Подтягивание негативные с весом

Негативные подтягивания – что это и для чего нужны, какие мышцы работают

Подтягивания – это упражнение, которое развивает мускулатуру спины. При этом оно настолько эффективно, что актуально как для начинающих спортсменов и любителей соблюдать здоровый образ жизни, так и профессиональных спортсменов многих видов спорта. Но что делать тем, кто не может подтягиваться из-за недостаточного уровня физической подготовки или тем, чей прогресс остановился? Для таких людей решением проблемы станет выполнение негативных подтягиваний.

Что это за упражнение?

Негативные подтягивания – это упражнение, в котором выполняется только негативное движение. Что это значит? В других вариантах подтягиваний есть две фазы: движение вверх и вниз. Движение вниз называют негативной фазой подтягиваний, отсюда и название, ведь такой вариант упражнения представляет собой только движение вниз.

Такой вариант выполнения, если сосредоточить усилие на возвратное движение, позволяет максимально нагрузить мышцы и способствует импульсу для анаболизма.

Правда, есть одна особенность. Это упражнение нужно делать как можно медленней. За счет негативной фазы, дающей непривычную нагрузку, целевые мышцы будут быстрее прогрессировать в подтягиваниях, и в кротчайшие сроки можно освоить классические подтягивания.

Этот вариант подтягиваний подходит абсолютно всем. Конечно же, есть ограничения, которые касаются проблем со здоровьем, а именно: некоторые проблемы со спиной, например, грыжа межпозвоночных дисков.

Польза негативных подтягиваний

Из достоинств упражнения можно отметить:

Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других вариантах подтягиваний.

В зависимости от хвата, будут активнее работать те или иные мышцы.

Разумеется, при условии достаточного прогиба в грудном отделе позвоночника. Помимо хвата, у негативных подтягиваний есть еще одна особенность – это увеличенная нагрузка на бицепс.

Техника выполнения негативных подтягиваний на турнике

Есть два варианта выполнения негативных подтягиваний.

Первый, на котором мы долго останавливаться не будем, это акцент на негативной фазе при выполнении обычных подтягиваний. Такой вариант подойдет опытным спортсменам, тем, которые способны подтягиваться и столкнулись с остановкой прогресса. В этом варианте спортсмен делает акцент на негативной фазе, выполняя движение концентрированно, плавно и медленно.

Второй вариант выполнения негативных подтягиваний подойдет всем. Он выполняется с исключением движения вверх. Для этого можно использовать скамью.

Итак, исходное положение следующее:

Рекомендации

Заключение

Негативные подтягивания – высокоэффективное упражнение, способное увечить силовые показатели в классических подтягиваниях. Если периодически выполнять это упражнение, то прогресс в подтягиваниях остановится не скоро.

Негативные подтягивания на турнике в видео формате

Источник

Применение негативных подтягиваний в тренировках

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

О пользе подтягиваний сказано немало. Вряд ли у кого-то вызывает сомнения эффективность этого упражнения, особенно для развития широкой мощной спины и формирования красивого V-образного силуэта. Недаром подтягивания включают в свои тренировки как профессиональные бодибилдеры, так и просто любители здорового образа жизни. Но в определенный момент, когда вы уже приобрели достаточный опыт занятий на турнике, а мышцы привыкли к нагрузке, прогресс замедляется. Тогда на помощь приходят различные эксперименты (например, с шириной хвата) вариации и усложнения. Один из таких вариантов — негативные подтягивания, которые мы и рассмотрим ниже.

В чем особенность упражнения

В привычном виде подтягивания включают две фазы: подъем к перекладине и опускание в исходное положение. В случае с негативными подтягиваниями акцент делается на вторую фазу, то есть на тот момент, когда из верхней точки мы возвращаемся обратно в вис на выпрямленных руках.

Если сосредоточить усилия именно на второй фазе, при этом стараясь выполнить движение как можно медленнее, мышцы получат мощную нагрузку и импульс для активного дальнейшего роста. Проще говоря, за счет такого усилия вы сможете непривычно нагрузить ваши мышцы и прогрессировать в выполнении классических подтягиваний.

Читайте также:  Строительная тачка размеры и вес

Какие мышцы задействованы

При выполнении упражнения работают фактически те же самые мышцы, что и в классических подтягиваниях с разными вариантами хвата. Широкий хват задействует в большей степени широчайшие, узкий больше нагружает бицепс и грудь, обратный хват работает на бицепс, прямой включает брахиалис, параллельный хват — нижняя часть широчайших.

Разница заключается, пожалуй, только в том, что в негативных подтягиваниях практически во всех случаях увеличивается нагрузка на бицепс. Чередуйте хваты или делайте акцент на том варианте, в котором хотите добиться прогресса.

Техника

Если вы решили развивать большее усилие в момент опускания в ходе выполнения классических подтягиваний, то здесь все привычно и понятно. Пользуйтесь классической техникой, но старайтесь во время негативной фазы, когда опускаетесь в исходное положение виса на перекладине, делать это как можно медленней. Акцентируйте внимание на тех моментах, когда чувствуете пиковую нагрузку на целевые мышцы.

Если же вы хотите выполнять только негативную фазу, придется внести некоторые корректировки. Чтобы исключить момент подъема к перекладине, можно воспользоваться помощью напарника, который поможет вытолкнуть вас в верхнюю точку, также можно использовать скамью подходящей высоты или делать подскок, отталкиваясь ногами от пола.

Разберем технику самого распространенного варианта — со скамьи:

Количество подходов и повторений зависит от целей вашей тренировки. В среднем можно ориентироваться на 3 подхода по 6–10 повторений.

Помните о том, что в этом упражнении главную роль играет не количество повторений, а то, насколько медленно вы будете выполнять движение.

Что еще учитывать

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, применяйте следующие рекомендации:

Таким образом, негативные подтягивания — это еще один метод, помогающий разнообразить тренировки на перекладине и получить лучшие результаты. Используйте его с умом. Успешных вам тренировок!

Источник

Негативные подтягивания

Подтягивание на турнике – сложное движение. Неподготовленные атлеты-новички, а также люди, у которых от природы более развиты жимовые мышцы, а не тяговые, не могут сразу его выполнить. Негативное подтягивание – это подведение груди к перекладине любым доступным способом, например, с прыжка, или при помощи партнера, и медленное опускание тела. Упражнение более перспективно, чем движение в гравитроне или другом имитаторе простого подтягивания.

Негативное подтягивание лучше других вариантов упражнения с компенсацией, так как оно позволяет быстрее понять технику подъема тела к турнику. Этот вариант упражнения укрепляет связки, и повышает подвижность в суставах.

Он хорош для развития мышц спины, бицепсов, а также предплечий. «Негативы» улучшают силу хвата, особенно у новичков.

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты

Включение в программу

Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.

Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;

Если цель — в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.

Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.

Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.

Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи. Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.

Источник

Негативные подтягивания

Тяга своего тела к перекладине – одно из самых главных базовых упражнений. Во время выполнения, задействуется множество мышечных групп, позволяющих скорректировать нагрузку на позвоночник, расширить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Но далеко не каждый может сходу освоить их. В помощь могут прийти негативные подтягивания.

Читайте также:  Проверка золота удельным весом

Зачем они нужны?

Что такое негативные подтягивания? Это полуфазовое базовое упражнение, которое задействует мышцы в пиковом состоянии нагрузки, и помогает пройти фазу 30 градусов.

Фаза 30 градусов, это суставный барьер, который требует максимального задействования двуглавого сгибателя руки, пресса и широчайших мышц. Зачастую, ввиду отсутствия достаточной физической подготовки, именно суставный барьер мешает спортсмену научиться подтягиваться полностью.

Негативные отжимания нужны по следующим причинам:

Кроме того такой тип упражнений является хорошим дополнением программы подтягиваний на силу.

Как выполнять?

Существует две основных техники выполнения упражнения:

Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.

Домашняя

Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.

Важно поддерживать корпус в ровном состоянии. Никаких согнутых ног. Так как в этом случае, центр тяжести изменяется, и нагрузка на нижние части широчайших мышц спины снижается в разы.

Тренажерная

Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.

Вариации на тему

Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:

Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.

Упражнение Акцент Как выполнять
Обратный хват Бицепс Повиснуть на перекладине ладонями к себе
Одноручный вариант Мышцы пресса и кора Висеть на одной руке, сохраняя вертикальное положение корпуса
Противовесы Отсутствует Использование специального блочного тренажера
Широкая постановка рук Широчайшие мышцы спины Руки расставляются на ладонь шире плеч
Руки в замке Усиление мышц предплечья Большой палец не противопоставляется остальным

Программа

Естественно, все понимают, что негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, или последнего в суперсетах на спину. Для начинающих атлетов, подойдет 6 недельная программа негативных подтягиваний.

После достижения максимального результата, можно переходить к классическому подтягиванию к перекладине, используя те же принципы.

1 неделя 5 подходов по 8 раз, с постепенным повышением на 1 раз каждый день
2 неделя 5 подходов по 16 раз, с постепенным повышением на 2 раза каждый день
3 неделя 5 подходов по 23 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
4 неделя 5 подходов по 30 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
5 неделя 5 подходов по 40 раз, с постепенным повышением на 4 раза каждый день
6 неделя 5 подходов по 50 раз, с постепенным повышением на 5 раза каждый день

Польза негативных подтягиваний заключается в возможности самостоятельно регулировать нагрузку, и доводить общий тренинг до отказной формы. Это в свою очередь значительно увеличивает силовую выносливость.

Стоит отметить, что при наличии блочного тренажера, необходимость в негативных подтягиваниях полностью сводиться к нулю, так как подобную дифференциацию нагрузок можно проводить самостоятельно, изменяя вес на блоке. Однако, подтягивания, в том числе обратные, имеют ряд существенных преимуществ перед спортивным снарядом:

Но самым главным преимуществом, является фиксированный вес, благодаря которому – проводить тренинг без риска получения «перетрена», можно ежедневно, что значительно ускорит процесс повышения эффективности мышечных систем, в совокупности с увеличением запаса гликогена в мышечных тканях.

А самое главное, негативные подтягивания – это единственное упражнение, которое позволяет научиться подтягиваться тем, кто до этого ни разу не мог подтянуться. Кроме того, при прохождении полного 6 недельного курса, человек любой комплекции сможет осуществить до 10 полноценных подтягиваний в 3 подхода, что позволит перейти к более прогрессивным тренировочным программам по увеличению силы спины.

Источник

Негативные подтягивания

Тяга своего тела к перекладине – одно из самых главных базовых упражнений. Во время выполнения, задействуется множество мышечных групп, позволяющих скорректировать нагрузку на позвоночник, расширить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Но далеко не каждый может сходу освоить их. В помощь могут прийти негативные подтягивания.

Читайте также:  Правильное питание оксаны самойловой

Зачем они нужны?

Что такое негативные подтягивания? Это полуфазовое базовое упражнение, которое задействует мышцы в пиковом состоянии нагрузки, и помогает пройти фазу 30 градусов.

Фаза 30 градусов, это суставный барьер, который требует максимального задействования двуглавого сгибателя руки, пресса и широчайших мышц. Зачастую, ввиду отсутствия достаточной физической подготовки, именно суставный барьер мешает спортсмену научиться подтягиваться полностью.

Негативные отжимания нужны по следующим причинам:

Кроме того такой тип упражнений является хорошим дополнением программы подтягиваний на силу.

Как выполнять?

Существует две основных техники выполнения упражнения:

Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.

Домашняя

Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.

Важно поддерживать корпус в ровном состоянии. Никаких согнутых ног. Так как в этом случае, центр тяжести изменяется, и нагрузка на нижние части широчайших мышц спины снижается в разы.

Тренажерная

Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.

Вариации на тему

Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:

Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.

Упражнение Акцент Как выполнять
Обратный хват Бицепс Повиснуть на перекладине ладонями к себе
Одноручный вариант Мышцы пресса и кора Висеть на одной руке, сохраняя вертикальное положение корпуса
Противовесы Отсутствует Использование специального блочного тренажера
Широкая постановка рук Широчайшие мышцы спины Руки расставляются на ладонь шире плеч
Руки в замке Усиление мышц предплечья Большой палец не противопоставляется остальным

Программа

Естественно, все понимают, что негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, или последнего в суперсетах на спину. Для начинающих атлетов, подойдет 6 недельная программа негативных подтягиваний.

После достижения максимального результата, можно переходить к классическому подтягиванию к перекладине, используя те же принципы.

1 неделя 5 подходов по 8 раз, с постепенным повышением на 1 раз каждый день
2 неделя 5 подходов по 16 раз, с постепенным повышением на 2 раза каждый день
3 неделя 5 подходов по 23 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
4 неделя 5 подходов по 30 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
5 неделя 5 подходов по 40 раз, с постепенным повышением на 4 раза каждый день
6 неделя 5 подходов по 50 раз, с постепенным повышением на 5 раза каждый день

Польза негативных подтягиваний заключается в возможности самостоятельно регулировать нагрузку, и доводить общий тренинг до отказной формы. Это в свою очередь значительно увеличивает силовую выносливость.

Стоит отметить, что при наличии блочного тренажера, необходимость в негативных подтягиваниях полностью сводиться к нулю, так как подобную дифференциацию нагрузок можно проводить самостоятельно, изменяя вес на блоке. Однако, подтягивания, в том числе обратные, имеют ряд существенных преимуществ перед спортивным снарядом:

Но самым главным преимуществом, является фиксированный вес, благодаря которому – проводить тренинг без риска получения «перетрена», можно ежедневно, что значительно ускорит процесс повышения эффективности мышечных систем, в совокупности с увеличением запаса гликогена в мышечных тканях.

А самое главное, негативные подтягивания – это единственное упражнение, которое позволяет научиться подтягиваться тем, кто до этого ни разу не мог подтянуться. Кроме того, при прохождении полного 6 недельного курса, человек любой комплекции сможет осуществить до 10 полноценных подтягиваний в 3 подхода, что позволит перейти к более прогрессивным тренировочным программам по увеличению силы спины.

Источник

Интересные факты и лайфхаки