Правильное питание чтобы не толстеть

Содержание
  1. 20 продуктов, которые можно есть и не толстеть
  2. В основном советы людей, сидящих на диете, заключаются в том, что нужно кушать до тех пор, пока не будешь сыт. Естественно, это не означает, что нужно наедаться до отвала шоколадным тортом, а, скорее, необходимо выбирать продукты, которые насыщают при минимально съеденном их количестве.
  3. 1. Отварной картофель
  4. 2. Яйца
  5. 3. Овсянка
  6. 4. Суп
  7. 5. Бобовые культуры
  8. 6. Яблоки и цитрусовые
  9. 7. Лосось
  10. 8. Постное мясо
  11. 9. Творог
  12. 10. Листовая зелень
  13. 11. Крестоцветные овощи
  14. 12. Тунец
  15. 13. Фасоль
  16. 14. Авокадо
  17. 15. Орехи
  18. 16. Черника
  19. 17. Огурцы
  20. 18. Помидоры
  21. 19. Кабачки
  22. 20. Баклажаны
  23. Как питаться, чтобы не поправляться?
  24. Употребляйте овощи
  25. Употребляйте углеводы
  26. Жиры – необходимая часть здорового питания
  27. Как питаться, чтобы не набирать вес: 2 правила и 8 принципов
  28. Сытный завтрак
  29. В ритме вальса
  30. Растительные волокна
  31. 10 правил, как не набрать вес по окончании диеты
  32. Не диета, а образ жизни
  33. Грамотные тренировки
  34. Честная реакция на голод
  35. Не все калории равны
  36. Белки – наше все
  37. Как питаться, чтобы не поправиться. Советы диетологов
  38. Завтрак
  39. Что же съесть на ужин?

20 продуктов, которые можно есть и не толстеть

В основном советы людей, сидящих на диете, заключаются в том, что нужно кушать до тех пор, пока не будешь сыт. Естественно, это не означает, что нужно наедаться до отвала шоколадным тортом, а, скорее, необходимо выбирать продукты, которые насыщают при минимально съеденном их количестве.

Многие скажут, что не всегда определенное количество еды насытит человека, но есть несколько продуктов, которые можно лопать до отвала, не переживая, что поправишься. Если кто-то ищет диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно подойдут ему.

1. Отварной картофель

Вареный картофель – лучший друг человека, сидящего на диете. Можно не стесняться есть его столько, сколько захочется. И желудок полный, и килограммов лишних нет.

2. Яйца

Яйца являются одним из лучших источников питательных веществ, которые способны обеспечить человека нужным количество энергии на весь день. Содержание белка в них не имеет себе равных, что делает яйца идеальной заменой тяжелым для желудка стейкам и гамбургерам для тех, кто сидит на диете.

3. Овсянка

Овсянка будет поглощать любую жидкость вокруг нее, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок до отказа. Стоит есть ее по утрам на завтрак, чтобы обеспечить себя столь необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень.

4. Суп

Несмотря на то, что суп – это, по сути, ароматизированная вода, он может «удовлетворить» на несколько часов желудок, чтобы тот не издавал гневные рулады. Употребление супа перед основным блюдом значительно уменьшит количество пищи, которую нужно будет съесть для насыщения.

5. Бобовые культуры

Бобовые, такие как горох и чечевица, богаты белком и клетчаткой – двумя наиболее полезными для желудка питательными веществами. Их калорийность также относительно низкая по сравнению с количеством бобов, которое можно съесть за один присест.

6. Яблоки и цитрусовые

Организм нуждается в сахаре, чтобы функционировать, но при диете стоит забыть о шипучей коле и сладких вкусняшках. Яблоки должны стать неотъемлемой частью диеты, поскольку их растворимая клетчатка и малое количество калорий будут способствовать похудению в долгосрочной перспективе. Апельсины и грейпфруты также являются легкими закусками для похудения. Они содержат большое количество воды и клетчатки, и при этом имеют крайне небольшое количество калорий.

7. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, чрезвычайно полезна для здоровья. Она содержит белок, жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением. Лосось может быть очень полезен, если его использовать в овощном салате.

8. Постное мясо

Постное мясо, такое как курица (без кожи) и свиная отбивная, являются отличными источниками белка без чрезмерного количества жира. Снижение калорийности за счет удаления жира и кожи означает, что вы можно наслаждаться большим количеством мяса в порции.

9. Творог

Творог – еще один пример здоровой, но очень вкусной пищи для похудения. Этот кисломолочный продукт полон белков, витаминов группы В, кальция и фосфора. По уровню сытости он сопоставим с яйцами.

10. Листовая зелень

Количество калорий в одном грамме листовой зелени значительно меньше, чем в грамме любого вида мяса, а это означает, что вы можете съедать зелени гораздо больше, по сути наедаясь до отвала и не поправляясь. Можно смело лопать листовую зелень в неограниченном количестве, добавляя в нее заправку из оливкового масла или аналогичный соус с низким содержанием жира.

11. Крестоцветные овощи

Овощи, такие как цветная капуста и брокколи, изобилуют клетчаткой, которая быстро способна «набить» желудок. Просто нужно не добавлять сыр и бекон при приготовлении блюда из брокколи или спаржи, если сидишь на диете.

12. Тунец

Тунец – это рыба, содержащая незаменимые жирные кислоты, в которой почти нет калорий. Это также излюбленная рыбка среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку в ней полным-полно белка, который незаменим для наращивания мышц. Если хочется именно увеличить потребление белка, обязательно нужно покупать консервированный тунец в воде, а не в масле.

13. Фасоль

Некоторые бобы могут быть полезны для похудения. Такие бобы, как красная фасоль, черная фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок.

14. Авокадо

Авокадо – это уникальный плод в том смысле, что он содержит огромное количество полезных жиров. Несмотря на жирность, авокадо не такие плотные, как можно подумать, поскольку их жирность компенсируется огромным содержанием воды.

Читайте также:  Сыр брынза калории или нет

15. Орехи

Хотя орехи содержат много жира, они вообще не способствуют набору веса. Даже в больших количествах орехи могут помочь улучшить метаболический процесс, а также станут незаменимыми при попытках похудеть.

16. Черника

Несмотря на то, что антиоксидантные свойства черники привели к росту ее популярности, мало кто знает, что на самом деле это прекрасная для здоровья ягода, которую можно регулярно употреблять в пищу. Одна чашка ягод обеспечит около 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и содержит всего 85 калорий.

17. Огурцы

В обычной порции этого овоща, очень насыщенного водой, содержится примерно 15 калорий. Наиболее питательными частями огурцов являются их кожура и семена, поэтому стоит их чистить при приготовлении салата или смузи.

18. Помидоры

Томаты очень полезны для организма, и ими можно лакомиться в любое время и в любом количестве. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, и каждый помидор среднего размера содержит всего 25 калорий.

19. Кабачки

Благодаря легкой усваиваемости и низкому содержанию калорий, соли и холестерина, кабачки являются одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Они представляют отличный источник белка и необходимых минералов.

20. Баклажаны

Баклажан – это вкусное и питательное растение, которое можно есть столько, сколько хочется, без малейшей угрозы поправиться. Жареные или запеченные в масле баклажаны без масла – это отличная штука, которая обеспечивает организм витамином В1, клетчаткой и медью.

Источник

Как питаться, чтобы не поправляться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Любой диетолог скажет, что правильное питание полезнее для организма, чем строгие диеты, способные обеспечить лишь кратковременный эффект. Рассказываем, какие продукты должны присутствовать в рационе и как организовать питание, чтобы не голодать и одновременно не толстеть.

Употребляйте овощи

Овощи должны составлять значительную часть рациона. Особенно полезны зеленые, желтые и оранжевые. Их, как и злаки, употребляют и в сыром виде, и после термической обработки. Лучше готовить овощи на пару. Так в них сохраняется максимальное количество полезных веществ.

Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают работу органов пищеварения, создают ощущение сытости и способствуют похудению. Заведите полезную привычку начинать каждую трапезу с овощного салата. Так вы не съедите много более «тяжелой» еды и получите необходимые витамины.

Внимание! При переходе на полезное питание, употребляйте больше крахмалосодержащих продуктов, и вас не будет постоянно мучить голод.

Употребляйте углеводы

Здоровое питание сбалансированное. Сведите к минимуму употребление сладкого и выпечки, но нельзя отказываться от углеводов. Если они не поступают в организм, то он «пожирает» белок из мышц. Это плохо, особенно если речь идет о спортсменах. Употреблять углеводы нужно на завтрак и в первой половине дня.

Если хочется попробовать десерт, освободите для него место, ограничив порцию второго блюда, или откажитесь от него. Вы нанесете меньше вреда своей фигуре.

Жиры – необходимая часть здорового питания

Худеть — не значит полностью отказываться от жирных продуктов. В сливочном и в растительных маслах содержатся витамины, необходимые организму. Некоторые полезные вещества (ретинол) усваиваются только в комбинации с жирами. Их недостаток организм восполняет, перерабатывая углеводы. При этом получаются не самые полезные жиры.

Источник

Как питаться, чтобы не набирать вес: 2 правила и 8 принципов

Анна Острий, автор книги «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки», за три года похудела на 35 кг. И поддерживает оптимальный вес уже 18 лет, не изнуряя себя запретами и ограничениями. Как ей это удается?

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Читайте также:  Правильное питание без гмо

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Источник

10 правил, как не набрать вес по окончании диеты

Не так часто встречаются люди, довольные своей фигурой на 100%. Но прежде чем начать следовать какому-либо плану похудения, нужно усвоить главное: диета – это навык. Нельзя сесть на трехдневную диету и надеться, что потерянный вес в виде выведенной из организма воды ушел навсегда. Нужно действовать планомерно и системно, чтобы добиться желаемого результата.

А вот 10 принципов, доказавших свою эффективность в борьбе с лишним весом в долгосрочной перспективе.

Не диета, а образ жизни

Думать о диете как о чем-то, что вы переживаете только в течение короткого периода времени, не работает. Чтобы сбросить вес, вам нужно внести постоянные изменения в свой рацион. Конечно, время от времени себя можно побаловать, но если вы временно сократите количество потребляемых калорий, а затем вернетесь к своему старому рациону, то наберете вес быстрее, чем можете себе представить. Исследования показывают, что одним из лучших стимулов долгосрочной потери веса является количество килограммов, которое вы сбросили в первый месяц, – быстрые результаты мотивируют. По этой причине диетологи часто предлагают в течение первых двух недель вашей новой стратегии питания придерживаться более строгих правил, чтобы придать импульс всему процессу. Откажитесь от сахара и алкоголя и избегайте быстрых углеводов. А затем верните небольшое количество вредных, но любимых продуктов обратно в свой рацион, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени. Главное – это правильное соотношение вредных продуктов и полезных. Оно должно быть как минимум 20 % на 80 % соответственно.

Грамотные тренировки

Честная реакция на голод

Некоторым женщинам трудно похудеть из-за постоянного чувства голода, поэтому они носят с собой закуски и едят, когда в этом нет реальной потребности. Другие едят из-за стресса или скуки. Но следует отложить прием пищи до тех пор, пока желудок не заурчит, а вам не станет трудно сосредоточиться. Помогает метод HALT: каждый раз, думая о еде, задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден? Или я раздражен, устал, чувствую себя одиноко?» Когда вы не уверены, попробуйте съесть яблоко, — если оно покажется очень вкусным, то вы голодны на самом деле. Но если в такой ситуации яблоко восторга не вызывает, то голод не проблема, а еда не является решением. Есть немало других способов справиться со скукой или беспокойством, например погулять, поговорить с другом или заняться спортом. По крайней мере, эти способы не несут негативных последствий.

Не все калории равны

Белки – наше все

Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира. Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса. «Очень трудно потреблять много калорий, если вы едите в основном овощи», – говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». Показательный пример: три чашки брокколи – это много еды, но только 93 калории (фрукты – это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения. «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», – говорит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размерами порций. И главное – добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи.

Источник

Как питаться, чтобы не поправиться. Советы диетологов

Пока писала эту статью, дважды приготовила супчик с вечера себе на обед. Хорошо. Я почти что в санатории на живительной диете. Вообще же слово “диета” чаще всего звучит из уст тех, кто пытается похудеть.

– Ну, ну, – посмеиваются остальные и продолжают уплетать бутерброды. И в следующий раз сталкиваются со словом диета, после того как желудок говорит “Стоп!” и приходится бегом бежать к гастроэнтерологу. Но я-то этого не хочу. Вот и продолжаю разбираться, чего бы такого съесть, чтобы обошлось.

Итак, диетологи рекомендуют делить свой рацион на 4, ну или хотя бы на 3 части. На завтрак примерно 25% суточного рациона, на обед – 35%, полдник или поздний ужин – 15 % и ужин – 25 %. Начнем с завтрака. Он должен быть съеден через 30 минут после пробуждения. Многие ученые твердят – завтрак – основной прием пищи. Он может быть белковым, углеводным, комбинированным, в зависимости от многих показаний, но – должен быть! Причем, должен быть ранним. Если мы ходим на работу в одно и то же время – прекрасно, если и завтрак будет всегда в одно и то же время, твердят они. Если есть не хочется, то вставайте раньше, рекомендуют диетологи. Ну это уж вы хватили!

Читайте также:  Почему муж не набирает вес

Если серьезно, заставить себя завтракать, когда не хочется (ведь мы решили все делать как надо). По-другому, видимо, никак. Хотя нет. Есть один способ, уверены специалисты, “завязать с обжираловкой” на ночь.

Завтрак

Как мы поняли, есть можно все, в зависимости от той работы и тех занятий, которые предстоят днем, но все-таки не стоит на завтрак есть пустые углеводы (конфеты, макароны из муки высшего сорта, торты, пирожные, сахар и прочее) или кофе. Они энергию поднимут резко, дадут бодрости, но на короткое время, через час-два уровень энергии и бодрости резко падает. А до обеда еще далеко.

Вспомним про энергетическую и пищевую ценность. Все названные продукты высоко калорийны, но с низкой пищевой ценностью. Сразу много калорий потратить с утра мы не успеем и они пойдут в бока, а мы снова захотим есть. Если организм обмануть удастся, то рано или поздно он все равно потребует свои белки, жиры и витаминки. Да так потребует, что нам это не понравится.

Как считают эксперты, самый лучший продукт для завтрака – это каша, особенно, овсянка. Ее волокна перевариваются медленно, испытывать чувство голода мы не будем продолжительное время. Если от этого слова сводит челюсть, то можно выбрать один из самых полезных продуктов – творог. В нем есть белок, минеральные вещества, лактоза, жир, ферменты и 12 витаминов различных групп. К тому же творог богат кальцием, железом и фосфором.

Среди предпочтительных продуктов и яйца (и все блюда из них). Они богаты витаминами А, Е, D и В, кальцием, калием, магнием, цинком, железом, медью, фосфором и селеном. Особенно ценен белок с его важными аминокислотами, которые организм человека самостоятельно синтезировать не может.

И наконец, диетологи рекомендуют каждый день употреблять утром свежие фрукты. Для завтрака подойдут цитрусовые, виноград, абрикосы, персики и манго. Эти поднимают настроение и улучшают самочувствие.

А вот что совсем не советуют утром есть специалисты, вы удивитесь, это:
1. Бутерброды с колбасой – из-за жирности и большого количества нитратов
2. Сладкие хлопья – из-за большого количества сахара и “быстрых” углеводов вовсе не лучший завтрак, как говорит реклама. Если есть их с утра, то уровень сахара в крови быстро поднимется. А затем, через пару часов, организм будет требовать все новых поступлений глюкозы, это то же самое, что белые булки.
3. Печенье, булочки и пончики. Из-за белой муки и ее способности вызывать ожирение, диабет и другие проблемы
4. В отличие от творога, йогурты из магазина – не лучший завтрак. Из-за консервантов и подсластителей.

Я, признаться, все 4 пункта из 4-х иногда ем на завтрак. Хм!

Правило столь же незыблемое и редко выполнимое – ужин за 3 часа до сна. Диетологи даже уже готовы скостить эту цифру до 2 часов, только не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть самым легки из всех трапез, твердят они.

Но c годами мы поступаем с точностью до наоборот. С утра мы морим себя голодом, а вечером после работы часто съедаем больше всего. Привычка есть на ночь присуща большинству, а организм наш рыдает всю ночь после таких пиршеств. Он, как и мы, хотел бы вздремнуть ночью, но ему приходится вкалывать. Сил на нормальное пищеварение нет, за ночь в кишечнике начинается процесс гниения всей пищи, принятой вечером, в кровь всасываются токсины, идет зашлаковка организма.

Страшно?! Никому не страшно. Поэтому большинство утром поднимается с постели с плохим запахом изо рта и средненьким общим самочувствием. Списываем “разбитое” состояние на недосып, хотя специалисты уверяют, это шлаки в буквальном смысле портят нам кровь. Всю первую половину дня ваш не отдохнувший организм будет чиститься от этих шлаков.

Как показывают исследования, поздний ужин – это причина гастритов, панкреатитов и холециститов. Ну и конечно же, как правило, лишний вес. Поэтому предлагают нам выход диетологи. Поесть за 3 часа, а чуть позже попить молочка или съесть фрукт.

Что же съесть на ужин?

Главное правило: блюдо не должно быть жирным.

Еще одно правило – ужин не должен быть обильным.

Как определить размер порции? Вот еще один вопрос, который, меня лично вводит в ступор. У меня с детства есть, оказывается плохая привычка, доедать все, что есть в тарелке. Т.е если ужинаю у мамы, которая по доброте душевной положит ” с горочкой”, считай объелась.

А между тем специалисты по питанию обещают, что для нас станет настоящим откровением, насколько огромные порции еды мы считаем нормой.

Некоторые из них предлагают мерить порции пригоршнями, ладонями и кулаками. В дробном питании есть даже такой принцип – не съедать за раз больше, чем войдет в горсть. Остальными считается, что желудок человека – это 2 его кулака, следовательно, нечего туда пихать больше.

Для разных продуктов количество кулаков и ладоней разное.

Источник

Интересные факты и лайфхаки