Правильное рациональное и сбалансированное питание

Содержание
  1. Рациональное питание: нормы, принципы, правила
  2. Ликбез о рациональности питания
  3. Соблюдение энергетического баланса
  4. Соблюдения баланса веществ
  5. Соблюдение режима питания
  6. Правильное распределение калорий и объема порций
  7. Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки
  8. Правила рационального питания
  9. Рациональное питание – что такое. Как правильно питаться и основные положения
  10. Рациональное питание – что это такое
  11. Рациональное питание
  12. Понятие рационального питания
  13. Основные принципы рационального питания
  14. Функции питания
  15. Основы рационального питания
  16. Умеренность
  17. Разнообразие
  18. Соблюдение режима
  19. Правила рационального питания
  20. Особенности
  21. Возрастные
  22. Гендерные
  23. Климатические
  24. Целевые
  25. Стоит ли отказываться от вечерней еды
  26. Популярные рецепты
  27. 1. Отварная грудка с греческим салатом.
  28. 2. Гречневые котлеты с тыквой.
  29. Мнение специалиста
  30. Рациональное питание: принципы и особенности
  31. Понятие рационального питания
  32. Основы рационального питания
  33. Правила рационального питания

Рациональное питание: нормы, принципы, правила

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Источник

Рациональное питание – что такое. Как правильно питаться и основные положения

Рациональное питание – что это такое

Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион, который составляется с учетом возраста, пола, образа жизни, профессиональной деятельности, климатических условий, где человек проживает.

Рациональное питание – это основа долголетия. Оно означает правильное и здоровое питание, способствующее укреплению здоровья и предупреждению различных заболеваний.

Питание является для организма жизненно важным процессом. Человеку для того, чтобы жить, необходимо питаться. С пищей он получает необходимую для жизни энергию, строительный материал для роста организма, необходимые полезные вещества.

Правильное питание дарит людям красоту, здоровье и долголетие. Предполагается, что правильное питание должно в оптимальных количествах обеспечивать организм необходимыми полезными веществами – углеводами, витаминами, жирами, белками, минералами, водой.

А недостаток питательных веществ, так же как и их переизбыток, способствуют возникновению разных заболеваний, преждевременному старению. Поэтому надо знать, какие продукты питания и в каких количествах необходимы организму, Какое воздействие на работу внутренних органов они имеют. Надо понимать механизм работы пищеварительной системы и процесса пищеварения.

Рациональное питание предполагает полноценный рацион, в котором должны присутствовать все полезные продукты:

Следует исключить из рациона вредные продукты:

Главным здоровым продуктом являются каши, поэтому каждое утро надо начинать с них. Они и полезные, и вкусные В злаках содержится большое количество клетчатки, которая нормализует пищеварение, минералов, витаминов группы В, поддерживающих нервную систему человека.

Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.

Антиоксиданты – вещества, подавляющие окисление. Естественные продукты деятельности организма и питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие других веществ.

И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.

Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.

В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию

Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.

Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами

Богаты белком такие продукты:

Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.

Источник

Рациональное питание

Ни для кого не секрет, что сбалансированное питание — условие хорошего пищеварения и обмена веществ. Разбираем основы рационального питания и даем рекомендации по меню.

Понятие рационального питания

Прежде всего следует выявить суть термина. Рациональное питание – то, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность людей. Такой вид обеспечения организма едой может даже оказывать профилактическое воздействие. Главное — учитывать индивидуальные характеристики. К ним относятся: пол, возраст, особенности труда, физическая активность. Не стоит обходить вниманием климатические условия. Климат очень влияет на самочувствие. По этой причине важно подбирать такое меню, какое не будет вызывать дискомфорта.

Нужно хорошо изучить данный вопрос. Следует подробно ознакомиться с функциями питания. Это поможет грамотно организовать его и избежать непредвиденных последствий.

Основные принципы рационального питания

Принципиальное отличие рационального питания от других пищевых привычек заключается в следующем: люди потребляют именно столько необходимых организму химических веществ, сколько они расходуют. И так — на протяжении всей своей жизни. То есть рациональное питание подразумевает соблюдение правильного режима потребления продуктов.

Функции питания

К важнейшим функциям относятся:

Основы рационального питания

Приверженцам здорового образа жизни необходимо знать всё об основах рационального питания. Это снимет множество вопросов. Какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться? Как часто следует принимать пищу? Какие по объёму требуются порции? Что готовить на ужин? Понимание основ питания, следование главным принципам пищевых привычек — гарантируют полноценную жизнь. Так о каких основных принципах идёт речь?

Умеренность

Сохранять баланс между энергетической ценностью потребляемых продуктов и расходуемой энергией в процессе жизнедеятельности — необходимо научиться каждому. Только так можно чувствовать себя комфортно, поддерживать нормальный вес. Не стоит полагать, что большой объём порции обеспечит организм необходимой калорийностью. Это не всегда так. Маленькие порции слишком калорийных блюд могут вызвать переизбыток энергии. Такой переизбыток часто бывает кратковременным. Это тоже вредит здоровью.

При выборе питания также стоит исходить из индивидуальных особенностей. Плюс — мужчинам за сутки следует потреблять больше калорий. Женщинам требуется меньше. Энергетическая ценность детских блюд тоже должна быть достаточно высокой. Ведь дети ведут активный образ жизни.

Разнообразие

Разнообразное питание оказывает положительное воздействие на организм. Употребляя различные качественные продукты, люди насыщают себя 70-ю различными веществами. Ежедневный рацион должен содержать жиры, углеводы (в том числе клетчатку), белки, витамины, минералы. Но соотношение этих компонентов должно значительно разниться. Рацион взрослых людей со средней физической активностью должен включать в себя:

Недостаток полезных веществ может ухудшить самочувствие, вызвать недомогание. Поэтому важно следить, чтобы необходимые химические соединения поступали в достаточном количестве ежедневно.

Соблюдение режима

Рациональные пищевые привычки подразумевают, что людям надлежит придерживаться определённого режима питания. Иначе можно значительно ухудшить своё самочувствие. Ведь без системности поступления пищи организм будет испытывать стресс за стрессом. Из-за нерегулярного питания вскоре могут появиться лишние килограммы.

Специалисты рекомендуют употреблять пищу 5 раз в день небольшими порциями. Важно избегать неконтролируемых перекусов. Они сильно повышают общую суточную калорийность. Идеально, если за день будет три основных приёма пищи и около двух запланированных перекусов. Между приёмами пищи нужно соблюдать временной интервал, равный примерно трём-трём с половиной часам.

Правила рационального питания

При составлении меню нужно ориентироваться на разработанную врачами-диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение. Разрабатывая правильное питание на день, неделю или же месяц, нужно руководствоваться следующим:

Особенности

Основы рационального питания не подразумевают под собой единых правил. Каждый случай индивидуален. По этой причине нужно изучать свой организм. Это позволит понять, каких микроэлементов и прочих соединений ему сейчас не хватает. Это осознание поможет грамотно составить ежедневное меню. Такой подход обезопасит от возникновения неприятных последствий.

Возрастные

Есть три возрастные группы. Для каждой из них специалисты разработали особые рекомендации по питанию:

Гендерные

При желании заменить старые пищевые привычки более правильными — нужно ориентироваться на гендерные различия. Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью, с высоким содержанием белка. Связано это с особенностями строения мужского тела, с условиями труда. Жизнедеятельность мужчин подразумевает ежедневную физическую активность, зачастую весьма тяжёлую. Именно по этой причине им необходимо восстанавливать затраченную энергию. Для этого требуется употреблять наиболее калорийные блюда.

Читайте также:  Фильтр для очистки воды вес

Женщинам следует есть меньше. Их организм устроен немного по-другому. Что касается физической деятельности, то она практически не вызывает больших энергозатрат. 2 200 ккал в день с преобладанием жиров вполне достаточно. Такое количество их позволит восстановить и силы, и репродуктивную систему.

Климатические

Здесь важно запомнить одно основное правило: чем ниже температура воздуха, тем больше калорий требуется потреблять людям. То есть — питаться более калорийной пищей. Какое этому существует объяснение? С наступлением холодов метаболизм ухудшается. Для восстановления организма требуется дополнительная энергия. Высокие же температуры наиболее привычны и комфортны для людей. Поэтому калорийность блюд в благоприятных климатических условиях увеличивать не стоит.

Целевые

Если имеется цель похудеть — значит, следует снижать суточную калорийность блюд. Однако во всём нужна мера. Большого дефицита калорий быть не должно.

При регулярных занятиях спортом старайтесь увеличивать калорийность пищи, чтобы организм не испытывал стресс. Так продуктивность не будет падать, а вы не будете испытывать слабость.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Многие задаются вопросом о том, каким должен быть ужин при правильном питании? Или ужинать вообще не рекомендуется? Приём пищи вечером пропускать не следует. Иначе может появиться дискомфорт в брюшной области, даже появление усталости. Однако переедать перед сном тоже не нужно. Идеально, если получится съесть на ужин что-нибудь лёгкое. Один из вариантов — овощной салат, заправленный оливковым маслом. Есть его можно с небольшим куском рыбы. Полезный ужин – залог крепкого здоровья.

Популярные рецепты

Составляя меню, большинство людей сталкивается с такими вопросами: «Что полезно есть на ужин?», «Каким должен быть ужин при правильном питании?», «Можно ли на ужин мясо?» и подобными. В чём же секрет идеальной вечерней трапезы?

Ниже описаны популярные рецепты ужина при правильном питании.

1. Отварная грудка с греческим салатом.

Для салата потребуются:

Приготовление: ингредиенты порезать, перемешать. Салат заправить маслом и добавить сок лимона. Подавать с отваренной куриной грудкой.

2. Гречневые котлеты с тыквой.

Мнение специалиста

По классическому определению, «рациональное – это такое питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний». Соответственно, питаться нерационально — это и иметь систематический недобор каких-то питательных веществ, и их перебор. Что такое перебор и недобор? Это удобнее всего объяснить на единицах количества теплоты, в которых измеряют пищевую ценность продуктов: калориях. Когда их поступает в еде и питье больше или меньше нормы — человек полнеет или худеет. Если же у человека нет таких целей — то питаться надо именно рационально, то есть и без излишеств калорий и питательных веществ, и без их дефицита. Потому что и полнота, и похудение слишком часто ведут к ухудшению самочувствия и болезням.

Итак, рациональность означает точное соответствие обеспечения — потребностям. А они у каждого индивидуальны. Как же узнать именно свои уникальные показатели (чего и сколько вам надо)? Обратившись к специалистам по снижению веса. Вообще, думаю, их стоило бы называть иначе: специалистами по его нормализации, так как они могут помочь своим пациентам не только похудеть, но и набрать правильное количество килограммов. Всё в зависимости от каждого конкретного случая.

Источник

Рациональное питание: принципы и особенности

В статье мы расскажем:

Уже давно известно, что первостепенную роль в обеспечении качества нашей жизни играет не генетика (хотя ее влияние, бесспорно, отрицать невозможно), а именно наш образ и стиль поведения, а также пищевые привычки. От того, как мы питаемся, во многом будет зависеть не только функционирование нашей единой целостной системы под названием организм, но и здоровье последующих поколений.

Репродуктивная, гормональная, пищеварительная — не существует еще таких систем, на которые рацион не оказывал бы существенное влияние: подобно тому, как стрелки циферблата описывают одинаковые круги, так и все неизменным образом крутится вокруг того, что же мы и в каком количестве кладем себе в рот.

Вот только как не загнать в себя в рамки запретов и условностей — по сути, существует ли те самые стандарты здорового питания? Как не нарубить дров на пути составления рациональной диеты и вместо ожидаемого супер эффекта в виде подтянутой, эластичной кожи, красивого рельефа и отсутствия свисающих с боков жировых ушек спаниеля не усугубить уже имеющиеся проблемы? Давайте разбираться.

Понятие рационального питания

Рациональное питание — это непросто сбалансированная по микро- и макронутриентам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий.

Это понятие нельзя конкретизировать — оно всегда остается сугубо индивидуальным по отношению к каждому человеку. Ведь то, что является «рациональным» для одного пациента может не только не подходить, но и быть крайне опасным для другого: так, скажем, хотя наиболее физиологическим и считается 3х-разовый рацион, он в корне не подойдет больному с истощением надпочечников, не говоря уже о крайнем проявлении данного состояния — болезни Аддисона.

Вдобавок, важна и генетика: например, наличие поломок в генах фолатного цикла влечет за собой нарушение утилизации небезызвестной и достаточно нашумевшей аминокислоты гомоцистеин — и таким людям рекомендуется ограничить продукты животного происхождения, содержащие предшественник в реакциях ее синтеза.

С другой стороны, тоже чисто растительное питание противопоказано при полиморфизмах в других генах — при подобном раскладе вегетарианцы и веганы находятся в группе риска не только по дефициту витамина В12, но и многих других. Так, скажем, при нарушении перехода каротина, предшественника витамина А, что сконцентрирован в растительных продуктах, можно съесть и килограмм морковки — вот только толку от этого будет немного (по меньшей мере, в контексте образования ретинола).

Основы рационального питания

И все же придется начать именно с теории: ведь важно понимание не только того, что мы едим, но и с какой целью это делаем.

Во всех процессах нашего организма должно быть равновесие — в конце концов именно к внутреннему гомеостазу он так неустанно и стремится всю свою жизнь. Назовем это рычагом или движущей силой, что заставляет активировать синтез определенных гормонов и снижать одновременно образование других (например, при повышении концентрации глюкозы в крови идет активная продукция бета-клетками поджелудочной железы инсулина, в то время, как координирующий этот бурный метаболический оркестр дирижер посылает четкий сигнал: прекратить выработку глюкагона). Попадание в организм, пересечение его границ в виде барьеров кожных и слизистых покровов стимулирует ответный иммунный ответ — и всё потому, что наше умное тело, по сути, жаждет одной главной цели: спокойствия и порядка на его сосудистых улицах с паренхиматозными домами.

Исключение не составляет и питание — правило баланса неизменно и для него. Мы едим для того, чтобы жить (хотя статистика последних лет и указывает на полностью противоположную тенденцию трактовки) — иными словами, количество поступающих продуктов питания, что после расщепления и переваривания сгорают в печах клеток, образуя энергию, всецело должно удовлетворять затраты организма, а они действительно огромны.

Читайте также:  Сварить рыбу для диеты

Мало, кто задумывался, что большинство процессов, как бы это не было невыгодно для организма, протекают с потерей энергии — взять даже такой примитивный механизм, как транспорт глюкозы, наиболее распространенного, пожалуй, нутриента: учитывая большие размеры ее молекулы, она попросту не пройдет через клеточные ворота, застряв в дверном проеме. К сожалению, свои функции этот углевод в крови осуществлять не может — поэтому на помощь приходят специфические переносчики, что на своих плечах вносят или завозят её внутрь клетки, обеспечивая тем самым их необходимым сырьем.

Через липидный слой мембраны может свободно проникать жирорастворимые вещества и газы — но ведь мы не можем питаться только ими! Итак, в основе всего лежит энергия.

Однако, что будет происходить, если мы будем получать энергии больше, чем способны ее тратить? Учитывая жадность нашего организма и его стремление к накоплению (кто же знает, когда тот самый черный день наступит), равновесие неизменно будет сдвинуто — развивается, так называемый, положительный энергетический баланс. А дальше все по заезженному сценарию: депонирование жировой клетчатки в качестве подушки безопасности на случай апокалипсиса.

Не менее важен и баланс питательных веществ: в классической диетологии приводится следующее соотношение для белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Хотя, подчеркнем: во многом эти цифры будут зависеть от возраста и от выбранной диеты.

Рацион должен быть разнообразным: монодиеты остались в далеком прошлом. Чем больше источников питательных веществ, витаминов и минералов, тем больше вероятность, что организм будет находиться в минимальных дефицитных состояниях. Превращайте ваши тарелки в разноцветные радугу — как правило, яркие фрукты и овощи не только отличный источник клетчатки, но и содержат немало антиоксидантов. Вдобавок, пищеварение начинается еще до попадания первого кусочка в ротовую полость и последующего раздражения вкусовых рецепторов: вот почему так важен внешний вид блюда, его запах и сервировка стола. Сложнорефлекторная фаза секреции — начальное звено, которое не стоит исключать из цепочки переваривания и всасывания.

Пейте достаточное количество воды — каким бы банальным не звучало это правило, на практике оказывается, что многие им благополучно пренебрегают. Вода — основа жизни: большинство пищеварительных секретов состоят более, чем на 97% из нее. В составе плазмы крови на воду приходится от 91 до 93% — впечатляюще, не так ли?

Часто ограничение в употреблении воды мотивируется возникновением отеков. Тут важно копать глубже и находить основную причину их появления: и она явно не связана (напрямую так точно) с водой. Обратите внимание на возможные эндокринные патологии — в частности, на работу щитовидной железы и надпочечников. Порой причиной бывают и нарушения сердечно-сосудистой системы.

Старайтесь выпивать не менее одна стакана сразу же после пробуждения — а потом уже только приступайте к завариванию кофе. Причем ее температура должна быть равной комнатной — помните, что чрезмерно холодная способна в достаточной мере спазмировать и в целом нарушать работу желудочно-кишечного тракта.

Примерная формула для расчета суточной нормы воды:

Правила рационального питания

Рациональное питание должно быть сбалансированным. Важным фактором является наличие всех основных групп нутриентов — белков (причем, как растительного, так и животного) происхождения, жиров и углеводов.

Так, скажем, Всемирная организация здоровья для взрослого населения приводит в среднем такую безопасную норму потребления белка, как 0.83 грамма на кг массы тела.

Что касается углеводов, то рекомендуется отдавать предпочтение сложным — тем, что не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови и такого же лавинообразного выброса инсулина. Сделайте упор на овощи и зелень — последняя, кстати, кроме большого содержания клетчатки, богата и фолиевой кислотой.

Несмотря на общие тенденции к снижению количества углеводов, пропагандируемые многими популярными диетами, мы не рекомендуем уменьшать их количество менее ста грамм: гораздо эффективнее, а главное правильнее будет подключить при снижении веса именно физическую нагрузку. Не стоит исключать из внимания тот незыблемый факт, что глюкоза — самый распространенный источник энергии (механизм её переработки отточен до совершенства). Конечно, это не исключает переход на альтернативное сырье (что, скажем, происходит при кето-питании).

Пищевые волокна — необходимое условие не только для похудения, но и, в первую очередь, для обеспечения нормальной моторики толстого кишечника. Их отсутствие нередко сопровождается избыточным бактериальным и/или грибковым ростом — этому, как-никак лучше, способствует развивающиеся хронические проблемы со стулом. Повышенное при этом давление в кишечнике нарушает механизмы выделения пищеварительных секретов, угнетая тем самым процессы переваривания и всасывания пищи.

Клетчатка отлично подавляет чувство голода: в основе данного свойства лежат ее физические особенности. Представьте себе вату, что набухла, — она значительно увеличилась в размерах, создавая некую иллюзию возрастания общего объема. Примерно тоже самое происходит и внутри органов пищеварительной системы: волокна разбухают, и импульсы от раздраженных рецепторов растяжения в желудке передают информацию в главный координирующий центр — наступает чувство насыщения.

Необходимо учитывать не только количество поступающей пищи, но и тщательно обдумывать способы ее термической обработки — все для сохранения наибольшего числа питательных веществ. Так, например, приготовленная на пару, а также отварная цветная капуста содержала, по результатам лабораторных исследований, в десятки раз меньше антиоксидантов.

Одним из таких самых капризных витаминов, пожалуй, по праву считается витамин С — он разрушается при низких температурах (поэтому замороженные ягоды лишены аскорбиновой кислоты, что, однако, не исключает другие их полезные свойства).

Наиболее правильным, учитывая всю сложность приготовления блюд и соблюдения температурных режимов, будет концентрироваться на простых, легких рецептах — к тому же, они освободят столь ресурсное в современном мире время.

Попробуйте добавить в рацион побольше специй: кроме насыщенного, придающего вашему блюду характерную ноту аромата, они активно противодействуют и патогенным микроорганизмам. В частности, чеснок показал свою эффективность при борьбе с сальмонеллами, возбудителями брюшного тифа, а лук и горчица подавляют пагубное воздействие микотоксинов — и все благодаря целому букету антиоксидантов и эфирных масел в составе.

Наиболее подходящим для основной массы населения (при условии отсутствия сопутствующих заболеваний, как органов пищеварительной системы, так и со стороны других систем) выступает именно трехразовое питание: соблюдаемые при этом «голодные» промежутки предотвращают постоянную циркуляцию инсулина (выделяющегося в ответ на любое поступление пищи) в крови и развивающуюся, вследствие этого, резистентность к нему клеточных рецепторов. Наступает первая и самая значимая ступень в механизме патогенеза сахарного диабета.

Умеренность — пожалуй, еще один из главных лозунгов правильного питания. Как уже ранее было сказано, цель любого приема пищи — покрыть энергозатраты организма, обеспечить его бак необходим объемом топлива для дальнейшей работы. В этом, по меньшей мере, на первое время, отлично поможет ведение дневника питания.

Попробуйте, кроме того, в течение нескольких дней проследить количество потребляемых калорий: несмотря на всю субъективность подсчетов, это даст вам общее представление о том, вписываетесь ли вы в заданные (конкретной целью: похудеть, набрать вес или поддержать текущую мышечную массу) рамки.

Вы можете производить расчеты как самостоятельно, используя многочисленные онлайн калькуляторы, либо же скачать различные и более удобные приложения. Хотя, повторимся, не стоит превращать это в панацею.

Немаловажным при определении необходимой для вас суточной калорийности будет и оценка вашей физической активности.

Ниже, в таблице, приведены усредненные значения для каждой из групп в зависимости от их физической активности.

Источник

Интересные факты и лайфхаки