Подтягивания это какой вес

Содержание
  1. Подтягивания с отягощением
  2. Какие упражнения выполнять в тренажерном зале
  3. Техника
  4. Подтягивания широким
  5. Подтягивания параллельным
  6. Подтягивания обратным хватом
  7. Как повышать вес в спортзале
  8. При фиксированных подходах
  9. В пирамидальных тренировках
  10. Мировые рекорды
  11. Подтягивания с отягощением: немного теории
  12. Примеры тренировочных программ
  13. Программа майора Армстронга на подтягивания
  14. Воркаут — программа тренировок от турникмена Ганнибала
  15. Как крепить вес к поясу
  16. Советы по выполнению
  17. Подходы и повторения
  18. Какой вес отягощения выбрать
  19. Техника выполнения
  20. Исходное положение
  21. Движение
  22. Польза и вред подтягиваний
  23. Противопоказания
  24. Включение в программу
  25. Что обеспечивают подтягивания?
  26. Практические советы
  27. Эффективные упражнения:
  28. Плюсы и минусы
  29. Как правильно выполнять упражнение
  30. Основные советы
  31. После длительного перерыва
  32. Пример для жима штанги лежа
  33. Подтягивания с отягощением – подготовка и завершение
  34. Подтягивания на перекладине
  35. Как подтягивание может спасти жизнь
  36. Какие мышцы работают
  37. Подтягивания с отягощениями: вариации и техника
  38. Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?
  39. Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением
  40. Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект
  41. Что использовать в качестве отягощения?
  42. Варианты подтягиваний в зависимости от хвата
  43. Подтягивания средним хватом
  44. Подтягивания широким хватом
  45. Подтягивания узким хватом
  46. Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?
  47. Программа тренировок для нетерпеливых

Подтягивания с отягощением

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой статье. Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня упражнений, выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.

Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам, необходимо выполнять преимущественно только базовые, не тратя драгоценные силы и энергию на мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.

Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки, если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта программа, а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года), то для вас вот эта программа тренировок.

Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:

Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью нет противопоказаний).


Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?

Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою систему питания. Для набора веса (мышц), необходим профицит, то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.

Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.

Техника

Техника упражнения – предельно проста. При этом у неё есть несколько нюансов.

Некоторые вариации подтягиваний на силу, несколько отличаются в общем выполнении техники, например, подтягивания узким хватом имеют свои особенности.

Подтягивания широким

При развитии силы подтягивания, часто используется широкий хват, который позволяет максимально снять нагрузку со сгибателей руки. Однако для правильного выполнения, необходимо придерживаться более строгой техники.

Подтягивания параллельным

Подтягивания на параллельных перекладинах, считаются самыми простыми и наименее травмоопасными. При этом их эффективность ничуть не меньше широкого хвата. Простота осуществляется за счет природного положения рук, что обеспечивает более естественную траекторию.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – никогда не приветствовались в школе, так как считались «читерскими». И это, правда, потому-что значительную часть нагрузки съедает бицепс. Но нужно быть предельно осторожным. Так как в случае неправильной техники, бицепс перестанет расти вовсе, получив синдром «упрямой мышцы», как это часто происходит с икроножными у спортсменов при неправильном приседе.

Программа подтягиваний на силу

Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, т.к. у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих мышц. Но наиболее приближенной, дающей результаты, считаются подтягивания на турнике в программе на силу и выносливость длительностью в 34 недели.

При повышении исключительно силовых характеристик, спортсмена должны интересовать первые 5 недель.

Неделя 1 2 3 4 5
Подход 1 7 8 8 9 10
Подход 2 7 7 8 7 8
Подход 3 5 6 5 6 7
Подход 4 3 5 4 4 6
Подход 5 3 4 3 3 5

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Читайте также:  Шейлин вудли вес рост

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.

Мировые рекорды

Сегодня зафиксированы такие мировые рекорды Гиннесса в подтягиваниях на перекладине и брусьях:

С дополнительным весом (отягощением) за одну минуту:

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Подтягивание на турнике — упражнение, изначально требующее от спортсмена хорошей физической формы, а исполнение с отягощением намного сложнее своей первоначальной разновидности. Но, не боги горшки обжигают, и каждый желающий, методом упорных повторений, сможет добиться отличных результатов в этом виде спорта, а также красивой фигуры с хорошо прорисованной мускулатурой спины.

Подтягивания с отягощением: немного теории

Данное упражнение подходит не для всех людей. Категорически противопоказано подтягивание с отягощением особам, имеющим проблемы с позвоночником. Кроме того, следует учесть, что такое упражнение в несколько раз увеличивает риск появления травм и растяжений

Именно поэтому следует соблюдать повышенную осторожность при использовании дополнительной нагрузки

Что можно применять в качестве отягощения? Специалисты рекомендуют несколько отличных вариантов:

Примеры тренировочных программ

Программа майора Армстронга на подтягивания

Учебные дни Задание на день
1 день Пять подходов, в один подход выполняются подтягивания по максимальной выкладке, между подходами 90 секундные перерывы.
2 день «Пирамида». Первые два подхода с максимальной «выкладкой», между ними 60 секунд отдыха, после чего в следующих подходах берётся дополнительный 10 секундный тайм-аут между каждым подтягиванием, например, если выполнено 2 упражнения — спортсмен отдыхает 20 секунд, после трёх — 30 секунд, после четырёх — 40 секунд. Между первым и вторым упражнением отдых 10 секунд.
3 день Выполняется 9 подходов (сетов) с фиксированным количеством подтягиваний, максимальных для конкретного спортсмена. Эти 9 сетов будут состоять из трёх разновидностей захвата: 3 подхода с широким захватом, 3 — со средним и 3 — с узким нижним. Время для отдыха между каждым сетом не превышает 1 минуты.
4 день Делается максимальное количество фиксированных подтягиваний. То есть, если день четвёртый предполагает, что выполняются обязательные 9 подходов, то в этот день необходимо выполнить максимально возможное количество сетов, через каждые три подхода меняя способ захвата перекладины. Время на отдых между сетами — 1 минута.
5 день Повторяется программа любого дня, оказавшаяся наиболее трудной для выполнения.

Воркаут — программа тренировок от турникмена Ганнибала

За одну тренировку необходимо выполнить 11 подходов, которые делают практически без перерывов на отдых, по круговой системе. Порядок выполнения
Отжимания от пола Всего за тренировку делают 275 отжиманий, в первый подход спортсмен отжимается 30 раз, в каждом последующем — на одно отжимание меньше.
Подтягивания на перекладине турника За тренировку выполняется всего 70 подтягиваний, за первый подход — 10, в каждом последующем их становится на одно меньше, в последних шести подходах выполняется по пять повторений.
Отжимания на брусьях турника Всего выполняется 165 отжиманий, при первом подходе — 20 раз, с убыванием на одно отжимание во всех последующих подходах.
Подтягивания с обратным захватом перекладины Упражнение выполняют 70 раз, в первый подход — 10 раз, с каждым следующим количество подтягиваний уменьшается на одно, последние шесть подходов — по 5 повторов.

Важно! Прежде чем спортсмен приступит к выполнению упражнений на турнике — необходима разминка, во время которой разогреются мышцы. Время разминки варьируется от 5 до 15 минут, она является необходимым условием для безопасных занятий спортом

Если спортсмен игнорирует разминку, тренировка может окончиться разрывом мышц и связок.

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Надо признать, что подтягивания можно отнести к силовым упражнениям, особенно для тех, кто не может подтянуться ни разу или подтягивается 2-3 или даже 6 раз.

Суть развития силы – это суть выращивания миофибрилл, которые создают главный мышечный объем мышц. Поэтому нет ничего удивительного, что поначалу увеличение количества подтягиваний дает очевидный прирост мышц.

У некоторых новичков целенаправленная работа над увеличением подтягиваний приводила к росту бицепса на 3 см за первые 3 месяца тренировок.

Сила мышц – это основа подтягиваний, на которую нужно наложить выносливость.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

Какой вес отягощения выбрать

Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Читайте также:  Помидор калории белки жиры

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

Включение в программу

Включение в программу

Что обеспечивают подтягивания?

Достаточно простое упражнение, которым нередко балуются мальчишки во дворах, является крайне эффективным. При этом подтягивание не требует сложного оборудования. Единственное, что понадобится – это простой турник либо перекладина. Но при этом упражнение способствует улучшению многих качеств спортсмена и отличается громадным потенциалом.

Тренеры утверждают, что подтягивания обеспечивают:

Какие же мышцы прорабатываются у спортсмена, выполняющего подтягивания с отягощением?

Польза данного упражнения отразится на следующих группах:

Как видите, прокачиваются почти все основные мышечные ткани спины и плеч.

Практические советы

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Плюсы и минусы

Как правильно выполнять упражнение

Подтягивания с отягощением на турнике приносят пользу тогда, когда техника выполнения находится на высоком уровне. Что самое главное?

Дыхание – это то, что влияет на процесс всего движения. На высокой точке должен быть вдох, а на низкой – выдох. Это позволит правильно работать легким, а мышцам – получать достаточное количество кислорода вместе с кровью.
Стоит постоянно следить за скоростью подтягивания с дополнительным весом. Если подтягиваться на массу, лучше растягивать мышцы

Движение вверх должно быть быстрым, а движение вниз – настолько медленным, чтобы почувствовать растяжение каждого волокна мышц.
Очень важно правильно распределять нагрузку на мышцы. Некоторые, во время подтягивания с отягощением на турнике, делают это бицепсами

Поэтому спина получает минимальную нагрузку. Чтобы такого не было, стоит помнить одну важную деталь. Спина работает в том случае, когда локти движутся строго за спину, лопатки сводятся, а грудная клетка полностью прогибается и касается перекладины. Таким образом, широчайшие мышцы спины получают самую эффективную нагрузку.

Основные советы

Подтягивание с утяжелением – это большая ответственность перед собой. Вес может стать отрицательным фактором и привести к получению травмы. Поэтому необходимо максимально аккуратно обращаться с ним.

Некоторые спортсмены фиксируют отягощение между ног. Это неправильно. Лучше всего приобрести специальный ремень с цепями, на которые в будущем можно закреплять дополнительный вес.

Многие пользуются ручными лямками, чтобы выдержать максимальный вес на себе. На самом деле, лямки не несут полезных свойств. Они забирают на себя нагрузку, но не дают работать предплечьям, что останавливает их развитие. Лучше всего брать не такой большой вес, но развивать силу хвата, чтобы в будущем брать большие веса.

Подтягиваться необходимо так, чтобы полностью чувствовать мышцы, а не ради количества. Многие этим пренебрегают, что ведет за собой плохой результат для развития мышечной массы. Движение должно быть плавным и полным, сокращения амплитуда – ни к чему.

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И там мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подтягивания с отягощением – подготовка и завершение

Как уже говорилось, важно правильно начать и закончить упражнение, ведь утяжелители — это дополнительная нагрузка на позвоночник. И чтобы обезопасить себя, нужно соблюсти следующие рекомендации:

Упражнение рассчитано на опытных спортсменов, поэтому новичкам даже не стоит задумываться об этом, а тренироваться обычными подтягиваниями широким хватом;

Когда

Подтягивание на турнике с весом – это классическое базовое упражнение, которое выполняется в начале тренировки мышечной группы спины. После него может следовать тяга штанги в наклоне;

Сколько

Количество повторений в одном подходе не должно превышать 10 раз, соответственно вам нужно поколдовать над дополнительным грузом, чтобы сделать 3-4 сета по 8-10 раз.

Соблюдайте вышеизложенные правила для максимальной эффективности подтягиваний с отягощением. Стандартное выполнение без утяжелителей просто тренирует тело, увеличивая силовые показатели. Чтобы росла еще и масса, мышцам нужен постоянный стресс.

Источник

Подтягивания на перекладине

Подтягивание – базовое гимнастическое упражнение. Разные вариации преимущественно нагружают спину или руки, но практически все – строят мышечный корсет, увеличивают силовые показатели, и укрепляют связки. Движение исключительно полезно для позвоночника, так как помогает снять компрессионную нагрузку от работы с отягощениями. Выполнять подтягивания могут дети с самого раннего возраста, и те, кому запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник из-за травмы. Упражнение стало основой для целого вида спорта – воркаута. Вариаций масса. А поклонники настаивают, что это самое функциональное упражнение.

Как подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами. Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов.

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Читайте также:  Составляем свой рацион питания

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции.

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Источник

Подтягивания с отягощениями: вариации и техника

Если вы не первый день занимаетесь спортом или фитнесом, и классические подтягивания успели вам наскучить и перестали давать нужного эффекта, время переходить к подтягиваниям с отягощениями. Это одно из самых распространённых упражнений для развития верхней части туловища, которое позволит улучшить выносливость и нарастить мышечную массу.

Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?

Правильно подтягиваться нас учат ещё в школе. Именно при верной технике выполнения работают те мышцы, которые должны.

Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением

Мышцы Расположение
Мышцы спины Широчайшие Верхняя и нижняя часть спины
Ромбовидная Трапеция (средняя часть)
Большая круглая Прямо подмышкой
Остальные мышцы Большая грудная Верхняя часть груди
Малая грудная
Плечевая Плечевой сустав
Подлопаточная Часть плечевого сустава
Трицепс Задняя и передняя часть верха руки
Бицепс

Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект

Классические подтягивания являются одним из самых популярных упражнений как в мужском, так и в женском бодибилдинге. Что касается занятий с отягощением, то это более сложный уровень. При правильном подходе к упражнениям можно добиться значительных результатов за сравнительно небольшой промежуток времени. Подтягивания с отягощением имеют целый ряд преимуществ:

Таким образом, включив в тренировку подтягивания с отягощением, можно улучшить многие свои физические показатели.

Что использовать в качестве отягощения?

Сразу следует отметить, что перед тем как использовать отягощения, лучше проконсультироваться с врачом и тренером. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с позвоночником. В этом случае противопоказаны дополнительные нагрузки, работать можно только с собственным весом. Однако даже подготовленный спортсмен не застрахован от растяжений, поэтому заниматься нужно предельно осторожно.

В качестве отягощения можно использовать:

Варианты подтягиваний в зависимости от хвата

Существуют три основных вида хвата для подтягиваний, которые отличаются друг от друга расстоянием между ладонями: узкий, средний и широкий. Выполняя каждый из них, вы задействуете различные группы мышц. В идеале тренировка должна включать все три вида подтягиваний, но на начальной стадии можно акцентировать внимание на одном из них.

Самым распространённым является средний хват, но здесь нужно учитывать индивидуальные нюансы. Если умеете работать спиной, не передавая основную нагрузку на руки, то лучше использовать широкий хват. Узкий отлично подойдёт для людей, занимающихся боевыми искусствами, потому что здесь больше задействованы именно руки. Опробуйте все три способа и выберите оптимальный для себя.

Подтягивания средним хватом

Классический вариант, в котором тыльная сторона кисти может смотреть как на спортсмена (хват сверху), так и от него (хват снизу). В первом случае нагружаются мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Во втором — широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Более сложный, но и более эффективный способ подтягивания. Работают парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

Подтягивания узким хватом

Как и в первом варианте подтягиваний, можно использовать как хват сверху, так и хват снизу. В первом случае работают низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Во втором — низ широчайших и бицепсы.

Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?

Основная проблема начинающих атлетов — это акцентирование внимания на определённой группе мышц, в то время как развитие тела должно проходить равномерно, и «забивать» одни и те же мышцы не рекомендуется. Основная направленность подтягиваний — это повышение выносливости, поэтому лучше сделать максимальное количество подходов, чем за один раз полностью выложиться. Также стоит отметить, что для наращивания мышечной массы одних подтягиваний будет мало, здесь нужен комплексный подход. Важно сбалансировано питаться, включая в рацион достаточно белка. Сколько раз нужно в неделю надо делать подтягивания зависит от вашей цели.

Программа тренировок для нетерпеливых

Данная программа направлена на рост мышечной массы, по ней могут начать заниматься только те, кто уже отработал правильную технику и может подтягиваться не меньше 15 раз. Для начала с отягощением вы должны выполнять 12 сгибаний-разгибаний рук на перекладине. После того как упражнение выполнено, добавляем груз и делам 10 подтягиваний. Упражнения чередуются по следующей схеме:

Таким образом, каждое повторение начинается с увеличения дополнительной нагрузки. Программа рассчитана на увеличение мышечной массы, поэтому достаточно будет четырёх подходов. Если ваша цель — улучшение выносливости, то для достижения эффекта необходимо использовать небольшие веса, но делать в 2–3 раза больше подтягиваний на турнике.

В заключение отметим, что главные компоненты успеха — правильная техника выполнения и регулярность тренировок. Кроме того, не забывайте чередовать и комбинировать подтягивания разными хватами, чтобы всесторонне прорабатывать мышцы и не давать им привыкать к однообразной нагрузке.

Источник

Интересные факты и лайфхаки