Подтягивания в гравитроне вес

Содержание
  1. Подтягивания в Гравитроне. Техника и основные преимущества упражнения для мышц спины
  2. Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне
  3. Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне
  4. Видео пример подтягиваний на Гравитроне
  5. Рассмотрим технику с другим типом хвата
  6. Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?
  7. Какие мышцы задействуются больше всего?
  8. Экспериментируйте с нагрузками и техникой
  9. Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?
  10. Подтягивания в гравитроне. Делаем спину шире
  11. Почему гравитрон — лучший тренажер для широчайших?
  12. Что такое гравитрон?
  13. Чем он полезен для набора массы спины?
  14. Безопасность
  15. Подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока, что лучше?
  16. Какие мышцы в подтягиваниях на гравитроне работают?
  17. Техника подтягиваний в гравитроне
  18. Качаем спину правильно
  19. Как можно подтягиваться в тренажёре?
  20. Подтягивания широким хватом
  21. Подтягивания узким хватом
  22. Подтягивания в тренажёре на одной руке
  23. Как правильно подтягиваться в гравитроне?
  24. Чем заменить подтягивания в гравитроне?
  25. Подтягивание на турнике со жгутом
  26. Подтягивания с помощью резиновой ленты
  27. Подтягивания в гравитроне техника
  28. Особенности гравитрона
  29. Подтягивания в гравитроне: техника выполнения
  30. Техника подтягиваний в гравитроне
  31. Подтягивания в гравитроне в видео формате
  32. Вариации подтягиваний
  33. Варианты подтягиваний в гравитроне
  34. Чем заменить гравитрон подтягивания?
  35. Гравитрон подтягивания средним хватом
  36. Подтягивания узким хватом в гравитроне
  37. Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения
  38. Поочередные подтягивания в гравитроне
  39. Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
  40. Техника отжимания в гравитроне
  41. Отжимания в гравитроне в видео формате
  42. Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек
  43. Рекомендации
  44. Преимущества подтягиваний в гравитроне
  45. Чем заменить подтягивания в гравитроне
  46. Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

Подтягивания в Гравитроне. Техника и основные преимущества упражнения для мышц спины

Комплексные тренировки для здорового и подтянутого тела не будут полными без упражнения на спину. Для тщательной прокачки мышц спины используется тренажер для подтягивания с противовесом под названием Гравитрон. На этом тренажере упражнения выполняются по принципу противовеса. Вы сами выбираете допустимый вес нагрузки, подходящий под ваши возможности. Подтягивания в Гравитроне удобны тем, что даже если вы не можете подтянуться со своим полным весом, как это обычно бывает, если вы упражняетесь на обычном турнике, то можно установить вес, равен половине массы вашего тела. О преимуществах упражнений на этом тренажере и технике выполнения поговори ниже.

Содержание статьи:

Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне

Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :

Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне

Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:

Видео пример подтягиваний на Гравитроне

Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод. Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным. В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело.

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут.

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка.

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок.

Какие мышцы задействуются больше всего?

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф.

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их.

Экспериментируйте с нагрузками и техникой

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения.

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват.

Никогда не забывайте о дыхании – наверное, это одно из главных правил при выполнении любых типов упражнений. Напомним, подъем выполняется на выдохе, и только когда будете расслаблять руки для опускания – делаете вдох.

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить.

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз. Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

Источник

Подтягивания в гравитроне. Делаем спину шире

Почему гравитрон — лучший тренажер для широчайших?

Большинство мужчин в зале подтягивания в гравитроне избегает, предпочитая им турник (бывалые) либо тягу верхнего блока (новички). Но никакого гравитрона, упаси Бог, это же для женщин! Действительно, любой тренажер для широчайших, даже самый продвинутый, всегда будет уступать в наборе массы обычной перекладине. Но только если по силам будет выполнить за тренировку 7-8 подходов подтягиваний по 12-15 повторений за раз. А вот если такой объём работы кажется непосильным, но сделать спину шире хочется, я предлагаю забыть про стереотипы и обратить свой взор на тренажёр с противовесом. Ибо есть у него масса преимуществ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Что такое гравитрон?

Гравитрон – это многофункциональный тренажер со встроенной системой противовеса, имитирующий подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Если обычные тренажеры затрудняют выполнение упражнений благодаря дополнительному весу, то гравитрон, наоборот, облегчает. Таким образом, атлет любого уровня может качать спину, подтягиваясь в гравитроне либо качать грудь, отжимаясь на брусьях, вне зависимости от своего уровня подготовки или накопленной за тренировку усталости.

Читайте также:  Рост вес собаки ротвейлер

Гравитрон — это лучший тренажер для широчайших. Реально лучший

Но можно ли сказать, что это тренажер для новичков или для женщин, короче для тех, кто не может толком подтягиваться и отжиматься? Нет, это не так, отдачу от тренажера с противовесом могут получить все абсолютно. А, наибольшую отдачу от подтягиваний в гравитроне (коль мы говорим о прокачке спины) получат именно опытные атлеты.

Чем он полезен для набора массы спины?

Я не стану говорить о его пользе для прекрасной половину человечества и для тех, кто ещё не может подтягиваться на турнике, это и так понятно, для них – это машина №1. Я хочу объяснить, чем тренажёр с противововесом так крут именно для набора массы спины, и в чём состоит его прелесть:

Безопасность

Подтягивания на перекладине, действительно лучшее упражнение для расширения спины. Но есть один нюанс – во время упражнения большая нагрузка ложится на вращательную манжету плеча. Чрезмерно большая. Поэтому, людям, чей вес близок к стокилограммовой отметке, спортивные врачи напрочь не рекомендуют подтягиваться на перекладине. А вот подтягивания с противовесом этого недостатка лишены.

Объём нагрузки

Спина любит тяжёлый силовой тренинг, это факт. Но только не стоит воспринимать спину, как единое целое, она состоит из множества мышц, некоторые из которых хорошо отзываются ростом на упражнения с небольшим числом повторений. Но только не широчайшие, они как раз любят многоповторную нагрузку.

Чтобы сделать спину шире, подтягиваться нужно много

Другими словами, чтобы сделать спину шире нужно подтягиваться за подход по 12-15 раз. И желательно помногу раз за тренировку. Многие ли в зале способны справиться с таким объемом подтягиваний именно на турнике?

Негативный тренинг

Опускание веса для набора массы важнее, чем его подъем. То есть, чем сильнее мы сможем замедлить опускание тела вниз после подъема к перекладине, тем большее количество мышц включится в работу. И тем быстрее спина станет шире. А теперь вопрос, где это проще сделать на турнике или в тренажере с противовесом?

Большая вариативность

Благодаря наличию различных рукояток, подтягиваться в тренажере для широчайших можно многими способами: широким хватом, узким, обратным, параллельным. Фанаты перекладины могут мне возразить, что и на турнике можно подтягиваться таким образом. Можно, но в гравитроне в разы комфортнее и безопаснее для запястий. А ещё в этом тренажере любой желающий может подтягиваться в однорукой манере, но много ли так сможет на турнике?

Подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока, что лучше?

На первый взгляд кажется, что оба эти упражнения похожи между собой, как братья-близнецы. Ведь оба выполняются на тренажерах для спины и оба направленны на прокачку широчайших. В 2009 году в США, на кафедре здравоохранения и физической культуры университета Трумена были проведены исследования с целью выяснить, что лучше: подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока в плане активации (читай, наборе массы) широчайших мышц спины?

Примечание: спортсмены, участвующие в эксперименте, подтягивались и тянули рукоять верхнего блока средним хватом (чуть шире плеч). По мнению исследователей таким образом в обоих упражнениях можно нагрузить мышцы наиболее сильно. Но к ширине хвата я ещё вернусь.

Гравитрон эффективнее верхней тяги почти на половину

Как оказалось, тренажёр для подтягиваний с противовесом обошёл своего конкурента в этом вопросе почти на половину. И, дело даже не в разнице величины рабочего веса в этих упражнениях, при желании на верхнем блоке можно работать с весьма солидным отягощением. А в том, что широчайшие мышцы во время подтягиваний в гравитроне сильнее растягиваются при опускании в нижнюю точку и сильнее сокращаются при подъёме.

Примечание: атлеты, которые тренировали спину на верхнем блоке, а потом переходили в гравитрон, возвращаясь затем к верхней тяге, показывали хороший прирост силы в этом упражнении. А вот в противном случае этого не происходило.

Какие мышцы в подтягиваниях на гравитроне работают?

Это упражнение, хоть и выполняемое в тренажере для спины, относится к многосуставным тяговым движениям, а значит, во время его выполнения в работу включается сразу целый мышечный ансамбль:

Примечание: выбирая подтягивания в качестве гвоздя программы тренировки спины, стоит помнить, что первыми сдадутся не широчайшие, а бицепсы и предплечья. Спина ещё сможет работать, но как только «малыши» устанут, комплекс подтягиваний придётся завершить. В результате, широчайшие недополучат объёма нагрузки и, как следствие, стимула для роста.

Чтобы решить проблему я разработал специальную программу тренировки широчайших. Идея в следующем: разбить запланированный объём подтягиваний на два этапа. В начале тренировки, пока свеж и полон сил, сделать 4-5 походов широким хватом, затем выполнить какое-либо иное упражнение (например, тягу в наклоне) и в конце комплекса снова вернуться в тренажёр для подтягиваний.

Техника подтягиваний в гравитроне

Подтягиваться в тренажере для широчайших в разы легче, чем на турнике, однако совсем простецким это упражнение назвать трудно. Техника подтягивания в гравитроне в пошаговом выполнении выглядит так:

Шаг 1. Устанавливаем рабочий вес (для новичка это может быть и до — 80% от веса своего тела). Надёжно размещаемся в середине платформы (если тренажёр полноростовой) или удобно устраиваемся коленями (если гравитрон упрощённый). Плотно обхватываем рукоятки, спину держим прямо, смотрим вверх. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и исключительно за счёт усилий мышц спины начинаем тянуть себя вверх до момента, когда подбородок не окажется вровень с рукоятками. В этой точке делаем подконтрольную задержку, дополнительно напрягаем мышцы спины и сводим лопатки. Выдыхаем и акцентированно медленно опускаемся вниз, растягивая широчайшие в нижней точке как можно сильнее.

Качаем спину правильно

Примечание: использование кистевых лямок – это обязательный атрибут любого упражнения на спину, а в случае с тренировкой в гравитроне, так и подавно. Подобные аксессуары не только повысят отдачу от упражнения, но и позволят чувствовать себя в тренажёре более уверенно

Как можно подтягиваться в тренажёре?

Вариантов подтягиваний существует множество, на турнике, так больше двух десятков. Но поскольку я веду речь не о цирковых номерах, а о наборе массы спины в тренажере с противовесом, остановлюсь лишь на пяти из них.

Подтягивания широким хватом

Самая популярная разновидность выполнения упражнения. Но зацикливаться только на подтягиваниях в гравитроне широким хватом, не стоит, ибо траектория движения в таком виде подтягиваний самая короткая из всех.

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Кроме того, во время упражнения в работу включается только верхняя треть широчайших мышц спины, остальные 70% остаются почти без работы.

Подтягивания узким хватом

А вот во время подтягиваний узким хватом (до 30 см между руками), ситуация меняется в точности до наоборот, верх широчайших работает в разы меньше, зато их нижние участки (в районе крепления у поясницы) трудятся на полную. Амплитуда движения значительно повышается, да и величина рабочего веса является максимальной по сравнению с остальными способами подтягивания в тренажере.

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Подтягивания в гравитроне обратным хватом являются наиболее сложными, поскольку в работу спины активно вклинивается бицепс. Зато, такую вариацию можно назвать наиболее важной для придания спине треугольной формы. Дело в том, что при развороте кистей рук, нагрузка уходит в средний отдел спины, формируя так называемые «крылья».

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Насколько эффективен обратный хват в упражнениях на спину можно судить по тому, что Дориан Ятс, обладатель одной из лучших спинищ в истории бодибилдинга и подтягивался, и тянул штангу к поясу до травмы бицепса, только обратным хватом.

Подтягивания в гравитроне параллельным хватом

Далеко не все тренажеры для спины позволяют подтягиваться нейтральным хватом, но, если такая возможность есть, её нужно обязательно использовать.

Подтягивания в гравитоне параллельным хватом

Подтягивания в гравитроне нейтральным хватом одновременно нагружает низ широчайших при опускании вниз и середину спины при подъёме в верх. Для придания спине детализации и мускулистости, это одно из лучших упражнений.

Подтягивания в тренажёре на одной руке

Я обещал не касаться цирковых номеров, но мимо этой вариации упражнения пройти не могу. Рассказывать тут особо нечего, кроме одного – траектория движения (то есть, степень растяжения) широчайших мышц при подтягиваниях в гравитроне одной рукой, просто «убийственная».

Читайте также:  Функциональная проба на вес

Подтягивания в тренажере на одной руке

Если есть необходимость нагрузить спину в шоковой манере, я очень рекомендую попробовать выполнить такие подтягивания в тренажере. Уверен, запомнится такая тренировка надолго.

Как правильно подтягиваться в гравитроне?

Я обожаю гравитрон и считаю его лучшим тренажером для широчайших. Однако, есть ряд правил, соблюдение которых повысит отдачу от него ещё больше:

Несмотря на то, что гравитрон – это тренажёр, он справляется с набором массы спины ничуть не хуже обычного турника. Но взяв это упражнение за основу своей тренировочной программы, нельзя забывать о прогрессии нагрузки.

Это значит, что выполнение упражнения нужно постоянно усложнять: уменьшать вес противовеса, повышать число повторений в подходе или число самих подходов. Замедляться при опускании еще больше или уменьшать перерывы между подходами. Вариантов масса. Только постоянно усложняя процесс подтягиваний, можно сделать спину шире.

Чем заменить подтягивания в гравитроне?

К сожалению, подобный тренажёр встречается не в каждом спортклубе, либо конструкция его бывает устаревшей и неудобной. Поэтому, мне периодически задают вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне? Отвечаю: полноценной замены такому станку ещё не придумано, поэтому верхняя тяга в блочном тренажёре либо в свободновесовой машине по своей эффективности гравитону и в пуп не дышат. Однако, есть одно упражнение, могущее считаться почти полноценной его альтернативой:

Подтягивание на турнике со жгутом

Я не удивлюсь, если такой способ прокачки спины и стал прародителем гравитрона, поскольку принцип действия у них почти одинаков: максимально облегчить начальную фазу подъема тела к перекладине. Но если тренажёр для подтягиваний с противовесом – довольно дорогое удовольстие, то жгут для подтягивания по карману каждому. Это также значит, что подтягиваться на турнике со жгутом можно и дома и даже на детской площадке.

Подтягивания с помощью резиновой ленты

Если вы ищете ответ на вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне, вот вам готовый ответ.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о этом тренажере для спины позволит взглянуть на него под другим углом и даст шанс оценить его достоинства в деле расширения спины по заслугам. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Подтягивания в гравитроне техника

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Подтягивания в гравитроне: техника выполнения

Т.к. упражнение выполняется в тренажере где уже задана траектория движения — сложно как-то навредить себе или сделать что-то не так, потому что конструкцией уже все заранее предусмотрено и продумано.

Перед началом выполнения упражнения — выставь нужный тебе противовес.

Далее взбирайся на эверест тренажер, встав коленями или ногами (смотря какая конструкция у тренажера — они бывают разные, если что) на нижнюю платформу, а руками ухватись за верхние ручки.

Каким браться хватом за верхние ручки? Если вкратце — чуть шире ширины плеч будет оптимально.

Если интересны более пикантные)) нюансы, то существует несколько вариаций упражнения:

Спину держи ровно, прогнутой в пояснице, взгляд направлен вверх.

Это все твоя исходная позиция из которой только начинается выполнение упражнения.

Из исходного положения:

Подтягивайся вверх — старайся делать это за счет мышц спины, а не бицепсов (как у большинства людей).

На начальном и среднем этапе это будет сложно, но этому нужно учиться (чувствовать именно широчайшие мышцы спины, а не бицепсы, люди в большинстве подтягиваются за счет силы бицепса, а не спины).

Вот кстати почему у большинства от подтягиваний растут бицепсы, а не спина =)

Как только подтянулся или подтянулась вверх — лопатки должны быть сведены — мышцы спины напряжены. Из этого положения медленно (под контролем) опускайся в нижнюю позицию, распрямляя руки но не до конца.

Руки в локтях всегда остаются слегка согнуты (чтобы нагрузка со спины не уходила).

Повтори нужно тебе ко-во раз, рекомендую 3-4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Техника подтягиваний в гравитроне

Подтягивания в гравитроне в видео формате

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Варианты подтягиваний в гравитроне

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.


Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом


Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне


Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения


Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне


Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Плечи 3 (слабая)
Трицепс 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 29 (высокая)

Техника отжимания в гравитроне

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Отжимания в гравитроне в видео формате

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.


Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

Читайте также:  Рассчитанная жировая масса тела

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:


Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.
Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы груди Формируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцы Устраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спины Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы пресса Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →

Преимущества подтягиваний в гравитроне

Подтягивания в гравитроне имеют множество преимуществ как для парней, так и для девушек:

Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с тренером. У многих упражнений есть противопоказания и может понадобиться консультация врача.

Все вышеперечисленные преимущества ставят гравитрон в один ряд с наилучшими тренажерами на сегодняшний день. Он с большим успехом пришел на смену турнику, на котором не каждый новичок с первой тренировки сможет выполнять подтягивания.

Чем заменить подтягивания в гравитроне

Многие задаются вопросами, чем заменить подтягивания в гравитроне, но при этом не знают, что полноценной замены попросту не существует. Гравитрон дает возможность новичкам начать тренировки, не имея никакого спортивного опыта в подтягиваниях. Из-за балансировки веса этот тренажер стал неотъемлемой частью любого спортивного зала.

Важно! При замене гравитрона блоком немного изменяется группа мышц, которая поддается тренировке.

Конечно, раньше для облегчения упражнений на турнике использовали эспандер или жгут. Также пользовались вертикальной тягой блока, но она только частично решала проблему. Ведь в данном случае приходилось тянуть блок вниз, а не тело вверх. Поэтому полноценной замены гравитрону нет, да и аналогов пока что не придумали. Тут всего два варианта: или мучения с эспандером на турнике, или абонемент в зал. Решать вам.

Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины

Для начала подготовьте тренажер, снарядив его оптимальным весом, который устанавливается на противовесе. Затем расположитесь на тренажере, установив ваши колени на нижнюю платформу, при этом ваши руки должны находиться вверху, на ручках — держателях. Обязательно выпрямите спину, ваш взгляд направьте вверх.

Сделайте вдох, и, попутно выдыхая, подтяните ваше тело вверх до уровня, когда подбородок сравняется с ручками — держателями. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, желательно сжав широчайшие. Затем, делая вдох, начните опускаться вниз, медленно и подконтрольно вернитесь на исходную. Повторите заданное количество раз.

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Тяга штанги к подбородку Изучаем все тонкости и секреты

Целевая аудитория : заниматься на гравитроне предпочитают женщины, подростки и люди без начальной подготовки. Поэтому лучше покупать устройства с весовым стеком на 70-150 кг. Этого хватит, чтобы развить мышцы рук и научиться правильно выполнять упражнения.

Достоинства устройства : можно заниматься без тренера — достаточно ознакомиться с инструкцией (она иллюстрированна и расположена прямо на оборудовании).

Своим клиентам мы предлагаем низкие цены, быструю доставку по России, скидки до 20% при оформлении крупных заказов.

Специальные тренажеры являются прекрасной альтернативой, если вы желаете научиться правильно подтягиваться и развивать мышечную массу, но обычный для вас может показаться слишком тяжелым заданием. Тренажер для подтягивания поможет вам нагрузить мышцы рук и спины.

Необходимо стараться не делать движения по инерции. Для этого выполняйте все очень медленно, тогда будет задействована только сила ваших мышц.

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.


Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы груди Формируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцы Устраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спины Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы пресса Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.

Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.

Подтягивания в гравитроне подходят:

Подтягивания в гравитроне для девушек особенно важны, потому что формируют красивую подтянутую спину и одновременно помогают добиться снижения показателей веса за счет продуманных нагрузок на разные группы мышц.

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

Подтягивания в гравитроне имеют множество преимуществ как для парней, так и для девушек:

Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с тренером. У многих упражнений есть противопоказания и может понадобиться консультация врача.

Все вышеперечисленные преимущества ставят гравитрон в один ряд с наилучшими тренажерами на сегодняшний день. Он с большим успехом пришел на смену турнику, на котором не каждый новичок с первой тренировки сможет выполнять подтягивания.

Источник

Интересные факты и лайфхаки