Правильное питания для занятием пауэрлифтингом

Содержание
  1. Пауэрлифтинг: питание и диета пауэрлифтера
  2. Прием пищи каждые 2 часа
  3. Больше полноценных постных белковых соединений в рационе
  4. Овощи должны присутствовать при каждом приеме пищи
  5. Полезные жиры в рационе ежедневно
  6. Исключить из рациона калорийные напитки
  7. Ешьте только натуральные продукты
  8. Планируйте свой рацион
  9. Максимально разнообразьте свой рацион
  10. Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях
  11. База – основа тренировок
  12. Выбор тренера и спортзала
  13. Программа тренировок для новичка пауэрлифтера
  14. Нюансы атлетизма
  15. Главная ошибка новичков пауэрлифтеров
  16. Правильная техника упражнений
  17. Становая тяга
  18. Присед со штангой
  19. Жим лежа на горизонтальной скамье
  20. Питание спортсмена-лифтёра
  21. Заключение
  22. Видео: Все о пауэрлифтинге для новичков и профессионалов
  23. Правильное питание в пауэрлифтинге
  24. Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?
  25. Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания
  26. Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ
  27. Белки
  28. Углеводы
  29. Продукты для правильного рациона
  30. Что будет, если не придерживаться питания
  31. Что должно включать меню
  32. Спортивное меню
  33. Меню для силового атлета
  34. Меню для сушки или похудения
  35. Пример завтрака, обеда и ужина
  36. Завтрак
  37. Что нельзя есть спортсмену
  38. Рекомендации по питанию

Пауэрлифтинг: питание и диета пауэрлифтера

Практически любой человек скажет, что правильное питание заключается в употреблении натуральных продуктов, оно должно быть сбалансированным и поставлять в организм необходимое количество калорий. Но обычные диеты не походят спортсменам, которые ведут активный образ жизни.

Сегодня вы познакомитесь с несколькими советами, как следует организовать правильное питание и диету пауэрлифтеру.

Прием пищи каждые 2 часа

Ученые установили, что при частом употреблении пищи повышается метаболизм и организм накапливает меньше жиров. Если вы, скажем, в течение суток употребите 2500 калорий, распределив их на шесть приемов, то организмом будет сожжена их большая часть, чем, если такое же количество калорий принять за один либо два раза.

Также немаловажным преимуществом такого подхода к питанию является и возможность потреблять за раз меньше калорий. Если организм получает большое количество калорий, то часть из них будет сохранено в виде жиров. Используя меньшие порции, организму не чего будет запасать впрок.

Больше полноценных постных белковых соединений в рационе

Овощи должны присутствовать при каждом приеме пищи

Уже давно известно, что овощи содержат большое количество углеводов, клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов. Также было доказано, что при использовании высокоуглеводных программ питания организму легче бороться с различными заболеваниями. Например, в Соединенных Штатах для поддержания здоровья рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 овощных блюд.

Также следует напомнить, что углеводы отличаются своим гликемическим индексом. Вещества, у которых этот показатель высокий, лучше усваиваются и способствуют мощному выбросу энергии. Практически все фрукты и овощи имеют не высокий показатель гликемического индекса, что делает их отличным источником энергии в любое время. А вот остальные углеводы лучше употреблять после завершения тренировочного занятия.

Полезные жиры в рационе ежедневно

Все жиры принято делить на полиненасыщенные, насыщенные, а также мононенасыщенные. Чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме следует ежедневно употреблять все три типа жиров. Идеальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров является 1:2. Таким образом, старайтесь ограничивать потребление насыщенных жиров и включайте в свою программу питания ненасыщенные.

Исключить из рациона калорийные напитки

Одним из способов снижения калорийности суточного рациона является исключение з него высококалорийных напитков. Достаточно остро проблема употребления населением этого продукта питания стоит в США. Если вы заботитесь о своем здоровье, то лучше всего употреблять обычную воду и зеленый чай. О необходимости использования атлетами протеиновых коктейлей говорить не приходится, и только в силу большой известности этого факта они сейчас не были упомянуты.

Ешьте только натуральные продукты

Человеческий организм приспособлен усваивать натуральные продукты, не проходившие приготовления. Ваша программа питания должна быть основана именно на них, а вот различных заменителей необходимо стараться избегать. Сейчас речь не идет о протеиновых коктейлях, креатине и других спортивных добавках. Их польза в питании и диете пауэрлифтера уже была доказана не один раз.

Планируйте свой рацион

Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться точного распорядка питания, но стремиться к этому следует. Вам следует заранее знать, где вы сможете принять пищу. Если в момент нахождения дома все предельно просто и ваша задача в этом случае состоит только в заблаговременном создании запаса продуктов, то во время работы это значительно сложнее. Вы должны найти рестораны, в которых готовят здоровую и полезную пищу. Это позволит вам избежать нежелательных посещений фаст-фудов.

Максимально разнообразьте свой рацион

Каждый продукт питания содержит различные питательные вещества. Еды, содержащей все необходимое для организма нет и по этой причине ваш рацион должен быть максимально разнообразным. Так вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами.

Детальнее о питании и пищевых добавках в рационе пауэрлифтеров смотрите в этом видео:

Источник

Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях

Пауэрлифтинг для начинающих – это в первую очередь рекомендации новичкам как начать заниматься в зале, как правильно выполнять технику упражнений и не травмировать себя. Если есть желание изменить себя и достичь целей, то какие будут первые шаги начинающего лифтера?

Читайте также:  Рацион питания боксера щенка

База – основа тренировок

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting, power – «сила», lifting – «поднятие») – вид спорта, в котором спортсмен преодолевает тяжесть максимального для себя веса. Пауэрлифтинг или по-другому силовое троеборье, состоит из трех основных дисциплин:

Эта золотая троица называется классическими базовыми упражнениями. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Они являются основой для наращивания мышечной массы и силы у новичка.

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Программа тренировок для новичка пауэрлифтера

Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).

Понедельник, среда, пятница:

Нюансы атлетизма

Главная ошибка новичков пауэрлифтеров

Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке. Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы.

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Становая тяга

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

Контролируйте резкость движений во время приседа. Резкое снятие штанги со стоек или быстрое опускание может травмировать позвоночник.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье.

Питание спортсмена-лифтёра

Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.

Чему отдать предпочтение в еде:

Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.

Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.

Заключение

Очень важен психологический настрой, с которым начинающий спортсмен приходит в зал. Не так важно из-за чего человек пришел в зал, важно не бросать регулярные тренировки. Пауэрлифтинг поможет закалить характер спортсмена и выработать у него железную волю. Занятия спортом научат дисциплине, которая пригодится в повседневной жизни и подарят заряд положительной энергии.

Усердие на тренировках – это ключ к успешному достижению поставленной цели.

Видео: Все о пауэрлифтинге для новичков и профессионалов

Источник

Правильное питание в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг, как любой другой спорт – это та территория, где правильное питание, а точнее качественное питание, основное правило игры. Давайте теперь разберемся, чем качественное питание отличается от правильного питания в пауэрлифтинге? Данной небольшой статей я попытаюсь изложить основы сбалансированного адекватного питания при занятиях пауэрлифтингом и обобщить собственный и зарубежный опыт организации качественного рациона в этом виде спорта.

Выбирая спортивное питание в интернет-магазине https://fitpoint24.ru вы можете быть уверенным в его оригинальном производстве, ведь мы работаем с официальными дистрибьюторами и проверенными поставщиками.

Основное отличие в том, что правильным питание может быть и в том случае, когда вы питаетесь, к примеру, четыре раза в день, в определенное время, кушая домашнюю еду. А что касается качественного питания, то этот процесс довольно трудоемкий и сложный. Качественное питание подразумевает полностью сбалансированный рацион, включающий определенный набор продуктов, которые необходимы организму именно в данное время.

Пауэрлифтинг — это силовой спорт, но это вовсе не значит, что много не значит полезно и хорошо. Безусловно, объем потребляемой пищи в некоторой степени определяет силу организма, но если вы начнете съедать все что можно и все что хочется в неограниченных количествах, то в конечном итоге будете лечиться от обжорства, вместо того, что бы набирать вес и тренироваться. А последствия от неудачных экспериментов с питанием могут быть весьма плачевными. Так что прежде чем бездумно начать есть с целью набрать вес, нужно изучить свои особенности организма и разработать для себя особый рацион, который благоприятно воздействует на пищеварение и организм в целом. Лучше это делать вместе с врачом-диетологом.

Читайте также:  Сбросить вес с помощью куркумы

На сегодняшний момент в спортивном питании самый наболевший вопрос – это подделка товара. Производители пищевых добавок в спорт отрасли в погоне за конкуренцией забывают о качестве продукции и о том, кто ею пользуется. Чтобы не столкнуться с этой проблемой, изучите ряд производителей и не спешите в выборе продуктов спортивного питания, приобретайте товар в специализированных магазинах и не обращайте внимания на яркую рекламу, не всегда то, что хорошо рекламируют, действительно полезно и качественно.

Организация спортивного питания в пауэрлифтинге

Аналогично фармакологической поддержке пауэрлифтинга главной целью в организации спортивного питания пауэрлифтера, в частности приема спортивных добавок, является повышение силовых показателей, возможность ускорения процесса восстановления после длительных физических нагрузок, а также увеличение энергетических ресурсов и резервов организма спортсмена во время тренировки, т.е. выносливости. Для того чтобы это стало возможно на практике, сегодня в пауэрлифтинге активно используются следующие группы спортивных добавок:

— во-первых, добавки, способствующие росту силовых показателей. Среди них можно выделить креатин в его различных комбинациях (креатин фосфат, креатин моногидрат и т.д.), трибулус (способствует выработке собственного тестостерона), минеральные и витаминные комплексы группы В и мультиупаковки (успешно заменяет сразу несколько видов питания спортсмена);

— во-вторых, добавки, повышающие энергетические ресурсы организма, т.е. выносливость и работоспособность. К ним относятся креатин и его разные формы, гейнеры (специальные высококалорийные углеводно-белковые смеси, применяемые за некоторое время до тренировки.) Что значительно повышает энергетический тонус организма и позволяет провести тренировку более продуктивно. В то же время лифтерам, склонным к полноте, стоит опасаться гейнеров, т.к. за счет содержания большого количества углеводов, их употребление может привести к излишнему росту массы тела, витаминные комплексы, мультиупаковки и карнитин (способствует преобразованию жировой ткани в энергию);

— в-третьих, добавки, способствующие ускорению процесса восстановления организма после длительных тренировок и физических нагрузок. Это витамины и минералы, мультикомплексы.

Питание при занятиях пауэрлифтингом

Ни для кого не секрет, что при тренировках, направленных на наращивание мышечной силы и массы, организм человека предъявляет требования, очень специфичные по сравнению с обычным рационом питания. При регулярных тренировках мышцы работают по особой схеме, возрастает нагрузка на промежуточные и так называемые белые или быстросокращающиеся мышечные волокна. Здесь очень важную роль играет белковый обмен. Также немалую роль играют такие свойства мышц, как их эластичность.

Таким образом, регулярные тренировки и спортивные состязания требуют усиленного потребления, а соответственно восстановления в организме белковых соединений, витаминов, солей фосфора и других минеральных веществ. В комплексе с выбором правильного режима питания необходимо определить комплекс продуктов, восстанавливающих организм после занятий пауэрлифтингом. Необходимо провести по разработанной методике тщательный анализ продуктов, употребляемых в пищу каждый день и выяснить, насколько ваш рацион соответствует требованиям к данному виду спорта, чего недостает, или наоборот, в чем избыток.

Расчет рациона следует начать с анализа энергетической ценности вашего ежедневного питания. Другим важным компонентом является белковая ценность еды. Не следует забывать и об углеводах, которые также необходимы при поддержании нужного баланса энергии в организме. Очень осторожно нужно быть с жиросодержащими элементами питания. Здесь опасна передозировка, но и недостаток тоже ничего хорошего не сулит. И не забывайте, что во всем должен быть необходимый баланс между всеми составляющими вашего рациона.

Источник

Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Читайте также:  Строгая диета для кормящей мамочки

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

Источник

Интересные факты и лайфхаки