Правильный присед с весом

Содержание
  1. Приседания со штангой — польза, техника, советы. Часть 1
  2. Какие мышцы работают при приседании
  3. Техника приседания со штангой
  4. Подготовка
  5. Высота стойки
  6. Положение штанги
  7. Хват грифа
  8. Съем штанги с рамы
  9. Расположение ног
  10. Опускание вниз (присед)
  11. Как глубоко Вы приседаете?
  12. Подъем
  13. Как удержать спину ровной
  14. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: разбираемся в нюансах
  15. Занятия с эспандером
  16. 3 популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам
  17. Основные виды приседания
  18. Техника приседов с гантелями
  19. Классическое приседание
  20. Приседание плие
  21. Приседание сумо
  22. Как приседать, чтобы накачать упругую попу
  23. Приседания на одной ноге с грузом
  24. Глубокие приседания с нагрузкой
  25. Как накачать попу без весов?
  26. С какого веса начать и как его правильно увеличивать
  27. Как избежать травм
  28. Меры предосторожности
  29. Глубокие приседания сумо
  30. Как высоким и низким
  31. Правильная техника выполнения приседов со штангой
  32. Комплекс упражнений с эластичной лентой и резинкой
  33. Как убрать жир с попы еще 7 действенных методов?
  34. Диеты и разгрузочные дни
  35. Банные процедуры
  36. Плавание
  37. Ходьба или бег
  38. Массаж
  39. Ванны
  40. Виды приседаний для девушек
  41. «Воздушные» приседания
  42. Приседания со штангой для девушек
  43. Приседания с гантелью
  44. Приседания в тренажере Смита
  45. Приседания на блочном тренажере
  46. Комплекс упражнений на приседание
  47. 4 Необходимая диета

Приседания со штангой — польза, техника, советы. Часть 1

Приседания — одно из немногих эффективных упражнений для проработки почти каждой основной группы мышц, включая четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы, спину и икроножные, если выполнять их правильно.

Изучение правильной техники приседания сводится к укоренению нескольких простых навыков и следованию нескольким эффективным советам (которые Вы узнаете дальше).

Приседания со штангой на спине является наиболее широко распространенным и высоко ценимым видом, но такие разновидности как фронтальные, кубковые (гоблет) и болгарские сплит приседания могут быть одинаково эффективными.

Согласно теоретикам бодибилдинга, если Вы не приседаете – допускаете большую ошибку.

Конечно, Вы можете накачать ноги и не приседая (есть много других упражнений, которые можно делать, чтобы тренировать четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы и икроножные), но причина, по которой приседания со штангой является единоличным лидером — это то, что оно самое тяжелое упражнение.

Оно требует, чтобы почти каждая основная группа мышц в Вашем теле работала заодно (скоординировано), чтобы создать огромную силу, а также почти идеальную форму, если Вы собираетесь хоть когда-нибудь присесть с внушительным весом.

Вы можете схитрить в жиме лежа и даже на становой тяге и в конечном итоге поднять большие веса, только не в приседании.

Если не обладаете достаточной силой и техникой, ничего у Вас в этом упражнении не получится.

Это также одно из лучших базовых упражнений для развития каждой основной группы мышц в Вашем теле от кончика носа до пяток.

К концу статьи Вы узнаете, как приседать с почти идеальной техникой, а также наилучшие разновидности, узнаете о 12 способах увеличения классического приседания, и в дополнение — простую, но тяжелую и эффективную тренировку.

Какие мышцы работают при приседании

Приседание — это уникальное упражнение, в котором тренируется почти каждая основная мышечная группа, включая руки, грудь и плечи.

В частности, это помогает Вам развить:

Как Вы, вероятно, знаете, у большинства мышц тела есть антагонисты — мышцы, противоположные по действию, то есть когда мышца активна, противоположная расслабляется.

Например, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, трицепсы относительно не активны. А при жиме узким хватом работают трицепсы, а бицепсы практически нет.

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра имеют сходные взаимоотношения, но благодаря причудливой особенности анатомии человека, которая называется парадоксом Ломбарда, приседание способно одновременно задействовать обе эти мышцы. Это одна из причин, по которой они настолько эффективны (и сложны).

Техника приседания со штангой

Приседания максимально полезны и эффективны для набора мышечной массы и силы, но в тоже время требуют хорошей техники выполнения, в противном случае они могут стать опасными.

Итак, давайте разберемся, как приседать шаг за шагом.

Давайте рассмотрим три этапа правильной формы приседания, начиная с подготовки.

Подготовка

Правильная подготовка сводится к нескольким моментам:

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Высота стойки

Прежде всего, убедитесь, что стойка не слишком высокая или слишком низкая.

Вы должны иметь возможность снять штангу, не подсаживаясь под нее и не поднимаясь на носки.

Примерно это 3-5 см ниже конечной высоты штанги, когда Вы встаете, или примерно в верхней части грудины.

Поэкспериментируйте с пустым грифом, чтобы определить нужную высоту.

Положение штанги

Существует два способа:

Оба метода имеют плюсы и минусы, но различия незначительны и, в конечном счете, Вы должны делать то, что Вам больше всего подходит.

Низкое положение. При приседаниях с низким положением гриф располагается на середине трапеций и задних дельт, как на картинке выше.

Преимущества данного способа состоят в том, что позволяет вам поднимать немного больше веса, он включает больше задние мышцы бедра, и в целом ощущается как более безопасный. Поэтому многие люди ( новички в тренажерном зале ), предпочитают этот способ.

Недостатком является то, что он не позволяет Вам приседать так же глубоко, как при высоком положении штанги, и это может вызвать боль в плече, особенно если вы приседаете несколько раз в неделю.

Высокое положение. Гриф располагается на верху трапеций, как на картинке выше.

Преимущества состоят в том, что он позволяет вам достичь большей глубины, он немного напрягает квадрицепсы, и не так влияет на плечи.

Именно поэтому продвинутые пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренируются с высоким положением, а на соревнованиях приседают с низким, чтобы поднять максимальный вес.

Недостатки состоят в том, что большинство людей не могут приседать с большим весом при высоком положении штанги, для этого требуется более развитая мускулатура верха спины, и техника выполнения сложнее для начинающих.

Итак, какой из них выбрать?

Это в основном сводится к личным предпочтениям.

Выбрать нужно любое, которое удобнее для Вас. Для большинства людей это будет низкое положение, по крайней мере, сначала, но попробуйте оба и решите сами.

Одно нужно помнить:

Когда Вы приседаете, при высоком положении штанге, убедитесь, что гриф находится на трапециях, а не на позвоночнике. Это частая ошибка, особенно для людей с небольшими трапециями, и это основная причина, по которой люди чувствуют необходимость использования подкладок (оборачивают гриф полотенцем).

Хват грифа

После того, как Вы расположили штангу на спине в выбранном положении, ухватитесь за гриф полным хватом или без большого пальца.

Хват без большого пальца Полный хват (большой палец в замке)

Хват без большого пальца позволяет держать запястья прямо, особенно при приседаниях с низким положением. Полный хват облегчает контроль штанги и позволяет держать руки ближе друг к другу.

Итак, какой из них выбрать? Используйте любой, который по ощущениям удобней.

Какой бы Вы ни выбрали, постарайтесь ухватить штангу как можно ближе к вашим плечам.

Некоторые люди также говорят, что запястья должны быть расположены только прямо, но это не обязательно. В любом случае, вес штанги практически полностью ложится на Вашу спину. Поэтому, если Вы слегка меняете положение запястий, чтобы было удобнее, это абсолютно нормально.

Съем штанги с рамы

Расположите ноги прямо под штангой (не позади), сделайте глубокий вдох, ухватите гриф, поднимите грудную клетку и снимите штангу со стойки.

Сделайте один шаг назад каждой ногой, убедившись, что твердо опираетесь на одну ногу, прежде чем делать шаг.

Не делайте много мелких шагов назад. Это расходует энергию и заставляет двигаться дальше, и вынуждает пройти большую дистанцию по окончании подхода, что может быть небезопасным.

Расположение ног

Для того чтобы определить идеальную ширину постановки ног, придется поэкспериментировать. Для начала, расположите ноги чуть шире плеч:

Если хотите дать большую нагрузку на свои ягодицы, то больше подойдет широкое положение ног, но не слишком широко (чтобы выполнение было удобно). Помните, всегда можно проработать ягодицы другими упражнениями.

Если при выполнении упражнения Вы заваливаетесь назад, попробуйте поставить ноги шире на 3-5 см. Если ощущаете натяжение и сдавление в бедрах в нижнем положении, попробуйте поставить ноги уже на 3-5см.

Опускание вниз (присед)

Важно обратить внимание на несколько моментов:

Теперь более подробно:

Сначала сделайте глубокий вдох, набирая воздух в желудок. Когда вдыхаете, Вы должны чувствовать, что ваш живот расширяется, а не грудная клетка.

Затем вдавите язык в верхнее нёбо, для закрытия трахеи. Напрягите мышцы туловища так, как если бы приготовились к удару в живот.

Сожмите гриф как можно сильнее, расправьте грудь и присядьте, при этом следите, чтобы колени были на одной линии со ступнями и слегка наклоняйтесь вперед.

Читайте также:  Таблица значений удельного веса

При этом нужно следить, чтобы колени не сходились друг с другом.

Чтобы этого избежать во время приседаний, думайте о том, что вы раздвигаете пол в стороны своими стопами.

Рассмотрим один из самых спорных вопросов в приседаниях:

Как глубоко Вы приседаете?

На это есть короткий ответ: ниже «параллели».

Это означает, что тазобедренный сустав находится ниже верха ваших коленей, а бедренная кость параллельна земле (или немного ниже), вот таким образом:

Любой, кто провел хоть какое-то время в тренажерном зале, знает, что большинство людей не приближаются даже близко к параллели во время приседов, а это означает, что наиболее полезная часть упражнения теряется.

Потому что, чем глубже Вы приседаете, тем:

Таким образом, довольно ясно, что приседания на четверть или половину неполноценны во всех смыслах. И включение их в многочисленные программы тренировок без правильной техники — малополезны.

Означает ли это, что Вы должны коснуться земли ягодицами? Не обязательно. Полный присед требует большей подвижности в суставах, чем у большинства людей, и это может быть особенно тяжело для людей с длинными бедрами или торсом. Однако, если Вы можете полноценно приседать, это может принести дополнительные преимущества для укрепления силы и мышц.

А что, если Вам не удается присесть даже до параллели?

Не переживайте. Приложите все усилия, чтобы достичь параллели каждый раз, когда вы приседаете, работайте над улучшением подвижности суставов, и со временем это придет.

Подъем

Вы должны сфокусироваться на одном слове: напряжение.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время подъема — это расслабление части своего тела (верхней части спины, пресса или хват грифа).

Вы настолько сильны, насколько сильно Ваше самое слабое звено. Когда одна часть тела перестает трудиться на полную, становится труднее закончить упражнение.

Например, если Вы расслабляете верхнюю часть спины и грудную клетку на полпути во время тяжелого повторения – это приведет к потере скорости и, вероятно, Вы начнете заваливаться вперед. Поэтому другие мышцы будут вынуждены работать еще тяжелее, для выравнивания, и, если им это не удается, то подход просто закончится.

Вот почему большинство подсказок для того, чтобы помочь Вам подняться, призывают держать все в напряжении.

Например, вот некоторые полезные подсказки, чтобы держать все в напряжении:

Вы, наверное, заметили, что есть точка чуть выше параллели, когда при подъёме вес внезапно становится намного тяжелее, и скорость начинает замедляться. (Если это поднимет Вам настроение, то знайте, что это происходит со всеми высококлассными пауэрлифтерами).

Ключевые моменты к прохождению этой точки – начинать подъем со взрывного движения, удерживать воздух в легких и мощно направлять бедра под Ваше тело.

Прежде чем двигаться дальше, давайте рассмотрим общую проблему, с которой люди сталкиваются при подъеме: округление спины.

Как удержать спину ровной

Многим людям не удается удержать спину ровной при подъеме, и в итоге это выглядит так:

Некоторые говорят, что это происходит из-за слабости мышц корпуса. Хотя конечно это один из факторов, здесь причин больше, чем кажется на первый взгляд.

Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку.

Почему это происходит? Основная причина – слишком тяжелая штанга.

Есть несколько способов исправить это:

На этом, пожалуй, все.

Мы довольно детально обсудили технику выполнения одного из ключевых упражнений в тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Во второй части этой заметки разберем другие виды приседов и 12 способов улучшить результаты.

Успехов!

До встречи во второй части!

Источник

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: разбираемся в нюансах

Занятия с эспандером

Для качественной проработки ягодичных мышц используется эспандер «Бабочка».

Сжимание эспандера коленями.

Сжимание эспандера коленями на боку.

3 популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам

Девушкам достаточно работать с небольшим весом

Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше белка

с избытком калорий

Накачать ягодицы можно за месяц

Подведем итоги, чтобы накачать ягодицы девушке нужно:

Теперь ты знаешь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. И не забывай, что регулярные тренировки – это всего лишь 50% успеха, остальное зависит от правильного питания.

Основные виды приседания


Из положения стоя вперёд делается небольшой шаг, при этом сгибается нога в колени. Спину старайтесь держать идеально ровно, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Как приседать, чтобы накачать упругую попу

Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.

Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.

Приседания на одной ноге с грузом

Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.

Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.

Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.

Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.

Глубокие приседания с нагрузкой

Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.

Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.


Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.

Читайте также:  Таня кравчук рост вес

Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.

Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.
Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым

Это важно. Вернитесь в исходное положение

При этом нагружайте только левую ногу.
Повторите с правой ногой.
Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.

Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.

Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было
сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это
я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция,
основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно
двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая
концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы
концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и
суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и
как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться
вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают
бедра наружу.

Как будет визуально
выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и
местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент
жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее
жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае
большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как
дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть
штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без
веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою
выносливость.

Хорошим сочетанием
станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три
дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе
выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это
техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и
точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа
должна гореть однозначно.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать

Обычно фитнес-инструкторы рекомендуют начинать приседать с пустым грифом. Это требуется, чтобы выработать технику: научиться держать спину, правильно ставить ноги, опускаться до нужного уровня, а также, чтобы привыкнуть к упражнению.


После нескольких тренировок с пустым грифом можно увеличить вес за счёт добавления блинов минимально возможного веса. Увеличивать вес штанги рекомендуется через каждые 3-4 тренировки, но не более чем на 20% от предыдущего. Причём с увеличением веса, количество повторов следует сокращать на 1-2 приседа, если атлет увеличивает вес штанги в течение одной тренировки.

Как избежать травм

От риска травмироваться не застрахован ни один спортсмен.

Для тренировок с утяжелением это особенно актуально, поэтому необходимо:

Какой бы вид приседаний со штангой ни был выбран, основным условием является правильность выполнения упражнений. Именно соблюдая технику, можно добиться блистательных результатов в короткие сроки.

Меры предосторожности

Тем же, кто озабочен вопросом, сколько приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит иметь ввиду, что первые упражнения нужно начинать со считанного количества раз.

Приседания, как и любой другой вид спортивных нагрузок, имеет свои ограничения.

Противопоказаниями являются такие факторы:

В медицинских кругах некоторое время были серьезные споры на счет безопасности приседаний вообще, а так же с использованием дополнительных приспособлений. Конечно, ничто так не помогает в коррекции фигуры, как приседания для ягодиц. Фото, подтверждающие это, не вызывают ни капли сомнения в пользе и эффективности упражнений. Но, в любом случае, стоит избегать утяжелений, усиливающих нагрузку на сухожилия и суставы. Для тех, кто просто хочет позаниматься, в приседаниях нет абсолютно никакого риска, ведь не станет хрупкая девушка использовать в тренировках штангу весом, который граничит с ее собственным. Это все удел профессионалов, а у них совсем другие методики, квалификация и навыки, которые недоступны новичкам и любителям.

Глубокие приседания сумо

Оптимальный вариант накачать ягодицы – приседания сумо. Именно на них нацелена основная нагрузка. Отличие сумо от плие заключается в положении корпуса: если при плие его нужно держать строго вертикально, то при сумо слегка прогнутая в пояснице спина наклонена вперед, таз отводится назад, а колени не разгибаются до конца, благодаря чему можно брать вес больше.

Отягощением может служить штанга, гантель или гиря, а сколько нужно веса для эффективной тренировки, подскажет тренер. Хотя для начинающих вопрос, с каким весом, не актуален, можно тренироваться и без отягощения. Гораздо важнее, как приседать правильно.

Чтобы на ягодичные мышцы приходилась максимальная нагрузка, приседайте как можно ниже, желательно ниже параллели полу.

При начальной отработке этого упражнения можно подставить низенькую скамеечку или пуфик, мяч и т.п., чтобы просто коснуться их и зафиксировать позу, а затем уже тренироваться без них.

Приседания сумо выполняются в очень медленном темпе: само приседание – примерно 3-4 секунды, а подъем вдвое быстрее – 1-2 секунды. Лишь точное соблюдение техники выполнения приседаний обеспечит вам идеальную попу.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

Лучший спортпит для набора массы

Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Короткое бедро; длинный торс

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Важно знать, как правильно приседать со штангой, потому что от этого зависит конечный результат, а также здоровье. Ведь несоблюдение техники выполнения может привести к серьёзным травмам

Во-первых, перед началом тренировки необходимо разогреться, провести растяжку мышц

Естественно, что упражнениям для ног нужно уделить особое внимание

Хорошим упражнением для растяжки являются наклоны из положения сидя с выпрямленными ногами, к мыску каждой ноги. Также лучше сделать упражнения на растяжку для мышц пресса, спины и рук.

Далее необходимо произвести нырок под штангу, одновременно отведя плечи назад. На образовавшуюся мышечную подушку нужно положить штангу. После этого грудь следует выгнуть вперёд и тянуть её вверх. Данное положение помогает без трудностей снять штангу и проконтролировать её расположение при помощи опущенных вниз локтей.

При выполнении приседания грудь должна быть подтянута вверх. При классическом приседании стопы располагают примерно на ширине плеч, но и распространено приседание с широко расставленными ногами. Нормальной глубиной приседания является та глубина, при которой спина остаётся ровной без лишнего напряжения.

Читайте также:  Примерная диета на неделю диабетикам

При выполнении упражнения старайтесь контролировать и сохранять развёрнутое положение колен. После приседания следует подъём: первым выпрямляется таз, затем колени и после всё тело. В конце упражнения необходимо либо резко выдохнуть, либо выкрикнуть, это помогает принять исходное положение.

Комплекс упражнений с эластичной лентой и резинкой

Эластичная лента и резинка (фитнес-кольцо) – еще две разновидности эспандера. Они позволяют укрепить мышцы и увеличить их тонус.

Приседания с махами.

Приседания с лентой.

Как убрать жир с попы еще 7 действенных методов?

Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц

Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов

Диеты и разгрузочные дни

Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут

Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом

Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.


Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.

Банные процедуры

Это еще один метод, который отлично работает и помогает избавиться от жира на ягодицах и боках. Достаточно ходить в баню 1-2 раза каждую неделю.

Плавание

Комплекс приседаний направлен на увеличение объема ягодичных мышц, а плавание направлено на устранение лишних жиров с попы. Поэтому данным видом спорта не стоит пренебрегать. Наоборот — выделите 2-3 в неделю на занятия в бассейне.

Ходьба или бег

Ничто так не тонизирует мышцы ягодиц и переднюю мышцу бедра, как бег. Каждый день бегать не нужно — это скажется не лучшим образом на кровеносной системе. Достаточно бегать через день по 15-20 минут и красивые бедра, икры и ягодицы вам обеспечены!


Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.

Массаж

Избавиться от лишнего жира можно с помощью массажа, который можно делать самостоятельно. Для этого нужно приобрести специальную щетку и уделять массажу 10 минут в день. Желательно делать массаж регулярно. Тогда будет гораздо больший эффект.

Ванны

Они помогут не только избавиться от жира, но и расслабиться после изнурительных тренировок. Ванны можно делать с различными эфирными маслами — хуже не будет.

Виды приседаний для девушек

Правильно подобранный тип приседаний помогает тренироваться с учетом индивидуальных факторов:

«Воздушные» приседания

Так называют приседания с собственным весом. Чтобы освоить биомеханику движения, начните с них.

Опускайтесь в присед, отводя таз назад и не сгибая при этом позвоночник, для равновесия вытяните руки перед собой. В нижней точке таз находится ниже уровня коленей, а сами колени не выступают за линию носков.

Приседать нужно глубоко, чтобы задействовать ягодицы в полной мере. Выберите ту ширину постановки ног, при которой таз опустится как можно ниже – именно он должен стать центром тяжести. В противном случае всю работу выполнит квадрицепс (мышца, расположенная на передней поверхности бедра), который реагирует на нагрузку и растет гораздо быстрее, чем «пятая точка».

Для увеличения самих ягодиц это упражнение не слишком эффективно. Объем мышц создается за счет роста белых мышечных волокон, которые требуют работы с отягощениями. Воздушные приседания просто научат вас чувствовать работу мышц, улучшат выносливость, подготовят суставы и связки к более тяжелой работе, но существенного прироста мышц не вызовут.

Приседания со штангой для девушек

Это самый сложный вид, но именно он благодаря работе с большим весом лучше всего способствует мышечному росту. Не приступайте к нему, если у вас нет должного уровня подготовки или имеются проблемы с опорно-двигательной системой.

Выполняя упражнение, следите за дыханием и равновесием, не торопитесь и контролируйте каждое движение. Не переходите к большим весам до тех пор, пока не научитесь чувствовать ягодицы в каждом повторении.

Приседания с гантелью

Этот тип приседаний создает меньшую осевую нагрузку на позвоночник, чем работа со штангой, поэтому хорош для тех, кто еще не освоил технику или имеет проблемы со здоровьем. В этом упражнении можно приседать с широкой постановкой ног, не боясь потерять равновесие.

Удобно возьмите гантель двумя руками, поставьте ноги на комфортной для вас ширине, слегка разверните носки в стороны, выпрямите спину. Опускаясь в присед, следите за тем, чтобы колени шли строго по одному направлению с носками.

Приседания в тренажере Смита

Машина Смита позволяет экспериментировать с постановкой ног, нагружая ягодичные мышцы под разными углами. Однако нагрузку с позвоночника и суставов она не снимает, поэтому не рассматривайте ее как альтернативу штанге, если имеете проблемы со здоровьем.

Немного снизить нагрузку на колени и голеностоп можно, выставив ноги на шаг вперед. Так вы сможете присесть максимально глубоко.

Приседания на блочном тренажере

Такой тип приседаний прост и безопасен, поэтому подходит для начинающих. Он прорабатывает ягодицы в максимальной амплитуде с пиковым сокращением в конечной точке, не создавая существенной нагрузки на колени и позвоночник.

Выставьте на тренажере комфортный для вас вес – здесь он не только служит отягощением, но и удерживает вас самих. Крепко возьмитесь за рукоять и отойдите от тренажера на два-три шага. Отклонитесь назад, позвольте тросу удерживать вас в стабильном положении. Приседая, отводите таз как можно дальше назад, сохраняя корпус прямым.

Комплекс упражнений на приседание

Для более продвинутых спортсменов существуют разные способы, которые подскажут, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Видео-уроки тренеров, инструкторов и профессионалов-спортсменов придут на помощь в освоении этого мастерства.

Ниже изложены основные упражнения для выполнения их в домашних условиях:

Первое упражнение – это всем известное обычное приседание, техника которого была описана чуть выше. Однако стоит добавить, что чем глубже присед, тем сильнее будет напряжение на мышечную систему ног.
Второе упражнение подскажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, делая максимальный упор на эту часть тела. Начиная занятие, нужно встать так, чтобы ноги располагались шире плеч, развернув стопы наружу. Приседать нужно с ровной спиной, напрягая пресс и чуть отводя таз назад. Правильная техника выполнения упражнения предполагает, что опускаться нужно на вдохе, и выдыхать, плавно поднимаясь.
Следующее упражнение предполагает тот же способ выполнения, но исходная позиция опять новая. Для этого нужно встать прямо, руки на поясе или перед собой, а ноги плотно сжаты. Выполнение таких приседов происходит сложнее, зато задействованы довольно проблематичные для прокачивания мышцы бедра.
Последнее упражнение выполняется со скрещенными ногами, при этом передняя опирается на всю стопу, а задняя только на носок. Вдох – присед, выдох – подъем, вес тела направлять на переднюю ногу. То же упражнение повторить на другую ногу

Такие приседания для ягодиц, по отзывам спортсменов, очень эффективны, отлично подтягивают и создают четкий контур, что так важно для положительного результата.

Эти упражнения подробно описывают то, как надо приседать, чтобы накачать ягодицы, но для того, чтобы достичь намеченной цели, важно проводить тренировки регулярно на протяжении нескольких месяцев. Конечно, первую динамику легко будет заметить спустя пару недель, ведь уже тогда подтянется кожа, мышцы придут в тонус, но, главное, не останавливаться и продолжать работать над собой

4 Необходимая диета

Если хотите достигнуть результата максимально быстро, то поможет правильное питание. Таким образом, вы будете набирать больше мышечной массы, а жир, скопившийся в ягодичной зоне, будет превращаться в мышцы. Правильное питание в этом случае не означает полный отказ от всех вкусностей, но большинство из них крайне нежелательны. Вовсе не обязательно, к примеру, максимально ограничивать количество потребляемых калорий – вам понадобится много энергии для занятий. Вот несколько нюансов, которые помогут набрать мышечную массу как можно быстрее:

Соблюдая все эти нехитрые правила, вы не только сможете накачать ягодицы в рекордные сроки, но и улучшите собственный метаболизм, очистив организм от накопившихся в нем шлаков. Таким образом, вы станете обладательницей не только восхитительной формы попы, но и будете чувствовать себя прекрасной со всех сторон. Сон станет более крепким, волосы и ногти за счет витаминов, которые содержатся в фруктах и овощах, станут выглядеть значительно лучше.

Источник

Интересные факты и лайфхаки