Правильное питания жим лежа

Содержание
  1. Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
  2. Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно
  3. Положение туловища и подготовка
  4. Локти и хват
  5. Дыхание
  6. Механика движения и темп
  7. Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах
  8. 75 рекомендаций, как улучшить жим лежа.
  9. Популярные материалы
  10. Today’s:
  11. Лучшие советы для жима штанги лежа — мнения 8 экспертов
  12. Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости
  13. Эйрик Сандвик — тренер по пауэрлифтингу
  14. Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке
  15. Пол Картер — тренер по бодибилдингу
  16. Джейк Туура — специалист по функциональной выносливости и силовой подготовке
  17. Эрик Бах — специалист по силовой подготовке
  18. Том Маккормик — персональный онлайн-тренер
  19. Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом

Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.

Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно

Различают две основные техники жима лежа:

У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.

Положение туловища и подготовка

Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.

Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.

Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.

Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.

Локти и хват

От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.

Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:

средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;

широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;

узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.

Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.

Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».

Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Дыхание

Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.

Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.

Механика движения и темп

В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.

Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.

Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.

Читайте также:  Поликарбонат монолитный 10мм вес

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:

Источник

75 рекомендаций, как улучшить жим лежа.

Популярные материалы

Today’s:

Вы по горло посредственными результатами в жиме лежа сыты? Да! Тогда мы предлагаем вам компиляцию самых полезных советов по жиму лежа, встречающихся на просторах сети. Все рекомендации изложены кратко и по существу, и при правильном применении они действительно эффективны.

75 советов по жиму лежа.
1 перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?

2 перестаньте жать с “Отбивом” от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.

3 хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.

4 убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и восстановление.

5 при выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45\xB0 к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.

6 крепко охватывайте гриф!

7 работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват амплитуду движения сокращает.

8 осваивайте и улучшайте технику жима с “Мостом”. Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.

9 во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную “Опору”, стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной.

10 мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.

11 используйте импульс ног. Внимание на упоре ног во время каждого повторения акцентируйте.

12 “Сгибайте” штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.

13 трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью разгибаний на блоках и вариантов французского жима.

14 силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.

15 избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.

16 сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.

18 укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу жима штанги сидя с тяжелыми весами.

19 жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.

20 составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.

21 помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.

22 перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.

24 хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. В случае если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.

25 ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.

26 не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.

27 никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом. Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее “Согнуть”.

28 костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.

30 помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.

31 чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.

33 нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.

34 не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?

35 обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы силовой потенциал увеличивает.

36 прислушивайтесь к своему организму. В случае если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.

37 бросьте в спортивную сумку слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.

38 пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.

39 наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.

41 попробуйте креатин. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. В случае если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.

42 тренировка еще не началась, а вас уже накрыла усталость? Попробуйте несколько предтренировочных комплексов. Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки.

43 ваша техника никогда не будет идеальной. Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.

45 изучайте видеоролики, посвященные жиму лежа и технике правильного выполнения упражнения, которые сможете обнаружить на просторах сети. Это прекрасный источник информации.

Читайте также:  Уинстон черчилль рост вес

46 найдите напарников, которые сильнее вас. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми.

48 застряли на одном месте? Устройте себе бесконечный и безумный месяц “на Массу”. Ешьте, сколько влезет. Это верный способ через самое непреодолимое плато прорваться.

49 ставьте реальные цели, учитывайте, что большинству людей никогда не выжать от груди более 150 кг. Даже если вы за год прибавляете “Всего” 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это не плато, это нормальное, естественное замедление прогресса.

50 если вы сталкиваетесь с трудностями в финальной фазе жима, сфокусируйтесь на усилении трехглавых мышц с помощью жима узким хватом, французского жима и разгибаний на трицепсы.

51 если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие.

52 наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.

53 работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.

54 надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.

55 держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.

56 используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.

57 перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.

59 найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.

60 не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.

61 укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.

62 подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.

63 нет необходимости тренироваться до отказа. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.

65 развивайте силу мышц ног. Все верно, рабочий вес в жиме лежа зависит от силы ног.

66 используйте вспомогательные ремни для акцентированной проработки проблемных фаз жима лежа.

69 перестаньте думать, что без стероидов вам не выжать 150, 200 или даже 250 кг. Все эти веса можно естественным путем покорить. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно. А когда все перестает работать, налегайте на здоровую пищу!

70 забудьте о тренажере Смита. Это вешалка для полотенец и ничего больше. Не можете найти страхующего? Тогда вместо обычного жима штанги используйте гантели, а не тренажер Смита.

72 откажитесь от убийственных кардионагрузок. Несколько 20-30 минутных сессий в неделю хватит, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а дальнейшее увеличение доли кардио негативно скажется на динамике силовых показателей.

73 если во время выполнения жима лежа вы почувствовали нетипичную боль, если возникли неприятные ощущения в мышцах, прекратите тренировку. Не рискуйте здоровьем во имя прогресса.

74) чтобы сохранить здоровые суставы, пейте много воды и включайте в рацион большое количество полезных жиров. 75 выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.

Источник

Лучшие советы для жима штанги лежа — мнения 8 экспертов

На сайте T-nation.com 8 профессиональных тренеров и экспертов попросили поделиться лучшими советами для жима штанги лежа.

Всем им задали один и тот же вопрос:

Чтобы можно изменить в технике и тренировке жима штанги лежа для быстрого улучшения результатов?

Некоторые из ответов возможно вас удивят.

Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Делайте секундную паузу в самой нижней точке упражнения (у груди).

Был у меня такой период в тренировках, когда в течение 5 лет я не мог без боли в плече выполнять никаких жимовых упражнений в положении лежа. И однажды мой друг предложил мне попробовать еще раз, но с полной секундной паузой у груди, чего я никогда раньше не делал, потому что, сами понимаете — настоящие мужчины так не делают! Ведь пауза у груди может уменьшить результат на 5-10 килограмм.

К моему большому удивлению, болевые ощущения исчезли практически сразу, и я с тех пор регулярно выполняю жим штанги лежа 2-3 раза в неделю. Я больше никогда не испытывал боль в плече, потому что взял себе за правило — всегда делать секундную паузу у груди.

Механизм действия этого метода довольно простой.

Ваши плечи наиболее уязвимы, когда гриф штанги находится в самой нижней точке. Именно в этот момент сила инерции максимальна. Таким образом, делая паузу у груди, вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно заставляете свои грудные мышцы больше включаться в работу.

В итоге: меньше нагружаются суставы, больше напрягаются мышцы — это же как раз то, к чему мы все должны стремиться, не правда ли?

Да, и хотя из-за паузы я поначалу действительно не мог тренироваться с достаточно тяжелыми весами, это быстро отошло на второй план, потому что теперь я мог без боли выполнять жим лежа 2-3 раза в неделю. Кто бы мог такое подумать?

Эйрик Сандвик — тренер по пауэрлифтингу

Тренируйте ягодичный мостик.

Поэтому, если вы хотите жать большие веса, вам нужно генерировать мощный импульс ОТ ЗЕМЛИ, через ступни, ноги и туловище, и затем запускать всю эту мощь от верхней части спины!

Какую роль во всем этом играет ягодичный мостик?

Он научит вас полному напряжению тела и заставит жать от твердой устойчивой основы. Чтобы сделать это упражнение, облокотитесь верхней частью спины на край обычной скамьи. Плотно сведите лопатки вместе. Поднимите бедра и мысленно постарайтесь вдавить ноги в землю. Поиграйте с разным положением стоп (вперед, назад и в стороны), чтобы найти наиболее устойчивую позицию.

Вы можете в течение 20-30 секунд неподвижно зафиксировать и удерживать положение тела (аналогично ягодичному мостику), или одновременно выполнять жим лежа с пустым грифом.

Это отличное упражнение, потому что туловище находится точно в таком же положении, как и при жиме лежа и большинство людей довольно легко «обучаются» тому, как удерживать тело в полном напряжении. Единственная разница — ягодицы не касаются скамьи.

Читайте также:  Сильная слабость после диеты

Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке

Включайте широчайшие мышцы спины и научитесь тянуть гриф штанги к себе.

Один из наиболее важных компонентов жима лежа — научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы во время движения штанги вниз (к груди). Профессиональные пауэрлифтеры пропагандируют этот принцип уже очень много лет и считают, что это «решающий фактор» для достижения мощного жима лежа.

Почему это так эффективно?

Во время эксцентрической фазы упражнения (когда штанга движется вниз к груди) при этом происходит максимальное одновременное сокращение разнонаправленных мышечных групп (мышц-агонистов и антагонистов).

И они взаимно тормозят друг друга. А во время концентрической фазы (когда штанга движется вверх от груди) антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к сверхмощному выбросу силы и энергии во время движения грифа вверх от груди.

Каков механизм действия этого метода?

Использование мышц спины в фазе движения штанги вниз создает «эффект катапульты». По сути, «жимовые» мышцы переходят в состояние готовности, похожем на сжатую пружину, когда они готовы «выстрельнуть», как только расслабятся широчайшие. Это и создает мощный пусковой момент. Но многим людям не удается включать мышцы спины во время жима штанги лежа. Этот нюанс довольно сложно понять.

Одним из наиболее эффективных упражнений, которое я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, является обратный жим лежа/обратная тяга к груди.

Обратный жим лежа непосредственно учит тому, как правильно тянуть штангу к груди во время эксцентрической фазы. Я практиковал его со многими из моих спортсменов в НФЛ (Национальной футбольной лиге), чтобы увеличить их результаты в жиме штанги лежа. В качестве дополнительного бонуса, формируется феноменальная нейро-мышечная связь с широчайшими и мышцами верхней части спины, что приводит к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы. Но если вы решите использовать более жесткие резиновые жгуты (эспандеры), нужно будет положить сверху на тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет или пояс, чтобы удерживаться на скамье.

Попробуйте комбинировать это упражнение — обратную тягу к груди с классическим жимом лежа в виде суперсета (одно за другим без отдыха) в течении нескольких тренировок. Мало того, что вы будете лучше чувствовать и контролировать движение штанги, но также заметите, что можете выдерживать значительно большие веса.

Пол Картер — тренер по бодибилдингу

Больше ешьте — наберите вес.

Я много лет проработал тренером и обнаружил, что это, пожалуй, самое лучшее, что можно сделать, чтобы преодолеть застой в результатах. Несмотря на все разговоры о том, как грамотно задействовать трицепсы и мышцы спины, если ваш прогресс в жиме лежа действительно застопорился, то, скорее всего, вес вашего тела в течение долгого времени остается неизменным.

Тем не менее, что бы я посоветовал с точки зрения техники выполнения?

Своим парням я настойчиво рекомендую использовать более узкий хват, потому что при этом мышцы верхней части спины напрягаются жестче, обеспечивая лучшую защиту и стабильность плечевых суставов.

Если раньше вы использовали более широкий хват, то поначалу будьте готовы к удару по вашему самолюбию, потому что, скорее всего, вы не сможете пожать столько же, сколько жали до этого. Но не сомневайтесь, в конечном итоге результаты вернуться и будут дальше расти. А ваши плечи и грудные мышцы скажут вам за это «Спасибо»!

Джейк Туура — специалист по функциональной выносливости и силовой подготовке

Учитесь взрывному сокращению ягодиц.

С точки зрения тренера по силовой подготовке, тренажерный зал является основой для атлетов в самых разных видах спорта. Любое упражнение должно либо предотвращать вероятность получения травмы, либо улучшать результаты спортсмена. В противном случае — это пустая трата времени.

И отсюда возникает вопрос: нужен ли вообще жим лежа спортсменам?

Это как посмотреть.

Если делать его с широким хватом и расслабленными ногами, как тренировка только верхней части тела, то очень трудно оправдать его использование для баскетболистов, футболистов, хоккеистов, борцов и бейсболистов. В этих видах спорта требуется жесткость и сила всего туловища и ног.

Эрик Бах — специалист по силовой подготовке

Используйте схему отдых-пауза.

Этот метод разбивает один тяжелый сет на несколько коротких. Вы делаете подход, отдыхаете 15-30 секунд, затем выполняете серию коротких подходов до тех пор, пока не удвоите количество повторений или не достигнете технического сбоя ( мышечного отказа ).

Вот что нужно делать:

Пример: предположим, что ваш одноповторный максимум (1ПМ) — 140 кг. Как при этом будет выглядеть подход отдых-пауза.

Разминка:

Подход отдых-пауза:

Нужно стремиться за весь подход отдых-пауза выполнить 12 повторений (в 2 раза больше начального).

Очень важно, чтобы кто-нибудь вас страховал! И остановить выполнение подхода немного раньше, если не получается выполнить с правильной техникой, или вы достигли мышечного отказа.

В чем эффективность этого метода?

Когда выполняете БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ, вы стимулируете рост мышечной массы и силы. А это именно то, что происходит во время тренировки по методу отдых-пауза. Вы жмете достаточно тяжелый вес, в результате тренируются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.

Том Маккормик — персональный онлайн-тренер

Увеличьте нагрузку за счет резиновых жгутов и старайтесь сдвинуть руки навстречу друг другу в верхней фазе упражнения.

Давайте посмотрим на кривую нагрузки в мышечных волокнах.

Даже после добавления жгутов у ваших грудных мышц есть возможность сравнительно разгрузиться и немного «отдохнуть», когда штанга находится в верхней точке. Если руки полностью выпрямлены, все суставы (запястья, локти и плечи) помогают удерживать вес. Поэтому очень небольшая нагрузка ложится на мышцы груди.

Что можно сделать?

Постарайтесь сдвинуть кисти рук навстречу друг другу.

В то время, как ваши руки на самом деле не двигаются, попытка сдвинуть их создает трение. Трение — это сила, которая противодействует скольжению. Таким образом вы даете нагрузку под другим углом, или на языке физиков — создаете новую силовую линию, действующую на мышцы. И это помогает поддерживать устойчивую нагрузку во всем диапазоне движения. Благодаря дополнительному сопротивлению резиновых жгутов вам будет сложнее преодолевать силу земного притяжения. Плюс сила трения, противодействующая попытке сдвинуть руки вместе, создают высокий уровень механического напряжения на протяжении всего жима штанги лежа. Ну и само собой разумеется: больше напряжения — больше мышц!

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Попробуйте любой из этих четырех советов.

Источник

Интересные факты и лайфхаки