Подтягивания сколько сжигается калорий

Содержание
  1. Сколько калорий сжигается при ходьбе, беге, плавании, прыжках, отжимании, приседаниях, качании пресса, во сне, в бане, при подтягивании на турнике, за тренировку
  2. Механизм сжигания калорий организмом
  3. Факторы, влияющие на сжигание калорий
  4. Суточная потребность в калориях
  5. Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком
  6. Сколько калорий расходуется при ходьбе по лестнице
  7. Сжигание калорий при беге
  8. При езде на велосипеде
  9. При плавании
  10. При прыжках со скакалкой
  11. При отжиманиях от пола
  12. При приседаниях
  13. При качании пресса
  14. При занятиях на велотренажере
  15. При кручении обруча
  16. При подтягивании на турнике
  17. Упражнение «планка»
  18. Сжигание калорий при занятиях йогой
  19. Сжигание калорий при танцах
  20. Сжигание калорий в бане
  21. Сжигание калорий во сне
  22. Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть
  23. Как ускорить процесс сжигания калорий
  24. Видео о сжигании калорий
  25. Сколько сжигается калорий при подтягивании на турнике: Сколько калорий сжигается при подтягивании на турнике? – Сколько ккал сжигается при подтягиваниях?
  26. Онлайн-калькулятор для подсчета расхода калорий
  27. ТОП 10 упражнений, которые максимально сжигают калории ����
  28. Почему важно качать пресс во время тренировок
  29. Стоит ли делать планку каждый день
  30. Сколько сжигается калории при качании пресса 100 раз
  31. Правильное питание
  32. Сколько сжигается калорий при качании пресса 50 раз
  33. Виды планки, какие мышцы работают
  34. Как правильно качать пресс
  35. Противопоказания
  36. Как усилить тренировку на пресс
  37. Велосипед
  38. Опускания ног
  39. Боковые скручивания
  40. Комплекс действенных нагрузок

Сколько калорий сжигается при ходьбе, беге, плавании, прыжках, отжимании, приседаниях, качании пресса, во сне, в бане, при подтягивании на турнике, за тренировку

Калории требуются организму, так как в процессе их расщепления вырабатывается энергия, которая обеспечивает его жизнедеятельность. Из калорий вырабатывается энергия для дыхания, обработки поступивших веществ, сна. Недостаток и переизбыток калорий влияют на состояние человека, поэтому следует знать, сколько калорий требуется и сколько их сжигается в течение суток.

Механизм сжигания калорий организмом

Калория — это единица измерения энергии. Поступившее «топливо» используется при движении, обменных процессах, в работе органов и систем жизнедеятельности. Энергия требуется даже тогда, когда человек спит. Количество необходимой энергии зависит от пола, физических параметров, скорости метаболизма и дневной активности. Нерасщепленные калории остаются в организме для обеспечения выживаемости.

У мужского и женского организма неизрасходованные калории накапливаются в разных областях тела в виде жировых клеток, что обусловлено различиями в гормональном фоне. У женщин они накапливаются в нижней части пресса, на боках и ягодицах, а у мужчин в области бокового и среднего пресса. Процесс сжигания калорий у мужчин и у женщин также имеет различия.

У мужчин запасы энергии расходуются намного быстрее, чем у женщин.

Процесс сжигания запасов, запускается только тогда, когда поступивших калорий недостаточно организму. В таком случае он начинает вырабатывать энергию из запасов.

Существует 3 механизма сжигания калорий:

Сколько калорий сжигается организмом и сколько их остается в запасе, зависит от образа жизни человека, строения тела, физического и психического здоровья и питания.

Факторы, влияющие на сжигание калорий

Сколько калорий сжигается за день у человека, зависит от его индивидуальных особенностей (пол, соотношения роста и веса, наследственность, работоспособности организма).

На количество потребляемой энергии у спортсмена влияют еще следующие факторы:

Кроме этого, на количество затраченной энергии влияет вид тренировки (силовая или аэробная тренировки), вид упражнения и способ его выполнения. Так как короткая, но высокоинтенсивная силовая тренировка, позволяет сжечь больше калорий, чем более длительная аэробная тренировка.

Суточная потребность в калориях

Суточная норма калорий для мужчин и женщин различная, эту обусловлена их ролью и гормональным фоном.

Суточная норма необходимой энергии для мужчин и женщин в зависимости от их возраста:

Возраст (лет) Мужчины Женщины
Низкая подвижность в течение дня Высокая подвижность в течение дня Низкая подвижность в течение дня Высокая подвижность в течение дня
18-35 2450-2630 3050-3220 1840-2225 2200-2400
35-50 2050-2450 2600-2800 1640-2300 1800-2200
51-60 2020-2225 2440-2670 1880-2800 2000-2200
Больше 60 2250-2430 2410-2650 1600-1800 1800-2000

Чтобы точно узнать, сколько калорий нужно организму, и сколько энергии сжигается, следует рассчитать индивидуальную норму для человека.

Произвести расчет суточной нормы калорий можно по данной форме:

Х +(У* массу тела в кг) + (Z* рост в см.) – (А* возраст).

Значение Для мужчины Для женщины
Х 88,36 447,6
У 13,4 9,2
Z 4,8 3,1
А 5,7 4,3

Полученная величина будет являться индивидуальным размером суточной нормы калорий для конкретного индивидуума.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, зависит от физических параметров, скорости обмена веществ, скорости и выбранного маршрута:

Умеренная скорость лучше всего подходит для людей, желающих снизить количество жировых отложений.

Так как пешая прогулка с высокой скоростью, людям с большой массой тела дается сложно. Человек быстро устает, и не может ходить достаточное время. А во время короткой прогулки используется только выработанная ранее энергия, и запасы остаются неиспользованными.

Сколько калорий расходуется при ходьбе по лестнице

При ходьбе по лестнице расходуется больше энергии, чем при беге. При подъеме со средней скоростью: у мужчин сжигается 0, 17 ккал, а у женщин 0,14 на каждый кг массы. За 30-60 минут ходьбы по лестнице, можно сжечь от 500 до 1000 ккал. На то, сколько калорий будет израсходовано и сколько сжигается жира, влияет: скорость ходьбы по лестнице и угол наклона лестницы.

Чем выше угол наклона лестницы, тем больше энергии расходуется. Однако выполнять упражнение на лестнице с углом наклона выше 75 градусов сложно и опасно. Поэтому ходить следует по лестницам с наклоном в 65-75 градусов. Ходьба по лестнице не рекомендована гипертоникам, а также людям, которые имеют проблемы с давлением и вестибулярным аппаратом.

Сжигание калорий при беге

Сколько калорий сжигается при беге, зависит от скорости бега и его вида.

Вид и скорость бега Количество использо-ванной энергии на вес 45- 50 кг (ккал) Количество использо-ванной энергии на вес 55- 60 кг (ккал) Количество использо-ванной энергии на 70-80 кг (ккал) Количество использо-ванной энергии весом 85-90 кг (ккал) Количество использо-ванной энергии на вес больше 100 кг (ккал)
Обычный бег со скоростью 6-8 км/ч. 220-280 250-300 270-350 320-420 400-475
Бег со скоростью 16 км/ч. 270-300 290-400 310-450 500-650 700-800

У девушек размер затраченной энергии обычно ниже на 50-100 ккал.

Для борьбы с лишними килограммами рекомендуется бег по сложному пути и по холмистой и извилистой дороге.

При езде на велосипеде

При езде на велосипеде кровообращение становится интенсивней, благодаря этому активизируется обмен веществ, работа сальных желез, что тоже требует энергии. И кроме всего этого энергия расходуется и при движениях. Благодаря этому, при езде на велосипеде происходит интенсивное сжигание калорий. Во время вело прогулки можно израсходовать от 250 до 1000 ккал.

Так, при езде на велосипеде со средней скоростью в течение 50-60 мин., организм с массой от 50 до 70 кг использует 220-270 ккал, а с массой от 70-90 использует от 300 до 450 ккал При езде с высокой скоростью затрачивается 310-320 ккал, и 350 – 550 единиц энергии.

При плавании

Расход энергии во время плаванья зависит от вида плаванья, температуры воды, места и интенсивности:

Так же количество затраченной энергии увеличивается при низкой температуре воды. При низкой температуре воды организм использует энергию для поддержания нормальной температуры внутри.

При прыжках со скакалкой

При прыжках со скакалкой используется большое количество энергии.

Сколько энергии потребляется при прыжках со скакалкой:

На количество используемой энергии влияет не просто затраченное на тренировку время, а интенсивность тренировки в это время. Так, для того чтобы сжечь 400 ккал за 1 час нужно делать от 40 до 70 прыжков в минуту. За 100 прыжков при высокой интенсивности сгорает около 30-50 ккал.

При отжиманиях от пола

На количество затрачиваемой энергии во время отжиманий влияет способ выполнения упражнения (узким хватом, широким хватов, с хлопком) и интенсивность выполнения. Примерно за одно отжимание сжигается чуть больше 1 ккал.При высокой интенсивность показатель доходит до 2 ккал.

Однако организм затрачивает энергию и после прекращения выполнения упражнения. Так как после отжиманий и других силовых упражнений, начинаются восстановительные процессы.

При приседаниях

Приседания позволяют избавиться от жира в ягодицах и на бедрах. Однако приседания не сжигают большое количество калорий. Так, при приседаниях с высокой интенсивностью в течение 40 минут, организм человека с весом от 50 до 70, затрачивает около 200-400 ккал

У людей с массой тела выше 80 кг расходуется выше 500 ккал Для того, чтобы увеличить количество расходуемой энергии можно добавив утяжелители, и увеличить скорость выполнения упражнения. Для того чтобы количество сжигаемы калорий возросло, следует использовать спринт тренировку.

При качании пресса

Скручивание относится к упражнениям силовой тренировки, поэтому калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Так, выполняя упражнения на пресс можно сжечь от 250 до 500 ккал. Но чтобы добиться такого результата, необходимо выполнить не меньше 15-20 скручиваний.

Кроме этого расход энергии зависит не только от количества повторов, но и от техники выполнения. Энергия будет использоваться только при правильном выполнении упражнения. Поэтому, в первое время, важно хорошо отработать технику выполнения упражнения, и только потом повышать интенсивность занятий.

При занятиях на велотренажере

Количество затрачиваемой энергии при занятиях на велотренажере:

Велотренажер является одним из самых эффективных тренажеров, позволяющий сжечь большое количество калорий. Но нельзя сразу давать организму большую нагрузку, количество времени тренировки и скорость, должны увеличиваться постепенно.

При кручении обруча

За 60 минут кручения обруча можно сжечь до 300 ккал. Однако крутить обруч в течение такого длительного времени невозможно. Поэтому для подсчета израсходованной энергии, следует основываться на показателях 10 минут кручения обруча. Так, за 10 минут кручения обруча сжигается 50 ккал.

Для того чтобы с помощью обруча сжечь большое количество калорий, рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 15-20 минут, перерыв между подходами должен быть не меньше 40-60 минут.

При подтягивании на турнике

Калории при подтягиваниях сжигаются не только во время тренировки, но и после тренировки.Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при подтягиваниях, необходимо произвести расчет по данной формуле: КЗЭ=((Х*m)/ 4,8+(X*m)/4,8*0,4)*9,8.

Упражнение «планка»

Планка считается лучшим упражнением для похудения, однако количество затрачиваемой энергии во время выполнения упражнения классической планки не превышает 5 ккал за 1 минуту. Так как выполнение упражнения не требует физической активности.

Энергия затрачивается только за счет того, что все мышцы находятся в напряженном состоянии. Энергозатратными видами планки являются: планка с сопротивлением (12 кал за 60 с.) и планка с утяжелителями (10 кал за 60 с.).

Сжигание калорий при занятиях йогой

Количество расходуемой энергии, во время занятий йогой зависит от вида йоги:

Сжигание калорий при танцах

Энергичные танцы, в течение длительного времени, сжигают большое количество калорий.

Самыми энергозатратными танцами являются:

Даже обычные клубные танцы сжигают больше 250 ккал за 1 час. Для того чтобы организм стал использовать резервы танцевать нужно длительное время.

Сжигание калорий в бане

За 60 минут в бане или в сауне можно сжечь до 300 ккал Так как в бане человека потеет, и организм энергию на охлаждение температуры тела и образование пота. Однако для того, чтобы организм начал выводить воду из организма, потребуется определенные условия: высокая температура, средний уровень влажности воздуха.

Сжигание калорий во сне

Во время сна организм человека продолжает работать, соответственно для этого требуется энергия. Точного показателя того, сколько калорий сжигается во сне, нет. Так как на количество расходуемой энергии во сне, играет не только вес, возраст и пол, но и степень напряженности, время сна, давление, положение, время последнего приема пищи, продукты, из которых состоял ужин.

Приблизительным размером расходуемой энергии во сне является 1 ккал за 60 минут сна.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть

Чтобы похудеть нужно, снизить количество потребляемых калорий и увеличить нагрузку на организм, тогда организм начнет вырабатывать энергию из отложенных запасов.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть:

Вес Мужчине Женщине
50-60 кг 2000 единиц энергии 1700 единиц энергии
65-75 кг 2200-2400 единиц энергии 2000- 2100 единиц энергии
75-85 кг 2600 единиц энергии 2500 единиц энергии
85-90 кг 2800 единиц энергии 2600 единиц энергии
Больше 90 кг 2800 единиц энергии 2600-2700 единиц энергии

Однако такое количество калорий сложно израсходовать в течение 1 дня, тем более организму человека требуется время на восстановление. Поэтому чтобы похудеть, следует снизить количество потребляемых калорий. Для этого из суточной нормы требуется вычесть 200-500 ккал

Как ускорить процесс сжигания калорий

Чтобы ускорить процесс сжигания калорий, нужно следовать следующим советам:

Также ускорить процесс сжигания калорий можно с помощью смеха, особенно полезен длительный смех. Кроме смеха, сжигать калории помогает и плач, однако во время плача сжигается меньше калорий.

Калории необходимы организму, так как при их расщеплении выделяется энергия.

Энергия требуется организму человека для жизнедеятельности, так как она питает органы, производящие все жизненно необходимые процессы. Чтобы калории не накапливались, нужно знать, сколько их сжигается в течение дня. Суточная норма калорий рассчитывается исходя из пола человека, массы его тела, роста и уровня физической активности.

Автор: Нигматулина Раиля

Видео о сжигании калорий

Какие упражнения помогают сжечь много калорий:

Подробно о некоторых способах сжечь калории:

Источник

Сколько сжигается калорий при подтягивании на турнике: Сколько калорий сжигается при подтягивании на турнике? – Сколько ккал сжигается при подтягиваниях?

Стремление тренировать определенную часть тела обычно указывает на то, что человек недоволен состоянием данной зоны. Вопрос, сколько калорий тратится при качании пресса, обычно звучит от тех, кто хотел бы похудеть и избавиться от жировых отложений в области живота. Это актуально как для женщин, так и для мужчин. Упражнение действительно эффективное, но чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, нужно следовать определенным правилам. Из этого материала ты узнаешь, как качать пресс правильно и сколько калорий при этом тратится, нужно делать упражнения на пресс каждый день и в какие мифы пора перестать верить.

Упражнения для брюшного пресса отличаются интенсивностью. Он должны быть достаточно трудоемкими, чтобы заставить работать такую крупную мышечную группу. Прежде чем перейти к практике, не помешает освоить теоретическую часть: что такое брюшной пресс, из чего он состоит, как работает.

Онлайн-калькулятор для подсчета расхода калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от лишних килограммов или просто хотите знать, сколько калорий тратите во время тренировки, вам поможет онлайн-калькулятор. Количество энергозатрат зависит не только от физической нагрузки, времени, но и от веса. Введите показатели в соответствующие графы и получите примерный результат.

Необходимо также учесть интенсивность выполнения. Если в минуту вы только пару раз оторвете туловище от пола, то вряд ли потратите нужное количество калорий за тренировку. В среднем в минуту нужно сделать 30-50 раз. Только в этом случае вы получите необходимый эффект.

ТОП 10 упражнений, которые максимально сжигают калории ����

Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма.

В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно. Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем Вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег. Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.


Протокол Табата.

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты.

Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту.

Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и МэриCindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут.

При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.


Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут.

Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne BikeAirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал!

Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно.

А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжахЕсли предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.



Почему важно качать пресс во время тренировок

Упражнение, выполняемое, в быстром темпе, действительно помогает сжечь калории. Но основное назначение тренировки на пресс — это прокачка мышц живота. Особенно полезен такой комплекс для худеющих.

Не секрет, что во время похудения в первую очередь теряется мышечная ткань. В результате мышцы начинают обвисать, появляются складки из кожи. В прокачка пресса помогает сохранить плоский живот и создать рельефные кубики.

Итак, по мнению специалистов качание пресса помогает:

Включите в регулярные тренировки упражнения на брюшной пресс и сами заметите, как улучшается ваша фигура — жировая ткань постепенно меняется на мышечную массу, а живот становится более плоским.



Стоит ли делать планку каждый день

Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.

Обязательно читайте: Возможность быстро и просто снизить вес с помощью метода Фукуцудзи

Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.

Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.

Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.

Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.



Сколько сжигается калории при качании пресса 100 раз

Если выполнять упражнение со средней скоростью, то 100 раз у вас получится качать пресс за 3 минуты. В таблице показан расход калорий для разного веса:

Вес кг 55 60 65 70 75 80 85 90
калории 20 22 23 24 27 29 31 33

Как понимаете, чем выше вес, тем быстрее расходуются калории. Но при лишних килограммах не старайтесь ставить рекорды в скорости поднятия корпуса. Так вы усиливаете нагрузку на шею и спину, что не помогает прокачивать брюшные мышцы, а только создает дискомфорт в позвоночнике.

Правильное питание

Когда вы интегрируете йогу в свое ежедневное расписание и начнете испытывать меньше стресса и получать более качественный сон, вы скоро станете более пристально обращать внимание и на свое питание.

Недавно учеными было обнаружено, что морально измотанные и уставшие люди рискуют случайно переесть. Исследователи также узнали, что чем выше уровень эмоциональной и физической усталости, тем скорее человек будет потреблять фэст-фуд и подобную вредную пищу.

Навыки мышления и внимания, которым нас учит йога, полезны не только при переходе к следующей позе — они развивают точку зрения, которая пригодится вам и при выборе правильных продуктов питания в магазине, и блюд в ресторане.

«Развитие внимания поможет понять, почему и зачем мы принимаем решения», — говорят ученые. «Таким образом, можно легче находить ошибки и исправлять их».



Сколько сжигается калорий при качании пресса 50 раз

Если хотите ограничить упражнение только 50-ю подъемами, то не рассчитывайте, что израсходуете большое количество калорий. За один подход у вас уйдет от 10 до 15 кал, что является незначительным расходом энергии для похудения.

Но не бросайте выполнять упражнение. Если будете тренироваться регулярно, вам удастся разогнать метаболизм, из-за чего процесс похудения пойдет быстрее. Старайтесь выполнять по 50 раз упражнения на пресс по 2 раза в день, чтобы ускорить сброс веса.

Виды планки, какие мышцы работают

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки



Как правильно качать пресс

Для положительного эффекта важно не только количество подходов, но и правильность выполнения тренировки. Если будете слишком сильно напрягать шею и спинные мышцы, не получите желаемого результата.

Лягте на спину, ноги расставьте чуть шире бедер и слегка согните в коленях. Новичкам руки можно держать за головой, но не нужно тянуть себя за шею, пытаясь поднять корпус. Самое правильное положение — руки вдоль туловища, ладони находятся в нескольких сантиметрах от пола. Либо скрестите руки перед грудью, обхватив себя за плечи.

Напрягите брюшные мышцы, выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и поднимитесь вверх всем корпусом прямой спиной, одновременно отрывая от пола голову, шею и плечи. Необязательно принимать положение сидя, вполне достаточно задержаться в точке, когда приподнимете плечи от пола на 10-15 сантиметров.

Сделайте на мгновение паузу, вдохните и опуститесь обратно на пол. Первым пола должен коснуться позвоночник, затем плечи, шея и макушка головы. Следите, чтобы копчик и нижняя часть спины плотно прилегали к полу. Для этого нужно будет подтянуть бедра вперед и прокрутить чуть вверх.

Основные правила тренировки на пресс:

Правильно качая пресс, вы укрепите также глубокие мышцы, окружающие ваш позвоночник, что поможет предотвратить травмы спины.

Совет: если при подъеме корпуса испытываете дискомфорт в копчике и нижней части спины, положите под бедра плоскую небольшую подушку или выполняйте упражнение на коврике для йоги.



Противопоказания

Излишняя осевая нагрузка, которая приходится на опорно-двигательный аппарат, может стать причиной межпозвоночной грыжи или повреждения ахиллового сухожилия.

От приседаний стоит отказаться в случае болезненных ощущений при ходьбе и беге. Также это упражнение запрещено при таких заболеваниях:

При избыточном весе возникает дополнительное давление на суставы, поэтому приседания должны выполнятся крайне осторожно. Начинать надо с небольшого количества повторов, внимательно наблюдая за реакцией организма. Перед началом занятий рекомендуется обматывать колени эластичным бинтом.

Особенно опасны приседания с дополнительными нагрузками. Они могут сильно навредить коленям и суставам, поэтому к выбору утяжелителя следует отнестись предельно внимательно.

Приседания — энергоемкий вид упражнений, который часто используют для похудения. Результатом регулярных занятий будет стройная фигура, крепкое здоровье и отличное настроение.


Как усилить тренировку на пресс

Достичь лучшего результата поможет комплекс упражнений на брюшные мышцы. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно занятия проводить на фитболе, опустив на него верхнюю часть корпуса, а ноги оставив на полу.

Велосипед

Это отличный способ тренировать нижние и поперечные мышцы живота, которые оказываются незадействованными при обычном качании пресса.

Чтобы сделать велосипед:

Выполняйте 30-50 повторов для достижения лучшего результата. Чтобы избежать напряжения, прижимайте нижнюю часть спины к полу, и плечи отодвигайте подальше от ушей. Скручивания делайте за счет мышц живота, не напрягая шею.

Опускания ног

Новички могут совмещать качание пресса с этим упражнением для отдыха. Вместо поднятия корпуса нужно поочередно опускать ноги, что поможет прокачивать нижние мышцы живота.

Для выполнения упражнения:

Важно не допускать прогиб в позвоночнике, когда опускаете ногу. Для этого продвиньте ягодицы вперед и напрягайте брюшные мышцы.

Боковые скручивания

Не забывайте о косых мышцах. Это упражнение поможет прокачать боковые мышцы, которые не задействуются при обычных тренировках.

Для выполнения упражнения:

Не отрывайте от пола плечи. Скручивание должно происходить только нижней частью спины за счет напряжения косых мышц живота. При правильном выполнении скручивание помогает также снять боль при защемлении нерва позвоночника.

Эти простые упражнения помогут вам натренировать мышцы живота. А в сочетании с кардио-тренировкой качание пресса служит хорошим способом избавиться от лишних калорий.

Комплекс действенных нагрузок

Комплексные занятия на турнике состоят из распространенных упражнений. Они просты в исполнении и подходят для начинающих. Примерное расписание занятий в этой таблице.

Занятия Описание Воздействие
Прыжковые подтягивания Встать под турником. Прыгнуть и ухватиться за перекладину, локти при этом согнуты. Медленно опуститься, оставить перекладину и снова совершить прыжок. Нагрузка на пресс, бицепсы и трицепсы, мышцы спины.
Диагональные подтягивания Нужен широкий хват сверху, подтягиваясь, переместить корпус к левой кисти, потом – к другой, занять прежнюю позицию. Больше нагрузка на мышцы спины и рук.
Обратным хватом Ухватить перекладину пальцами, обращенными к себе, на ширине плеч. Подтянуться до середины груди. Нагрузка на спину, шею, бицепсы, пресс.
Узкий обратный хват Ухватить перекладину пальцами к себе, они должны быть близко расположены, подняться, чтобы грудь коснулась перекладины. Сильнее прокачка рук.
С весом Надеть специальный жилет или пояс с грузом. Взяться верхним обычным хватом. Подтянуться до середины груди. Мускулы спины, рук, пресс.

Чтобы развить мускулатуру и силу хвата, стоит выполнять план тренировок 3-4 раза в неделю.

Источник

Читайте также:  Таблица рацион питания 14 лет
Интересные факты и лайфхаки