Поможет ли планка сбросить вес

Начинающим спортсменам интересно знать, помогает ли планка похудеть и какую пользу она приносит мышцам тела. Регулярное выполнение упражнения несет положительное воздействие на все группы мышц. Для гимнастики хватит двух минут, которые сделают талию точеной, пресс стальным, а ягодицы упругими и без признаков целлюлита. Стойка выглядит простой, но имеет свои секреты и особенности выполнения. Стоит узнать о них подробнее.

Содержание
  1. Что такое планка
  2. Можно ли похудеть с помощью упражнения
  3. Помогает ли убрать живот
  4. Для ягодиц
  5. Что дает стойка
  6. Какие мышцы работают
  7. Как правильно делать
  8. Для начинающих
  9. Для мужчин
  10. Для женщин
  11. Как правильно выполнить стойку
  12. На локтях
  13. Обратная
  14. На руках
  15. Боковая
  16. Сколько нужно стоять, чтобы был результат
  17. Сколько раз в день делать
  18. Противопоказания
  19. Видео
  20. Отзывы
  21. Поможет ли похудеть упражнение «планка»?
  22. Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?
  23. Поможет ли планка похудеть?
  24. Когда планка может навредить
  25. Виды планки и рекомендации по их выполнению
  26. Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих
  27. Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков
  28. Классическая планка на локтях
  29. Распространённые ошибки при выполнении планки
  30. Классическая планка на прямых руках
  31. Планка на локтях с поднятой ногой
  32. Планка на вытянутых руках с поднятой ногой
  33. Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением
  34. Планка с поднятой рукой
  35. Планка с поднятыми рукой и ногой
  36. Боковая планка
  37. Боковая планка с провалом корпуса
  38. Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.
  39. Планка на фитболе
  40. Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей
  41. Рекомендации для опытных спортсменов
  42. Отзывы испытавших на себе
  43. Упражнение планка для похудения
  44. Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела
  45. Что такое планка?
  46. Виды планок:
  47. Помогает ли для похудения
  48. Преимущества планки
  49. Противопоказания
  50. Эффективность
  51. Сколько стоять в планке
  52. Регулярность занятий
  53. Как правильно делать
  54. Для начинающих
  55. Для мужчин
  56. Для женщин
  57. Коррекция фигуры с планкой
  58. Варианты планки
  59. Классическая
  60. Боковая планка
  61. Планки с выносом конечности
  62. Программа «30 дней вокруг планки»
  63. Планка для похудения для начинающих, таблица
  64. Мнение специалиста

Что такое планка

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью. Эффективность стойки тренеры сравнивают с часовой работой в фитнес-зале – при выполнении задействованы внешние и внутренние мышцы рук, ног, спины, пресса и позвоночника.

Можно ли похудеть с помощью упражнения

Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время, да и место для выполнения отыскать легко. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания с кардионагрузками и диетой.

Помогает ли убрать живот

Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота. Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы. Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.

Для ягодиц

Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

Что дает стойка

Неоценимой является польза статичной тренировки для похудения как упражнения, которое надо выполнять всего две минуты в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты пользы от стойки:

Вред тут может быть только при неправильном выполнении – боли в спине, пояснице, шее. Первое время после выполнения будут болеть глубоко лежащие мышцы, которые не привыкли получать нагрузку в обычном состоянии. Избавиться от них помогает массаж, горячая ванна, равномерные нагрузки на все тело. При неправильном напряжении мышц могут возникнуть защемления – следите за точностью исполнения стойки во избежание вреда.

Какие мышцы работают

Упражнение считается не изолирующим, не направленным конкретно на пресс или спину. Тренеры называют его общеукрепляющей, изометрической и статической (без движения суставов). Для понимания процесса выполнения следует ознакомиться, какие мышцы работают:

Как правильно делать

В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:

Для начинающих

Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки. Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.

Несколько полезных правил при выполнении упражнения новичками для получения быстрого эффекта:

Для мужчин

Полезным считается упражнение для мужчин, оно оказывает следующий положительный эффект:

Мужчинам полезно выполнять традиционную стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко. Самая сложная – боковая, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.

Для женщин

Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам тренировка дает:

Как правильно выполнить стойку

Чтобы упражнение для похудения несло только пользу, стоит выяснить основные ошибки спортсменов на фото, выполняющих его в домашних условиях:

Есть основные правила, рассказывающие, как держать планку, чтобы похудеть быстро и без вреда для организма:

На локтях

Классическая стойка на локтях требует наличия коврика в качестве дополнительного аксессуара. Расстелите его, лучше перед зеркалом, лягте лицом вниз, глубоко вдохните и выдохните. С выдохом согните локти под прямым углом, примите упор лежа. Локти расположите под предплечьями, вытяните тело, как струну, обопритесь на пальцы ног. Втяните ягодицы, живот, бедра, мысленно протяните вытянутую линию от головы к пяткам, удерживайтесь как можно дольше.

Обратная

Более сложным считается физическое упражнение задняя или обратная планка. Для нее сядьте на коврик, ноги выпрямите. Ладонями обопритесь о пол, поставьте их под плечи, сожмите ягодицы и бедра, поднимитесь корпусом вверх. При тяжести исполнения опору перенесите на локти. Держитесь минуту, следя за горизонтальной линией тела от плеч до пяток в зеркале. Повторите пять раз.

На руках

Помощником в укреплении плечевого пояса и тонизирования бицепсов станет планка на прямых руках. Встаньте на коврик на четвереньки, обопритесь ладонями о пол, поставьте их под плечи. Нужно поднять колени, встав в упор для отжиманий. Спину распрямите, ноги поставьте по плечам или уже. Шею держите прямой, живот втяните. Не прогибайте поясницу, напрягите ягодицы.

Боковая

Такой вариант заставляет работать косые мышцы пресса, поскольку в этом положении живот принимает более активное участие для поддержки координации:

Читайте также:  Щенок далматинца 2 месяца вес

Сколько нужно стоять, чтобы был результат

Минимальное время, показывающее, сколько нужно стоять, зависит от уровня подготовки. Начинающим подойдет 10-15 секунд, а профессионалам две, пять или 10 минут. Существуют схемы суперсетов из нескольких видов планок с чередованием упражнений, которые помогают еще лучше проработать все мышечные группы и добиться результата похудения. Длятся занятия до 6-7 минут.

Сколько раз в день делать

Ответом на вопрос, сколько подходов в день нужно делать, станут ощущения занимающегося. Если у него есть свободная минутка, можно выполнять упражнение так часто, как нужно. Минимум – один раз ежедневно, максимум же ограничен выносливостью девушки или мужчины. Проводить программу можно утром в качестве зарядки, днем или вечером, устраивать перерывы во время рабочих будней. Постоянное выполнение стойки помогает похудеть быстрее, чем за месяц.

Противопоказания

Помимо очевидной пользы существуют противопоказания, при которых нельзя делать упражнение:

Видео

Отзывы

Игорь, 30 лет На вопрос друзей, помогает ли упражнение планка похудеть, я спешу ответить положительно. У меня мало времени на спортзалы, но каждые сутки утром я встаю в позу и держусь по максимуму. За год не набрал лишних килограммов, а мышцы стали рельефнее.

Ника, 26 лет Я долго искала материалы на тему, помогает ли планка похудеть, и убедилась, что это так. Стала ежедневно заниматься ею и сбросила за месяц четыре килограмма. К сожалению, максимум мне не удалось потерять, но я верю, что с диетой и спортом она сделает мое тело красивым.

Источник

Поможет ли похудеть упражнение «планка»?

Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.

Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?

Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно — это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:

Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:

Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.

Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.

Поможет ли планка похудеть?

Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.

Когда планка может навредить

Противопоказаниями к этому упражнению являются:

Виды планки и рекомендации по их выполнению

Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип — правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.

Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.

Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих

Первый подход 30 сек
Второй подход 1 минута
Третий подход 1 минута
30 секунд
Четвёртый подход 2 минуты

С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.

Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков

День Время удержания
планки
День Время удержания
планки
Первый 20 сек. Шестнадцатый 2 мин. 40 сек.
Второй 25 сек. Семнадцатый 2 мин. 50 сек.
Третий 30 сек. Восемнадцатый 3 мин.
Четвёртый 35 сек. Девятнадцатый 3 мин. 20 сек.
Пятый 45 сек. Двадцатый 3 мин. 30 сек.
Шестой 1 мин. Двадцать первый 3 мин. 35 сек.
Седьмой 1 мин. 10 сек. Двадцать второй 3 мин. 40 сек.
Восьмой 1 мин. 20 сек. Двадцать третий 3 мин. 50 сек.
Девятый 1 мин. 30 сек. Двадцать четвёртый 4 мин.
Десятый 1 мин. 40 сек. Двадцать пятый 4 мин. 20 сек.
Одиннадцатый 1 мин. 45 сек. Двадцать шестой 4 мин. 25 сек.
Двенадцатый 1 мин. 50 сек. Двадцать седьмой 4 мин. 30 сек.
Тринадцатый 2 мин. Двадцать восьмой 4 мин. 40 сек.
Четырнадцатый 2 мин. 10 сек. Двадцать девятый 4 мин. 50 сек.
Пятнадцатый 2 мин. 30 сек. Тридцатый 5 мин.

Классическая планка на локтях

Секреты правильной планки:

Распространённые ошибки при выполнении планки

Типичные ошибки, которые допускают новички:

Эти погрешности касаются не только классической планки — они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.

Классическая планка на прямых руках

Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же — ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.

Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:

Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок — всё зависит от ваших целей.

Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.

Планка на локтях с поднятой ногой

Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.

Планка на вытянутых руках с поднятой ногой

Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.

О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.

Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением

Планка с поднятой рукой

Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.

Боковая планка

Это упражнение предназначено:

Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.

Боковая планка с провалом корпуса

Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.

Планка на фитболе

Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?

Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.

Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:

Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.

Читайте также:  Почему на питьевой диете привес

Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей

Рекомендации для опытных спортсменов

Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:

Отзывы испытавших на себе

Долгое время я считала планку совершенно бесполезным упражнением, и подсмеивалась над своей подругой, которая активно начала его использовать в своих занятиях спортом… Как-то у нас зашел разговор с мужем о пользе не пользе планки. Я почитала статьи в инете, посмотрела видео, в общем осталось только попробовать:) Первый раз я отстояла около 50 секунд, но не могу сказать, что это далось мне легко. Я чувствовала все свои мышцы, руки дрожали;) вообще руки это мое слабое место, отжимаюсь и то с трудом. На следующий день я повторила свой результат, было уже намного проще не смотря, что мышцы по всему телу побаливали, особенно рук. Постепенно планка прочно вошла в мой список упражнений, я бы даже сказала любимых. Пока я делаю только классический вариант либо добавляю махи ногами. Если собираюсь делать комплекс упражнений, то конечно, перед этим делаю как положено разминку. Но когда мне лень, я делаю её и без разминки:) Какие плюсы упражнения? Для меня это тонус мышц всего тела, наверное это одно из немногих упражнений, которое работает сразу на всё) Мне очень нравится ощущение после выполненного упражнения, это легкость, невесомость. Планка эффектно работает на мышцы живота — женский подтянутый живот вам гарантирован, при условии соблюдения правил. Надеюсь, увлечение этим упражнением положительно скажется и на мышцах моих рук)) В общем, это достаточна простая, но очень эффективная тренировка мышц.

Агент Провокатор

http://irecommend.ru/content/planka-otlichnoe-uprazhnenie-dlya-vsego-tela-kak-pravilno-delat-planku-est-li-polza

…Начав делать этот комплекс, я впервые смогла сделать планку на 10 секунд, было очень тяжело. Поэтому первый минус планки, что не подготовленным ее сделать будет крайне сложно. Но попробовать можно всегда, для этого нет необходимости идти в зал или еще куда-то и тратить деньги. Дальше я стала больше узнавать об этом упражнении и поняла, что достаточно 5–20 минут в день, чтобы ваше тело стало преображаться и подтягиваться, а объемы уходить. Кому подойдет это упражнение? Мамам в декрете и тем, кто ограничен во времени… Планка — упражнение под всеми углами. Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но поначалу — это боль, во всех мышцах. Вы узнаете о таких мышцах, о существовании которых вы и не подозревали. Когда вы сможете стоять в положении планки 15 секунд либо больше и вам удастся дышать спокойно, тогда пробуем планку делать не только горизонтальную, а и боковую. Усложняем выполнение планки с помощью поднятия рук, ног. Сначала поднимаем только 1 руку или ногу, а для более продвинутых руку и ногу одновременно.Перед началом занятий обязательно произведите замеры, чтобы видеть результаты. Месяц ежедневной утренней гимнастики с планкой и живот уходит, как бы утягивается вовнутрь. Все тело становится более рельефным и стройным.Видео по выполнению планки найдете в интернете, их очень много. Сделайте планку вашим ежедневным упражнением, уже через месяц вы заметите как становитесь стройнее, а сантиметры уходят.Хотите потерять 7 кг в месяц? Тогда исключите из своего меню мучное и сладкое, так вместе с планкой похудение пойдет значительно быстрее. Я пробовала все делать в марафоне для похудения и за месяц у меня ушло 7 кг.Но строгость диеты заключается в подсчете калорий и соблюдении калорийности меню, как зарядка для похудения у меня была планка. Животик реально подтягивается и выглядит не таким обвисшим!Кто начал делать планку, попробуйте увеличивать количество секунд: например, 1 неделя — 30 секунд; 2 — 40; 3 — 50. И так по нарастающей. Надеюсь, ваши результаты порадуют не только вас, а и окружающих еще быстрее :). Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и в динамике. Множество видео про планку доказывает ее эффективность. Если вы не можете качать пресс, у вас сложности с позвоночником или просто лень, то планка — волшебно преображает вашу фигуру. Девочки из моей школы на себе ощутили ее волшебное действие, поэтому найдите для себя от 3–5 минут в день, ваш пресс, спина и ноги будут кардинально меняться. Если у вас слабые мышцы кора, тогда начинаем с упрощенных вариантов планки: Для классической 1. Планка на коленях или с широко расставленными ногами (пятки вместе носки врозь для продвинутых и на «ровных» ногах). 2. Планка на вытянутых руках (на локтях более сложный вариант). Для боковой 3. Делаем на вытянутой руке (согнутая в локте для опытных). Когда ваша задача — постройнеть на 20 кг, возьмите мой метод без ограничений в питании…

Lalla, Украина

http://otzovik.com/review_847428.html

Упражнение планка — простое в исполнении, но очень эффективное. Универсально тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела: пресс; спина; руки; ноги; ягодицы. Кроме того, его можно усложнять по уровню физической подготовки, воздействуя только на необходимые зоны. Упражнение примечательно тем, что способствует не только развитию крепких мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут…Всего лишь 3 минуты в день позволят добиться идеального пресса и приобрести крепкие косые мышцы живота! Очень много вариантов этого упражнения и все эти варианты действительно работают. Всего-то 3 минуты в день! Я делаю пока что 3 подхода по 1 минуте. Стараюсь по возможности и 2 раза в день! А варианты планки каждый день чередую!

Источник

Упражнение планка для похудения

Про упражнение «планка» сейчас знает, наверное, каждый. Не так давно о нем начали говорить все фитнес-инструкторы, в Интернете и социальных сетях появились планы и таблицы выполнения «планки» на каждый день. Разберемся, как правильно ее делать? Как составить график занятий и каких реальных результатов при этом можно достичь.

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.

Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку.

Что такое планка?

Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.

Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

Виды планок:

Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое – можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

Читайте также:  Удельный вес мочи пониженный

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

Противопоказания

Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.

Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:

Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Сколько стоять в планке

Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:

Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

Регулярность занятий

Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.

Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.

Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:

Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.

Как правильно делать

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.

Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:

При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Для начинающих

Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.

Новички могут использовать следующую программу:

Подход Время выполнения
Первый 10-30 секунд
Второй 30-45 секунд
Третий 30-45 секунд
Четвертый 10-30 секунд

Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.

Главное – выработать привычку, сделать упражнения регулярными.

Для мужчин

Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

Программа для мужчин может включать следующие виды планки:

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

Для женщин

Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

Программа для женщин может выглядеть следующим образом:

Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

Коррекция фигуры с планкой

Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.

Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:

Варианты планки

Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.

Классическая

Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.

Новички могут делать упрощенные варианты:

Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:

Боковая планка

Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.

Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

Планки с выносом конечности

После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.

Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.

Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

Программа «30 дней вокруг планки»

День Время в секундах День Время в секундах
1 10 16 120
2 10 17 120
3 20 18 120
4 20 19 150
5 30 20 150
6 30 21 150
7 40 22 180
8 40 23 180
9 50 24 210
10 50 25 210
11 50 26 240
12 60 27 240
13 60 28 270
14 90 29 270
15 90 30 300

Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

Планка для похудения для начинающих, таблица

Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:

День Время в секундах День Время в секундах
1 20 16 отдых
2 25 17 60
3 25 18 65
4 30 19 70
5 30 20 65
6 35 21 70
7 35 22 80
8 отдых 23 80
9 35 24 отдых
10 40 25 90
11 40 26 90
12 45 27 95
13 50 28 95
14 50 29 100
15 60 30 100

Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.

Мнение специалиста

В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

Источник

Интересные факты и лайфхаки