Правильное питание это простыми словами

Содержание
  1. 7 принципов правильного питания: когда что есть и пить
  2. Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция
  3. Что такое правильное питание
  4. Правильное питание: как начать
  5. Правильное питание: список продуктов
  6. Как составить меню на неделю
  7. Эксперты напомнили о полезных продуктах, которые делают питание правильным
  8. Больше овощей и фруктов, меньше трансжиров
  9. О вреде свободных сахаров
  10. Правильное питание: мифы и правда
  11. Зачем питаться правильно?
  12. Особенности правильного питания
  13. Правильный рацион:
  14. Полезные напитки
  15. Полезные пряности
  16. Несколько правил правильного питания:
  17. Физическая активность
  18. Полезные советы по правильному питанию:
  19. Мифы о похудении
  20. ПП-рецепты от эксперта по питанию
  21. Куриная ветчина
  22. Что такое правильное питание и как питаться правильно?
  23. Как питаться правильно?
  24. Польза правильного питания
  25. 5 шагов к правильному питанию
  26. Рекомендуемые продукты
  27. Сложные углеводы
  28. Белок (протеин)
  29. Запрещенные продукты
  30. Баланс при правильном питании
  31. Режим питания
  32. Пример меню на день
  33. Оптимальное меню на неделю
  34. Выводы, советы специалистов

7 принципов правильного питания: когда что есть и пить

Правильное питание — это, в первую очередь, полезное питание. Оно подходит и для тех, кто чувствует себя в тонусе, и для тех, кто хочет подправить работу своего организма, избавиться от лишнего веса и начать больше двигаться.

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном. Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Источник

Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция

Все достаточно просто.

Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.

Что такое правильное питание

Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.

shutterstock.com

Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.

Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.

shutterstock.com

Правильное питание: как начать

Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.

Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?

shutterstock.com

Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.

Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.

Читайте также:  Рацион гориллы в день

shutterstock.com

Правильное питание: список продуктов

Как составить меню на неделю

Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.

Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.

shutterstock.com

Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.

Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.

Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.

Источник

Эксперты напомнили о полезных продуктах, которые делают питание правильным

Согласно определению ВОЗ, здоровое питание в течение всей жизни человека является профилактикой неинфекционных заболеваний и нарушений здоровья. Вместе с тем специалисты отмечают, что производство переработанных продуктов и быстро изменяющийся образ жизни стали причиной сбоев в модели питания: ежедневный рацион человека, как правило, содержит продукты с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли.

Источник: pixabay.com

Неправильное питание — одна из установленных причин развития неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного диабета и других патологий), которые ежегодно уносят миллионы жизней в мире. О важности здорового питания и его роли в предотвращении неинфекционных заболеваний шла речь на республиканском Форуме по вопросам общественного здоровья (Public Health Forum). Портал «Здоровые люди» (24health.by) собрал основные рекомендации экспертов.

Больше овощей и фруктов, меньше трансжиров

По словам д. м. н., профессора кафедры общей врачебной практики БелМАПО Натальи Силивончик, основные базовые принципы здорового питания заключаются в следующем:

Проведенное среди белорусов масштабное STEPS-исследование о распространенности рисков неинфекционных заболеваний в 2016—2017 годах показало, что 72,9% респондентов употребляют недостаточное количество овощей и фруктов в день, избыточную массу тела имеют свыше 60% населения, а ожирение — 25,4%, отметила Наталья Силивончик.

Фото: pixabay.com

Как можно изменить ситуацию? Одно из решений — проводить консультации по вопросам питания в рамках первичной медицинской помощи, просвещать по вопросам питания в школах и других образовательных учреждениях, на местах работы, считает специалист.

«Надо ориентировать на простые и правильные вещи, — говорит Наталья Силивончик. — Например, многие до сих пор уверены, чтобы рассчитать нормальный вес, нужно от роста в см вычесть 100. Не знают, что важным показателем является окружность талии, и если она выше определенных цифр, то это уже риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Еще в продуктах есть так называемые скрытые источники соли и сахар. Например, в столовой ложке кетчупа содержится чайная ложка сахара».

К слову, при исследовании влияния изменений в питании, направленных на снижение уровня липопротеидов низкой плотности (так называемый плохой холестерин) и триглицеридов, высокий эффект дало уменьшение потребления пищевых трансжиров и насыщенных жиров, увеличение в рационе продуктов, богатых пищевыми волокнами и фитостеролами (природные вещества, которые содержатся в растениях). Как известно, высокий уровень холестерина — одна из причин развития атеросклероза, что значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Безусловно, уверена специалист, приверженность здоровому питанию, как и образу жизни, — это каждодневный труд над собой. И иногда проще «выпить таблетку», чем выполнить комплекс упражнений или снизить массу тела. В качестве примера спикер привела результаты исследования, которое прошло среди людей, у которых уже диагностирована ишемическая болезнь сердца.

Респондентов спросили, придерживаются ли они рекомендаций врачей, касающихся прекращения курения, регулярных физических нагрузок, снижения индекса массы тела, контроля артериального давления, уменьшения уровня холестерина. Оказалось, что лучшие результаты были зафиксированы там, где на «помощь» приходит лекарственный препарат (уровень АД и холестерина), но не в тех, случаях, где нужно приложить усилие.

О вреде свободных сахаров

В свою очередь заместитель главного врача по организационно-методической работе Республиканского центра медицинской реабилитации и бальнеолечения Ольга Салко отметила, что за 20 лет в нашей стране число пациентов с сахарным диабетом второго типа выросло в три раза. Одной из причин развития этого заболевания является избыточная масса тела или ожирение.

Например, то же исследование STEPS показало, что нормальный индекс массы тела у белорусов отмечен лишь в возрасте до 30 лет. В возрастных категориях 30+ и мужчины, и женщины уже имеют избыток массы тела или ожирение, причем тенденция к увеличению индекса массы тела наиболее выражена у женщин.

Самым опасным в отношении риска развития многих неинфекционных патологий является висцеральное ожирение, при котором происходит избыточное образование жировой клетчатки вокруг внутренних органов.

«При этом резко усиливается выделение определенных веществ — адипокинов, которые повышают риск развития кардиоваскулярных заболеваний, сахарного диабета второго типа и онкологических болезней, — говорит Ольга Салко. — Оно определяется по охвату талии: у мужчин — более 94 см, у женщин — более 80 см. Когда определяли эти антропометрические данные (исследование STEPS. — Прим. авт.), в 64% случаев среди женского населения в среднем было отмечено висцеральное ожирение, у мужчин — в 42% случаев».

Кроме того, у респондентов был исследован уровень глюкозы (до 6,1 ммоль/л — норма, от 6,1 до 7 ммоль/л — нарушенная гликемия натощак, выше 7 ммоль/л — может соответствовать диагнозу «сахарный диабет»). При анализе данных было выявлено, что уровень глюкозы в крови между 6,1 и 7 ммоль/л имеют 4% респондентов. Это те люди, которые, если ничего не предпринимать, в будущем могут пополнить ряды пациентов с сахарным диабетом, подчеркнула эксперт.

Вероятность развития сахарного диабета второго типа во многом зависит от пищевого поведения человека. Какие же продукты наиболее агрессивны в этом отношении? Самым вредным продуктом является переработанное красное мясо, на втором месте в этом списке — сладкие напитки (содержат свободные сахара и «обеспечивают» нас избыточными калориями, которые могут способствовать нездоровой прибавке веса).

Фото: pixabay.com

«ВОЗ было издано руководство по потреблению сахара у детей и взрослых. Самая главная рекомендация — сокращение потребления свободных сахаров на протяжении жизни до менее чем 10% от общего потребления энергии с дальнейшим снижением до уровня ниже 5%, — поясняет Ольга Салко. — Причем важно понимать, что имеется ввиду под свободными сахарами. Это моносахариды и дисахариды, которые мы добавляем в пищу, а также те сахара, которые естественным образом содержатся в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах».

Читайте также:  Поправляюсь не смотря на диету

Источник

Правильное питание: мифы и правда

Каким должно быть здоровое питание?

В этой статье мы рассказали о том как не изнурять себя диетами, готовить легкие и полезные блюда и как правильно читать. Как наладить режим питания и подготовиться к лету.

А приглашенным экспертом стала Юлия @devchulya.tv

Юлия эксперт по правильному питанию, фуд-блогер и мама двух девочек. Кстати, у нас есть совместная статья с Юлией о питании детей, смотрите здесь. У Юлии есть свой лайфстайл-блог и марафон.

Зачем питаться правильно?

Ваше здоровье напрямую связано от питания. Чем больше вы едите полезных продуктов,тем больше шансов избежать возможных заболевание, которые становятся хроническими и сокращают жизнь. Вы чувствуете легкость, прилив сил и не набираете избыточный вес. Ваш организм с легкостью борется с болезнями и негативными внешними факторами. Даже стрессы вам не страшны, если вы в хорошей физической форме.

Особенности правильного питания

Основные критерии здорового питания:

Регулярный сбалансированный прием пищи

Соответственно, вы должны придерживаться необходимого количества калорий в сутки и не голодать.

Правильный рацион:

Пища богатая белком;

Каша, творог, яйца, рыба и мясо. Добавляйте овощи и варите каши на воде.

Перед завтраком, примерно за 30 минут, нужно выпить стакан теплой воды.

Овощи, крупы, мясо, рыба, бобовые, йогурт, суп или бульон, цельнозерновой хлеб.

Овощной салат с яйцом, сыром, творог с фруктами, запеканка творожная или овощная, куриная грудка с овощами.

В должно быть несколько перекусов между основными приемами пищи.

Это поможет вам не сорваться и не попасть в замкнутый круг, когда вы переедаете из-за того, что долго не ели.

Фрукты, ягоды,орехи, хлебцы, овощи, витаминные напитки, смузи и некалорийные напитки без сахара.

Полезные напитки

Помимо еды стоит обратить внимание и на то, что вы пьете. Пейте больше жидкости, в том числе травяной чай, иван-чай, свежевыжатый сок, компот или витаминные фруктовые напитки. Если следите за калоражем в течение дня, то старайтесь избегать высококалорийных и сладких напитков.

Полезные пряности

Добавляйте в в блюда и напитки полезные пряности. Даже в пост они разрешены, а также они не исключены при пп. Пряные травы, жгучие пряности можно есть в разумных количествах. С ними еда станет еще вкуснее и ароматнее.

Несколько правил правильного питания:

Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.

Ешьте больше клетчатки: фрукты, овощи и зелень.

Исключите фастфуд и сократите жаренную пищу.

Важно ограничить количество жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.

Заменить сладкое можно фруктами. Иногда можно добавлять немного меда. Можно есть сухофрукты в первой половине дня (не более 30 г).

В чем опасность так называемых ПП продуктов и продуктов без сахара?

Привычную белую соль можно заменить на розовую и черную гималайскую соль.

Если внимательно изучить состав продуктов, то можно найти скрытый сахар даже в пп продуктах. Например, конфеты “без сахара”, но в составе которых патока. А патока имеет схожую калорийность с сахаром и высокий гликемический индекс. А так же не все сахарозаменители имеют низкую калорийность. Например, декстроза и мальтодекстрин. Покупая шоколадки, в составе которых эти сахарозаменители, это все равно, что купить шоколадку с обычным сахаром.

Физическая активность

Не забывайте про физическую активность. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и работа не позволяет много двигаться.

Введите за правило 10-15 минут в день уделять активным физическим нагрузкам. Занимайтесь растяжкой и йогой.

Благодаря тренировкам вы повысите:

ускорите обмен веществ;

Полезные советы по правильному питанию:

1. Не думайте, что ПП это сложно, главное начать с малого и постепенно вводить полезные привычки и отказаться от плохих.

2. Планируйте меню на день или на неделю. Готовьте еду про запас, чтобы вы могли перекусить здоровой едой.

3. Не покупайте продукты, которые вас соблазняют: газировки, сладкое и майонез.

4. Ищите альтернативу “запрещенным” продуктам. Поверьте, она есть всегда.

5. Иногда можно выйти из рациона. В праздник или сложный день не корите себя, а съешьте не очень полезную, но вкусную еду. Это лишь день, главное не винить себя! Дальше питайтесь по плану.

6. Тщательно пережевывайте пищу. Ешьте в спокойной обстановке, наслаждайтесь, а не смотрите телевизор, отложите телефон на 15 минут.

7. Выбирайте продукты с маленьким содержанием сахара. Обращайте внимание на состав.

8. Заправляйте салаты оливковым маслом.

Мифы о похудении

Сейчас проводят много современных исследований и ученые готовы опровергнуть несколько мифов.

2. Нельзя пить напитки, а только воду.

Здесь тоже есть что оспорить. Во многих напитках масса пользы. Даже вода с лимоном, мятой и апельсином полезнее, чем просто вода. Здесь нужно смотреть на натуральный состав напитка и на содержание сахара и кофеина.

3. Надо есть каждые 3 часа.

На самом деле был проведен эксперимент между двумя группами людей.

В первой люди потребляли 1500 калорий в сутки за один прием пищи в день. А во второй 1500 калорий люди съедали за три приема. И как не странно показатели в обеих группах были положительные и одинаковые.

4. Бесконечные тренировки залог красивой фигуры.

Тренироваться надо, но достаточно от 3-4 х раз в неделю. Зависит от интенсивности и продолжительности занятий. И конечно от ваших особенностей организма. Для оптимального результата лучше консультироваться у профессиональных тренеров.

ПП-рецепты от эксперта по питанию

Куриная ветчина

Шикарный деликатес на любой праздник. Без вредных добавок и усилителей вкуса.

Больше рецептов по тегу #девчулятв_рецепты

Источник

Что такое правильное питание и как питаться правильно?

Правильное здоровое питание способствует нормальной жизнедеятельности, укрепляет здоровье и предупреждает возникновение заболеваний. Узнайте, что такое правильное питание, список полезных и вредных продуктов, примерное меню на день и неделю, режим, баланс питания и советы специалистов. Переход на правильное питание — это правильный выбор!

Как питаться правильно?

Правильное питание – основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

Разнообразие продуктов. Чтобы обеспечить организм максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Оптимальнымй вариант — кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если цифры на весах растут, необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки.

Читайте также:  Углеводная пища таблица калорий

Составить график питания и придерживаться его. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Польза правильного питания

Здоровье.

Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес.

Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие.

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота.

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа.

Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион.

5 шагов к правильному питанию

Переходить на ПП нужно постепенно, начиная с малого. Итак, ниже – 5 простых шажков, которые помогут вам начать.

Соблюдайте график приемов пищи

В целом, у вас их должно быть пять: завтрак – перекус – обед – перекус – ужин.

Питайтесь часто и небольшими порциями. Так как организм должен запастись энергией на весь день, ваш завтрак должен быть богат сложными углеводами (овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка, рис), включать белки (мясо, рыба, птица, яйца, творог) и клетчатку (отруби, фрукты, овощи, зелень). Если очень хочется, можете себе позволить до обеда немного сладкого – организм превратит эти углеводы в энергию, а не в жир.

Обед также должен состоять из белков, углеводов и клетчатки (например, гречка с запеченной курицей и салат). Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки (например, курицы и салата), потому что наш метаболизм замедляется к вечеру. Поэтому старайтесь избегать углеводной пищи в конце дня.

Научитесь готовить полезные блюда

Для выполнения этого шага не обязательно покупать книгу рецептов или записываться на кулинарные курсы. Достаточно открыть интернет и посмотреть, как можно разнообразить блюда из обычной гречки или риса, какой полезный соус можно приготовить к рыбе, или как запекать курицу, чтобы она была одновременно вкусной и полезной.

Делайте список покупок и не ходите в кафе голодными

Зачем делать список, спросите вы? Чтобы не забывать купить продукты, необходимые для правильного питания. Поэтому первое, что вы должны записать в список покупок – мясо, птица, овощи, фрукты, творог, яйца, цельнозерновой хлеб и как можно больше зелени. А в кафе не нужно ходить голодными, потому что от голода мы слишком часто заказываем много лишнего. А среди того, что мы заказываем, часто присутствует неполезная еда, не правда ли?

Не отказывайте себе в удовольствиях

Даже если вы полностью исключаете из своего рациона сладкие и не полезные продукты, наш организм все равно через какое-то время их потребует. Поэтому, если вы очень хотите шоколад, позвольте себе пару ломтиков, если без ума от пиццы, разрешите себе кусочек раз в 2 недели, например. Не стоит пожизненно себя ограничивать любимыми, не полезными с точки зрения ПП, продуктами, иначе в какой-то момент вы просто сорветесь и ваше правильное питание закончится ничем. Срывайтесь, но в меру и очень редко, и тогда правильное питание действительно станет не временным занятием, а частью вашей жизни.

Переходите на естественный сахар

Если вы совсем не можете пить чай без сахара, начните с малого – замените его медом.

Постепенно старайтесь уменьшать дозу, сокращая ее до минимума. Вы увидите, как через какое-то время ваш организм сам будет отказываться от сладкого.

Рекомендуемые продукты

Правильную пищу делят на 4 группы:

Сложные углеводы

Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).

Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

Белок (протеин)

Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.

Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.

Запрещенные продукты

Баланс при правильном питании

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

Режим питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

Следует соблюдать четыре простых правила:

Регулярное питание имеет массу преимуществ:

Пример меню на день

Здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить: к

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

Полдник между обедом и ужином:

Ужин – легкий и вкусный:

И наконец, за пару часов до сна:

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Оптимальное меню на неделю

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Выводы, советы специалистов

Источник

Интересные факты и лайфхаки