Подсчет калорий и гликемический индекс

Гликемический индекс

Показатель гликемического индекса используется диетологами для разработки системы правильного питания. Поэтому разбираемся, что такое гликемический индекс, а также связанный с ним инсулиновый индекс.

Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.

Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:

При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.

Методы вычисления

Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.

Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.

Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.

Продукты с высоким показателем

Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.

Продукты	Инсулиновый индекс
Карамельные конфеты	160
Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами	122
Отварной картофель	121
Тушёные бобы, фасоль	120
Йогурт магазинный	115
Финики	110
Пиво тёмное	108
Белый хлеб	100
Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты	98
Хлеб чёрный	96
Печенье из пшеничной муки	92
Молоко вне зависимости от процента жирности	90
Мороженое из магазина	89
Французский крекер	87
Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина	82
Бананы	81
Рис белый	79
Пончики с джемовой начинкой, картофель фри	74
Рис коричневый	62
Чипсы	61
Апельсины	60
Яблоки, рыба	59
Хлеб цельнозерновой	56

Продукты с низким показателем

Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.

Принцип использования показателей

Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.

Диета с учётом ИИ

Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.

ГИ блюд зависит от нескольких факторов:

Методы вычисления

Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.

Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.

Гликемический индекс продуктов

Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:

Продукты	Гликемический индекс
Пиво	110
Гамбургер, финики	103
Жареные гренки, брюква, бублики, крахмал, глюкоза, белый хлеб	100
Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, пастернак, сдобная булка	95
Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хотдог	90
Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея	85
Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка	80
Арбуз, тыква, лазанья, вафли несладкие, багет французский, икра из кабачков, молочная рисовая каша	75
Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке	70

Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:

Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.

Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.

Меню с учётом ГИ

При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.

Мнение специалиста

По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.

Источник

Расчет гликемической нагрузки блюда

Данный калькулятор помогает рассчитать гликемическую нагрузку (ГИ) завтрака, обеда или ужина, основываясь на размере порции, количестве чистых углеводов. Этот инструмент будет полезен диабетикам как наглядное пособие при расчете диеты, а также всем, кто интересуется объемом углеводов в своей диете.

Как работает калькулятор гликемической нагрузки

Введите в поле название интересующего вас продукта. В выпадающем списке перечислены наиболее популярные продукты. Автоматически появится количество углеводов на стандартную порцию в 100 граммов и показатели ГИ.

Таким образом, подставляя продукты по очереди, вы можете подсчитать примерную гликемическую нагрузку вашего дневного рациона.

Если какого-то продукта нет в списке, то его ГИ и количество углеводов требуется указать вручную.

Что такое гликемическая нагрузка

ГН является наиболее практичным способом применения довольно абстрактного Гликемического индекса. Она рассчитывается путем умножения ГИ (в процентах) на количество чистых углеводов в конкретной порции. Гликемическая нагрузка дает представление о том, насколько данная конкретная порция может повысить уровень сахара в крови.

*Чистые углеводы равны общему объему углеводов минус объем клетчатки

Поскольку ГН блюда влияет на уровень сахара в крови, рекомендуется придерживаться пищи с низкой нагрузкой. Это поможет вам лучше контролировать сахар в крови и следить за весом.

Недостатки использования гликемической нагрузки

Главным недостатком расчета ГН являются исходные параметры – а именно пресловутый гликемический индекс. Чтобы он был достоверным, тот или иной продукт нужно протестировать на широкой выборке людей. Часто это трудоемкое и дорогостоящее занятие. Только ограниченное число лабораторий в мире выполняют такие тесты. Следовательно, данные о ГИ доступны лишь для очень небольшого процента продуктов питания, которые мы потребляем.

Наиболее плодотворные тесты по ГИ проводит профильная лаборатория в Австралии, поэтому большая часть исследованных продуктов имеет австралийское происхождение. Это накладывает дополнительные ограничения, поскольку многие из них не имеют эквивалента в других частях света.

Другой недостаток заключается в том, что пищевая промышленность производит новые продукты гораздо быстрее, чем можно было бы их проверять на гликемический индекс.

Есть и третье ограничение по разбору ГН: нет никакого общепризнанного метода рассчитать его в готовых рецептах. Поэтому у поваров и домашних кулинаров нет практического способа высчитать ГН и ГИ собственных творений.

На чем основаны расчеты

Многомерный анализ данных по гликемическому индексу позволил создать математическую формулу, которая помогает приблизительно оценить ГН на основе питательных веществ в пище. Все они находятся в публичной базе данных NutritionData. Ниже приведен график, который сравнивает фактическую и оценочную ГН среди более чем 200 углеводсодержащих продуктов питания.

В каждом случае была взята стандартная порция размером 100 граммов. Среднее значение ГН в данном исследовании составило 20,8; погрешность формулы РГН имела 5,5.

Польза РГН

В среднем рационе содержится много блюд и пищи, у которых ещё нет определенного гликемического индекса. Опираясь на РГН, вы можете получить более-менее достоверные данные о количестве углеводов в вашей порции.

Источник

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения, полная таблица

При составлении меню для похудения приходится учитывать множество показателей, которыми обладают продукты питания. На первый взгляд, расчет калорий, энергетической ценности и гликемического индекса может показаться сложным процессом. Если разобраться, что представляют собой эти показатели, то их определение будет упрощено.

Гликемический индекс является одним из главных критериев оценки продуктов питания при составлении диетического меню. Данный показатель находится в тесной взаимосвязи с уровнем сахара в крови человека, превышение которого считается одной из самых распространенных причин набора лишнего веса.

Что такое гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс представляет собой единицу скорости повышения уровня глюкозы в человеческом организме после употребления в пищу определенного продукта питания. Данный показатель отображает процесс расщепления сложных углеводов и указывает на степень увеличения количества сахара в крови человека.

Для упрощения расчета гликемического индекса существует специальная таблица. Показатели подразделяются на высокий, средний и низкий уровень. Обезжиренные продукты питания в таблицу не включены. ГИ в данном случае будет равен нулю.

Гликемический индекс подразделяется на три категории:

Узнайте из этой статьи, как правильно пить воду для похудения. Можно ли похудеть таким образом?

Как узнать и рассчитать ГИ

Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность ускорения процесса отложения лишнего жира после его употребления. Для предотвращения такого эффекта необходимо рассчитывать ГИ при составлении ежедневного меню. Многочисленные диетические справочники содержат подробные таблицы, в которых указывается конкретный гликемический индекс.

Рассчитать гликемический индекс можно следующим способом:

Продукты с низким ГИ

Составление меню с продуктами с низким ГИ

Продукты с низким гликемическим уровнем позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и восполнить запас витаминов и полезных микроэлементов в организме.

Большую часть таких ингредиентов составляют овощи и фрукты. При составлении меню необходимо учитывать некоторые правила и нюансы.

Способ приготовления блюд может изменить показатели ГИ. Например, вареный картофель или картофель «в мундире» обладают меньшим ГИ по сравнению с картофельным пюре.

Особенности составления меню на основе продуктов с низким гликемическим индексом:

Эффективная программа для похудения для женщин описана в статье по ссылке.

Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуется употреблять не только при наличии необходимости устранения лишних килограммов, но и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или вынужден на время ограничить физическую активность.

Рацион на такой основе рекомендован при диагнозе сахарного диабета второго типа. Пища с низким ГИ позволит постепенно снизить сахар в крови, а вес будет стабилизироваться без стресса для организма.

Источник

Подсчет гликемического индекса: за и против

Порой кажется необъяснимым: человек постоянно сидит на диетах, считает калории, а вес все равно не уходит. Быть может, дело в неучтенном гликемическом индексе? Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это способность конкретного продукта повышать содержание сахара в крови. За единицу отсчета была взята глюкоза, а ее гликемический индекс равен ста баллам или процентам. А все остальные показатели сравниваются с индексом глюкозы.
Другими словами, когда человек выпивает чистую глюкозу, то она поступает в организм и почти тут же усваивается, уровень сахара в крови подскакивает. Значение того, насколько возрастет сахар, и будет равно 100%.

Итак, в ответ на прием пищи с высоким индексом, наша поджелудочная железа вырабатывает очень много инсулина, который доставляет углеводы прямо в жировые клетки, а там они преобразуются в жир. Поэтому, чем больше продуктов с высоким ГИ мы употребляем, тем труднее нам похудеть.

Продукты, в свою очередь, подразделяются на те, что имеют низкий гликемический индекс (крупы, молочные продукты, некоторые фрукты, бобовые, почти все сырые овощи), средний гликемический индекс (тропические фрукты, сахар, безалкогольные напитки) и высокий гликемический индекс (картофель, хлеб, хлопья из злаков, отварные овощи). Естественно, самый высокий ГИ – у тортиков, булочек из пшеничной муки, пирожных.

Обычно низкий гликемический индекс имеет значение менее сорока, умеренный – сорок-семьдесят, а высокий – более семидесяти. Существует специальная таблица определения гликемического индекса продуктов.

На гликемический индекс пищи, богатой углеводами влияют:

— форма пищи, то есть вязкость и текстура;
— наличие лактозы и фруктозы;
— степень переработки пищи, это влияет на степень расщепления крахмалов и поступление их в структуру клетки;
— время переваривания. Если Вы быстро съедаете пищу, то расщепление будет происходить быстрее;
— содержание жиров и протеинов. Они задерживают опустошение желудочно-кишечного тракта, поэтому замедляют поступление углеводов в кровоток;
— клетчатка. Она замедляет поступление глюкозы в кровоток.

Как же перехитрить гликемический индекс?

Необходимо включать в меню больше продуктов, содержащих клетчатку, тогда суммарный ГИ будет ниже. Сырые овощи и фрукты имеют более низкий индекс, чем те, которые подверглись тепловой обработке. Поэтому необходимо употреблять больше фруктов и сырых овощей. Снижает гликемический индекс сочетание углеводов с белками. Так как белки замедляют всасывание сахаров в кровь, а присутствие углеводов, способствует лучшей усвояемости белков. Снижается индекс и при добавлении к углеводам небольшого количества жира. Так как ГИ зависит от степени переработки, то чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Это касается по большей части зерновых.
В первой половине дня лучше употреблять продукты, ГИ которых выше тридцати пяти – каши, хлеб, макароны, определенные фрукты. Во второй половине дня нужно есть продукты с низким ГИ – овощи, творог.

Вот примерное меню для тех, кто следит за гликемическим индексом потребляемой пищи:
На завтрак лучше все есть те продукты, которые имеют высокий ГИ – кашу на молоке, йогурт или сыр.

Второй завтрак – необходимо подобрать продукты с более низким гликемическим индексом – ягоды или фрукты.
На обед подойдет овощной суп, а также кусочек мяса и овощной гарнир. Помните, что мясо или рыба, приготовленные на пару или запеченные, имеют более низкий ГИ, чем те, которые приготовлены в жаренном или тушеном виде.
На полдник выбирайте фрукты или сок (лучше свежевыжатый или сок без сахара).
На ужин обязательно следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом – постная рыба с овощами, творог средней жирности, фрукты.
Очень хорошо, если Вы будете есть небольшими порциями, но не менее пяти-шести раз в день. И не забудьте, что интервал между сном и последним приемом пищи не должен превышать три часа. Если же Вы продолжаете бодрствовать, необходимо выпить стакан кефира или ряженки, или съесть овощ (помидор, огурец, зеленый перец, листовой салат) с кусочком черного хлеба. Так Вы не нарушите гармоничное распределение продуктов.
Итак, не забывайте, для того, чтобы стать стройнее необходимо учитывать не только калории, но и гликемический индекс продуктов.

Как происходит повышение сахара в крови? Когда мы съедаем пищу – вне зависимости от того, едим мы сложные углеводы или простые, все они распадаются до простейших сахаров. Важнейший из них – глюкоза – попадает в кровь, повышая уровень сахара в крови. В ответ на ее высокий уровень, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который понижает уровень сахара в крови, делая мембраны клеток более проницаемыми для поступления в них глюкозы и временно подавляя расщепление жиров и гликогена (то есть энергетических запасов организма).

Проблемы с ГИ начинаются уже с самого метода его измерения. Чтобы продукт показал тот гликемический индекс, который указан в вашей красивой табличке, вырезанной из глянцевого журнала, вы должны съесть его натощак, не смешивая с другими продуктами. А теперь вопрос: часто ли вы едите тот или иной продукт натощак, не смешивая его ни с чем? Если продукт смешан с другими продуктами (например, вы ели сложные углеводы 2-3 часа назад, и, вероятнее всего, они еще продолжают всасываться в кровь), то его ГИ изменяется и подсчитать итоговый ГИ в бытовых условиях невозможно.

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и, следовательно, выброс глюкозы в кровь, существенно снижает ГИ. А вот инсулиновый отклик (который якобы и является фактором, способствующим ожирению), вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печенье, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров, у них также и силен инсулиновый отклик.

Даже если вы считаете инсулин «гормоном жира», учтите, что ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

Посмотрите на калорийность картофеля, бананов, вареных моркови и свеклы, от которых отказываются сторонники ГИ –это важные для нашего питания и низкокалорийные продукты (если не поливать их майонезом и жирной сметаной). В бананах и картофеле содержатся калий и магний, которые нужны нашему сердцу, щитовидной железе. Недостаток магния, например, может угнетать работу щитовидной железы, а угнетенная щитовидная железа может тормозить сжигание жира. Вы уверены, что вы настолько хорошо обеспечены витаминами, чтобы отказывать себе в таких ценных продуктах? Витамины из цветных баночек – это тема отдельного разговора, но сегодня все больше исследований показывают, что они крайне плохо усваиваются организмом, в отличие от тех, что можно найти в овощах, фруктах, корнеплодах и заботливо приготовленном бабушкином варенье с высоким ГИ.

Существует заблуждение, что продукты с низким ГИ лучше насыщают. Это верно далеко не всегда. Диетолог Алан Арагон (Elements Challenging the Glycemic Index, 2006) пишет: «Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью».

А теперь немного о связи ГИ и ожирения

В 31 краткосрочном исследовании было установлено: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключение можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Зато эти и и другие эксперименты еще раз подтвердили связь поступающих/расходуемых калорий с ожирением, но никак не ГИ. Поэтому единственным способом надежно похудеть на сегодняшний день остается создание дефицита калорий.

Похудение же за счет ориентации на ГИ обеспечивается за счет того, что чаще всего высокий ГИ связан с высококалорийными продуктами. Исключаем их – понижается общая калорийность питания – худеем.

Примечание: для лиц, испытывающих проблемы с выработкой инсулина, прием углеводов с высоким ГИ является смертельно опасным, так как им нечем быстро понизить уровень сахара в крови. Для них, и только для них, ГИ продуктов является жизненно важной величиной.

Автор благодарит за помощь в подготовке статьи LJ-user yerofea

Источник