Подскажите быстро набрать вес

Подскажите быстро набрать вес

Риск деменции у слишком худых людей повышается на 34%

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Чем опасен недостаток веса

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Как понять, что вы мало весите

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Фото: Елена Туленцева

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ, общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 граммов белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если не доедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того, что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Читайте также:  Что такое статистический вес макросостояния

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Фото: Илья Бархатов / 74.RU

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Научитесь спать правильно

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития).

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Фото: София Богаткина / 29.RU

СЮЖЕТ

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

По теме (1)

Автор

оцените материал

У нас есть почтовая рассылка для самых важных новостей дня. Подпишитесь, чтобы ничего не пропустить.

КОММЕНТАРИИ (10)

Пока нет ни одного комментария. Добавьте комментарий первым!

Источник

Как быстро набрать вес таблетки

Каждый день, получаю письма примерно одного содержания:
«… Мне 25 лет, рост 168, вес 48, очень, очень хочу поправиться! Пожалуйста помогите! Перепробовала всё не свете, диеты, коктейли, бабок-шептушек, и экстрасенсов-энергетиков, ничего не помогает.
Весной с коллегами едем на море в Таиланд, как же мне показаться без одежды? У меня кости наружу торчат, как у скелета из кабинета биологии.
Если, вы не поможете пропадет путевка и собственно говоря — я!
Моя знакомая после родов похудела до ужаса, и ей врач выписывал какие-то лекарства, от чего она поправилась.
Подскажите, как набрать вес с помощью таблеток?»

Поправиться с помощью лекарственных средств не сложно, иногда это результат устранение той или иной патологии. Организм человека сложноустроенный механизм, где всё взаимосвязано. Если, где-то есть сбой в работе, это может отразиться в том числе на килограммах, одни полнеют, другие худеют.

Давайте разберем несколько препаратов, при условии, что люди, желающие потолстеть, условно здоровы (никаких заболеваний не выявлено).

Как набрать вес с помощью таблеток женщине

Противозачаточные препараты оказывают сложное комплексное воздействие на женский организм:

Остановимся на последних трех изменениях: увеличение аппетита, задержка воды и набор веса.

Противозачаточные таблетки входит два гормона: 1. Этинилэстрадиол – синтетический аналог эндогенного эстрадиола. 2. Гестоден (или другие гестагенные компоненты) — препятствующие овуляции.
Чем больше содержание этинилэстрадиола в таблетка, тем сильнее вы сможете поправиться.

Ранее выпускались лекарственные препараты для предотвращения беременности с высокими дозами этинилэстрадиола до 50 мкг.
Это:

Данные препараты из худых девушек делали настоящих красавиц кисти Рубенса, за считанные месяцы.
И сегодня можно найти некоторые из них в свободной продаже. Но, перед применением, обязательно проконсультируйтесь в врачом.

Современные препараты дозы значительно уменьшили — до 20 мкг.

Так же и сегодня актуальны таблетки с повышенным содержанием этинилэстрадиола – до 30-35 мкг.

Надо признать, что при малых дозах этинилэстрадиола, не все девушки набирают дополнительный вес, но это не значит, что именно вы из числа избранных. Пробуйте, меняйте препараты, в конце концов, на какой-то из них, организм среагирует правильно, и вы потолстеете.
Только с умейте вовремя остановиться, потому как похудеть будет значительно сложнее.
Эксперименты следует проводить под контролем врача!

Как быстро набрать вес таблетки для мужчин.

Самый быстрый и простой метод, это приём анаболический стероидов плюс тренажёрный зал, плюс высококалорийное питание. Это гарантированно 10 килограмм за курс.
Для начинающих лучшим из препаратов можно посоветовать:

Туринабол – оральный стероид, отличительная особенность не подвергается ароматизации (не превращается в женский гормон)
Курс расчитан на 9 недель, плюс востановительная терапия.
С 1 по 6 недель принимать по 40 мг/день. Утром 20 мг, в обед 10 мг и вечером 10 мг.
С 7 – 8 неделя по 20 мг/день.
9 неделя по 10 мг/день.

Восстановительная терапия:

Тамоксифен через три дня после последней таблетки туринабола.
Гепатопротекторы – в случаях ослабления, угнетения работы печени.

Читайте также:  Поможет ли бессолевая диета

Не гормональные средства:

Отвечая на вопрос: «Как быстро набрать вес таблетки?», главное, что надо помнить, это контроль врача!
Если, же у вас выявлена патология, не отчаивайтесь. Пройдите курс лечения, а потом приступайте к планомерному набору веса.

Источник

Как быстро набрать вес за неделю

Вы недовольны своей фигурой, а уже совсем скоро отдых на солнечном пляже или важная встреча, где необходимо выглядеть безупречно? Возможно, склонность к худобе стала помехой на пути к мечте об атлетической фигуре? Мы расскажем о том, как быстро набрать вес за неделю без вреда организму. В статье найдут полезную информацию и те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты и желают немного поправиться. Отметим, что комплексный подход будет максимально эффективным для достижения поставленной цели. Он предусматривает сбалансированное питание и физическую активность.

1. Организационные вопросы

Продумайте режим дня. Старайтесь придерживаться графика питания и тренировок, иначе набрать желаемые килограммы не получится. Этот пункт особенно важен для людей, которым не удается увеличить массу тела из-за ускоренного метаболизма.

Позаботьтесь о том, чтобы включить в свой рацион полезные и калорийные продукты. Откажитесь от фастфуда, картошки фри, полуфабрикатов. Желательно, чтобы меню состояло из блюд, приготовленных самостоятельно. Так вы будете уверенны в свежести еды, а также сможете проявить себя в качестве кулинара. Аромат только что приготовленных блюд и умелая сервировка стола пробудят аппетит перед началом трапезы.

Сделайте завтрак, обед или ужин более калорийными. Например, добавьте сэндвич с курицей к основному приему пищи, посыпьте макароны тертым сыром или заправьте салат оливковым маслом. Еще один подход подразумевает частый прием пищи (5-6 раз в день) небольшими порциями. Такой вариант окажется полезным тем, кто не может осилить большие порции.

Заботьтесь о своем здоровье. За неделю рекомендуется набирать не более полутора килограмм. Также перед началом активных физических нагрузок и смены привычной схемы питания необходимо проконсультироваться со специалистами.

2. Комплексный подход для того, чтобы поправиться

В ежедневный рацион должны входить:

Так же не забывайте о витаминах и источниках незаменимых жирных кислот Омега 3 (грецкие орехи, рыбий жир (жирная рыба) и др.)

Итак, вы составили меню, приготовили вкусный обед и постепенно увеличиваете калорийность своего рациона. Но как съесть все это кулинарное изобилие? Улучшить аппетит помогут:

Для набора мышечной массы необходимы физические нагрузки. Если вы от природы салонны к худобе, то лучше отказаться от аэробных упражнений и сделать упор на силовые тренинги. Первый год выполняйте базовые упражнения, а далее лучший результат даст сплит-программа. Она предусматривает упражнения для одной-двух групп мышщ на одно занятие, которые не должны повторяться за семидневный цикл.

Для ног Приседания
Для груди Жим лежа со штангой, развод гантелей в положении лежа
Для спины Подтягивание, становая тяга или в наклоне гантели, штанги
Для плеч Жим штанги вверх, развод гантелей
Для бицепсов Подъем штанги. Подъем гантелей (лучше не выполнять на начальных этапах)
Для трицепсов Жим лежа узким хватом

Не забывайте о безопасности. Выбирайте нагрузку, которую можете осилить, ведь из-за возможных травм тренировки, позволяющие нарастить мышечную массу, придется отложить на неопределенный срок. Нагрузки на организм могут вызвать осложнения в течении заболеваний, поэтому не забывайте регулярно проводить медицинские обследования.

Девушкам стоит забыть о поднятии тяжестей во время менструации. Если вы беременны, то даже умеренные нагрузки могут навредить вам и будущему наследнику.

3. Дополнительные средства

Если ранее вы не уделяли достаточно времени своей физической подготовке, то не стоит рассчитывать на скорый результат. Тем не менее, разработаны дополнительные средства для более быстрого эффекта. Так спортивное питание для людей с худощавым телосложением должно включать в себя:

Для быстрого набора веса за неделю используется высококалорийный концентрат «Геркулес 1000». Его прием под контролем специалиста поможет справиться с проблемой критично низкой массы тела.

Препарат «Биорост Форте» разработан с целью нормализации обменных процессов. Он не влияет на гормональный фон, также разработаны отдельные линии для мужчин и для женщин.

4. Как быстро набрать вес за неделю, если вы вегетарианец

Остановимся отдельно на рекомендациях для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Переход на такое питание (отказ от мяса, а если вы сторонник веганства – то и от молочных продуктов, яиц, рыбы) может быть связан со снижением веса. Если правильно подобрать продукты, то даже при подобных ограничениях в еде можно поправиться.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом – так достичь своих целей и быть здоровым проще!

Источник

Как быстро набрать вес?

Доброго времени суток всем тем, чей вес оставляет желать лучшего. Сегодняшний выпуск именно для вас, друзья. Мы будем говорить о том, как быстро набрать вес худощавым парням ну или тем, кто просто им не доволен. Мы рассмотрим ключевые принципы набора веса, которые в кратчайшие сроки смогут увеличить количество килограммов в вашем теле. При чем акцент будет сделан на то, чтобы увеличение веса, по большей части, шло именно за счет прибавки мышц, а не жира. Таким образом, вы будите становиться больше и тяжелее, но ни как ни жирнее. Готовы? Начнем.

Как быстро набрать вес и не растолстеть при этом?

Итак, все мы знаем простую и логичную истину – чтобы набрать вес, нужно есть. Это факт, как ни крути. И не нужно быть доктором наук, чтобы понять насколько сильно зависит процесс набора веса от того, что и сколько мы едим.

И даже если вы будете тренироваться по супер эффективной программе тренировок, вы не сможете набрать вес, если ваш рацион не включает в себя достаточно калорий и продуктов, способных заставить мышцы расти. Плюс к этому, вы даже рискуете потерять уже имеющиеся мышцы, так как организм из-за нехватки белков в рационе, начнет разрушать мышечную ткань.

Выходом из этой ситуации будет кушать, кушать, кушать и еще раз кушать! Но далеко не все подряд и не в любых количествах. Смотрите, можно набрать общий вес, а можно набрать вес мышечный – это два совершенно разных понятия. Первый случай подразумевает поедание всего подряд в любое время суток и в любом количестве. Второй же, также подразумевает поедать еду в больших количествах, но тем не менее, следить за размером порций, за временем их приема и непосредственно содержимым этих порций.

В итоге результат и в первом и во втором случае один – вы наберете вес. Но вот только что это будет – увеличение подкожного жира и уродство собственного тела или увеличение мышечной массы и придание ему красоты и силы? Решать вам. Если вас устраивает первый вариант, то просто ешьте больше и чаще и можете не читать дальше. Если же этот вариант вас не устраивает и вам больше подходит набор веса за счет мышц, то дальнейшая информация именно для вас.

Увеличьте калорийность своего рациона

Один из самых простых способов быстро набрать вес – это увеличение калорийности своего рациона. Вопрос только в том, насколько его увеличивать – на 10, на 50, а может на 100%? Вообще, на этот счет существует куча мнений разных диетологов. Однако в данной статье мы вам предложим экстремальный и в тоже время простой способ поднятия калорийности рациона. Начинайте есть ровно в два раза больше чем ели прежде!

Читайте также:  Ростки сои сколько калорий

Иными словами, если вы раньше съедали тарелку овсянки и половину куриной грудки на завтрак, то теперь увеличьте порцию каши в двое и соответственно грудку съедайте целую, вместо привычной половинки. Так же поступайте и с остальными приемами пищи – увеличивайте их в двое.

Для некоторых это может показаться безумством, но поверьте – это ошибочное мнение. Съедать за раз в два раза больше прежнего не так то уж и сложно, если постараться и заставить себя. Поначалу, конечно, может быть тяжело, но потом организм привыкнет к этому и это уже будет нормой для него.

Облегчить данный процесс поможет хитрый психологический прием. В следующий раз, когда будете есть, возьмите большую тарелку, значительно больше той, с которой вы обычно ели. Такую практику часто используют диетологи, когда дают рекомендации по похудению. Но только они, конечно, советуют брать тарелки меньшего размера. А раз наша цель обратная похудению, то соответственно разумным будет сделать наоборот.

Ешьте строго по графику

Основной залог успеха при наборе веса – это равномерный прием пищи в течении дня. То есть классическая схема три раза в день здесь уже будет малоэффективной. Почему? Да потому что, организм лучше и быстрее усваивает небольшие порции пищи, а питаясь три раза в день такого сделать не получиться. Поэтому вам необходимо приучать себя к 5-6 разовому питанию.

И кстати, сказанное выше про удвоенные размеры порций, будет уместным если вы уже питаетесь 5-6 раз в день. Если же нет и вы кушаете по стандартной 3-разовой схеме, то сделайте вот как: увеличьте в два раза весь свой 3-разовый рацион и разделите его на 5-6 приемов пищи. И поверьте, уже через месяц такого питания вы заметите результат.

Начинайте свой график питания с утра. То есть первый прием, он же завтрак, должен быть часиков в 6-7 утра, если вы конечно встаете так рано. Если же нет, то в любом случае вы должны завтракать в течении 15-30 минут после подъема. Это будет полезно тем, что вы не дадите шансов утреннему катаболизму и не потеряете свои мышечные клетки.

Ешьте сразу после тренировки

Друзья, это очень важный момент! Сразу после тренировки, вы просто обязаны загрузить организм качественным материалом в виде пищи. Это должны быть прежде всего быстрые углеводы и белки. Прием пищи после тренировки называется «углеводное окно» и закрыть его нужно в течении 30 минут после окончания силовых занятий.

Обосновано это тем, что тяжелая тренировка истощила энергетические запасы организма и он чувствует острую их нехватку. Естественно в таком состоянии он будет усваивать поступающую в него пищу в несколько раз быстрее и качественнее, так как должен как можно скорее пополнить резервы энергии. Поэтому берите с собой на тренировку протеиновый коктейль, гейнеры или послетренировочные комплексы. Если же спортивное питание вы по каким-либо причинам не используете, то берите с собой хотя бы бутылку молока или йогурта (белки) и какое-нибудь печенье (углеводы). Далее прямо в раздевалке устраивайте трапезу, дабы как можно скорее закрыть углеводное окно и обеспечить организм материалами для скорейшего восстановления и роста массы.

Если же это правило вы будете игнорировать, то вы, опять же, рискуете запустить катаболические процессы (разрушение мышц). А также существенно замедлить процесс восстановления и прийти на следующую тренировку вялым и слабым, так как резервы гликогена будут на низком уровне. Соответственно на таком же уровне пройдет и ваша тренировка.

Ведем подсчет калорий

Обзаведитесь таблицей калорийности продуктов и начинайте подсчитывать сколько вы калорий съедаете с каждым приемом пищи и сколько их получается в сумме за сутки. Делайте это на протяжении 1 недели. Затем из семи полученных результатов выведите среднее арифметическое (надеемся с элементарной математикой дружат все). Это и будет ваш среднесуточный показатель калорийности рациона. Далее, при условии, что ваша рацион остается примерно один и тот же, необходимость в подсчете калорий отпадает. Но для чего это нам нужно? А вот для чего.

Допустим в своих расчетах вы получили, что за день съедаете 3500 калорий. Хорошо, на данный момент это ваша норма. Затем вам остается наблюдать за собой, если по истечению одной-двух недель вы не видите никаких результатов, то калорийность нужно увеличивать на 10%. Если же видите, что потихоньку начинаете заплывать жирком, то наоборот – снижать на те же 10%.

Таким образом вы очень скоро сможете нащупать именно свою норму дневной калорийности, которая вам будет давать оптимальное количество энергии для скорейшего набора веса. И при этом, ее не будет слишком много, чтобы отлаживаться в виде жировых прослоек. Убиваете сразу двух зайцев, так сказать!

Роль кардионагрузок при наборе веса

Кардионагрузки – это хорошо, особенно, кода вы хотите сбросить лишний вес, но что делать если вы хотите наоборот, набрать его? Совершенно отказаться от кардио? Можно и так конечно, но это уже будет крайность. Если правильно дозировать такие нагрузки, то это даже может вам помочь набрать вес.

Умеренные кардионагрузки способствуют более быстрому восстановлению мышц после тренировки, ускоряют метаболизм и что самое главное – положительно влияют на улучшение аппетита! А поскольку вам нужно есть много, то это вам действительно неоходимо.

Но что значит умеренные, как выбрать правильную «дозировку» кардионагрузки? Очень даже просто, тут высчитывать ничего не надо. Просто начинайте свою тренировку 10-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере и заканчивайте ее тем же. В конце можете побегать не 10, а 15 или 20 минут, но не больше. Интенсивность выбирайте очень маленькую, вам не нужно бежать со спринтерской скоростью. Достаточно будет, чтобы скорость бега немного превышала скорость ходьбы. То есть, это примерно 6-7 км\ч.

Если же с кардио переборщить, то вы будете топтаться на месте при наборе веса. Излишние кардионагрузки, особенно после силовой тренировки, медленно, но верно будут разрушать вашу мышечную ткань. Соответственно ваш вес будет уменьшаться, а не увеличиваться. Но ведь это совсем не ваша цель, верно?

На этом все, друзья. Как видите, ничего сверхъестественного и сложного в наборе веса нет. Все просто, было бы желание. Выполняя все вышеописанные правила, если вы действительно очень худой парень, ваш вес будет увеличиваться с каждой неделей. И уже очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону.

Мы же, со своей стороны, желаем вам удачи в достижении ваших целей. Не останавливайтесь на достигнутом и помните, что всегда есть куда расти, как физически, так и духовно, но об этом уже в других статьях. Добавляйте нас в закладки и до новых встреч. Пока!

Источник

Интересные факты и лайфхаки
Adblock
detector