Правильное питание это основа

Содержание
  1. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
  2. Наше тело – отражение того, что мы едим
  3. Основы здорового питания, или как правильно питаться
  4. Здоровые продукты питания
  5. Под строгим запретом!
  6. Советы по правильному питанию
  7. Составляем меню «Здоровое питание»
  8. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день
  9. Основы правильного питания для похудения
  10. С чего начать?
  11. Правильный переход на правильное питание
  12. Каким должен быть рацион?
  13. Список продуктов
  14. Советы для женщин после 30
  15. Меню и рацион на неделю
  16. Программа на месяц
  17. На сколько можно похудеть при правильном питании
  18. Лучшие рецепты
  19. Белковые блинчики
  20. Творожный десерт с фруктами и желатином
  21. Сырники с отрубями и бананом
  22. Салат из редьки
  23. Свекольный салат
  24. Салат с тунцом
  25. Овощной суп с курицей
  26. Морковный суп
  27. Суп из брюссельской капусты со сливками
  28. Томатный суп
  29. Тыква, запеченная с яйцом
  30. Рецепт легкой тушеной капусты
  31. Курица, запеченная с овощами
  32. Куриное филе в горчичном соусе
  33. Кабачковая запеканка
  34. Кабачки, запеченные с куриным фаршем
  35. Минтай с тушеными овощами
  36. Диетический плов с курицей
  37. Принципы правильного питания
  38. Общие сведения
  39. Что такое правильное питание?
  40. Правила ПП
  41. Как составить меню правильного питания
  42. Как готовить здоровую пищу?
  43. Способы приготовления
  44. Выбор продуктов
  45. Особенности приема пищи
  46. Питьевой режим
  47. Соотношение БЖУ в рационе
  48. Помогает ли рациональное питание похудеть?
  49. Таблица правильного питания
  50. Рецепты правильного питания
  51. Основные принципы ПП
  52. Правильное питание: отзывы и результаты

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Читайте также:  Сыр маасдам сколько калорий

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник

Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день

Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания.

Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса. А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.

Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.

В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание базируется на следующих принципах:

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.

С чего начать?

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.

Правильный переход на правильное питание

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Ошибки худеющих

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Каким должен быть рацион?

Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:

сыр с низким содержанием жира.

Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.

Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.

Список продуктов

Рацион должен включать следующие продукты:

Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.

Советы для женщин после 30

Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:

При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.

Меню и рацион на неделю

Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.

Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.

Программа на месяц

По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.

Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.

На сколько можно похудеть при правильном питании

На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.

В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.

Лучшие рецепты

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Читайте также:  Торт который можно на диете

Ингредиенты:

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Источник

Принципы правильного питания

Общие сведения

Чтобы организм функционировал правильно, а человек чувствовал себя бодрым и здоровым, ему необходимо правильно питаться. В настоящее время существует очень большое количество самых разнообразных диет, направленных на похудение и оздоровление организма. Но какой бы «чудодейственной» не была диета, ее действие и результаты кратковременны. После того, как человек возвращается к обычному питанию, он очень быстро теряет эти результаты. Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и при этом навсегда сохранить стройность, необходимо соблюдать определенные правила питания. Эти правила выполнять не так уж сложно. Главное – четко знать основы и принципы правильного питания и придерживаться их. В чем состоят принципы правильного питания, как сделать, чтобы они воспринимались, как образ жизни, и что есть, чтобы питаться правильно, речь пойдет в статье ниже.

Что такое правильное питание?

Жизнедеятельность человека невозможна без питания. А для того, чтобы сохранить здоровье, рацион должен быть правильным и сбалансированным. Ведь вред организму может нанести не только некачественная, но и вредная еда.

Тем не менее, найти четкое определение того, что такое правильное питание и в чем состоят его основные принципы, сложно. Ведь во многих источниках разные специалисты формулируют их по-своему. Но наиболее полное определение звучит так: правильное питание (ПП) – это сбалансированный рацион, который включает в себя качественные и натуральные продукты, обеспечивающие организм всем необходимым и являющиеся для него полезными. Как свидетельствует Википедия и другие источники, такое питание способствует профилактике болезней и укреплению здоровья.

Одним из наиболее известных адептов ПП является американец Герберт Шелтон, который изучал эту тему и отстаивал мысль о том, что организму необходимы исключительно натуральные продукты. Кроме того, Шелтон много писал о том, насколько полезным является раздельное питание, суть которого – раздельное потребление продуктов, являющихся, по мнению приверженцев этой теории, несовместимыми.

Так, белковую пищу нельзя комбинировать с углеводной, жиры не стоит сочетать с белками и др. Эта теория и сейчас очень популярна среди современных диетологов. Однако некоторые эксперты утверждают, что полезно не столько раздельное, сколько диетическое питание здоровой пищей, которое предусматривает этот метод.

Правила ПП

Тем, кто интересуется, с чего начать правильное питание, следует осознать, что такая практика предусматривает следование ряду правил. Поэтому прежде чем составлять здоровое меню, необходимо познакомиться с теорией. Существуют важные правила для начинающих, которые определяют основы правильного питания.

Более подробную информацию о принципах ПП вмещает любая тематическая презентация или доклад. Существуют и специальные видео курсы, которые помогут узнать больше об этой системе.

Как составить меню правильного питания

Чтобы перейти на здоровый образ жизни и ПП было проще, необходимо составить примерное меню правильного питания на определенный период времени. Составить приблизительное ежедневное меню на несколько дней вперед несложно, если взять на вооружение рецепты ПП, и четко понимать, что представляет собой эта «диета».

Система ПП предусматривает, что меню на любой отрезок времени — дневное, недельное, на месяц – составляется согласно с основными правилами правильного питания:

Соблюдая эти законы, человек очень скоро замечает положительные перемены как в состоянии здоровья, так и во внешности.

Для составления меню и определения оптимальной дневной калорийности важно учесть некоторые важные факторы. Прежде всего, то, что питание должно быть сбалансированным. То есть калорийность пищи должна соответствовать тому, сколько энергии расходует человек. Общая дневная калорийность зависит и от того, какие цели он преследует – стремится ли он сбросить вес, чтобы убрать живот и улучшить фигуру, или пытается поддерживать себя в оптимальной форме.

Мужчины потребляют в день больше калорий, чем женщины: если норма калорий для женщин составляет около 2200 в день, то для мужчин — 2600-2800 ккал. Спортсмены, у которых насыщенный график физической активности, могут увеличить количество потребляемых калорий примерно в полтора раза.

Однако суть ПП не только в том, чтобы придерживаться норм калорийности, но и в том, чтобы включать в рацион здоровую пищу.

Как готовить здоровую пищу?

«Формула» правильного питания на самом деле несложна: не нужно покупать дорогие продукты, достаточно выбирать свежие и натуральные. Наиболее важно – как именно их будут готовить и потреблять.

Читайте также:  Расскажите про правильное питание

Способы приготовления

Готовя завтрак, обед, ужин, необходимо правильно обрабатывать продукты термически. Ведь при продолжительной обработке польза продукта теряется. Поэтому необходимо выбирать такие варианты блюда, где предусматривается минимальная термическая обработка. Например, на завтрак можно готовить кашу, доводя цельную крупу до кипения и оставляя ее настаиваться на некоторое время.

Жареную пищу тоже лучше свести к минимуму, а в идеале – полностью исключить. Ведь любое жареное блюдо скорее вредно, чем полезно. Такая пища вредна для желудка и, к тому же, содержит много жира и канцерогены. На обед вместо жареной стоит приготовить тушеную еду или приобрести пароварку, в которой можно приготовить идеальный для ПП обед или ужин. Многочисленные варианты таких блюд помогут сделать меню разнообразным.

Таким образом, основные правила приготовления блюд меню рационального питания следующие: пищу нужно варить, тушить, запекать, готовить на пару.

Выбор продуктов

Составляя рацион здорового питания, необходимо включить в него продукты из всех пищевых групп. Это позволит обеспечить организм всем необходимым и предотвратить дефицит минералов и витаминов. Примерный рацион лучше расписать, так как на первых порах это упростит процесс покупки продуктов и поможет обеспечить разнообразное питание. Позже составление рациона войдет в привычку, и недельный план питания облегчит покупку продуктов и планирование меню.

Полноценное здоровее питание обязательно должно включать:

Правильно сформировать меню в количественном соотношении поможет так называемая пищевая пирамида.

Особенности приема пищи

В соблюдении принципов ПП очень важно и время приема пищи. Режим дня необходимо составлять так, чтобы питаться примерно в одно и то же время, есть часто и понемногу.

Такое «расписание» поможет привести в норму обменные процессы и обеспечить правильный подход к питанию – человек не будет чувствовать сильный голод между приемами пищи. К тому же дробный прием пищи поможет нормализовать сон, восстановить нормальное состояние нервной системы, улучшить показатели физического здоровья.

Питьевой режим

Памятка для тех, кто живет по принципу «худеем на правильном питании» или просто решил изменить к лучшему свои пищевые привычки, вмещает и рекомендации по питьевому режиму.

Прежде всего, важно не допускать обезвоживания, так как жажду очень легко перепутать с голодом. Диетологи чаще всегда дают советы о том, что пить нужно как можно больше. Но в данном случае речь идет о потреблении чистой воды. Пить всегда нужно медленно, небольшими глотками и часто. Если почитать советы диетологов, то в них также есть упоминания о воде с небольшим количеством лимонного сока – ее советуют пить с целью улучшения пищеварения.

На протяжении суток организм теряет 2-3 л жидкости. Поэтому запасы жидкости нужно восстанавливать, потребляя не меньше 2 л чистой воды.

Соотношение БЖУ в рационе

Макронутриенты — белки, жиры, углеводы – должны поступать в организм в тех количествах, которые являются для него оптимальными. Их баланс – важный фактор здорового питания.

Что касается того, каким должен быть суточный баланс БЖУ, то в сутки нужно потреблять около 30-40% белков, 40-50% углеводов, около 20% жиров. В сети можно найти рефераты и презентации с другими данными, но указанная формула является оптимальной.

Помогает ли рациональное питание похудеть?

Любая система питания для похудения имеет ощутимый минус: если диетическая программа заканчивается, и человек начинает питаться, как обычно, его лишний вес очень быстро к нему возвращается.

Суть правильного питания состоит в том, что режим питания человека, который научился питаться правильно, остается таким всегда. Соответственно, лишний вес не накапливается, так как при измененном в правильную сторону пищевом поведении выравнивается баланс энергозатрат и дневной калорийности, человек потребляет более здоровую и натуральную пищу. Как следствие, фигура остается стройной. А для того, чтобы похудеть, необходимо просто увеличить активность. Достаточно будет каждый день выполнять небольшой комплекс упражнений, включить в распорядок дня утреннюю гимнастику, больше гулять и т. п. Еще один вариант – на время снизить количество потребляемых калорий и соблюдать такой режим питания, пока человек не похудеет.

Режим питания для похудения следует соблюдать до тех пор, пока оптимальный вес не будет достигнут.

Отзывы тех, кто соблюдает правильное питание, фото похудевших подтверждают, что такая схема дает возможность достигнуть значительных результатов. Если посмотреть любой тематический форум или сайт, можно сделать вывод, что при переходе на такое питание и адекватной физической нагрузке за месяц можно избавиться в среднем от 5 кг лишнего веса. Разумеется, основных принципов нарушать нельзя. Но это не значит, что режим питания для похудения является слишком строгим. Чтобы похудение на правильном питании не было очень сложным, следует придерживаться некоторых важных принципов.

Таблица правильного питания

Продукты, которые нужно потреблять ежедневно Злаки, овощи, зерновые, бобовые, фрукты, мясо, яйца, рыба, молокопродукты
Сложные углеводы Отруби, коричневый рис, булгар, горох, овес, чечевица, фасоль
Клетчатка Ягоды, зелень, капуста, корнеплоды, тыквенные, лук, цитрусовые, водоросли
Жиры Авокадо, орехи не жареные, нерафинированные масла
Белки Куриное филе, яйца, нежирная телятина, крольчатина, морепродукты, белая рыба, молоко, кисломолочная пища

Рецепты правильного питания

Многочисленные рецепты блюд с фото, которые легко найти на множестве тематических ресурсов, помогут обеспечить вкусное и очень разнообразное меню для всей семьи. Ниже наведены примеры блюд, которые можно разнообразить с помощью собственной фантазии.

Расширить свои знания по поводу приготовления блюд ПП поможет видео онлайн и уроки с пошаговыми рекомендациями.

Основные принципы ПП

Таким образом, чтобы обеспечить правильное питание взрослого человека или всей семьи, необходимо придерживаться основных принципов. Практикуя правильное питание, нужно делать следующее:

Правильное питание: отзывы и результаты

Практически все отзывы о правильном питании свидетельствуют о том, что соблюдение этих принципов позволяет не только похудеть, но и ощутимо улучшить здоровье. Отзывы похудевших, в которых те описывают результаты за месяц, подтверждают, что на правильном питании можно сбросить за этот период 4-5 кг. К тому же в отзывах худеющих отмечается, что на ПП переходить легче, чем придерживаться строгих диет.

В качестве негатива отмечается то, что нередко купить разнообразные продукты для здорового меню сложно. Ведь далеко не каждый магазин предлагает изобилие таких продуктов и далеко не каждый ресторан предоставляет посетителям меню, отвечающее принципам ПП.

Во многих отзывах отмечается и тот факт, что соблюдение принципов ПП помогает улучшить состояние при многих заболеваниях. При таком питании улучшается пищеварение, а также отмечается ряд других позитивных действий – исчезают прыщи, снижается выраженность симптомов при псориазе и др. Примеры такого влияния ПП встречаются достаточно часто.

Если в процессе формирования меню учитывается пищевая пирамида и основные принципы, такие перемены обязательно позитивно скажутся на состоянии человека. Но при этом важно учесть и индивидуальные особенности организма.

Необходимо понимать, что правильное питание должно стать образом жизни, а не временными переменами. С детства необходимо прививать такие правила детям и учить их не только рационально питаться, но и практиковать ежедневную физическую активность. Несмотря на то, что в современных учебных заведениях школьники получают определенные знания по этому поводу, готовят доклады и сообщения на тему, используя учебники и специальную рабочую тетрадь, информация о рациональном меню должна практически воплощаться в жизнь в домашних условиях. Это поможет сформировать адекватную культуру питания и сохранить здоровье.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Источник

Интересные факты и лайфхаки