Правильное питание чем помогают углеводы

Содержание
  1. Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы
  2. Калории
  3. Белки, жиры
  4. Клетчатка, витамины
  5. Углеводы
  6. Что влияет на количество углеводов в еде?
  7. 1. Уровень активности
  8. 2. Обмен веществ
  9. 3. Образ жизни и личные предпочтения
  10. 1. Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки
  11. 2. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома
  12. 3. Человек, который просто привык есть очень много углеводов
  13. Углеводы с ног на голову
  14. Высокоуглеводная диета и сидячий образ жизни
  15. Низкоуглеводная диета и силовые тренировки
  16. Правильное питание чем помогают углеводы
  17. Роль углеводов и их виды
  18. Продукты, богатые углеводами
  19. О суточной норме углеводов
  20. Углеводы и диета для здоровья и самочувствия
  21. Углеводы и диета для похудания
  22. Углеводы и правильная тактика похудения
  23. Хорошие углеводы: список продуктов для похудения
  24. Что такое углеводы и зачем они нужны организму
  25. Простые углеводы, их источники и норма потребления
  26. Моносахариды
  27. Олигосахариды
  28. Сложные углеводы, их классификация и источники
  29. Норма потребления углеводов
  30. Польза сложных углеводов при похудении
  31. Список самых полезных углеводов
  32. Как употреблять углеводы при тренировках
  33. Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?
  34. Какие цели будут при приеме пищи после тренировки?
  35. Материал основан на исследованиях:

Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы

Путаница с углеводами появляется, когда люди пытаются создать универсальный подход и объявить его единственно работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей.

На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите придти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.

В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов.

Калории

Хотя углеводы занимают умы, калории на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем он получает.

Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть.

Что будет, если убрать углеводы, но есть слишком много калорий?

Снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жиров тела. Другими словами, тело превращается, как любят говорить, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела. Только калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.

Лишние калории из жиров будут откладываться в жир, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

Белки, жиры

Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. Еще это один из самых «сытных» продуктов, он уменьшает чувство голода и помогает лучше придерживаться диеты, не срываясь в приступе острого голода на булки и шоколад.

На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов.

Клетчатка, витамины

Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы.

Углеводы

Крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, бобовые) — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте.

Что влияет на количество углеводов в еде?

1. Уровень активности

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а так же для восстановления после.

Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, который приводит к накоплению жира и множеству других неприятностей — повышению холестерина, инсулин-резистентности и, в конце концов, диабету II типа и/или атеросклерозу.

Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

2. Обмен веществ

Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.

Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир.

Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.

Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость ограничивать углеводы пройдет.

Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы.

3. Образ жизни и личные предпочтения

Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется.

Вот несколько сценариев, для которых необходима корректировка «оптимальной диеты»:

1. Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки

Большинство ресторанных блюд — жирные. И хотя уровень активности и обмен веществ этого человека предполагает много углеводов в диете, его план питания можно скорректировать с учетом высокого потребления жиров, а калории держались под контролем за счет снижения углеводов, так что его личный план сильно отличался от некого «идеального».

2. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома

Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем. Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты.

3. Человек, который просто привык есть очень много углеводов

Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете.

Углеводы с ног на голову

Типичные ошибки, которые делают люди.

Высокоуглеводная диета и сидячий образ жизни

Вы делаете все, чтобы «есть здоровую еду»: пьете фреши, едите пробиотические йогурты, выбираете обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Если пищевая полиция придет к вам домой, вы получите пятерку с плюсом. Несмотря на это, вы постепенно толстеете. Начинаются проблемы со здоровьем: давление и холестерин растут, глюкоза выше нормы.

Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Возможно, вы находитесь на противоположной стороне, и этот сценарий подходит для вас больше. Фитнес — ваша страсть. Несмотря на напряженный график, вы регулярно ходите в тренажерный зал и не пропускаете ни одной тренировки.

Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое. Но, несмотря на это, вы разочарованы результатами. Вы вкалываете, пашете, становитесь сильнее и техничнее, но понимаете, что при таких усилиях вы должны выглядеть гораздо лучше. Вы могли бы сняться в рекламном ролике с точки зрения умения делать кучу разных упражнений технично, но выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.

Читайте также:  Рацион для кур несушек ячмень

Что еще хуже, пропало либидо, вы уставший, раздражительный и беспокойный, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии.

Неужели дело в питании? Нет, конечно. Вы более информированы в вопросах правильного питания, чем окружающие вас люди. Вы на передовой знания и в курсе, что углеводы — зло, а за скачками глюкозы, гликемических и инсулиновых индексами нужно внимательно следить.

Некоторые люди будут продолжать цепляться за диету, которая изначально дала хорошие результаты на пути из точки А в Б. Но это уже не вариант для дальнейшего прогресса из точки B до C. Является ли финансовый план, который помогает выбраться из долгов, таким же, как план для получения инвестиций?

Вы совершенно другой человек с метаболической точки зрения, чем в начале своего пути. Если вовремя не откалиброваться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть.

Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни. Поэтому даже на диете активным людям нужно больше углеводов.

Источник

Правильное питание чем помогают углеводы

Многие диеты для похудения предполагают употребление лишь белковой пищи, такой подход дает результаты, но не полезен для здоровья. Лучше всего разумно употреблять и продукты, содержащие углеводы, а для этого надо знать, какие углеводы содержатся и в каких продуктах.

Обладая данной информацией, определившись с желаемым меню и составив для себя на основании этих сведений индивидуальную таблицу продуктов с углеводами, можно без ущерба для здоровья, разнообразно питаясь и не мучая себя голодом, достигнуть отличных результатов по приведению фигуры в порядок.

Роль углеводов и их виды

Для правильного функционирования человеческого организма важно все: белки необходимы для строительства мышечной ткани, жиры – отвечают за состояние сердца и кровеносных сосудов, роль углеводов – обеспечивать организм энергией.

Если полностью отказаться от углеводов, человек будет испытывать вялость, чувство постоянного голода, пострадает острота ума – процессы мышления и концентрации станут замедлены.

Различают два вида углеводов:

Медленные углеводы содержатся в пище, богатой крахмалом, гликогеном, клетчаткой. Крахмал насыщает организм сахаридами, гликоген – дает энергию, клетчатка – чувство сытости.

Питаться такой пищей можно часто – эти вещества не вызывают прыжков инсулина, обеспечивают понижение сахара в крови. Сложные углеводы полезны, высоко калорийны. Они содержатся в таких блюдах и продуктах:

Быстрые, всасываясь в кровь, усваиваются в течение нескольких минут, благодаря чему человек моментально ощущает прилив энергии. Употреблять продукты, содержащие простые углеводы, рекомендуется, когда необходимо срочно восстановить силы.

Но прилив сил будет лишь на недолгое время. Блюда и продукты с быстрыми углеводами:

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, кроме мяса, птицы и рыбы – данная пища содержит только белки, и сала, растительных масел и сыров твердых сортов – они источники жиров.

Составляя свое меню с примерным списком продуктов, в которых содержатся углеводы, надо знать – они присутствуют в:

Разные группы продуктов имеют разное содержание углеводов.

Продукты, богатые углеводами

Разглядывая фото продуктов с большим количеством углеводов, невозможно не почувствовать аппетит, и, забыв о калорийности, под предлогом того, что организму не просто не помешает, но и крайне необходима энергия, съесть лишние для фигуры сладости и деликатесы.

Но, накрывая свой стол углеводной едой, не забываем о диете и о том, что все хорошо в меру, меню должно быть сбалансированным.

Большое количество углеводов содержат:

Продукты, содержащие малое количество углеводов:

В 1 г углеводов содержится, в среднем, 4,1 ккал, следовательно, меньше всего их в продуктах, обладающих низкой энергетической ценностью:

О суточной норме углеводов

Количество углеводов, полученных с пищей в течение дня, организмом до конца не обнуляется. Поэтому, чтобы быстро похудеть, исключают углеводосодержащие продукты – начинает активно сжигаться гликоген, но это грозит нарушениями работы ЦНС, дает нагрузку на печень, почки, сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, переизбыток белковой пищи может привести к отравлению переизбытком продуктов распада белка. Поэтому, находясь на диете, углеводы в разумных количествах включать в рацион обязательно.

Правильно рассчитав собственную норму, успешно – не голодая и без ущерба для здоровья – выдержать диету вполне реально.

Углеводы и диета для здоровья и самочувствия

Главное правило – в дневном рационе должно быть не менее половины углеводосодержащих продуктов: оптимально – 7:3, доля 3 – это доля пищи, богатой белками и жирами.

Но – важно минимизировать количество быстрых углеводов, и вовсе исключить простые углеводы при диете для похудания.

Углеводы и диета для похудания

Если поставлена цель быстро снизить вес, то уменьшить потребление углеводов можно до 50 граммов в сутки. Точный расчет делают исходя из индивидуальных особенностей – на 1 кг веса следует потреблять не меньше 2,5 г углеводов.

Например, человек, имеющий массу тела 55 кг, в сутки должен получать 135-140 г углеводов. Если человек работает физически или занимается активными видами спорта, он должен получать 5 г этого макроэлемента на 1 кг массы тела.

Углеводы и правильная тактика похудения

Правильная пища, способствующая эффективному снижению веса – та, что богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, поскольку медленно расщепляется в организме.

Нужные в данном случае продукты – несладкие: овощи семейства крестоцветных, зелень, бобовые, крупы.

Есть углеводы следует только на завтрак и обед, а вечернее меню составлять из белковых продуктов. Потребность в чем-нибудь сладком и вкусном удовлетворять поеданием орехов – это порадует вкусовые рецепторы и отлично поддержит физические силы: 10 орехов и не навредят, и обеспечат достаточным количеством питательных веществ.

Диетологи советуют есть каши, семена подсолнечника, богатые клетчаткой белокочанную капусту, кислые яблоки. А абрикосы, клюква, свежие огурцы обеспечат организм во время диеты пектином, также полезны и разрешены – гречка, рис, макаронные изделия.

В желании поддержать физическое здоровье и сделать фигуру стройной, главное – не переусердствовать, и не забывать о том, что даже в режиме диеты следует обеспечить организм питанием, в котором присутствует полный, сбалансированный комплекс витаминов, макроэлементов, к которым и относятся углеводы, и микроэлементов.

Источник

Хорошие углеводы: список продуктов для похудения

В статье мы расскажем:

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

В 1827 году британский физик Вильямом Праут, впервые предположил, что человеку для жизни необходимы, именно три группы макронутриентов. К макронутриентам относятся три группы основных источников энергии необходимых для жизнедеятельности нашего организма. Это углеводы, белки и жиры.

К микронутриентам относятся группы витаминов и микроэлементов. Они не несут калорий, не имеют энергетической ценности, но являются важнейшими составляющими жизнедеятельности биохимических реакций и кофакторами ферментов.

По классификации углеводы можно разделить на простые и сложные.

Простые углеводы, их источники и норма потребления

Моносахариды

Глюкоза, виноградный сахар

Основной источник энергии для клеток человеческого тела. Глюкоза в чистом виде содержится в винограде, фруктах, мёде, в сухофруктах. Именно глюкоза является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов. Гликемический индекс глюкозы = 100. Норма потребления здоровым человеком считается 2,6 гр. на 1 кг массы тела.

Фруктоза, плодовый сахар

Существует множество исследований, доказывающих, что именно фруктоза является предрасполагающим фактором развития ожирения печени и метаболического синдрома.

Галактоза, молочный сахар

Является составной частью лактозы. Содержится в сахарной свекле, томатах и в некоторых фруктах. Она самостоятельно синтезируется в организме, является компонентом мембран клеточной стенки. Ее достаточно много в головном мозге. В высоких концентрациях галактоза становится токсичной, есть генетически обусловленная патология ферментной системы, когда человек не способен метаболизировать, то есть перерабатывать галактозу, лактозу, это все связано с нарушением лактозного цикла.

Читайте также:  Рацион пищи у курицы

Олигосахариды

Сахароза, тростниковый или свекловичный сахар

Лактоза, молочный сахар

Состоит из глюкозы и галактозы. Гликемический индекс (ГИ) около 46. Лактоза достаточно легко трансформируется в жировую ткань и может использоваться как энергетический субстрат, стимулирует рост молочных бактерий в кишечнике. Так как молочные продукты появились в рационе человека относительно недавно, примерно 8000 лет назад, в некоторых народах довольно высокий процент непереносимости лактозы.

Мальтоза, солодовый сахар

Состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в проросших зернах, используется в производстве таких напитков брожения, как пиво. Они достаточно богатые витаминами группы В.

Сложные углеводы, их классификация и источники

Сложные углеводы подразделяются на растворимые и нерастворимые. К растворимым относят пектин, инулин и гемицеллюлозу, к нерастворимым – лигнин, крахмал и гликоген.

Целлюлоза (клетчатка) содержит от 2000 до 11000 остатков глюкозы. Целлюлоза является главным компонентом клеточной стенки высших растений и водорослей. Именно она является клетчаткой, которая поступает к нам в составе пищевых продуктов богатых клетчаткой и способствует продвижению пищи по кишечнику. Она частично расщепляется в толстом кишечнике, в основном при участии микробиоты.

Гликоген тоже состоит из глюкозы, является животным аналогом крахмала. Не растворим в воде, депонируется в основном в клетках печени и мышцах. Синтезируется через один-два часа после приема углеводной пищи.

Инулин схож по структуре с крахмалом, своеобразный аналог крахмала, который содержится в растениях, в частности. в топинамбуре, цикории. Он является пребиотиком, хорошо кормит так нужную нам здоровую микробиоту.

Пектин, присутствует в межклеточном пространстве высших растений, больше своего во фруктах. Пектин достаточно мощный желирующий агент и именно благодаря пектину мы можем делать желе из яблок, из слив, из смородины.

Норма потребления углеводов

Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами. В среднем человеку в день требуется около 300 грамм углеводов, из которых 200-250 грамм приходятся на сложные углеводы и клетчатку, и примерно 25 грамм составляет фруктоза и сахароза.

Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. При низкой физической активности человеку требуется около 3-5 г углеводов на кг веса, которые могут быть повышены до 7 или даже 10 грамм на кг веса интенсивных тренировках и тяжелой физической работе.

Польза сложных углеводов при похудении

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным. Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение.

Одно из самых важных правил похудения – снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт, тем меньше происходит скачков инсулина при приеме пищи. Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов. Исключение составляет группа людей, страдающих синдромом хронической усталости – для таких людей жизненно важно употреблять сложные углеводы на ужин, чтобы избежать повышения кортизола в ночное время, и следовательно – избежать ночных пробуждений и всех «прелестей» высокого кортизола.

Список самых полезных углеводов

Овощи, не содержащие крахмал – к этой группе продуктов можно отнести брокколи, цветная, кудрявая и обычная капуста, шпинат, цуккини и спаржа. В этих овощах много клетчатки, воды и антиоксидантов, а содержание углеводов довольно низкое относительно их объема и веса.

Гречка – в ней не содержится глютен, зато она богата антиоксидантами, витаминами и минералами. По сравнению с другими зерновыми, гречка содержит больше белка и клетчатки. Также она помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление и снижает риск возникновения диабета, способствует здоровому пищеварению и дает чувство насыщения, что помогает снизить вес.

Свекла – помогает снижать кровяное давление, повышает выносливость при занятиях спортом и улучшают когнитивные функции. Свекла содержит соединение под названием бетаин, которое защищает печень, препятствуя накоплению в ней жира, то есть возникновению заболевания, которое называется неалкогольная жировая болезнь печени. Бетаин, содержащийся в свекле, также способствует выделению желчи, помогая пищеварению. В свекле содержится много пектина, который улучшает работу и микрофлору кишечника, профилактирует запоры. Свеклу можно употреблять как сырой, так и приготовленной.

Фасоль, горох и чечевица представляют собой бобовые культуры, которые богаты клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В. Клетчатка и белок способствуют чувству насыщения, уменьшают колебания уровня сахара в крови и снижают уровень холестерина. Бобы отлично сочетаются с любыми продуктами. Их можно добавить в суп, рагу или салат, и, конечно, бобы будут прекрасным гарниром для любого блюда. Однако некоторые с трудом переносят и переваривают бобовые. Если вы страдаете от пищеварительного или аутоиммунного расстройства, возможно, вам лучше не употреблять бобовые.

Яблоки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, болезни Альцгеймера, астмы. Помимо витаминов и минералов, яблоки содержат пектин – отличные пребиотик, который улучшает микрофлору кишечника. Также яблоки с своем составе содержат антиоксидант кверцетин, который помогает иммунной системе.

Как употреблять углеводы при тренировках

Стоит также обратить внимание на правильное сочетание и употребление белков, жиров и в частности, углеводов, именно до и после тренировок для более эффективного похудения. Ни для кого не секрет, что питание – это основа в построении тела мечты. В организм должно поступать достаточное количество питательных веществ, чтобы все функционировало правильно. То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от тренировок, необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания.

Затем обращаем внимание на питание: углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, которые обеспечат вас должной энергией. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве.

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?

Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.

Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим.

В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки?

Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки.

И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса).

Читайте также:  Скамья силовая свободные веса

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает анти катаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов.

Таким образом, важно понимать, что углеводы играют важнейшую роль в жизнедеятельности нашего организма, обеспечивая его энергией и силой, участвуя в нормальном пищеварении и давая нам заряд положительных эмоций. Наша задача – научиться правильно и с умом выбирать то, что мы едим.

Материал основан на исследованиях:

Рекомендации для вас

Международный институт интегративной нутрициологии

2020 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник

Интересные факты и лайфхаки