Подтягивание с весом таблица

Содержание
  1. Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине
  2. Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*
  3. Нормативы подтягивания на турнике в школе
  4. Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах
  5. Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!
  6. Чем полезны подтягивания на перекладине?
  7. Классификация по методу захвата перекладины
  8. Что должен знать новичок?
  9. Нормативы подтягивания на перекладине по возрасту
  10. Таблица нормативов по подтягиванию в школе
  11. Нормы ГТО в подтягивание из виса на перекладине:
  12. Какие мышцы тренируются
  13. Основные способы подтягивания
  14. Техника выполнения
  15. Как правильно начинать подобные упражнения
  16. Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂
  17. Эта программа подтягиваний отлично работает!
  18. Плюсы этой программы подтягиваний
  19. Минусы этой схемы подтягиваний
  20. 1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений
  21. 2. Ежедневные тренировки
  22. 3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может
  23. 4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты
  24. 5. Не менее важный пункт!
  25. 6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться
  26. Это интересно
  27. Ситап, упражнение для пресса
  28. Танцевальные направления в фитнесе
  29. С каких мышц начинать тренировку?
  30. Пять упражнений с гирей для начинающих
  31. Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
  32. Природные недостатки человека по Н.М. Амосову
  33. комментария 134

Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине

Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.

Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*

*по состоянию от 2018 года

Нормативы подтягивания на турнике в школе

1 класс 4 2 1 2 класс 4 2 1 3 класс 5 3 1 4 класс 5 3 1 5 класс 7 5 3 6 класс 8 6 4 7 класс 9 7 5 8 класс 10 8 5 9 класс 11 9 6 10 класс 12 10 7 11 класс 14 11 8

Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах

Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!

Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения. Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.

Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение. Подтягивание обязательно нужно выполнять вертикально, опуская локти. Если у вас получается короткая амплитуда, то нужно выполнять подтягивания на тренажере, у которого есть противовес.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:

Подтягивание способно спасти жизнь?

Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.

Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна. Выбить стекла ему удалось, но забраться никак. Мужчина попросту не умел подтягиваться. К счастью, к нему вовремя подоспели пожарные, которые и спасли бедолагу. На тот момент он был без сознания. Умея делать это упражнение поможет также освоить подъем с переворотом, по которому также есть нормативы.

Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.

Чем полезны подтягивания на перекладине?

Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена. Участвуют в упражнениях разные мышечные группы, при этом эти нагрузки могут варьироваться разными способами. В том, что подтягивания на турнике полезны, никаких сомнений нет. Стоит отметить, что для этого нет необходимости использования каких-то хитроумных приспособлений или особых тренажеров. Необходимо лишь наличие любой прочной перекладины, тела и желания его совершенствовать.

Чем полезны подтягивания для женщин?

Чем полезны подтягивания для мужчин?

Классификация по методу захвата перекладины

Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса. При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:

При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.

Что должен знать новичок?

Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.

Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:

Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.

Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:

Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.

Источник

Нормативы подтягивания на перекладине по возрасту

Одним из самых простых, доступных, распространенных, эффективных способов наращивания мышечной массы, увеличения силовых качеств мышц рук, скорости реакции является подтягивание на турнике. Этот вид упражнений используют все спортсмены, связанные с силовыми направлениями физической деятельности. Нормативы по подтягиванию в силу своей простоты включены в программы физического воспитания учеников, студентов, курсантов, работников силовых ведомств.

Таблица нормативов по подтягиванию в школе

Мальчики

Нормы ГТО в подтягивание из виса на перекладине:

1 ступень (6-8 лет) 2 3 4 2 ступень (9-10 лет) 2 3 5 3 ступень (11-12 лет) 3 4 7 4 ступень (13-15 лет) 6 8 12 5 ступень (16-17 лет) 9 11 14 6 ступень (18-24 лет) 10 12 15 6 ступень (25-29 лет) 7 9 13 7 ступень (30-34 лет) 5 7 12 7 ступень (35-39 лет) 4 6 10 8 ступень (40-44 лет) 4 6 9 8 ступень (45-49 лет) 3 5 8 9 ступень (50-54 лет) 2 4 7 9 ступень (55-59 лет) 2 3 6

Видео о сдачи норм ГТО:

Важно отметить, что польза подтягивания не только в укреплении мышц рук, но и в общей подготовке организма к силовым нагрузкам, положительному воздействию на позвоночник, укреплению связок. В зависимости от видов хвата перекладины можно чередовать тренировку различных групп мышц.

Но самое главное, что тут не нужны какие-либо тренажеры, свободное пространство, предварительные приготовления – поставить турник можно в коридоре обычной квартиры, и его эффективность не будет уступать снаряду, установленному на стадионе. К этому нужно добавить немного желания, настойчивости и свободного времени (до получаса в день будет достаточно).

Какие мышцы тренируются

Перед тем, как рассматривать технику выполнения, целесообразно рассмотреть какие группы мышц задействуются в процессе подтягивания. Если рассматривать по существу, то в этом случае нагружаются практически все мышцы верхней части туловища, а именно:

Нагрузка на ту, или иную мышцу будет напрямую зависеть от расположения рук на турнике, а также порядка выполнения упражнений. В отдельных случаях с помощью турника можно также тренировать мышцы ног (например, если выполнять их подъем в уголок). Иными словами, подбирая тип упражнения спортсмен будет обеспечивать развитие мышечной массы и формирования определённого рельефа своего тела.

Основные способы подтягивания

На турнике можно выполнять множество разнообразных физических упражнений. Даже минимальное изменение положения рук сразу нагружает другие группы мышц. И если правильно все это чередовать, то занятие подобным спортом не будет приводить к чрезмерной устности организма, позволит гармонично развивать и физически укреплять свое тело.

Выполняя классическое подтягивание передним хватом следует учитывать такие моменты:

Рассматривая способы захвата турника во время выполнения упражнений нужно учитывать такие особенности:

Чтобы обеспечить равномерное развитие всех групп мышц вашего тела необходимо чередовать захват турника и расположение рук. Самым универсальным способом, позволяющим равномерно влиять на все группы мышц, является классический средний хват. Все остальные положения рук будет прокачивать конкретные мышцы.

В случае же, если спортсмен ориентируется не только на развитие, укрепление, но и наращивание мышечной массы, необходимо кроме обычного подтягивания усложнять процедуру разнообразными утяжелителями. Делать это следует под присмотром инструктора или тренера. Наращивать вес нужно постепенно, с тем, чтобы не нанести организму растяжений связок, мышц, травмированы костей.

Техника выполнения

Для достижения максимального эффекта от тренировок очень важно правильно выполнять упражнения. На практике это означает придерживаться таких особенностей выполнения действий:

Перечисленные правила действуют во всех базовых случаях выполнения подтягивания. В то же время, когда выполняются отдельные специальные упражнения, нагружающие конкретные виды мышц, потребуется учитывать и другие особенности выполнения упражнений.

В частности, нужно учитывать:

Как правильно начинать подобные упражнения

Наблюдая за тренированными спортсменами может показаться, что подтягивание достаточно легкое и простое занятие. Но на деле это может оказаться вовсе не тек. Особенно для лиц, ранее не выполнявших подобные действия, либо имеющих избыточный вес. В этом случае значительно возрастает риск получения травм во время срыва с перекладины, растяжения связок, мышц, неправильного приземления после выполнения подтягивания.

Поэтому, во избежание неприятностей во время стартовых упражнений следует учитывать такие нюансы:

Помните, не нужно за один день стараться получить олимпийский результат. Наращивайте интенсивность и количество подтягивании постепенно, приучите организм к нагрузкам, укрепите мышцы, кости и связки. И очень скоро вы измените рельеф своего тела до неузнаваемости и сможете показывать настоящие спортивные трюки.

Источник

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂

Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике».

Чего я там только не насмотрелся! 🙂 Не сочтите за надменность, но я реально не нашёл ничего толкового на первых пяти страницах выдачи. Увы!

Вот она, самая распространённая в природе схема, обещающая, что уже через 4-5 месяцев почти ежедневных (!) занятий Вы сможете гарантированно подтянуться около 30 раз.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Читайте также:  Семидневная диета с яйцами

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях! 🙂 Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Это интересно

Ситап, упражнение для пресса

Танцевальные направления в фитнесе

С каких мышц начинать тренировку?

Пять упражнений с гирей для начинающих

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.

Природные недостатки человека по Н.М. Амосову

комментария 134

Занимался по подобной схеме. Правда она значительно отличалась – но была похожа на эту. За два месяца дошел до уровня где подтягивания начинаются с 12 раз. В общем на этом я и остановился. Стало намного тяжелее.До конца не доводил тренировки. Решил что я выбился из сил и ушел на отдых. Отдохнул неделю, другую, потом вообще напала лень и я забросил тренировки.
За два месяца тренировок я набрал 4,5 кг веса. После того, как бросил тренировку вес постепенно исчез.
Планирую заняться снова. Но к турнику прибавить еще брусья и отжимания.

Роман, а ведь точно подметили, что прогресс в такой схеме останавливается на 15-20 повторениях. Со мной как раз так и вышло. Не смог преодолеть планку в 15 повторений сколько ни бился.

Интересно, а правда говорят, что надо подтягиватсья с блинами на поясе? Я много раз видел такие советы. Поможет, как думаете?

Сергей Б., в фитнесе есть золотое правило. Оно гласит: тренируется то, что тренируешь. Это означает, что если начать подтягиваться с блином на поясе, скажем, в пяти подходах по 10 раз, то Вы достигнете очень хороших результатов именно в подтягиваниях с блином определённого веса и именно на 10 раз. Но вряд ли это поможет Вам подтягиваться 30-35 раз. Проверял пять тысяч раз! 🙂 Парни в нашем зале подтягиваются с 30-40 килограммами на поясе на 6-10 повторений, а рекорды у них по 15-22 раза (без блина), больше не могут.

Реально, чтобы больше подтягиваться нужно не только подтягиваться. Считаю что нужно тренировать все тело
отжимания очень мне помогли, получилось подтянуться на 1 руке, а после включения в тренировочную программу изометрических упражнений удалось за 2 недели довести до 3.

Занимаюсь по программе почти 10 недель, набрал 2 кило веса, но как ни странно всё ушло не в спину а в попу, перестал влезать в джинсы… Сам я маленький, был размер s сейчас уже m и это явно не предел! Полностью неукоризненно иду по программе, но последние 2 подхода еле дотягиваю! Самое интересное что 1 подход чувствую что могу сделать гораздо больше, так что продолжаю заниматься и о успехах ещё напишу!

Роман, невысокий рост – это очень явное преимущество в любых силовых тренировках. Вы и весите мало. А для подтягиваний это очень существенно. Так что Вам любая схема легко пойдёт на пользу. А учитывая, что даже на подтягиваниях у Вас попёр вес, у Вас ещё и податливые мышцы.

Но вот почему у Вас растут ягодицы от подтягиваний, это весьма интересно! 🙂 Наверное, дело в технике подтягиваний!

И ещё один момент: после 9 недели стал побаливать пресс, как будто его перекачал…

Роман, какие упражнения, развивающие мышцы, нужные в подтягиваниях, можете посоветовать? По какой схеме их выполнять?

Вячеслав, все самые секретные секреты и упражнения можно найти в указанных в конце статьи курсах.

Занимаюсь по этой таблице, пробовал каждый день сначала, но накапливалась утомляемость и начинали отказывать запястья, приходилось делать длительные перерывы. Сейчас занимаюсь 3-4 раза в неделю. Прогресс пошел быстрее. Здесь пишут, что больше 15-20 раз выйти сложно. Пока не опроверг. 17 раз. Вес 88кг.

Кто не может дойти до 30 поттягиваеий, попробуйте попоттягиваться до груди а не до шеи

Тренировался по таблице, прошёл 26-ую неделю, потом наступила холодная осень, на улице тренироваться было уже не возможно, мышцы остывали и показатели в подтягиваниях резко упали. 27-ую неделю уже не смог закрыть.
Раньше подтягивался без раскачки 12-15 раз, стал подтягиваться 23 раза. Но 23 это максималка.

Как тренировался: 2-3 раза в неделю по 3 подхода. Последние 2 подхода не делал, потому что это бред. По этой схеме можно тянуть все 5 подходов скажем до 15-17 недели, дальше такой расколбас начинается что после каждого подхода отдыхаешь не по 2-3 минуты, а минут по 5 чтобы восстановиться.

Таблица неплохая, но не доработана.

Я все не как не поймy, по сколько подходов должно быть в день, не за раз а в день? Всего один подход в день, за который нyжно подойти к перекладине 5 раз?

Кирилл, не надо путать понятия “подход” и “тренировка”.
По этой схеме проводится одна тренировка в день, состоящая из пяти подходов.

Решил поискать что в интернете пишут про эту схему и наткнулся на такое горячее обсуждение. Хочу рассказать про свой опыт. Эту схему открыл для себя несколько лет назад. Подтягивался примерно 10 раз до этого. Начал заниматься по ней каждый день с интервалом между подходами полторы минуты. Также занимался с ребятами на турнике во дворе и активно тренировал лесенку. На 27 неделе я поставил личный рекорд – 31 раз. 25 были боле-менее чистыми, последние 6 дались уже с трудом, но вытянул. После достижения совершил наиглупейший поступок – забросил подтягивания 🙁 Недавно решил опять заняться подтягиванием. Мышцы совсем забыли что это. К своему стыду делал 10 раз на грани жизни и смерти :))). И вот опять нашел эту проверенную на собственном опыте схему и начал занятия. Начал с 1 недели. Выполнил 1 и 2 неделю, мышцы пришли в тонус и вспомнили былые времена. Далее я попробовал подтянуться максимум, сделал 15 раз. Вычел из результата 3 раза, и решил делать 9 неделю, там где первый подход это 12 раз. Хочу уточнить, что скачки я эти делал осознано, ибо мышцы приходили в норму и нагрузки по порядку недель уже не хватало. Еще через месяц мышцы окрепли и позволили сделать еще один скачек, уже на 15 неделю. Так я дошел до той недели, на которую были способны оставшиеся мышцы. После 15 недели выполнил разовый подход и получил 25 раз + был еще запас, но дальше делать не стал.Хочу дойти до 20 недели и еще раз сделать уже на полный максимум. Очень хочу побить свой собственный рекорд, уверен, мне это удастся с этой программой. Очень важно соблюдать интервал между подходами. Так что кто не верит в эту программу – я могу сказать так – мне она помогла и для меня она реально работает. Так что со своей стороны – я ее рекомендую. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Бретт Стюарт 50 подтягиваний через 7 недель книга.
Тренировки настолько грамотно построены, что с 13 раз я дошел до 24-х. Пока не тренируюсь сделал таймаут, может наступить переутомление. Но к турнику подхожу 1 раз в день всего лишь один подход 20 раз не меньше и не больше. Держу себя в форме. Книга шикарная советую тем кто вообще не умеет подтягивать ся автор и о вас не забыл(полготовительная фаза) Человеческое ему спасибо!!Бретт Стюарт 50 подтягиваний через 7 недель.

т.е я делаю все 5 подходов с интервалом отдыха 2-3 мин?за 15 мин получается делаю 5 подходов?Или в течении дня делать 5 подходов?

Роман я делаю все 5 подходов с интервалом отдыха 2-3 мин?за 15 мин получается делаю 5 подходов?Или в течении дня делать 5 подходов?

Олег, все пять подходов делаются за одну тренировку. То есть с перерывами на 2-3 минуты. Растягивать пять подходов на целый день не стоит.

ну а если я 4 подхода делаю,а 5 даётся с трудном,можно его немного растянуть?Там допустим через час или 2 доделать подход или сделать не 4 раза а 2,а потом ещё 2.

Олег, рост результата происходит с помощью тренировки разных механизмов: техники, дыхания, скорости восстановления мышц и т.д. Не пытаясь преодолеть пятый подход, а делая его в другое время, Вы уменьшаете тренированность восстановительной способности мышц, однако улучшаете технику подтягиваний (если думаете о ней), так как делаете в целом больше подходов в течение суток.

Программа составлена для физически развитых людей. Пять подходов, ежедневно на одну группу мышц для новичка – это сильно круто. После этого его мышцы минимум три-четыре дня будут восстанавливаться. Не даром существуют такие нормы тренировки как: два-три раза в неделю, два-три подхода.

2 вопроса.
1можна ли по етой системе получить рельефние? мускулы
2можна ли курить во время отжиманий?

Max, Курить здоровью вредить, тем более во время занятия. Советую бросить что-то одно. Либо спорт,либо тренировки

Добрый день, Роман.
1. Вопрос по этой статье: вообще, реально ли это – 82 подтяга, как на схеме?
2. Общий вопрос: в одной статье, вроде про интегральные отжимания, вы дали метод сокращения отдыха между подходами на 10 сек еженедельно. Думаю, это применимо к любому упражнению со своим весом. Так в чём же преимущество ваших программ про 120ОТЖИМАНИЙ или 30 ПОДТЯГИВАНИЙ, если по тому методу можно делать сегодня 50, завтра 70 отжимов, а потом довести до 120?
Не сочтите за недоверие к вашим знаниям, просто тут есть такой метод, а у вас это платно… Ну есть там чтото супер-действенное наверное, я уверен))) СПАСИБО.

Рамиль, если быть внимательным, то можно увидеть, что 82 подтягивания – это сумма за пять подходов. Но по этой схеме большинство людей никогда её не достигнет.

Читайте также:  Посчитать какой вес мне нужен

Да, действительно, я давал интегральную схему. Работайте, если нравится.

Мои курсы отличаются от бесплатных программ тем, что Вы, прежде всего, экономите время. Есть желание тратить десятки часов на поиски и десятки тренировок на пробы и ошибки – на здоровье.

Мои курсы для людей, не желающих наступать на грабли и ценящих своё время. В них нет чудес. В них правильная и усердная работа.

Роман,
1. Да, я был внимательным, но я спросил с учетом интегральных и прочих схем, в т.ч ваших комплексов. Кстати, говорят, что Брюс Ли подтягивался 1000 раз (тысяча).
2. Спасибо за схему, я так и не применял ее пока. Пока думаю, как ее приспособить к железкам.
3. Ни в коем разе не сомневаюсь в ваших программах, просто спросил про отличия. Поймите правильно. СПАСИБО.

Ещё вопрос,
Вот вы пишете, что многим не под силу преодолеть 15 подтягов по этой схеме.
А что, если остановиться на 14-й неделе, в которой максимум = 15 раз, а потом применить интегральную схему, и пусть даже в течение 2 или 3 месяцев, но добить эти 75 (15*5) раз?
Опять же, просто любопытно.
Спасибо.

Рамиль, экспериментируйте на здоровье.

Здравствуйте, Роман! Подтягиваюсь чисто 5 раз т.е. в рамки этой программы не вписываюсь. С вашей статьёй “Как научиться подтягиваться” также ознакомился. Но там речь идёт о 0-2раз. Чтобы вы посоветовали мне сейчас? Как распределить повторения, подходы и дни тренировок? Потому как уже около двух месяцев нет прогресса, а занимаюсь я четыре раза в неделю, по 5 подходов в день, 2-3мин между подходами. 5-6раз в неделю пробовал, не успеваю восстанавливаться. Заранее благодарен за ответ!

Александр, раз нет прогресса, значит, программа подтягиваний Ваша не работает.

Рекомендую месяц позаниматься общей физподготовкой с железом (желательно на силу и скорость), особенно на дельты, грудь, бицепсы, кор. Позанимайтесь интервальным кардио.
Подтягивания делайте не чаще двух раз в неделю.

После этого стоит попробовать данную схему. Или же мою программу “30 подтягиваний”.

Уважаемые, думаю Роман подтвердит, это схема подтягиваний но чего вы хотите достичь? Чтобы стать атлетов, бодибилдером,кроссфитером и тд. мало одних подтягиваний, нужно работать на большие группы мышц. Подтягивания идеально дополняют базовые упражнения,я бы даже сказал что Подтягивания само по себе базовое упражнение. Вот пример моей программы: 3 подхода до 12 и немение 36, то есть пока в первом не будет 12 делаете необходимое количество подходов до 36, когда дойдете до 12, больше не надо,потом дойдете до 12 во втором, пока не дошли до 12 в 3ем то 4 делаете до максимума, то есть если по сумме может быть и больше 36. Когда доходить до 12х3,переходите к работе с утежелением +5-6 по той же системе, и т.д. Кстати общая рекомендация для работы в зале в целом-работа до отказа. На примере подтягиваний это означает, последний подход чувствуете что к примеру на 7ом сможете максимум 8, если удалось дотянуть то не останавливайтесь на круглом числе,приложите максимум усилий для 9го даже если удается всего 10%. Таким образом вы даете мышцам стресс,они понимают что надо больше. Не менее важно это отдых и питания. При ежедневной нагрузке на те-же самые мышцы, они не успевают отдохнуть и роста не будет, соответственно и улучшения. Ну а про питание даже говорить глупо,почитайте в интернете, это основа развития мышц.

Подскажите если не трудно, я занимаюсь так:
1 й день 6 подходов по 16 раз подтягиваний, отдых 3 минуты подъем ног к перекладине 15 раз и следующий подход и так до 6 ти.
2й день отдых
3й день брусья 6 подходов по 25 раз между подходами растяжка,
4й день отдых и возврат к дню 1,
подскажите еффективно такие занятия для роста мышц, и куда можно всунуть еще отжиматся от пола!? в зал ходить не за что да и нет его рядом, дайте совет)!

Artemoff, можете попробвать вот такую схему занятий, раз нет зала и гантелей под рукой.

День 1
1. Подтягивания с дополнительным весом 4х8-12 (вес цеплять к поясу или к ногам и постоянно увеличивать).
2. Приседания на одной ноге 3-4х8-20 (постепенно увеличивать число повторений на каждой тренировке)
3. Спринт 2-3 подхода по 50-100 метров (можно поменять местами с приседаниями)

День 3
1. Отжимания на брусьях с доп. весом 4х8-15 (вес цеплять так же к ногам или на пояс, постоянно его стремиться увеличить, но без спешки)
2. Отжимания от пола (ноги на высокой опоре) 3-4х15-25 (лучше с утяжелителем-рюкзаком на спине)
3. Запрыгивания на стол или тумбу 3-4х5-10

Отдыхать между подходами по 2 минуты. Подтягиваться и отжиматься можно во взрывном темпе, но без чрезмерных усилий.

Чтобы мышцы росли, спите 9-10 часов в сутки, хорошенько питайтесь.

Спасибо, буду пробовать)

5 подходов в день,или можно больше

Владимир, я понимаю это вопрос?
Обычно следует придерживаться рекомендуемого числа подходов.
Решение об изменении числа подходов принимается только на основании анализа результатов уже проведённых занятий. Если есть явные признаки недостатка нагрузки, значит, необходимо увеличить объём тренировки (число подходов).
Но в данной схеме скорее надо будет снижать частоту тренировок и число подходов, чтобы успевать восстанавливаться.

Так же важно подобрать хороший турник. Часто люди ленятся выходить на улицу, а вот дома занимаются на турнике с удовольствием.

Удобный турник, действительно, не помешает. Но когда есть желание, люди тренируются на школьных стадионах даже зимой или в дождь. Всё зависит от цели и желания её достичь.

21 делаю начал с 9 идея до 60 сам как весил так и вешу 105 кг всем удачи но нужен комплекс упражнений в количестве не менее 2 часов

Схема работает! Всё реально! Главное не ленитесь!

Отписываюсь спустя полгода после своего первого комментария (09.03.2015). До этого подтягивался 5раз, мышечный тонус был никакой. Пару месяцев бился над программой Романа, но после его совета, сделал перерыв и занялся общеукрепляющими упражнениями в течении 3 месяцев (в том числе бег), подтягивался только пару раз в неделю. Спустя три месяца возобновил программу с первой недели. Чуда конечно не случилось, но сегодня я подтягиваюсь 9 раз, форма и самочувствие (выносливость, восстанавливаюсь быстрее)значительно лучше. Не спорю, может у кого-то прогресс быстрее наступил, но мне уже как-никак 35)

Совсем забыл, Роману спасибо за совет! Комплексный и граммотный подход реально рулит и не только в спорте)

Всем привет! Ребят признаюсь честно не верил что получится пока сам не прошёл через всё это… Реально после 15 недель всё чаще и чаще хотелось оставить всё это дело но сразу задумывался о том что делать потом. Сожалеть что просто так мучился все эти недели и бросил.. в практике уже бывало такое но всё равно возвращался к этому начинал с начала и делал всё как положено. Только это и спасало.. Правда первые недели занимался 5-6 раз в неделю потом сократил до 4 не успевал восстанавливаться. Вообщем сегодня закончил программу очень доволен! Сейчас 30 раз на один подход даже не вопрос (больше не пробовал). Спасибо разработчикам программы! Уже нашёл следующую чуть по сложнее буду пробовать.. Всем удачи ребят не останавливайтесь верьте в себя и всё получится!

Вернуться надо на 15 и по новой так-то там вроде есть чего делать когда забрасываешь

Олег, я могу рекомендовать изменить схему нагрузки. Зачастую, после паузы в занятиях, возврат к старой схеме оказывается не эффективным.
Стоит принципиально изменить тренировку, чтобы вызвать новую волну адаптаций.

Например, чередуйте такие схемы подтягиваний. Тренировки три раза в неделю.

Каждая нечётная тренировка – набрать в сумме 50-70 повторений. Число подходов не важно, но надо стремиться его сократить. Общую сумму повторений тоже надо постепенно увеличивать с 50 до 70.

Каждая чётная тренировка – 9 подходов по 3 взрывных повторения. Можно использовать постепенно растущий дополнительный вес.

Думаю, что Ваш рекорд в подтягиваниях вырастет на 20-30 процентов за месяц таких тренировок.

Т.е понедельник,среду и пятницу я должен в общей сумме подтягиваться 50-70 раз и стараться сделать как можно меньше подходов?А во вторник,четверг и субботу я должен сделать 9 подходов по 3 взрывных повторения?(взрывных это значит очень резко с рывком?)

Олег, не совсем верно поняли с частотой занятий. Тренировок должно быть всего три в неделю. В понедельник – нечётная. В среду – чётная. В пятницу – снова нечётная. И т.д. На следующей неделе продолжайте эту тенденцию.

Ну, в крайнем случае, если мотивация очень высока, можно делать четыре тренировки в неделю. Например в понедельник, среду, четверг и субботу. Также надо чередовать методику подтягиваний.

Спасибо большое за советы,с понедельника буду пробовать,сейчас дам отдохнуть предплечьям,вот вчера и сегодня подтягивался по 17 недели,выжимал из себя максимум во всех пяти подходах)

А вот когда я месяц отзанимаюсь по нечётной и чётной программе,можно возвращаться к прежней программе,к 17 неделе или выше уже?

Олег, пять подходов до отказа – это путь к перетренированности. Рост результата в подтягиваниях – это вопрос техники, дыхания и выносливости, а не перенапряжения. Подтягиваться до отказа во всех подходах нет никакого смысла.

Дальше возвращаться к данной программе подтягиваний не стоит. Она уже не будет на Вас работать. Нужны другие правила. Их много. Но некоторые сработают лучше, некоторые хуже. Чем выше имеющийся рекорд, тем медленнее рост результата.

Я дал Вам пример микроциклов для тренировок. Попробуйте развить тему, придумайте свою схему. Или воспользуйтесь моими наработками – https://ggym.ru/pullups30/

Добрый день.
Исправьте ошибку: в 6 пункте в минусах добавьте слово НЕ.

Благодарю. Ошибка исправлена.

Программа работает! Но, когда я начинал работать по ней, поймал перетренированность: в начале прогресс остановился, потом результаты стали падать, а затем я заболел.Причём я комбинировал с программами отжиманий, пресса и присяданий. Мышцы рук не успевали восстанавливаться. И только научившись слушать свой организм, занявшись упражнениями на растяжку, добавив аэробные нагрузки и конечно же отдыхать, только тогда улучшил своё самочувствие и появились первые результаты. У молодых (до 30) возможно всё намного проще)

Саша, я согласен, программа подтягиваний, приведённая здесь, действительно работает. Но Вы сами убедились, что она требует существенных доработок. Об этом и есть моя статья.

Олег, добавить отжимания к подтягиваниям можно. Но не стоит ежедневно. Ведь Вы отжимаетесь на секции Кудо. Делайте отжимания в дни, когда нет тренировки.

Здравствуйте, хочу задать несколько вопросов: 1) Допустим я закончил 30 неделю, что дальше? Продолжать все заново с 1 недели? 2) Если я застряну на какой нибудь неделе, что делать пытаться эту неделю пройти?

Не могли бы посоветовать программу отжиманий разными хватами?(какие хваты,со скольки раз начать,сколько подходов и сколько недель)Буду очень благодарен,да и думаю эта схема многих заинтересует)

Олег, работа над схемами отжиманий уже ведётся. Давно назрела. Следите за обновлениями. В ближайшие пару недель точно будет.
Кстати, на сайте есть статьи об отжиманиях. Они частично помогут:
https://ggym.ru/view_post.php?id=148
https://ggym.ru/view_post.php?id=151
http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=92

Подскажите пожалуйста, уже не пойму, чтоб накачать только грудь, пишут некоторые что надо отжиматся 12-15 раз 4 подхода и норм, другие пишут не менее 20 раз, третьи что 25-30, и кто прав!? И плюс к этому поразному пишут расстановку рук. Как правильно??

Artemof, “накачать только грудь” – это почти невозможно. Неизбежно надо развивать связку мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы.

Для развития грудных мышц подходят не только отжимания от пола, но и отжимания на брусьях.

Вот примерная дозировка (три тренировки в неделю):

1. Отжимания на брусьях – 3х12-18 (если можете больше, используйте доп. вес)
2. Отжимания от пола классические – 3х12-18 (использовать доп. вес – жилет, рюкзак и т.д.).

Дополнить стоит подтягиваниями на турнике, подтягиваниями на низкой перекладине, отжиманиями вверх ногами и спринтом в конце.

Следует постоянно стремиться увеличить число повторов в указанных рамках. А при достижении 18 повторов надо навешивать на тело постоянно растущий дополнительный вес.

А с доп.весом увеличить количество подходов до 6 ти будет влиять на рост мышц или на выносливость? К примеру могу подтягиваний 5 подходов по23 25 раз и отжиматся. 6 подходов по 40, с этого можно чтото слепить чтоб максимальный эфэкт был на рост мышц, набора массы а то такое впечатление что 3 подхода по 12 раз это както не эффективно,или мне так кажется? Прошу совет, или придерживаться. Раннего??

Следует постоянно стремиться увеличить число повторов в указанных рамках. А при достижении 18 повторов надо навешивать на тело постоянно растущий дополнительный вес. Но это будет уже не на эффект роста мышц а на выносливость.

artemoff, Вы спросили, как с помощью отжиманий накачать мышцы груди. Вы получили готовый комплекс из двух упражнений.
Может хватит сомневаться? Не лучше ли начать тренировки в соответствии с рекомендациями? А заодно прочитать раздел о мышечной массе – https://ggym.ru/muscle-mass.php

Читайте также:  Цикорий в рационе питания

Здравствуйте,Роман.Появилась ли долгожданная схема отжиманий?)Если да,то скиньте на неё ссылочку,пожалуйста)

Здравствуйте!передред едой питьить не желательно,как тогда?тренировка длится не более 25 минут в это время пьешь воду и сразу в течение 20 минут надо принять пищу не будет ли вода мешать приему пищи?

И еще,Извиняюсь за много вопросов,если я могу делать много повторений,что если одену отягощения, для набора мышечной массы надо делать максимальное число повторений, через силу Примерно это будет 8, 9 раз

artemoff, перед едой пить не только можно, но и нужно. Это нормально и очень полезно.

Второй вопрос совершенно непонятен. Изложите его более внятно.

Работал по этой программе с весом около 10 кг (точно сказать не могу, так как в портфель сбрасывались подручные средства), начал с первого подхода 10 раз и даелее по програме, занимался где-то 2 месяца, увеличил рекордное кол-во подтягиваний с 27 раз до 36 за этот период. Единственное что немного подрпавил – это 4 тренировки в неделю с равномерным отдыхом, 6 дней – идет сильное истощение уже после трех недель, пояляется хроническая усталость в мышцах. Что-то схожое с постоянным физ. трудом. Возможно это только у меня. Планирую возбновить тренировки, так как уже год не занимался из-за травмы, полученной в другом виде спорта. Сейчас могу подтянуться 26 раз, через 2 месяца отпишу сколько увеличил, занятия так же будут с 7 недели, но вес 6 кг, 10 могут плохо повлиять на старое:)

Роман, Здравствуйте! А как часто можно подтягиваться, если цель – увеличение объема мышц (кг 4-5 массы)? Я использую утяжелители и чередую тренировки: со своим весом и с отягощением, стараюсь через раз. Никак не могу понять, сколько отдыхать и как я восстанавливаюсь.

Сергей, тренироваться с целью увеличения массы следует не чаще 3 раз в неделю. В эти три раза у Вас должны входить и тренировки с железом, и тренировки на турнике с утяжелителем.

Но надо понимать, что правильная частота занятий – это ещё не всё. Нужно создать общий массонаборный контекст: питание, восстановление, достаточный стимул для роста мышц, постоянная прогрессия тренировочных весов.

Привет Роман, при данной схеме можно придать рельеф бицепсу, груди там? Я не имею в виду прямо как у атлета ну а так чтобы нормально смотрелось, если ты понимаешь о чём я конечно))

Толян, однозначно, все параметры улучшатся, в том числе рельеф рук, плеч, груди и спины. И даже пресса 🙂

Подскажите пожалуйста, Роман, если мой рекорд 25 раз, то после прохождения данной схемы я смогу подтягиваться 40-50 раз или сколько приблизительно смогу. Вообще больше смогу?

Дмитрий, вероятность увеличить рекорд до 40-50 раз по этой схеме, конечно, есть. Если у Вас хорошие данные.
Однако, скорее всего, Вам нужны другие схемы. Например, вот эти: https://ggym.ru/pullups30/

Более того, может оказаться, что физиология Вашего организма вообще не позволит подтягиваться столько раз. 30 раз можно научить подтягиваться почти любого. Всё, что выше, является исключительной физической особенностью.
Но никто не мешает попробовать.

Здравствуйте,Роман!Появилась та самая долгожданная схема отжиманий?

Олег, пока нет. Не хватает времени оформить эти схемы в читабельном виде.

День добрый! Если у меня рекорд 34 раза, я могу прогрессировать по вашей схеме?

Артур, нет, Вам нужна другая, более сложная и изощрённая схема.

День добрый.Возраст 45 лет. Занимаюсь по данной схеме 14 недель. Результаты есть. Уезжаю в отпуск на две недели, возможно ли возобновления тренировок после перерыва?

Здравствуйте.
Рост 170, вес был 62, стал к моменту сообщения 65,5.
Занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю – пн.ср.пт. Если заниматься каждый день, то мышцы устают. Перерыв между подходами строго 60сек.
После подтягиваний делаю отжимания (5 подходов с перерывом по 60сек) и приседания (5 подходов с перерывом по 15-20 сек).
Идет тяжеловато, но идет. За 3 месяца я дошел до 10 недели. Массу набираю.
Все ли я делаю верно и мне просто нужно продолжать или стоит что то изменить в своих тренировках?

Роман, здравствуйте.
Вообще, это не массонаборная схема. Это схема увеличения рекорда в подтягиваниях. Просто так совпало, что у Вас от таких занятий растёт и вес.

Чтобы сказать, всё ли Вы делаете верно, нужно точно знать, какова цель тренировок. Подробного анализа не обещаю, но пару подсказок дам.

Рустам, если схема идёт, то, конечно, стоит к ней вернуться после отпуска. Лучше бы и в отпуске не забрасывать занятия. Турник можно найти почти везде.

Роман, здравствуйте.
План был увеличить вес (ранее я был похож на дрища с весом в 55кг), укрепить мышцы, при этом не посещая спортзал. Утром, перед работой, у меня есть 40-60 мин, которые я могу посвятить тренировке.

Здравствуйте, мне 16 лет и в последнее время меня очень сильно тянет к турникам, каждый день во время прогулки с друзьями во дворе, я обязательно посещаю турники, подтягиваюсь нормально при том что я высокий и очень худой, 1 проблема: я не могу отжиматься на брусьях, очень сильно начинает болеть грудная клетка, ни один раз не получается, сразу падаю. Подскажите что делать?

Роман, стоит добавить какие-нибудь упражнения на ноги. Например, тягу Кинга – http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=168

Стоит также изменить что-то в подтягиваниях и отжиманиях, например, скорость, положение рук. Надо как-то видоизменять упражнения, чтобы шёл прогресс.

Аза, начните с обычных отжиманий от пола. А на брусьях отжимайтесь с ограниченной амплитудой (не слишком низко).

Здравствуйте,Роман.Решил подтягиваться с рюкзаком за спиной с 10кг.Не вредно ли это для позвоночника?Правильный ли выбрал вес?И можно ли с весом заниматься по вашей программе?

Олег, сначала определитесь с целью занятий. А после задавайте вопросы. Точно сформулируйте, зачем Вы решили подтягиваться с рюкзаком.

В общем, подтягиваться с весом не вредно, если подтягиваться правильно – с напряжёнными разгибателями спины (мышцы вдоль позвоночника от шеи до ягодиц) и строго симметрично, без изгибов.

По данной схеме подтягивания с весом не предусмотрены. С весом подтягиваются, чтобы увеличить силу и мышечную массу. Эта же схема развивает выносливость.

Я решил,что если пройду эту программу полностью с весом 10-12 кг,то без веса буду подтягиваться раз на 10-15 больше.Да и сила и масса мышц увеличиться))Или так нельзя будет?

Олег, здравствуйте.
Расчёт на то, что дополнительный вес позволит подтягиваться больше и накачает мышцы очень логичен, но…
Вся проблема в том, что, используя дополнительный вес, Вы “забуксуете” на схеме раньше, чем другие пользователи.
Решите для себя, чего Вы хотите больше: подтягиваться много раз за подход или накачать мышцы. Это две разные цели, к которым надо идти разными путями.

С апреля по ноябрь поднял результат с 6 до 25.
5 дней подтягивался, 2 отдых.
25 – мой рекорд. До этого максимум был 12 раз.
После выпадения снега стало намного труднее.
Неделю #29, где 25,15,14,13 и 13 смог выполнить только 2 дня.
Обломно, но уровень поднял, как надо.
Планирую дойти до 30 раз, но хз, получится или нет.

Действительно почти нет ничего толкового про программу подтягиваний на страницах выдачи Гугла. Скопирую картинку себе на комп – програмка очень толковая и прям лучше не нашёл! Автор, ты действительно сделал полезное и нужное дело – сделал интернет лучше. Пусть у тебя всё получается.

Я подтягиваюсь 11 раз стабилно(рекорд 12). С какой недели тренировок я могу начать чтобы секономить время?

Я подтягиваюсь 11 раз стабилно(рекорд 12). С какой недели тренировок я могу начать чтобы секономить время?

Здравствуйте,Роман.Подскажите каким образом мне увеличить рекорд повторений,уже на протяжении двух месяцев подтягиваюсь максимум 13раз и нет продвижений. Заранее благодарю за ответ

Станислав, вариантов есть много.
Один из них – схема подтягиваний из этой статьи.
Я готовлю публикации с новыми схемами и комплексами для занятий на турнике. Скоро появятся.

Спасибо большое!Буду ждать с нетерпением!)))

не сосем понятно по хват – можнонужно ли чередовать хват при подтягиваниях?
также, первый подход – это макимум или 80-90-***% процентов масимума?

5 копеек от себя добавлю. прошлым летом начал подтягиваться в командировке. турника не было, подтягивался по лестницей с обратной стороны. был максимум 4. делал так – в течение дня подходил 5-7 раз и делал один подход максимум. промежутки были не менее часа. вернулся из командировки, нашел турник рядом с офисом и там продолжил, но уже только по 3-4 подхода в день. ща полтора месяца дотянул до максимума 10. я считаю, что тем, кто не может делать нормальное число повторений (от 10 и выше), не стоит заморачиваться на всякие схемы. для начала, нужно довести повторения до определенного количества (для меня 10), чтобы мышцы получали достаточное количество работы. а для этого мой подход оказался самым лучшим – много раз за день на максимум с хорошим отдыхом между походами (в детстве именно так научился подтягиваться с 0 до 8).

16inches, не надо путать тренировку по схеме подтягиваний и всё остальное. Тренироваться надо одним хватом (и лучше супинированным, ладонями к себе, ширина хвата около 15 см).
И не нужно здесь никаких процентов. Просто следуйте схеме.

И Вы совершенно правы. Эта схема не нужна людям, которые не в состоянии подтянуться 8-10 раз.

Дмитрий, здравствуйте. Да, эта схема имеет смысл. Можно делать паузы между подходами и более длительными, вплоть до нескольких часов.

Дмитрий, здравствуйте. Да, эта схема имеет смысл. Можно делать паузы между подходами и более длительными, вплоть до нескольких часов.

Здравствуйте. Занимаюсь подтягиваниями почти два года, до этого не умел подтягиваться не разу. Первые пять раз научился быстро, за несколько месяцев, но с тех пор прогресса почти нет. Максимум могу 8 повторений, причём иногда внезапно сбрасывается до 5 – 6. Перепробовал многие программы, занимался и каждый день, и через день, и до отказа, и лесенкой, результат быстро сходит на нет. Как я понял, причина в том, что всегда получается, что из раза в раз на тренировке бью одну и ту же схему, в итоге у организма нет стимула развиваться. Но повысить нагрузку не могу, т.к. это предел. Справедливости ради замечу, что пока занимался, набрал 12 кг, в основном, жиром (до этого был недостаток веса, 64 кг при 185 см росте) – значит, нагрузка всё же увеличилась, хотя число повторений на прежнем уровне. Подскажите, как можно выйти из этой ситуации?

Здравствуйте, Ярослав.
Простите, по нелепой случайности пропустил Ваш комментарий и вопрос.
1. Вы совершенно верно заметили, что использование одной и той же схемы постоянно является причиной застоя в результатах.
2. Важно, что увеличился Ваш вес. Это очень существенно, когда речь идёт о подтягиваниях.
3. Ваш высокий рост – это тоже одна из причин, влияющих на результат в подтягиваниях. Человеку меньшего роста легче подтягиваться не только из-за меньшего веса, но и по чисто механическим причинам.
4. Выход я вижу в формировании специальной системы тренировок. И, конечно, стоит обдумать мотивацию. Если у Вас нет ярко выраженных причин больше подтягиваться, Вы вряд ли будете сильно стараться. Это нормально.
Считаю, что программа должна включать в себя разные формы подтягиваний, манипулирование числом подходов, повторений, частотой занятий.
Так же важно включить в программу упражнения общего стимулирующего характера, тонизирующие весь организм, а также упражнения на усиление мышц-синергистов (предплечья, задние дельты и т.д.)
Работу над подтягиваниями нельзя совмещать с работой на силу и массу. Ведь подтягивания – это, прежде всего, специальная выносливость. Хорошее сочетание – бег и подтягивания, стретчинг и подтягивания, кроссфит и подтягивания.

Роман, спасибо за ответ!
Скажите, а почему подтягивания нельзя сочетать с работой на силу и массу? Разве это не зависит от рабочего числа повторений?

Ой простите меня-тут два Романа-я не за себя ответил=)

Ярослав, в фитнесе существует чёткая зависимость. Разные по типу нагрузки лучше разделять во времени. Многие физические качества трудно совмещаются. Если сосредоточиться на силе, обычно снижается выносливость и т.д. Поскольку подтягивания больше относятся к выносливости, их не стоит совмещать с работой на силу (разовые повторения с максимальным весом).
Схемы тренировок для разных физических качеств тоже существенно отличаются. То, что помогает растить силу и массу обычно мешает увеличивать рекорд в подтягиваниях.

Короче смотрю я все эти методики и схемы подтягиваний в интернете, и понимаю что лучше сета который делаю я нету.. Каждый день 5 подходов на максимум по 5 мин отдыха между ними самое то. Кто скажет что бред, т.к. 5мин это много то иди мимо.. Этим сетом за 1,5 – 2 месяца вы сильно увеличите силу в руках и рельеф.. Я подтягивался 16-18раз на следующих подходах уже 12 – 8 раз. Но через пару месяцев я делал 5 подходов по 26-23 раза.. Мне обманывать незачем, этому стилю меня научил друг и пользуюсь им по сей день.

Алексей, спасибо. Интересный метод. Похоже, должен работать.

Источник

Интересные факты и лайфхаки