Подсчет калорий за и против

Подсчет калорий: за и против

оригинал

Технологии влияют на все, что мы делаем.
Что касается диеты, одно из самых простых, но, на мой взгляд, наиболее ценных нововведений – приложения, позволяющие вести дневник питания и считать калории.

С точки зрения тренера – это весьма полезный инструмент. Зачастую, первое, что я делаю – прошу человека какой-то период записывать, чего и сколько он ест, чтобы у меня появилось понимание, с чего нам начинать.

Важны ли калории?
Перед тем, как отвечать на вопрос, нужно ли вам считать калории или нет, для начала хотелось бы пояснить кое-что, что зачастую неверно понимается (или объясняется): ответ на вопрос «важны ли калории»?
В смысле, когда мы слышим о том, что необязательно считать калории, или что можно не париться и не читать этикетки, а вместо этого уделять внимание качеству, то было бы логично сделать следующий шаг и решить, что калории не играют роли.
(400 ккал масла, 400 ккал курицы, 400 ккал овощей)
К сожалению, это не так. Особенно если говорить о композиции тела. Калорийность и состав того, что вы едите, являются определяющими факторами, влияющими на изменение качества тела.
Калории важны, но это не значит, что подсчет калорий – единственный способ их контролировать. Понимаете, тот факт, что калории играют важную роль и практика подсчета калорий – это две совершенно разные вещи.

Так что, получается, не надо считать калории?
На это я могу ответить так (как я постоянно отвечаю): когда как, в зависимости от обстоятельств. Теперь давайте попробуем определить эти обстоятельства.

«За» №1: Вы получаете измеримые показатели
Ведение отчета в течение некоторого времени позволяет получить измеримые показатели, на которые можно будет опираться в дальнейшем. В принципе, точные цифры не столь важны, просто некоторые буквально не имеют понятия, чего и сколько они едят. И ведение отчета время от времени – полезная вещь, которая помогает понять, что происходит. Насколько часто это делать – зависит от ваших целей.

«За» №2: Количественные показатели – сколько вы едите
Очень часто я замечаю, что люди сильно ПЕРЕоценивают количество белка в своем питании. Многие уверены, что у них высокобелковая диета, и очень удивляются, видя, что едва дотягивают до 1 гр/кг веса (лично я предпочитаю видеть 2 гр/кг).
И другой вопрос – поступление калорий. Начав считать, те, кто сильно недооценивал количество съеденного, сразу понимают, почему не могут сбросить вес. В то время как другие поймут, что ели слишком мало.
И еще один момент для любителей низкоуглеводки. Ограничение углеводов может для многих быть хорошим методом, но не стала ли ваша низкоуглеводка совсем безуглеводной? Лучше посчитать и убедиться. Если, конечно, вам не требуется кетодиета по медицинским показаниям.

«За» №4: Появляется стабильность
Хотя многие любят непредсказуемость и спонтанность, другие предпочитают стабильный распорядок. И для тех, кто любит структуру и распорядки / планы, ведение дневника питания – способ внести структуру и определенность в еще одну часть жизни. В общем, тут важно правильно оценить свой характер и личные предпочтения.

«За» №5: Необходимость добиться оптимального состава тела
Наверняка кто-то захочет с этим поспорить, и тому есть свидетельства на практике, но я думаю, что это исключения. Я уверен, что для того, чтобы добиться экстремально низкого % жира, считать калории и БЖУ необходимо практически всем. При таких манипуляциях с составом тела, в организме запускается слишком много адаптаций, и все они играют против вас и вашего намеренья добиться максимального рельефа и оптимальной композиции тела, которая возможна для вас. Конечно, все относительно, и оптимальный состав тела можно понимать по-разному.

«Против» № 1: Лишний стресс и суета (для кого-то)
Давайте посмотрим правде в лицо, записывание и учет каждого съеденного куска – это та еще заноза в заднице. Особенно если у вас нет возможности контролировать готовку. Питание вне дома и различные праздники превращаются в проблему. И, зачастую, вся суета, связанная с подсчетом калорий, не так уж необходима. Если, конечно, вы не относитесь к пункту 5 «за».

«Против» № 2: Забываем и забиваем на качество
Когда вы думаете только о калориях и БЖУ, вполне можно забыть о такой полезной штуке, как овощи. Но нужно соблюдать базовые принципы; основу диеты должны составлять богатые микроэлементами и клетчаткой минимально обработанные продукты. Обращайте внимание и на качество и на калорийность, не только на что-то одно.

Читайте также:  Русское радио гороскоп для весов

«Против» № 3: Подсчет калорий может быть использован как оправдание питанию фаст-фудом
Непосредственно связан с предыдущим пунктом. Если что-то вписывается в вашу калорийность и БЖУ, не факт, что этим стоит питаться. Можно включать какие-то любимые и не самые полезные продукты, в умеренных количествах. Но если в целом ваше питание выглядит так, как будто вы закупаетесь в магазинчике на бензоколонке, ничего хорошего в этом нет. Пожалуйста, не надо применять подсчет калорий как отмазку, чтобы питаться всякой гадостью.

«Против» № 4: Превращает некоторых в невротиков
Негибкие диетические правила могут привести к проблемам, в частности к тревожности и даже расстройствам пищевого поведения. То же самое можно сказать и о подсчете калорий. Если вы сходите с ума от необходимости проделать кучу вычислений перед тем, как положить что-то в рот, то вы делаете это неправильно.
Либо откажитесь от данного метода, либо немного ослабьте хватку.

«Против» № 5: Появляется искушение превратиться в пафосного мудака с форумов
Запомните этот пункт, он самый важный. Потому что вы меня бесите. Это те, кто перерос пункт 3. Если хотите питаться всякой дрянью, ваш организм не против, и качество тела вас устраивает – отлично. Но не надо ходить по форумам и рассказывать, как вы с удовольствием поглощаете всякий джанк и при этом имеете фантастический рельеф. Всем пофиг.

Не все эти пункты применимы для каждого, это просто те вещи, с которыми я сталкиваюсь чаще всего. Лично я полагаю, что подсчет калорий – это очень полезный инструмент, если правильно его применять. И, опять же, я уверен, что стабильное, ЗОЖное, продуманное питание качественными продуктами, свободное от стресса подсчетов – замечательная стратегия.
Повторюсь: ВСЕ. ЗАВИСИТ. ОТ. ОБСТОЯТЕЛЬСТВ.
Делайте то, что помогает вам добиваться цели и лучше вписывается в вашу жизнь.

Источник

«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории

В издательстве МИФ вышла книга Тима Спектора, который проводит исследования с участием близнецов и изучает микробиом человека, чтобы выяснить, как питание, окружающая среда и гены влияют на здоровье. В своей книге он рассказывает о мифах вокруг диет и здорового образа жизни. The Village публикует отрывок о том, почему подсчет калорий и физические нагрузки не всегда помогают похудеть.

Калории и энергия

Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом и будете сжигать калории и худеть. Я, как и многие доктора, регулярно твердил эту мантру своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество в последние годы с такой экстремальной скоростью набирает вес, заключается в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Иными словами, люди потолстели, потому что получают калорий больше, чем расходуют. На первый взгляд, подобный довод кажется неоспоримым.

Упор на базовые законы термодинамики — потребляемая энергия должна равняться затраченной — отвлекает нас от вопросов «как?» и «почему?». Мы не заявляем, что кто-то становится алкоголиком только по тому, что выпивает спиртного больше, чем способен усвоить его организм. Нам, разумеется, будут прежде всего интересны причины, по которым именно этот человек, а не какой-то другой превратился в алкоголика. И все же мы с облегчением говорим, что люди страдают ожирением, потому что съедают больше калорий, чем тратят, и не задаемся вопросом «а почему?».

Обманчивый медицинский догмат о калориях

Калории — это калории. Так (тавтологично) звучит догмат, занимающий центральное место в традиционных рекомендациях по поводу питания и диет. В принципе, это утверждение корректно. Калория определяется как количество энергии, высвобождаемой при сжигании стандартной единицы обезвоженного продукта питания. Эта фраза означает, что вне зависимости от вида пищи, дающей калории (будь то белки, жиры или углеводы), энергия, необходимая для ее извлечения, и выделяемая энергия будут одинаковыми. Такова база подсчета калорий, которую использовали десятилетиями. Именно основываясь на ней, производители указывают информацию на продуктовых этикетках, которые мы изучаем, прежде чем сделать свой выбор в магазине.

Читайте также:  Шнур лавсановый 3мм вес

Но что если подобный подход обманчив и лишь заставляет нас верить, что нам полностью понятны принципы питания и диет? Одно исследование развеяло некоторые из наших заблуждений. Сорок две обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности в течение семи лет в контролируемых условиях. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: в одной группе 17 % общего количества калорий поступало в виде натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных, вредных для здоровья трансжиров. Рацион был подобран так, чтобы поддерживать у животных постоянную массу тела. Но группа, получавшая трансжиры, набрала вес, причем в сравнении со второй группой у нее наблюдались трехкратный прирост вредного висцерального (брюшного) жира и плохие инсулиновые профили — это значит, что глюкоза надолго задерживается в крови. Отсюда можно сделать вывод, что не все калории одинаковы. Две тысячи калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же две тысячи из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей.

Для многих продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается до 70 %

Слишком долго мы принимали за чистую монету точность информации с продуктовой этикетки, но формулы, стоящие за ней, уже перешагнули столетний рубеж. Они основаны на сжигании пищевых продуктов и расчетах, построенных исходя из различной скорости переваривания и усвоения. Они не учитывают такие факторы, как «возраст» еды и способ приготовления, от которых зависит, какая часть пищи усвоится и какова будет скорость повышения глюкозы в крови. Кроме того, люди, у которых толстая кишка длиннее, могут извлечь из пищи больше калорий, чем те, у кого она короче. В ряде работ приводятся различия вплоть до 50 сантиметров у разных групп населения. Эти формулы разработаны исходя из оценочных «средних» показателей, но, увы, мир не поддается усреднению. Среди обнаруженных ошибок была переоценка калорийности миндаля — более чем на 30 %, хотя разрешенная законом погрешность не должна превышать 20 %.

Для многих обычных продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается вплоть до 70 %, для сильноволокнистых продуктов — до 30 %. И хотя регулирующие органы изучают заявления о полезности продуктов, в большинстве стран достоверность сведений о питательной ценности контролируется на удивление слабо. Вдобавок к упомянутым ошибкам, еще большая неопределенность имеет место со средними показателями калорий, которые должны потреблять женщины и мужчины для восполнения энергетических потерь. В ходе недавних подсчетов «золотой стандарт» был повышен до 2 100 калорий в день для женщин и 2 600 калорий для мужчин. Многие считают, что это слишком много. Кроме того, очевидно, что цифры, которыми предлагается руководствоваться, не учитывают возраст, рост, вес и физические нагрузки.

То, как тело производит энергию, зависит от источника пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней

Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов.

То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови, то есть гликемический индекс становится ниже. Многие эксперты полагают, что гликемический индекс пищи критически важен для контроля веса, хотя считанные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом.

Читайте также:  Финансовый гороскоп весов на 2017г

Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире, то есть в нашем кишечнике, они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.

Правда ли спорт помогает похудеть

Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3 500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 грамм жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия. Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне.

Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 километра в открытом море и велосипедные пробеги на 65 – 96 километров в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3 500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через десять недель я сбросил едва 1 килограмм — очень далеко от впечатляющих 5 килограмм, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна. Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален.

В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они, как бы далеко ни убегали, медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес.

Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам

Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в пять раз больше энергии, чем для потери мышечной массы. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть. В детстве нам говорили, что надо больше бывать на свежем воздухе и играть, чтобы нагулять аппетит, — вот вам еще одна причина. Прогулки и игры помогали ощутить на следующий день здоровое чувство голода и некими тончайшими путями замедляли метаболизм. Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего полтора килограмма веса вместо ожидаемых четырех с половиной. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса.

Согласно результатам многих других аналогичных проектов, энергозатраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30 % при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от замедления метаболизма или бессознательных движений, к примеру, ерзанья, на которые также затрачиваются калории. Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3 – 6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект.

Источник

Интересные факты и лайфхаки