Подтягивания с дополнительным весом польза

Содержание
  1. Как и сколько подтягиваний с отягощением нужно делать на массу?
  2. Что это за упражнение?
  3. Какие мышцы работают?
  4. Польза и вред подтягиваний
  5. Противопоказания
  6. Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями
  7. Пример тренировки
  8. В домашних условиях
  9. В тренажерном зале
  10. Первый вариант тренировки
  11. Второй вариант тренировки
  12. Третий вариант тренировки
  13. Советы по выполнению
  14. Подходы и повторения
  15. Какой вес отягощения выбрать
  16. Частые ошибки
  17. Вывод
  18. Правила подтягиваний с дополнительным весом
  19. Польза подтягиваний
  20. Какие мышцы задействованы
  21. Выбор веса и дополнительного снаряжения
  22. Виды подтягиваний
  23. Меры предосторожности
  24. Ознакомительное видео
  25. Что нам известно о подтягивании с весом (с отягощением)?
  26. Какие мышцы работают
  27. Подтягивания с отягощением[править | править код]
  28. Польза и противопоказания
  29. Содержание
  30. Когда нужно добавлять отягощения
  31. Как выбрать подходящий вес отягощения
  32. Как правильно делать
  33. Жесткий хват[править | править код]
  34. Примеры тренировочных программ
  35. Программа майора Армстронга на подтягивания
  36. Воркаут — программа тренировок от турникмена Ганнибала
  37. Серии подтягиваний[править | править код]
  38. Полезные советы
  39. Веса тела и подтягивания[править | править код]

Как и сколько подтягиваний с отягощением нужно делать на массу?

Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы базовые упражнения для наращивания мышечной массы:

Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы традиционных подтягиваний недостаточно. Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

Что это за упражнение?

По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

Когда можно переходить к отягощениям? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.

Какие мышцы работают?

Плюс включаются в работу:

В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

Какой вес отягощения выбрать

Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

Частые ошибки

Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:

Все, это блокирует развитие спины.

Вывод

Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.

Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.

Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.

Источник

Правила подтягиваний с дополнительным весом

Автор: NikitaSL · Опубликовано 21.05.2019 · Обновлено 21.05.2019

Думаю, не стоит говорить, что подтягивания — это одни из самых сложных, но и базовых упражнений, которые знакомы каждому еще с детского сада. И если вы когда-нибудь пытались включить его в один из своих тренировочных сетов или пытались перелезть через стенку, то у вас есть хоть какие-то представления о том, сколько усилий нужно приложить для выполнения этого, казалось бы, не такого уж и тяжелого действия. Всего лишь одно подтягивание заставляет сразу несколько групп мышц активно работать, а использование дополнительного отягощения повысит нагрузку на эти мышцы и улучшит как и мышечную массу, так и силу с выносливостью!

Читайте также:  Рост вес данилы козловского

Ниже вы найдете информацию о пользе подтягиваний, разбор правильной техники, разбор упражнений, узнаете о мерах предосторожности, а в конце на видео сможете увидеть все на практике. Поехали!

Польза подтягиваний

Итак, почему же все так хвалят подтягивания? Как я уже сказал выше, они прорабатывают мышцы спины и рук, повышают силу и выносливость, а подтягивания с весом увеличат вашу мышечную массу! Конечно, вы должны включать упражнения с отягощением только после того как освоили обычные подтягивания и полностью уверены в правильности техники выполнения.Стоит и упомянуть, что помимо увеличения мышц, вы сможете просто поддерживать не только свою форму, но и положительно влиять на осанку и позвоночник. Но важно понимать, что при работе с отягощением нужно быть предельно осторожным и четко знать технику.

Какие мышцы задействованы

По сути, отягощение ничего здесь не меняет и задействует все те же мышцы, что и подтягивания с собственным весом: мышцы плеч, бицепсы, круглые и широчайшие мышцы спины. В добавок мышцы кора и ног получают статическую нагрузку, помогая удержать прямое положение тела и предотвращая раскачивания в стороны.

Ваш хват так же влияет на то, на какую именно группу мышц идет нагрузка. Расставьте руки на перекладине так широко, как можете и нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Поставьте руки узко и нагрузка распределиться с акцентом на бицепсы. Есть еще обратный узкий хват, который прорабатывает нижние части широчайших мышц.

Положение вашей головы так же вносит свой вклад. При подтягиваниях головой вперед (когда затылок в верхней точке оказывается перед турником) вы увеличиваете широчайшие мышцы спины в ширину. В случае, когда турник остается перед лицом, то тут идет работа уже на утолщение мышц спины.

Техника подтягиваний с отягощением

Грубо говоря, техника подтягиваний с отягощением такая же как и с собственным весом, правда, она обладает своими тонкостями.

Надев отягощение, используйте ящик или скамейку, чтобы достать до турника. Возьмитесь за него двумя руками нужным вам хватом. На выдохе, сгибайте руки и подтягивайтесь вверх до тех пора, пока верхняя часть вашей груди не окажется на уровне турника, а подбородок выше. На вдохе вернитесь в исходное положение, спокойно и без резких движений. Повторите установленное количество раз.

Кстати, прежде чем приступать к подтягиваниям с отягощением, вы можете попробовать сделать для начала негативные подтягивания (когда вы опускаете фазу поднятия тела вверх, а с помощью скамейки или любого другого оборудования поднимаетесь до уровня перекладины, хватаетесь за нее, и делаете только ту фазу подтягивания, которая включает в себя опускание тела вниз. Можете делать это в качестве разминки, подготавливая тело и мышцы к грядущим нагрузкам.

Выбор веса и дополнительного снаряжения

Подходите тщательно к выбору размера дополнительного веса. Здесь важна цель, которую вы перед собой поставили. Не нужно стоит тянуться сразу к самым большим блинам, которые у вас есть. Постепенно, начиная с малого, определите максимальный вес, с которым вы можете подтянуться один раз. Да, один! Но этот один раз должен быть без дополнительных рывков и с правильной, четкой техникой. Теперь можно выбрать вес и количество повторений, как я уже сказал, всему головой ваша цель:

Очень важно выбрать не только свой рабочий вес, но и специальное оборудование, которое будет помогать вам в ваших тренировках и делать их более безопасными и комфортными. Есть несколько удобных и не травматичных вариантов:

Виды подтягиваний

Вообще любое упражнения, не только подтягивания, можно сделать сложнее с использованием дополнительного веса. Что касается подтягиваний, то как я говорил выше, нагрузка может варьироваться по мышцам в зависимости от вашего хвата: нейтрального, обратного, можете держаться снизу или сверху. Самым распространенным, конечно помимо прямого хвата, который прорабатывает мышцы спины, считается нейтральный хват, направленный на предплечья и бицепс. Нейтральный же, в свою очередь, нагружает ваш трицепс.

Ширина хвата тоже играет немаловажную роль. Хват может быть широким, средним (это примерно ширина плеч) и узким. Чем уже хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины, чем шире, тем больше задействуются грудные мышцы и бицепс.

Также вы можете варьировать способы достижения верхней точки при подтягивании, т.е. подтягиваться обычно или же выходить головой за перекладину. Во время обычного подтягивания ваша грудная клетка касается турника, и нагрузка распределяется одинаково по всем вашим широчайшим мышцам. А когда турник касается вашей шеи с обратной стороны, то здесь больше работает ваша верхняя часть.

Ну и не стоит забывать о подтягиваниях на одной руке. Выполнение такой задачи подходит только опытным спортсменам, потому то с отягощением этот вариант подтягиваний является очень сложным.

Вообще, советую вам чередовать все эти виды и способы подтягиваний, чтобы всегда прорабатывать разные мышцы.

Меры предосторожности

Как и у любой физической нагрузки, которая несет неоспоримую пользу для организма, есть свои противопоказания. Учитывая, что вы работаете с дополнительным весом, то наличие проблем с позвоночником будут явно нежелательны. Никогда не забывайте про важность правильной техники: если вы не отточите ее до идеала, то работа с отягощением обязательно приведет вас к травмам и растяжениям. Будьте осторожны!

Опять же, хочу обратить ваше внимание на следующие моменты:

Ознакомительное видео

В видео снизу вы увидите целую тренировку с отягощением. В нем представлено несколько видов подтягиваний, которые я разобрал с вами в этой статье, так что внимательно следите за техникой!

Источник

Что нам известно о подтягивании с весом (с отягощением)?

Какие мышцы работают

Классическая техника выполнения подтягиваний внешне не слишком сложна: с помощью рук, удерживаясь ладонями за перекладину, человек поднимает тело вертикально вверх, после чего плавно опускается вниз, в исходное положение. Однако, упражнение это довольно сложное, и для его выполнения требуется немалая физическая сила.


Мускулы, непосредственно участвующие в упражнении:

Несмотря на сложность, опытные спортсмены рекомендуют включать это упражнение в план еженедельной тренировки. Тяжкий труд на турнике принесёт обильные плоды владельцу тела.
Знаете ли вы? 17-летний школьник из Северной Вирджинии подтянулся 7 300 раз. В течение первых шести часов подросток подтягивался со скоростью 10 упражнений в минуту, всего выполнение заняло более 15 часов.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, и все они направлены на получение лучшего конечного результата.

Читайте также:  Почему теряешь вес после родов


Можно подтягиваться:

Знаете ли вы? Идея прогрессирующего тренинга дошла до наших современников благодаря древнегреческой легенде о борце Мило из города Кротон, который ежедневно тренировался, нося маленького теленка на спине до тех пор, пока животное полностью не выросло. Таким образом, груз на спине борца ежедневно немного увеличивался, а вместе с ним росла и его сила.

Подтягивания с отягощением[править | править код]

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение — руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Польза и противопоказания

Преимущества подтягиваний следующие:

Важно! В случае, если у спортсмена мощная нижняя часть тела, и ему необходимо создать гармонию с мышцами верхней части спины, то подтягивания идеально подходят, потому что нижняя часть спины и ноги абсолютно не будут участвовать в выполнении упражнения.

При некоторых болезнях опорно-двигательного аппарата существуют противопоказания для занятий на турнике, так как их выполнение может принести вред здоровью. Это такие заболевания как:


Люди, у которых имеются эти болезни (или любые другие), перед началом занятий на турнике должны проконсультироваться у врача физиотерапевта или своего лечащего доктора.

Содержание

Когда нужно добавлять отягощения

Прежде чем приступать к занятиям с утяжелением — нужно отлично освоить выполнение обычных подтягиваний. Утяжеление нужно использовать тогда, когда спортсмен может делать (без приложения особых усилий) по 15 таких действий за один подход и на протяжении не менее 3-х подходов за занятие, но не ранее.

Полезно также узнать, как правильно дышать при подтягиваниях на турнике.

Три способа утяжеления для увеличения силы построения мышечной массы:


Плюсы подтягиваний с утяжелителями:

Знаете ли вы? Силовая подготовка — это всеобъемлющий термин, обозначающий все упражнения, направленные на повышение физической силы. Тяжёлая тренировка — это тип силового тренинга, в котором используется отягощение или длительное мышечное напряжение для увеличения силы. Тренинг на выносливость связан с аэробными упражнениями, в то время как гибкость вырабатывается упражнениями на растяжку, такими как йога или пилатес. Вопреки распространённому мнению, тренировка с отягощением может быть полезной как для мужчин, так и для женщин.

Как выбрать подходящий вес отягощения

Прежде всего, следует определиться, утяжелитель какого вида будет самым безопасным при выполнении упражнений на турнике. Лучше всего выбрать специальный утяжеляющий жилет, так как основной его вес ложится на плечи спортсмена, что не так негативно влияет на состояние позвоночного столба, как блин штанги или гиря, закреплённые на поясе спортсмена.

Подтягивания с другим видом груза сильно растягивают позвоночник, к тому же утяжелитель тянет не всегда вниз, намного чаще груз во время выполнения упражнения немного смещается влево и выходит искривляющая нагрузка. К тому же не исключены амплитудные качания тела на турнике, в общем, дискам позвонка достаётся довольно сильно. Опытные спортсмены рекомендуют не экономить на утяжелителях, ведь если человек начал подтягиваться с грузом, значит, есть настрой заниматься и дальше, то есть, жилет ещё много раз ему пригодится.

Видео: Советы для подтягиваний с дополнительным весом При определении веса груза нужно учитывать конечную цель тренинга, то есть, направлен он на увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Первоочередная задача состоит в определении индивидуального максимального веса, который позволит спортсмену размеренно подтянуться (соблюдая технику исполнения) хотя бы единожды. Это и будет предельный рабочий вес груза. После того как определён максимальный рабочий вес, выбираем варианты нагрузки:

Знаете ли вы? 54-летний мужчина по имени Марк Джордан из штата Техас, смог сделать 4 321 подтягивание в течение 24 часов, и был награждён сертификатом мировых рекордов Гиннесса 11 марта 2020 года.

Как правильно делать

Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов.


Применяют в ней следующие подходы к турнику:

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Рекомендуем узнать, как правильно выполнять негативные подтягивания, а также подтягивания широким, параллельным и обратным хватом.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе.


Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Важно! Контролируйте выполнение движений так, чтобы на протяжении всего занятия они были медленными и плавными.

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:


Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

Знаете ли вы? Силовые тренажеры появились в Европе и Америке в шестидесятые годы прошлого века, но их востребованность возросла в 1970-х годах, одновременно с модой на бодибилдинг и популярностью культуриста Арнольда Шварценеггера.

Жесткий хват[править | править код]

Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

Читайте также:  Поликарбонат усиленный 4 мм вес

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

Примеры тренировочных программ

Программа майора Армстронга на подтягивания

Учебные дни Задание на день
1 день Пять подходов, в один подход выполняются подтягивания по максимальной выкладке, между подходами 90 секундные перерывы.
2 день «Пирамида». Первые два подхода с максимальной «выкладкой», между ними 60 секунд отдыха, после чего в следующих подходах берётся дополнительный 10 секундный тайм-аут между каждым подтягиванием, например, если выполнено 2 упражнения — спортсмен отдыхает 20 секунд, после трёх — 30 секунд, после четырёх — 40 секунд. Между первым и вторым упражнением отдых 10 секунд.
3 день Выполняется 9 подходов (сетов) с фиксированным количеством подтягиваний, максимальных для конкретного спортсмена. Эти 9 сетов будут состоять из трёх разновидностей захвата: 3 подхода с широким захватом, 3 — со средним и 3 — с узким нижним. Время для отдыха между каждым сетом не превышает 1 минуты.
4 день Делается максимальное количество фиксированных подтягиваний. То есть, если день четвёртый предполагает, что выполняются обязательные 9 подходов, то в этот день необходимо выполнить максимально возможное количество сетов, через каждые три подхода меняя способ захвата перекладины. Время на отдых между сетами — 1 минута.
5 день Повторяется программа любого дня, оказавшаяся наиболее трудной для выполнения.

Воркаут — программа тренировок от турникмена Ганнибала

За одну тренировку необходимо выполнить 11 подходов, которые делают практически без перерывов на отдых, по круговой системе. Порядок выполнения
Отжимания от пола Всего за тренировку делают 275 отжиманий, в первый подход спортсмен отжимается 30 раз, в каждом последующем — на одно отжимание меньше.
Подтягивания на перекладине турника За тренировку выполняется всего 70 подтягиваний, за первый подход — 10, в каждом последующем их становится на одно меньше, в последних шести подходах выполняется по пять повторений.
Отжимания на брусьях турника Всего выполняется 165 отжиманий, при первом подходе — 20 раз, с убыванием на одно отжимание во всех последующих подходах.
Подтягивания с обратным захватом перекладины Упражнение выполняют 70 раз, в первый подход — 10 раз, с каждым следующим количество подтягиваний уменьшается на одно, последние шесть подходов — по 5 повторов.

Важно! Прежде чем спортсмен приступит к выполнению упражнений на турнике — необходима разминка, во время которой разогреются мышцы. Время разминки варьируется от 5 до 15 минут, она является необходимым условием для безопасных занятий спортом. Если спортсмен игнорирует разминку, тренировка может окончиться разрывом мышц и связок.

Серии подтягиваний[править | править код]

Многие, особенно страдающие от лишнего веса, с содроганием думают о подтягиваниях. Если вы также не уверены в себе или боитесь — не волнуйтесь. Если будете тренироваться с соблюдением всех правил и мер предосторожности, особенно на начальном этапе, ваши мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро «поймут», что от них требуется.

Страх по отношению к подтягиваниям происходит от непонимания, а точнее, недопонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтягивания (то есть полноценные, на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потерпит неудачу, если только он не аномально силен или невероятно тощ и легок. Может быть, именно из-за первого неудачного опыта многие решают не связываться с подтягиваниями, предпочитая тягать вес, чтобы не опозориться. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Причем некоторые из них гораздо сложнее, чем сами подтягивания, а некоторые легче.

Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на Пятом уровне сложности. Вместо того чтобы сразу браться за классические подтягивания, последователи моей системы медленно прорабатывают четыре предыдущих уровня. Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому времени, когда они готовы к классическому подтягиванию, оно уже не кажется таким страшным, как раньше. Освоив первые пять уровней, не останавливайтесь на достигнутом — программа тренировки не закачивается на классических подтягиваниях. Кульминационное упражнение —подтягивание на одной руке—желанный и вполне достижимый уровень!

Полезные советы

Если существует необходимость тренинга кистей для усиления сцепки рук, то можно воспользоваться кистевым эспандером, занятия с которым укрепляют мускулатуру ладоней, пальцев и кистей. Кистевые эспандеры имеют разную напряженность, поэтому при покупке нужно убедиться, что приобретается именно тот, который подходит конкретно вам. Если не выходит выполнить захват ручек приспособления или просто не хватает силы сжать эспандер, скорее всего, у человека неразработан захват руки.


Для начала лучше всего купить более слабый (с мягкой пружиной) эспандер, с небольшим захватом. После того как кисти рук наберут силу и увеличат захват — приобретите более сложную модель эспандера.

Знаете ли вы? Пружины и эластичность материала эспандера также являются видами силы. При нажиме на них, они начинают поддаваться и сопротивляться с той же силой, которую им передал сжимающий.

Веса тела и подтягивания[править | править код]

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Источник

Интересные факты и лайфхаки