Правильное полноценное питание для женщин

Содержание
  1. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
  2. Наше тело – отражение того, что мы едим
  3. Основы здорового питания, или как правильно питаться
  4. Здоровые продукты питания
  5. Под строгим запретом!
  6. Советы по правильному питанию
  7. Составляем меню «Здоровое питание»
  8. ПП меню — сбалансированное меню на каждый день для здорового питания
  9. Польза правильного питания
  10. Сколько можно сбросить на ПП
  11. C чего начать правильное питание
  12. Что нужно исключить при правильном питании
  13. Продукты для правильного питания
  14. На что обратить внимание при составлении рациона
  15. Меню питания для похудения на неделю
  16. Недельное меню на 800 ккал
  17. Рацион дня для похудения на 1000 калорий
  18. Меню на неделю на 1200 ккал
  19. Примерный рацион на 1500 калорий
  20. Рецепты ПП блюд
  21. Первое: зеленые щи
  22. Второе: рыба с овощами (запеченная)
  23. Салат из перца и фасоли
  24. Десерт: закуска из творога
  25. Перекус: фруктовый смузи с кефиром
  26. Как считать калории
  27. Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения
  28. Видео на тему ПП
  29. Правильное питание для женщин
  30. Введение
  31. Менструальный цикл
  32. Обмен веществ
  33. Жировые отложения
  34. Характер тренировок
  35. Точка равновесия
  36. Построение рациона питания для женщин
  37. Коррекция рациона питания для женщин
  38. Адаптация рациона питания для женщин
  39. Послесловие
  40. Заключение

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник

ПП меню — сбалансированное меню на каждый день для здорового питания

Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.

На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О диетах, позволяющих сбросить лишние килограммы и не навредить организму, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье.

Польза правильного питания

ПП-питание имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

Сколько можно сбросить на ПП

Не стоит рассчитывать, что перейдя на ПП-рацион вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Читайте также:  Степ платформа размеры вес

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

Что нужно исключить при правильном питании

Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Меню питания для похудения на неделю

Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

Недельное меню на 800 ккал

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 249 Обед 299 Ужин 249 Понедельник творог — 100 овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай тушеные овощи — 299 и стакан кефира Вторник молочная каша — 149 249 мл супа плюс кофе без сахара салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока Среда ягоды — 125 рагу — 203, отварная птица — 154 148 нежирной рыбы с овощным гарниром Четверг повтор утра понедельника салат из овощей — 230 плюс 2 яйца тушеное мясо с зеленью — 362 Пятница 106 творога со сметаной средней жирности зеленые щи — 204 мл стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара Суббота повтор утра вторника 249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай Воскресенье сырный омлет — 215, томатный сок 230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 мясное рагу с зеленью, 200 мл молока

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 249 Ланч 99 Обед 299 Полдник 99 Ужин 247 Понедельник творог с сухофруктами — 150 ягоды — 100 куриное филе и гречка — по 100 отварная кукуруза — 1 початок овощи свежие — 204 Вторник вареное яйцо с цельнозерновым хлебом стакан фруктового смузи вегатарианский рататуй сыр — 30 филе курицы — 80 Среда кусочек черного хлеба с творожным сыром ягоды или фрукты — 143 овощное рагу — 201 орехи — 30 отварное яйцо Четверг творог — 145 ягодный смузи — 200 мл зеленые щи — 201 стакан молока тушеные овощи — 146 Пятница каша на обезжиренном молоке — 154 прессованные мюсли — 70 отварная курица с гарниром по 100 цельнозерновой хлеб с творожным сыром морепродукты — 130 Суббота салат из томатов и яичного белка — 149 яблоко суп без мяса — 201 йогурт говядина на пару — 99 Воскресенье оладьи с яблоком (ПП) — 149 апельсин тушеная рыба с овощами — по 100 кефир или ряженка — стакан фрукты — 150 и травяной чай

Меню на неделю на 1200 ккал

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 298 Ланч 156 Обед 288 Полдник 309 Ужин 283 Понедельник омлет с томатами — 248 яблоко рыбный салат — 143 плюс овощи — 150 орехи или сухофрукты — 40 овощное рагу — 250 Вторник каша на воде с ягодами — 230 творожно-ягодный смузи — стакан отварная птица с зеленью — 230 нежирный йогурт рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140 Среда греческий сыр — 60 апельсин салат с курицей — 200, суп — 100 запеканка из творога — 99 филе птицы на пару — 150 Четверг овсяные оладьи — 100 1/2 грейпфрута рис с овощами — 202 стакан ряженки или кефира печень говядины с гарниром — по 100 Пятница каша на обезжиренном молоке — 250 ягодный смузи — стакан тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб фруктовый салат — 130 отварное яйцо и орехи — 40 Суббота омлет — 99 стакан кефира овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100 ягоды — 60, травяной чай отварная рыба — 150, кофе без сахара Воскресенье творожная запеканка — 120 смузи из ягод и молока — 200 мл рагу — 230, зеленый чай цельнозерновой хлеб с сыром тушеная птица с гречкой — 201

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 351 Ланч 249 Обед 351 Полдник 249 Ужин 351 Понедельник 2 вареных яйца с зеленью апельсиновый сок плюс творог запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100 орехи — 30 и зеленый чай тушеная курица — 149, овощное рагу — 80 Вторник запеканка из творога и томатов — 250 стакан кефира плюс мюсли — 30 паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150 апельсин рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб Среда повтор утра понедельника ½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.) зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30 фруктовый смузи птица на пару — 149, отварное яйцо Четверг каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара запеканка с ягодами — 149 тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром банан плюс орехи — 20 отварная рыба — 150, зеленый салат — 130 Пятница отварные субпродукты (куриная печень) — 180 салат из капусты, моркови и огурцов — 150 куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай творог — 100, джем — 1 ст. л. мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70 Суббота бурый рис с овощами — 100, кефир нежирный йогурт, яблоко зеленые щи — 250, свежие овощи — 100 яблочные оладьи — 2 шт. гречка — 100, индейка отварная — 100 Воскресенье 2 вареных яйца банан плюс кофе без сахара тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб апельсин тушеная говядина — 140, творог — 100

Рецепты ПП блюд

Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.

Первое: зеленые щи

Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

Второе: рыба с овощами (запеченная)

Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Салат из перца и фасоли

Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

Десерт: закуска из творога

Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

Перекус: фруктовый смузи с кефиром

Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.

Как считать калории

Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.

Читайте также:  Формула расчета идеального веса тела

Видео на тему ПП

Источник

Правильное питание для женщин

Правильное питание для женщин, так же, как и тренировки имеют некоторые различия с мужским рационом питания в виду все тех же физиологических особенностей. В данной статье мы в начале разберемся с тем, от каких исходных данных нам стоит отталкиваться в составлении женского рациона питания, а затем перейдем непосредственно к его формированию. Предложенный нами рацион является своеобразным фундаментом, от которого можно отталкиваться для составления в дальнейшем более сложных его вариаций с более высокой калорийностью.

Введение

В самом начале нашего разговора о рационе правильного питания для женщин, следует, пожалуй, поговорить о некоторых чертах женского организма, и вытекающих отсюда последствиях. У женщин с питанием все сложнее, чем у противоположного пола, так что прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому рациону, стоит разобраться с факторами, оказывающими влияние на его формирование.

СОВЕТ. В нашей предыдущей статье «Питание для набора мышечной массы» мы предложили три модели питания для грамотного наращивания мускулатуры. Не смотря на то, что довольно высокая калорийность рациона предопределила целевой аудиторией статьи именно мужчин, мы оставили за собой право дать каждому возможность самостоятельно решать в зависимости от интенсивности тренировок и поставленных целей, использовать такой рацион или нет.

Прежде всего нужно понимать, что женский организм по природе своей склонен к накапливанию питательных компонентов. Иными словами, он предрасположен к накоплению всевозможных пластических веществ, энергии, жиров и углеводов с целью последующей передачи этих питательных компонентов своему ребенку, в случае беременности. Таким образом, если ваш организм изначально настроен на накопление, то хотите вы этого или нет, следить за рационом придется довольно тщательно.

Менструальный цикл

Данный физиологический процесс так же накладывает свой отпечаток на ваш рацион правильного питания. Как мы уже говорили в разделе о тренировках, первые две недели после менструации женский организм испытывает физиологический подъем. Женщина может больше есть и тренироваться тяжелее. После овуляции, организм переходит в режим энергосбережения и старается накапливать питательные вещества. Он пытается переводить съеденную пищу и углеводы в том числе, в жир. Это сказывается и на тренировочном процессе, так и на рационе питания. О тренировках мы уже говорили, а что касается питания, то в период после овуляции количество пищи и соответственно калорий в вашем рационе нужно снизить.

СОВЕТ. Более подробно ознакомиться с влиянием менструального цикла на тренировочный процесс можно в нашей статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень». В ней мы делали упор на тот момент, что менструальный цикл ни в коем случае нельзя игнорировать. В нынешней статье, мы подчеркиваем также и тот факт, что как ваши тренировки, так и рацион питания должны быть составлены с соблюдением цикличности протекания данного процесса.

Обмен веществ

Скорость метаболизма у женщин значительно ниже, чем у мужчин. Грубо говоря, мужчина может есть больше еды и не набирать вес. Это в первую очередь возможно за счет наличия большего количества мышц, чем у женщин. Но при чем здесь мышцы? Дело в том, что они как раз потребляют значительную часть энергии нашего организма. Другими словами, имея больше мышц, вы можете расходовать больше энергии, то есть калорий. В то же время, чем больше у вас мышц, тем большее количество углеводов из вашей пищи пойдет на энергию, а не на жировые отложения. Чем выше эффективность ваших мышц, тем больше ваш организм сжигает калорий. Мышцы, как известно, потребляют энергию, в том числе и во время отдыха. Получается, что спортивная девушка, в отличие от той, которая спортом не занимается, будет пережигать калории, даже когда она не тренируется. Делайте выводы.

СОВЕТ. Чтобы сложить общее понимание о строении, предназначении и функциях мышц, рекомендуем ознакомиться со статьей «Строение мышц человека». В ней в иллюстрированной форме приведена анатомия мышц женщины (а также мужчины), а в таблицах описаны их функции. Это поможет вам разобраться с названиями мышц, их расположением и предназначением. А также с пониманием того, над какими мышцами вам предстоит работать в процессе тренировок.

Жировые отложения

Организм женщины значительно проще конвертирует углеводы в жир, чем организм мужчины. В той исключительно ситуации, когда эти углеводы «недорастрачены», то есть являются избыточными. И здесь мы снова возвращаемся к мышцам. Чем больше у вас мышц, тем больше и гликогена (запасов энергии), который в них запасается. Выходит, что человек, имеющий развитую мускулатуру, может съедать больше еды, содержащей углеводы, и одновременно шансов, что эти углеводы отложатся именно в гликоген, а не в жировые запасы, будет больше. Получается, что когда женщина ест пищу, богатую углеводами и в то же время не занимается физическими упражнениями, она позволяет этим углеводам достаточно быстро и качественно конвертироваться в жировые отложения.

В то же время, женские мышцы, работая по принципу накопления, довольно легко накапливают в мышцах гликоген. Наиболее благоприятными условиями для его накопления является высокообъемный тренинг. Чтобы съеденная вами пища шла не на отложение жира, а на запасы энергии в мышцах, вы должны достаточно активно и интенсивно тренироваться.

СОВЕТ. О том, каким образом активно и интенсивно тренироваться мы рассказывали в нашем цикле из трех статей о тренировках для женщин различного уровня подготовки: новичок, продвинутая и опытная. Там мы последовательно и методично описали для девушек и женщин, как делать первые шаги в тренажерном зале, сколько раз в неделю заниматься, с чего начать тренировки, какие выполнять упражнения, в каком количестве подходов, повторений и не только.

Характер тренировок

И еще один животрепещущий вопрос, имеющий непосредственное отношение к тренировочному процессу. Часто, опять же ошибочное восприятие девушками тренажерного зала приводит их к вопросу о том, что же эффективнее: аэробика или фитнес? Под этим абзацем вы найдете ссылку на нашу статью с развернутым ответом на данный вопрос, а здесь я лишь скажу, что эффективнее всего работа с отягощениями. Почему мы пишем об этом в разделе о питании? Все дело в том, что в отличие от аэробики, после силовой тренировки, обмен веществ ускоряется больше, чем на сутки. В то время, как после аэробной тренировки, он ускоряется всего на несколько часов. Иными словами, после работы в тренажерном зале вы будете продолжать расходовать энергию еще в течение суток. Таким образом девушка, которая занимается в тренажерном зале, после него будет еще в течение целого дня пережигать жир, в то время, как девушка, которая ходит лишь на фитнес получит значительно более слабый результат.

СОВЕТ. Ответ на вопрос «Что же эффективнее, тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-классах?» был детально рассмотрен нами в статье «Мифы о силовых тренировках для женщин». Помимо данного вопроса, в той статье мы рассмотрели целых 10 популярных мифов о тренажерном зале, бытующих среди женщин. Статья настоятельно рекомендуется к ознакомлению буквально всем девушкам и женщинам, как манифест установления справедливости по отношению к безосновательно искаженному восприятию ими тренажерного зала в целом, и силовых тренировок в частности.

Что ж, на последних нескольких абзацах вы в очередной раз смогли убедиться в том, что занятия спортом и красивая фигура это хорошо не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения ускорения обмена веществ и сжигания жира. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, работаете с отягощениями, стимулируете свои мышцы расти, обмен веществ ускоряется, а жира становится меньше. В конечном итоге, вы получаете желаемый результат и обретаете подтянутую фигуру. Все просто и достаточно взаимосвязано, но как на этом фоне грамотно выстроить свой рацион питания? Давайте разбираться.

Точка равновесия

Теперь поговорим о ваших целях. Какова ваша цель? Удержать, сбросить или набрать вес? Уверен, девяносто процентов ответят, что хотят сбросить вес. Каким же образом вы можете этого достигнуть?

Не так давно, в статье «Принципы правильного питания» мы говорили о том, что в зависимости от поставленных целей (набор, удержание, снижение веса), ключевым фактором является калорийность вашего рациона? Так вот, для того, чтобы начать двигаться в направлении снижения веса, нужно в первую очередь работать над снижением калорийности рациона. Для этого нужно взять за основу определенный режим питания.

Что от вас требуется? Для того, чтобы составить рацион правильного питания, от вас потребуется взять предложенную ниже модель питания и придерживаться ее в течение определенного времени. При этом, становиться на весы и записывать свой вес, вы будете раз в неделю.

В воскресенье, перед началом рабочей недели вы идете в супермаркет и покупаете необходимые продукты. В понедельник утром становитесь на весы и записываете соответствующие цифры в свой (тренировочный) дневник. В течение недели строго придерживаетесь данного рациона питания. Через неделю, в понедельник утром, вы посмотрите на свои предыдущие записи и сделаете следующие выводы: если ваш вес за неделю повысился, необходимо незначительно урезать калорийность. Вы вносите соответствующие коррективы в рацион, снова закупаете продукты на неделю и повторяете действия, описанные выше до тех пор, пока не выйдете на так называемую точку равновесия.

Точка равновесия – это другими словами, такая калорийность вашего рациона, при которой вы не набираете и не сбрасываете вес. У каждого человека она своя. Вычислить ее можно только экспериментальным путем, строго придерживаясь определенного режима питания. Зная свою точку равновесия, вы с легкостью сможете регулировать свой вес, как в сторону набора, так и в сторону его снижения. В поисках точки равновесия вам поможет только экспериментирование. Никаких других способов совершенно очевидно не существует.

Читайте также:  Совместись водолей с весами

Построение рациона питания для женщин

Основные рекомендации для составления вашего рациона правильного питания будут такие: ешьте больше вареного, уберите все вредное (жирное, жареное, мучное, сладкое). Ешьте больше фруктов, много овощей, и много клетчатки. За исходный, примем следующий рацион (см. таблицу). Питаться будем пять раз в день. Три основных приема пищи, два перекуса и приемы воды в промежутках между приемами пищи.

Комментарии к режиму питания.

Завтрак. Этот прием пищи будет для вас основным, из которого вы будете извлекать наибольшее количество углеводов на предстоящий день. Лучше всего для этой цели подойдет овсяная каша. Заливать ее нужно будет водой (кипятком, либо можно нагреть в микроволновке). Если вы захотите залить кашу молоком, помните, что это повысит ее калорийность.

Перекус. Это может быть злаковый батончик, который содержит минимум калорий, и при этом имеет полезные злаки. Либо фрукты или ягоды с невысокой калорийностью (яблоко, груша, апельсин, мандарин, гранат, грейпфрут, киви, дыня, клубника, вишня, малина, смородина), кроме более калорийных (банан, авокадо). Что касается бутерброда, то оптимальным вариантом будет, такая комбинация его ингредиентов: возьмите черный хлеб (бородинский, цельнозерновой), вареную курицу (филе без кожицы нарежьте ломтиками), и овощи (положите на хлеб лист салата и помидор кольцами). Такой перекус полностью соответствует принципам правильного питания потому, что во-первых он полезен, так как в хлебе содержится клетчатка, в курице белок, а в овощах, полезные витамины, минералы и микроэлементы. Во-вторых, калорийность его значительно ниже, чем в случае, если бы вы отрезали белого хлеба, намазали его майонезом и положили бы сверху жареную котлету.

СОВЕТ. Что касается протеина, его также можно употреблять в промежутках между едой, как для насыщения организма белками, так и для снижения аппетита между основными приемами пищи. Данный вариант, кстати, наилучшим образом подойдет любительницам сладкого. Протеин хоть и сладкий, но углеводы в нем представлены в виде полидекстрозы, которая не стимулирует секрецию инсулина и синтез жиров. А для того, чтобы убедиться, что протеин, как и прочие спортивные добавки совершенно безвреден, не имеет никакого отношения к так называемой «химии» и изготавливается из обычных пищевых продуктов, рекомендуем изучить статью «Что такое спортивное питание».

Обед. Вы можете употребить какой ни будь суп, борщ или свекольник. Разновидностей сотни. Готовьте с большим количеством овощей: кабачков, моркови, лука, капусты, перца, свеклы, помидоров и т. д. Применяйте в рецептах мясо курицы, говядину, рыбу. Можете смело добавлять соль и перец. Употреблять такой обед можно с черным хлебом в любом его виде. А вот про добавление сметаны и майонеза конечно лучше забыть.

Ужин. Он будет вашим заключительным приемом пищи в этот день. Количество каши будет минимальным, буквально пара столовых ложек. Основной упор необходимо сделать на белковые продукты и на овощи. На ужин к каше можете сварить яйца и мясо. Из овощей можете приготовить салат.

СОВЕТ. Все важнейшие аспекты, касательно необходимости потребления воды были описаны нами в статье «Роль воды в рационе и тренировках». Из нее вы сможете узнать не только какое значение она имеет для вашего ежедневного рациона питания, но и то, какую роль она играет в вашем тренировочном процессе. Там же приведена и таблица дневного потребления воды, в соответствии с вашим уровнем физической активности.

Коррекция рациона питания для женщин

Таблица приведенная выше – это и есть весь ваш базовый рацион правильного питания. От него вы и будете отталкиваться при определении вашей точки равновесия. Для транспортировки еды с собой существуют специальные пищевые контейнеры или пищевой термос. Как мы уже говорили, в женском рационе наличие углеводов играет значительную роль, поэтому именно им и стоит уделить особое внимание. В вышеприведенном рационе питания углеводы содержатся в большинстве своем в овсянке на завтрак, фруктах, и в каше на ужин. Содержание их в супе или борще, овощах и бутербродах из черного хлеба с мясом намного меньше. Поэтому сокращать или увеличивать количество углеводов нужно именно за счет основных их источников.

Начните со 100 грамм овсянки, двух яблок (по одному на каждый перекус), и 50 грамм каши (рис, гречка, пшено). Если по вышеприведенной схеме вы будете набирать вес, урежьте углеводы в первую очередь из вечернего приема пищи. Сократите их до 30 грамм. Набираете вес? Сократите до 20 грамм или уберите вовсе. Оставьте на ужин только мясо, яйца, овощи и хлеб из отрубей. Набираете? Оставьте одно яблоко, разделите его на две части. Одну съешьте в первый перекус, другую во второй. Все еще набираете? Замените в перекусах яблоки на бутерброды, типа «клетчатка / белок / витамины», то есть, черный хлеб, лист салата, куриное филе. Если же вы убрали все углеводы, кроме завтрака и при таком рационе продолжаете набирать вес, возможно, стоит пересмотреть интенсивность своих тренировок, либо обратиться к врачу на предмет нарушений обмена веществ. Урезать и так небольшое количество углеводов из завтрака нельзя, так как первый прием пищи представляет собой пополнение запаса энергии на день. Не приняв углеводы с утра, вы весь день будете чувствовать себя вялыми и уставшими. Запомните, овсянка с утра быть должна обязательно. Существует еще третий вариант, при котором кто-то не честен сам с собой и втихаря подъедает лишнего, а потом жалуется, что рацион правильного питания не работает. Но мы будем надеяться, что это не ваш случай.

Адаптация рациона питания для женщин

Помните так же и то, что не нужно делать резких перепадов. Организм всегда нужно подготавливать. Если вы ранее не следили за рационом, не нужно всё брать и категорически перечеркивать в один день. Это будет большим стрессом для организма, пищеварительной системы и даже с психологической точки зрения, полностью перестроиться на другой рацион будет крайне тяжело. Отнеситесь к своему телу с уважением. Начните менять свой рацион питания понемногу.

Сначала в течение недели уберите из него все вредные продукты. Со второй недели, если вы питались один-два раза в день и плотно, разбейте эти порции до трех и распределите с таким расчетом, чтобы прием углеводов большей частью приходился на первую половину дня. Еще через неделю добавьте к своему, уже трехразовому питанию пару перекусов в виде тех же бутербродов из черного хлеба с мясом. Начните каждый день пить воду. На четвертой неделе полностью пересмотрите свой рацион питания, он уже должен быть приведен в полный порядок, расписан по времени и разложен по контейнерам. Таким образом, в течение месяца вы плавно перейдете от беспорядочного употребления чего попало и когда придется, к достаточно четкому, и упорядоченному режиму питания. Компромиссов здесь быть не может. Если вы хотите – вы это делаете, если не хотите – ищете оправдания.

Послесловие

Что же касается рациона в той ситуации, когда вы хотите набрать массу, то в таком случае нужно понимать, что во время работы с исходным рационом, вы уже должны будете найти свою точку равновесия и свободно оперировать тем количеством съедаемой пищи, при котором вы будете иметь контроль над своим весом. Более тяжелые тренировки потребуют от вас более значительных энергозатрат, соответствующим образом это скажется и на рационе питания, внесение изменений в который уже не станет для вас чем-то новым или неожиданным. Вы либо повышаете калорийность рациона и начинаете набирать вес, либо понижаете ее, и ваш вес снижается.

Опять-таки, если ваша цель – набор мышечной массы, изучите статью «Питание для набора мышечной массы», однако помните, что особенности строения и функционирования женского организма потребуют не просто принять, а адаптировать приведенный рацион под себя. Что касается данной статьи, набор мышечной массы можно построить, как было сказано выше, отталкиваясь от точки равновесия. Для женщин такой подход является более приемлемым. В любом случае, окончательный выбор остается за вами. Ваше тело в ваших руках.

К слову сказать, сама по себе модель построения рациона питания, отталкиваясь от точки равновесия, вполне может быть использована и мужчинами.

Заключение

В этой статье мы прошли с вами довольно большой материал. Под призмой правильного питания для женщин, мы в первую очередь выяснили, как на рацион питания влияет менструальный цикл. Затем разобрали механизм действия обмена веществ, пути образования жировых отложений и то, как на женский рацион питания влияет характер тренировок. Мы дали определение понятию точки равновесия, предложили базовую модель дневного рациона питания, дали инструкции по его корректировке и объяснили, как адаптироваться к новой модели приема пищи.

Из всего вышесказанного следует выделить для себя три ключевых правила, которым стоит следовать безоговорочно: соблюдайте режим питания, отслеживайте свой вес, ищите точку равновесия. Когда вы ее найдете, считайте, что вы нашли ваш персональный священный Грааль, в поисках которого пребывает большая часть женщин. Помните также, что всё очень индивидуально, у каждого точка равновесия будет своя, и подобрать ее можно только экспериментальным путем.

Источник

Интересные факты и лайфхаки