Правильное сбалансированное питание пример

Чтобы организм человека хорошо себя чувствовал и бесперебойно работал, необходимо обеспечить его полезными веществами и нутриентами в том объеме, в котором он нуждается. Поэтому важное значение приобретает правильное сбалансированное питание.

Этот рацион не стоит путать с диетой, так как он не требует строгих ограничений. Главное – поддерживать в организме витаминно-минеральный и энергетический баланс. Пища должна снабжать клетки витаминами и минеральными элементами, а также возмещать суточную потребность организма в полезных веществах и энергии. Калорийность блюд должна соответствовать энергетическим затратам организма с учетом возраста, половых принадлежностей, образа жизни, уровня активности.

Важно.
Сбалансированное питание является частью здорового образа жизни. Поэтому необходимо включить в режим дня физические нагрузки, отказаться от курения и алкоголя.

Оно может оказывать благоприятное действие на организм:

Главный принцип сбалансированного питания – компенсация энергозатрат калориями, поступающими с пищей. Спортсменам и тем, кто выполняет тяжелую физическую работу, обычно необходимо 4000 ккал в день. Людям, занятым умственным трудом, достаточно 2500 ккал. Мужчинам необходимо на 5–10 % больше калорий, чем женщинам. После достижения 50-летнего возраста каждые 10 лет расход энергии уменьшается на 6 %. Важное внимание следует уделить соотношению жиров, белков и углеводов, которое должно составлять 1 : 1 : 4. При расчете суточного рациона нужно учесть, что на каждый килограмм веса тела должно приходиться 0,7–0,8 грамма жиров, 1 грамм белка, 3,5 грамма углеводов. Обязательно в меню должна входить клетчатка (100–150 грамм в сутки).

Правильное питание также предполагает соблюдение нескольких правил:

Питание будет сбалансированным только при правильном приготовлении блюд. Хорошие способы – отваривание и готовка на пару. Они, как правило, позволяют сохранить полезные вещества. Любителям аппетитной румяной корочки рекомендуется запекать пищу. Самая вредная для здоровья – жареная пища. Она очень жирная и насыщена канцерогенными веществами. Тем, кто не может отказаться от жареных блюд, рекомендуется использовать для жарки масла холодного отжима, например оливковое. Ими же желательно заправлять салаты. При приготовлении пищи следует отказаться от соли. Придать блюдам вкус помогут специи и зелень: паприка, душистый перец, гвоздика, корица, кардамон, куркума, зира, мускатный орех, кинза, укроп, петрушка.

При переходе на сбалансированное питание важно составить меню на неделю, правильно распределив полезные вещества. Разнообразить рацион и приготовить 100 вкусных блюд поможет кулинарная книга «Азбука сбалансированного питания», которую можно приобрести на сайте https://herbalife.ru/. Что же можно употреблять в течение дня?

Завтрак. Он должен быть самым сытным – содержать 40 % суточной калорийности и состоять из сложных углеводов, входящих в состав различных круп. Они могут наполнить организм энергией и помогут надолго сохранить чувство сытости. Полезными кашами обычно считаются гречневая, овсяная, кукурузная, пшенная. В рацион можно включить творог, яйца, отварное мясо, цельнозерновой хлеб, йогурт, мед, орехи, ягоды.

Ужин. Следует употреблять легкоусвояемые продукты. Хорошим выбором станут морепродукты, яйца, овощи, белое мясо, нежирная рыба, ягоды, кефир. Ужин должен содержать 20 % калорий.

В перерывах. Устранить голод между приемами пищи помогут перекусы (на них приходится 10 % калорий), для которых можно использовать сухофрукты, орехи, яблоки, ягоды, ананас, грейпфрут, кефир, йогурт, хлебцы, сухое печенье, фитнес-батончики. Сладкоежки могут побаловать себя смузи, черным шоколадом, халвой, мармеладом, желе, вареньем, медом, овсяным печеньем либо фруктовым салатом. Но только все должно быть в меру.

Чем можно дополнить рацион. «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит комплекс из 23 необходимых организму веществ (белок, клетчатка, витамины, минеральные элементы) в оптимальном соотношении, поэтому коктейль может обеспечивать полноценный прием пищи. Благодаря высокой концентрации белка человек обычно сохраняет чувство сытости на несколько часов. В состав коктейля входят витамины-антиоксиданты – A, C, D, E. Калорийность продукта варьируется в зависимости от вкуса.

Важно.
Для нормализации веса употребление протеиновых коктейлей необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Компания Herbalife Nutrition выпускает протеиновый коктейль с разными вкусами:

Чтобы приготовить такой завтрак, обед или ужин, достаточно размешать 2 столовые ложки продукта в стакане обезжиренного (1,5 % жирности) молока.

Придерживаться правильного питания в целом просто. Для этого нужно иметь желание и начать постепенно следовать своей цели.

Источник

Содержание
  1. Правильное сбалансированное питание
  2. Принципы сбалансированного питания
  3. Как рассчитать энергозатратность?
  4. Как сбалансировать рацион?
  5. Правила приёма пищи
  6. Примерный недельный рацион
  7. Сбалансированное питание — правила и принципы, меню на неделю для похудения, особенности рациона для детей, мужчин и женщин
  8. Что такое сбалансированное питание человека
  9. Основные принципы сбалансированного питания
  10. Как сбалансировать питание правильно
  11. Для чего нужно сбалансированное питание
  12. Как рассчитать баланс БЖУ
  13. Виды сбалансированного питания
  14. Особенности сбалансированного питания
  15. Для женщин
  16. Для мужчин
  17. Для детей
  18. Сбалансированное питание: меню на неделю
  19. Бюджетный вариант
  20. Для похудения
  21. Для поддержания веса на одном уровне
  22. Для ребенка
  23. Особенности меню сбалансированного питания
  24. Для спортсменов
  25. Для школьников
  26. Для беременных
  27. Плюсы и минусы сбалансированного питания
  28. Нюансы приготовления пищи
  29. Рецепты сбалансированного питания — 7 полезных блюд
  30. Полезное видео про сбалансированное питание

Правильное сбалансированное питание

Мы – это то, что мы едим. Если говорить точнее, то еще «как», «когда», «почему» и «сколько». Часто человек ест не потому, что он голоден, а потому, что ему грустно, одиноко, скучно, либо он испытывает стресс. Назвать такой способ питания сбалансированным сложно. Сегодня разработано множество методик правильного приема пищи. Правила большинства из них универсальны.

Принципы сбалансированного питания

К базисным принципам, согласно которым составляется правильный здоровый рацион, относят несколько методов, являющихся основой любой диеты. Такие принципы актуальны для любого сбалансированного меню. Итак, чтобы оптимизировать свой рацион, нужно соблюдать следующие условия:

Также к методикам здорового питания относят многочисленные диетические рекомендации, а именно:

Смотрите еще.

Чтобы питаться правильно, важно понимать, что на восполнение энергии влияет не только количество съедаемой в день пищи, но и ее состав. Рассчитать калорийность питания можно несколькими способами.

Как рассчитать энергозатратность?

Существует способ расчета энергозатратности, который однозначно пригодится тем, кто собрался питаться согласно принципам здорового сбалансированного питания. На его основе определяется необходимое количество пищи для потребления в день, позволяющее полностью покрыть нужды организма на потраченную энергию для переработки поступивших белков, жиров и углеводов.

Важно: 25%:15%:60% – формула расчета энергозатратности для взрослого, физически активного человека. При этом учитывается, что мужчины потребляют больше калорий, чем женщины.

Соотношение компонентов должно составлять 25, 15 и 60 процентов соответственно. Эта формула расчета питания работает при условии, что придерживающийся ее человек каждый день соблюдает физическую активность и потребляет здоровую сбалансированную пищу.

Как сбалансировать рацион?

У профессиональных диетологов есть несколько формул, помогающих вывести состав для идеально сбалансированного питания. В основе большинства расчетов заключается количество поступающих каждый день с едой энергетических веществ, в числе которых липиды, жиры и протеины (белок). Соотношение первых двух компонентов принимается за основную единицу, при этом количество потребляемых в день углеводов должно быть в четыре раза больше.

Диетологи называют данную формулу «принцип тройной тарелки», где условное блюдо съедаемой за сутки пищи делится на 3 сектора. На долю углеводов приходится два сектора, тогда как липиды и протеины занимают всего 1 сектор.

При этом предлагается и другая усредненная формула, включающая следующие параметры:

Добиться оптимального соотношения потребляемых калорий как «энергетического топлива», используя эти принципы для составления сбалансированного рациона питания, довольно просто. Тем, кто хочет питаться по диетическим канонам, полезно завести дневник и вносить в него каждый день потребленное количество белков, углеводов и жиров.

Чтобы рассчитать соотношение правильного питания за один день, можно использовать виртуальные приложения (существует огромное количество бесплатных программ). Если в ходе регистрирования выяснится, что вы потребляете больше или меньше калорий в день, чем необходимо, пересмотрите состав своего меню.

Читайте также:  Сколько съедать калорий чтобы потолстеть

Продукты, которые следует полностью исключить из рациона:

Сбалансированное здоровое меню на день включает в себя такие продукты, как:

Правила приёма пищи

Принципы здорового сбалансированного питания подразумевают особую методику приема пищи. В ней содержится наиболее оптимальное соотношение энергетических веществ и число калорий, чтобы метаболические процессы в организме протекали без сбоев.

Диетологи выделяют десять основных правил приема пищи:

Примерный недельный рацион

Питаться правильно – не значит, жить на одной овсянке или пюре из брокколи. Здоровый рацион обязан включать разнообразные продукты и блюда, иначе организм не получит полноценный комплекс витаминов и минералов. При этом следует соблюдать режим правильного употребления пищи и не перебарщивать с ее количеством.

Приготовленная в домашних условиях еда, разумеется, здоровее полуфабрикатов, а питаться каждый день минимум три раза в кафе или ресторанах мало кому по карману. Поэтому следует научиться готовить несложные полезные блюда и организовывать режим питания таким образом, чтобы соблюдать полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса.

Основная цель сбалансированного питания – своевременное насыщение организма сытными здоровыми продуктами и избегание чувства голода.

Для этого составьте примерное меню на семь суток (по 5 приемов пищи в день), расписав каждую трапезу, и придерживайтесь его в течение рабочей недели и выходных.

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Воскресенье:

Составляя меню на неделю, помните, что повторять блюда можно и нужно, иначе вы просто устанете от необходимости готовить разнообразные рецепты каждый день. Главное, чтобы пища оставалась здоровой и была обработана разрешенными термическими способами (варка, тушение, выпекание).

При подготовке материала, консультацию проводила:

Источник

Сбалансированное питание — правила и принципы, меню на неделю для похудения, особенности рациона для детей, мужчин и женщин

Сбалансированное питание (СП) — это питание, которое обеспечивает рост и жизнедеятельность человека, укрепляет иммунитет, защищает от болезней. Соблюдение принципов СП дает организму необходимые микро- и макроэлементы, сокращает риск ожирения и хронических расстройств.

Плохо сбалансированная диета, в которой не хватает питательных веществ, может привести к множеству проблем со здоровьем, начиная от усталости и частых простуд до серьезных расстройств, обусловленных нездоровыми пищевыми привычками. Это рак, гипертония, заболевания сердца и сосудов, панкреатит.

Что такое сбалансированное питание человека

Википедия называет сбалансированное питание здоровым. Это означает, что оно должно прививать полезные пищевые привычки, снижать спрос на добавки, ароматизаторы, продукты быстрого приготовления, фастфуды, а также учитывать калорийность рациона.

Сбалансированный тип питания — не диета. Это построенный на научных основах рацион, предусматривающий адекватность пищи производимым энергозатратам и потребностям человека. СП характеризуется оптимальным количеством и соотношением поступающих в организм микро- и макроэлементов, способных показать максимум своего полезного действия.

Основы сбалансированного питания закладываются в семье. Именно там зарождаются пищевые пристрастия, воспитывается ответственное отношение к здоровью, прививается культура питания. По мнению диетологов, меню на неделю должно состоять из более чем 30 наименований продуктов, включающих 15 разновидностей витаминов и 20 минералов.

Основные принципы сбалансированного питания

Сбалансированный тип питания базируется на четырех основных принципах:

Умеренность питания подразумевает получение достаточного количества калорий. Среднестатистическому человеку требуется 1600–2000 ккал в день, но эта величина будет зависеть от возраста, пола, уровня физической активности.

Под регулярностью питания понимают прием пищи в одно и то же время суток. Организм, привыкнув к режиму, начинает к определенному часу вырабатывать слюну, желудочный сок, желчь. Все это улучшает расщепление и усвоение поступающих продуктов, снижает риск появления болезней пищеварения.

Почитайте отдельную статью о режиме питания→

Огромное значение в питании человека придается белкам, жирам и углеводам. Их соотношение должно быть сбалансированным. Старайтесь употреблять меньше насыщенных жиров и транс-жирных кислот, стремитесь к увеличению доли животного белка, сложных углеводов (5).

Не менее важно для организации сбалансированной питания рациональное распределение приемов пищи. Многочисленные исследования показывают, что оптимальным для человека является режим, при котором на завтрак и обед он получает 2/3 общего количества калорий, на ужин — 1/3.

Как сбалансировать питание правильно

Сбалансировать питание не так сложно, как кажется. В основу расчета положено физиологически правильное соотношение (баланс) белков, углеводов и жиров, близкое к 1:1:4. Но это приблизительный вариант. БЖУ нужно постоянно корректировать в зависимости от состояния здоровья, физической нагрузки, запросов человека.

Количества белка в меню зависит от его качества — чем полноценнее протеин, тем меньше его требуется. Но поскольку сегодня получить идеальный протеин трудно, диетологи рекомендуют включать в рацион примерно 1 г белка в сутки.

На долю жиров в сбалансированном питании отводится в среднем 33% от общей калорийности меню с разбивкой по климатическим зонам: для северных районов — 38–40%, для юга — 27–28%. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры. Они содержат много незаменимых пищевых кислот и фосфолипидов, участвующих в регенерации клеток, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний (2).

В углеводной части правильно сбалансированного меню должны присутствовать медленные углеводы, пищевые волокна. Для этого в питание включают больше цельнозерновых круп, свежих овощей, фруктов.

Вам будет интересно почитать статью о самых полезных фруктах и овощах→

Для профилактики сахарного диабета, кариеса, ожирения и других заболеваний нужно следить за содержанием в суточном рационе моно- и дисахаридов. При сбалансированном режиме питания их объем не должен превышать 50–100 г, равномерно распределяясь между приемами пищи.

Для чего нужно сбалансированное питание

Здоровый организм — тот, что получает нужные для роста и развития БЖУ в необходимом количестве. Плохо сбалансированный рацион может привести к неприятным последствиям.

При дефиците белка развивается дистрофия, снижается мышечная масса, ухудшается состояние кожи и волос, падает работоспособность. Без жиров страдает зрение, становятся ломкими сосуды, ухудшается сократительная способность миокарда, что может спровоцировать коронарный тромбоз. Недостаток углеводов заставляет организм получать энергию из непривычных источников, подвергая риску стабильность обмена веществ.

Как рассчитать баланс БЖУ

Чтобы питание было сбалансированным и принесло пользу для здоровья, в меню включают 10–20% белков, 30–35% жиров, 45–60% углеводов от общей калорийности рациона. Это средние значения.

При расчете норм БЖУ в каждом индивидуальном случае ориентируются на возраст, пол, условия жизни, физическую активность человека.

Существуют рекомендации, предусматривающие определенное количество калорий для разных групп населения (1):

Категория Суточное потребление ккал
Малоподвижные дети: 2-8 лет 1000–1400
Активные дети: 2-8 лет 1000–2000
Девочки: 9-13 лет 1400–2200
Мальчики: 9-13 лет 1600–2600
Активные женщины: 14-30 лет 2400
Малоподвижные женщины: 14-30 лет 1800–2000
Активные мужчины: 14-30 лет 2800–3200
Малоподвижные мужчины: 14-30 лет 2000–2600
Активные люди: 30 лет и старше 2000–3000
Малоподвижные люди: 30 лет и старше 1600–2400

Если ваша цель — постепенное снижение веса без вреда для здоровья, создайте дефицит калорий (4). Для этого сократите базовое значение ккал на 10–15%. Оставшуюся цифру перераспределите в рекомендованном для БЖУ процентном соотношении. Для набора массы прибавьте к суточной калорийности 10–15%.

Читайте подробнее о том, как рассчитать БЖУ→

Виды сбалансированного питания

Сбалансированное питание принято разделять на рациональное и функциональное. Кратко расскажу о принципах каждого вида.

Первый тип близок к теории сбалансированного рациона. Предусматривает четырехразовое питание с одним перекусом утром. Такая методика приветствуется врачами, не приводит к росту массы тела, улучшает отток желчи, предупреждает заболевания ЖКТ.

При сбалансированном рациональном питании калории распределяются в таком процентном соотношении:30:15:35:20.

Почитайте отдельную статью о рациональном питании→

Читайте также:  Суточный рацион правильного питания

Функциональное питание появилось в ответ на плохое качество пищи в магазинах и маркетах. Методика учитывает не только калорийность и питательную ценность продуктов, но и их пользу.

Чем меньше человек употребляет высококалорийных блюд с минимальным набором нутриентов, тем лучше. Поэтому диетологи настоятельно советуют исключить из питания продукты, дающие пустые калории:

Лучшим выбором для сбалансированного рациона станет домашняя пища с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей.

Особенности сбалансированного питания

Как я уже говорила выше, сбалансированный тип питания должен учитывать энергозатраты человека. Мужчине, женщине и ребенку при прочих равных показателях потребуется разное количество БЖУ и калорий.

Для женщин

Из-за небольшой мышечной массы обмен веществ у женщин медленнее, поэтому энергии им нужно на 15% меньше. Значит, потребность в калориях, белках, жирах и углеводах ниже. Но ситуация с витаминами совсем другая.

Женщинам нужно больше железа, витаминов Е, С, А, группы В. Это связано с процессами, ежемесячно протекающими в организме слабого пола. Чувствителен женский организм и к нарушению режима питания.

При расчете БЖУ дамам следует придерживаться таких пропорций:

Организация сбалансированного режима питания для женщин предусматривает увеличение доли диетической белковой пищи, овощей и фруктов (400–600 г в день), соблюдение питьевого режима, ограничение количества соли, сахара.

В меню нужно включить молоко, яйца, шпинат, белое мясо, бананы, лосося, овсянку, полностью забыть о консервах.

Для мужчин

Сбалансированное питание для мужчин отличается более высокой калорийностью, повышенной потребностью в белках и жидкости. При больших физических нагрузках, тяжелой работе может потребоваться до 4000 ккал в день.

После 50 лет обменные процессы в организме замедляются, суточная энергетическая потребность снижается до 2800 ккал.

Продукты сбалансированного питания для мужчин:

Количество белка в рационе мужчины стоит увеличить до 1,5–2 г/кг веса.

Для детей

Сбалансированное питание для детей должно быть щадящим, предусматривающим термическую обработку, измельчение продуктов.

Основу ежедневного детского рациона составляют: мясо, хлеб, молоко, фрукты, овощи, растительное и животное масло. Три раза в неделю меню дополняют рыбой, творогом, кефиром, яйцами, сыром, йогуртом.

Потребность в БЖУ меняется от возраста и выглядит следующим образом:

Кол-во лет Белки/сут Жиры/сут Углеводы/сут
Дошкольники 50–70 60–70 150–300
7–10 80 80 300
11–13 90 90 350
14–18 100 100 400

Гигиена детского сбалансированного питания предусматривает увеличение калорийности суточного рациона на 10%. Эта добавка идет на рост и развитие молодого организма.

Сбалансированное питание: меню на неделю

Концепция сбалансированного питания, разработанная академиком АМН СССР А. А. Покровским, предполагает составление рациона, адекватного потребностям человека.

Ниже приведены варианты меню на неделю для удержания веса в норме, похудения, общий рацион, диета ребенка. Сбалансированное (рациональное) питание предусматривает для каждого из случаев свой набор пищевых ингредиентов. Продукты можно заменять и добавлять новые по вкусу.

Бюджетный вариант

Сбалансированный рацион питания для всей семьи на неделю может быть таким:

Понедельник Завтрак Овсянка на молоке с орехами, яблоками и грушами, тосты с маслом, несладкий чай
Обед Рыбный суп, говядина с гречкой, кисель
Ужин Запеченное куриное филе, овощной салат и небольшая порция коричневого риса
Вторник Завтрак Омлет с сыром и зеленью, молочный коктейль с бананом
Обед Щи на овощном бульоне, запеченная рыба с салатом, компот из сухофруктов без сахара
Ужин Творожный пудинг с изюмом, ряженка
Среда Завтрак Два горячих бутерброда с сыром, помидорами и салатом, лосось со спаржей, зеленый чай
Обед Гороховый суп, кролик в сметане, овощной салат с растительным маслом
Ужин Тушеная говяжья печень с овощами, кисель
Четверг Завтрак Омлет с сыром и грибами, тосты из цельнозернового хлеба, кофе
Обед Куриный бульон, запеченная куриная грудка, салат из отварной свеклы с морковью и изюмом, компот из сухофруктов
Ужин Рыбные зразы с овощами, обезжиренный творог, йогурт
Пятница Завтрак Гречневая каша на молоке, вареное яйцо, чай без сахара
Обед Щи со сметаной, паровые котлеты из телятины с картофелем, кисель
Ужин Тушеная капуста с индейкой, компот из кураги
Суббота Завтрак Пшеничная каша, бутерброд с сыром, салат из помидоров и огурцов, какао
Обед Борщ с фасолью, рагу из говядины с картофелем и кабачками, томатный сок
Ужин Сырники со сметаной, фрукты, кефир
Воскресенье Завтрак Яичница-глазунья из двух яиц с ветчиной, тост из цельнозернового хлеба, чай без сахара
Обед Борщ, шницель из рубленой куриной грудки, салат «Цезарь», кисель
Ужин Тушеная капуста с курицей, компот из кураги

Сбалансированное меню на каждый день предполагает приготовление пищи дома. Это самый полезный и экономный вариант питания для семьи на неделю. Для перекуса в первой половине дня можно использовать фрукты, орехи (30 г), йогурт, кефир, ряженку, свежевыжатые соки.

Для похудения

Сбалансированное по БЖУ питание на каждый день для похудения — примерное меню на 1200 ккал для мужчин и женщин:

Понедельник Завтрак Пшенная каша на воде, бутерброд с помидором и твердым сыром
Обед Куриный суп, салат из капусты, отварная телятина
Ужин Яйцо вкрутую, овощной салат, йогурт
Вторник Завтрак Рисовая каша с яблоком
Обед Гороховое пюре, салат из огурцов, несколько ломтиков нежирной ветчины
Ужин Творожная запеканка с фруктами
Среда Завтрак Два бутерброда из фитнес-батона, рыба, твердый сыр
Обед Вегетарианский суп, рисовая каша с мясом
Ужин Овощи и рыба, приготовленные на гриле
Четверг Завтрак Творожная запеканка с ягодами и йогуртом
Обед Суп с фрикадельками, тушеный кролик с рисом и салатом из капусты
Ужин Сырники с изюмом и медом
Пятница Завтрак Перловая каша на воде, омлет
Обед Борщ на курином бульоне, куриное филе с овощами
Ужин Рыбные котлеты на пару, овощи
Суббота Завтрак Творожная закуска с курагой
Обед Фрикадельки из курицы и риса
Ужин Фруктовый салат, заправленный йогуртом
Воскресенье Завтрак Овсяная каша на воде, йогурт
Обед Рисовый суп, легкий салат из морепродуктов с овощами
Ужин Блины из овсянки и тертого яблока с йогуртом

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю можно превратить в рацион на месяц. Поскольку диета полноценная и идеально выверена по БЖУ, вреда для здоровья не будет.

Сбалансированный рацион питания рекомендуется сочетать с физическими нагрузками. Тогда снижение веса будет более ощутимым.

Для поддержания веса на одном уровне

Для поддержания массы тела питание должно быть энергетически сбалансированным, при котором энергозатраты организмы равны калорийности пищевого рациона.

Примерное меню для поддержания веса:

Понедельник Завтрак Омлет из двух яиц, хлеб с отрубями, черный чай с 1 ч. л. сахара
Обед Суп из свежей капусты, пшеничный хлеб 1 кус, творог обезжиренный, варенье вишневое 2 ч. л., компот
Ужин Печеный картофель, отварной хек, свежий огурец, помидор, кисель
Вторник Завтрак Кукурузная каша, зеленый чай
Обед Овощной суп, котлеты из говядины на пару, салат из огурцов и помидоров, компот
Ужин Гречневая каша, отварная или запеченная треска, салат из свежей капусты с зеленью, кисель
Среда Завтрак Кукурузная каша, яблоко, зеленый чай
Обед Суп на мясном бульоне с вермишелью, ржаной хлеб, куриная грудка, свежие огурцы, компот
Ужин Отварные макароны с сыром, салат из свежих овощей с оливковым маслом, кефир
Четверг Завтрак Пшенная каша со сливочным маслом, творог, яблоко, кофе с молоком
Обед Уха, запеченная говядина с гречкой, салат из свежей капусты, томатный сок
Ужин Рыба на пару, вареное яйцо, зеленый горошек, черный чай
Пятница Завтрак Овсяная каша со сливочным маслом, творог, компот
Обед Картофельный суп, тушеная курица с овощами, салат из свеклы с растительным маслом, кисель
Ужин Омлет на два яйца, свежий огурец, томатный сок
Суббота Завтрак Гречневая каша, тосты с медом, черный чай
Обед Окрошка, рыбная котлета на пару с зеленым горошком, кисель
Ужин Отварная телятина с овощами, зеленый чай
Воскресенье Завтрак Овсяная каша со сливочным маслом, кисель, молочное желе с фруктами
Обед Борщ, тушеная говядина с овощами, компот
Ужин Запеченная индейка, винегрет, зеленый чай
Читайте также:  Сколько калорий сжигается думая

Для перекусов в течение дня выбирайте фрукты, маложирные кисломолочные продукты.

Для ребенка

Меню ребенка зависит от возраста. Минздрав рекомендует составлять отдельный рацион для малышей 1–3 лет и для детей 4–6 лет.

Пример меню сбалансированного питания на день для малыша 1–3 лет:

Наименование блюд Вес порции, г
Завтрак
Манная каша с маслом 150
Какао с молоком 150
Второй завтрак
Десерт из фруктов 70
Обед
Молочная вермишель 200
Паровые мясные биточки 70
Отварной рис 80
Пюре из моркови и яблок 45
Кисель 150
Полдник
Молоко 180
Булочка 50
Ужин
Творожная запеканка с ягодами 120+50
Овощной салат из свеклы и яблок с растительным маслом 40+5
Чай с сахаром 150+5
Перед сном
Кефир, молоко, йогурт или молочная смесь 150

Полезные продукты, которые необходимо включать в сбалансированное питание детей младшего возраста: молоко, рыба, овощи, фрукты, творог, каши. мясо.

На основе однодневного меню можно составить рацион на неделю, придерживаясь рекомендованной калорийности.

Правильное сбалансированное питание — меню на сутки для ребенка 4–6 лет:

Наименование блюд Вес порции, грамм
Завтрак
Рисовая каша на молоке 200
Сырники 70
Чай с молоком 180
Второй завтрак
Фруктово-ягодный десерт 100
Обед
Борщ со сметаной 250+5
Паровые куриные биточки 90
Картофельное пюре 130
Салат из капусты и сладкого яблока с растительным маслом 50+5
Компот из кураги 150
Полдник
Йогурт 200
Печенье 50
Ужин
Отварное мясо 80
Вермишель 160
Овощной салат из моркови и свеклы с растительным маслом 60 + 5
Чай с молоком 180
Перед сном
Кефир, молоко, йогурт 180
На весь день
Хлеб 110

Особенности меню сбалансированного питания

Сбалансированное здоровое питание не может быть одинаковым для всех. Поэтому при составлении меню на неделю или месяц стоит учитывать случаи, которые требуют повышенного уровня БЖУ в своей группе.

Для спортсменов

При составлении рациона для мужчин и женщин-атлетов нужно руководствоваться следующими правилами:

Нет никаких сомнений, что сбалансированная диета улучшит спортивные показатели, повысит силу и выносливость атлетов (3).

Для школьников

Сбалансированное меню на неделю для подростка отличается от питания дошкольников по витаминному составу и уровню БЖУ.

Рацион школьника должен быть разнообразным, включать молочные, мясные, рыбные блюда, каши, супы, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты и лакомства. Острой, соленой, жареной, жирной пищи, фастфудов в подростковом питании нужно избегать.

Нельзя переедать, увлекаться кондитерскими изделиями. Торты и булочки — это вкусно, но вредно. Они не могут заменить полноценную пищу. Пить лучше простую воду или негазированную минеральную, морсы, несладкие компоты.

Для беременных

Сбалансированное меню для беременных зависит от триместра. В первые 3 недели важно обеспечить развитие плода, поэтому в питание включает источники фолиевой кислоты и железа. Необходимо следить за качеством продуктов и правильно рассчитывать БЖУ, чтобы не набрать вес слишком быстро.

На 2 триместре беременной требуется много кальция, витамина Д и клетчатки. Из питания убирают жареные и соленые блюда, газированные напитки, чипсы, орешки.

В 3 триместре ограничивают суточную калорийность рациона, сократив количество животных жиров и простых углеводов. Для профилактики позднего токсикоза и отеков предпочтительнее растительное питание, сбалансированное по БЖУ и витаминами. Из белков оставляют творог, сыр, йогурт, белое мясо.

Советую почитать отдельную подробную статью про особенности правильного питания для беременных→

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Полноценное и сбалансированное по БЖУ питание имеет множество преимуществ:

Недостатки питания сбалансированного типа:

Все эти проблемы решаемы. Чтобы избавить себя от сложных расчетов КБЖУ и соблюсти режим, сегодня можно купить и заказать доставку готового питания на неделю домой или в офис. Есть варианты сбалансированной еды для вегетарианцев без мяса, для желающих похудеть, для спортсменов и тех, кто любит вкусно и полезно поесть.

Нюансы приготовления пищи

Самые лучшие способы приготовления здоровой еды — варка, тушение, запекание, готовка на пару с минимумом соли. Жарка перенасыщает блюда жирами и канцерогенами.

Если пища кажется пресной, добавьте специй. Душистый перец, корица, куркума, укроп, базилик придают продуктам неповторимый аромат и пикантный вкус.

Рецепты сбалансированного питания — 7 полезных блюд

Сбалансированное меню может быть бюджетным и вкусным. Выбирайте для полезного питания пшено, овсянку, гречку, рис. В качестве источника полноценного белка подойдут мясо курицы, недорогие сорта рыбы. Доступны творог, яйца, молоко. Растительным протеином богаты бобовые.

Куриные грудки в духовке (Б/Ж/У: 80 / 16 / 5)

Ингредиенты на 5 порций:

Куриные грудки промойте, обсушите, снимите с них кожу. Сделайте на поверхности разрезы на расстоянии 1 см. Сыр нарежьте пластинками, положите в прорези. Между грудками поместите дольки помидоров, посыпьте зеленью, посолите, поперчите. Из сметаны и горчицы приготовьте соус, смажьте мясо. Накройте фольгой, выпекайте в духовке при температуре 180 °С 30–40 минут.

Пшеничная каша на воде (Б/Ж/У: 16 / 15 / 69):

Ингредиенты на 3 порции:

Крупу переберите, промойте. Переложите в кастрюлю, залейте водой, варите 20 минут. После дайте настояться 10–15 минут, чтобы каша лучше запарилась.

Салат из свежей капусты (Б/Ж/У: 7 / 53 / 40):

Ингредиенты на 3 порции:

Капусту, петрушку, укроп, лук мелко нашинкуйте. Продукты смешайте, добавьте масло, уксус.

Гороховый суп в мультиварке (Б/Ж/У: 27 / 25 / 47):

Ингредиенты на 4 порции:

Горох промойте, замочите на 2-3 часа. Затем переложите в кастрюлю, налейте воды, добавьте обжаренную на масле морковь с куркумой, сливки, посолите. Варите на программе «Суп» 35 минут. При подаче на стол поперчите, посыпьте зеленью.

Рыбная котлета на пару в мультиварке (Б/Ж/У: 78 / 11 / 11):

Ингредиенты на 6 порций:

В рыбный фарш введите натертую морковь, яйцо, специи. Сформируйте котлеты, выложите в форму для готовки на пару. В чашу налейте воду, добавьте лавровый лист и перец. Поставьте форму с котлетами. Готовьте 30 минут на режиме «Пар».

Молочная вермишель (Б/Ж/У: 17 / 8 / 75):

Ингредиенты на 5 порций:

Сначала приготовьте вермишель. Замесите тугое тесто, раскатайте его в тонкий пласт, нарежьте полосками. Подсушите три дня.

Для приготовления блюда добавьте вермишель, сахар и соль в кипящее молоко. Когда суп начнет густеть, накройте крышкой и оставьте еще на полчаса. Перед подачей на стол подрумяньте в духовке, полейте сливками.

Сырники из творога с изюмом и медом в духовке (Б/Ж/У: 45 / 30 / 26):

Ингредиенты на 5 порций:

Творог разомните, добавьте мед, крахмал, куркуму, ваниль, яйца (по одному), цедру лимона. Изюм замочите в кипятке на 5 минут, переложите в творожную смесь. Выложите в формы. Выпекайте в разогретом до 180 °С духовом шкафу 50 мин.

Все приведенные рецепты можно включить в сбалансированного меню на неделю. Они подойдут для питания взрослых и детей.

Сбалансированная культура питания неотделима от здорового образа жизни. Это значит, вам придется отказаться от табака и спиртного, ложиться вовремя спать и увеличить физические нагрузки. Наградой станут стройная фигура, отличное здоровье и всегда хорошее настроение.

Полезное видео про сбалансированное питание

Источник

Интересные факты и лайфхаки