Правильный бег для снижения веса

Содержание
  1. Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения.
  2. Что такое бег и зачем он нужен
  3. В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой
  4. Выбор удобной и правильной обуви для бега
  5. Как бегать, чтобы похудеть
  6. Бег для похудения в области ног и живота
  7. Противопоказания к бегу для похудения
  8. Техника безопасного и правильного бега
  9. Бег трусцой
  10. Челночный бег
  11. Спринт
  12. Интервальные тренировки
  13. Места, где лучше всего бегать
  14. Программа тренировок бега
  15. Как регулировать нагрузку во время бега
  16. Что делать, если не можешь больше бежать
  17. Что делать, если стало плохо
  18. Что есть и пить перед бегом и после него
  19. Как правильно дышать во время бега
  20. Зачем нужен пульсометр для бега
  21. Максимально безопасная тренировка для новичка
  22. Отличия тренировок для мужчин и женщин
  23. Когда ждать результаты
  24. Правильный бег для снижения веса
  25. Чем полезен бег?
  26. Почему некоторые люди не сбрасывает вес при регулярных пробежках?
  27. Как бегать, чтоб похудеть?
  28. В чем плюсы интервального бега?
  29. Еще несколько рекомендаций для людей, которые хотят похудеть при помощи бега
  30. Как правильно бегать, чтобы похудеть
  31. Содержание статьи:
  32. Как правильно бегать в зале
  33. Полезные советы
  34. Как бегать на улице
  35. Полезные советы
  36. Когда будут первые результаты
  37. Нужно ли придерживаться правильного питания

Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения.

Бег считается одним из самых эффективных и доступных методов, способствующих снижению веса. Поэтому большинство худеющих, стремящихся сбросить как можно большее количество килограммов за небольшой промежуток времени, выбирают именно его. Но действительно ли он помогает в борьбе с избыточной массой тела? Как правильно бегать, чтобы тренировки принесли пользу здоровью? Эти и другие вопросы разберём подробнее в данной статье.

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Бег трусцой

Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

Челночный бег

Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.

Читайте также:  Правильное питание для стариков

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье 1 неделя

Количество повторений: 5-7

Количество повторений – 5-7

Количество повторений: 5-7

Количество повторений: 7-9

Количество повторений: 7-9

Количество повторений: 7-9

Количество повторений: 7-9

Количество повторений: 10

Количество повторений: 7-9

Количество повторений: 7-9

Количество повторений: 7-9

Количество повторений: 10

Количество повторений: 5-6

Количество повторений: 5-6

Количество повторений: 5-6

Количество повторений: 5-6

Количество повторений: до 5

Количество повторений: до 5

Количество повторений: до 5

Количество повторений: до 5

***можно пропустить, закончить ходьбой

По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

Как регулировать нагрузку во время бега

Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

Источник

Правильный бег для снижения веса

Каждая женщина хочет иметь идеальное тело, привлекать внимание мужчин и вызывать зависть соперниц. В интернете вы можете найти массу рекомендаций касательно того, как правильно худеть, как придерживаться диет и сколько употреблять жидкости во время занятий.

Все мы знаем о том, что бег эффективен для того чтобы сбросить вес, но почему-то мало у кого получается быстро добиться желаемого результата. Это связано с тем, что бегать необходимо уметь правильно, ведь многое зависит от строения вашего тела, питания, типа нагрузки и ее распределения. Бег полезен тем, что вы можете сбросить вес, не перекачивая ноги и не развивая определенные группы мышц. Но почему-то у одних получается похудеть за короткий промежуток времени, а другие бегают годами каждый день и не могут добиться желаемого результата.

Читайте также:  Шакира год рождения вес

Вашему вниманию предлагаются рекомендации касательно того, как быстро и эффективно похудеть при помощи бега. Следуйте следующим советам, и вы сможете обрести тело своей мечты без траты денег на дорогие спортзалы и занятия с персональным тренером.

Чем полезен бег?

В первую очередь это вид спорта, при помощи которого вы можете воздействовать на все мышц, повышая их тонус, сбрасывая лишний вес, улучшая кровообращение и насыщая все клетки кислородом. Для того чтобы заниматься бегом вам не нужно покупать специальную форму, приобретать дорогой абонемент в тренажерный зал или осваивать определенные навыки.

Ваш организм станет более выносливым, укрепится иммунитет, а различные физические нагрузки вы сможете переносить намного легче, чем раньше. Также сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и оздоровиться. Во время бега происходит нагрузка на весь организм, а это очень полезно для состояния вашего здоровья, дыхания и работы сердца. Выйти на пробежку вы можете в удобный для вас момент, а если не любите заниматься на улице, то можете приобрести беговую дорожку. Некоторые мужчины и женщины предпочитают посещать тренажерный зал, поэтому в данном случае каждый выбирает то, что ему подходит.

Почему некоторые люди не сбрасывает вес при регулярных пробежках?

Этот вопрос интересует многих мужчин и женщин, которые решили выбрать бег, как основной метод для похудения. На самом деле нужно правильно соблюдать определенный режим, правильно питаться и грамотно распределять физическую нагрузку на организм. Главной ошибкой является то, что многие начинают бегать, а когда не видят определенных изменений, забрасывают данный вид спорта.

Не рассчитывать на то вы сразу сильно похудеете, как только начнете бегать по утрам. Тут на самом деле все намного сложнее. При спокойном беге или беге трусцой, организм начинает использовать гликоген, которой хранится в печени и предназначен для питания мышц, но при первом приеме пищи организм восстанавливает данные вещества и сброс веса не происходит. В итоге происходит то, что организм использует исключительно гликоген, который хранится в ваших клетках. Целью должно быть использование жировых клеток организмом во время занятия спортом. Давайте поговорим о том, как правильно бегать, чтобы расходовать исключительно жировые клетки.

Как бегать, чтоб похудеть?

Организм начинает тратить жировые клетки только тогда, когда происходит поступление в них кислорода. Вы это можете заметить по усталости и тяжелому дыханию. Добиться такого эффекта можно исключительно при длительных дизельных нагрузках на организм. Именно поэтому можно сделать вывод, что бег трусцой принесет вам пользу только в том случае, если вы будете бегать не менее 50 минут, лучше, если ваша тренировка будет длиться час. В этом случае организм использует весь гликоген, содержащийся в печени, и переключается на использование жировой клетки как основного источника энергии. Но не стоит переусердствовать, ведь ваш бег не должен длиться более часа и 15 минут. Жировые клетки расщепляются медленно, поэтому организм начинает брать энергию из мышц. В итоге вы не добьетесь желаемого результата в похудении, но ухудшите силу и прочность ваших мышц.

Попробуйте интервальный бег. Это отличный вариант для женщин и мужчин, которые хотят похудеть за короткий промежуток времени без сильной нагрузки на организм. Суть заключается в том, что вы должны делать разноплановые нагрузки на организм, пробегая сначала на максимальной скорости короткое расстояние, а потом переходя на бег трусцой. Таким образом в вашем организме происходят колоссальные изменения, а после того как печень использует гликоген, она быстро начинает переходить на жировые клетки.

В итоге вы быстро теряете вес и улучшаете свою общую физическую подготовку. Это отличный вариант также для тех людей, которые курят или имеют какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом, вам будет проще заниматься, а результат вы получите ничем не хуже, чем от обычного бега.

В чем плюсы интервального бега?

Интервальный бег хорош тем, что улучшается приток крови к мышцам и клеткам всего вашего организма. Для эффективного похудения вам достаточно будет 20-30 минут занятий данным видом бега, чтобы похудеть за короткий промежуток времени. Результаты исследований показали, что люди, которые много времени тратят на бег трусцой каждый день по утрам, худеют медленнее тех, кто предпочитает интервальный бег несколько раз в неделю.

Хорошо подумайте, перед тем как выбрать для себя вид спорта, с помощью которого вы собрались худеть. Для интервального бега вам не нужны определенные знания и умения, необходимо просто немного углубиться практику и заниматься максимально регулярно. Лучше бегать на стадионе где есть отметки в 100 метров. Так вы сможете ускоряться на длинных промежутках расстояние, а затем медленно бежать трусцой.

Еще несколько рекомендаций для людей, которые хотят похудеть при помощи бега

Но подумайте о том, что свободное время вы сможете провести с друзьями, а если бы вы занимались бегом трусцой, результата добивались бы намного дольше, а времени потратили больше. Купите кроссовки для бега и выберите из своего гардероба одежду, в которой вам максимально комфортно. Вовсе необязательно, чтоб это были шорты или майки специально для бега, ориентируйтесь исключительно на свои ощущения и отдавайте предпочтение натуральным тканям.

– Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики “Профилактика заболеваний”

Источник

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Содержание статьи:

Кардиотренировки — один из эффективных способов уменьшения жировой прослойки. Наиболее популярным видом нагрузок является бег. Однако не всегда пробежки на улице или в зале дают впечатляющие видимые результаты. Поэтому многие худеющие через 2–3 недели разочаровываются в беге и переходят только на силовые упражнения.

Утренние пробежки трусцой в течение 20–40 минут не помогут избавиться от лишних килограммов. Для таких нагрузок характерна невысокая скорость и, соответственно, низкие или средние энергозатраты. Израсходованный организмом во время тренировки гликоген восполняется при очередном приеме пищи, поэтому масса тела остается неизменной.

Читайте также:  Сбрось лишний вес малышева

Даже ежедневные часовые пробежки не помогут быстро скинуть лишние килограммы. Главное — не сколько вы бегаете, а как вы бегаете.

Чтобы похудеть, нужно составить грамотную программу физических нагрузок. Жировая прослойка начнет сгорать только через 30–40 минут бега со скоростью 9,5–11 км/ч. Во время такой тренировки пот льется ручьем, дыхание становится тяжелым, появляется усталость в мышцах, пульс на 50–80% больше значения ЧСС в состоянии покоя. Такие внешние проявления говорят об эффективности кардионагрузок.

Оптимальная продолжительность беговой тренировки для сжигания жира — 50 минут.

Правильно бегать можно на улице или в зале. Рассмотрим подробнее, как должна выглядеть тренировка в различных условиях.

Как правильно бегать в зале

Бегать и худеть удобнее в зале. Даже у самой простой беговой дорожки есть несколько программ, которые позволяют корректировать нагрузку, получая максимальный эффект от тренировки. Бег в гору, интервальный тренинг, жиросжигающий комплекс, быстрая ходьба — это лишь малая часть настроек, доступных худеющим. При этом не стоит беспокоиться о возможных травмах суставов и растяжениях из-за попавшихся под ноги камней или неровностей покрытия, как во время занятий на открытом воздухе.

Старайтесь не отвлекаться на телефон и разговор с другими занимающимися во время тренировки. Падение с беговой дорожки даже на малой скорости — 5–6 км/ч — оборачивается синяками и ссадинами, которые проходят в течение 1,5–2 недель.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку. Достаточно попрыгать со скакалкой в течение 1–2 минут, чтобы разогреть мышцы, размять голеностопные и коленные суставы, поделать наклоны в стороны, махи руками и ногами. Такие простейшие упражнения подготовят организм к продолжительному кардиотренингу.

Начинают тренировку со спокойного шага — 4–6 км/ч. Продолжительность ходьбы — 2–3 минуты. После этого можно переходить к бегу трусцой, выставив в настройках скорость в 8–10 км/ч. Бежать придется не меньше 3–5 минут.

Во время тренировки нужно следить за дыханием — оно должно быть размеренным и глубоким. Периодически придется контролировать и показатели ЧСС. Взявшись за поручни с датчиками, вы через 4–7 секунд увидите на дисплее показатели пульса.

Разговаривать с другими худеющими во время бега не стоит. Дыхание быстро собьется, и вам придется прервать тренировку, чтобы перевести дух.

Через 3–5 минут бега целесообразнее перейти на быстрый шаг, чтобы дать организму небольшой отдых. Продолжительность ходьбы — 1–2 минуты. После этого снова переходим на бег трусцой. Более продвинутые спортсмены могут увеличить скорость бега до 11–13 км/ч.

Общая продолжительность интервальной тренировки на беговой дорожке должна составлять не менее 30–40 минут. В идеале нужно довести тренинг до 50–60 минут. На практике таких показателей реально добиться в течение месяца, если у вас нет ограничений по здоровью. Результатом таких тренировок станет потеря 4–5 кг при условии, что в неделю будет не меньше 3–4 занятий.

Полезные советы

Чтобы выжать максимум из тренировки и не навредить здоровью, возьмите на заметку следующие рекомендации:

Уже через 2 месяца регулярных правильных занятий вы ощутите серьезные перемены. Подниматься по лестнице будет легче, исчезнет одышка после длительной ходьбы или бега за уходящим автобусом, тело станет более подтянутым.

Как бегать на улице

Бегать на улице сложнее, нежели в условиях зала. Для тренировок нужно подобрать площадку с относительно ровным покрытием. Пробежки по разбитому асфальту оборачиваются для начинающих спортсменов травмами и растяжениями. Особенно если есть проблемы с голеностопными суставами, а обувь подобрана неправильно.

Лучше всего бегать на стадионе или спортплощадке. Одежду подбирают в соответствии с сезоном. Женщины на лето могут взять свободную футболку и облегающие леггинсы, а зимой и осенью — надевать термобелье под спортивный костюм.

К выбору обуви для бега на улице подходят максимально ответственно. Удобные и качественные кроссовки предотвратят травмы голеностопных суставов, возможные растяжения. Желательно не скупиться и приобрести модель известного бренда, который успел завоевать доверие и безукоризненную репутацию у спортсменов.

Обувь подбирают строго по размеру, а также в соответствии с типом покрытия, где будут проводиться кардиотренировки. В магазинах спортинвентаря можно найти кроссовки для бега в лесу, по асфальту или в зале. Перед покупкой обязательно примерьте обувь, попробуйте в ней попрыгать и побегать на месте. Если во время упражнений появляется незначительный дискомфорт — сильно сжат голеностопный сустав или пальцы упираются в носок, — ищите другую модель.

Людям с весом более 70 кг необходимо подбирать кроссовки с усиленной подошвой. У обычной обуви быстро продавится пятка — буквально через 2–3 недели тренировок.

Уличные пробежки для похудения проводят по той же схеме, что была описана выше. Начинают тренировку с ходьбы, затем переходят на бег трусцой. Длительность интенсивной части занятий постепенно увеличивают. К концу месяца тренировка должна состоять из трех блоков, в каждый из которых входит 5 минут бега и 2 минуты ходьбы.

Полезные советы

Помните о следующих рекомендациях, чтобы сделать пробежки на улице максимально эффективными и полезными:

Перед занятиями обязательно нужно проконсультироваться с врачом, если есть подозрения на заболевания сердца и сосудов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Иначе даже правильные тренировки обернутся во вред.

Когда будут первые результаты

Первые результаты кардиотренировок в зале или на улице будут видны к концу первого месяца. За это время уйдет одышка, появится легкость в теле, бедра и икры станут более подтянутыми. Некоторые худеющие отмечают повышение упругости кожи в проблемных местах.

Кардиотренировки обязательно дополняют силовыми упражнениями. Они помогут приобрести красивый рельеф.

Правильные занятия бегом уносят от 4 до 8 кг за месяц. Чем больше масса, тем больше удастся скинуть. Тренированные люди, которые длительное время занимаются спортом и придерживаются диеты, скидывают за месяц интенсивного кардиотренинга не больше 2 кг.

Нужно ли придерживаться правильного питания

При игнорировании диеты занятия бегом будут малоэффективными. Для похудения нужно ограничить употребление следующих продуктов:

Предпочтение стоит отдать полезной и здоровой пище — овощам, фруктам, нежирному мясу, речной рыбе, крупам. Пищу готовят на пару, отваривают или тушат. В готовые блюда разрешается добавлять специи и небольшое количество растительных масел.

Регулярные пробежки и правильное питание помогут привести тело в форму за несколько месяцев. Не забывайте про силовой тренинг, чтобы предотвратить обвисание кожи при стремительном похудении.

Источник

Интересные факты и лайфхаки