порцию. В маленькой порции норма калорий часто выше, чем в полноценном «правильным» обеде.

Метод подсчета калорий — работающий способ привести вес к нужной цифре и улучшить внешний вид. А если вам кажется, что можете на глаз определить калорийность продуктов и считаете подсчет калорий лишним, пройдите этот тест.

О калориях

Калории — это мера энергии, которая поставляется в организм из продуктов при их расщеплении. На упаковке любого продукта в супермаркете можно найти информацию о его калорийности. Изначально это придумали в США, для борьбы с ожирением, чтобы люди начали внимательно изучать то, что они едят.

Что происходит с калориями в организме

Калории служат топливом для организма. Как автомобиль не заводится без бензина, так и организм не может работать, не потребляя калории. Калории нужны, чтобы выполнять основные функции: дышать, биться сердцу, переваривать пищу и даже спать. Поставщик калорий — пища. В организме вся еда перерабатывается до подходящей формы — глюкозы. Если в данный момент, после еды, организм не нуждается в энергии, калории преобразуются в жир и откладываются до следующей необходимости. Так появляются лишние килограммы на животе, руках и бедрах.

Читайте также:  Расчет массы тела призывника

Например, 7 тысяч неизрасходованных калорий образуют в теле 1 килограмм жира. Чтобы избавиться от этого килограмма, необходимо создать дефицит калорий. Создать дефицит можно 2 путями: потреблять меньше, чем расходуете за день или тратить больше, чем съедаете. Создавать дефицит калорий с целью похудения реально с помощью спортивных нагрузок. Для интенсивного похудения выбирайте спорт, который помогает сжечь калории в максимальном количестве.

Человек тратит калорий даже когда не совершает никаких движений. Норма калорий, которая нужна для работы физиологических процессов и поддержания жизни называется базовый метаболизм. Женщинам в день нужно потреблять продуктов на 1200 килокалорий, мужчинам на 1800. Более низкие показатели способствуют ухудшению здоровья.

Килокалории и нормы

Все люди разные и нормы калорий тоже. Сколько калорий нужно рассчитывать в зависимости от пола, возраста, веса и скорости метаболизма конкретного человека. Расчет калорий нужно производить, когда хотите сбросить или набрать килограммы, а также при поддержании веса. В ручную считать калории энергозатратно и долго, удобнее пользоваться калькулятором калорий или использовать специальные приложения подсчета калорий.

Сколько калорий нужно в день женщине?

Базовую норму калорий удобно считать по формуле Миффлина — Сан-Жеора, одобренную ассоциацией диетологов:

(10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество полных лет) — 161

Формула расчёта дневной нормы калорий

Чтобы учитывать регулярную активность, полученный результат умножьте на коэффициент:

Физическая активность (за неделю) Коэффициент
Сниженная физическая активность * 1,2
Легкие аэробные нагрузки 1-3 раза * 1,375
3-5 силовых тренировки * 1,55
6-7 силовых тренировок *1,725
Работа, в которой задействован физический труд + 2 тренировки *1,9

Таблица физической активности

Результат с учетом коэффициента показывает сколько калорий нужно потреблять женщине для поддержания веса. При такой норме не будет избыточной калорийности, калории будут расходоваться по назначению и не будут откладываться в виде жира.

Норма калорий для похудения у женщин

Если планируете похудеть медленно и без последствий для организма, из вашей ежедневной нормы вычитайте 250 килокалорий. Эта норма будет эффективной для плавного похудения без лишней нагрузки на организм.

Для более резкого сброса веса нужно вычитать 500 килокалорий, но питаться не менее чем на 1200 килокалории.

Норма калорий для набора веса у женщин

При наборе веса, калорийность за день должна увеличиться. Потреблять нужно на 15% больше, чем потратили калорий. В идеале, нужно сосчитать объем калорий, которые сжигаете на тренировке и добавить 15% килокалорий от этой суммы к рациону. Обычно, к рассчитанной норме прибавляют от 200 до 500 килокалорий в день.

” width=”1280″ height=”854″ srcset=”data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%201280%20854%22%3E%3C%2Fsvg%3E 1280w” sizes=”(max-width: 1280px) 100vw, 1280px” data-srcset=”https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-scaled.jpg 2560w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-768×512.jpg 768w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-1536×1024.jpg 1536w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-2048×1365.jpg 2048w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-480×320.jpg 480w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-295×197.jpg 295w” data-src=”https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-scaled.jpg”>

Сколько калорий нужно в день мужчине?

Формула базовой калорийности для мужчин:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × количество полных лет) + 5

Формула расчёта калорий

Коэффициент для расчета физической активности такой же, как для женщин.

По этой формуле с применением коэффициента активности рассчитывается норма калорий для постоянного поддержания веса у мужчин.

Норма калорий для похудения у мужчин

Мужчине для плавного похудения достаточно снизить норму килокалорий на 500 в день. Слишком строгие ограничения и уменьшения килокалорий приведет к стрессу организма и грозят сбоем работы систем организма.

Норма калорий для набора веса у мужчин

При наборе веса у мужчины, к рассчитанной норме прибавляется от 500 до 1000 килокалорий в день. Это приведет к увеличению массы тела на 0,5 кг за неделю.

Сразу собраться с силами и начать менять своё тело сложно. Тяжело разобраться с нормами и продуктами, подобрать тренировки и оценить здоровье организма. Запишитесь на один из наших бесплатных мастер-классов:
🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии

На мастер-классах расскажем, как наладить здоровье и создать идеальную фигуру, научим правильно считать калории и разбираться с КБЖУ, объясним какие анализы нужно сдавать и как работать с этими результатами, поможем поверить в себя и получить мотивацию для совершенствования своего тела.

Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропустить ещё больше полезных статей.
➡Youtube
➡Instagram
➡Дзен

Источник

Расчет калорий

Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах.

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Читайте также:  После разгрузочного дня вес увеличился

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Источник

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Читайте также:  Труба оцинкованная 102 мм вес

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник

Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

👉 Многие стараются составлять свой рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела. Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий, а их переизбыток откладывается в виде жировой прослойки. Рассчитать данный показатель можно при помощи специальных формул.

Зачем считать калории?

Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.

Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.

Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.

Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Как правильно применять формулы калорий?

Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.

Формула Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.

На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:

Метод Миффлина – Сан Жеора

В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.

Мужчины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.

Женщины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.

Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.

Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта

Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Женщины: 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.

Мужчины: 66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.

Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:

Применение полученных данных на практике

Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.

Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.

Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:

В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.

Как снижать или повышать калорийность?

Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.

Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:

Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.

Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.

Полезные мобильные приложения

Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:

Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.

Источник

Интересные факты и лайфхаки