Подтягивания с дополнительным весом

Содержание
  1. Правила подтягивания с дополнительным весом (грузом)
  2. Особенности и польза упражнения
  3. Какие мышцы работают?
  4. Подтягивания с весом: техника выполнения
  5. Вариации упражнения
  6. Противопоказания и меры предосторожности
  7. Подтягивания с отягощением: видео
  8. Подтягивания с отягощениями: вариации и техника
  9. Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?
  10. Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением
  11. Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект
  12. Что использовать в качестве отягощения?
  13. Варианты подтягиваний в зависимости от хвата
  14. Подтягивания средним хватом
  15. Подтягивания широким хватом
  16. Подтягивания узким хватом
  17. Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?
  18. Программа тренировок для нетерпеливых
  19. Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса
  20. Особенности и польза упражнения
  21. Когда включать в тренировку подтягивания
  22. Какие мышцы работают?
  23. Жесткий хват[править | править код]
  24. Подтягивания с весом: техника выполнения
  25. Виды утяжелителей
  26. Вариации упражнения
  27. Что обеспечивают подтягивания?
  28. Противопоказания и меры предосторожности
  29. Программа подтягиваний для роста мышц
  30. Пример тренировки
  31. В домашних условиях
  32. В тренажерном зале
  33. Первый вариант тренировки
  34. Второй вариант тренировки
  35. Третий вариант тренировки
  36. Как правильно делать
  37. Польза подтягиваний на турнике

Правила подтягивания с дополнительным весом (грузом)

Подтягивания – вполне простое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи. Оно относится к базовым, то есть к тем, которые предполагают включение в работу сразу нескольких групп мышц. Повысить нагрузку помогут подтягивания с отягощением, которые помогут увеличить мышечную массу, а также улучшить силу и выносливость.

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы. При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину. Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

Читайте также:  Что такое модуль упругости вес

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Подтягивания с отягощением: видео

Польза подтягивания с весом для наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, очевидна, поэтому это упражнение так популярно среди опытных атлетов. Чтобы вы были уверены, что выполняете его правильно, посмотрите видео, демонстрирующее технику данного упражнения.

Источник

Подтягивания с отягощениями: вариации и техника

Если вы не первый день занимаетесь спортом или фитнесом, и классические подтягивания успели вам наскучить и перестали давать нужного эффекта, время переходить к подтягиваниям с отягощениями. Это одно из самых распространённых упражнений для развития верхней части туловища, которое позволит улучшить выносливость и нарастить мышечную массу.

Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?

Правильно подтягиваться нас учат ещё в школе. Именно при верной технике выполнения работают те мышцы, которые должны.

Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением

Мышцы Расположение
Мышцы спины Широчайшие Верхняя и нижняя часть спины
Ромбовидная Трапеция (средняя часть)
Большая круглая Прямо подмышкой
Остальные мышцы Большая грудная Верхняя часть груди
Малая грудная
Плечевая Плечевой сустав
Подлопаточная Часть плечевого сустава
Трицепс Задняя и передняя часть верха руки
Бицепс

Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект

Классические подтягивания являются одним из самых популярных упражнений как в мужском, так и в женском бодибилдинге. Что касается занятий с отягощением, то это более сложный уровень. При правильном подходе к упражнениям можно добиться значительных результатов за сравнительно небольшой промежуток времени. Подтягивания с отягощением имеют целый ряд преимуществ:

Таким образом, включив в тренировку подтягивания с отягощением, можно улучшить многие свои физические показатели.

Что использовать в качестве отягощения?

Сразу следует отметить, что перед тем как использовать отягощения, лучше проконсультироваться с врачом и тренером. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с позвоночником. В этом случае противопоказаны дополнительные нагрузки, работать можно только с собственным весом. Однако даже подготовленный спортсмен не застрахован от растяжений, поэтому заниматься нужно предельно осторожно.

В качестве отягощения можно использовать:

Варианты подтягиваний в зависимости от хвата

Существуют три основных вида хвата для подтягиваний, которые отличаются друг от друга расстоянием между ладонями: узкий, средний и широкий. Выполняя каждый из них, вы задействуете различные группы мышц. В идеале тренировка должна включать все три вида подтягиваний, но на начальной стадии можно акцентировать внимание на одном из них.

Самым распространённым является средний хват, но здесь нужно учитывать индивидуальные нюансы. Если умеете работать спиной, не передавая основную нагрузку на руки, то лучше использовать широкий хват. Узкий отлично подойдёт для людей, занимающихся боевыми искусствами, потому что здесь больше задействованы именно руки. Опробуйте все три способа и выберите оптимальный для себя.

Подтягивания средним хватом

Классический вариант, в котором тыльная сторона кисти может смотреть как на спортсмена (хват сверху), так и от него (хват снизу). В первом случае нагружаются мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Во втором — широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Более сложный, но и более эффективный способ подтягивания. Работают парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

Подтягивания узким хватом

Как и в первом варианте подтягиваний, можно использовать как хват сверху, так и хват снизу. В первом случае работают низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Во втором — низ широчайших и бицепсы.

Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?

Основная проблема начинающих атлетов — это акцентирование внимания на определённой группе мышц, в то время как развитие тела должно проходить равномерно, и «забивать» одни и те же мышцы не рекомендуется. Основная направленность подтягиваний — это повышение выносливости, поэтому лучше сделать максимальное количество подходов, чем за один раз полностью выложиться. Также стоит отметить, что для наращивания мышечной массы одних подтягиваний будет мало, здесь нужен комплексный подход. Важно сбалансировано питаться, включая в рацион достаточно белка. Сколько раз нужно в неделю надо делать подтягивания зависит от вашей цели.

Программа тренировок для нетерпеливых

Данная программа направлена на рост мышечной массы, по ней могут начать заниматься только те, кто уже отработал правильную технику и может подтягиваться не меньше 15 раз. Для начала с отягощением вы должны выполнять 12 сгибаний-разгибаний рук на перекладине. После того как упражнение выполнено, добавляем груз и делам 10 подтягиваний. Упражнения чередуются по следующей схеме:

Таким образом, каждое повторение начинается с увеличения дополнительной нагрузки. Программа рассчитана на увеличение мышечной массы, поэтому достаточно будет четырёх подходов. Если ваша цель — улучшение выносливости, то для достижения эффекта необходимо использовать небольшие веса, но делать в 2–3 раза больше подтягиваний на турнике.

В заключение отметим, что главные компоненты успеха — правильная техника выполнения и регулярность тренировок. Кроме того, не забывайте чередовать и комбинировать подтягивания разными хватами, чтобы всесторонне прорабатывать мышцы и не давать им привыкать к однообразной нагрузке.

Источник

Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Читайте также:  Покровительствующий весам знак зодиака

Когда включать в тренировку подтягивания

Изначально признайте, что подобное упражнение подходит только для опытных спортсменов. Поэтому если вы относитесь к категории новичков, то наиболее оптимально подойдет для вас подтягивание широким хватом.

Если же вы — представитель спортсменов-профессионалов, то вполне очевидно, что возникнет вопрос о том, когда лучше всего применять данное упражнение. Подтягивания с отягощением относят к базовым классическим занятиям. Именно поэтому данное упражнение лучше всего выполнять вначале тренировки.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы. При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину. Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Жесткий хват[править | править код]

Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.
Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

Виды утяжелителей

В качестве дополнительного веса спортсмены используют различный спортинвентарь:

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Читайте также:  Семейный доктор алексеев диета

Что обеспечивают подтягивания?

Достаточно простое упражнение, которым нередко балуются мальчишки во дворах, является крайне эффективным. При этом подтягивание не требует сложного оборудования. Единственное, что понадобится – это простой турник либо перекладина. Но при этом упражнение способствует улучшению многих качеств спортсмена и отличается громадным потенциалом.

Тренеры утверждают, что подтягивания обеспечивают:

Какие же мышцы прорабатываются у спортсмена, выполняющего подтягивания с отягощением?

Польза данного упражнения отразится на следующих группах:

Как видите, прокачиваются почти все основные мышечные ткани спины и плеч.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко. Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Программа подтягиваний для роста мышц

Тренеры рекомендуют задумываться о дополнительном весе тогда, когда вы за один подход способны выполнить 15 подтягиваний. Подберите для себя такую нагрузку, чтобы вы смогли подтянуться не более 12 раз. После этого немного усильте утяжеление. Теперь нагрузка должна позволить вам выполнить 10 подтягиваний. В таком темпе продолжайте дальше.

Таким образом, ваша программа подтягиваний с отягощением должна выглядеть так:

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Как правильно делать

Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов.


Применяют в ней следующие подходы к турнику:

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Рекомендуем узнать, как правильно выполнять негативные подтягивания, а также подтягивания широким, параллельным и обратным хватом.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе.


Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Важно! Контролируйте выполнение движений так, чтобы на протяжении всего занятия они были медленными и плавными.

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:


Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

Знаете ли вы? Силовые тренажеры появились в Европе и Америке в шестидесятые годы прошлого века, но их востребованность возросла в 1970-х годах, одновременно с модой на бодибилдинг и популярностью культуриста Арнольда Шварценеггера.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – это комплексное упражнение для нескольких групп мышц, польза которого заключается в следующем эффекте для организма.

Например:

Польза от подтягиваний на турнике достигается только при условии правильного выполнения упражнений с соблюдением режима дыхания.

Источник

Интересные факты и лайфхаки