Помогите советом как набрать вес

Содержание
  1. Как правильно набрать массу быстро и безопасно
  2. Поделиться
  3. 10 советов для здорового набора массы
  4. Как исправить ситуацию?
  5. Почему кто-то набирает вес просто дыша воздухом, а кто-то не может набрать вес, как бы ни старался.
  6. 1. Ешьте столько энергии, сколько действительно необходимо вашему телу для получения здоровой пищи.
  7. Як багато енергії та макроелементів вам потрібно?
  8. ккал/день
  9. 2. Составьте здоровый план питания для набора массы.
  10. 3. Ешьте большие порции и используйте большие тарелки.
  11. 4. Убедитесь, что у вас достаточно белка
  12. 5. Ешьте столько, сколько хотите, и создавайте свою личную систему питания.
  13. Вас можуть зацікавити ці продукти:
  14. 6. Занимайтесь спортом и сосредоточьтесь на питании до и после тренировки.
  15. 7. Всегда имейте под рукой перекус.
  16. Какие закуски хороши для набора веса?
  17. 8. Готовьте питательные и более энергоэффективные блюда.
  18. Как создать более питательную и энергоэффективную пищу для набора массы?
  19. 9. Ешьте быстрее
  20. 10. Используйте силу пищевых добавок и жидкого питания.
  21. Как увеличить потребление энергии с помощью пищевых добавок и жидкого питания?
  22. Что следует запомнить?

Как правильно набрать массу быстро и безопасно

Поделиться

Безусловно, большинство людей интересует, как сбросить лишний вес. Однако есть и категория, которая хочет знать, как же его, наоборот, набрать. Набирать массу стоит рационально, а именно с помощью мышц. Вы наверняка хоть раз видели в спортзале стройную девушку. Так вот, с высокой вероятностью она занимается спортом именно потому, что хочет придать своим формам еще более красивые очертания за счет мышц и рельефа. И как же это можно сделать?

Перед тем как начать набирать вес, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование. Дело в том, что худоба имеет разные причины, начиная с наследственности и заканчивая некоторыми заболеваниями. В большинстве случаев дефицит обуславливается ускоренным метаболизмом, особенностями организма и неправильным питанием. Но если в последнее время вы резко похудели без видимой причины и не меняли образ жизни, то стоит исключить наличие:

Помимо таких напитков, компания выпускает пищевые добавки, не являющиеся лекарственными средствами. БАДы помогают придерживаться правильного питания и насыщать энергией организм. Чтобы поддержать тонус в течение дня, можно использовать «Травяной напиток», в составе которого компоненты, помогающие усилить антиоксидантную защиту организма. Протеиновая смесь «Формула 3» предназначена для поддержания мышечной массы и восполнения недостатка белка в рационе. Без ГМО, запаха и вкуса. Смесь можно добавлять в коктейли и любимые блюда. В одной порции (в порции 6 г сухого продукта) содержится 5 г белка.

Безусловно. Но не все физические нагрузки могут помочь набрать мышечную массу. Обратитесь к тренеру, который составит программу индивидуально для вас. Правильно подобранные упражнения помогают прокачивать определенные группы мышц, наращивать массу. Перед тем как начать занятия, учитывайте:

Да, от вредных привычек придется отказаться. Да, насовсем. И вот почему:

Если сложно отказаться от привычек сразу, делайте это постепенно. Отмечайте свои успехи в телефоне, в записной книжке, где угодно. Хвалите себя за то, что у вас получается отказываться от того, что вам вредит. Испытывайте от спорта и правильного питания удовольствие.

Нервная система потребляет большое количество энергии. Из-за этого чем выше нагрузка на нервную систему, тем сильнее человек переутомляется и переживает. Это часто приводит к быстрому сжиганию калорий, которые мы получаем с едой. Если вам показалось, что это здорово и вот он выход из ситуации (нервничаешь и худеешь), то нет. Стресс мешает и набирать массу, и держать результаты. Для того чтобы чувствовать себя более спокойным и меньше подвергаться влиянию стресса, можно:

Набрать мышечную массу действительно не так уж просто, но возможно, согласны? Используйте комплексный подход. Он поможет дойти до нужного результата быстрее, сохранив мотивацию, хорошее настроение, бодрость духа и здоровье.

Источник

10 советов для здорового набора массы

Вы один из тех, кто может есть с утра до вечера и при этом не набирать вес, как бы ни старался? Что ж, вы попали в нужное место, потому что мы собираемся показать несколько способов здорового набора массы. Хотя большинство людей склонны иметь противоположную проблему и полагают, что они могут набирать вес всего дыша воздухом, среди нас есть и те, кто жалуется на быстрый метаболизм и сжигание энергии с огромной скоростью ядерной реакции. Тогда возникает вопрос, есть ли способы помочь им набрать вес?

Конечно, вам просто нужно понять основные закономерности энергетического баланса и начать употреблять больше энергии. Но это не значит, что вы собираетесь атаковать фастфуд, у вас будет ежедневная нагрузка на 10000 ккал в сочетании с вашими любимыми физическими тренировками, и у вас будут накапливаться обертки от мороженого и коробки от пиццы дома. Это можно делать более здоровым, эффективным методом без лишних ккал.

Хотя в современном развитом мире больше людей с избыточным весом или ожирением, проблема низкого веса из-за недостатка потребления калорий также остается проблемой. Это может быть связано с недостаточным потреблением питательных микроэлементов и рядом проблем со здоровьем, включая ослабленную иммунную систему, нарушение репродуктивной функции, выпадение волос, сухость кожи или снижение плотности костей и усиление разрушения костей. 7

Эти проблемы в значительной степени более заметны у женщин, которые пытаются достичь идеального телосложения с резко ограниченным потреблением энергии и чрезмерными тренировками. В результате это приводит не только к потере менструации и фертильности, но и к возникновению ряда других проблем со здоровьем. У мужчин могут быть почти такие же трудности, кроме, конечно, менструации. Кроме того, сочетание чрезмерных спортивных нагрузок и недостаточного потребления энергии приводит к нарушению гормонального баланса и снижению уровня тестостерона в организме. [8–10]

Читайте также:  Рассчитать вес металла по объему

Как исправить ситуацию?

Увеличьте потребление количества энергии и с помощью здоровой пищи получите столько калорий и микроэлементов, сколько на самом деле нужно организму, и дайте ему время для восстановления сил. Однако это имеет несколько более серьезные последствия погони за идеальным телом, которые, к сожалению, не являются исключением.

Почему кто-то набирает вес просто дыша воздухом, а кто-то не может набрать вес, как бы ни старался.

Ищите ответ в разнице в выработке энергии между двумя людьми. Карл и Джон – однояйцевые близнецы. Им обоим 30 лет, рост 6 футов, вес 75 кг.

Когда два брата встречаются, Карл жалуется Джону, что он должен следить за тем, чтобы не набрать слишком много веса. Джон, с другой стороны, говорит, что хотел бы набрать вес, но просто не получается есть больше. Они жалуются друг другу и соглашаются, что могут обменяться метаболизмами. Но поможет ли это?

Что ж, это не поможет, потому что это не сверхбыстрый или замедленный метаболизм, а потребность количества энергии разнится в их способах активности. Джон может съедать на 2–3 000 ккал в день больше, чем Карл, и будет поддерживать свой вес. Если вы хотите узнать больше о выработке энергии, прочтите нашу статью «Что является наиболее важным фактором потери веса?»

Давайте посмотрим, как правильно набрать вес, и немного приблизимся к тому, что на самом деле означает есть больше. Вы же не хотите набрать слишком много лишнего веса, не так ли?

1. Ешьте столько энергии, сколько действительно необходимо вашему телу для получения здоровой пищи.

Настройка правильного потребления энергии начинается с хорошо составленного меню. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть немного больше энергии за счет хорошей диеты, чем вам нужно.

Если в прошлом вы больше сидели на диетах, возможно, ваше тело еще не оправилось от них, и у вас может быть «медленный метаболизм» в форме адаптивного термогенеза. Что искать за этим термином?

Адаптивный термогенез отвечает за большее снижение выработки энергии, чем можно было ожидать и рассчитывать на основе потери веса. Такое отклонение может составлять 10-15% от расчетного предположения или примерно 50-500 ккал. Вот почему в этом случае вы должны оправиться от увеличения потребления калорий на основе вашего текущего потребления, а не от значения из калькулятора макронутриентов. [13–16]

Вы можете рассчитать ориентировочное потребление энергии, к которому вам следует приблизиться, чтобы набрать вес, с помощью нашего онлайн-калькулятора макроэлементов, который также учитывает ваш режим тренировок. Если вы хотите узнать больше о правильном потреблении энергии, прочитайте нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для снижения веса или набора мышц?

Як багато енергії та макроелементів вам потрібно?

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Я підіймаю важку вагу

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Я займаюсь командним або ракеточним видом спорту

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Я займаюсь виснажливими груповими тренуваннями

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Я займаюсь фізичними навантаженнями, спрямованими на витривалість

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

ккал/день

2. Составьте здоровый план питания для набора массы.

Основы рационального здорового питания применяются всегда, а при наборе веса – вдвойне. Человеческое тело это не двигатель внутреннего сгорания, поэтому пищу нельзя рассматривать только как источник энергии. Благодаря диете нам необходимо усваивать достаточное количество всех витаминов, минералов, микроэлементов и других биологически активных веществ, таких как антиоксиданты. Это единственный способ дать организму все, что ему нужно.

Здоровое меню поможет вам составить здоровый рацион. Если вам нужно увеличить количество энергии в своем рационе, этого может быть достаточно, чтобы снизить количество овощей за счет углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей. Также может помочь, если вы сначала сосредоточитесь на потреблении белков, углеводов и, наконец, перейдете к фруктам или овощам. Но помните, что вы все равно должны принимать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день.

И если вы выигрываете в еде, вы можете добавлять ароматные специи, свежие травы и в целом у вас буквально выделяется слюна, поэтому есть вероятность, что вы будете есть больше, снова увеличивая потребление энергии, что приведет к увеличению веса. И не забывайте жир, который является носителем вкуса и делает такими вкусными жирный сыр, сливочный соус или сливочный суп. Поэтому убедитесь, что вы готовите еду, пользуетесь всеми своими любимыми запахами и вкусами и начинаете использовать свое обоняние и зрение в своих интересах. [17]

Читайте также:  Сжигать калории ничего не делая

3. Ешьте большие порции и используйте большие тарелки.

Люди обычно склонны есть больше еды из большой тарелки и, следовательно, больше энергии по сравнению с меньшей тарелкой. Попробуйте применить эту стратегию к себе и подавайте себе большие ежедневные приемы пищи. Эти 100 граммов вареного риса в дополнение к обеду и обеду дадут вам около 240 дополнительных калорий, что совсем не мало. 19

4. Убедитесь, что у вас достаточно белка

Белки являются одними из самых важных питательных веществ, так как они обладают способностью стимулировать производство мышечных белков (MPS– синтез мышечного белка) и, таким образом, могут помочь в их увеличении и увеличении веса активной массы тела. [21]

Наш онлайн-калькулятор макронутриентов снова поможет вам рассчитать оптимальное потребление белка, которое вы можете найти выше. Если вы не можете обеспечить оптимальное дневное потребление белка с помощью твердой диеты, вам может помочь качественный сывороточный или веганский растительный протеин. Если вас интересуют и другие источники белка, прочитайте нашу статью 20 продуктов, с помощью которых вы можете легко добавить белок в свой рацион.

5. Ешьте столько, сколько хотите, и создавайте свою личную систему питания.

Золотое правило здорового питания – три больших приема пищи в день, адекватно дополненных закусками. Однако, если вам удобно есть меньше больших приемов пищи в течение дня, и вы не чувствуете себя готовым упасть на диван после обильного приема пищи и можете «съесть часть своих калорий» таким образом, то все в порядке. идеальный порядок. Каждому из нас нравится что-то свое.

Но не стоит попадать в ситуацию, когда днем вы почти ничего не едите, а вечером совершаете головокружительную атаку на холодильник и кладовую вместе, где вы едите все, что попадется под руку. Это не имеет ничего общего со здоровой пищеварительной системой. Помните, что чем больше у вас возможностей поесть в течение дня, тем больше калорий вы потребляете.

Желательно, чтобы вас уже ждали приготовлены быстрые здоровые закуски, чтобы пополнить запасы калорий. Таким образом, ваш любимый фрукт с йогуртом, протеиновым батончиком, горсткой орехов или сухофруктов или чайной ложкой арахисовой пасты может сослужить вам хорошую службу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6. Занимайтесь спортом и сосредоточьтесь на питании до и после тренировки.

На пробежке или тренировке, вы сжигаете энергию, которую необходимо восполнить. Это может не быть такой проблемой, потому что физическая активность обычно положительно влияет на аппетит. Что снова дает вам возможность потреблять больше калорий в следующий прием пищи после занятий спортом. Однако факт остается фактом: вы можете обнаружить «пробуждение аппетита» во время регулярных занятий спортом, а не время от времени. 23

Тренируясь на почасовой основе, вы можете в среднем сжечь около 200-800 ккал в зависимости от конкретного вида спорта, его интенсивности и веса вашего тела. Затем эти сожженные калории следует компенсировать повышенным потреблением энергии.

Подробнее о калориях, сожженных во время тренировок, читайте в нашей статье Как сбросить килограмм лишнего веса и сколько в нем фактически скрыто энергии?

7. Всегда имейте под рукой перекус.

Нет ничего неприятнее, чем когда вы проголодались, а под рукой нет ничего подходящего. Внезапно ваше настроение ухудшается, вы чувствуете себя более раздраженным и ешьте все, что попадется под руку. Если вы знаете, что вам нужно два или три перекуса в течение дня, измените свой рацион и приготовьте их, когда будете готовить еду на следующий день. Запас протеиновых палочек в офисе или кладовой также может спасти вас от голода.

Какие закуски хороши для набора веса?

8. Готовьте питательные и более энергоэффективные блюда.

Включайте в свой рацион больше калорий, не чувствуя, что вам нужно съесть кучу еды. Просто следуйте принципам здорового питания в соответствии с вашими потребностями и черпайте вдохновение из следующих советов.

Как создать более питательную и энергоэффективную пищу для набора массы?

В общем, постарайтесь найти питательные продукты, богатые полезными жирами. Например, замените треску или форель более жирной рыбой, такой как лосось. В то же время вместо картофеля и сладкого картофеля используйте рис, макароны и другие цельнозерновые крупы.

9. Ешьте быстрее

Исследования показывают, что люди, которые едят быстрее, имеют более высокую массу тела по сравнению с теми, кто ест медленно. Это также связано с тем, что для того, чтобы в вашем теле произошел целый каскад событий, требуется время, что говорит вам о том, что вы уже чувствуете себя насыщенным. Поэтому при похудении рекомендуется есть медленнее. Не обязательно бросать еду, как на гонке, для начала может быть достаточно не рассматривать и препарировать каждый укус. 26

10. Используйте силу пищевых добавок и жидкого питания.

Если вы не хотите ощущать сытость и почти весь день, просто чтобы съесть калории с помощью твердой диеты, вы можете достичь качественных жидких калорий. Почему? Неудивительно, что жидкие калории гораздо меньше влияют на чувство сытости по сравнению с тем же количеством калорий в виде твердой диеты. И тогда вы можете использовать их в своих интересах. [28–29]

Читайте также:  Проверьте свой индекс массы тела

Как увеличить потребление энергии с помощью пищевых добавок и жидкого питания?

Что следует запомнить?

Энергетический баланс – основа похудания и набора веса. В этом случае вам просто нужно получить больше энергии, чем вы сжигаете. В этом нет ничего страшного, просто начните думать о еде как о своем друге, а не как о враге. Мы можем набирать устойчивыми темпами около 0,5 килограмма в неделю, что означает что-то вроде дополнительных 550 ккал в вашем рационе каждый день. В случае, если вы хотите максимально снизить увеличение жировой ткани, вам следует придерживаться примерно 250 дополнительных ккал каждый день. И самое главное, дайте время.

Проверяйте свой прогресс раз в две недели в один и тот же день и в одних и тех же условиях. Если весовая цифра и размеры вашего тела совпадают, просто добавьте в меню еще как минимум 250 ккал. Не забывайте о спорте, который помогает вам оставаться в форме и даже повышает аппетит. С точки зрения наращивания мышечной массы и здорового набора веса неплохо заниматься силовыми тренировками примерно 2-3 раза в неделю. Это придаст мышцам необходимый импульс для роста и укрепления.

Когда вы чувствуете, что можете есть все, что попадется под руку, и не набираете ни грамма веса, попробуйте добавить в свой рацион больше энергии и продуктов, ценных в питательном отношении. Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества энергии и белка в любое количество приемов пищи в день. Высококачественный протеин, гейнер или смузи могут помочь миллионам различных способов увеличить потребление энергии.

Что для вас самое главное в здоровом наборе веса? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом, советами и советами по успешному набору веса. Если вам понравилась статья, расскажите о ней, поделившись ею, чтобы ваши друзья могли научиться управлять здоровым набором веса.

Источники:

[1] Leandra Abarca-Gómez a kolektiv autorů. – Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: A pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32129-3

[2] Cheryl D. Fryar, M.S.P.H., and Cynthia L. Ogden, Ph.D., – Prevalence of Underweight Among Adults Aged 20 Years and Over: United States, 1960–1962 Through 2007–2010 – https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm

[4] Dobner, J., & Kaser, S. – Body mass index and the risk of infection—From underweight to obesity. – https://doi.org/10.1016/j.cmi.2017.02.013

[5] Boutari, C., Pappas, P. D., Mintziori, G., Nigdelis, M. P., Athanasiadis, L., Goulis, D. G., & Mantzoros, C. S. – The effect of underweight on female and male reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.metabol.2020.154229

[6] Lim, J., & Park, H. S. – Relationship between underweight, bone mineral density and skeletal muscle index in premenopausal Korean women. – https://doi.org/10.1111/ijcp.12801

[7] Papageorgiou, M., Dolan, E., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. – Reduced energy availability: Implications for bone health in physically active populations. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1498-8

[8] Knuth, U. A., Hull, M. G. R., & Jacobs, H. S. – Amenorrhoea and Loss of Weight. – https://doi.org/10.1111/j.1471-0528.1977.tb12499.x

[10] Dipla, K., Kraemer, R. R., Constantini, N. W., & Hackney, A. C. – Relative energy deficiency in sports (RED-S): Elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females. – https://doi.org/10.1007/s42000-020-00214-w

[11] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[12] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[13] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[14] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[15] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[16] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[17] Sørensen, L. B., Møller, P., Flint, A., Martens, M., & Raben, A. – Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: A review of studies on humans. –– https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802391

[18] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[19] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[20] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

Источник

Интересные факты и лайфхаки