Правильное сбалансированное питание примерное меню

Содержание
  1. Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания
  2. Что считать здоровой едой
  3. Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи
  4. Правила и рекомендации
  5. Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения
  6. Список продуктов, которые нужно исключить
  7. Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день
  8. Таблица с рецептами
  9. Особенности рациона для мужчин
  10. Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет
  11. План для детей и подростков
  12. Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет
  13. Комментарии профессионалов: как правильно питаться, чтобы быть здоровым
  14. Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на Земле
  15. Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман
  16. Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион
  17. Полезное видео
  18. Основные выводы
  19. Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день
  20. Основы здорового рациона
  21. Основные принципы сбалансированного питания
  22. Энергозатратность
  23. Как сбалансировать питание. Формула СП
  24. Особенности СП для женщин
  25. Особенности СП для мужчин
  26. Оптимальный режим приема пищи
  27. Примерное меню СП на неделю
  28. Меню на неделю, бюджетный вариант
  29. Примерное меню СП на неделю для похудения
  30. Примерное меню СП на неделю для поддержания веса на одном уровне
  31. Пример ежедневного рациона
  32. Напитки в сбалансированном питании
  33. Приготовление пищи. Рецепты
  34. Полезные сырники
  35. Овощное ассорти с треской
  36. Омлет с овощами
  37. Крем суп из брокколи
  38. Творожная запеканка
  39. Овощное рагу
  40. Цельнозерновые булочки
  41. Запеченная индейка
  42. Оладьи правильные
  43. Суп пюре из тыквы
  44. Рататуй
  45. Котлеты из куриной грудки
  46. Сбалансированное меню на неделю
  47. Меню для ребенка
  48. Меню для женщин
  49. Меню для мужчин
  50. Меню для всей семьи
  51. Меню для школьника
  52. Для спортсменов
  53. Для вегана-бодибилдера
  54. Меню на неделю для беременных

Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания

Здоровым можно назвать рацион, содержащий все необходимые вещества для поддержания здоровья, физической активности, профилактики возникновения различных заболеваний.

Правильное питание предусматривает не только употребление полезных продуктов, это целый комплекс мер, направленный на рациональную корректировку употребляемой пищи.

Важна умеренность, регулярность, осознанность. Необходимо понимать, что еда является источником энергии, а не универсальным успокоительным средством для заедания печалей.

К составлению меню необходимо подойти комплексно, учесть время и место употребления пищи.

Что считать здоровой едой

Здоровая еда — это продукты питания преимущественно фермерского происхождения, отличающиеся от масс-рынка специальными условиями для выращивания без добавления пестицидов, антибиотиков и других вредных веществ для организма. Можно купить на рынке помидоры, выращенные с добавлением селитры, и их едва ли можно будет причислить к здоровой еде.

Если с овощами и фруктами всё ясно, остаётся открытым вопрос о приготовленных блюдах. Всё копчёное и жареное сразу исключается. Но даже отварные супы можно испортить, если добавить в них приправу, содержащую консерванты.

Помимо безвредности, здоровая еда должна отвечать потребностям организма. С помощью питания человек должен полностью восполнять запас витаминов.

Основы здорового питания:

Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи

Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться с тем, что делать с полезными.

Сбалансированный суточный рацион для человека представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Необходимо употреблять много клетчатки, её организму часто не хватает.

С питанием должно поступать много витаминов, от этого зависит ваше здоровье.

Приём пищи Описание употребляемой пищи
1 Завтрак Овсяная каша, морс, курага.
2 Перекус Банан или яблоко, стакан минеральной воды.
3 Обед при правильном питании Суп, салат, куриная грудка, отварной рис.
4 Перекус Чай с овсяным печеньем.
5 Ужин Тушёные овощи, запеканка, компот.

Важно! Рацион должен быть разнообразным: нужно употреблять разные продукты, менять фрукты и овощи. Разнообразие — ключ к успеху. В организм будет поступать больше полезных продуктов, восполнится запас витаминов и микроэлементов.

Правила и рекомендации

Помимо стандартов правильного питания, существуют поправки. Помните, что рацион составляется индивидуально для каждого человека. Учитывается возраст, пол, род занятий, особенности организма.

Чтобы составить идеальное меню, ознакомьтесь с советами диетологов:

Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения

Лишний вес является источником целого ряда проблем физического, социального, нравственного и психологического характера. Но для решения проблемы не обязательно сидеть на диете, покупать дорогостоящие низкокалорийные продукты для здорового рациона. Достаточно внести несколько правок.

Чтобы не сталкиваться с проблемой авитаминоза, кушайте летом всё, что спеет на даче. Если её нет, покупайте на рынке.

Обязательно ешьте вишню, яблоки и абрикосы. Эти фрукты входят в десятку самых полезных в мире! Абрикосы содержат вещества, способные противостоять развитию опухолей в организме.

Употребление фруктов в сезон — дешёвый способ похудеть и запастись необходимыми витаминами и микроэлементами. Покупайте всё, что предлагают бабушки на рынке: сливы, виноград, смородину, черешню, клубнику. Ешьте, даже если не любите фрукты. Часто нужно съесть пару вишен, чтобы понять, как сильно её хочется организму. Заменяйте в летнее время приёмы пищи на фруктово-ягодные перекусы, и вы похудеете.

Ещё один способ запастись витаминами — ешьте сырые овощи. Картофель не входит в список, подойдёт лишь то, что можно так употреблять без вреда для пищеварительной системы. Готовьте чаще салаты с сырой морковью, и вы заметите, как разглаживается кожа.

Список продуктов, которые нужно исключить

Многие продукты питания следует исключить из рациона вовсе. Не всё, что лежит на прилавках, полезно и безопасно для здоровья.

Список вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона:

Важно! Даже придерживаясь правил здорового питания, нельзя ставить себе жёсткие рамки. Это вредно для психологического состояния, невозможно жить, окружая себя запретами. Но и позволять себе всё, что душе угодно, тоже неправильно. Не будет вреда от пирожного раз в месяц.

Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день

День/приём пищи Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник Чай, запеканка Фрукты или ягоды Рыба, отварной картофель, суп Сухофрукты Тушёные овощи и компот
Вторник Салат, компот Орехи Куриный бульон, рис и котлеты Фрукты Чай с запеканкой
Среда Рисовая каша и чай Кефир Перловая крупа с овощами, куриная грудка Кофе и печенье Картофельное пюре, морковный салат
Четверг Гречневая каша с молоком Чай с мёдом и печенье Рыба с тушёными овощами, суп Фрукты Йогурт или кефир
Пятница Овсянка с чаем Орехи Суп, салат с капустой и кукурузой Фрукты Сухофрукты и томатный сок
Суббота Кофе и бутерброд из хлеба и отварного мяса с овощами Салат из сырых овощей Салат из помидоров, котлеты и гречка с морковью, суп Молоко и печенье Салат с горошком и фасолью
Воскресенье Салат и чай Фрукты или ягоды Плов и салат Чай и сухофрукты Творог с молоком

Таблица с рецептами

Правильное питание — не значит невкусное.

Полезный завтрак для детей Идея для перекуса Рецепт жёлтого риса
Приготовьте блинчики на воде обычным способом. Смажьте их сметаной, сверху положите клубнику, вишню или банан. Сверните трубочкой, разрежьте на кусочки. Подавать с чаем. Отварите курицу, подсушите в микроволновке нарезанный хлеб. Измельчите курицу, смешайте со сметаной, добавьте лук, помидор. Смешайте ингредиенты, посолите и положите на хлеб. Вкусный и полезный бутерброд готов. Тщательно промываем рис любого вида, отвариваем до полуготовности, добавляем 2-3 яичных желтка, измельчённый зелёный лук и петрушку. Посыпаем молотым чёрным перцем. Доводим до готовности, постоянно помешивая.
Читайте также:  После закрытия стомы какая диета

Белки составляют основу правильного питания человека. Рассмотрим варианты комбинирования продуктов для составления белкового рациона для заготовок ежедневной еды.

5 идей для белкового перекуса:

Особенности рациона для мужчин

Чтобы сохранять мышечную массу и поддерживать мужской организм, запомните продукты, которые должны входить в еженедельное меню каждого мужчины в любом возрасте:

Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет

Женщины репродуктивного возраста должны следить за своим питанием. Необходимо употреблять больше белковой пищи и составлять блюда таким образом, чтобы их основу составляли:

А углеводсодержащую пищу лучше сократить:

План для детей и подростков

Занимаясь питанием ребёнка, необходимо учитывать основные правила:

Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет

После 40 лет организм человека перестраивается. Начинается процесс увядания. Человеку необходимо подстраиваться, менять свои пищевые привычки. Метаболизм замедляется.

При организации питания после 40 лет женщинам и мужчинам нужно учитывать следующее:

Рецепт салата с морской капустой:

Рецепт вкусного и полезного всесезонного салата:

Комментарии профессионалов: как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Основные правила здорового питания можно выразить тремя словами: умеренность, разнообразие и исключение. Кушайте в меру. Специалисты считают, что среднестатистическую порцию еды можно смело уменьшить на половину. Организм будет разгружен, уйдёт лишний вес. Большинство случаев ожирения — результат переедания.

Калорий должно поступать в организм столько, чтобы человеку хватало. Не больше. Специалисты рекомендуют следить за количеством и качеством еды.

Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на Земле

Диетолог советует снизить количество углеводов. Он много лет успешно лечит ожирение, избавляя людей от сотен килограмм. Всё, что нужно, — исключить углеводы. Его метод даёт стойкий результат. Смело уменьшайте углеводы, ешьте больше белков.

Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман

Он предпочитает употреблять белковую пищу, исключая вредные и сладкие продукты. Важен питьевой режим, следует сократить употребление углеводов и жиров в дни тренировок.

Ноа советует совмещать тренировки с правильным питанием — только так можно добиться результатов, привести своё тело в форму.

Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион

Считает, что завтрак — необъемлемая часть рациона. Даже если вы встаёте позже обычного, необходимо выпить стакан воды и приступить к приготовлению здорового и сбалансированного завтрака. Виктор не отказывает себе в блюдах родной корейской кухни, это вносит разнообразие в его рацион.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видеоролик о правильном меню на неделю:

Основные выводы

Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

Источник

Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Сбалансированное питание – это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер деятельности человека, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах. Несбалансированное питание – это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания и т. п.

Основы здорового рациона

Питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, и дополнительные 2-3 перекуса. В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. п. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.

Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.

Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.

Основные принципы сбалансированного питания

Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них.

Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.

Энергозатратность

Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.

Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. ккал в день. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. ккал. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.

На затраты энергии влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий расходует его организм. После пересечения рубежа в 50 лет организм каждые 10 лет уменьшает расход энергии на 6 %.

У мужчин обмен веществ на 5-10% быстрее, чем у женщин. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи.

Как сбалансировать питание. Формула СП

Многие задаются вопросом, как сбалансировать питание, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи.

Жиры относятся к наиболее энергоемким веществам. Они содержат в себе жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Выделяют животные жиры и жиры растительного происхождения.

Белки играют роль фундамента. Они принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и ферментов.

Углеводы представляют собой топливный материал, который поддерживает все основные функции. К углеводам принадлежит клетчатка, способствующая усвоению пищи.

Витамины и минералы помогают организму правильно функционировать.

Правила СП просты. Объем поступления белковой пищи в организм за сутки составляет 15%. На каждый килограмм веса человека должен приходиться 1 г белка.

Количество жира, поступающего в организм, не должно превышать 30 % от ежедневного рациона. Если перевести это в процентное соотношение, то получится такая картина:

Насыщенные кислоты присутствуют в большом объеме в маргарине и сливочном масле. Мононенасыщенные – в маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом) и в рыбе. Полиненасыщенные – в оливковом и арахисовом маслах.

Количество углеводов составляет 70% от всей употребляемой еды за сутки.

Клетчатка относится к углеводам, которые не усваиваются организмом. Но без нее нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся:

Формула СП будет выглядеть следующим образом:

СП = 80 г белка + 80 г жиров + 400 г углеводов.

Вариант дневного меню можно отобразить в таблице (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса):

Завтрак Калорийность завтрака должна составлять не более 40% от дневной нормы.
Второй завтрак Должен составлять не более 100 ккал (белки, углеводы). Лучший вариант – творог с орехами.
Обед Количество калорий должно составлять 30%. Следует съесть горячее первое блюдо, гарнир из овощей в сочетании с белковой пищей, выпить стакан свежевыжатого сока.
Полдник Можно перекусить пищей, содержащей углеводы. Калорийность ее не должна превышать 150 ккал. Рекомендуется пить во время полдника зеленый чай.
Ужин Калорийность последнего приема еды составляет 20%. Пища должна содержать в себе растительные белки и углеводы.

Особенности СП для женщин

Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания – есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.

Читайте также:  Рост и вес джай кортни

Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.

Диетологи рекомендуют такие «вечерние» продукты:

Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.

Наиболее полезные и богатые витаминами продукты – это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.

Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки (12 ч. л.). Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г (1 ч. л.).

Особенности СП для мужчин

Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. к. он расходует больше энергии в пересчете на массу тела.

В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять 3500 – 4000 ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. п.

Оптимальный режим приема пищи

Завтрак – наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять 400 ккал.

Продукты для СП необходимо выбрать следующие. Оптимальный вариант – каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи.

Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля. Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию.

Примерное меню СП на неделю

Примерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом:

Меню на неделю, бюджетный вариант

Рацион питания на неделю можно отобразить в виде следующей таблицы:

Понедельник З.: 100 г овсяной каши с добавлением 0,5 ч. л. меда, яблочное пюре.

О.: салат из помидоров, огурцов и редиса, заправленный домашним йогуртом, 150 г запеченной рыбы.

У.: 3 сырника, компот из сухофруктов.

Вторник З.: 1 чашка кофе без добавок, ломтик сухого хлеба из отрубей со сливочным маслом.

О.: 3 вареных картофеля, посыпанных укропом, финики, чай.

У.: рагу из овощей, 100 г тушеной трески.

Среда З.: омлет с помидорами и болгарским перцем.

О.: коричневый рис, кукуруза.

У.: салат из пекинской капусты, огурцов и укропа с оливковым маслом.

Четверг З.: салат из фруктов с нежирным йогуртом.

О.: суп из брокколи, 2 свежих огурца, ломтик сыра.

У.: капустный салат со сметаной (15%), 80 г куриного мяса.

Пятница З.: черный кофе, 1 вареное яйцо, салат из пекинской капусты.

О.: 2 вареных картофеля, 3 свежих огурца, сыр.

У.: 100 г гречневой каши и столько же камбалы, запеченной на гриле.

Суббота З.: зеленый чай (несладкий), салат из овощей.

О.: 200 г индейки, запеченной с томатами и сыром.

У.: 200 г рагу из овощей без соли и специй, морковь и яблоко в салат на ужин.

Воскресенье З.: чай, хлеб с вареньем, сухофрукты.

О.: суп из овощей, салат из спаржевой фасоли.

У.: Лапша с капустой, омлет.

Примерное меню СП на неделю для похудения

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты.

День Завтрак Обед Ужин Понедельник 1 стакан свежего сока или воды на голодный желудок, овсянка с медом и орехами, ржаной хлеб. Рыба (на пару или тушеная), чай без сахара, отварной картофель. Овощи на пару (не содержащие крахмала). Вторник 100 г нежирного творога с сухофруктами, чай, вареное яйцо. Отварная телятина, суп из овощей, сок. Половинка авокадо, обезжиренный творог или кефир. Среда 2 зерновых хлебца с сыром, чай с мелисой, имбирем или мятой. 200 г вареного куриного филе, спаржа на пару, апельсиновый сок. Овощной салат со ржаным хлебом. Четверг 2 зерновых хлебца, обезжиренный йогурт, сок. 150 г отварной или запеченной красной рыбы. Отварная куриная грудка с зеленью. Пятница Зеленый чай, 3 ломтика нежирного сыра, каша с сухими фруктами. Куриный бульон, овощное соте на пару. 150 г рыбного филе или творога. Суббота 150 г отварного куриного филе, чай, хлебец. Салат из овощей с сыром, мятный чай или свежий сок, хлеб, макароны с томатной пастой, Ряженка или питьевой йогурт (несладкий). Воскресенье Каша с фруктами, яблоки, сок. 150 г постного мяса, цветная капуста или брокколи на пару, негазированная вода. Фасолевый салат с красным перцем.

Примерное меню СП на неделю для поддержания веса на одном уровне

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, следует ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать диету. Примерное меню:

День Завтрак Обед Ужин Понедельник Чай с творогом и сухофруктами. Гречка с постным отварным мясом, салат из овощей, цельнозерновой хлеб. 3 вида тушеных овощей (на выбор). Вторник Сыр, каша с медом и фруктами, травяной чай. Мясной бульон, рыба на пару, бездрожжевой хлеб. Овощной салат, отварное филе курицы. Среда Омлет, тост, сок. Спагетти с соусом, суп из грибов. Тушеное мясо, винегрет. Четверг Творог, каша с фруктами и молоком, чай. Лазанья, суп-пюре из шпината. Лосось, запеченный в фольге. Пятница Чай, овсяная каша с медом и орехами. Куриный бульон, отварной картофель с зеленью. Салат из море продуктов, отрубной хлеб. Суббота 2 тоста с постным сыром, сок. Отварное мясо с фасолью. Овощной салат с постным маслом. Воскресенье Гречка с молоком. Суп из овощей, вареное мясо, хлеб. Запеканка из моркови, сок.

Пример ежедневного рациона

В полноценном рационе важную роль играет сбалансированный завтрак. Приблизительный рацион:

Напитки в сбалансированном питании

Следует отказаться от газированных и сладких напитков, таких, как Кока-Кола, Фанта, Спрайт и т. п. Необходимо отдать предпочтение чистой воде, свежевыжатым сокам, домашним компотам и морсам.

Приготовление пищи. Рецепты

Для приготовления вкусных и полезных блюд можно использовать следующие рецепты.

Полезные сырники

Смешать творог, манную крупу и яйцо. Из фиников вынуть косточки, мелко порезать их и добавить в тесто вместе с медом. Из теста сформировать лепешки, выложить на противень с пергаментной бумагой, выпекать 30 минут при +180°С.

Овощное ассорти с треской

Морковь натереть и выложить на разогретую глубокую сковороду, предварительно смазанную оливковым маслом. Кабачки и перец нарезать кубиками и выложить туда же. Капусту отварить в подсоленной воде 7 минут и добавить к овощам. На последнем этапе добавляется нарезанная кусочками треска. Овощное ассорти поливают домашней томатной пастой.

Омлет с овощами

Яйца взбивают с молоком. Затем на разогретой сковороде с подсолнечным маслом обжаривают нарезанный перец и томаты. После того как овощи приобретут румяную корочку, их следует залить смесью из молока и яйца. Газ выключают, сковороду накрывают крышкой на 9 минут, после чего блюдо готово к употреблению.

Крем суп из брокколи

Морковь и картофель отваривают, в конце к ним добавляют брокколи. С готовых овощей частично сливается жидкость и добавляется плавленый сыр. Суп варят на маленьком огне 5 минут, а затем взбивают блендером.

Творожная запеканка

В творог добавляют яйцо и муку, все перемешивают. Банан нужно размять вилкой и добавить в тесто. Полученная масса выкладывается в маленькую форму и запекается 40 минут при +180°С.

Овощное рагу

Цветную капусту отваривают, фасоль обдают кипятком. Болгарский перец нарезается кусочками и обжаривается в глубокой сковороде на оливковом масле (на среднем огне). Затем в сковороду добавляют нарезанные шампиньоны и баклажан.

Когда овощи обжарятся, к ним добавляют фасоль и капусту, заливают эту смесь водой до середины и тушат 25 минут на большом огне.

Цельнозерновые булочки

Муку просеивают (оба вида). Морскую соль перемалывают и добавляют в муку. Молоко разогреть, поместить в него дрожжи и сахар, настаивать 2-3 минуты.

В муку добавить кефир, яйцо, молочную смесь и замесить тесто. Готовое тесто кладут в емкость, накрывают пленкой и ставят в холодильник минимум на 2-3 часа (можно на всю ночь).

Руки смазать оливковым маслом, отщипнуть кусочек теста и лепить булочку. Выпекать при +170…+180°С в течение 25 минут.

Запеченная индейка

Филе помыть, отбить и выложить в маленькую форму. Томаты нарезать кружочками и выложить сверху на мясо. Форму помещают в разогретую духовку на 15 минут.

Сыр натереть на терке и посыпать им блюдо в процессе запекания за 10 минут до готовности.

Оладьи правильные

Овсяные хлопья перемолоть в блендере до консистенции муки (крупные вкрапления будут присутствовать). Все компоненты помещают в глубокую миску и перемешивают. Вначале кладется 70 г муки, а затем она добавляется понемногу в процессе перемешивания для получения более густой массы.

На хорошо разогретую сковороду кладут 1 каплю оливкового масла и выкладывают полученную массу с помощью ложки, придавая ей нужную форму. Оладьи обжаривают 0,5 минуты с одной стороны, после чего переворачивают и обжаривают 20 секунд с другой.

Суп пюре из тыквы

Морковь и лук пассируют на сливочном масле, добавляют мелко нарезанный чеснок, смесь сухих овощей, лавровый лист и нарезанную кубиками тыкву. Влить молоко и тушить до готовности тыквы. Взбить полученную массу в блендере, добавить соль и специи. Разбавить суп молоком и довести до кипения. Подавать к столу, украсив мятой или зеленью.

Рататуй

Существует много вкусных блюд из кабачков. Рататуй – одно из них. Для его приготовления нужны:

Баклажаны нарезают кубиками и солят. Через 20 минут сливают сок. Помидоры обдают кипятком и снимают кожу. Перец, лук и кабачок нарезают кубиками, чеснок мелко рубят и обжаривают полученную смесь на масле.

Все овощи помещают в емкость, солят, перчат и тушат в течение 1,5 часов на небольшом огне, часто помешивая. Готовое блюдо украшают зеленью.

Котлеты из куриной грудки

Приготовить котлеты из куриной грудки просто и вкусно. Для этого необходимо взять:

Куриное филе режут кусочками и кладут в широкую посуду. Добавляют крахмал, майонез, измельченный чеснок, яйцо, перец и соль. Полученную массу хорошо перемешивают.

В сковороду добавляют растительное масло и разогревают, затем выкладывают фарш, формируя котлеты.

Обжаренные котлеты необходимо тушить в сковороде на протяжении 10-15 минут до полной готовности.

Сбалансированное меню на неделю

Меню на каждый день можно составить самостоятельно. Рекомендуется проконсультироваться у диетолога по поводу составления меню СП на различные периоды.

Меню для ребенка

СП для детей должно содержать все необходимые для роста и развития вещества: фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, зерновые и зернобобовые культуры. Не рекомендуется давать детям магазинные сладости, чипсы, кукурузные палочки, газированные напитки и т. п.

Дневная потребность детского организма в витаминах и микроэлементах выражена в таблице.

3 года 4-6 лет 7 лет
Энергетическая ценность, ккал 1540 1970 2350
Белки, г 53 68 77
Жиры, г 53 68 79
Углеводы, г 212 272 335

Меню для женщин

Существуют различные формулы для индивидуального расчета необходимого количества калорий в день. В них учитываются личные параметры человека. Для женщины дневная норма калорий составляет 1800-2000.

Чтобы составить меню на неделю для женщины, следует посоветоваться с диетологом, который учтет индивидуальные особенности организма: возраст, состояние здоровья, обмен веществ и пр.

Для поддержания здоровой жизнедеятельности организма необходимо употреблять такие элементы:

• аминокислоты (животные белки – мясо, молоко, яйца);

• ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (шпинат, рыба, масло льняное);

• длинные углеводы (овсяные хлопья, гречка, бобовые, рис).

Не стоит резко переходить на новое питание, т. к. это нежесткая диета, и радикальные меры будут лишними. Калорийность продуктов следует уменьшать медленно, чтобы не ввести организм в стрессовое состояние. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие.

Меню для мужчин

Для офисного работника, не страдающего лишним весом, который не посещает спортзал, но в выходные проводит время активно, дневная норма будет составлять 3000 ккал.

Ориентировочное мужское меню на 1 день:

1. Завтрак: яичница с беконом или салат из куриной колбасы с вареными яйцами и свежим огурцом, заправленный сметаной (жирностью не более 15%). Можно выпить чашку черного (зеленого) чая или кофе с молоком (сливки следует исключить из рациона). К чаю подойдет тост с медом (вареньем) или бутерброд из черного хлеба с икрой или семгой.

2. Обед: мясной бульон с овощами или куриный суп с лапшой. На второе – пюре с отварным нежирным мясом (оптимальный вариант – 200 г куриного филе). Чай с бутербродом или гренками.

3. Ужин: рагу из овощей или тушеную капусту с мясом. Заменить их можно 3 блинами с мясной начинкой. За 2 часа до отхода ко сну следует съесть нежирный творог, а перед сном выпить 1 стакан кефира или простокваши.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы (при необходимости), во время которых рекомендуется съесть фруктовый или овощной салат и бутерброд с чаем.

Меню для всей семьи

Составление меню для семьи – задача не из легких, т. к. необходимо учитывать потребности и индивидуальные особенности каждого ее члена. Перед началом составления меню следует посоветоваться с диетологом.

Меню для школьника

При поступлении в школу нагрузки на организм, в частности на мозг и нервную систему, увеличиваются во много раз. Детям обязательно нужно завтракать. На завтрак полезно съедать мюсли или шоколадные шарики с молоком. С собой в школу необходимо брать бутерброды с сыром, фрукты, воду. Первые блюда – основа рациона для растущего организма. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.

Для спортсменов

Спортивное меню подбирается в зависимости от уровня нагрузок, вида спорта, физических характеристик спортсмена. В его рационе должно присутствовать 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Продукты для спортивных людей:

Для вегана-бодибилдера

Программа питания вегана-бодибилдера может отличаться разнообразием. Наиболее подходящие продукты при таком стиле жизни:

Меню на неделю для беременных

Основные принципы здорового питания для беременных:

От питания будущей матери зависит здоровье ее ребенка.

Источник

Интересные факты и лайфхаки