Правильное питание женщин после сорока

Содержание
  1. Здоровое питание после 40 лет: варианты меню для похудения
  2. И немного о секретах.
  3. Как похудеть женщине после 40 лет с помощью правильного питания
  4. Естественные изменения в женском организме после 40
  5. Принципы здорового питания для похудения после 40 лет
  6. Как организовать питание для снижения веса
  7. Польза жиров для женщин старше 40 лет
  8. Сколько белка нужно потреблять, чтобы похудеть
  9. Как правильно потреблять углеводы
  10. Кальций – друг женщин
  11. Какие продукты исключают из рациона
  12. Питание 40+, чтобы сохранить красоту, здоровье и стройность
  13. 1. Включите в рацион фитоэстрогены
  14. 2. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция
  15. 3. Ешьте больше белка
  16. 4. Увеличьте потребление жиров
  17. 5. Наладьте водный режим
  18. Получи индивидуальную программу питания и тренировок
  19. 6. Улучшите работу кишечника
  20. 7. Сократите перекусы
  21. 8. Сократите потребление сахара
  22. 9. Откажитесь от биологически активных добавок
  23. 10. Не отказывайтесь от удовольствий
  24. Особенности правильного питания женщин после 40 и 45 лет
  25. Трансформации в организме после 40
  26. Норма веса, причины полноты
  27. Ключевые правила питания
  28. Важные факторы похудения
  29. Наиболее подходящий продукты для похудения
  30. Запрещенные продукты
  31. Примерная диета на семь дней
  32. Советы диетологов

Здоровое питание после 40 лет: варианты меню для похудения

В организме женщин после сорока лет происходят психические и физиологические изменения, влияющие как на здоровье, так и на настроение. Это связано с гормональной перестройкой систем, малоподвижным образом жизни, привычкой неправильно питаться и другими факторами. В комплексе эти причины зачастую ведут к стремительному набору веса и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем. Понимание природы возрастных изменений и организация правильного режима питания помогут справиться с этими трудностями и вернут вкус к жизни.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Сорокалетний возраст характеризуется для женщины изменениями в обменных процессах работы организма. Метаболизм замедляется, теряется мышечная масса, понижается тонус, калории уже не сжигаются так быстро, как раньше. Многие в этот период жизни начинают сталкиваться с проблемой быстрого набора веса и невозможностью избавиться от него в кратчайшие сроки. Если в молодости лишние 5 килограмм легко уходили в течение двух недель и тело оставалось упругим, то после сорока набор веса происходит быстро, а усилий для его сброса приходится прилагать очень много.

Существенной причиной быстрого набора веса является гормональная перестройка женского организма. Хотя климакс в 40 лет маловероятен, к нему постепенно начинается подготовка: гормональный фон меняется, а вместе с дисбалансом нарушается функция щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы в организме. Гормоны ответственны за аппетит, скорость сжигания жира, координацию работы органов.

Наследственность и здоровое питание для похудения после 40 лет также являются немаловажными факторами.

Пищевые привычки и состояние здоровья — еще два аспекта, которые могут привести к проблемам с фигурой после сорока.

Сбросить лишний вес путем одних лишь диет зачастую недостаточно, особенно это относится к людям с естественным пониженным метаболизмом. В таких ситуациях поможет комплексный подход, он является лучшим способом ускорить сжигание калорий, независимо от причин, вызвавших прибавку в весе:

Именно спорт в союзе с диетами дает лучшие результаты: в процессе похудения объем мышечной массы уменьшается, в результате чего замедляется метаболизм. Наращивание мышц приводит к росту обмена веществ.

Эффективному похудению способствуют правильные пищевые привычки. Избыток веса в возрастном периоде требует изменения рациона, даже если в нем не присутствовал фастфуд и пиво. Похудению после 40 лет способствует не только фиксированное суточное потребление калорий, но и качество пищи. В рационе должны присутствовать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Но с началом возрастных изменений качество нутриентов меняется: предпочтение отдается медленным углеводам, диетическому мясу курицы или индейки, рыбе, продуктам с белком растительного происхождения, обязательному употреблению овощей, фруктов и молочной продукции. Блюда стоит запекать или тушить, а также использовать подсолнечное или оливковое масло вместо сливочного. Потребление соли и сахара необходимо сократить.

Действенно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью можно, следуя основным правилам рационального питания. Нелишним будет обратиться за советом к специалисту-диетологу, который предложит диету, подходящую под конкретную ситуацию в соответствии с образом жизни и состоянием здоровья.

Существует много разных режимов питания, доказавших свою эффективность, и каждый день появляются новые. Лучшие диеты те, при которых соблюдены основные правила баланса нутриентов и приема пищи:

Основные продукты, входящие в меню:

Улучшить рацион можно, также включив в него зелень, орехи, сухофрукты, льняное и оливковое масло.

Примерное меню на неделю:

Представленное меню не является частью какой-либо особенной диеты. Это просто «облегченное» сбалансированное питание, вариант блюд на каждый день, в котором есть все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы. Первый прием пищи хорошо начать ранним утром. Неправильно ложиться спать с чувством голода. Если такое случается, можно за некоторое время до сна выпить кефир или ряженку. Снизить вес просто, если следовать основным правилам правильного питания и не переедать.

Диетологи отмечают, что полный отказ от «вкусняшек» приносит больше вреда, чем пользы, поэтому иногда можно побаловать себя кусочком шоколада (горького), не очень калорийного пирога или печеньем. Диета не должна ассоциироваться с наказанием, иначе пострадает настроение, а это главный двигатель прогресса на пути к здоровому образу жизни.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Читайте также:  Сколько калорий миска борща

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Как похудеть женщине после 40 лет с помощью правильного питания

Говорят, 40 – это новые 30. Тем не менее женщины продолжают бороться с весом. Процесс осложняется возрастными изменениями в организме. Организация правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин за 40 процесс несложный. Главное учесть физиологические особенности.

Естественные изменения в женском организме после 40

С возрастом уровень эстрогенов падает. Повышается уровень инсулина, ухудшается работа щитовидной железы. Дисбаланс гормонов отражается на настроении. Жизнь кажется серой, скучной, женщина ищет утешение в еде, быстро набирает вес.

После 40 у женщин жировые отложения скапливаются в области живота. Если диеты не способствуют уменьшению локальных скоплений жира следует обратится к врачу. Увеличение объемов живота нередко связано с сахарным диабетом, сердечными заболеваниями.

После четвертого десятка слабый пол теряет мышечную массу в 2 раза быстрее чем мужчины. Большая часть – мышцы, поддерживающие живот. Для правильного питания необходим белок – основной строительный материал миоцитов. Ограничение протеинов в питании делает фигуру дряблой, живот обвисшим.

С возрастом привычные диеты могут давать противоположный результат. Во время похудения в организме женщин более старшего возраста быстрее снижается уровень лептина. Пептидный гормон регулирует энергетически обмен, подавляет аппетит. Недостаток лепнина ведет к развитию ожирения. Правильное питание нормализует уровень пептида, что способствует снижению веса.

Принципы здорового питания для похудения после 40 лет

С возрастом некоторые вещи меняются. Но основные принципы здорового питания, помогающего сбросить вес, остаются неизменными.

Как похудеть женщинам после 40 лет в домашних условиях

Как организовать питание для снижения веса

После сорока сидеть на голодных новомодных диетах не солидно и глупо. Женщины должны придерживаться здорового питания. Потреблять белки (мясо, молоко), углеводы (цельные зерна), жиры, витамины. Недостаток или дисбаланс нутриентов увеличивает риск развития, так называемых, возрастных заболеваний.

Особенности здорового питания для похудения:

Польза жиров для женщин старше 40 лет

Жиры – это калории. При похудении применяют низкокалорийные диеты, исключающие триглицериды. При правильном питании в день потребляют 500-1000 мг жиров.

Чтобы волосы были здоровыми, блестящими, кожа сияющей насыщенные жиры заменяют на омега-3. Они сохраняют энергетический запас, являются компонентом клеточных мембран, обеспечивают всасывание пищи в кишечнике. Женщины старше сорока страдают от гормонального дисбаланса. Омега-3 участвуют в синтезе тканевых гормонов, регулируют уровень тестостерона, серотонина.

Растительные источники жирных кислот: орехи, авокадо, обеспечивают ALA омега-3. ALA должен преобразовываться в EPA и DHA. Процесс превращения неэффективен, если в рационе отсутствует рыба.

Продукты питания, богатые омега-3:

Сколько белка нужно потреблять, чтобы похудеть

Женщинам после 40 для похудения необходимо потреблять достаточное количество белка.

Для обновления тканей, гормонального баланса требуется около 100 г протеина. Но за один прием пищи (обед, ужин) нельзя потреблять более 30 г. Большая часть должна поступать с едой во время завтрака, остальное равномерно распределяют в течение дня.

Белок должен быть правильным. Предпочтение отдают растительному, но полностью исключать животный нельзя. Готовят блюда из рыбы, диетической птицы. Ежедневно в рацион включают продукты из молока низкой жирности.

Список белковых продуктов, поддерживающих здоровье и помогающих похудеть:

Как правильно потреблять углеводы

Углеводы – это энергия. Органические вещества карбонильной группы выполняют ряд функций. С возрастом потребность в них увеличивается. Женщинам старшего возраста не рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет. Но потреблять следует только правильные углеводы.

Клетчатка – грубые волокна. Содержатся в неочищенных зернах, отрубях, фруктах и овощах. Волокно не перевариваются в кишечнике, выполняют роль абсорбента. Клетчатка улучшает работу ЖКТ, регулирует стул. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает чувство голода, способствует похудению.

Гликоген – углеводный «резерв», концентрируется в гепатоцитах и миоцитах. Полисахарид при недостатке глюкозы, получаемой с пищей, стабилизирует ее уровень в крови.

После 40 риск развития диабета повышается, запасы гликогена важны для сохранения здоровья.

Мышечные запасы полисахарида поддерживают здоровье скелетных мышц, а также миокарда. Недостаток ведет к развитию сердечно-сосудистых патологий. Суточная норма 100-150 г. Около 65% гликогена поступает с углеводными продуктами.

Кальций – друг женщин

Года вносят изменения во все. До 30 лет костная ткань разрушается и восстанавливается в равномерном темпе. После хрящевая и соединительная ткань разрушается быстрее, процессы регенерации замедленные. Питаться правильно – потреблять продукты богатые кальцием. Для усвоения микроэлементы необходим витамин D.

Женщинам требуется не менее 1000 мг кальция и 600 ME витамина D в день.

Микроэлемент способствует похудению, снижению кровяного давления, холестерина, сахара. Продукты с высоким содержанием кальция:

Какие продукты исключают из рациона

Список продуктов, замедляющий похудение в любом возрасте неизменный. Все блюда и ингредиенты, негативно влияющие на здоровье, относятся к запрещенным:

Снижают потребление картофеля, кондитерских изделий. Из спиртных напитков разрешен бокал вина раз в неделю.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 играет важную роль в поддержании здоровья. Грамотно подобранный рацион поможет не только сбросить вес, но и «визуальные» лишние годы.

Читайте также:  Урчит в желудке диета

Источник

Питание 40+, чтобы сохранить красоту, здоровье и стройность

Что есть женщинам после 40 лет, чтобы оставаться стройными и полными энергии? Следуя несложным советам нашего диетолога, вы сможете сохранить ритм и тонус тридцатилетней женщины.

С течением времени организм женщины претерпевает изменения. После 40 лет начинает снижаться функция яичников, что имеет довольно неприятные последствия: тусклость кожи, морщины, остеопороз и другими изменения. Также в этом возрасте могут возникать болезни, связанные с наследственностью, плохой экологией, стрессами. Нередки и профессиональные заболевания.

Кроме того, замедление метаболизма приводит к тому, что женщина ест столько же, сколько и раньше, при этом начинает поправляться. Лишний вес красоты не добавляет, а в сочетании с морщинами мы получаем картину, которую не хотим наблюдать в зеркале. В бой идут косметические процедуры, ботокс, подтяжки, силиконовая грудь, таблетки для похудения, протеиновые батончики. Все это имеет место быть, но это вторично. Большую часть проблем можно устранить или свести к минимуму, скорректировав диету.

1. Включите в рацион фитоэстрогены

К 40 годам организм начинает думать, что женщина больше не станет размножаться, поэтому гормональная поддержка становится все меньше. Уменьшается синтез эстрогенов, которые влияют на все органы и системы. Кроме уже известного поддержания красоты кожи и волос, эстроген влияет на метаболизм, регулирует кровяное давление и терморегуляцию.

Популярностью пользуются синтетические гормональные препараты. Медицина идет вперед и с каждым новым поколением препаратов уменьшаются побочные действия, а лечебный эффект возрастает. Но все равно синтетические гормоны действуют довольно агрессивно. Натуральные фитоэстрогены получают из пищи, поэтому следует всего лишь добавить в рацион такие продукты, как:

Эти продукты также имеют низкую калорийность, поэтому не стоит беспокоиться о своем весе. Эффект наступает не сразу, но зато никаких побочных действий у фитоэстрогенов нет.

2. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция

Женщин до 40 лет эстрогены защищают от остеопороза и переломов. Из-за постепенного угасания функции яичников кальций из костей постепенно вымывает и кости становятся более хрупкими. Это вызывает переломы костей, в частности, переломы позвоночника. Многие из них протекают бессимптомно, а некоторые могут защемлять корешки и вызывать серьезные функциональные нарушения и болевой синдром.

Защититься от этого просто – нужно включить в рацион продукты, содержащие кальций. К ним относятся:

Также не стоит злоупотреблять кофе. Он способствует вымыванию кальция из костей.

Но кальций сам по себе не слишком хорошо всасывается. Для большего эффекта организму нужен витамин D. Он образуется в организме под воздействием солнца, но в пасмурную холодную погоду его может быть недостаточно, поэтому в рацион нужно добавить такие продукты, как:

В такой комбинации продуктов никакой остеопороз вам не страшен.

3. Ешьте больше белка

Для поддержания себя в форме не стоит пренебрегать физическими нагрузками. А чтобы мышцы не теряли тонус, не стоит забывать про белок. Причем это касается не только животных белков, но и растительных. Налегайте на:

Белки также будут полезны в том случае, если вы восстанавливаетесь после тяжелых заболеваний, а также облегчат течение хронических болезней.

4. Увеличьте потребление жиров

Красивые волосы и кожа без морщин – это не единственная полезная функция жиров. Употребление достаточного количества жиров в буквальном смысле продлевает жизнь. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют уменьшению холестериновых бляшек в сосудах, что является профилактикой атеросклероза, инсульта и инфаркта. Кроме того, из жирных кислот состоят оболочки всех клеток человеческого тела, поэтому при нехватке жиров нарушается память, зрение, работа желудочно-кишечного тракта, появляется сухость кожи.

Стоит обратить внимание на следующие продукты:

Полезны только ненасыщенные жирные кислоты. Трансжиры, которые в избытке содержатся в кондитерских изделиях, фастфуде, полуфабрикатах, относятся к вредным жирам и вызывают противоположный эффект – способствуют отложению холестерина в сосудах. Их потребление желательно сократить до минимума, по возможности – исключить из рациона.

5. Наладьте водный режим

Нашему организму нужна вода. Обезвоживание плохо сказывается на коже, работе кишечника, работе сердца, также нарушается терморегуляция, и в жаркое летнее время легко может привести к обмороку.

Расчет необходимого количества воды – 30 мл на килограмм веса. В жару норма жидкости возрастает примерно в два раза. Чтобы не забывать пить воду в достаточном количестве, поставьте на рабочее место графин с водой, имейте с собой бутылку чистой воды.

Кроме того, достаточный водный режим может помочь сбросить вес. В головном мозге центры жажды и голода находятся рядом, и человек может принимать жажду за голод и переедать. Чтобы не набрать лишних калорий, при появлении чувства голода выпейте стакан воды и подождите 15 минут. Вполне вероятно, что голод уйдет.

Получи индивидуальную программу питания и тренировок

После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус — доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.

6. Улучшите работу кишечника

Как бы странно это ни звучало, но от работы кишечника зависит наше здоровье и красота. Полезные бактерии кишечника помогают иммунитету бороться с патогенными микроорганизмами. Также появление себореи связывают с нарушением микрофлоры в кишечнике.

Не стоит забывать и о приеме антибиотиков, которые оказывают пагубное влияние на микрофлору. В случаях, когда приема лекарств не избежать, следует помочь работе своего кишечника. На помощь приходят натуральные пробиотики. Это:

Эти продукты восстанавливают микрофлору. Также есть натуральные пребиотики, которые создают условия для размножения полезных, а не вредных бактерий. Это:

Кроме того, кишечник лучше работает, когда в рационе присутствуют продукты, богатые клетчаткой. Это является профилактикой запоров и метеоризма. Клетчатка содержится в:

Читайте также:  Тема правильного питания сообщение

7. Сократите перекусы

Ученые часто спорят о количестве приемов пищи. Долго время врачи придерживались мнения, что питаться нужно малыми порциями 4-5 раз в день. У этого вывода есть свой резон – например, такой режим полезен людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кроме того, питание всего 1 или 2 раза в сутки чревато слабостью, снижением концентрации, головными болями и перееданиями.

Но частые перекусы играют с нами злую шутку: мы не замечаем какой объем еды поглощаем в день. В итоге с таким режимом питания легко набрать вес. К тому же желудочно-кишечный тракт работает без остановки весь день, еда не успевает перевариться. Существуют исследования, которые показывают, что при постоянном потреблении пищи возникает риск развития сахарного диабета.

На данный момент самым оптимальным расчетом является следующий: сытость после приема пищи должна сохраняться в течении 4-6 часов.

8. Сократите потребление сахара

Сахар таит в себе несколько минусов. В нем нет ни витаминов, ни полезных веществ. Насыщение от него кратковременное, а избыток сахара в крови способствуют развитию пиодермий, грибковых поражений и так далее. Кроме того, сахар способствует увяданию кожи, тусклости, появлению морщин.

Сахар особенно опасен в готовых продуктах и полуфабрикатах, ведь мы не знаем, сколько в них сахара. Еще одна категория опасных в этом смысле продуктов – обезжиренные кисломолочные продукты. Кефир и творог с большим процентов жирности вкусные сами по себе, а вот обезжиренные товары пресные и не особо вкусные, поэтому для повышения продаж их щедро сдабривают сахаром. После 40 лет следует сократить потребление готовых продуктов, полуфабрикатов, не добавляйте рафинад в чай и кофе.

9. Откажитесь от биологически активных добавок

Всяческие биодобавки обещают омолодить организм, снять усталость, улучшить сон и многое другое. Но не стоит забывать, что это реклама. Количество витаминов и микроэлементов, заявленных на упаковках, вполне может соответствовать действительности. Но подвох заключается в том, что усвояемость таких синтетических аналогов очень низкая по сравнению с веществами в натуральных продуктах. А стоимость таких препаратов довольно высока.

Так что откажитесь от всех БАДов и витаминных комплексов и принимайте их только по назначению врача. Полезный совет и для здоровья, и для кошелька.

10. Не отказывайтесь от удовольствий

Сидеть на строгой диете постоянно никто не в силах. Это и не нужно – не отказывайте себе в бокале вина или в рожке мороженого. Главное не делать это систематическим. Жизнь создана для удовольствия, а не для постоянных ограничений.

Источник

Особенности правильного питания женщин после 40 и 45 лет

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Ключевые правила питания

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

Источник

Интересные факты и лайфхаки