Правильное питание это какие продукты

Содержание
  1. 10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались
  2. Мифы и заблуждения
  3. 1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа
  4. 2. Бобовые
  5. 3. Субпродукты
  6. 4. Соевые продукты
  7. 5. Морская капуста
  8. 6. Растительные масла
  9. 7. Специи
  10. 8. Местные овощи
  11. 9. Фрукты и ягоды
  12. 10. Яйца
  13. Полезные продукты: топ-10 главных героев ежедневного меню
  14. Полезные продукты питания: мифы и реальность
  15. Самые полезные продукты: мастбай-список
  16. Как сочетать продукты для большей пользы?
  17. Микрогранулы с панкреатином — еще один помощник организму
  18. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?
  19. Худеем с пользой для здоровья
  20. Принципы питания для похудения
  21. Ешьте часто и понемногу
  22. Откажитесь от фастфуда
  23. Тщательно пережевывайте пищу
  24. Пейте воду
  25. Следите за балансом
  26. Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов
  27. Продукты для похудения
  28. Капуста
  29. Цикорий
  30. Гречка
  31. Мюсли
  32. Забудьте об этих продуктах!

10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались

Стремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?

Мифы и заблуждения

При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе.

1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа

Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.

Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.

Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде.

2. Бобовые

Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.

У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.

3. Субпродукты

Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.

Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.

Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда.

4. Соевые продукты

Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.

В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.

Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.

Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.

5. Морская капуста

Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки.

6. Растительные масла

Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний. Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.

Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.

Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками.

7. Специи

Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.

При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания.

8. Местные овощи

Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.

Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы.

9. Фрукты и ягоды

Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.

Читайте также:  Причины не сбрасывания веса

Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо. Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил. Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать из них компоты.

10. Яйца

Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы. В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.

Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.

Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, специалист по питанию

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Источник

Полезные продукты: топ-10 главных героев ежедневного меню

О правильном питании сейчас говорят и пишут очень много. Казалось бы, тема не нова, однако вокруг нее до сих пор существует немало заблуждений. Некоторые продукты, традиционно включаемые в здоровое меню, в действительности отнюдь не так полезны, как нас пытаются заверить производители. Мы решили развенчать популярные мифы. В статье для вас приведен список из 10 полезных продуктов, которые врачи рекомендуют ежедневно включать в рацион.

Полезные продукты питания: мифы и реальность

Мы живем в эпоху пищевого изобилия, но однозначно считать это благом не стоит. Последствия переизбытка и доступности продуктов (далеко не всегда полезных для здоровья) уже для всех очевидны. В мире стремительно растет число людей с ожирением и другими болезнями, связанными с неправильным питанием. Потому концепция здорового образа жизни сегодня актуальна как никогда.

Представители пищевой индустрии, конечно, не остались в стороне от модных трендов. На спрос потребителей они активно отреагировали предложением. На прилавках магазинов день ото дня множатся продукты с пометками «диетический», «низкокалорийный», «обогащенный». Однако порой это не более чем маркетинговый ход, рассчитанный на не слишком знающих поклонников ЗОЖ. Многие продукты, о пользе которых твердят производители, на деле несут в себе мало ценности. Тем не менее реклама работает: покупатели верят, что, потребляя такую пищу, они придерживаются правил здорового питания.

Как не попасться на уловки маркетологов? Прежде всего стоит внимательно изучать состав: наличие пальмового масла, гидрогенизированных жиров, консервантов, искусственных подсластителей и прочих добавок автоматически выводит продукт из списка здоровых. Но не все могут рассмотреть мелкий шрифт, которым напечатана эта информация. К тому же сведения на упаковке не дают полного представления о составе. Производитель перечисляет ингредиенты, но не указывает их количество. Так что невозможно точно сказать, например, сколько сахара содержится в йогурте или творожке. Мы подготовили список продуктов, польза которых сильно преувеличена.

Мюсли. Казалось бы, в них сплошная польза: хлопья, орехи и сухофрукты. Но еще в таких готовых завтраках нередко содержится сахар: он может называться мальтозой или декстрозой — суть от этого не меняется. Вреда здоровью мюсли не принесут, если знать меру. Но чересчур увлекаться ими не стоит из-за высокой калорийности.

Фитнес-батончики. Производители активно продвигают их на рынок под видом здорового перекуса, витаминизированного и низкокалорийного источника энергии. Но, если изучить состав батончиков, станет понятно, что это не самые полезные продукты для организма человека. Как правило, они содержат сахар или другой подсластитель и пальмовое масло, которые фактически сводят на нет всю пользу цельных злаков и сухофруктов.

Йогурты с наполнителями. «Вкусный полезный продукт,» — убеждает нас реклама. И это было бы правдой, если бы не то количество сахара, которое добавляют в йогурты промышленного производства. Вполне объяснимо: без сладости лакомство не было бы таким вкусным. Вот только польза йогуртов слишком преувеличена.

Обезжиренные молочные продукты. Стараясь ограничить потребление жиров, поклонники диет порой не знают меры. Производители молочных продуктов, пользуясь нашим стремлением похудеть, создали «облегченные» версии творога, йогурта, кефира. Их калорийность действительно ниже, но и чувство насыщения после такой еды быстро проходит. В результате мы съедаем больше.

Соки и нектары в коробках. Гораздо полезнее будет съесть целое яблоко или апельсин. Восстановленный сок по пищевой ценности примерно равен подслащенной воде. Витаминов в нем почти нет, а вот калорий намного больше, чем в свежих фруктах.

Соевые продукты. Их преподносят как источник легкоусвояемого белка и альтернативу мясу. Поэтому продукты на основе соевых бобов неизменно присутствуют в вегетарианских диетах. Но врачи до сих пор не пришли к единому мнению о пользе и вреде сои. Некоторые считают, что при неумеренном потреблении она может провоцировать мочекаменную болезнь, проблемы с обменом веществ и определенные виды опухолей.

Конечно, все сказанное не означает, что вышеперечисленные виды пищи нужно полностью исключить из рациона. В небольших количествах они безопасны. Поэтому, как и в любом деле, в питании очень важно знать меру. Даже полезные продукты питания могут принести вред, если ими злоупотреблять.

Самые полезные продукты: мастбай-список

К счастью для тех, кто предпочитает придерживаться правильного питания, есть продукты, в пользе которых не приходится сомневаться. Мы выбрали 10 безусловных рекордсменов по содержанию ценных для здоровья веществ. Предлагаем вашему вниманию этот список.

Зеленые овощи

Все виды капусты, шпинат, салат, спаржа и другие овощи зеленого цвета содержат пигмент хлорофилл, который обладает целым рядом полезных свойств. Он способствует повышению уровня гемоглобина, помогает выводить токсины, уменьшает воспалительные процессы, поддерживает здоровье нервной системы. Хлорофилл также имеет антиканцерогенные свойства и способен замедлять старение.

Зеленые овощи богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и антиоксиданты, помогающие сохранять молодость. А тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, порадует еще и очень низкая калорийность зеленых овощей.

Капусту, огурцы, шпинат, спаржу и зелень часто называют продуктами с «отрицательной калорийностью». Не стоит воспринимать это буквально. Организм не может тратить на переработку пищи больше калорий, чем в ней содержится, так что «отрицательная калорийность» — очередной миф. Тем не менее энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю, так что они способствуют похудению. Последнее, конечно, не означает, что можно заедать зеленью торты и при этом не поправляться.

Авокадо

Мякоть авокадо богата ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина. В экзотических плодах много витаминов (А, С, Е, К, группы В, фолиевая и пантотеновая кислоты) и минералов (кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен). Калия в авокадо больше, чем в бананах. Аминокислота L-карнитин, в большом количестве содержащаяся в мякоти этого фрукта, участвует в процессе сжигания жира.

Благодаря богатому составу авокадо считается одним из самых полезных продуктов питания. Его регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака, помогает укрепить иммунитет, замедляет старение организма. Ценные жирные кислоты и витамины в составе авокадо благотворно сказываются на внешности: улучшается синтез коллагена и кожа становится эластичнее.

Читайте также:  Сколько калорий 200 мл чая

Желающим поддерживать вес в норме стоит знать, что авокадо обладает достаточно высокой калорийностью по сравнению с другими овощами и фруктами — примерно 250 ккал на 100 г. Чтобы насытить организм полезными веществами без риска поправиться, рекомендуется съедать один–два плода в сутки.

Яблоки

Эти доступные в любое время года фрукты — настоящая кладовая полезных для здоровья веществ. В яблоках много витаминов С, А, группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода. Они богаты пищевыми волокнами — клетчаткой и пектином, поэтому помогают пищеварению, очищают организм от токсинов, защищают от атеросклероза. За счет высокого содержания витамина С яблоки укрепляют сосуды, способствуют повышению иммунитета.

Отсутствие жиров и низкая калорийность делают яблоки актуальными при диетах для похудения. Но злоупотребление этими фруктами может вызвать расстройство пищеварения. Чтобы получать пользу, достаточно съедать три–четыре яблока в день.

Черника и другие ягоды

Главное богатство ягод — антиоксиданты, которые препятствуют старению и защищают от рака. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки они способствуют снижению веса, очищают организм, улучшают пищеварение. Ягоды ускоряют обменные процессы, регулируют давление и уровень холестерина, защищают сердечно-сосудистую систему.

Почти все виды ягод богаты витаминами, микро- и макроэлементами. Самыми полезными признаны черника, голубика, черная и красная смородина, клюква, ежевика, малина. Каждый из этих видов ягод обладает особыми ценными свойствами. Например: черника полезна для зрения, а клюква незаменима при проблемах мочевыводящих путей. В сезон рекомендуется употреблять один–два стакана ягод в день.

Бурый рис

В списке полезных продуктов нешлифованный (бурый) рис занимает особо почетное место. В отличие от обработанной крупы в нем сохраняются все ценные свойства злаковой культуры.

Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При его регулярном употреблении из организма выводятся токсины, улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга. Благодаря антиоксидантным свойствам бурый рис входит в топ полезных продуктов для профилактики онкологических заболеваний. За счет высокого содержания сложных углеводов он дает долгое чувство насыщения, поэтому на его основе можно смело составлять диетический рацион. Блюда из бурого риса советуют включать в меню два–три раза в неделю.

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, нут, маш и другие бобовые ценны высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Кроме того, в них есть витамины (А, группы В, фолиевая кислота), минералы (калий, магний, железо, фосфор, марганец), антиоксиданты. Бобовые питательны, после употребления надолго оставляют чувство сытости. Но это довольно тяжелая пища, и чрезмерно увлекаться ею не стоит. Достаточно готовить блюда из бобовых пару раз в неделю.

Орехи

По содержанию полезных жиров орехам нет равных. Есть в них также белок, витамины А, Е, группы В, ценные минералы, в том числе селен. Употребление орехов способствует укреплению иммунитета, очищению организма, понижению уровня «вредного» холестерина, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. При этом следует помнить, что орехи, хоть и полезные продукты, но очень калорийные — около 600 ккал на 100 г. Поэтому в день рекомендуется съедать не больше 50 г орехов.

Красная рыба

Рыба лососевых пород — источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Известна их роль в профилактике атеросклероза, сахарного диабета и гипертонии, для продления молодости и красоты. Белок рыбы легко усваивается и считается диетическим. Как и в других полезных продуктах, в красной рыбе много витаминов и минералов.

Сыр — легкоусвояемый полезный продукт, источник белка, витаминов группы В и кальция. В нем содержится аминокислота триптофан, отвечающая за выработку «гормона счастья» — серотонина. Употребление сыра способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и иммунитета. Но это достаточно высококалорийный продукт, и лучше ограничить его потребление до 30–50 г в день.

Грибы

Как сочетать продукты для большей пользы?

Полезные свойства продуктов сохраняются и преумножаются, если правильно их готовить и сочетать. Прежде всего, запомните правило: чем меньше степень обработки, тем больше ценных веществ сохраняется в пище. Конечно, далеко не все можно есть в сыром виде, но лучше выбирать щадящие способы готовки. Избегайте жареных блюд, отдавая предпочтение запеченным, отварным и приготовленным на пару.

Многие из перечисленных продуктов прекрасно сочетаются между собой. Эти комбинации могут стать основой для вкусных блюд и здорового меню в целом. Приведем несколько примеров.

Красная рыба + зеленые овощи. Запеченный стейк из лосося с гарниром из брокколи — питательный и низкокалорийный ужин.

Авокадо + шпинат. Классическое сочетание, в котором один продукт усиливает свойства другого. На основе этих ингредиентов можно приготовить вкусный витаминный салат.

Яблоки + орехи. Это полезное сочетание продуктов идеально подойдет для низкокалорийного десерта. Запеченные в духовке яблоки с начинкой из орехов и меда понравятся даже тем, кто не является приверженцем ЗОЖ.

Бурый рис + грибы. Такая комбинация станет основой питательного второго блюда. Можно добавить к этому сочетанию овощи.

Правильное питание — одно из непременных условий здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда все же трудно отказать себе в удовольствии съесть что-то вкусное и вредное. Такие послабления могут оказаться серьезным испытанием для организма, особенно с возрастом, когда поджелудочная железа начинает хуже справляться со своими функциями даже при здоровом питании. К счастью, мы можем ей помочь, добавив в рацион ферментные препараты.

Микрогранулы с панкреатином — еще один помощник организму

В состав препарата входят предназначенные для расщепления углеводов, жиров и белков панкреатические ферменты амилаза, липаза и протеаза. Они представляют собой микрогранулы, заключенные в желатиновую капсулу. Такая форма удобнее для приема, чем средства в виде таблеток.

Желатиновая капсула Микразим ® растворяется в желудке под действием кислоты. Но активность ферментов при этом сохраняется благодаря кислотоустойчивой оболочке микрогранул. За счет малого размера они благополучно достигают двенадцатиперстной кишки, где начинают работать. Таким образом, ферменты в составе «Микразим» способствуют улучшению переваривания белков, углеводов и жиров.

В одной капсуле Микразим ® содержится 10 000 или 25 000 ЕД активных ферментов, в зависимости от выбранного препарата. Этого количества может быть достаточно, чтобы улучшить расщепление трудноперевариваемой пищи. Действие обычно наступает уже в течение 30 минут.

Доза «Микразим» подбирается индивидуально, в зависимости от возраста и других показателей. Перед применением препарата следует проконсультироваться с врачом.

* Номер регистрационного удостоверения в Государственном реестре лекарственных средств — ЛС-000995 от 18 октября 2011 года.

Источник

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Читайте также:  Правильный гороскоп для весов

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Источник

Интересные факты и лайфхаки