Правильное питание это жизнь

Содержание
  1. Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция
  2. Что такое правильное питание
  3. Правильное питание: как начать
  4. Правильное питание: список продуктов
  5. Как составить меню на неделю
  6. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день
  7. Основы правильного питания для похудения
  8. С чего начать?
  9. Правильный переход на правильное питание
  10. Каким должен быть рацион?
  11. Список продуктов
  12. Советы для женщин после 30
  13. Меню и рацион на неделю
  14. Программа на месяц
  15. На сколько можно похудеть при правильном питании
  16. Лучшие рецепты
  17. Белковые блинчики
  18. Творожный десерт с фруктами и желатином
  19. Сырники с отрубями и бананом
  20. Салат из редьки
  21. Свекольный салат
  22. Салат с тунцом
  23. Овощной суп с курицей
  24. Морковный суп
  25. Суп из брюссельской капусты со сливками
  26. Томатный суп
  27. Тыква, запеченная с яйцом
  28. Рецепт легкой тушеной капусты
  29. Курица, запеченная с овощами
  30. Куриное филе в горчичном соусе
  31. Кабачковая запеканка
  32. Кабачки, запеченные с куриным фаршем
  33. Минтай с тушеными овощами
  34. Диетический плов с курицей
  35. Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день
  36. Что такое правильное питание?
  37. Правильное питание
  38. Основные правила ПП

Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция

Все достаточно просто.

Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.

Что такое правильное питание

Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.

shutterstock.com

Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.

Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.

shutterstock.com

Правильное питание: как начать

Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.

Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?

shutterstock.com

Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.

Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.

shutterstock.com

Правильное питание: список продуктов

Как составить меню на неделю

Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.

Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.

shutterstock.com

Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.

Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.

Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.

Источник

Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день

Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания.

Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса. А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.

Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.

Читайте также:  Таблетки что помогают набрать вес

В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание базируется на следующих принципах:

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.

С чего начать?

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.

Правильный переход на правильное питание

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Ошибки худеющих

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Каким должен быть рацион?

Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:

сыр с низким содержанием жира.

Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.

Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.

Список продуктов

Рацион должен включать следующие продукты:

Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.

Советы для женщин после 30

Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:

При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.

Меню и рацион на неделю

Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.

Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.

Программа на месяц

По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.

Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.

На сколько можно похудеть при правильном питании

На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.

В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.

Лучшие рецепты

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Читайте также:  Удельный вес численности родителей

Ингредиенты:

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Источник

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это система приема пищи, которая обеспечивает жизнедеятельность и здоровье организма. ПП включает в себя все полезные вещества, необходимые для функционирования организма. Правильная еда – это та, которая обеспечивает организм всеми необходимыми веществами и содержит в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.

Правильное питание

От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.

Подумать о ПП надо людям:

Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.

В большинстве случаев лишний вес является следствием вредных пищевых привычек, нарушения режима питания, употребления высококалорийных продуктов, низкой физической активности.

А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.

Основные правила ПП

Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:

Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.

Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.

Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.

Четверг

Завтрак – геркулес на молоке с ягодами, чай;

2 завтрак – натуральный йогурт;

Обед – рыбный суп с картофелем;

Полдник – салат из свежих овощей со сметаной;

Ужин – куриная грудка, свежие огурцы, чай.

Источник

Интересные факты и лайфхаки