Правильное питание цельные злаки

Содержание
  1. Цельные злаки: где их искать и зачем они нужны?
  2. Цельнозерновые крупы: 7 полезных завтраков + рецепты
  3. Что относится к цельнозерновым крупам
  4. Рецепты вкусных утренних каш
  5. Овсяная каша
  6. Полба
  7. Бурый рис
  8. Булгур и пшеница
  9. Зеленая гречка
  10. Киноа
  11. Амарант
  12. Какие цельнозерновые крупы самые полезные и что из них приготовить? • INMYROOM FOOD
  13. Что относится к цельнозерновым крупам
  14. Немного информации о злаках…
  15. 2. Снижение риска развития заболеваний сердца
  16. Состав
  17. Обработанные злаки
  18. Хозяйственное значение и применение [ править | править код ]
  19. Пшенная каша с изюмом
  20. Ингредиенты:
  21. Способ приготовления:
  22. Полезные цельные зерна
  23. Почему зёрна надо замачивать?
  24. Арновка
  25. Киноа с черной фасолью
  26. Ингредиенты:
  27. Способ приготовления:
  28. 10. Коричневый рис
  29. Видео
  30. Фрике
  31. 5 лучших цельных злаков для похудения
  32. Какие цельные злаки лучше всего подходят для похудения?
  33. 1. ОВЁС
  34. 2. ПОЛБА
  35. 3. ЯЧМЕНЬ
  36. 4. КИНОА
  37. 5. ДИКИЙ РИС
  38. Заключение

Цельные злаки: где их искать и зачем они нужны?

Цельные злаки вошли в тренды здорового питания несколько лет назад и с тех пор не теряют своей актуальности. Сегодня без них, кажется, не обходится ни один рейтинг полезных продуктов. О том, что позволило цельным злакам завоевать такую популярность, а также о позитивном влиянии необработанного зерна на организм читайте в нашей статье.

Цельные злаки vs обычные: в чем разница?

Зерна таких культур, как пшеница, овес, рожь и ячмень, состоят из трех основных частей: зародыша, мучнистого ядра (эндосперма) и оболочки (отрубей).

Как можно догадаться по названию, цельными называют злаки и зерна — неповрежденные, молотые, раздробленные, превращенные в хлопья или подвергнутые кулинарной обработке, — которые содержат все три этих компонента, причем в тех же количествах, что и в момент сбора зерна. Благодаря
этому цельные злаки сохраняют все витамины и питательные вещества, которые необходимы нашему организму.

В отличие от цельного, очищенное зерно не имеет оболочки и зародышевой части — они теряются в процессе обработки. Это придает злакам более привлекательный внешний вид, дает возможность получать муку тонкого помола, а также увеличивает срок ее хранения. Однако вместе с отрубями и зародышем зерно теряет и часть питательных веществ, необходимых организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (в том числе полезную клетчатку).

На этом пункте многие наверняка задались вопросом: как отличить цельные злаки от обработанных? Для удобства мы решили сделать небольшой чек-лист.

Что касается готовых продуктов, то главная рекомендация здесь — внимательно смотреть на этикетку и читать состав. Например, при выборе пшеничного хлеба ищите на упаковке надписи «Сделано из цельного зерна» или «Содержит цельные злаки» и с осторожностью относитесь к фразам «Мультизлаковый», «Богат клетчаткой», «Перемолотый каменными жерновами».

В последних случаях нерафинированные зерна действительно могут быть в составе, но лишь в небольших количествах — только чтобы позиционировать продукт как «полезный». Загляните в список ингредиентов и убедитесь, что цельные зерна идут в списке первыми. Также важно убедиться, что цельное зерно входит в состав готовых завтраков. Обычно на готовых завтраках с цельными злаками присутствует зеленый значок и надпись «содержит цельные злаки».

Чем полезны цельные злаки

О пользе цельных злаков для здоровья ученые начали говорить еще в середине прошлого века. Несмотря на то, что с тех времен представления о правильном питании неоднократно менялись, цельные злаки по-прежнему не теряют своей актуальности.

Научно доказано, что люди, получающие суточную норму цельных злаков (48 г), меньше подвержены набору лишнего веса (Janice Harland & Lynne Garton, 2008). Здесь следует пояснить, что 48 г — это не так уж и много. Для сравнения: в одной порции популярных в России готовых завтраков хлопьев Fitness®, которые выпускает компания «Нестле», содержится до 18 г цельных злаков (то есть треть от рекомендуемой суточной нормы). Цельные злаки богаты углеводами — источником энергии для нашего организма, а также содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварения.

Как перейти на цельные злаки

Обычно с этим легко справляются даже люди с устойчивыми пищевыми привычками, поскольку у большинства продуктов на основе злаков есть цельнозерновые эквиваленты:

✅ Белый хлеб можно заменить на цельнозерновой (или «хлеб из муки грубого помола»). Получается отличный «гарнир» к первым блюдам или основа для сэндвичей.
✅ Используйте вместо белого риса цельнозерновой — бурый или так называемый дикий рис (который на самом деле является семенами дикой травы).
✅ Вместо обычных блинчиков — блинчики из муки грубого помола. Прекрасный вариант для тех, кто хочет познакомить детей с цельными злаками.

Цельные злаки — новый тренд в здоровом питании

В последние годы цельнозерновые стали настолько популярными, что организация под названием Совет по цельному зерну (Whole Grains Council) даже утвердила в их честь праздник — Всемирный день цельных злаков. В 2020 году он будет отмечаться 19 ноября. Не останется в стороне и Россия: в преддверии праздника в нашей стране пройдет Instagram-марафон «21 день полезных завтраков».

Марафон начнется 29 октября и продлится ровно три недели (считается, что именно столько времени нужно на формирование полезных привычек). Все это время трое хедлайнеров — популярные Instagram-блогеры, сторонники здорового питания и молодые мамы Яна Павлова ( @yana1985p ), Ксения Прохорова ( @im_ksun ) и Екатерина Губайдуллина ( @katiagub ) — будут делиться рекомендациями о том, как выработать в себе привычку начинать день с полезного сбалансированного завтрака. Почему бы не попробовать сделать это вместе с ними? В качестве вишенки на торте — гарантированные призы, которые получат все участники.

Источник

Цельнозерновые крупы: 7 полезных завтраков + рецепты

Цельнозерновые крупы – это семена злаков, не очищенные от оболочки и зародыша. Стоит ли завтракать ими вместо хрустящих хлебцев или быстрых каш-минуток? Если знать результаты врачебных исследований, ответ будет понятен сразу.

Что относится к цельнозерновым крупам

Чтобы легко перейти на правильное питание (ПП), стоит запомнить, какие каши считаются цельнозерновыми. Это не сложно – даже если вам не хочется изучать мелкие надписи на упаковке.

К цельному зерну относятся практически все злаки, с которых не сняли оболочку. Вот неполный список таких круп:

Здесь важно «не верить на глаз». Крупа может выглядеть цельной или дроблённой. Вторая не хуже первой. Главное, на что нужно смотреть – сохранность грубых слоёв зерна – оболочки и зародыша.

Рецепты вкусных утренних каш

Нерафинированные крупы богаты клетчаткой и не опасны для диабетиков, их можно есть и офисным работникам, и профессиональным спортсменам. Всё зависит от способа приготовления. На одной и той же крупе можно набрать мышцы и похудеть, просушиться или прибавить округлостей.

Чтобы зерновые и бобовые не теряли полезных веществ при хранении, природа снабдила их фитиновой кислотой. Она же не дает зернам полностью усвоиться. Чтобы получить максимум полезных веществ – и быстрее наесться – замочите крупу на ночь перед приготовлением, лучше с добавлением лимонного сока.

Фитиновая кислота также растворяется при высоких температурах (запекании в печи или долгой варке), но длительная термообработка имеет свои минусы. Разрушается не только кислота, но и крахмал. Он захватывает больше молекул воды и быстрее усваивается – а значит, добавляет вам быстрых углеводов.

Длительная варка повышает гликемический индекс крупы до 30%. Поэтому прежде чем решить, как варить кашу из цельного зерна, определитесь, какой эффект вы хотите достичь — похудеть или набрать мышечную массу.

Читайте также:  Удельный вес металла формула

Каждая каша имеет своё время для замачивания.

Вид крупы

Время замачивания

Важно: доказано, что без предварительного замачивания утренняя каша поднимает инсулин, поэтому диабетикам не стоит злоупотреблять такими завтраками.

Овсяная каша

Каких-то десять-пятнадцать лет назад считалось, что правильную овсянку не чистят от оболочки, иначе она превращается в пустые углеводы. Но сейчас производители научились делать цельные хлопья. Они насыщают не хуже нешлифованного овса, а готовятся в разы быстрее.

Рецепт приготовления цельнозерновой овсяной каши

Заливаем овес молоком, добавляем сахар с солью и ставим на плиту. Хлопья варятся 5-10 минут. Как только каша будет готова, добавьте сливочное масло, чтобы оно успело растопиться. Такая каша из цельного зерна на воде или молоке подойдёт для завтрака.

Не хотите следить за готовкой? Тогда вам понравится рецепт овсянки в мультиварке. Возьмите одну часть крупы на 4 части воды и включите режим тушения на 20 минут.

Полба

Каша из полбы дает больше сытости, чем переработанная пшеничная. Ее гликемический индекс ниже, и ее часто рекомендуют диабетикам – и тем, кто хочет перейти на трехразовое питание, отказавшись от перекусов.

Самый простой рецепт каши из полбы – традиционный:

Крупу замачиваем в воде на несколько часов (лучше оставить на ночь или залить перед выходом на работу).

Перед готовкой сливаем воду и вливаем кипяток. Ставим кастрюлю на плиту, добавляем сливочное или растительное масло, соль и варим до полного впитывания воды. Выключаем и оставляем ещё на час. Каша готова.

Бурый рис

Рецепт риса с овощами

Ингредиенты (на 4 порции):

Рис замачиваем (чтобы всплыла лишняя шелуха) и приступаем к овощам. Очищаем их и режем кубиками. Наливаем в разогретый казанок масла и отправляем туда морковку. Тушим ещё несколько минут и только теперь присоединяем болгарский перец. Если его положить сразу, он растворится. Солим и перчим по вкусу.

Протушив овощи в общей сложности 15 минут, добавляем рис (без воды) и кукурузу. Распределяем рис поверх овощей и наливаем литр воды. Уменьшаем огонь, накрываем крышкой и тушим 30-40 минут.

Булгур и пшеница

Иногда хочется побаловать себя кашей из детства, но манная крупа слишком калорийна. Не стоит отчаиваться, есть не менее вкусный аналог, который не отразится на талии — булгур. Это цельнозерновая пшеница, собранная во время молочной зрелости. Варится такая каша проще, чем манка, поэтому идеальна для завтрака.

Рецепт каши из булгура

Как варить булгур: слегка обжариваем крупу в масле и добавляем воду с солью. Оставляем томиться на медленном огне 15 минут. Вот и всё, полезная пшеничная каша из цельного зерна готова.

Зеленая гречка

Ее удобнее готовить в мультиварке: зелёная гречка нежнее привычной коричневой, и постоянное перемешивание превратит её в пюре.

Киноа

Редкая для сетевых магазинов, но очень полезная крупа. Любители готовить заменяют ей рис в домашних роллах. Единственный минус – высокая калорийность: 368 ккал на 100 гр или 130 – 150 ккал на тарелку готовой каши. Калорийность риса ниже – около 100 ккал на порцию.

При этом готовить киноа намного проще. Крупу ненадолго замачивают в воде, чтобы она не горчила. Потом отживают и засыпать в кипяток (или молоко) в пропорции один к двум (стакан крупы на 2 стакана воды). Варят 15 минут без крышки и 10 минут томят под крышкой на медленном огне.

Амарант

Готовится по такой же схеме, как и киноа, но можно обойтись без предварительного вымачивания. Начинайте варить крупу на воде, а если хотите добавить молока – вливайте его только после её выпаривания воды.

Важно! Во время варки амарант «стреляет» и убегает из кастрюли. Уменьшите огонь и варите под крышкой.

Рецепт нежной амарантовой каши:

Источник

Какие цельнозерновые крупы самые полезные и что из них приготовить? • INMYROOM FOOD

Что относится к цельнозерновым крупам

Чтобы легко перейти на правильное питание (ПП), стоит запомнить, какие каши считаются цельнозерновыми. Это не сложно – даже если вам не хочется изучать мелкие надписи на упаковке.

К цельному зерну относятся практически все злаки, с которых не сняли оболочку. Вот неполный список таких круп:

Здесь важно «не верить на глаз». Крупа может выглядеть цельной или дроблённой. Вторая не хуже первой. Главное, на что нужно смотреть – сохранность грубых слоёв зерна – оболочки и зародыша.

Немного информации о злаках…

Диетологи утверждают, что злаки – жизненно важные углеводы, без которых не происходит обменный процесс. К примеру, употребляя на завтра 1-2 порции овса, можно исключить дерматологические проблемы, ломкость волос и ногтей, что доставляет сильный дискомфорт представительницам прекрасного пола.
Помимо этого, злаковые культуры способствуют укреплению и очищению сосудов, что гарантирует защиту от вегетососудистой дистонии, атеросклеротических бляшек и закупоривание кровеносного канала. Метаболизм и процесс разложения употребленных продуктов происходит медленнее, что позволяет человеку сохранять сытость на протяжении всего дня.
Злаки используются для составления диетического меню у людей со второй и третью стадией ожирения. Овес и гречиха – крупы, в состав которой входит важный растительный белок и клетчатка, снижающая количество холестерина в крови, разрушающая жировую оболочку на жизненно важных органах и способствующая выведению из организма шлаковых компонентов.
Для людей с почечной и печеночной недостаточностью добавление в рацион злаков является отличным решением. Разные культуры очищают мочеиспускательный тракт, устраняют застои желчи и нормализуют работоспособность органов. К примеру, овес используется для терапии почечных заболеваний, таких как пиелонефрит и гломерунефрит.

2. Снижение риска развития заболеваний сердца

Одним из самых полезных свойств цельнозерновых является то, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются ведущей причиной смерти по всему миру. (7)

Обзор 10 исследований показал, что три порции по 28 граммов цельнозерновых в день может снизить риск развития заболевания сердца на 22%. (8)

Аналогичным образом, 10-летнее исследование с участием 17244 взрослых показало, что у тех, кто ел больше всего цельного зерна по отношению к общему потреблению углеводов, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 47% ниже. (9)

Исследователи пришли к выводу, что диета для здоровья сердцадолжна включать больше цельного и меньше обработанного зерна.

В большинстве исследований различные типы цельнозерновыхсмешиваются, что затрудняет выделение преимуществ отдельных продуктов.

Тем не менее, цельнозерновой хлеб и злаки, а также добавленные отруби связывают со сниженным риском заболеваний сердца. (8)

Употребление цельнозерновых может снизить риск развитиязаболеваний сердца, особенно если онизаменяют обработанные зерновые.

Состав

Злаковые культуры являются или являлись в прошлом основой питания многих народов, благодаря своей питательности и полезным свойствам.
Злаки — это источник:

Любопытно! Злаки являются источниками редко встречаемых микроэлементов:

Обработанные злаки

Обработанное зерно, напротив, при обработке лишается и оболочки, и зародышевой части. Это делается для придания злакам более привлекательного внешнего вида, муке из них – более тонкого помола, а также для увеличения срока хранения. При этом процесс обработки «удаляет» большое количество нутриентов, включая клетчатку. Продукты из обработанного зерна быстро усваиваются, приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, усложняют пищеварение (белый рис, белый хлеб), а также, несмотря на более высокую калорийность, утоляют голод хуже, чем продукты из цельного зерна.

Читайте также:  Рацион диета кефир 1 стакан

Хозяйственное значение и применение [ править | править код ]

Плоды злаков — зерновки — содержат большое количество крахмала и протеина. Некоторые злаки содержат кумарины, значительно реже эфирные масла[6].

Злаки — важные кормовые и древнейшие пищевые культурные растения. Из них получают хлебопекарную муку, крупы, сахар (сахарный тростник), строительные материалы и волокна (бамбук, тростник). Дикорастущие злаки составляют основной корм домашнего скота[6].

Пшенная каша с изюмом

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Полезные цельные зерна

Есть много различных типов цельного зерна, каждый из которых имеет свой собственный определенный набор витаминов, минералов, антиоксидантов и пользы для здоровья. Вот несколько самых полезных злаков, которые вы, возможно, захотите добавить в свой следующий список покупок:

Почему зёрна надо замачивать?

В чём причина и что происходит, если этого не делать? Зёрна ̶ это семена, а семена должны проходить через пищеварительную систему с наибольшей пользой для организма. Но в получении этой самой пользы как раз и возникают трудности.

Дело в том, что в процессе роста злаковые растения накапливают в зерне фитиновую кислоту. Она нужна им для отпугивания насекомых, для защиты от болезней и делает растение непригодным для поедания травоядными животными. Это хорошо, но с другой стороны фитин наносит ухудшения здоровью человека. А выражается вред вот в чём.

Если замачивать цельные крупы перед приготовлением пищи, по существу начав процесс прорастания семени, большая часть фитиновой кислоты распадётся. Пусковой кнопкой, запускающей процесс разложения фитиновой кислоты, становится фермент фитаза, который присутствует в зёрнах, а при замачивании он активируется.

При этом усвояемость и биодоступность питательных веществ в зернах возрастает многократно. Вот всего 2 примера, которые показывают, насколько улучшается всасываемость минералов из пищи в отсутствии фитиновой кислоты:

Диета, богатая злаками несёт человеку огромную пользу. В то же время неправильно приготовленные крупы становятся злом. Для взрослого человека негативные последствия фитиновой кислоты могут проявиться через десятилетия.

А вот детскому растущему организму такое питание несёт немалую угрозу! Нет никакой опасности от фитиновой кислоты, если правильно подготавливать крупу для варки каши.

Арновка

Арновка (арнаутка, горновка) – крупа состоящая из молотой яровой пшеницы желто-прозрачного цвета. Бывает мелкого и крупного помола. Точное неизвестно, откуда возникло такое название крупы. Однако предполагается, что это пошло от албанского народа арнаут. Также существует особый вид турецких войск с таким наименованием. А в Курской губернии данное слово использовалось в качестве браного, что означало – изверг, басурман, зверский человек.

Киноа с черной фасолью

Киноа гармонично сочетается с овощами и бобовыми. Используйте это, чтобы приготовить обед своей мечты.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

10. Коричневый рис

Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.

Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки (30, 31).

Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.

Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.

Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (32).

Подробно о пользе коричневого риса вы можете узнать на этой странице – Коричневый рис: польза и вред для здоровья.

Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Видео

Посмотрите видео, в котором показано, какими злаками можно украсить сад.

Фрике

Фрике (freekeh, фрик, фрики, фрика, фарик) — это прошедшие копчение зерна пшеницы, которые собирают, когда колосья еще зеленые. Существует два типа фрике: цельные зерна, похожие на зерна пшеницы, но зеленого цвета, и грубо измельченные зерна. Впервые фрика была упомянута в начале XIII века в поваренной книге Багдада.

Обладает низким гликемическим индексом, что является отличным условием выработки инсулина. Вследствие этого помогает при диабете и предупреждает его появление. Низкоуглеводный продукт с хорошим эффектом пребиотика, что полезгно для пищеварения.

Источник

5 лучших цельных злаков для похудения

Часто мы не придаём значения вещам, которые находятся в непосредственной близости от нас, и, несмотря на информационную доступность, забываем о самом основном. Например, когда речь заходит о похудении, многие люди теряются. У них возникает множество вопросов: правильно ли я питаюсь? Какая еда полезна для похудения, а какую, наоборот, лучше исключить из своего рациона? Давайте узнаем, как связаны между собой похудение и цельные злаки.

Хорошо известно, что цельные злаки – это неотъемлемая часть здорового питания: этот продукт должен составлять не менее ¼ нашего ежедневного рациона. К тому же, злаки считаются одним из лучших продуктов для снижения веса и улучшения самочувствия.

Но что же представляют собой цельные злаки? Для того чтобы зерновую культуру можно было назвать цельной, три её составных части должны оставаться нетронутыми промышленной обработкой. Вот эти три части:

1) Отруби

Отруби – это внешняя оболочка цельного злака. Она служит для защиты семени, поэтому в ней содержится много клетчатки. Кроме того, отруби богаты белками, витаминами группы В, железом, цинком, медью, магнием и фитонутриентами.

Отруби играют колоссальную роль в процессе снижения веса. Они помогают нашей пищеварительной системе эффективно расщеплять пищу на полезные составляющие. Содержащаяся в отрубях клетчатка способствует выведению из организма холестерина и других вредных веществ. Кроме того, она помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

2) Эндосперм

Эндосперм – это средняя и самая крупная часть цельного злака. Он также считается самой крахмалистой частью злака, поскольку богат углеводами и белками. Эндосперм обеспечивает злак энергией по мере его роста. При употреблении злаков в пищу именно эндосперм дарит нам заряд энергии и помогает ощутить сытость.

3) Зародыш

Зародыш – это самая маленькая часть цельного злака. В отличие от отрубей и эндосперма, зародыш богат ненасыщенными жирами. Также он содержит витамин Е, витамины группы В, антиоксиданты, фитонутриенты и микроэлементы.

Если у злака убрать отруби и зародыш, то он перестаёт быть цельным. В этом случае мы получим так называемый «очищенный» злак, и в нём уже не будет тех полезных и питательных элементов, которыми славится цельный злак. Именно поэтому тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, диетологи советуют употреблять в пищу цельные злаки вместо очищенных.

Какие цельные злаки лучше всего подходят для похудения?

Мы составили для вас перечень из 5 самых полезных цельных злаков, способствующих снижению веса:

1. ОВЁС

Среди других цельных злаков овёс является не только самым распространённым, но и самым полезным. Он содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, а также мононенасыщенные жиры, омега-3 кислоты (поддерживают здоровье сердца и мозга), белки, витамин Е, витамины группы В, железо, кальций и калий.

Читайте также:  Составление рациона для коров

Овёс также играет важную роль в процессе похудения. Во-первых, высокое содержание клетчатки способствует нормализации стула, а бета-глюканы помогают удерживать холестерин, чтобы он не оказался поглощённым пищеварительной системой. Позднее этот холестерин выводится из организма.

Во-вторых, та же самая клетчатка способствует более медленному освобождению полости желудка. В результате мы дольше ощущаем сытость и, как следствие, едим меньше.

Другие полезные свойства овса:

Советы по выбору и приготовлению овса:

В супермаркетах можно найти множество разновидностей овса. Главное правило – покупать ту овсянку, которая была подвергнута как можно меньшему количеству этапов промышленной обработки.

Существуют следующие виды:

Помимо овса быстрого приготовления, мы также не рекомендуем покупать овсянку с различными вкусами, а также овсяный хлеб и батончики. А вот овсяные отруби сохраняют в себе практически всю клетчатку, белок и питательные вещества, хотя они и считаются обработанным злаком. Лучше всего употреблять в пищу равное количество овсяных отрубей и цельного овса.

Овсянку нужно варить в кипящей воде или в обезжиренном молоке без добавления сахара. Чтобы придать каше приятный аромат, добавьте в неё ваши любимые фрукты, корицу или стевию. Также можно приправить овсянку двумя чайными ложками измельчённых орехов (кешью, миндаль, пекан) или чищеных семян подсолнуха.

2. ПОЛБА

Этот злак был известен ещё в древности, и его настоящее имя – «хорасан». Сегодня полбу также можно встретить под торговым наименованием «камут».

Впервые полбу стали выращивать в Древнем Египте. Легенда гласит, что этот цельный злак был найден в гробнице египетского фараона, после чего его стали называть «пшеницей Тутанхамона».

В отличие от современной пшеницы, полба имеет меньше хромосом и отличается более низким содержанием глютена. Это делает полбу безопасной альтернативой для людей, страдающих непереносимостью глютена, синдромом раздражённого кишечника или глютеиновой болезнью. Кроме того, в полбе содержится большое количество белка, а также витамин Е, витамин В6, фолат, железо, цинк, марганец и магний.

Полба – это отличный источник клетчатки. Она способствует выведению из организма токсинов и помогает сохранять здоровую кишечную микрофлору. Кроме того, полба помогает восполнить энергию после тренировок.

Полба снижает уровень глюкозы в крови и предотвращает резкое увеличение уровня сахара. Этот злак прекрасно подходит для диетического питания.

Другие полезные свойства полбы:

Советы по выбору и приготовлению полбы:

Существует 4 основных вида полбы. В каждом из них сохранены все полезные свойства, поэтому вы можете выбирать любой вид на ваше усмотрение:

Полбу стоит варить так же, как овёс. Для этого можно использовать воду или обезжиренное молоко, а в качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или корица. Также вы можете приготовить из полбы бульон или добавить её в ваше любимое овощное блюдо.

3. ЯЧМЕНЬ

Ячмень по многом похож на овёс, особенно с точки зрения наличия в нём растворимой и нерастворимой клетчатки и бета-глюканов. Как мы уже знаем, бета-глюканы не только помогают выводить из организма излишний холестерин, но также улучшают процесс пищеварения. Кроме того, они поддерживают кишечную микрофлору в хорошем состоянии.

Ячмень – это хороший источник природных питательных веществ. В нём содержится много белка, поэтому он дарит ощущение сытости и помогает сохранять энергию на протяжении всего дня. В ячмене также присутствуют витамины группы B, фолат, цинк, железо, магний и марганец.

Регулярное употребление в пищу ячменя позволяет поддерживать холестерин на оптимальном уровне. В то же время белок притупляет чувство голода и не позволяет уровню сахара в крови резко повышаться.

Другие полезные свойства ячменя:

Советы по выбору и приготовлению ячменя:

В продаже можно встретить 3 разновидности ячменя, и самая полезная из них – это шелушёный ячмень. Это цельный злак, из которого была удалена только наружная плотная оболочка. Благодаря такому способу производства, шелушёный ячмень сохраняет все свои полезные свойства.

Что же касается перловой крупы и ячменных хлопьев, то они подвергаются значительной обработке, поэтому содержат гораздо меньше питательных элементов.

Один их самых популярных способов приготовления ячменя – это ячменный отвар. Нужно всего лишь отварить зёрна в воде, а затем процедить отвар через сито. Перед употреблением рекомендуется охладить напиток и добавить немного лимонного сока для вкуса.

Можно также готовить ячмень вместе с овсом или добавлять его в супы и в овощное рагу.

4. КИНОА

Киноа входит в ТОП-5 самых полезных злаков, хотя на самом деле это семена. Впрочем, по способу приготовления этот продукт действительно можно объединить со злаками.

Киноа отличается большей калорийностью, поэтому употреблять его в пищу нужно очень умеренно. При этом в этой культуре есть множество полезных элементов, включая белки, клетчатку, витамины группы В, фосфор, железо, магний, марганец, медь и цинк.

В киноа содержится 20-гидроксиэкдизон, который помогает не только регулировать аппетит, но и сжигать больше калорий. Кроме того, эти семена способны ускорять метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию жировых тканей.

Другие полезные свойства киноа:

Советы по выбору и приготовлению киноа:

Лучше всего покупать цельнозерновые киноа или хлопья киноа. Эти продукты подвергаются минимальной обработке, и в них не содержится сахар и другие пищевые добавки. Гранола и батончики для завтраков имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые киноа.

Семена киноа отличаются высокой стоимостью, поэтому лучше всего покупать их оптом.

Киноа можно варить в воде или обезжиренном молоке, точно так же, как и другие цельные злаки. В качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или ваши любимые фрукты. Кроме того, киноа можно использовать как альтернативу для риса в некоторых острых блюдах.

5. ДИКИЙ РИС

Несмотря на то, что мы включили дикий рис в наш список, нужно помнить, что это не злак, а разновидность водяной травы. Содержание белков в этой культуре намного выше, чем у цельных злаков.

Впрочем, у дикого риса и цельных злаков есть и общие черты: высокое содержание клетчатки, железа, марганца и магния. Помимо этого, в диком рисе присутствуют антиоксиданты и антоцианин.

С точки зрения похудения дикий рис предпочтительнее обычного риса, поскольку он обладает меньшей калорийностью. Наличие большого количества клетчатки помогает устранять лишний холестерин и вредные токсины. Дикий рис не только хорошо насыщает, но и помогает избежать резких выбросов сахара в кровь, провоцирующих чувство голода.

Другие полезные свойства дикого риса:

Советы по выбору и приготовлению дикого риса:

Дикий рис можно купить как по отдельности, так и в виде смеси с обычным рисом и другими цельными злаками. Первый вариант – самый предпочтительный.

Если вы держите в руках упаковку качественного дикого риса, то все зёрна внутри пачки будут чёрными. Перед покупкой убедитесь, что на этикетке имеется надпись «цельный дикий рис».

Дикий рис готовят так же, как обычный рис. Для вкуса можно добавить немного трав и специй. Также можно заменять диким рисом обычный рис для приготовления острых восточных блюд или готовить такой злак с овощами и кокосовым молоком.

Заключение

Выше мы рассмотрели 5 самых полезных цельных злаков и убедились, что все они способствуют успешному похудению. Главное – помнить, что размер порции имеет значение, поэтому стоит употреблять цельные злаки в пищу только в ограниченном количестве.

Источник

Интересные факты и лайфхаки